Hatfield, famoso per il suo record di squat del 1987 con 460kg, da cui prese il soprannome di Dr.squat fu l’ideatore di una metodologia di allenamento davvero innovativa, meno tassante a livello strutturale rispetto ad altre quali l’heavy duty e sicuramente più semplice sotto tutti i punti di vista da mettere in pratica. Hatfield fu anche il fondatore e presidente dell’ISSA, oltre che un grande powerlifter.
LE BASI
La metodologia Hatfied ebbe successo poichè si basava per la prima volta su prove scientifiche molto solide. Attraverso l’osservazione al microscopio ottico si era notato infatti che il muscolo era formato da varie unità e corpi diversi. Erano presenti ovviamente le fibre muscolari, di diverso tipo a seconda della funzione, vascolarizzazione e velocità di contrazione (I, IIa, IIx) circondate dal sarcoplasma. Sono presenti anche i mitocondri adibiti alla sintesi di ATP e depositi di grasso, capillari e glicogeno. Fred Hatfield cerca di colpire in modo completo tutte le fibre muscolare utilizzando range reps e di conseguenza TUT differenti.
Le varie componenti muscolari comprendono:
-Sarcoplasma che costituisce circa il 20% – 30%
-Miofibrille che costituiscono circa il 20% – 30%
-Mitocondri che compongono il 15% – 25%
-Arasso per circa il 10% – 15%
-Altre sostanze sub-cellulari 3% – 7%
-Capillari 4% – 6%
-Glicogeno 3% – 6%
-Tessuto connettivo 2% – 3%
Visto che le componenti presenti in quantità maggiore sono sarcoplasma e miofibrilla, Hatfield decise di concentrarsi prevalentemente su queste.
Miofibrilla: è quella che viene considerata “il tessuto muscolare vero e proprio”, ovvero i filamenti di actina e miosina, si manifesta come un ispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula. Lo stimolo per l’ipertrofia di questo tipo viene effettuata con alti carichi e basse ripetizioni, sfruttando prevalentemente il sistema anaerobico alattacido di potenza.
Sarcoplasma: è invece l’ambiente che circonda le miofibrille, costituisce la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, glicogeno e acidi grassi, ovvero le riserve di energia. Per aumentare di volume, il sarcoplasma richiede un lavoro di resistenza allo sforzo che inneschi l’esaurimento del glicogeno cellulare, che una volta ricostituito in eccesso con la dieta, renderà il muscolo molto più voluminoso. Per ottenere ciò è necessario lavorare sul metabolismo anaerobico lattacido.
COME FUNZIONA?
Il metodo Hatfield, nonostante nel tempo abbia subito svariate modifiche e da cui siano nate altre metodologie che ripropongono sempre la stessa minestra riscaldata, presenta una prima parte in cui si va a ricercare uno stimolo meccanico, utilizzando un range di ripetizioni piuttosto basso, eseguite in modo abbastanza esplosivo e con recuperi lunghi. Dopo di che si passa ad uno stimolo sarcoplasmatico utilizzando un range di ripetizioni maggiore, esecuzioni più lente e recuperi più brevi, per poi chiedere con uno stimolo per coprire le restanti componenti muscolari, a ripetizioni davvero elevate, eseguite lentamente e con recuperi brevi. Questo perché l’intento è quello di colpire a pieno tutte le fibre muscolari e le componenti del muscolo sfruttando sistemi energetici differenti.
LA STRUTTURA
Hatfield consiglia di allenare uno stesso muscolo ogni cinque giorni e con tre allenamenti settimanali che dividono il corpo in due parti (A e B), utilizzando una scheda A-B-A, B-A-B, ma comunque ne esistono tante varianti. Il programma base prevede: Il metodo di allenamento Hatfield prevede:
• 3-4 serie da 4-6 ripetizioni su un esercizio base multi-articolare con 150” di recupero
• 3-4 serie da 10-15 ripetizioni su altri esercizi multi-articolari con 90” di recupero
• 2-3 serie da 20-30 ripetizioni su esercizi complementari o di “isolamento” con 60” di recupero
Ovviamente questi sono tutti numeri indicativi e variabili nel modo più consono alla proprio programmazione. Anche la velocità di esecuzione è importante, in quanto può cambiare parte delle fibre coinvolte indipendentemente dal carico utilizzato.
ESEMPIO DI PROGRAMMA
A
Panca piana bilanciere 4×5
Panca inclinata bilanciere o manubri 4×12
Croci ai cavi alti o pek fly 3×25
Panca piana presa stretta 3×10
French press 2×20
B
Pendlay row 4×5
Lat machine avanti 4×12
Pulldown 3×25
Curl bilanciere 3×10
Curl con manubri alternato 2×20
C
Squat 4×5
Stacchi GT 4×8
Leg ex 3×20
Leg curl 3×20
D
Distensioni manubri su panca 80° 4×6
Alzate laterali singole panca 45 4×12
Alzate laterali 3×25
Croci inverse ai cavi 3×30
Scrollate con manubri 3×15
L’allenamento Hatfield a mio avviso presenta poco volume ed una bassa frequenza, che però possono essere tranquillamente modificate. La teoria su cui si basa lo rende un’ottima metodologia con cui allenarsi perché fornisce uno stimolo completo, ovviamente non può essere l’unico approccio utilizzabile per sempre, in quanto per progredire vi è necessità di stimoli nuovi e di conseguenza anche questa metodologia va ciclizzata.
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