Vince Gironda fu un preparatore molto noto, sia tra i bodybuilder che le star della TV e del cinema e da questo successo ricevette l’appellativo di “guru del ferro”. Noto culturista americano della prima metà del 900, durante la sua carriera come personal trainer ideò la metodica “8×8”, che divenne poi famosa prendendo il suo nome.
8×8
Questo metodologia consiste nell’eseguire 8 serie da 8 ripetizioni per i vari gruppi muscolari. Gironda lo reputava il miglior metodo per l’ipertrofia, ma essendo a conoscenza della necessità nel variare stimoli per progredire, lo inseriva solo in determinate fasi della programmazione. Gironda utilizzava questa metodica come specializzazione per un singolo distretto, in quanto i suoi atleti non reggevano un lavoro simile su tutti i gruppi muscolari e la sfruttava per raggiungere la tanto ambita “top condition”.
“Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile”
Vince Gironda è sempre stato un grande sostenitore della densità dell’allenamento, che riteneva utile sia per costruire nuova massa muscolare sia per perdere grasso. Secondo lui i miglioramenti più evidenti avvenivano quando nella singola unità di tempo si riusciva a concentrare il lavoro, e non è un caso che i recuperi tra le serie degli atleti condizionati dalla sua filosofia di allenamento, si aggirasse a soli 10-15 secondi. Gironda non era un grande sostenitore di esercizi complessi come può essere lo squat, o la panca piana, infatti prediligeva delle loro varianti. Nella sua palestra per un periodo di tempo fu vietato l’uso della panca piana per prediligere la panca al collo, lo stesso trattamento fu riservato allo squat a favore del front squat e del sissy squat.
Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio. Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione, della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.
COME FUNZIONA?
Il metodo 8×8 di Gironda si basa sul ricercare un aumento della densità fino al raggiungimento dell’overreaching con questa variabile. Gli allenamenti sono estremamente brevi (mai oltre i 40/60 minuti) e molto densi.
Nonostante la durata molto breve, per via delle serie in 8×8 presenta un volume elevato in quanto Gironda consiglia di utilizzare 3-4 esercizi, di conseguenza 24/32 serie. Oggettivamente visti i brevi tempi di recupero queste serie non sono tutte allenanti
Il cedimento è presente solo nell’ultima serie in fase concentrica, quindi l’intensità percepita non è molto elevata.
Gironda poi punta principalmente sulla densità, ricercandone un aumento progressivo nel tempo, diminuendo il recupero. La spiegazione che regala per questo è legata al cortisolo, che dovrebbe raggiungere il suo picco dopo 60 minuti, cosa in realtà piuttosto irrilevante.
L’intensità di carico richiesta è molto ridotta visti i recuperi brevi ed il fatto che il cedimento sia richiesto solo all’ultima serie, infatti è uno dei parametri tenuto meno in considerazione da Gironda.
REGOLE DI GIRONDA PER ESEGUIRE L’8X8
-Rimanere sempre concentrati.
-Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente.
-Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni.
-Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli.
-Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero.
-È obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato.
-Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.
PARAMETRI
I parametri da tenere in considerazione hanno infatti dettato le regole scritte sopra e sono:
-TUT: Gironda consiglia di utilizza un tempo sotto tensione piuttosto elevato per poter avere il miglior feeling muscolare possibile, circa di 2” sia in fase eccentrica che concentrica.
-FREQUENZA: Gironda predilige una frequenza piuttosto bassa, allenare una volta a settimana ogni gruppo muscolare, praticamente una monofrequenza.
-RECUPERO: i tempi di recupero da tenere sono piuttosto brevi, circa 30/15 secondi, che poi sarebbero andati pian piano a calare, questo perché Gironda riteneva che il segreto per l’ipertrofia fosse la densità.
-ESERCIZI: visto l’alto volume sarebbe opportuno evitare esercizi molto tassanti e prediligerne di più semplici come quelli eseguibili ai macchinari, anche per avere il miglior feeling muscolare possibile, in quanto Gironda reputa ciò davvero importante.
QUANDO UTILIZZARLO?
L’8×8 nasce come specializzazione e non protocollo di allenamento da applicare a tutti i distretti muscolari, infatti non ha una split ottimale. Una buona idea è inserirlo ove la densità di lavoro è carente, visto che questa metodica si basa sulla ricerca della densità di lavoro. Sarebbe opportuno, come per tutti gli allenamenti ad alto volume prediligere i carboidrati come macronutrienti, in quanto lavori del genere permettono di veicolare molto bene i carboidrati e di conseguenza non andrebbero sprecati.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO
Lower:
- Pressa 8×8 recupero 15/30”
- Leg ex 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
- Leg curl 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
Dorso
- Lat machine 8×8 recupero 15/30”
- Pulley 8×8 recupero 15/30”
- Pullover machine recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
CONCLUSIONI
Gironda ha portato una ventata di aria fresca al mondo del fitness con questa metodologia e non solo, risulta interessante da applicare in molti contesti per dare un po’ una “svegliata” ai muscoli, come ad esempio in una passaggio da un protocollo ad alto volume e bassa densità ad un altro dello stesso tipo. Questo perché proseguire con lo stesso stimolo porterebbe ad uno stallo.
