Luca Bertalli

ALTE O BASSE REPS, QUALI SCEGLIERE?

Postato il 21 Lug 202013 Nov 2020 di Luca Bertalli in Allenamento

Il mondo del bodybuilding si trova spesso diviso in due fazioni, chi sostiene l’inutilità di TUT e di conseguenza di lavori più lunghi a favore di TUT più brevi e viceversa. Questa divisione era più marcata qualche anno fa, quando c’è stato il “bom” degli allenamenti improntati sulla forza, i bodybuilder stavano praticamente diventando dei powerlifter. Fortunatamente questa, come tutte le altre mode, comprese quelle attuali sono solo passeggere, la forza si è un mezzo davvero utile, ma deve rimanere tale e non diventare il fine per un bodybuilder. L’idea di scrivere questo articolo è nata da una domanda che mi fu posta da uno dei ragazzi che preparo, “coach, ma secondo te sono più proficui lavori da 4/6 ripetizioi o da 15/20?”

MIOFIBRILLA E SARCOPLASMA

Per rendere tutto più chiaro è opportuno prima analizzare da cosa è composto il muscolo… il muscolo è formato da varie unità e corpi differenti. Sono presenti ovviamente le fibre muscolari, di diverso tipo a seconda della funzione, vascolarizzazione e velocità di contrazione (I, IIa, IIx) circondate dal sarcoplasma. Sono presenti anche i mitocondri adibiti alla sintesi di ATP e depositi di grasso, capillari e glicogeno.

Le varie componenti muscolari comprendono:

-Sarcoplasma che costituisce circa il 20% – 30%

-Miofibrille che costituiscono circa il 20% – 30%

-Mitocondri che compongono il 15% – 25%

-Arasso per circa il 10% – 15%

-Altre sostanze sub-cellulari 3% – 7%

-Capillari 4% – 6%

-Glicogeno 3% – 6%

-Tessuto connettivo 2% – 3%

Come si può vedere le componenti maggiormente presenti sono MIOFIBRILLA e SARCOPLASMA, che sono anche quelle da tenere maggiormente in considerazione quando si va ad impostare un programma di allenamento, ma vediamole più nel dettaglio così da capire meglio.

Miofibrilla: è quella che viene considerata “il tessuto muscolare vero e proprio”, ovvero i filamenti di actina e miosina, si manifesta come un ispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula. Lo stimolo per l’ipertrofia di questo tipo viene effettuata con alti carichi e basse ripetizioni, sfruttando prevalentemente il sistema anaerobico alattacido di potenza.

Sarcoplasma: è invece l’ambiente che circonda le miofibrille, costituisce la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, glicogeno e acidi grassi, ovvero le riserve di energia. Per aumentare di volume, il sarcoplasma richiede un lavoro di resistenza allo sforzo che inneschi l’esaurimento del glicogeno cellulare, che una volta ricostituito in eccesso con la dieta, renderà il muscolo molto più voluminoso. Per ottenere ciò è necessario lavorare sul metabolismo anaerobico lattacido.

QUINDI COME SCEGLIERE IL RANGE DI RIPETIZIONI?

Come abbiamo appena visto quindi nessuno dei due range di ripetizioni risulta essere il migliore a fine ipertrofico, bensì risultano entrambi molto utili ed importanti per avere uno stimolo completo. Uno dei primi a portare un approccio scientifico per quanto riguarda l’allenamento che viene considerato tutt’ora attuale e valido fu Hatfield. Lui basava il suo approccio sull’utilizzo di differenti range di ripetizioni così da colpire il muscolo a 360 gradi. La famosa metodologia Hatfield (vi lascio il link in merito all’articolo https://lucabertalli.com/2020/06/11/metodologia-hatfield/ ).

QUINDI COME IMPOSTARE L’ALLENAMENTO?

Da ciò che abbiamo appena visto si evince quindi che sarà importante coprire tutti i range di ripetizioni in modo da dare uno stimolo completo, vi riporto qui sotto un esempio per una seduta di petto:

Panca piana 5×5
Croci panca 20 gradi 4×12
Chest press 3×25

Classico seduta di allenamento in stile hatfield.

Sarò ripetitivo però è così, non vi è un range di ripetizioni migliore dell’altro, tutti risultano utili perché richiedono l’intervento di diverse tipologie di fibre. Tenendo presente quanto sia importante nel bodybuilding reclutare e sfinire tutte le fibre, risulta quindi semplice capire perché è importante lavorare in modo completo e ve lo sta dicendo un egolifter che considera cardio le serie sopra le 8 ripetizioni. Non limitatevi a ciò che vi piace, o meglio, non fatelo se volete progredire, uscite dalla vostra zona di confort e sperimentate.

Di seguito potete trovare un articolo che ritengo davvero ben scritto per approfondire questo argomento piuttosto importante a cura di Marcello Del Fitto, laureato in scienze motorie e preparatore di natural bodybuilding.

<<Un appunto in merito alla legge di Henneman.
Per chi non la ricordasse: https://www.projectinvictus.it/la-legge-di-henneman-il-cedimento-il-carico-ottimale/?fbclid=IwAR2lY3yrNJOp6RpNfCjaatWYANL_NRprBPo6suCGNfbRMN2Kx7Mrjpxtowc

Il “size-principle” prevede che maggiore è l’intensità – intesa come % di carico sull’attrezzo e non come percezione di sforzo – maggiore è il coinvolgimento delle fibre muscolari di tipo II, ovvero le fibre bianche nonché le più ipertrofizzabili, fino ad arrivare all’80% del massimale in cui si ha un reclutamento completo di tutte le fibre muscolari.

Va precisato che utilizzando carichi maggiori o uguali all’80% dell’1RM non serve raggiungere il cedimento per ottenere un coinvolgimento completo delle fibre muscolari perché lo avremmo anche con una singola ripetizione.

In realtà, però, non occorre caricare sull’attrezzo l’80% del massimale per avere un’attivazione completa di tutte le fibre, ma anzi basta anche molto meno.

Diverse evidenze dimostrano che anche carichi relativi a basse intensità (30% 1RM – circa 20RM) sono sufficienti per reclutare anche le fibre di tipo IIb (non tutte ok, ma una buona parte); i motivi per cui questo avviene sono molteplici: l’accumulo di ioni H+ inibisce la contrazione muscolare (avete presente la sensazione, a fine serie, del muscolo che letteralmente si pietrifica? Ecco…) portando un necessario intervento di fibre aggiuntive per protrarre lo sforzo, inoltre lo stato di ipossia porta ad un metabolismo tendenzialmente anaerobico e di conseguenza all’attivazione delle fibre di tipo II.

Va precisato che per far sì che questo avvenga è necessario raggiungere (almeno) il cedimento.

Facciamo un esempio pratico.

Ipotizziamo che ci stiamo allenando con serie medio-lunghe, recuperi brevi e un carico medio-alto, facciamo un 60/70%.

Come abbiamo anticipato prima con questa intensità si attivano anche un buona parte delle fibre bianche di tipo II (ipotizziamo la metà) ma – come ben sappiamo – queste fibre sono molto forti ma poco resistenti oltre a necessitare molto tempo per recuperare ma la nostra richiesta di contrazione si protrae per tempi (o meglio T.U.T.) più lunghi delle loro capacità.

Secondo il principio del “ricambio” delle fibre stesse (ovvero quando una fibra è stanca subentra l’altra per fronteggiare lo sforzo richiesto) durante il nostro allenamento le fibre rosse lente e le intermedie probabilmente parteciperanno attivamente in tutte queste lunghe e numerose serie, mentre le bianche si “alterneranno” tra loro ma una percentuale di quest’ultime sarà sempre attiva durante la contrazione e ciò fa sì che a fine allenamento avremo reclutato tutte le fibre (non contemporaneamente, ma comunque le avremo coinvolte e stimolate tutte).

Inoltre “il carico esterno non è l’unico parametro che influisce sull’attivazione delle fibre, ma anche la velocità di contrazione determina quali fibre utilizzare. A parità di carico i movimenti più esplosivi richiameranno le fibre più veloci IIb” [Carmelo Bosco].

Tornando al tema iniziale, la differenza è appunto che per ottenere un reclutamento completo di tutte le fibre muscolari con carichi elevati (≥80%) non bisogna per forza arrivare al cedimento mentre con carichi più moderati non solo è indispensabile raggiungerlo ma anzi c’è da andare ben oltre il cedimento (tramite tecniche d’intensità, rest-pause, statiche, eccentriche, ecc.).>>

CONCLUSIONI

Non vi è quindi un range di ripetizioni effettivamente utile e per quanto la teoria di base dica che è necessaria la percentuale X per reclutare X fibre muscolare, come abbiamo appena visto non è effettivamente così. Ciò è da tenere in considerazione per poter sfinire tutte le fibre muscolari del gruppo interessato, quindi ricordatevi di coprire tutti i range di ripetizioni e quanto scritto sopra da Marcello Del Fitto. Questo perché si possono ottenere effetti simili a quelli che si avrebbero con carichi dell’80% dell’1RM anche con carichi del 30%, purchè si raggiunga il cedimento muscolare e/o la velocità di contrazione sia elevata. Ciò può tornare molto utile in contesti quali ipocalorica per aumentare il volume o ipercalorica per veicolare meglio le kcal extra, con un po’ di logica e fantasia sarà semplice sfruttare quanto letto sopra.

BODYBUILDING E CARICO INTERNO

Postato il 14 Lug 202013 Nov 2020 di Luca Bertalli in Allenamento

BODYBUILDING

Il bodybuilding a differenza delle altre discipline/attività fisiche quali: basket, calcio, tennis, ecc… Non viene considerato uno sport ma bensì una disciplina fisica. Ciò è più che corretto, nello sport si tende ad utilizzare degli schemi motori molto naturali, i quali richiedo il reclutamento di più unità motorie, così da essere efficiente al massimo. Un esempio banale, il basket, quando si corre in terzo tempo a canestro in schiacciata, il momento in viene spiccato il salto, oltre a richiedere una certa coordinazione, richiede anche molta esplosività, nonché la rapida attivazione di tutte le unità motorie possibili. Tutto ciò nel bodybuilding non avviene, anzi, avviene l’esatto opposto. Nel bodybuilding si cerca di trasferire tutto il carico esterno possibile, al distretto muscolare interessato durante la serie allenante, la tensione percepita sarà il carico interno. Il carico interno è la tensione che percepisce il muscolo X durante la serie che può essere uguale o minore rispetto al carico esterno, ovvero il carico utilizzato. Per fare ciò grazie alla famosa “connessione mente-muscolo”, si cerca (per quanto impossibile) di attivare per spostare il carico, solo il distretto muscolare interessato, cercando di limitare il più possibile di disperdere il lavoro sui sinergisti. Questa infatti è la cosa più innaturale possibile perché in natura bisogna essere funzionali.

CARICO INTERNO

Nel bodybuilding si cerca di trovare la tecnica ottimale per avere il maggior coinvolgimento muscolare del gruppo interessato durante la serie (carico interno elevato) ed il minor rischio infortuni. È la disciplina in cui fa da padrone il carico interno. Ovviamente come già detto non è possibile escludere totalmente le altre unità motorie che intervengono durante il gesto, ma solo limitarne il coinvolgimento. Per esempio quando si esegue una french press si stanno sì “isolando” gli estensori del gomito, ma al contempo vengono coinvolte le articolazioni della spalla, del polso, il retto addiminale per stabilizzare, etc… Quindi l’isolamento puro non può esistere.

CHE COS’È?

Vediamo meglio che cos’è il carico interno…. Il carico interno è la tensione muscolare percepita dal distretto che si vuole allenare con l’esercizio “X” rispetto al carico esterno che invece corrisponde al peso mosso. Il carico esterno sarà maggiore o uguale (rarissimo) al carico interno.
Esempio: si esegue uno squat con 100kg, in questo caso il carico esterno corrisponde ai 100kg utilizzati, il carico interno invece è molto variabile e ciò dipende dalla padronanza della tecnica e dalla propriocezione del soggetto, se chi esegue lo squat possiede un’ottima tecnica e propriocezione, il carico interno (quello percepito) sarà quasi o pari ai 100kg sul bilanciere. In caso contrario invece, visto quanto viene disperso sulle altre unità motorie coinvolte, il carico interno su sarà irrisorio.

FORZA E BODYBUILDING

Grazie a ciò che abbiamo appena visto è possibile anche chiarire il classico dubbio, “perché lui è più grosso ma il suo amico solleva di più?”. La risposta ora risulta abbastanza palese ma vediamo di avere un quadro completo. La forza è un’abilità e va allenata, aggiungiamoci che forza ed ipertrofia non hanno un grafico di progressione lineare e dovrebbe già essere chiaro il motivo, ma proseguiamo… Quando si cerca di allenare la forza massimale sì va ad utilizzare stimoli neurali, in cui lo scopo è quello di sollevare il maggior carico esterno possibile a discapito del carico interno, per fare ciò si ricerca il coinvolgimento di più unità motorie possibili, per avere la massima resa a livello prestazionale. Questo è la medesima cosa che abbiamo visto ad inizio articolo quando abbiamo parlato della schiacciata nel basket, qui lo scopo è ricercare la miglior performance possibile, quindi il carico esterno più alto possibile e ciò va a discapito del carico interno per ovvi motivi. Prendiamo di nuovo in esempio la schiacciata nel basket che rende di più l’idea, prima di partire con la schiacciata si arriva in corsa e poi si salta, non ci si ferma per flettere e distendere le gambe così da strizzare il muscolo per poi saltare così da avere il massimo carico interno, sarebbe controproducente, no?

LA BASE DEL BODYBUILDING

Riuscire a trasmettere un buon carico interno, soprattutto per i novizi risulta alquanto complesso, questo perché oltre una buona propriocezione, ciò richiede anche tecnica e coordinazione. Prendiamo in esempio lo squat, ha uno schema motorio piuttosto complesso e risulterà di conseguenza difficile eseguirlo in maniera ottimale e di conseguenza anche avere un buon carico interno. Un neofita che si approccia a questo esercizio inizialmente sarà scoordinato, dovrà imparare prima lo squat ed a quel punto potrà aumentare il numero di ripetizioni e/o il carico. Per poter aumentare i parametri allenati (volume, intensità, densità), il soggetto sarà naturalmente portata a migliorare la coordinazione intermuscolare, togliendo così parte del carico interno al muscolo target. L’effetto potrebbe così essere quello di vedere i kg dei manubri che aumentano, ma non un reale effetto sui distretti muscolari interessati, si sta aumentando il carico esterno a discapito di quello interno. Invece la base nell’allenamento nel bodybuilding è lavorare sulla propriocezione dell’esercizio, andando “contro natura”, potenziando la coordinazione intramuscolare a discapito di quella intermuscolare. Una volta che avremo imparato a fare ciò potremmo concentrarci sugli altri parametri, sull’alimentazione, sul riposo, etc… Dico “dopo”, per il semplice fatto che se il muscolo non riceve uno stimolo adeguato, le kcal introdotte non avranno utilità per l’ipertrofia, in quanto non ricevendo lo stimolo necessario non le richiederà.

CONCLUSIONI

Il bodybuilding è una disciplina in cui si scende a grandi compromessi, in cui la prestazione non sempre è sinonimo di miglioramento. State però attenti a non esasperare questo concetto ed iniziare ad allenarvi con dei pesi ridicoli. Il muscolo ha comunque bisogno di una tensione adeguata allo sviluppo dell’ipertrofia e per quanto la forza non sia il fine è un mezzo importante e non va lasciata in disparte, in quanto nessuno che sia diventato “grosso” è mai stato debole. Per ciò, il messaggio da portare a casa è che bisogna sì cercare di progredire coi carichi, ma ciò non deve andare a discapito del carico interno.

ISOMETRIA CONCENTRICA E STATICA

Postato il 7 Lug 202013 Nov 2020 di Luca Bertalli in Metodologie ed approcci

Che cosa sono una contrazione isometrica concentrica ed una contrazione statica? Sostanzialmente sono una contrazione senza avvicinamento dei capi articolari, in quanto prive di movimenti dinamici.

Prima di parlarne vediamo di distinguere questi due tipi di contrazione:

Contrazione isometrica concentrica: è una contrazione che avviene quando si applica una forza contro qualcosa di inamovibile, come se per esempio afferrassi una ringhiera per provare ad eseguire un curl con bilanciere, vi sarebbe contrazione, ma non movimento, in quanto la ringhiera è appunto inamovibile.

Contrazione statica: è una contrazione che avviene quando si mantiene una posizione con una resistenza che applica un vettore forza opposto al mio, sempre prendendo come esempio i bicipiti, nello spider curl, se mi posiziono con l’omero vicino al braccio, ovvero a fine concentrica e mantengo la posizione nonostante il vettore forza del sovraccarico cerchi di aprirmi le braccia, sto eseguendo una contrazione statica.

ISOMETRIA CONCENTRICA ALLA LEG EXTENSION A 3/4 DI ROM

Studi recenti dimostrano che le contrazioni isometriche sono più efficaci per attivare una maggiore percentuale di fibre muscolari riguardo agli altri tipi di contrazioni muscolari – concentriche ed eccentriche – eseguite negli allenamenti dinamici. Il miglioramento a livello di attivazione muscolare è dovuto ad uno sviluppo del sistema neurale, portando la performance muscolare il più vicino possibile al suo massimo potenziale. Mentre le contrazioni muscolari statiche agiscono sul metabolismo e sistema endocrino, le contrazioni dinamiche producono poco altro che stress meccanico, proprio per questo motivo vengono spesso utilizzate in ambito riabilitativo.

ISOMETRIA ALLA FRENCH PRESS 1/2 ROM IN ALLUNGAMENTO PER IL CAPOLUNGO

Mentre le contrazioni dinamiche aumentano lentamente la forza a scapito dell’elasticità muscolare e della mobilità articolare, le contrazioni statiche aumentano velocemente la forza senza ridurre i movimenti delle articolazioni né l’elasticità dei tessuti.

Ovviamente non basta solo mettersi a spingere contro qualcosa o tenere fermo un peso in un punto, gli angoli di lavoro, la forza applicata, l’intensità della contrazione e la durata portano a benefici differenti. È possibile ricercare addirittura stimoli neurali solo con un asciugamano, che avranno poi transfert sugli esercizi con movimenti dinamici. Infatti vengono sfruttate già da tempo dai pesisti, ricordo ancora anni fa quando lessi sulla rivista muscle and fitness di lavori propedeutici alla forza che consistevano (si parlava di stacco da terra in quell’occasione) di caricare un peso eccessivamente alto sul bilanciere che non fossimo in grado di spostare, di afferrarlo e spingere con tutta la forza possibile per X secondi. Effettivamente funzionava, veniva migliorata l’attivazione a livello neurale in quel punto dell’alzata, però ero un ragazzino scettico e senza muscoli, quindi ho preferito rimanere nella mia confort zone per continuare a seguire quei protocolli che mi davano sicurezza (davvero orribili tra l’altro, ma non divaghiamo).

La forza espressa durante la contrazione va ad agire principalmente sul rafforzamento di tendini e legamenti (altro motivo per cui trova ampio utilizzo in ambito riabilitativo), guadagni a livello di volumi e forza massimale non hanno grandi variazioni. È stato infatti dimostrato con uno studio in cui sono stati presi due gruppi campione, in cui entrambi dovevano eseguire il medesimo esercizio, ma il primo gruppo erogava il massimo dell’intensità possibile, il secondo invece un’intensità minore, alla fine è risultato che la differenza in termini di guadagni ipertrofici e di forza massimale sono stati appunto minimi.

È molto importante selezionare i punti del ROM in cui eseguite la contrazione, in quanto sebbene a livello di forza non influisca, o meglio, dia un aumento delle prestazioni in quel determinato punto, a livello ipertrofico differisce, basti pensare a delle alzate laterali eseguire con una contrazione isometrica concentrica, se scelto un punto del rom non adeguato sarà maggiore il lavoro a carico degli elevatori della scapola che del capo laterale del deltoide., ad esempio TUT più breve genererà uno stimolo neurale. È stato infatti dimostrato che l’allenamento in contrazione isometrica o statica ha portato aumenti di forza sulle contrazioni dinamiche.

Se utilizza in ottica di forza è sicuramente consigliabile, perlomeno per quanto riguarda i gesti da gara, lavorare nelle porzioni di ROM in cui solitamente si riscontrano i vari sticking point.

ISOMETRIA PER DELTOIDI POSTERIORI A 1/2 ROM ESEGUIBILE ANCHE CON L’AUSILIO DI UN ASCIUGAMANO

Ciò che ho riscontrato dopo averle provate su me stesso ed averle inserite nelle programmazioni dei miei ragazzi è stato:

Aumento visibilmente tangibile dell’ipertrofia.
Aumento della capacità di reclutamento delle unità motorie durante gli esercizi dinamici e di conseguenza maggior percezione del distretto muscolare interessato.
Aumento della resistenza al dolore.
Aumento della forza massimale .

ISOMETRIA IN TRAZIONE VERTICALE A 1/2 ROM

Quindi, nonostante la mancanza di evidenze scientifiche sufficienti a supportare la loro efficacia per l’ipertrofia muscolare, mi sento comunque di poter affermare con sicurezza dopo aver visto e provato che sono un approccio più che ottimale per lo sviluppo dei volumi muscolari. Basti pensare al semplice aumento della resistenza al dolore che nel bodybuilding è tutto, sarebbe un motivo più che sufficiente per inserirle in routine, per non parlare poi dei molteplici benefici che ho riscontrato ed elencato sopra, anche solo aumentare la forza massimale, permetterebbe in seguito di allenarsi a parità di TUT con tensioni maggiori e di conseguenza a generare maggior ipertrofia.

SQUAT: THE BIG LIFT

Postato il 30 Giu 202013 Nov 2020 di Luca Bertalli in Esercizi

Lo Squat è un esercizio multiarticolare che permette di allenare la muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti e femorali). Lo Squat consiste nel movimento di accosciata, ovvero il piegamento sulle gambe. Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti, disfunzioni patellofemorali, instabilità della caviglia. Pur mostrando numerosi benefici sia ipertrofici che riabilitativi NON è un esercizio adatto a tutti, nessuno esercizio in fondo lo è. Si parte, inizialmente, in piedi, con spalle, bacino e caviglia allineati sullo stesso asse, in posizione eretta. Attraverso la flessione simultanea di anca, ginocchio e caviglia si raggiunge la posizione di accosciata. Durante il movimento di accosciata vengono coinvolti anche i muscoli abduttori e adduttori, soprattutto in relazione alla profondità e al range di movimento, insieme ai muscoli soleo e gastrocnemio che regolano il comportamento della caviglia in relazione al grado di estensione del ginocchio. Stimola inoltre i muscoli erettori spinali, il traverso dell’addome e gli obliqui. E’ stato dimostrato che sono circa 200 i muscoli che vengono più o meno attivati durante l’esecuzione dello squat.

Uno Squat ben eseguito è in grado di allenare la muscolatura.

Un’esecuzione corretta dello Squat è di grandissima importanza, sia per evitare di incorrere in infortuni, sia per poter progredire coi carichi e renderlo efficace a fine ipertrofico. Il classico back squat, quindi quello eseguito col solo bilanciere, è da prediligere alle varianti come quella al multipower in quanto permette il mantenimento delle CURVE FISIOLOGICHE della schiena, come conseguenza di un movimento libero da vincoli esterni. Lo squat libero permette anche l’acquisizione di ABILITÀ MOTORIE, diventando COORDINATO. Puoi scolpire il tuo corpo solamente se sei bravo a muoverlo.

Dove guardare quando si squatta?

Donnelly et al. in uno studio condotto nel 2006 non hanno evidenziato differenze sull’esecuzione o sulla performance durante lo squat quando si posiziona lo sguardo in avanti o verso l’alto. Al contrario, guardare in basso mentre si esegue uno squat aumenterebbe i gradi di flessione del tronco e dell’anca aumentando le forze che gravano su di essi e quindi anche i rischi di infortunio. Secondo Francouer sarebbe opportuno guardare un punto ben preciso durante l’intero movimento, questo aiuterebbe a tenere la testa su senza abbassare lo sguardo. È bene ricordare che anche lo posizione della testa è importante, bisogna mantenere un assetto neutro in quanto un eccessiva estensione cervicale potrebbe essere causato da un deficit di estensione toracica.

Il terreno sotto i piedi non deve mancare.

È fondamentale che il piede rimanga ancorato a terra durante tutto il movimento, senza alcuno sbilanciamento su avampiede o tallone, mantenendo inalterato l’appoggio a terra vi è un maggiore sviluppo muscolare, di coordinazione e di controllo. È importante, durante l’esecuzione, focalizzarsi sul mantenere una stabilità ed una pressione costante sul terreno, in quanto uno sbilanciamento su tallone o avampiede, oltre ad essere deleterio per le articolazioni, porterebbe ad escludere parzialmente l’intervento della catena cinetica posteriore (se finisco sulle punte), o anteriore (se finisco sui talloni). La posizione dei piedi è soggettiva, un soggetto col bacino largo o il femore lungo utilizzerà una stance ampia, viceversa un soggetto col bacino più stretto o il femore corto, questo per permettere l’incastro in buca. Può tornare utile una piccola extrarotazione del piede per permettere al corpo di lasciar scorrere in fisiologia la testa del femore rispetto al bacino. È importante osservare un soggetto in posizione eretta perché ci permette di capire quale sia la posizione più naturale a lui per mantenersi in equilibrio. La posizione dei piedi da adottare durante lo Squat molto probabilmente sarà simile a quella adottata dal corpo in quella circostanza. Esempio:

se un soggetto in posizione eretta avrà i piedi molto dritti, allora probabilmente quando farà Squat non dovrà discostarsi più del dovuto da quella posizione.
Un soggetto che tiene i piedi molto “a papera” (come il sottoscritto che ha i piedi piatti) quando è in piedi, con ottima probabilità deve assumere una posizione con i piedi e di conseguenza i femori extraruotati.

Altra cosa importantissima di cui tenere conto nello squat è di scaricare il peso al centro del piede per i motivi sopracitati. È infatti consigliabile di imparare inizialmente lo squat scalzi o con delle suole piatte, meglio evitare scarpe da ginnastica o tecniche (quelle col tacchetto), perché non permetterebbe di percepire al meglio il terreno e di imparare a mantenere il piede saldo a terra.

Le ginocchia non devono mai andare oltre le punte dei piedi

Una delle frase più ripetuta e più falsa mai sentita, assieme a molte altre come “ devi serrare bene le ginocchia a fine concentrica” che hanno portato da un’idea dello squat totalmente errata e troppo generalizzata. L’articolazione del ginocchio è la più grande e strutturalmente più complessa dell’organismo. Essa comprende l’articolazione tibio-femorale che, sul piano sagittale, permette un movimento da 0° a circa 160°. Essa comprende sia l’osso della tibia che del femore. Durante il movimento è visibile una rotazione assiale, con il femore che tende a ruotare lateralmente durante la flessione e medialmente durante l’estensione rispetto alla tibia. All’articolazione tibio-femorale assiste anche l’articolazione patello-femorale (o femoro-rotulea) nella quale la rotula scivola oltre la superficie trocleare del femore durante la flessione e l’estensione del ginocchio. È essenziale evitare di creare blocchi meccanici e TORSIONI ARTICOLARI a carico del ginocchio. Il corretto posizionamento dei piedi determina l’assenza di stress a carico del ginocchio. Qualsiasi tipo di blocco articolare dato da un’estremizzazione non permetterà al corpo di progredire. Per risolvere molto in fretta il dubbio su come devono andare le ginocchia basta far seguire la stessa direzione in cui si “guarda” la punta dei piedi. Infatti la maggior parte degli infortunei alle ginocchia (e non solo) nello squat è data da un errata aderenza del piede al terreno. Questo articolo infatti dimostra che lo squat è un’esercizio sicuro se eseguito correttamente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/ quando siamo in piedi prima di scendere, è importante che non ci sia nessun tipo di tensione muscolare da parte dei quadricipiti e dei glutei in modo da permettere uno scorrimento fisiologico delle articolazioni senza freni inibitori. Invece un’attivazione di quadricipiti o glutei esasperata non permette il fisiologico allungamento degli stessi nella fase di discesa, causando tensioni tendinee in prossimità delle ginocchia. Per approfondire l’analisi muscolo–legamentosa a carico del ginocchio vedere: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021929096001194 )

La schiena deve stare dritta come se avessi un pale nel ****

La posizione che deve assumere la schiena durante l’alzata è stata a lungo dibattuta come per le ginocchia. Il posizionamento della schiena in partenza deve essere il più simile possibile a quello che si ha quando in posizione eretta, ovvero quando ci si trova in piedi senza un sovraccarico esterno. Il mantenimento delle curve fisiologiche è essenziale quando ci si approccia ad uno Squat. È bene evitare di stravolgere il proprio assetto in presenza di un sovraccarico esterno, il corpo si muovo bene e in sicurezza, quando tronco e arti giacciono in una posizione che non si allontana troppo da quella mantenuta nella vita di tutti i giorni. Durante la discesa è bene limitare l’inclinazione in avanti della schiena, sul piano sagittale, questo però non deve portare all’errore opposto esasperando la verticalità del busto. La nostra colonna vertebrale è fatta per reggere carico senza discostarsi dalla posizione di NEUTRALITÀ in quanto non avrebbe modo di ammortizzare altrimenti. Per mantenere la colonna in una posizione ideale è infatti importante scaricare il peso sul piede in modo corretto. In risalita ovviamente la schiena non deve vedere alcun tipo di flessione. Un buono Squat prevede il mantenimento dello stesso assetto in termini di inclinazione del busto e curve fisiologiche da inizio a fine movimento. La stabilità del “core” risulta fondamentale per ridurre al minimo i rischi di infortunio. Diversi studi infatti hanno dimostrato che una ridotta stabilità del core, soprattutto nelle donne, aumenterebbe i rischi di infortunio (Leetun et al.,2004). L’addome ha l’importante funzione di aumentare la stabilità della colonna attraverso la co-contrazione coi muscoli lombari. La stabilità quindi nello squat è garantita dall’utilizzo della muscolatura intorno alla zona lombare. Di conseguenza quando questa viene a mancare sarebbe opportuno lavorare in modo diretto i gruppi muscolari interessati per avere poi un beneficio sull’alzata.

Lo squat quindi se eseguito rispettando quanto scritto sopra non risulta essere un esercizio pericoloso, anzi, tutto il contrario! In uno studio riguardante la prevenzione delle lesioni del legamento crociato anteriore nel calcio, vediamo come spesso le cause siano di natura intrinseca (e non da contatto), ovvero errate sinergie muscolari o lassità articolari che portano all’impossibilità di una corretta gestione delle forze di taglio e quelle in torsione (per l’articolo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19452139 ).

Nello squat bisogna scendere sotto il parallelo.

Una frase che ormai rimbomba nella testa di chiunque, ma cosa significa scendere sotto il parallelo? Significa trovarsi a fine eccentrica con l’anca più bassa rispetto al ginocchio. Se è vero che scendere sotto il parallelo è importante per una serie di fattori, è anche vero che molti soggetti non riescono ad affrontare tutta la discesa rispettando il corretto assetto fisiologico. Tra i fattori che ne limitano la completezza del gesto è possibile trovare:

Un’eccessiva rigidità miofasciale, dovuta spesso ad una mancata elasticità in determinati gradi di movimento richiesti dal movimento di accosciata. In questo caso potrebbe tornare utile uno stretching delle zone che limitano il corretto assetto sotto carico.
Una mobilità articolare ridotta, spesso alimentata da un errato assetto sotto carico (mi rivolgo a tutti i bodybuilder, basta squattare col culo, o le vostre accosciate saranno sempre più orribili).
Mancanza di coordinazione, questo per fortuna è il fattore meno problematico da risolvere con un lavoro adeguato sulle proprie abilità motorie.

È importante eseguire uno squat sotto il parallelo sia per attivazione muscolare che a fine ipertrofico. Gli errori dello squat possono avere origine diversa: neuromuscolari, di stabilità e forza, di mobilità.

1.PARTE SUPERIORE -Posizione della testa -Posizione del torace -Posizione del tronco
2.PARTE INFERIORE -Posizione dell’anca -Posizione del ginocchio -Posizione della tibia -Posizione dei piedi 3.MOVIMENTO -Discesa -Profondità -Risalita

Prima dell’esecuzione è consigliato inalare circa l’80% di aria della massima capacità di inspirazione e bloccare il respiro durante la discesa per aumentare le forze intra-addominali e migliorare quindi la stabilità della colonna vertebrale (manovra di Valsalva). La manovra di Valsalva provoca l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica in questo modo le forze all’interno possono essere distribuite in varie direzioni diminuendo la tensione sui dischi vertebrali e distribuendola sui muscoli, aumentando così la forza e la velocità del movimento. La respirazione compressiva negli esercizi di forza massimale permette un maggiore incremento della forza pari a circa il 10 per cento, mentre andrebbe evitata negli esercizi con più ripetizioni.

Vediamo ora le due tipologie di squat più conosciute:

Squat low bar: La variante con low bar si presta bene ad essere utilizza da soggetti che presentano un atteggiamento cifotico o lordotico troppo accentuati. Il bilanciere viene appoggiato più in basso di quanto avviene negli squat che si vedono più frequentemente (high bar, ma ne parleremo dopo), a livello dell’angolo superiore della scapola. Ciò permette di mantenere il petto più aperto, però porterà ad una maggior flessione del busto, in quanto il peso deve sempre cadere al centro del piede. Per questo è una tipologia di squat da preferire su soggetti avanzati, in quanto la precisione sarà fondamentale visto che il carico graverà maggiormente su bassa schiena. Permette di sollevare più kg in quanto minimizza il braccio di leva durante il movimento (come se si fosse più bassi). Proprio per questo motivo è utile anche per soggetti con femori molto lunghi o con poca mobilità alle ginocchia, in quanto tendono ad avere una maggior flessione del busto rispetto a soggetti brevilinei o con ampia mobilità ed un posizionamento più basso del bilanciere renderà tutto più naturale. Fondamentale non cambiare l’assetto del tronco una volta sollevato il bilanciere dal rack.

Squat high bar: lo squat high bar (o perlomeo il setting) è quello che viene utilizzato più frequentemente, Il bilanciere va posizionato sui trapezi, più precisamente a livello della spina scapolare e NON sul rachide cervicale. In questa variante viene mantenuta molta più verticalità rispetto alla versione low bar e vi è maggior attivazione dei quadricipiti e maggior esclusione della catena cinetica posteriore (femorali e glutei). L’esecuzione a barra alta è quella che più si adatta a soggetti che sono dotati di un’ottima mobilità dell’asse anca-ginocchio-caviglia, in grado quindi di mantenere la verticalità del busto durante l’accosciata. È sicuramente la variante più adatta da insegnare a chi si approccia per le prime volte allo squat in quanto sono presenti meno tensioni sulla schiena, evita che vi siano tensioni nel blocco superiore (cosa normale irrigidirsi quando non ci si sente sicuri nell’eseguire un esercizio) ed avendo una tecnica più semplice della sua versione low bar è più semplice da apprendere.

ACIDO ALFA LIPOICO

Postato il 22 Giu 20204 Mag 2021 di Luca Bertalli in integrazione

La sensibilità insulinica nel bodybuilding gioca un ruolo fondamentale per poter migliorare la propria composizione corporea, peccato che per rovinarla basti davvero poco. I continui picchi glicemici dati dal consumo elevato di zuccheri o grandi quote glucidiche portano al deterioramento della sensibilità insulinica. Ciò comporta una peggior gestione dei glucidi da parte del corpo, che tenderà a non sfruttarli a pieno, anzi, li stiperà con molta più facilità in adipe, proprio da ciò nasce la storia che lo zucchero fa ingrassare ed è vero, indirettamente ma è vero proprio per questo motivo. Una peggior sensibilità insulinica comporterà anche la necessità di un maggior deficit calorico in periodi di ipocalorica per raggiungere la medesima condizione che si sarebbe potuta raggiungere se fosse rimasta in buono stato, ciò è dovuto alla peggior gestione dei glucidi da parte del corpo. Per non parlare poi della famosa letargia che vanno a creare i carboidrati quando la sensibilità insulinica è pessima.

Proprio per questi motivi l’Acido Alfa Lipoico (che abbrevieremo in ALA) è uno degli integratori che più amo ed uno di quelli che ritengo più utili. Si tratta di un acido grasso con una potente azione antiossidante che contrasta i radicali liberi ed un effetto insulino-mimetico, grazie al quale promuove la rimozione del glucosio del flusso sanguigno. L’effetto insulino-mimetico è ciò che permette di mantenere una miglior sensibilità insulinica nel tempo. Può portarne un miglioramento (anche nelle donne affette da ovaiopolicistico) visto che favorisce l’assorbimento del glicogeno ed il controllo della glicemia. Rappresenta quindi una molecola preziosa per la persona diabetica, soprattutto per soggetti affetti da diabete di tipo 2 se assunto ad alti dosaggi, in quanto favorisce la protezione del sistema nervoso e aiuta a contrastare la neuropatia diabetica, in particolare quando iniziato precocemente e utilizzato per lunghi periodi. Viene prodotto naturalmente da fegato ed altri tessuti del nostro organismo e si accumula in alcuni tessuti come cuore, fegato, muscoli, etc… Una delle sue peculiarità è quella di poter agire sia in ambiente idrofilo (che presenta acqua), sia in ambiente lipofilo (che presenta lipidi), proprio per questo riesce ad esplicare la sua funzione in modo efficiente. Favorisce anche una riduzione di trigliceridi nel sangue e protegge dall’ossidazione del colesterolo-LDL (il colesterolo “cattivo”) agendo quindi come un fattore di prevenzione del rischio di malattie cardiovascolari.

DOSI E ASSUNZIONE

Come abbiamo visto quindi ha una miriade di effetti positivi, quasi non li si riesce a contare, ora la fatidica domanda…. Quanto e come assumerlo? Le linee guida generale consigliano di assumerlo per l’effetto insulino-mimetico circa 20 minuti prima dei pasti con la quota glucidica più elevata. Peccato che il dosaggio consigliato normalmente sia davvero basso, una quantità quasi ridicola di 600mg al giorno. Tenendo presente che il suo effetto è direttamente proporzionale alla dose e sotto i 300mg ad assunzione risulta quasi inutile ciò fa storcere un po’ il naso. È stato ampiamente documentato in studi che l’acido alfa lipoico sia sicuro anche ad alti dosaggi, ovviamente è bene chiedere al proprio medico come muoversi, però secondo quanto scritto l’ideale sarebbe assumerlo anche a 1,5/2g così che possa esplicare la sua funzione in più pasti e non solo in uno. Io sono solito assumerne 3g al giorno diviso in 6 assunzioni da 500mg, l’unico problema dell’assunzione ad alti dosaggi si pone quando apriamo il portafoglio, perché purtroppo non è un integratore a buon mercato.

COME CAPIRE SE SI TRATTA DI UN BUON ALA O DI UNO PESSIMO?

Esistono una miriade pressoché infinita di marchi d’integrazione, tra i quali varia la fascia di prezzo a cui talvolta è ricollegabile anche la qualità del prodotto, ho detto talvolta perché le maschere si vendono a carnevale. L’ALA tende a deteriorarsi abbastanza velocemente col passare del tempo e di conseguenza a perdere parte del principio attivo a seconda di quanto è ossidato. Quindi è bene non comprarne una vagonata, altrimenti ad una certa vi ritroverete svariato ALA ossidato. Per ciò come capire se sia ossidato o meno? Il colore della pastiglia, se il giallo è molto pallido o presenta dei puntini bianchi è ossidato, deve avere un bel colore giallo per essere ancora in stato ottimale. Per quanto riguarda le capsule invece (cosa che potete fare anche con le pastiglie) per capire se il prodotto sia ancora valido o meno, è semplicemente andare a fare la pipì dopo la sua assunzione, se la vostra urina ha il medesimo odore che presenta quando mangiate asparago sarà un buon ALA.

CONCLUSIONI

L’ALA risulta quindi essere un prodotto validissimo e che personalmente utilizzo in cronico variando solo i dosaggi a seconda del regime alimentare che sto seguendo. È un integratore che torna davvero utile per chi pratica bodybuilding o fitness visto che il fine è l’estetica e la sensibilità insulinica gioca un ruolo fondamentale per questo.

STACCO SUMO

Postato il 18 Giu 202013 Nov 2020 di Luca Bertalli in Esercizi

LA STACCO È UNA SPINTA, NON UNA TIRATA! Fissatevelo in testa, perché se si commette questo errore si eseguirà in modo errato anche tutto il resto dell’alzata, fatta questa premessa possiamo cominciare. A fine articolo potete trovare il video tutorial dello stacco sumo.

Lo stacco sumo, come il fratello, lo stacco regular, è sempre presente nelle competizioni di powerlifting, non viene utilizzato solo in contesti in cui si ricerca un aumento delle prestazioni, ma anche nel fitness e bodybuilding, ove il fine primo è l’estetica.

MUSCOLI COINVOLTI

Lo stacco sumo coinvolge ampiamente tutta la muscolatura degli arti inferiori, oltre la catena cinetica posteriore della muscolatura del tronco. Tra i muscoli degli arti inferiori maggiormente coinvolti troviamo adduttori, femorali e glutei, vengono coinvolti anche quadricipiti ed il muscolo piriforme vista la sua funzione da extraruotatore dell’anca. Il muscolo piriforme in questa alzata viene largamente sollecitato e potrebbe dar problemi a chi cerca di passare in modo troppo frettoloso dallo stacco regular a quello sumo.

Compiti dei gruppi muscolari coinvolti nello stacco sumo:

Il quadricipite: ha il compito di estendere la gamba.

Il gluteo: ha funzione di estensione del femore, compito che svolge assieme ai femorali.

Il femorale: svolge una funzione sinergica a quella del gluteo, estende la coscia ed allo stesso tempo flette la gamba.

La schiena: svolge un lavoro di isometria per mantenere la neutralità e far sì che le nostre spalle non si stacchino.

Il trapezio: interviene a fine della fase concentrica per permettere di sollevare le spalle.

SETTAGGIO

È importante posizionare i piedi ad un’angolazione ottimale con le tibie attaccate al bilanciere visto che se l’alzata verrà eseguita nel modo corretto il bilanciere scorrerà lungo il corpo. Le punte dei piedi dovrebbero essere extraruotate a circa 80 gradi, le braccia vengono distese verso il basse cercando tenere il petto ben in alto, per fare ciò si dovrebbe scendere mantenendo la schiena perpendicolare al terreno fino a che la nostra mobiltà ce lo permette, dopo di che si dovrebbe flettere la schiena in avanti andando ad afferrare il bilanciere. Le tibie devono mantenere la verticalità ed il bacino si deve avvicinare il più possibile al bilanciere, così da poter mantenere il busto il più dritto possibile.

ESECUZIONE

Lo stacco sumo a differenza del fratello che richiede una buona dose di ignoranza e cattiveria, è probabilmente l’alzata più tecnica presente nel mondo del powerlifting e richiede una discreta mobilità dell’anca. Se non siete in grado di posizionarvi sufficientemente a gambe larghe davanti ad un bilanciere con i piedi rivolti in fuori e di chinarvi per afferrarlo, lo stacco sumo non è per voi. Una volta settati nel modo corretto si inizia a SPINGERE (non tirare), il bilanciere comincia la sua salita, arrivati all’altezza del ginocchio, sempre spingendo verso l’altro si inizierà a verticalizzare il busto “buttando” in avanti l’anca. Sarà opportuno continuare così fino alla fine della fase concentrica in cui si dovranno portare indietro le spalle per chiudere l’alzata e renderla valida. La schiena dovrà essere mantenuta bloccata per tutta la prima metà del movimento come nello stacco regular. Prima di iniziare la fase di spinta sarà opportuno eseguire la manovra di Valsalva per mantenere la compattezza del tronco durante la fase concentrica. La manovra di Valsalva consiste (detto alla buona) nello spanciare riempiendo di aria la pancia.

ERRORI COMUNI

-Spesso si vedono stacchi eseguiti con ripetizioni che terminano con le spalle chiuse in avanti, in questo modo l’alzata non sarebbe completa, è importante portarle indietro a fine concentrica.

-Come già detto in precedenza lo stacco sumo è un’alzata molto tecnica, quindi strattonare il bilanciere in modo brusco è una pessima idea, in quanto l’esecuzione del movimento diventerebbe abbastanza scomposta. È importante partire decisi e poi accelerare.

-Una chiusura eccessiva che potrebbe provocare danni all’esecutore.

-Utilizzare un peso troppo elevato che porti a sollevare per prima l’anca. La salita deve essere fluida e con il tronco fisso fino alla fine della prima metà dell’alzata.

PRESE UTILIZZABILI:

-La presa doppia prona, che permette di mantenere la miglior simmetria del corpo e che è la medesima che anche io sono solito utilizza con l’ausilio delle classiche grips. In questa presa entrambe le mani afferrano il bilanciere con una posizione prona

-La presa mista, sicuramente più salda della doppia prona se eseguita senza supporti. In questa presa le mani sono una in posizione prona ed una in posizione supina.

– l’hook grip, in Italiano presa ad uncino, le mani sono entrambe in posizione prona ed il pollice è stretto tra indice, medio e bilanciere. Utilizzata da pochi atleti in ambito powerlifting, ma da qualsiasi atleta in ambito weightlifting.

PROGRESSIONE DI CARICO

Postato il 15 Giu 202013 Nov 2020 di Luca Bertalli in Allenamento

Per progredire col carico è necessario costringere il muscolo ad adattarsi al nuovo sovraccarico e crescere.

La progressione che sia di carico o volume è ormai dato per assodato che sia la base nel bodybuilding per crescere, se si riesce ad aumentare il lavoro globale ed è tale da essere recuperato, il muscolo (dieta permettendo) sarà costretto a sviluppare ipertrofia. Il corpo si adatta e quindi non ci si può aspettare miglioramenti continuando a rimanere nella propria zona di confort, bisogna dargli una scossa, cercando appunto di progredire sfruttando stimoli differenti e programmazioni ad hoc. Inizialmente sarà facile aumentare i carichi, i novizi riescono a progredire con estrema facilità, questo perché stanno ancora imparando ad esprimersi, ricordiamoci che la forza è un’abilità e come tale va allenata. Il problema infatti si pone quando si inizia ad essere più navigati, è qui che bisogna mettere in atto le strategie più idonee a sbloccare questa situazione. È vero che forza ed ipertrofia non sono strettamente collegati, però un aumento del carico massimale permette di allenarsi con pesi molto più elevati e di avere una resa a livello ipertrofico decisamente maggiore. Ricordiamoci che l’ipertrofia è un adattamento multifattoriale: danno muscolare, tensione meccanica e stimolo metabolico, altro motivo per cui è bene ricercare una progressione di carico.

LE BASI DELLE PROGRESSIONI

Per migliorare occorre creare una progressione di carico nel tempo. La progressione del carico non deve essere una spada che ti forza ad aumentare pesi e/o ripetizioni di allenamento in allenamento per ‘testarvi’ settimana dopo settimana. La progressione dei carichi deve essere un meccanismo intelligente, per cui accompagniamo il nostro corpo ad uno stabile e cronicizzato miglioramento! Eviterei l’utilizzo dell’autoregolazione, il margine di errore è troppo alto ed è inversamente proporzionale al livello dell’atleta, infatti un novizio ed un intermedio tenderanno quasi sempre ad andare fuori soglia.

ALCUNI ESEMPI DI PROGRESSIONE

Una delle svariate possibilità sarebbe cercare di aumentare l’intensità intesa come carico allenante e la densità, ovvero il volume eseguito nell’unità di tempo. Funzionale ma spesso porta ad un deterioramento dell’esecuzione per una ricerca di aumenti forzati o sovraccarico a livello dell’SNC (sistema nervoso centrale) per l’ansia da “prestazione”, ovvero la paura di non riuscire a concludere la seduta con i parametri che ci si era prefissati, salvo che non si decida (e accetti, perché psicologicamente non è facile) di partire a lavorare con un ampio buffer e di conseguenza quasi non allenarsi le prime settimane.

Un altro possibile approccio agisce su due parametri contemporaneamente, aumentandone uno ed alleggerendo l’altro. Si può agire aumentando il carico e diminuendo le ripetizioni in maniera lineare durante le settimane e per aumentare la densità di lavoro si possono ridurre i tempi di recupero.

Un’altra possibilità molto semplice ed efficace è aumentare le ripetizioni in modo molto graduale nelle settimane, per poi diminuirle, aumentare il carico utilizzato e ripartire. Si possono inserire sulla medesima alzata in sedute differenti anche più di una tabella di progressione utilizzando volume, carico e recuperi differenti, così da rendere più efficace la ricerca di un aumento di prestazioni grazie alla maggior ripetizioni del gesto ed agli stimoli differenti.

Si può anche decidere di mantenere serie, ripetizioni e recuperi fissi ed aumentare solo gradualmente il carico nelle settimane, partendo con una percentuale di carico più bassa di quella che verrebbe normalmente usate per eseguire le serie e le ripetizioni indicate. Si può, sempre mantenendo fissi volume e recuperi, giocare alternando percentuali di carico alte e basse nelle settimane, ciò è utile perché eseguire serie con ampio buffer permette di apprendere meglio lo schema motorio e rendere migliore l’attivazione a livello neurale.

ESEMPIO 3 e 4

Vi porto in esempio la terza e la quarta delle molteplici possibilità di lavoro per ricercare una progressione di carico, in quanto sono quelle che sono solito applicare ed utilizzare, ipotizziamo di eseguire sia la panca piana che la french press due volte a settimana nella stessa seduta, seguendo per la panca piana un giorno la tabella A ed un giorno la B, mentre per la french press un giorno la tabella B ed un giorno la C. La ripetizione durante una settimana dello stesso gesto permette di migliorarne l’apprendimento dello schema motorio e di conseguenza la resa in termini di performance dello stesso. Per la french press verranno utilizzate le tabelle con i range di ripetizioni più alte, in quanto stiamo allenando un gruppo muscolare piccolo ed avendo sempre come fine ultimo l’estetica, avrà una resa migliore a livello ipertrofico rimanendo in un range di ripetizioni medio-alto, al contrario del gran pettorale che risponderà bene anche a ripetizioni più basse. I tempi di recupero sono abbastanza dilatati, soprattutto per la tabella A viste le ripetizioni molto basse, questo per permettere all’SNC di poter avere comunque una buona resa. La mancanza di un recupero adeguato per l’SNC, che comunque non ha la stessa ripresa che si ha a livello fisico implicherebbe uno stallo, in quanto non permetterebbe di potersi esprimere al meglio reclutando in modo ottimale tutte le unità motorie che partecipano al gesto. Il lavoro partirà con un leggerissimo buffer per permettere la progressione nelle settimane, ci sarà aumento iniziale del volume, dopo di che una diminuzione dello stesso in concomitanza con un aumento del carico, per poi ripetere. Una progressione molto semplice ed efficace.

TABELLA A UTILIZZO UN 7/8RM CON 3 MIN RECUPERO

WEEK 1 4X4

WEEK2 2X5 2X4 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 1

WEEK3 4X5 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 2

WEEK4 4X4 +2/3% DEL CARICO DELLA SETTIMANA 1

WEEK 5 2X5 2X4 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 4

WEEK6 4X5 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 5

TABELLA B UTILIZZO UN 9/10RM CON 2 MIN RECUPERO

WEEK 1 4X6

WEEK2 2X7 2X6 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 1

WEEK3 4X7 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 2

WEEK4 4X6 +2/3% DEL CARICO DELLA SETTIMANA 1

WEEK5 2X7 2X6 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 4

WEEK6 4X7 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 5

TABELLA C UTILIZZO UN 11/12RM CON 2 MIN RECUPERO

WEEK 1 4X8

WEEK2 2X9 2X8 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 1

WEEK3 4X9 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 2

WEEK4 4X8 +2/3% DEL CARICO DELLA SETTIMANA 1

WEEK5 2X9 2X8 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 4

WEEK6 4X9 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 5

Queste tabelle durano solo sei settimane perché servono come esempio, la progressione dopo può essere portata avanti anche variando serie e ripetizioni valutando il tonnellaggio e mantenendo sempre la stessa teoria di base, ovvero carico di volume, dopo di che scarico seguito da aumento di intensità.

Per quanto riguarda il quarto esempio invece, verranno come già detto aumentati i carichi durante le settimane mantenendo volume e recuperi invariati, ricercando solo un aumento di carico. Qui sotto ad esempio vi mostro due tabelle con le percentuali di lavoro invertite nelle settimane, questo risulta davvero comodo per poterle applicare nelle medesima seduta a gesti differenti, ad esempio con squat e stacco, o panca piana e french press. Un giorno ci ritroveremo uno squat leggero ed uno stacco pesante, viceversa la settimana successiva, in questo modo l’SNC non ne risentirà rischiando di rendere poco produttiva la seduta.

TABELLA A

WEEK1 6×3 85%

WEEK2 6×3 70%

WEEK3 6×3 87.5%

WEEK4 6×3 72.5%

WEEK5 6×3 90%

WEEK6 6×3 75%

TABELLA B

WEEK1 6×3 70%

WEEK2 6×3 85%

WEEK3 6×3 72.5%

WEEK4 6×3 87.5%

WEEK5 6×3 75%

WEEK6 6×3 90%

Provate e trovate l’approccio che si addice di più a voi anche solo a livello ludico, ricordando però che se il fine è l’ipertrofia allora la forza è solo un mezzo ed il suo ruolo deve rimanere tale.

8×8 di Vince Gironda

Postato il 12 Giu 202013 Nov 2020 di Luca Bertalli in Metodologie ed approcci

Vince Gironda fu un preparatore molto noto, sia tra i bodybuilder che le star della TV e del cinema e da questo successo ricevette l’appellativo di “guru del ferro”. Noto culturista americano della prima metà del 900, durante la sua carriera come personal trainer ideò la metodica “8×8”, che divenne poi famosa prendendo il suo nome.

8×8

Questo metodologia consiste nell’eseguire 8 serie da 8 ripetizioni per i vari gruppi muscolari. Gironda lo reputava il miglior metodo per l’ipertrofia, ma essendo a conoscenza della necessità nel variare stimoli per progredire, lo inseriva solo in determinate fasi della programmazione. Gironda utilizzava questa metodica come specializzazione per un singolo distretto, in quanto i suoi atleti non reggevano un lavoro simile su tutti i gruppi muscolari e la sfruttava per raggiungere la tanto ambita “top condition”.

“Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile”

Vince Gironda è sempre stato un grande sostenitore della densità dell’allenamento, che riteneva utile sia per costruire nuova massa muscolare sia per perdere grasso. Secondo lui i miglioramenti più evidenti avvenivano quando nella singola unità di tempo si riusciva a concentrare il lavoro, e non è un caso che i recuperi tra le serie degli atleti condizionati dalla sua filosofia di allenamento, si aggirasse a soli 10-15 secondi. Gironda non era un grande sostenitore di esercizi complessi come può essere lo squat, o la panca piana, infatti prediligeva delle loro varianti. Nella sua palestra per un periodo di tempo fu vietato l’uso della panca piana per prediligere la panca al collo, lo stesso trattamento fu riservato allo squat a favore del front squat e del sissy squat.

Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio. Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione, della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.

COME FUNZIONA?

Il metodo 8×8 di Gironda si basa sul ricercare un aumento della densità fino al raggiungimento dell’overreaching con questa variabile. Gli allenamenti sono estremamente brevi (mai oltre i 40/60 minuti) e molto densi.

Nonostante la durata molto breve, per via delle serie in 8×8 presenta un volume elevato in quanto Gironda consiglia di utilizzare 3-4 esercizi, di conseguenza 24/32 serie. Oggettivamente visti i brevi tempi di recupero queste serie non sono tutte allenanti

Il cedimento è presente solo nell’ultima serie in fase concentrica, quindi l’intensità percepita non è molto elevata.

Gironda poi punta principalmente sulla densità, ricercandone un aumento progressivo nel tempo, diminuendo il recupero. La spiegazione che regala per questo è legata al cortisolo, che dovrebbe raggiungere il suo picco dopo 60 minuti, cosa in realtà piuttosto irrilevante.

L’intensità di carico richiesta è molto ridotta visti i recuperi brevi ed il fatto che il cedimento sia richiesto solo all’ultima serie, infatti è uno dei parametri tenuto meno in considerazione da Gironda.

REGOLE DI GIRONDA PER ESEGUIRE L’8X8

-Rimanere sempre concentrati.
-Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente.
-Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni.
-Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli.
-Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero.
-È obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato.
-Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.

PARAMETRI

I parametri da tenere in considerazione hanno infatti dettato le regole scritte sopra e sono:

-TUT: Gironda consiglia di utilizza un tempo sotto tensione piuttosto elevato per poter avere il miglior feeling muscolare possibile, circa di 2” sia in fase eccentrica che concentrica.

-FREQUENZA: Gironda predilige una frequenza piuttosto bassa, allenare una volta a settimana ogni gruppo muscolare, praticamente una monofrequenza.

-RECUPERO: i tempi di recupero da tenere sono piuttosto brevi, circa 30/15 secondi, che poi sarebbero andati pian piano a calare, questo perché Gironda riteneva che il segreto per l’ipertrofia fosse la densità.

-ESERCIZI: visto l’alto volume sarebbe opportuno evitare esercizi molto tassanti e prediligerne di più semplici come quelli eseguibili ai macchinari, anche per avere il miglior feeling muscolare possibile, in quanto Gironda reputa ciò davvero importante.

QUANDO UTILIZZARLO?

L’8×8 nasce come specializzazione e non protocollo di allenamento da applicare a tutti i distretti muscolari, infatti non ha una split ottimale. Una buona idea è inserirlo ove la densità di lavoro è carente, visto che questa metodica si basa sulla ricerca della densità di lavoro. Sarebbe opportuno, come per tutti gli allenamenti ad alto volume prediligere i carboidrati come macronutrienti, in quanto lavori del genere permettono di veicolare molto bene i carboidrati e di conseguenza non andrebbero sprecati.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO

Lower:

Pressa 8×8 recupero 15/30”
Leg ex 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
Leg curl 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso

Dorso

Lat machine 8×8 recupero 15/30”
Pulley 8×8 recupero 15/30”
Pullover machine recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso

CONCLUSIONI

Gironda ha portato una ventata di aria fresca al mondo del fitness con questa metodologia e non solo, risulta interessante da applicare in molti contesti per dare un po’ una “svegliata” ai muscoli, come ad esempio in una passaggio da un protocollo ad alto volume e bassa densità ad un altro dello stesso tipo. Questo perché proseguire con lo stesso stimolo porterebbe ad uno stallo.

METODOLOGIA HATFIELD

Postato il 11 Giu 202013 Nov 2020 di Luca Bertalli in Metodologie ed approcci

Hatfield, famoso per il suo record di squat del 1987 con 460kg, da cui prese il soprannome di Dr.squat fu l’ideatore di una metodologia di allenamento davvero innovativa, meno tassante a livello strutturale rispetto ad altre quali l’heavy duty e sicuramente più semplice sotto tutti i punti di vista da mettere in pratica. Hatfield fu anche il fondatore e presidente dell’ISSA, oltre che un grande powerlifter.

LE BASI

La metodologia Hatfied ebbe successo poichè si basava per la prima volta su prove scientifiche molto solide. Attraverso l’osservazione al microscopio ottico si era notato infatti che il muscolo era formato da varie unità e corpi diversi. Erano presenti ovviamente le fibre muscolari, di diverso tipo a seconda della funzione, vascolarizzazione e velocità di contrazione (I, IIa, IIx) circondate dal sarcoplasma. Sono presenti anche i mitocondri adibiti alla sintesi di ATP e depositi di grasso, capillari e glicogeno. Fred Hatfield cerca di colpire in modo completo tutte le fibre muscolare utilizzando range reps e di conseguenza TUT differenti.

Le varie componenti muscolari comprendono:

-Sarcoplasma che costituisce circa il 20% – 30%

-Miofibrille che costituiscono circa il 20% – 30%

-Mitocondri che compongono il 15% – 25%

-Arasso per circa il 10% – 15%

-Altre sostanze sub-cellulari 3% – 7%

-Capillari 4% – 6%

-Glicogeno 3% – 6%

-Tessuto connettivo 2% – 3%

Visto che le componenti presenti in quantità maggiore sono sarcoplasma e miofibrilla, Hatfield decise di concentrarsi prevalentemente su queste.

COME FUNZIONA?

Il metodo Hatfield, nonostante nel tempo abbia subito svariate modifiche e da cui siano nate altre metodologie che ripropongono sempre la stessa minestra riscaldata, presenta una prima parte in cui si va a ricercare uno stimolo meccanico, utilizzando un range di ripetizioni piuttosto basso, eseguite in modo abbastanza esplosivo e con recuperi lunghi. Dopo di che si passa ad uno stimolo sarcoplasmatico utilizzando un range di ripetizioni maggiore, esecuzioni più lente e recuperi più brevi, per poi chiedere con uno stimolo per coprire le restanti componenti muscolari, a ripetizioni davvero elevate, eseguite lentamente e con recuperi brevi. Questo perché l’intento è quello di colpire a pieno tutte le fibre muscolari e le componenti del muscolo sfruttando sistemi energetici differenti.

LA STRUTTURA

Hatfield consiglia di allenare uno stesso muscolo ogni cinque giorni e con tre allenamenti settimanali che dividono il corpo in due parti (A e B), utilizzando una scheda A-B-A, B-A-B, ma comunque ne esistono tante varianti. Il programma base prevede: Il metodo di allenamento Hatfield prevede:

• 3-4 serie da 4-6 ripetizioni su un esercizio base multi-articolare con 150” di recupero

• 3-4 serie da 10-15 ripetizioni su altri esercizi multi-articolari con 90” di recupero

• 2-3 serie da 20-30 ripetizioni su esercizi complementari o di “isolamento” con 60” di recupero

Ovviamente questi sono tutti numeri indicativi e variabili nel modo più consono alla proprio programmazione. Anche la velocità di esecuzione è importante, in quanto può cambiare parte delle fibre coinvolte indipendentemente dal carico utilizzato.

ESEMPIO DI PROGRAMMA

Panca piana bilanciere 4×5

Panca inclinata bilanciere o manubri 4×12

Croci ai cavi alti o pek fly 3×25

Panca piana presa stretta 3×10

French press 2×20

Pendlay row 4×5

Lat machine avanti 4×12

Pulldown 3×25

Curl bilanciere 3×10

Curl con manubri alternato 2×20

Squat 4×5

Stacchi GT 4×8

Leg ex 3×20

Leg curl 3×20

Distensioni manubri su panca 80° 4×6

Alzate laterali singole panca 45 4×12

Alzate laterali 3×25

Croci inverse ai cavi 3×30

Scrollate con manubri 3×15

L’allenamento Hatfield a mio avviso presenta poco volume ed una bassa frequenza, che però possono essere tranquillamente modificate. La teoria su cui si basa lo rende un’ottima metodologia con cui allenarsi perché fornisce uno stimolo completo, ovviamente non può essere l’unico approccio utilizzabile per sempre, in quanto per progredire vi è necessità di stimoli nuovi e di conseguenza anche questa metodologia va ciclizzata.

SISSY SQUAT

Postato il 10 Giu 202013 Nov 2020 di Luca Bertalli in Esercizi

Il Sissy Squat è un esercizio di muscolazione che viene utilizzato per migliorare l’ipertrofia dei quadricipiti ed è anche molto valido, ma è sempre meno eseguito nelle palestre, poiché lo si ritiene dannoso (o potenzialmente dannoso) per l’articolazione del ginocchio. È un esercizio di puro isolamento dei quadricipiti in quanto va totalmente a tagliare fuori glutei e femorali dal movimento, andando a creare praticamente una sorta di leg extension a corpo libero. Infatti il sissy squat può essere considerato un esercizio monoarticolare, nonostante richieda una forte isometria da parte di tutto il corpo, ciò per evitare che ci si accartocci come fuscelli durante la concentrica, l’unica azione prevista è quella di estensione della tibia.

SISSY SQUAT ALLA VINCE GIRONDA

Il sissy squat si diffuse grazie a Vince Gironda, ideatore della famosa metodica 8×8, questo programma consisteva nella combinazione di alcuni esercizi seguendo quel dato schema di lavoro con tempi di recupero di appena 30”, lui era un sostenitore delle sedute “brevi” 40/60 minuti. Il sissy squat alla gironda si divide in tre fasi:

–Flessione delle ginocchia con busto in leggera estensione, spalle sopra i talloni.

-Portare i glutei vicino ai polpacci, per poi scendere verso i talloni.

–Risalita grazie all’utilizzo dei quadricipiti ripercorrendo la medesima traiettoria, all’inverso.

SISSY SQUAT CLASSICO

Io personalmente non sono amante di questa variante che porta prima dell’inizio della fase concentrica (terza fase) in posizione di “simil squat”, preferisco di gran lunga la versione classica, che salta questa fase di “raddrizzamento del busto”. Questo perché il lavoro a carico dei quadricipiti, soprattutto tra la fine e l’inizio della concentrica è decisamente maggiore.

La variante classica va così eseguita: abbasare il corpo all’indietro mentre le ginocchia si piegano, cercando sempre di mantenere una linea retta con la schiena e le ginocchia. Scendere il più possibile cercando di portare i glutei quanto più possibile vicino alle caviglie, senza perdere l’equilibrio e soprattutto nei limiti della propria mobilità. Durante la discesa i talloni si andranno ad alzare da terra per permettere di arrivare quanto più profondi possibile. Dopo di che risalire spingendo contro il pavimento come a voler distendere la gamba.

FORZE DI TAGLIO

Il muscolo quadricipite si divide in quattro vasti:

Retto Femorale: origina dalla spina iliaca antero-inferiore e dalla capsula dell’articolazione dell’anca. Da qui scende centralmente e si attacca alla rotula.

Vasto Mediale: origina tra la diafisi e il collo del femore. Si inserisce con un tendine che si fonde con quelli delle altre parti del quadricipite.

Vasto Laterale: origina superiormente dal grande trocantere del femore e dalla superficie anterolaterale del femore e si inserisce alla rotula.

Vasto Intermedio: origina dalla parte superiore della diafisi femorale e termina con un tendine assieme alle altre tre parti.

Fatta questa piccola premessa possiamo parlare delle famose forze di taglio, ovvero quelle forze che agiscono in direzione parallela ad una superficie, mentre la base rimane immobile. La pressione esercitata in un’articolazione sarà data quindi dal risultato di queste forze assieme a quelle applicate perpendicolarmente, ed eventualmente in torsione, è importante capire quali siano i movimenti o gli angoli di lavoro in cui queste forze possono risultare dannose. Il sissy squat sicuramente vede le stesse problematiche della leg extension riguardo le tensioni a carico del legamento crociato anteriore. Chi si allena in palestra corre il rischio di farsi male qualora utilizzasse questo esercizio con un carico troppo elevato, ma è bene sottolineare come utilizzare un carico eccessivo in un esercizio di isolamento sia inutile, poiché la maggior parte del lavoro si effettua con altri esercizi ben più importanti.

Durante l’esecuzione del Sissy Squat mediante l’uso della Roman Chair (QUESTA NON è LA PANCA PER IL SISSY SQUAT, METTETEVELO IN TESTA) le forze di trazione sul crociato anteriore risultano essere particolarmente più impegnative rispetto all’esecuzione più canonica in piedi, è però possibile modulare il coinvolgimento del ginocchio modulando l’inclinazione del busto.

Poi è importante non iniziare subito con alti sovraccarichi ma procedere per gradi, così da educare il corpo a questo stimolo e tensione, evitare cambi di velocità di esecuzione repentini e lo stesso nell’inversione da eccentrica a concentrica, meglio evitare di rimbalzare sfruttando la forza di inerzia, sarebbe bene anche evitare di estremizzare più del dovuto posizioni di accorciamento e allungamento.

SET UP

ùNel set up del sissy squat classico è importante ricercare un appoggio stabile dell’avampiede sul pavimento, partire con le ginocchia leggermente flesse. Nella fase eccentrica è importante ricercare una flessione delle ginocchia sul piano sagittale e mantenere neutrali rachide e bacino. In buca è importante ricercare massima stabilità ed equilibrio, mantenere invariata la posizione del corpo tra ginocchia e spalle. Durante la fase concentrica fondamentale risalire spingendo contro il pavimento, estendere il bacino per estremizzare lavoro dei quadricipiti e del core durante la fase finale di risalita ed arrivare fino a dove vengono mantenute inalterate le pressioni su quadricipiti, quindi un rom parziale.

Nonostante sia un esercizio di isolamento in cui occorra essere cauti visto lo stress a carico di una singola articolazione, il sissy squat si presta bene ad essere sovraccaricato tenendo sul petto un disco oppure come piace a me, riempiendo di pesi un vecchio zainetto ed indossandolo con la parte delle tasche sul petto.

LEG EXTENSION E SISSY SQUAT

Ho già nominato più volte nel corso dell’articolo la leg extensione in quanto come il sissy vieni proposto come esercizio di totale isolamento per i quadricipiti e anche lei a suo volta va a presentare forze di taglio a livello articolari piuttosto elevate. Nonostante ciò viene comunque utilizzata più del sissy squat per pochi semplici motivi… Il primo è che l’esecuzione è veramente semplice e quindi risulta complesso eseguirla in modo errato, al contrario del sissy squat. In secondo luogo la leg ex permette di selezionare il carico ed il rom utilizzabile, cosa che nel sissy squat risulta piuttosto ostica.

Ritengo che questi due esercizi possano e debbano convivere in una stessa seduta, in quanto permettono di segmentare le porzioni di ROM dei quadricipiti in cui ricercare il massimo lavoro, così da sfinire a pieno tutte le fibre muscolari. La leg extension pone il picco di massima contrazione in accorciamento, mentre il sissy squat in allungamento. Un’idea di seduta completa in cui inserirli entrambi potrebbe essere questa:

Squat o pressa con un reps range basse così da ricercare uno stimolo meccanico (miofibrillare)
Sissy squat con negativa lenta e fermo in allungamento a reps medie, così da ridurre i rischi di un’esecuzione troppo veloce con cambi repentini e da poter enfatizzare il lavoro in massimo allungamento e dare uno stimolo sarcoplasmatico
Leg ex a reps alte, così da ricercare lavoro in massimo accorciamento

A mio avviso il sissy squat è un’esercizio fantastico che risulta efficace in svariate occasioni, un MUST HAVE della propria seduta di quadricipiti.