I muscoli della schiena ricoprono interamente la parte posteriore del tronco e sono composti da differenti strati, come le cipolle, cavolate a parte, sono composti da uno strato superficiale, uno intermedio ed uno profondo.
In questi tre strati si trova i gruppi muscolari che tutti conosciamo, dal gran dorsale all’elevatore della scapola.
Lo strato superficiale è composto dai fasci muscoli che influenza maggiormente la resa estetica del dorso, tra cui troviamo:
-Il gran dorsale, che è uno dei muscoli più estesi del corpo umano e infatti presenta diverse origini e viene diviso in quattro porzioni ben distinte:
- parte vertebrale con origine a livello dei processi proni dalla settima alla dodicesima vertebra toracica;
- parte iliaca con origine dalla fascia toracolombare e dalla cresta iliaca;
- parte costale con origine dalla decima alla dodicesima costa;
- talvolta come parte scapolare con origine a livello dell’angolo inferiore della scapola.
Nonostante ciò però trova inserzione in un solo punto, a livello della cresta del tubercolo minore dell’omero.
Presenta numerose funzioni dal punto di vista anatomico:
- Adduce, estende ed Intraruota l’omero.
- Estende il tronco .
- Antiverte il bacino.
- Deprime le scapole.
-I romboidi che sono localizzati al centro della schiena, i quali si proiettano dal margine mediale della scapola fino alle vertebre cervicali basse e toraciche alte.
Permetto di avvicinare tramite adduzione le scapole alla colonna e sono stimolati negli esercizi di tirata, remata e arrampicata come sinergisti del gran dorsale.
-Il trapezio che si compone di tre differenti fasci:
- Superiore
- Intermedio
- Inferiore
Ricopre la porzione alta della schiena trovando origine a livello della nuca, della cervicale e delle vertebre toraciche.
Lavora a livello scapolare e cervicale, è proprio grazie a ciò che permette alla scapola di muoversi.
-Il dentato anteriore che è un muscolo appartenente al complesso della muscolatura scapolo-toracica.
origina con 9-10 digitazioni dalla prima fino alla nona costa e decorre anteriormente alla scapola, fino ad inserirsi lungo tutto il margine mediale della scapola stessa, dall’angolo superiore fino a quello inferiore.
Suddivide il gran dentato in tre porzioni distinte che possiedono funzioni anatomiche differenti in base all’orientamento delle fibre.
Ha la funzione di far aderire la scapola al torace. Tale funzione è svolta in sinergia con i muscoli romboidi e trapezio.
Il gran dentato, inoltre, possiede importanti funzioni a livello scapolare:
- Con la sua porzione superiore protrae la scapola;
- Con la porzione intermedia protrae, tilta posteriormente e ruota cranialmente la scapola (la glena ruota verso l’alto);
- Con la porzione inferiore protrae, tilta posteriormente e ruota cranialmente la scapola.
-L’elevatore della scapola origina dai processi trasversi delle prime quattro vertebre cervicali e si inserisce a livello dell’angolo superiore della scapola e proprio per questo possiede numerose funzioni:
- A livello della cervicale determina un movimento di rotazione omolaterale, di estensione e di inclinazione omolaterale.
- A livello scapolare, invece, determina un movimento di depressione, rotazione caudale e lieve retrazione.
-Il quadrato dei lombi è un muscolo localizzato dal bacino all’ultima costa e alle vertebre lombari, che ha la funzione di estendere e inclinare la colonna.
È un muscolo in grado di estendere il tratto lombare e giocare un ruolo fondamentale nella gestione dell’inclinazione laterale del tronco.
ESERCIZI PER ALLENARE LA SCHIENA
Come abbiamo già visto, la schiena, a dispetto di altri distretti muscolari è molto complessa e composta da molteplici muscoli.
Per scegliere gli esercizi bisogna tenere in considerazione le funzioni anatomiche dei molteplici muscoli che compongono la schiena…
Come abbiamo già visto, gran dorsale e grande rotondo che svolgono movimenti di adduzione/estensione dell’omero, questi muscoli donano ampiezza alla schiena che contribuisce a portare il tanto amato V shape.
Dopo di che abbiamo trapezio e romboidi che fungono da adduttori e stabilizzatori delle scapole.
Il deltoide posteriore che abduce, estende ed extraruota l’omero.
Per finire gli erettori spinali che estendono e stabilizzano la colonna andando a regale spessore.
Nelle sessioni di dorso si vanno ad utilizzare maggiormente esercizi per i dorsali in quanto permettono di utilizzare carichi elevati, mentre gli erettori spinali lavorano già molto con esercizi utilizzati nelle sessioni di lower quali: squat e stacchi.
Per quanto concerne gli adduttori, gli esercizi specifici vengono visti più come complementari.
COME SCEGLIERE GLI ESERCIZI
Considerando quanto detto fino ad ora, andremo a scegliere gli esercizi consapevolmente, bisogna, come già detto, tenere in considerazione la funzioni anatomiche dei vari fasci muscolari, così da capire che esercizi utilizzare in base ai movimenti che permettono di compiere.
Essendo gli esercizi principali a carico del dorsale e considerando che questo ha la funzione di addurre ed estendere, già inserendo due esercizi che presentino, il primo uno schema motorio con adduzione ed il secondo, con estensione dell’omero, o viceversa, andremo a svolgere già un lavoro piuttosto completo su questi fasci, senza considerare che in questo caso avremo anche una forte stimolazione del grande rotondo.
Un’altra cosa, molto importante, da tenere in considerazione, è quella di segmentare le varie porzioni del dorso da lavorare, utilizzando quindi esercizi che vado a presentare il picco di massima contrazione in punti differenti del ROM, quindi, sia in contrazione, che in accorciamento.
Questo perché il dorso è gruppo muscolare veramente vasto e di conseguenza, è difficile dare una tensione uniforme lungo tutti i punti del ROM, infatti molti esercizi presentano tensione poco uniforme, talvolta con cambi repentini.
Quindi scegliere esercizi differenti per dare lo stesso lavoro a tutti i fasci presenti a livello dorsale sarà fondamentale per ottenere uno stimolo completo e non lasciar “deallenate” alcuni fasci muscolari.
Quindi, come già detto gli esercizi verranno scelti in base alle funzioni dei vari gruppi muscolari.
Gli esercizi principalmente a carico di gran dorsale e gran rotondo (gli esercizi che presentano adduzione ed estensione dell’omero) e che sono anche gli unici che personalmente utilizzo per allenare il dorso sono:
-Rematore
-Pendlay row
– Lat machine o trazioni con differenti prese
-Pull down al cavo alto.
Esercizi per adduttori ed elevatori delle scapole:
-Rematore con bilanciere
-Pendlay row
-Pulley presa larga
-Aperture posteriori e varianti
-Face pull
-Scrollate per il trapezio, personalmente le inserire solo in caso di carenza per quanto concerne questo gruppo muscolare.
Erettori spinali:
-Stacchi in tutte le salse
-Hyperextension
-Bent over row
-Good morning
VOLUME DA UTILIZZARE
Il dorso, come qualsiasi altro gruppo muscolare, per quanto concerne il range di ripetizioni da utilizzare, necessità, per un lavoro completo, di molteplici range di ripetizioni, dalle 4, addirittura, fino alle 30.
Questo perché per dare uno stimolo completo ci vogliono sia lavori con stimolo meccanico che ipertrofico, quindi una buona idea potrebbe essere quella di adottare un hatfield partendo con esercizi a reps basse e salendo man mano che si prosegue con l’allenamento, oppure un P.H.A.T. inserendo due sedute, una con range di ripetizioni più alte, come stimolo metabolico ed una con range di ripetizioni più basse con stimolo meccanico.
Per quanto concerne invece il volume da utilizzare, seguendo le linee guida sarebbero consigliati dai 18 ai 24 sets settimanali.
Ovviamente questi sono numeri da prendere con le pinze, il volume è sempre soggettivo e quello ideale è quello che permette di avere una crescita sul gruppo interessato.
Quindi, partendo da questo numero di serie settimanale si può provare a ridurre o aumentare a seconda degli effetti che vanno a generare.
Per quanto invece concerne la frequenza di allenamento settimanale, teoricamente, se il volume è adeguato non vi dovrebbero essere grandi differenze tra una o più sedute nell’arco della settimana.
Questo torna utile più che altro per aumentare il volume settimanale, in quanto, il volume utilizzabile in una singola seduta, prima di cadere nel classico volume spazzatura è limitato, più viene protratta una seduta di allenamento e più aumentano cortisolo e stress a livello sistemico.
In questo caso splittare il volume su più giorni potrebbe essere un’arma vincente per ottenere una resa migliore.
ERRORI PRINCIPALI NELL’ALLENAMENTO PER LA SCHIENA
La schiena è piuttosto ostica da allenare per molto, in quanto è difficile percepirla a dovere e di conseguenza si tende ad incappare in alcuni errori involontari…
Uno di questi è l’eccessivo coinvolgimento dei bicipiti, i quali intervengono facilmente nelle tirare per il dorso, visto che in quasi tutti gli esercizi bene o male è presente flessione del gomito.
Uno stratagemma per ovviare a ciò può essere una classica presa con pollice anteposto o la pistol grip, riducendo la tensione scaricata nella porzione della mano verso il pollice si riduce drasticamente il coinvolgimento del bicipite, in quanto è meno enfatizzato il lavoro di flessione a carico di questo.
Un’altra ottima strategia è quella di considerare le mani e l’avambraccio come un gancio appeso ad una corda che non tira ma tiene solo il carico mentre il movimento viene guidato dal gomito.
La seconda difficoltà che si incontra maggiormente è il controllo delle scapole, è difficile capire che prima di iniziare la fase concentrica le scapole devono essere depresse, altrimenti ciò porterà a compensi inutili e controproducenti.
Per imparare a fare ciò è ideale, prima di iniziare ogni fase di tirata, deprimere le scapolo e poi partire col movimento.
CONCLUSIONI
La schiena è veramente difficile da saper allenare e allenare in modo completo essendo un gruppo muscolare così vasto e che non abbiamo la possibilità di vedere, per cui di conseguenza facciamo fatica a percepire.
Sarà quindi fondamentale impostare un allenamento ben strutturato scegliendo esercizi che non necessitino di essere cambiati di frequente, così che lo schema motorio venga appreso al meglio e di conseguenza si arrivi ad una resa maggiore.
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