Che cosa sono una contrazione isometrica concentrica ed una contrazione statica? Sostanzialmente sono una contrazione senza avvicinamento dei capi articolari, in quanto prive di movimenti dinamici.
Prima di parlarne vediamo di distinguere questi due tipi di contrazione:
Contrazione isometrica concentrica: è una contrazione che avviene quando si applica una forza contro qualcosa di inamovibile, come se per esempio afferrassi una ringhiera per provare ad eseguire un curl con bilanciere, vi sarebbe contrazione, ma non movimento, in quanto la ringhiera è appunto inamovibile.
Contrazione statica: è una contrazione che avviene quando si mantiene una posizione con una resistenza che applica un vettore forza opposto al mio, sempre prendendo come esempio i bicipiti, nello spider curl, se mi posiziono con l’omero vicino al braccio, ovvero a fine concentrica e mantengo la posizione nonostante il vettore forza del sovraccarico cerchi di aprirmi le braccia, sto eseguendo una contrazione statica.
Studi recenti dimostrano che le contrazioni isometriche sono più efficaci per attivare una maggiore percentuale di fibre muscolari riguardo agli altri tipi di contrazioni muscolari – concentriche ed eccentriche – eseguite negli allenamenti dinamici. Il miglioramento a livello di attivazione muscolare è dovuto ad uno sviluppo del sistema neurale, portando la performance muscolare il più vicino possibile al suo massimo potenziale. Mentre le contrazioni muscolari statiche agiscono sul metabolismo e sistema endocrino, le contrazioni dinamiche producono poco altro che stress meccanico, proprio per questo motivo vengono spesso utilizzate in ambito riabilitativo.
Mentre le contrazioni dinamiche aumentano lentamente la forza a scapito dell’elasticità muscolare e della mobilità articolare, le contrazioni statiche aumentano velocemente la forza senza ridurre i movimenti delle articolazioni né l’elasticità dei tessuti.
Ovviamente non basta solo mettersi a spingere contro qualcosa o tenere fermo un peso in un punto, gli angoli di lavoro, la forza applicata, l’intensità della contrazione e la durata portano a benefici differenti. È possibile ricercare addirittura stimoli neurali solo con un asciugamano, che avranno poi transfert sugli esercizi con movimenti dinamici. Infatti vengono sfruttate già da tempo dai pesisti, ricordo ancora anni fa quando lessi sulla rivista muscle and fitness di lavori propedeutici alla forza che consistevano (si parlava di stacco da terra in quell’occasione) di caricare un peso eccessivamente alto sul bilanciere che non fossimo in grado di spostare, di afferrarlo e spingere con tutta la forza possibile per X secondi. Effettivamente funzionava, veniva migliorata l’attivazione a livello neurale in quel punto dell’alzata, però ero un ragazzino scettico e senza muscoli, quindi ho preferito rimanere nella mia confort zone per continuare a seguire quei protocolli che mi davano sicurezza (davvero orribili tra l’altro, ma non divaghiamo).
La forza espressa durante la contrazione va ad agire principalmente sul rafforzamento di tendini e legamenti (altro motivo per cui trova ampio utilizzo in ambito riabilitativo), guadagni a livello di volumi e forza massimale non hanno grandi variazioni. È stato infatti dimostrato con uno studio in cui sono stati presi due gruppi campione, in cui entrambi dovevano eseguire il medesimo esercizio, ma il primo gruppo erogava il massimo dell’intensità possibile, il secondo invece un’intensità minore, alla fine è risultato che la differenza in termini di guadagni ipertrofici e di forza massimale sono stati appunto minimi.
È molto importante selezionare i punti del ROM in cui eseguite la contrazione, in quanto sebbene a livello di forza non influisca, o meglio, dia un aumento delle prestazioni in quel determinato punto, a livello ipertrofico differisce, basti pensare a delle alzate laterali eseguire con una contrazione isometrica concentrica, se scelto un punto del rom non adeguato sarà maggiore il lavoro a carico degli elevatori della scapola che del capo laterale del deltoide., ad esempio TUT più breve genererà uno stimolo neurale. È stato infatti dimostrato che l’allenamento in contrazione isometrica o statica ha portato aumenti di forza sulle contrazioni dinamiche.
Se utilizza in ottica di forza è sicuramente consigliabile, perlomeno per quanto riguarda i gesti da gara, lavorare nelle porzioni di ROM in cui solitamente si riscontrano i vari sticking point.
Ciò che ho riscontrato dopo averle provate su me stesso ed averle inserite nelle programmazioni dei miei ragazzi è stato:
- Aumento visibilmente tangibile dell’ipertrofia.
- Aumento della capacità di reclutamento delle unità motorie durante gli esercizi dinamici e di conseguenza maggior percezione del distretto muscolare interessato.
- Aumento della resistenza al dolore.
- Aumento della forza massimale .
Quindi, nonostante la mancanza di evidenze scientifiche sufficienti a supportare la loro efficacia per l’ipertrofia muscolare, mi sento comunque di poter affermare con sicurezza dopo aver visto e provato che sono un approccio più che ottimale per lo sviluppo dei volumi muscolari. Basti pensare al semplice aumento della resistenza al dolore che nel bodybuilding è tutto, sarebbe un motivo più che sufficiente per inserirle in routine, per non parlare poi dei molteplici benefici che ho riscontrato ed elencato sopra, anche solo aumentare la forza massimale, permetterebbe in seguito di allenarsi a parità di TUT con tensioni maggiori e di conseguenza a generare maggior ipertrofia.
