Il mondo del bodybuilding si trova spesso diviso in due fazioni, chi sostiene l’inutilità di TUT e di conseguenza di lavori più lunghi a favore di TUT più brevi e viceversa. Questa divisione era più marcata qualche anno fa, quando c’è stato il “bom” degli allenamenti improntati sulla forza, i bodybuilder stavano praticamente diventando dei powerlifter. Fortunatamente questa, come tutte le altre mode, comprese quelle attuali sono solo passeggere, la forza si è un mezzo davvero utile, ma deve rimanere tale e non diventare il fine per un bodybuilder. L’idea di scrivere questo articolo è nata da una domanda che mi fu posta da uno dei ragazzi che preparo, “coach, ma secondo te sono più proficui lavori da 4/6 ripetizioi o da 15/20?”
MIOFIBRILLA E SARCOPLASMA
Per rendere tutto più chiaro è opportuno prima analizzare da cosa è composto il muscolo… il muscolo è formato da varie unità e corpi differenti. Sono presenti ovviamente le fibre muscolari, di diverso tipo a seconda della funzione, vascolarizzazione e velocità di contrazione (I, IIa, IIx) circondate dal sarcoplasma. Sono presenti anche i mitocondri adibiti alla sintesi di ATP e depositi di grasso, capillari e glicogeno.
Le varie componenti muscolari comprendono:
-Sarcoplasma che costituisce circa il 20% – 30%
-Miofibrille che costituiscono circa il 20% – 30%
-Mitocondri che compongono il 15% – 25%
-Arasso per circa il 10% – 15%
-Altre sostanze sub-cellulari 3% – 7%
-Capillari 4% – 6%
-Glicogeno 3% – 6%
-Tessuto connettivo 2% – 3%
Come si può vedere le componenti maggiormente presenti sono MIOFIBRILLA e SARCOPLASMA, che sono anche quelle da tenere maggiormente in considerazione quando si va ad impostare un programma di allenamento, ma vediamole più nel dettaglio così da capire meglio.
Miofibrilla: è quella che viene considerata “il tessuto muscolare vero e proprio”, ovvero i filamenti di actina e miosina, si manifesta come un ispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula. Lo stimolo per l’ipertrofia di questo tipo viene effettuata con alti carichi e basse ripetizioni, sfruttando prevalentemente il sistema anaerobico alattacido di potenza.
Sarcoplasma: è invece l’ambiente che circonda le miofibrille, costituisce la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, glicogeno e acidi grassi, ovvero le riserve di energia. Per aumentare di volume, il sarcoplasma richiede un lavoro di resistenza allo sforzo che inneschi l’esaurimento del glicogeno cellulare, che una volta ricostituito in eccesso con la dieta, renderà il muscolo molto più voluminoso. Per ottenere ciò è necessario lavorare sul metabolismo anaerobico lattacido.
QUINDI COME SCEGLIERE IL RANGE DI RIPETIZIONI?
Come abbiamo appena visto quindi nessuno dei due range di ripetizioni risulta essere il migliore a fine ipertrofico, bensì risultano entrambi molto utili ed importanti per avere uno stimolo completo. Uno dei primi a portare un approccio scientifico per quanto riguarda l’allenamento che viene considerato tutt’ora attuale e valido fu Hatfield. Lui basava il suo approccio sull’utilizzo di differenti range di ripetizioni così da colpire il muscolo a 360 gradi. La famosa metodologia Hatfield (vi lascio il link in merito all’articolo https://lucabertalli.com/2020/06/11/metodologia-hatfield/ ).
QUINDI COME IMPOSTARE L’ALLENAMENTO?
Da ciò che abbiamo appena visto si evince quindi che sarà importante coprire tutti i range di ripetizioni in modo da dare uno stimolo completo, vi riporto qui sotto un esempio per una seduta di petto:
- Panca piana 5×5
- Croci panca 20 gradi 4×12
- Chest press 3×25
Classico seduta di allenamento in stile hatfield.
Sarò ripetitivo però è così, non vi è un range di ripetizioni migliore dell’altro, tutti risultano utili perché richiedono l’intervento di diverse tipologie di fibre. Tenendo presente quanto sia importante nel bodybuilding reclutare e sfinire tutte le fibre, risulta quindi semplice capire perché è importante lavorare in modo completo e ve lo sta dicendo un egolifter che considera cardio le serie sopra le 8 ripetizioni. Non limitatevi a ciò che vi piace, o meglio, non fatelo se volete progredire, uscite dalla vostra zona di confort e sperimentate.
Di seguito potete trovare un articolo che ritengo davvero ben scritto per approfondire questo argomento piuttosto importante a cura di Marcello Del Fitto, laureato in scienze motorie e preparatore di natural bodybuilding.
<<Un appunto in merito alla legge di Henneman.
Per chi non la ricordasse: https://www.projectinvictus.it/la-legge-di-henneman-il-cedimento-il-carico-ottimale/?fbclid=IwAR2lY3yrNJOp6RpNfCjaatWYANL_NRprBPo6suCGNfbRMN2Kx7Mrjpxtowc
Il “size-principle” prevede che maggiore è l’intensità – intesa come % di carico sull’attrezzo e non come percezione di sforzo – maggiore è il coinvolgimento delle fibre muscolari di tipo II, ovvero le fibre bianche nonché le più ipertrofizzabili, fino ad arrivare all’80% del massimale in cui si ha un reclutamento completo di tutte le fibre muscolari.
Va precisato che utilizzando carichi maggiori o uguali all’80% dell’1RM non serve raggiungere il cedimento per ottenere un coinvolgimento completo delle fibre muscolari perché lo avremmo anche con una singola ripetizione.
In realtà, però, non occorre caricare sull’attrezzo l’80% del massimale per avere un’attivazione completa di tutte le fibre, ma anzi basta anche molto meno.
Diverse evidenze dimostrano che anche carichi relativi a basse intensità (30% 1RM – circa 20RM) sono sufficienti per reclutare anche le fibre di tipo IIb (non tutte ok, ma una buona parte); i motivi per cui questo avviene sono molteplici: l’accumulo di ioni H+ inibisce la contrazione muscolare (avete presente la sensazione, a fine serie, del muscolo che letteralmente si pietrifica? Ecco…) portando un necessario intervento di fibre aggiuntive per protrarre lo sforzo, inoltre lo stato di ipossia porta ad un metabolismo tendenzialmente anaerobico e di conseguenza all’attivazione delle fibre di tipo II.
Va precisato che per far sì che questo avvenga è necessario raggiungere (almeno) il cedimento.
Facciamo un esempio pratico.
Ipotizziamo che ci stiamo allenando con serie medio-lunghe, recuperi brevi e un carico medio-alto, facciamo un 60/70%.
Come abbiamo anticipato prima con questa intensità si attivano anche un buona parte delle fibre bianche di tipo II (ipotizziamo la metà) ma – come ben sappiamo – queste fibre sono molto forti ma poco resistenti oltre a necessitare molto tempo per recuperare ma la nostra richiesta di contrazione si protrae per tempi (o meglio T.U.T.) più lunghi delle loro capacità.
Secondo il principio del “ricambio” delle fibre stesse (ovvero quando una fibra è stanca subentra l’altra per fronteggiare lo sforzo richiesto) durante il nostro allenamento le fibre rosse lente e le intermedie probabilmente parteciperanno attivamente in tutte queste lunghe e numerose serie, mentre le bianche si “alterneranno” tra loro ma una percentuale di quest’ultime sarà sempre attiva durante la contrazione e ciò fa sì che a fine allenamento avremo reclutato tutte le fibre (non contemporaneamente, ma comunque le avremo coinvolte e stimolate tutte).
Inoltre “il carico esterno non è l’unico parametro che influisce sull’attivazione delle fibre, ma anche la velocità di contrazione determina quali fibre utilizzare. A parità di carico i movimenti più esplosivi richiameranno le fibre più veloci IIb” [Carmelo Bosco].
Tornando al tema iniziale, la differenza è appunto che per ottenere un reclutamento completo di tutte le fibre muscolari con carichi elevati (≥80%) non bisogna per forza arrivare al cedimento mentre con carichi più moderati non solo è indispensabile raggiungerlo ma anzi c’è da andare ben oltre il cedimento (tramite tecniche d’intensità, rest-pause, statiche, eccentriche, ecc.).>>
CONCLUSIONI
Non vi è quindi un range di ripetizioni effettivamente utile e per quanto la teoria di base dica che è necessaria la percentuale X per reclutare X fibre muscolare, come abbiamo appena visto non è effettivamente così. Ciò è da tenere in considerazione per poter sfinire tutte le fibre muscolari del gruppo interessato, quindi ricordatevi di coprire tutti i range di ripetizioni e quanto scritto sopra da Marcello Del Fitto. Questo perché si possono ottenere effetti simili a quelli che si avrebbero con carichi dell’80% dell’1RM anche con carichi del 30%, purchè si raggiunga il cedimento muscolare e/o la velocità di contrazione sia elevata. Ciò può tornare molto utile in contesti quali ipocalorica per aumentare il volume o ipercalorica per veicolare meglio le kcal extra, con un po’ di logica e fantasia sarà semplice sfruttare quanto letto sopra.
