Lo Squat è un esercizio multiarticolare che permette di allenare la muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti e femorali). Lo Squat consiste nel movimento di accosciata, ovvero il piegamento sulle gambe. Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti, disfunzioni patellofemorali, instabilità della caviglia. Pur mostrando numerosi benefici sia ipertrofici che riabilitativi NON è un esercizio adatto a tutti, nessuno esercizio in fondo lo è. Si parte, inizialmente, in piedi, con spalle, bacino e caviglia allineati sullo stesso asse, in posizione eretta. Attraverso la flessione simultanea di anca, ginocchio e caviglia si raggiunge la posizione di accosciata. Durante il movimento di accosciata vengono coinvolti anche i muscoli abduttori e adduttori, soprattutto in relazione alla profondità e al range di movimento, insieme ai muscoli soleo e gastrocnemio che regolano il comportamento della caviglia in relazione al grado di estensione del ginocchio. Stimola inoltre i muscoli erettori spinali, il traverso dell’addome e gli obliqui. E’ stato dimostrato che sono circa 200 i muscoli che vengono più o meno attivati durante l’esecuzione dello squat.
Uno Squat ben eseguito è in grado di allenare la muscolatura.
Un’esecuzione corretta dello Squat è di grandissima importanza, sia per evitare di incorrere in infortuni, sia per poter progredire coi carichi e renderlo efficace a fine ipertrofico. Il classico back squat, quindi quello eseguito col solo bilanciere, è da prediligere alle varianti come quella al multipower in quanto permette il mantenimento delle CURVE FISIOLOGICHE della schiena, come conseguenza di un movimento libero da vincoli esterni. Lo squat libero permette anche l’acquisizione di ABILITÀ MOTORIE, diventando COORDINATO. Puoi scolpire il tuo corpo solamente se sei bravo a muoverlo.
Dove guardare quando si squatta?
Donnelly et al. in uno studio condotto nel 2006 non hanno evidenziato differenze sull’esecuzione o sulla performance durante lo squat quando si posiziona lo sguardo in avanti o verso l’alto. Al contrario, guardare in basso mentre si esegue uno squat aumenterebbe i gradi di flessione del tronco e dell’anca aumentando le forze che gravano su di essi e quindi anche i rischi di infortunio. Secondo Francouer sarebbe opportuno guardare un punto ben preciso durante l’intero movimento, questo aiuterebbe a tenere la testa su senza abbassare lo sguardo. È bene ricordare che anche lo posizione della testa è importante, bisogna mantenere un assetto neutro in quanto un eccessiva estensione cervicale potrebbe essere causato da un deficit di estensione toracica.
Il terreno sotto i piedi non deve mancare.
È fondamentale che il piede rimanga ancorato a terra durante tutto il movimento, senza alcuno sbilanciamento su avampiede o tallone, mantenendo inalterato l’appoggio a terra vi è un maggiore sviluppo muscolare, di coordinazione e di controllo. È importante, durante l’esecuzione, focalizzarsi sul mantenere una stabilità ed una pressione costante sul terreno, in quanto uno sbilanciamento su tallone o avampiede, oltre ad essere deleterio per le articolazioni, porterebbe ad escludere parzialmente l’intervento della catena cinetica posteriore (se finisco sulle punte), o anteriore (se finisco sui talloni). La posizione dei piedi è soggettiva, un soggetto col bacino largo o il femore lungo utilizzerà una stance ampia, viceversa un soggetto col bacino più stretto o il femore corto, questo per permettere l’incastro in buca. Può tornare utile una piccola extrarotazione del piede per permettere al corpo di lasciar scorrere in fisiologia la testa del femore rispetto al bacino. È importante osservare un soggetto in posizione eretta perché ci permette di capire quale sia la posizione più naturale a lui per mantenersi in equilibrio. La posizione dei piedi da adottare durante lo Squat molto probabilmente sarà simile a quella adottata dal corpo in quella circostanza. Esempio:
- se un soggetto in posizione eretta avrà i piedi molto dritti, allora probabilmente quando farà Squat non dovrà discostarsi più del dovuto da quella posizione.
- Un soggetto che tiene i piedi molto “a papera” (come il sottoscritto che ha i piedi piatti) quando è in piedi, con ottima probabilità deve assumere una posizione con i piedi e di conseguenza i femori extraruotati.
Altra cosa importantissima di cui tenere conto nello squat è di scaricare il peso al centro del piede per i motivi sopracitati. È infatti consigliabile di imparare inizialmente lo squat scalzi o con delle suole piatte, meglio evitare scarpe da ginnastica o tecniche (quelle col tacchetto), perché non permetterebbe di percepire al meglio il terreno e di imparare a mantenere il piede saldo a terra.
Le ginocchia non devono mai andare oltre le punte dei piedi
Una delle frase più ripetuta e più falsa mai sentita, assieme a molte altre come “ devi serrare bene le ginocchia a fine concentrica” che hanno portato da un’idea dello squat totalmente errata e troppo generalizzata. L’articolazione del ginocchio è la più grande e strutturalmente più complessa dell’organismo. Essa comprende l’articolazione tibio-femorale che, sul piano sagittale, permette un movimento da 0° a circa 160°. Essa comprende sia l’osso della tibia che del femore. Durante il movimento è visibile una rotazione assiale, con il femore che tende a ruotare lateralmente durante la flessione e medialmente durante l’estensione rispetto alla tibia. All’articolazione tibio-femorale assiste anche l’articolazione patello-femorale (o femoro-rotulea) nella quale la rotula scivola oltre la superficie trocleare del femore durante la flessione e l’estensione del ginocchio. È essenziale evitare di creare blocchi meccanici e TORSIONI ARTICOLARI a carico del ginocchio. Il corretto posizionamento dei piedi determina l’assenza di stress a carico del ginocchio. Qualsiasi tipo di blocco articolare dato da un’estremizzazione non permetterà al corpo di progredire. Per risolvere molto in fretta il dubbio su come devono andare le ginocchia basta far seguire la stessa direzione in cui si “guarda” la punta dei piedi. Infatti la maggior parte degli infortunei alle ginocchia (e non solo) nello squat è data da un errata aderenza del piede al terreno. Questo articolo infatti dimostra che lo squat è un’esercizio sicuro se eseguito correttamente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/ quando siamo in piedi prima di scendere, è importante che non ci sia nessun tipo di tensione muscolare da parte dei quadricipiti e dei glutei in modo da permettere uno scorrimento fisiologico delle articolazioni senza freni inibitori. Invece un’attivazione di quadricipiti o glutei esasperata non permette il fisiologico allungamento degli stessi nella fase di discesa, causando tensioni tendinee in prossimità delle ginocchia. Per approfondire l’analisi muscolo–legamentosa a carico del ginocchio vedere: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021929096001194 )
La schiena deve stare dritta come se avessi un pale nel ****
La posizione che deve assumere la schiena durante l’alzata è stata a lungo dibattuta come per le ginocchia. Il posizionamento della schiena in partenza deve essere il più simile possibile a quello che si ha quando in posizione eretta, ovvero quando ci si trova in piedi senza un sovraccarico esterno. Il mantenimento delle curve fisiologiche è essenziale quando ci si approccia ad uno Squat. È bene evitare di stravolgere il proprio assetto in presenza di un sovraccarico esterno, il corpo si muovo bene e in sicurezza, quando tronco e arti giacciono in una posizione che non si allontana troppo da quella mantenuta nella vita di tutti i giorni. Durante la discesa è bene limitare l’inclinazione in avanti della schiena, sul piano sagittale, questo però non deve portare all’errore opposto esasperando la verticalità del busto. La nostra colonna vertebrale è fatta per reggere carico senza discostarsi dalla posizione di NEUTRALITÀ in quanto non avrebbe modo di ammortizzare altrimenti. Per mantenere la colonna in una posizione ideale è infatti importante scaricare il peso sul piede in modo corretto. In risalita ovviamente la schiena non deve vedere alcun tipo di flessione. Un buono Squat prevede il mantenimento dello stesso assetto in termini di inclinazione del busto e curve fisiologiche da inizio a fine movimento. La stabilità del “core” risulta fondamentale per ridurre al minimo i rischi di infortunio. Diversi studi infatti hanno dimostrato che una ridotta stabilità del core, soprattutto nelle donne, aumenterebbe i rischi di infortunio (Leetun et al.,2004). L’addome ha l’importante funzione di aumentare la stabilità della colonna attraverso la co-contrazione coi muscoli lombari. La stabilità quindi nello squat è garantita dall’utilizzo della muscolatura intorno alla zona lombare. Di conseguenza quando questa viene a mancare sarebbe opportuno lavorare in modo diretto i gruppi muscolari interessati per avere poi un beneficio sull’alzata.
Lo squat quindi se eseguito rispettando quanto scritto sopra non risulta essere un esercizio pericoloso, anzi, tutto il contrario! In uno studio riguardante la prevenzione delle lesioni del legamento crociato anteriore nel calcio, vediamo come spesso le cause siano di natura intrinseca (e non da contatto), ovvero errate sinergie muscolari o lassità articolari che portano all’impossibilità di una corretta gestione delle forze di taglio e quelle in torsione (per l’articolo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19452139 ).
Nello squat bisogna scendere sotto il parallelo.
Una frase che ormai rimbomba nella testa di chiunque, ma cosa significa scendere sotto il parallelo? Significa trovarsi a fine eccentrica con l’anca più bassa rispetto al ginocchio. Se è vero che scendere sotto il parallelo è importante per una serie di fattori, è anche vero che molti soggetti non riescono ad affrontare tutta la discesa rispettando il corretto assetto fisiologico. Tra i fattori che ne limitano la completezza del gesto è possibile trovare:
- Un’eccessiva rigidità miofasciale, dovuta spesso ad una mancata elasticità in determinati gradi di movimento richiesti dal movimento di accosciata. In questo caso potrebbe tornare utile uno stretching delle zone che limitano il corretto assetto sotto carico.
- Una mobilità articolare ridotta, spesso alimentata da un errato assetto sotto carico (mi rivolgo a tutti i bodybuilder, basta squattare col culo, o le vostre accosciate saranno sempre più orribili).
- Mancanza di coordinazione, questo per fortuna è il fattore meno problematico da risolvere con un lavoro adeguato sulle proprie abilità motorie.
È importante eseguire uno squat sotto il parallelo sia per attivazione muscolare che a fine ipertrofico. Gli errori dello squat possono avere origine diversa: neuromuscolari, di stabilità e forza, di mobilità.
1.PARTE SUPERIORE -Posizione della testa -Posizione del torace -Posizione del tronco
2.PARTE INFERIORE -Posizione dell’anca -Posizione del ginocchio -Posizione della tibia -Posizione dei piedi 3.MOVIMENTO -Discesa -Profondità -Risalita
Prima dell’esecuzione è consigliato inalare circa l’80% di aria della massima capacità di inspirazione e bloccare il respiro durante la discesa per aumentare le forze intra-addominali e migliorare quindi la stabilità della colonna vertebrale (manovra di Valsalva). La manovra di Valsalva provoca l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica in questo modo le forze all’interno possono essere distribuite in varie direzioni diminuendo la tensione sui dischi vertebrali e distribuendola sui muscoli, aumentando così la forza e la velocità del movimento. La respirazione compressiva negli esercizi di forza massimale permette un maggiore incremento della forza pari a circa il 10 per cento, mentre andrebbe evitata negli esercizi con più ripetizioni.
Vediamo ora le due tipologie di squat più conosciute:
Squat low bar: La variante con low bar si presta bene ad essere utilizza da soggetti che presentano un atteggiamento cifotico o lordotico troppo accentuati. Il bilanciere viene appoggiato più in basso di quanto avviene negli squat che si vedono più frequentemente (high bar, ma ne parleremo dopo), a livello dell’angolo superiore della scapola. Ciò permette di mantenere il petto più aperto, però porterà ad una maggior flessione del busto, in quanto il peso deve sempre cadere al centro del piede. Per questo è una tipologia di squat da preferire su soggetti avanzati, in quanto la precisione sarà fondamentale visto che il carico graverà maggiormente su bassa schiena. Permette di sollevare più kg in quanto minimizza il braccio di leva durante il movimento (come se si fosse più bassi). Proprio per questo motivo è utile anche per soggetti con femori molto lunghi o con poca mobilità alle ginocchia, in quanto tendono ad avere una maggior flessione del busto rispetto a soggetti brevilinei o con ampia mobilità ed un posizionamento più basso del bilanciere renderà tutto più naturale. Fondamentale non cambiare l’assetto del tronco una volta sollevato il bilanciere dal rack.
Squat high bar: lo squat high bar (o perlomeo il setting) è quello che viene utilizzato più frequentemente, Il bilanciere va posizionato sui trapezi, più precisamente a livello della spina scapolare e NON sul rachide cervicale. In questa variante viene mantenuta molta più verticalità rispetto alla versione low bar e vi è maggior attivazione dei quadricipiti e maggior esclusione della catena cinetica posteriore (femorali e glutei). L’esecuzione a barra alta è quella che più si adatta a soggetti che sono dotati di un’ottima mobilità dell’asse anca-ginocchio-caviglia, in grado quindi di mantenere la verticalità del busto durante l’accosciata. È sicuramente la variante più adatta da insegnare a chi si approccia per le prime volte allo squat in quanto sono presenti meno tensioni sulla schiena, evita che vi siano tensioni nel blocco superiore (cosa normale irrigidirsi quando non ci si sente sicuri nell’eseguire un esercizio) ed avendo una tecnica più semplice della sua versione low bar è più semplice da apprendere.
