Il Sissy Squat è un esercizio di muscolazione che viene utilizzato per migliorare l’ipertrofia dei quadricipiti ed è anche molto valido, ma è sempre meno eseguito nelle palestre, poiché lo si ritiene dannoso (o potenzialmente dannoso) per l’articolazione del ginocchio. È un esercizio di puro isolamento dei quadricipiti in quanto va totalmente a tagliare fuori glutei e femorali dal movimento, andando a creare praticamente una sorta di leg extension a corpo libero. Infatti il sissy squat può essere considerato un esercizio monoarticolare, nonostante richieda una forte isometria da parte di tutto il corpo, ciò per evitare che ci si accartocci come fuscelli durante la concentrica, l’unica azione prevista è quella di estensione della tibia.
SISSY SQUAT ALLA VINCE GIRONDA
Il sissy squat si diffuse grazie a Vince Gironda, ideatore della famosa metodica 8×8, questo programma consisteva nella combinazione di alcuni esercizi seguendo quel dato schema di lavoro con tempi di recupero di appena 30”, lui era un sostenitore delle sedute “brevi” 40/60 minuti. Il sissy squat alla gironda si divide in tre fasi:
–Flessione delle ginocchia con busto in leggera estensione, spalle sopra i talloni.
-Portare i glutei vicino ai polpacci, per poi scendere verso i talloni.
–Risalita grazie all’utilizzo dei quadricipiti ripercorrendo la medesima traiettoria, all’inverso.
SISSY SQUAT CLASSICO
Io personalmente non sono amante di questa variante che porta prima dell’inizio della fase concentrica (terza fase) in posizione di “simil squat”, preferisco di gran lunga la versione classica, che salta questa fase di “raddrizzamento del busto”. Questo perché il lavoro a carico dei quadricipiti, soprattutto tra la fine e l’inizio della concentrica è decisamente maggiore.
La variante classica va così eseguita: abbasare il corpo all’indietro mentre le ginocchia si piegano, cercando sempre di mantenere una linea retta con la schiena e le ginocchia. Scendere il più possibile cercando di portare i glutei quanto più possibile vicino alle caviglie, senza perdere l’equilibrio e soprattutto nei limiti della propria mobilità. Durante la discesa i talloni si andranno ad alzare da terra per permettere di arrivare quanto più profondi possibile. Dopo di che risalire spingendo contro il pavimento come a voler distendere la gamba.
FORZE DI TAGLIO
Il muscolo quadricipite si divide in quattro vasti:
Retto Femorale: origina dalla spina iliaca antero-inferiore e dalla capsula dell’articolazione dell’anca. Da qui scende centralmente e si attacca alla rotula.
Vasto Mediale: origina tra la diafisi e il collo del femore. Si inserisce con un tendine che si fonde con quelli delle altre parti del quadricipite.
Vasto Laterale: origina superiormente dal grande trocantere del femore e dalla superficie anterolaterale del femore e si inserisce alla rotula.
Vasto Intermedio: origina dalla parte superiore della diafisi femorale e termina con un tendine assieme alle altre tre parti.
Fatta questa piccola premessa possiamo parlare delle famose forze di taglio, ovvero quelle forze che agiscono in direzione parallela ad una superficie, mentre la base rimane immobile. La pressione esercitata in un’articolazione sarà data quindi dal risultato di queste forze assieme a quelle applicate perpendicolarmente, ed eventualmente in torsione, è importante capire quali siano i movimenti o gli angoli di lavoro in cui queste forze possono risultare dannose. Il sissy squat sicuramente vede le stesse problematiche della leg extension riguardo le tensioni a carico del legamento crociato anteriore. Chi si allena in palestra corre il rischio di farsi male qualora utilizzasse questo esercizio con un carico troppo elevato, ma è bene sottolineare come utilizzare un carico eccessivo in un esercizio di isolamento sia inutile, poiché la maggior parte del lavoro si effettua con altri esercizi ben più importanti.
Durante l’esecuzione del Sissy Squat mediante l’uso della Roman Chair (QUESTA NON è LA PANCA PER IL SISSY SQUAT, METTETEVELO IN TESTA) le forze di trazione sul crociato anteriore risultano essere particolarmente più impegnative rispetto all’esecuzione più canonica in piedi, è però possibile modulare il coinvolgimento del ginocchio modulando l’inclinazione del busto.
Poi è importante non iniziare subito con alti sovraccarichi ma procedere per gradi, così da educare il corpo a questo stimolo e tensione, evitare cambi di velocità di esecuzione repentini e lo stesso nell’inversione da eccentrica a concentrica, meglio evitare di rimbalzare sfruttando la forza di inerzia, sarebbe bene anche evitare di estremizzare più del dovuto posizioni di accorciamento e allungamento.
SET UP
ùNel set up del sissy squat classico è importante ricercare un appoggio stabile dell’avampiede sul pavimento, partire con le ginocchia leggermente flesse. Nella fase eccentrica è importante ricercare una flessione delle ginocchia sul piano sagittale e mantenere neutrali rachide e bacino. In buca è importante ricercare massima stabilità ed equilibrio, mantenere invariata la posizione del corpo tra ginocchia e spalle. Durante la fase concentrica fondamentale risalire spingendo contro il pavimento, estendere il bacino per estremizzare lavoro dei quadricipiti e del core durante la fase finale di risalita ed arrivare fino a dove vengono mantenute inalterate le pressioni su quadricipiti, quindi un rom parziale.
Nonostante sia un esercizio di isolamento in cui occorra essere cauti visto lo stress a carico di una singola articolazione, il sissy squat si presta bene ad essere sovraccaricato tenendo sul petto un disco oppure come piace a me, riempiendo di pesi un vecchio zainetto ed indossandolo con la parte delle tasche sul petto.
LEG EXTENSION E SISSY SQUAT
Ho già nominato più volte nel corso dell’articolo la leg extensione in quanto come il sissy vieni proposto come esercizio di totale isolamento per i quadricipiti e anche lei a suo volta va a presentare forze di taglio a livello articolari piuttosto elevate. Nonostante ciò viene comunque utilizzata più del sissy squat per pochi semplici motivi… Il primo è che l’esecuzione è veramente semplice e quindi risulta complesso eseguirla in modo errato, al contrario del sissy squat. In secondo luogo la leg ex permette di selezionare il carico ed il rom utilizzabile, cosa che nel sissy squat risulta piuttosto ostica.
Ritengo che questi due esercizi possano e debbano convivere in una stessa seduta, in quanto permettono di segmentare le porzioni di ROM dei quadricipiti in cui ricercare il massimo lavoro, così da sfinire a pieno tutte le fibre muscolari. La leg extension pone il picco di massima contrazione in accorciamento, mentre il sissy squat in allungamento. Un’idea di seduta completa in cui inserirli entrambi potrebbe essere questa:
- Squat o pressa con un reps range basse così da ricercare uno stimolo meccanico (miofibrillare)
- Sissy squat con negativa lenta e fermo in allungamento a reps medie, così da ridurre i rischi di un’esecuzione troppo veloce con cambi repentini e da poter enfatizzare il lavoro in massimo allungamento e dare uno stimolo sarcoplasmatico
- Leg ex a reps alte, così da ricercare lavoro in massimo accorciamento
A mio avviso il sissy squat è un’esercizio fantastico che risulta efficace in svariate occasioni, un MUST HAVE della propria seduta di quadricipiti.
