Per progredire col carico è necessario costringere il muscolo ad adattarsi al nuovo sovraccarico e crescere.
La progressione che sia di carico o volume è ormai dato per assodato che sia la base nel bodybuilding per crescere, se si riesce ad aumentare il lavoro globale ed è tale da essere recuperato, il muscolo (dieta permettendo) sarà costretto a sviluppare ipertrofia. Il corpo si adatta e quindi non ci si può aspettare miglioramenti continuando a rimanere nella propria zona di confort, bisogna dargli una scossa, cercando appunto di progredire sfruttando stimoli differenti e programmazioni ad hoc. Inizialmente sarà facile aumentare i carichi, i novizi riescono a progredire con estrema facilità, questo perché stanno ancora imparando ad esprimersi, ricordiamoci che la forza è un’abilità e come tale va allenata. Il problema infatti si pone quando si inizia ad essere più navigati, è qui che bisogna mettere in atto le strategie più idonee a sbloccare questa situazione. È vero che forza ed ipertrofia non sono strettamente collegati, però un aumento del carico massimale permette di allenarsi con pesi molto più elevati e di avere una resa a livello ipertrofico decisamente maggiore. Ricordiamoci che l’ipertrofia è un adattamento multifattoriale: danno muscolare, tensione meccanica e stimolo metabolico, altro motivo per cui è bene ricercare una progressione di carico.
LE BASI DELLE PROGRESSIONI
Per migliorare occorre creare una progressione di carico nel tempo. La progressione del carico non deve essere una spada che ti forza ad aumentare pesi e/o ripetizioni di allenamento in allenamento per ‘testarvi’ settimana dopo settimana. La progressione dei carichi deve essere un meccanismo intelligente, per cui accompagniamo il nostro corpo ad uno stabile e cronicizzato miglioramento! Eviterei l’utilizzo dell’autoregolazione, il margine di errore è troppo alto ed è inversamente proporzionale al livello dell’atleta, infatti un novizio ed un intermedio tenderanno quasi sempre ad andare fuori soglia.
ALCUNI ESEMPI DI PROGRESSIONE
1
Una delle svariate possibilità sarebbe cercare di aumentare l’intensità intesa come carico allenante e la densità, ovvero il volume eseguito nell’unità di tempo. Funzionale ma spesso porta ad un deterioramento dell’esecuzione per una ricerca di aumenti forzati o sovraccarico a livello dell’SNC (sistema nervoso centrale) per l’ansia da “prestazione”, ovvero la paura di non riuscire a concludere la seduta con i parametri che ci si era prefissati, salvo che non si decida (e accetti, perché psicologicamente non è facile) di partire a lavorare con un ampio buffer e di conseguenza quasi non allenarsi le prime settimane.
2
Un altro possibile approccio agisce su due parametri contemporaneamente, aumentandone uno ed alleggerendo l’altro. Si può agire aumentando il carico e diminuendo le ripetizioni in maniera lineare durante le settimane e per aumentare la densità di lavoro si possono ridurre i tempi di recupero.
3
Un’altra possibilità molto semplice ed efficace è aumentare le ripetizioni in modo molto graduale nelle settimane, per poi diminuirle, aumentare il carico utilizzato e ripartire. Si possono inserire sulla medesima alzata in sedute differenti anche più di una tabella di progressione utilizzando volume, carico e recuperi differenti, così da rendere più efficace la ricerca di un aumento di prestazioni grazie alla maggior ripetizioni del gesto ed agli stimoli differenti.
4
Si può anche decidere di mantenere serie, ripetizioni e recuperi fissi ed aumentare solo gradualmente il carico nelle settimane, partendo con una percentuale di carico più bassa di quella che verrebbe normalmente usate per eseguire le serie e le ripetizioni indicate. Si può, sempre mantenendo fissi volume e recuperi, giocare alternando percentuali di carico alte e basse nelle settimane, ciò è utile perché eseguire serie con ampio buffer permette di apprendere meglio lo schema motorio e rendere migliore l’attivazione a livello neurale.
ESEMPIO 3 e 4
Vi porto in esempio la terza e la quarta delle molteplici possibilità di lavoro per ricercare una progressione di carico, in quanto sono quelle che sono solito applicare ed utilizzare, ipotizziamo di eseguire sia la panca piana che la french press due volte a settimana nella stessa seduta, seguendo per la panca piana un giorno la tabella A ed un giorno la B, mentre per la french press un giorno la tabella B ed un giorno la C. La ripetizione durante una settimana dello stesso gesto permette di migliorarne l’apprendimento dello schema motorio e di conseguenza la resa in termini di performance dello stesso. Per la french press verranno utilizzate le tabelle con i range di ripetizioni più alte, in quanto stiamo allenando un gruppo muscolare piccolo ed avendo sempre come fine ultimo l’estetica, avrà una resa migliore a livello ipertrofico rimanendo in un range di ripetizioni medio-alto, al contrario del gran pettorale che risponderà bene anche a ripetizioni più basse. I tempi di recupero sono abbastanza dilatati, soprattutto per la tabella A viste le ripetizioni molto basse, questo per permettere all’SNC di poter avere comunque una buona resa. La mancanza di un recupero adeguato per l’SNC, che comunque non ha la stessa ripresa che si ha a livello fisico implicherebbe uno stallo, in quanto non permetterebbe di potersi esprimere al meglio reclutando in modo ottimale tutte le unità motorie che partecipano al gesto. Il lavoro partirà con un leggerissimo buffer per permettere la progressione nelle settimane, ci sarà aumento iniziale del volume, dopo di che una diminuzione dello stesso in concomitanza con un aumento del carico, per poi ripetere. Una progressione molto semplice ed efficace.
TABELLA A UTILIZZO UN 7/8RM CON 3 MIN RECUPERO
WEEK 1 4X4
WEEK2 2X5 2X4 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 1
WEEK3 4X5 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 2
WEEK4 4X4 +2/3% DEL CARICO DELLA SETTIMANA 1
WEEK 5 2X5 2X4 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 4
WEEK6 4X5 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 5
TABELLA B UTILIZZO UN 9/10RM CON 2 MIN RECUPERO
WEEK 1 4X6
WEEK2 2X7 2X6 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 1
WEEK3 4X7 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 2
WEEK4 4X6 +2/3% DEL CARICO DELLA SETTIMANA 1
WEEK5 2X7 2X6 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 4
WEEK6 4X7 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 5
TABELLA C UTILIZZO UN 11/12RM CON 2 MIN RECUPERO
WEEK 1 4X8
WEEK2 2X9 2X8 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 1
WEEK3 4X9 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 2
WEEK4 4X8 +2/3% DEL CARICO DELLA SETTIMANA 1
WEEK5 2X9 2X8 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 4
WEEK6 4X9 STESSO CARICO DELLA SETTIMANA 5
Queste tabelle durano solo sei settimane perché servono come esempio, la progressione dopo può essere portata avanti anche variando serie e ripetizioni valutando il tonnellaggio e mantenendo sempre la stessa teoria di base, ovvero carico di volume, dopo di che scarico seguito da aumento di intensità.
Per quanto riguarda il quarto esempio invece, verranno come già detto aumentati i carichi durante le settimane mantenendo volume e recuperi invariati, ricercando solo un aumento di carico. Qui sotto ad esempio vi mostro due tabelle con le percentuali di lavoro invertite nelle settimane, questo risulta davvero comodo per poterle applicare nelle medesima seduta a gesti differenti, ad esempio con squat e stacco, o panca piana e french press. Un giorno ci ritroveremo uno squat leggero ed uno stacco pesante, viceversa la settimana successiva, in questo modo l’SNC non ne risentirà rischiando di rendere poco produttiva la seduta.
TABELLA A
WEEK1 6×3 85%
WEEK2 6×3 70%
WEEK3 6×3 87.5%
WEEK4 6×3 72.5%
WEEK5 6×3 90%
WEEK6 6×3 75%
TABELLA B
WEEK1 6×3 70%
WEEK2 6×3 85%
WEEK3 6×3 72.5%
WEEK4 6×3 87.5%
WEEK5 6×3 75%
WEEK6 6×3 90%
Provate e trovate l’approccio che si addice di più a voi anche solo a livello ludico, ricordando però che se il fine è l’ipertrofia allora la forza è solo un mezzo ed il suo ruolo deve rimanere tale.
