LA STACCO È UNA SPINTA, NON UNA TIRATA! Fissatevelo in testa, perché se si commette questo errore si eseguirà in modo errato anche tutto il resto dell’alzata, fatta questa premessa possiamo cominciare. A fine articolo potete trovare il video tutorial dello stacco sumo.
Lo stacco sumo, come il fratello, lo stacco regular, è sempre presente nelle competizioni di powerlifting, non viene utilizzato solo in contesti in cui si ricerca un aumento delle prestazioni, ma anche nel fitness e bodybuilding, ove il fine primo è l’estetica.
MUSCOLI COINVOLTI
Lo stacco sumo coinvolge ampiamente tutta la muscolatura degli arti inferiori, oltre la catena cinetica posteriore della muscolatura del tronco. Tra i muscoli degli arti inferiori maggiormente coinvolti troviamo adduttori, femorali e glutei, vengono coinvolti anche quadricipiti ed il muscolo piriforme vista la sua funzione da extraruotatore dell’anca. Il muscolo piriforme in questa alzata viene largamente sollecitato e potrebbe dar problemi a chi cerca di passare in modo troppo frettoloso dallo stacco regular a quello sumo.
Compiti dei gruppi muscolari coinvolti nello stacco sumo:
Il quadricipite: ha il compito di estendere la gamba.
Il gluteo: ha funzione di estensione del femore, compito che svolge assieme ai femorali.
Il femorale: svolge una funzione sinergica a quella del gluteo, estende la coscia ed allo stesso tempo flette la gamba.
La schiena: svolge un lavoro di isometria per mantenere la neutralità e far sì che le nostre spalle non si stacchino.
Il trapezio: interviene a fine della fase concentrica per permettere di sollevare le spalle.
SETTAGGIO
È importante posizionare i piedi ad un’angolazione ottimale con le tibie attaccate al bilanciere visto che se l’alzata verrà eseguita nel modo corretto il bilanciere scorrerà lungo il corpo. Le punte dei piedi dovrebbero essere extraruotate a circa 80 gradi, le braccia vengono distese verso il basse cercando tenere il petto ben in alto, per fare ciò si dovrebbe scendere mantenendo la schiena perpendicolare al terreno fino a che la nostra mobiltà ce lo permette, dopo di che si dovrebbe flettere la schiena in avanti andando ad afferrare il bilanciere. Le tibie devono mantenere la verticalità ed il bacino si deve avvicinare il più possibile al bilanciere, così da poter mantenere il busto il più dritto possibile.
ESECUZIONE
Lo stacco sumo a differenza del fratello che richiede una buona dose di ignoranza e cattiveria, è probabilmente l’alzata più tecnica presente nel mondo del powerlifting e richiede una discreta mobilità dell’anca. Se non siete in grado di posizionarvi sufficientemente a gambe larghe davanti ad un bilanciere con i piedi rivolti in fuori e di chinarvi per afferrarlo, lo stacco sumo non è per voi. Una volta settati nel modo corretto si inizia a SPINGERE (non tirare), il bilanciere comincia la sua salita, arrivati all’altezza del ginocchio, sempre spingendo verso l’altro si inizierà a verticalizzare il busto “buttando” in avanti l’anca. Sarà opportuno continuare così fino alla fine della fase concentrica in cui si dovranno portare indietro le spalle per chiudere l’alzata e renderla valida. La schiena dovrà essere mantenuta bloccata per tutta la prima metà del movimento come nello stacco regular. Prima di iniziare la fase di spinta sarà opportuno eseguire la manovra di Valsalva per mantenere la compattezza del tronco durante la fase concentrica. La manovra di Valsalva consiste (detto alla buona) nello spanciare riempiendo di aria la pancia.
ERRORI COMUNI
-Spesso si vedono stacchi eseguiti con ripetizioni che terminano con le spalle chiuse in avanti, in questo modo l’alzata non sarebbe completa, è importante portarle indietro a fine concentrica.
-Come già detto in precedenza lo stacco sumo è un’alzata molto tecnica, quindi strattonare il bilanciere in modo brusco è una pessima idea, in quanto l’esecuzione del movimento diventerebbe abbastanza scomposta. È importante partire decisi e poi accelerare.
-Una chiusura eccessiva che potrebbe provocare danni all’esecutore.
-Utilizzare un peso troppo elevato che porti a sollevare per prima l’anca. La salita deve essere fluida e con il tronco fisso fino alla fine della prima metà dell’alzata.
PRESE UTILIZZABILI:
-La presa doppia prona, che permette di mantenere la miglior simmetria del corpo e che è la medesima che anche io sono solito utilizza con l’ausilio delle classiche grips. In questa presa entrambe le mani afferrano il bilanciere con una posizione prona
-La presa mista, sicuramente più salda della doppia prona se eseguita senza supporti. In questa presa le mani sono una in posizione prona ed una in posizione supina.
– l’hook grip, in Italiano presa ad uncino, le mani sono entrambe in posizione prona ed il pollice è stretto tra indice, medio e bilanciere. Utilizzata da pochi atleti in ambito powerlifting, ma da qualsiasi atleta in ambito weightlifting.
