Categoria: integrazione

Uno degli integratori alimentari più conosciuto ed utilizzato, ovviamente seguito a ruota dalle proteine in polvere.
Presenta tantissime peculiarità ed effetti benefici, viene però talvolta avvolta da leggende e miti su assunzione o effetti che fanno un po’ storcere il naso.
Ho deciso di parlare di questo prodotto per fare un po’ di chiarezza sulle leggende metropolitane che le aleggiano intorno.
Si tratta di una molecola secreta endogenamente da reni, fegato e pancreas, il fabbisogno richiesto ammonta a 2g/die, mentre la nostra produzione arriva a massimo 1g/die.
Questo non significa che la produzione endogena venga soppressa se assunta tramite integratori come invece succede in altri casi, semplicemente ciò può portare ad un calo della sua secrezione.
La creatina si trova al 95% nei nostri muscoli, mentre il restante 5% in organi come reni, fegato, cervello, ecc…
Il 60% è presente sotto forma di creatina fosforilata, mentre il 40% in forma libera e affinché avvenga la sua sintesi è necessaria la presenza di due amminoacidi, la glicina e l’arginina.

FUNZIONI

La creatina ha la funzione di legare dei gruppi fosfato ad alta energia grazie a enzimi del tipo creatina chinasi (CPK), diventando fosfocreatina.
La fosfocreatinaè in grado di cedere molto velocemente i fosfati all’ADP “ricaricandola” e ricovertendola ad ATP ovvero, l’adenosina tri-fosfato, un composto chimico coinvolto nella quasi totalità dei processi metabolici, questo processo avviene specialmente durante sforzi muscolari brevi e intensi.
Infatti velocizza il recupero e migliora i sintomi di condizioni specifiche che coinvolgono danni neuromuscolari, diminuisce l’affaticamento e rallenta il declino cognitivo e migliora i markers ematochimici del diabete.
La creatina dunque è fondamentale nel ripristino dell’ATP quando ci si affida al meccanismo anaerobico alattacido.
L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi, tuttavia esiste la fosfocreatina che interviene per la ri-sintesi dell’ATP a partire dell’ADP. 
Sostanzialmente la creatina integrata è in grado di aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli.
L’assunzione e l’aumento delle scorte di fosfocreatina si tradurrà in una maggiore rigenerazione dell’ATP accelerando così il processo di “riciclo”. 

PRE O POST WORKOUT?

La creatina presenta funzione di riserva, infatti agisce tramite la saturazione delle riserve di creatina, infatti la sua funzione principale deriva dall’assunzione cronica.
Pre workout è in grado di velocizzare la resintesi di glicogeno nel post allenamento, mentre se assunta post insieme ad una fonte proteica ed una glucidica ne migliora lo stoccaggio nei ventri muscolari.

MODALITÀ DI ASSUNZIONE

Vi sono due modalità di assunzione:

Il carico di creatina, la più classica ed utilizzata, consiste nell’effettuare un carico con sovradosaggio (0,3g x KG) di circa 7 giorni, per poi seguire la fase di mantenimento con durata indefinita a 3-5g al giorno.
Presenta il vantaggio di portare rapidamente a saturazione le scorte, ma al contempo porta a sprecarne molta e necessità la divisione dell’assunzione in circa 4 dosi al giorno.
Le 4 dosi andranno aggiunte nei pasti con quote glucidiche elevate.

L’assunzione più classica, ovvero quella di 3-5g al giorno in cronico, che nonostante porti a saturazione meno rapidamente (3-4 settimane) personalmente apprezzo molto di più.
Questa può essere effettuata in due differenti modi, o la classica assunzione nel pasto che presenta la quota glucidica più elevata insieme a molta acqua, oppure, come preferisco giostrarmi io, scioglierne la medesima quantità in circa 2 litri (o più, ancora meglio tra l’altro), di acqua da sorseggiare durante la giornata.
Viste le peculiarità chimico-fisiche della creatina ho ritenuto fosse la scelta più efficiente.

FORZA, Sì O NO?

È stato riscontrato un netto aumento di forza grazie all’assunzione di creatina non indifferente, questo nell’arco di circa 8 settimane e ciò avviene indipendentemente dal gradi di allenamento del soggetto.

RITENZIONE IDRICA?

La creatina aumenta l’idratazione intra-cellulare, l’accumulo di liquidi extra-cellulari causati dall’assunzione di creatina avviene solo in caso questa sia già ampiamente presente.
Tutto questo porta ad aumento dei volumi muscolari regalando un aspetto più tondo e pieno, proprio per quello porta ad aumento di peso sulla bilancia di circa 2-3kg.
Quindi la creatina non porta ad accumulo di liquidi extra-cellulari indesiderati, se non nel caso citato sopra, quindi se dovesse succedere ricordatevi di chiudere il frigo, eliminare la creatina non porterà benefici.

AUMENTI DI MASSA MUSCOLARE

La creatina è in grado di aumentare la massa muscolare, questo perché, le fibre muscolari dopo le prime settimane di assunzione portano ad un aumento dei volumi delle fibre muscolari e ciò è dovuto alla maggior idratazione intra-cellulare, per non parlare del fatto che una cellula ben idratata è una cellula più anabolica, infatti, in seguito all’assunzione di creatina si vada a verificare una minore lisi muscolare (il catabolismo), con conseguente aumento del bilancio azotato, con tanto di incremento indiretto della massa muscolare.
Non sembra essere tuttavia l’unico fattore ad incrementare il muscolo, infatti uno studio del 2001 ipotizza che la supplementazione di creatina aumenti il numero di mionuclei, aumentando così il potenziale di crescita e rigenerazione delle fibre muscolari. 
Un altro studio del 2003 va a confermare che la creatina altera positivamente la miogenina.
Un altro fattore coinvolto nell’aumento della massa muscolare, associato alla creatina, è l’aumento dell’inibizione della miostatina, un gene che limita la crescita muscolare negli esseri viventi.

CREATINA, SCIOGLIMENTO E ASSUNZIONE

È fondamentale che la creatina venga disciolta a dovere prima di essere assunta, in quanto, la presenza di micro-cristalli ne blocca l’assorbimento da parte degli enterociti.
Bisogna però tenere in considerazione che è difficile che la creatina se non sciolta correttamente non venga assorbita, essendoci 37 gradi di temperatura media a livello gastrico ed un PH di 1-3.

L’assunzione con i pasti o senza non porta grandissime differenze, semplicemente, l’assunzione con un’elevata quota glucidica e proteica ne migliori leggermente l’assorbimento grazie allo spike insulinico.

LA CREATINA FA MALE?

Questa è la frase che qualsiasi utente che frequenti la sala pesi ha sentito almeno una volta in vita sua e ciò è dovuto al fatto che un aumento di creatina porti ad un aumento di un biomarker testimone dei danni renali, la creatinina, che si tratta di un semplice prodotto generato dalla degradazione delle cellule muscolari.
Quindi, considerando che la creatinina è sì un biomarker, ma solo uno dei possibili segnali di danni a carico dei reni e che il suo aumento risulta normale in seguito all’assunzione di creatina e quindi si tratta di falsi positivi e non avviene nemmeno in tutti i soggetti non ci sarebbe bisogno di preoccuparsi dell’insorgenza di possibili danni a carico dei reni.
Proprio per questo, come buona parte degli integratori tra l’altro, la creatina non risulta dannosa in un soggetto sano, salvo per la possibilità di diarrea in soggetti bad responder, problema facilmente arginabile.

CREATINA E CAFFÈ

Come molti utenti che frequentano ormai da tempo la sala pesi, nel tempo si è discusso molto in merito al mix, creatina e caffeina per aumentare le prestazioni in allenamento.
Inizialmente pareva una buona idea, prima dell’uscita di uno studio che affermasse l’esatto opposto, ovvero l’inibizione della creatina da parte della caffeina.

È però di recente uscito un nuovo studio che afferma il contrario, ovvero che la combinazione di creatina e caffeina porti ad una maggior attivazione muscolare.
Quindi si è ritornati all’idea di partenza, ovvero, creatina e caffeina sono un ottimo connubio per migliorare la qualità delle sedute di allenamento.

CONCLUSIONI

La creatina risulta utile, non solo per l’aumento delle prestazioni in sala pesi, ma anche per una miglior resa estetica e per la prevenzione/trattamento di numerose problematiche.
Se assunto nelle giuste quantità e con un timing adeguato può essere un valido alleato nel proprio percorso in sala pesi, oltre a non presentare i fantomatici effetti collaterali che questa sembrerebbe vantare.
Un integratore che si può tenere 365 giorni l’anno, consiglio vivamente di volgere su marchi che presentino la certificazione creapure, in quanto una creatina di alta qualità presenterà cristalli, oltre che migliori, maggiormente solubili in acqua, fattore non indifferente considerante che il loro corretto scioglimento è fondamentale perché venga assorbita correttamente.
Infatti io acquisto tra le due versioni presenti sul sito di integratori Tsunami Nutrition questa, creatina monoidrato micronizzata marchiata creapure.

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Il consumo di omega 3 ha iniziato a prendere piede dopo che venne riscontrato un rischio di complicazioni cardiovascolari nettamente inferiori nelle popolazioni che consumano una grande quantità di pesce.
Ma cosa sono gli omega 3?
Gli omega 3 sono ACIDI GRASSI ESSENZIALI, ovvero, acidi grassi che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo.
Si tratta di acidi grassi polinsaturi, che si differenzia da quelli monoinsaturi per la presenta di doppi legami nella loro struttura molecolare tra atomi di carbonio, il numero 3 infatti sta ad indicare la posizione in cui è sito il doppio legame ed il cui atomo di carbonio prende il nome di carbonio omega.

I principali acidi grassi omega-3 sono:

• Acido alfa-linolenico (ALA);
• Acido eicosapentaenoico (EPA);
• Acido docosaesaenoico (DHA).

L’acido alfa-linoleico è un precursore degli omega 3 ed insieme all’acido linoleico (omega 6) sono definiti essenziali.
La biosintesi endogena degli acidi grassi omega 3 a lunga catena quali EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) ha luogo principalmente a livello epatico e cerebrale ed è mediata da reazioni enzimatiche che hanno luogo a livello del reticolo endoplasmico e dei perosissomi.

È importante sottolineare che ad essere acidi grassi essenziali sono l’acido alfa-linoneico e l’acido linoleico e non EPA e DHA.
– linoleico (ω6) → viene convertito in acido arachidonico (che a sua volta darà “vita” a prostaglandine, trombossani e leucotrieni della serie 4)
– linolenico (ω3) →viene convertito in EPA (che produrrà anch’esso trombossani, prostaglandine e leucotrieni della serie 5) e DHA.

– Prostaglandine: regolano infiammazione, dolore e febbre     
– Trombossani: regolano la costrizione di vasi sanguigni
– Leucotrieni: sono implicati nella risposta infiammatoria, nell’asma e nelle allergie

Questi sono definiti eicosanoidi e vengono prodotti a partire dei due acidi grassi, però di serie diversa e quindi con effetti differenti, per questo è importante avere un corretto rapporto tra omega 3 e 6, in quanto ciò può portare a benefici o problematiche.

Nei paesi occidentali industrializzati il rapporto omega 6:omega 3 è ad oggi pari a 15:1.

I motivi di questo rapporto sbilanciato sono ascrivibili a:

• Aumentato consumo di oli vegetali ricchi in omega 6
• Limitato consumo di pesce
• Minor presenza degli omega 3 nel pesce di allevamento rispetto a quello pescato
• Scarso apporto dell’ALA con le carni provenienti da bovini alimentati con mangimi poveri di acidi grassi omega 3

L’efficienza della conversione endogena di ALA in EPA e DHA è limitata dalla presenza di elevati livelli di omega 6 nella dieta occidentale che solitamente presentano un rapporto 15:1 tra omega 6 ed omega3, piuttosto elevato rispetto a quello che sarebbe opportuno tenere; di conseguenza maggiori benefici a livello cardiovascolare sono raggiunti quando EPA e DHA vengono forniti preformati con la dieta (pesce) o sotto forma di integratori.

RAPPORTO TRA OMEGA 6 ED OMEGA 3, RISCHI E BENENFICI

Un rapporto troppo sbilanciato in favore degli omega 6 tra questi due acidi grassi essenziali può portare complicazioni quali:

-infiammazione articolare e che porta ad un peggioramento della qualità della pelle parlando in ambito culturistico

-trombosi

-asma

-eczema

-sistema immunitario

-etc

Già solo da questo si evince quanto sia importante mantenere un corretto bilancio tra omega 6 ed omega 3, quello ideale va dal 5:1 al 10:1
Come già detto prima con l’alimentazione occidentale si ha mediamente un rapporto 15:1, proprio per questo come scritto sopra, è nettamente più alto il rischio di complicazioni cardiovascolari rispetto alle popolazioni in cui vi è un alto consumo di pesce.
In particolare fu notato che tra gli eschimesi dell’Alaska e della Groenlandia (Inuit) e i nipponici residenti nelle zone costiere del Giappone l’incidenza della cardiopatia ischemica era inferiore a quella osservata tra gli eschimesi emigrati in paesi industrializzati e a quella dei nipponici che vivevano nell’entroterra del Giappone.

A tal proposito, il tanto amato ed utilizzato burro di arachidi, in ambito fitness e bodybuilding risulta una delle peggiori fonti di grassi, in quanto presenta un rapporto tra omega 6 ed omega 3 di 5000:1.
Per di più, la macinazione industriale genera una quantità di calore veramente elevata che porta i grassi che contiene a degradarsi, se poi le arachidi vengono anche tostate…
Beh, viene da sé cosa significa assumere un alimento del genere, ora non voglio fare terrorismo psicologico, non sarà un po’ di burro di arachidi a rovinarvi la condizione, alla fine è la quantità che fa il veleno.

COME MIGLIORARE IL BILANCIO OMEGA 3 E 6

La scelta delle fonti e degli alimenti da consumare in questo caso è fondamentale, basti pensare a quanto può sbilanciare il rapporto un alimento come il burro di arachidi.

Sarà opportuno quindi aumentare il consumo di pesce grasso, come ad esempio il salmone che contiene una quota di omega 3 davvero elevata
Limitare il consumo di frutta secca (le arachidi sono legumi, non frutta secca) o comunque prediligere quelle che hanno un contenuto di omega 6 ridotto, le migliori sono le noci con un rapporto 5:1.
Consumare verdure a foglia larga, ridurre il consumo di carne grassa in quanto contiene un’elevata quantità di omega 6 e prediligere come olio quello spremuto a freddo o quello di semi di lino che ha un ottimo rapporto tra omega 6 ed omega3.

Ricordatevi però che oltre alla scelta degli alimenti anche la cottura è fondamentale, in quanto, come detto sopra, temperature troppo elevate portano gli acidi grassi a denaturarsi.
Il classico filetto di salmone arrostito infatti andrebbe evitato!
Quindi non strafate con la cottura e state attenti a come conservate alimenti quali olio, capsule di omega3, etc.
Luce, aria e calore portano ad un loro degradamento, aumentandone l’effetto pro infiammatorio.
Quindi tenete sempre l’olio in un pasto al buio e gli omega 3 al fresco in frigo, mi raccomando, optate per marche che non utilizzano barattoli trasparenti, altrimenti potrebbero già arrivarvi ossidati.

Piccola parentesi sugli omega 3 in capsule (gli integratori), non andate al risparmio, in quanto il costo di estrazione è piuttosto elevato ed un prezzo troppo basso sta ad indicare un prodotto di scarsa qualità, che quindi potrebbe già essere ossidato in partenza, anche senza essere esposto a luce o calore.
Se quando digerite (ruttate) percepite quel fastidioso sapore di pesce tornare su avete per le mani degli omega 3 ossidati.

Può tornare utile l’assunzione di vitamina C ed E quando prendete i vostri omega 3, in quanto la prima proteggerà i grassi polinsaturi nel flusso ematico e la seconda della cellula.

Per finire in bellezza, ricordatevi di non demonizzare gli omega 6 come spesso succede, per un corretto bilancio questi devono per forza essere presenti.

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Gli amminoacidi essenziali hanno preso piede negli ultimi anni nel mondo del bodybuilding.
È stato confermato dalle ultime evidenze scientifiche e dai tecnici più illustri, l’importanza e l’utilità che ha questo supplemento alimentare per migliorare la composizione corporea.
Tutto ciò, a patto che venga utilizzato con cognizione di causa, pena l’inutilità di questo acquisto, senza considerare i soldi buttati.
Gli amminoacidi essenziali vengono anche chiamati EAA.

ELENCO DI EAA:

-fenilalanina

-triptofano

-metionina

-isoleucina

-istidina

-leucina

-lisina

-valina

-treonina

In alcuni casi, come forti ustioni, operazioni chirurgiche, ferite gravi, la glutammina potrebbe diventare un aminoacido essenziale.

Quando assumiamo una fonte proteica, stiamo dando al nostro corpo degli amminoacidi, in quanto, questi sono i “mattoni” che costituiscono la struttura delle proteine.  
I differenti tipi di proteine, si distinguono per l’appunto in base alla tipologia e alla lunghezza della catena amminoacidica che le formano.
Quindi vi è da fare un’importante distinzione tra amminoacidi essenziali e non.

AMMINOACIDI ESSENZIALI

Il nome amminoacidi essenziali viene utilizzato per indicare quegli amminoacidi che il nostro corpo non riesce a sintetizzare e di conseguenza devono essere assunti tramite l’alimentazione.
Una loro carenza potrebbe bloccare la proteosintesi, prendo in esame un esempio:
Vi è una carenza di isoleucina e leucina, nonostante il nostro corpo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi, la proteosintesi non ha inizio, in quanto il nostro corpo non riesce a produrre i due amminoacidi essenziali e di conseguenza, ciò va a vanificare l’assunzione della quota proteica.
Questo è anche il motivo per cui viene attribuito il valore biologico alle proteine in base al profilo amminoacidico.

EAA NON ESSENZIALI

-metionina

-omocisteina

-fenilalanina

-tirosina

-arginina

-ornitina

-citrullina

Gli amminoacidi non essenziali a differenza di quelli essenziali, in caso fosse presente una loro carenza, il corpo potrebbe ricavarli in modo autonomo, scomponendo altri amminoacidi, ottenendo così, ciò di cui ha bisogno. Ciò non significa che questi siano meno importanti, anzi, semplicemente che il corpo è in grado di sintetizzarli in caso di necessità. Svolgono le medesime funzioni degli amminoacidi essenziali, peraltro l’integrazione o l’assunzione degli stessi porta a molti vantaggi e benefici, basti pensare alla glutammina.

ASSUNZIONE

INTRA WORKOUT

Una modalità di assunzione ampiamente utilizzate è quella di inserirli intra workout.
Ciò può tornare utile in contesti di forte deficit o sedute di allenamento MOLTO lunghe e per molto intendo davvero lunghe, non 30/40 serie….
L’idea di base è quella di andare a sfruttare la situazione di iperemia locale (afflusso di sangue al muscolo) per permettere una massima captazione dei nutrienti fondamentali per il recupero e la sovracompensazione muscolare (per questo vengono spesso associati ad una fonte di carboidrati in polvere). 
In caso contrario, altrimenti sarebbe opportuno evitarli, in quanto riducono il danno muscolare, che cerchiamo di creare volutamente con la seduta in sala pesi, questo per generare maggior ipertrofia.

PRE O POST WORKOUT

Possono tornare utili nei pasti pre e post workout come sostituto delle proteine dato che riducono il sovraccarico a livello gastrico e sono più rapidi da digerire. Parliamo però di pre e post workout non a ridosso dell’allenamento, in quanto in quei contesti andrebbero a ridurre il danno muscolare.
Al contrario risultano utile in un pasto effettuato una o dure ore prima/dopo.

DIETA

Tornano molti utili se utilizzati nella giornata all’interno della dieta, per ridurre la quota proteica assunta tramite proteine nobili e di conseguenza anche calorie, scorie azotate, il sovraccarico gastrico, senza contare che vi è la possibilità di avere un pool amminoacidico più completo.
Ciò è possibile inserendo in alcuni pasti degli EAA e riducendo di conseguenza la quota proteica, esempio:

colazione 40g pro

spuntino 30g pro + 5g eaa

Ho tenuto in considerazione come rapporto eaa/proteine 1:2, potrebbe essere anche più alto, ma ciò dipende dalle fonti con cui vengono assunti e dal valore biologico che si vuole ottenere.

Tornano infatti molto utili nelle diete vegane o vegetariane ,in cui le fonti proteiche assunte sono prettamente vegetali e non presentano un pool amminoacidico completo.
Inserendo degli EAA lo si può ottenere evitando di bloccare la proteosintesi, bisogna però ricordare che quando si parla di pool amminoacidico, ci si riferisce all’intero pasto e non al singolo, quindi si può ovviare a questo problema combinando alimenti differenti, che contengano gli amminoacidi di cui vi è una carenza, basti pensare alla classica accoppiata legumi e cereali.

CONCLUSIONE

Gli amminoacidi essenziali sono un integratore molto interessante, che, oltre alla comodità che presenta, come nei casi sopracitati, non ha controindicazioni. È fondamentale però, ricordare che perché si inneschi la proteosintesi, devono essere presenti tutti e 20 gli amminoacidi e non solo 9, quindi sarà opportuno, nel caso si voglia integrare EAA, farlo con cognizione di causa.

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