Luca Bertalli

COME GENERARE IPERTROFIA MUSCOLARE

Postato il 8 Lug 20225 Lug 2022 di Luca Bertalli in Allenamento, Metodologie ed approcci

Dilemma attorno al quale ruota il mondo del culturismo, come sviluppare sempre più ipertrofia muscolare, che, per quanto ormai si conosca ampiamente la fisiologia umana, lascia ancora molti punti di domanda e quesiti irrisolti, per non parlare delle molteplici novità che vengono fuori giorno dopo giorno.

Per rendere possibile questo è necessario continuare a generare stimoli che inducano un adattamento, vedasi teoria della GAS (sindrome generale da adattamento).

OMEOSTASI E ADATTAMENTO CELLULARE

Il nostro organismo vive perennemente in uno stato di omeostasi, una sorta di equilibrio tra tutti i valori biologici e quando qualcuno di questi si altera mette in moto una serie di meccanismi compensatori per ritornare alla sua tanto amata omeostasi.

Come ad esempio quando mangiamo dei carboidrati e si ha un picco glicemico, il nostro organismo rilascia insulina nel circolo ematico, così che possa abbassarsi la glicemica (ecco perché i diabetici se assumono glucidi o elevate quote di protidi possono avere problemi se non somministrano una quantità di insulina esogena adeguata).

Questo avviene più e più volte durante la giornata ed è chiamato Stress Cellulare, ma solo in caso lo stress sia veramente elevato possiamo andare incontro ad un adattamento cellulare.

Ma cosa si intende per adattamento cellulare?

L’adattamento cellulare è la modificazione morfologica e fisiologica delle cellule in risposta alla nuova funzione e si tratta principalmente dell’ipertrofia.

Quando il nostro organismo va incontro ad uno stress o ad uno stimolo a cui non è in grado di adattarsi vi sono due possibilità, in caso sia lieve e transitorio si verifica un danno cellulare denominato reversibile, che come si evince dal nome è appunto possibile riportare allo stato iniziale, in caso contrario viene chiamato irreversibile e si verifica necrosi o apoptosi della cellula.

Infatti noi, quando ci alleniamo, andiamo a rompere, o perlomeno cerchiamo di farlo, l’equilibrio cellulare.

QUINDI QUALI STIMOLI PORTANO ALL’IPERTROFIA

Come già ampiamente scritto sopra, per generare ipertrofia è necessario creare uno stimoli che obblighi le cellule ad adattarsi e sono tre i fattori che permettono di generare ipertrofia:

-Stimolo meccanico

-Danno Muscolare

-Stimolo metabolico

STIMOLO MECCANICO

Partiamo dal primo fattore, nonché uno dei più rilevanti, ovvero lo stimolo meccanico, detto anche, tensione meccanica.
Questo si riferisce al carico utilizzo per allenarsi e sembra essere la chiave principale per l’ipertrofia, mi raccomando però, non confondiamo powerlifting con bodybuilding, nel primo caso, essendo il fine prettamente prestativo, il carico interno non sarà vicino a quello esterno, in quanto lo scopo non è sviluppare ipertrofia, ma spostare più kg possibili.

Questa puntualizzazione è importante perché, più kg solleverete e più ipertrofia genererete, ma è fondamentale che vi sia padronanza e percezione del carico, perché un conto è eseguire una panca piana spostando X kg anche con lo sfintere, un conto isolando il più possibile il petto.

Un carico importante permetterà quindi di generare sintesi proteica ed una progressione nel tempo permetterà di fornire nuovi stimoli che genereranno adattamenti portando ad altra ipertrofia.

DANNO MUSCOLARE

Il danno muscolare attiva la risposta immunitaria e si ha quando durante gli esercizi si formano piccole lesioni ai sarcomeri, le componenti cellulari del muscolo, questa è una lesione reversibile ed è ciò che porta ad avere i tanto conosciuti DOMS.
Molto curioso il fatto che ciò avvenga principalmente durante le fasi eccentriche.

L’attivazione della risposta immunitaria sopracitata da parte del danno muscolare, è dovuta al fatto che questo viene riconosciuto come un vero e proprio virus dal sistema immunitario e per il medesimo motivo mette in moto una difesa immunitaria aspecifica per eliminare gli elementi danneggiati, stimolando poi l’attivazione di cellule satelliti che aiutano nella riparazione del tessuto danneggiato per evitare la morte delle cellule.

Inoltre è stato scoperto che ciò porta all’incremento di ormoni anabolici circolanti e ad un incremento di acqua all’interno della cellula che porta ad un conseguente aumento della sintesi proteica.

Proprio per questo, anche se per ignoranza talvolta, sono tanto ricercati i DOMS.

STRESS METABOLICO

Lo stress metabolico invece concerne i metaboliti circolanti all’interno del nostro organismo generati dall’allenamento, più precisamente da contrazioni continue che vanno dai 15 ai 120 secondi.

Ci sono diversi modi con cui questo permette di generare ipertrofia, in primis permette di reclutare meglio le fibre muscolari e questo comporta una maggior attivazione ed un maggior scambio tra actina e miosina, eleva la risposta ormonale e provoca rigonfiamento cellulare.

Questo quindi non porta direttamente ad un aumento ipertrofico, in quanto non aumenta la sintesi proteica, bensì agisce indirettamente permettendolo tramite quanto citato sopra.

Ora che abbiamo un quadro chiaro di come funzioni tutto questo bisogna capire come mixare nel modo più opportuno gli stimoli, così da poter ottenere il massimo grazie ad un lavoro completo.
I parametri allenanti che andranno periodizzati nel macrociclo sono rispettivamente:

-Intensità

-Frequenza

-Recupero

-Volume

INTENSITÀ

Prima di parlare di intensità apriamo una piccola parentesi, perché purtroppo questo fattore talvolta viene frainteso erroneamente pensando ci si riferisca alle classiche tecniche come stripping, rest pause e compagnia bella…

In realtà, quando si parla di intensità si parla di ripetizioni, o meglio si dovrebbe parlare di carico allenante, ma supponendo si stia prendendo in considerazione un rpe10, anche le semplici ripetizioni sono sufficienti per darne un’idea, in quanto vanno a vincolare il carico da utilizzare.

Gli studi indicano che il range ideale di ripetizioni per generare ipertrofia va da 5 a 30 ripetizioni, range su cui concordo, in quanto ci permette di dare il tipo di stimolo che preferiamo in base al numero di ripetizioni che scegliamo di utilizzare.

Se desideriamo avere uno stimolo meccanico, stermo sulle 5/6 ripetizioni, se desideriamo maggior danno muscolare, in quel caso staremo sulle 10, mentre per quanto riguarda uno stimolo metabolico staremo sulle 20.

FREQUENZA

La frequenza di allenamento sta ad indicare il numero di volte a settimana in cui alleniamo un gruppo muscolare, solitamente viene consigliato di allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana, in modo tale da non aver troppo volume durante una sessione, così che si possa gestire meglio l’allenamento.

La differenza sostanziale è questa, una miglior gestione dell’allenamento e a mio avviso, anche se dalle evidenze scientifiche non sono emersi benefici tangibili dall’eseguire il medesimo volume spalmato su una o più sedute, personalmente mi trovo in disaccordo, perché in realtà cambia, eccome!

Attivare la sintesi proteica solo una volta a settimana ha una resa totalmente differente da quella che ha nel caso venga stimolata due o più volte a settimana, pensiamoci….

Ci sono circa 48 settimane in un anno, se io alleno il muscolo X una volta a settimana, in un anno avrò attivato la sintesi proteica per quel gruppo muscolare 48 volte, al contrario, se lo alleno due volte, già si va a parlare di 96 volte in un anno, il doppio!

RECUPERO

Per quanto riguarda il recupero viene consigliato dagli studi più recenti di mantenere circa 90/120” di recupero per serie tra le 8 e le 12 ripetizioni, mentre viene consigliato di stare sui 3 minuti per serie a basse ripetizioni.

Su questo sono parzialmente d’accordo perché sì, nella maggior parte dei casi questo schema è corretto ed applicabile senza problemi, ma in caso decidessimo di eseguire un lavoro ad alta densità/volume, come ad esempio dei 6×6 con un minuto di pausa?
Ovviamente il carico non sarebbe il medesimo utilizzabile con 3 minuti di rest ed il lavoro sarebbe totalmente differente, soprattutto considerando che così si avrebbe anche un buon carico rispetto a quelli che solitamente è possibile utilizzare con alto volume/densità.

VOLUME

Arriviamo ora al volume, uno degli argomenti più dibattuti ed in cui ognuno lotta per dire la sua, da chi si erge a paladino del basso volume a chi dell’alto volume e come al solito a me piace stare nel mezzo da bravo ignavo e dire che entrambi sono molto utili, a seconda di come è stata impostata la nostra programmazione sul macrociclo.

È opportuno come sempre cercare di regalare nuovi stimoli al nostro corpo e quindi anche apportare cambi di volume durante la programmazione in favore o sfavore di intensità e densità è fondamentale perché si possa generare ipertrofia.

Detto ciò vediamo come calcolare il volume, i modi sono molteplici, purtroppo mi limiterà a quello più semplice che purtroppo però è anche quello più incompleto, perché si limita a considerare le serie totali nella settimana, nonostante le ripetizioni influiscano anch’esse sul volume ed anche il carico utilizzato ha una rilevanza non indifferente.

Molti preparatori oltre oceano famosi tra cui Helms e Israetel, consigliano di stare intorno alle 20 serie a settimana per gruppo muscolare, però ok, nella maggior parte dei casi può andare bene, ma ricordiamoci che ci sono molti soggetti diversi da quella che è la normale concezione del classico utente in sala pesi e che quindi necessitano anche di più o meno volume in rapporto alla risposta che quel gruppo muscolare ha, nel mio caso ad esempio sto utilizzando sui femorali un volume di 5 serie a settimana di stacchi gambe semitese con tut fluido a reps medie.
Secondo quanto appena detto non sarebbe adeguato, ma io in questo caso per me è sufficiente questo stimolo per quanto irrisorio per ottenere dei miglioramenti.

Oltre questo vanno considerati altri fattori come l’intensità utilizzata, mettiamo caso che per le 20 serie indicate sopra si parli di 20 serie portare a cedimento, se andassi ad eseguirle in buffer invece la quantità di volume necessaria/tollerabile crescerebbe in maniera repentina, oltre questo vanno considerati gli esercizi che decidiamo di utilizzare, perché se prendiamo in considerazione ad esempio uno squat ed una leg extension a parità di volume ed intensità, la leg extension non avrà mai l’impatto dello squat a livello globale.

Oltretutto andrebbero poi considerati anche i muscoli accessori che intervengono, prendiamo come caso lo squat, ok, X serie per i quadricipiti, ma femorali, glutei, erettori spinali e non solo intervengono durante l’alzata, quindi oggettivamente come lo considero il lavoro su di loro?

Per non parlare poi di chi si approccia al programma, la risposta sarà totalmente differente da soggetto a soggetto in rapporto al lavoro svolto, in quanto il feeling col programma sarà differente a seconda di chi si trova a doverlo affrontare.

CONCLUSIONI

Questi sono i fattori che portano a generare ipertrofia, è importante conoscerli per capire come agire nel migliore dei modi per arrivare al risultato desiderato, ora avete qualche mezzo in più per capire come poter operare nel caso doveste redigere un programma di allenamento.

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CONSIGLI PER IL GIORNO DELLA GARA

Postato il 1 Giu 202231 Mag 2022 di Luca Bertalli in Metodologie ed approcci

Il giorno della gara di bodybuilding, è quel giorno che arriva per coronare tutti gli sforzi e la tenacia mostrata fino ad allora.

È un giorno tanto bello quanto delicato, un giorno in cui si decide se il lavoro fatto fino a quel momento è stato sufficiente o meno, un giorno in cui anche una sola virgola fuori posto può portare a stravolgere radicalmente il risultato, da un pasto consumato in un orario sbagliato ad una semplice sbavatura del colore.

Ci sono infatti alcuni fattori veramente importanti da tenere in considerazione il giorno della gara di bodybuilding, soprattutto sapendo quanto possa influire lo stress sulla condizione, quindi è sempre meglio arrivare preparati.

COMPONENTE PSICOLOGICA

Prima di tutto voglio soffermarmi sulla componente psicologica, visto anche quanto detto appena sopra.

Come ben sappiamo questa gioca un ruolo fondamentale nella condizione che andremo a presentare sul palco ed un’uscita per una gara a chi più, a chi meno, crea sempre un po’ di ansia, soprattutto se l’atleta è alla sua prima uscita.

Questo potrebbe vanificare tutti gli sforzi fatti fino a quel momento, quindi è fondamentale riuscire ad organizzare tutto al meglio in modo da far sì che l’atleta non abbia pensieri per la testa ma semplicemente si rilassi fino al momento di salire sul palco.

LUOGO GARA E DURATA DELLA TRASFERTA

In secondo luogo, due fattori molto importanti da valutare sono sicuramente il luogo della gara e la durata della trasferta.

Il luogo della gara, può sembrare stupido ma influisce molto su come si svolgerà tutto, perché in base a questo varierà la possibilità di spostarsi coi mezzi pubblici, le strutture in cui sarà possibile risiedere e se sarà necessario, avere l’auto per spostarsi.

Quanti atleti spesso, non curandosi di festività, orari, o eventi vari rischiano di non salire sul palco?
Purtroppo, anche se così non dovrebbe essere, molti!

Rimane poi l’importanza poi di valutare la durata della trasferta, che sembra a sua volta una cavolata ma in realtà è un punto cardine su cui focalizzarsi.

Io infatti cerco sempre di organizzare le trasferte o dare una mano, così che non ci si ritrovi lontani km con svariate difficoltà a raggiungere la location.

È importante capire se location e alloggio sono ad una distanza percorribile a piedi, o se vi è possibilità di parcheggiare, o ancora fosse necessario spostarsi coi mezzi pubblici.

Fondamentale poi in caso di trasferte lunghe trovare appartamenti con cucina per potersi preparare qualsiasi cosa sia necessaria per raggiungere la miglior condizione in gara, purtroppo i pasti già pronti possono deteriorarsi e finire per essere buttati.

Importante in caso ci si debba allenare il giorno prima, trovare una palestra e pernottare fuori nel caso la gara sia nel tardo pomeriggio/sera, visto che i ritardi nelle competizioni sono moooolto comuni e frequenti.

Soprattutto partire per tempo, anche il giorno prima, a maggior ragione in caso di viaggio in aereo, così da potersi rilassare e riprendere la condizione che talvolta, causa stress come già accennato sopra, viene persa.

CHECK LIST

FATEVI SEMPRE UNA LISTA DELLE COSE DA PORTARE!

Non avete idea di quante volte, anche dopo ripetuti avvisi da parte del preparatore, venga dimenticato qualcosa a casa, a parte la forma, quella si spera non venga scordata.

È sempre bene quindi avere una lista da spuntare per sapere cosa portare con sé:

Costume/i

Per le donne: SCARPE CON IL TACCO

Mallo o pro tan/jan tana + fissatori e lucidanti vari

Per i bodybuilding ricordare il l’HOT STUFF o vascolarizzanti

Cicchettino superalcolico se non si è astemi

Per le donne: BRILLANTINI SPRAY

Segnare il numero che hanno dato il giorno prima

Un rotolo di carta scottex

Un asciugamano brutto per le operazioni di colore e riscaldamento

Vitargo/ciclodestrine o zucchero se prescritto precedentemente da me

La vostra solita integrazione pre work, farete un PRE prima del pregara e un PRE prima della gara… nessun post work

Portare uno shaker per il vitargo ed il pre work

Maglietta del team per riunioni + abbigliamento scuro che puoi sporcare con il colore o il mallo

Elastici o pesi per il pump

Tutti i pasti, acqua e sale della giornata

Un surplus di carboidrati, grassi, acqua e sale

Fidatevi, portate sempre tutto, anche qualcosa in eccesso, vi potrebbe salvare le chiappe, mal che vada ve la riporterete a casa.

STATO DI FORMA LA SERA E LA MATTINA

Un’importante segnale da tenere in considerazione per impostare la ricarica pre gara è la variazione dello stato di forma durante la giornata, ovviamente riferendoci alle settimane pre gara.

Questo perché a seconda di quale sarà il momento in cui l’atleta avrà la miglior condizione, cambierà anche la gestione della ricarica stessa il giorno della gara.

Questo perché se la forma è migliore la mattina, significa che la ricarica tende a far traboccare un po’ l’atleta verso la fine della giornata, viceversa, se risulta meglio la sera l’alteta giova della ricarica durante la giornata per ottenere una forma piena e vascolarizzata.

Quindi, se l’atleta fosse meglio la mattina e gareggiasse pomeriggio/sera, sarà opportuno procedere a piccoli passi, quasi come formichine con la ricarica, così da non farlo traboccare quando dovrà salire sul palco.
Al contrario, se l’atleta dovesse essere meglio la sera e gareggiasse la mattina allora sarà importante utilizzare una ricarica abbondante a costo di farlo traboccare un po’ la sera prima, dato che tanto durante la notte la ricarica rientrerà nuovamente e al massimo si potrà procedere con prudenza il giorno successivo.

Per quanto concerne la ricarica, questo dipende da come viene impostata la peak week, nel caso si arriva da una ricarica molto blanda, si potrà abbondare la sera prima ed anche il giorno stesso se il tempo pre palco lo concede, al contrario, se si arriva da una ricarica piuttosto aggressiva, sarà bene effettuare un piccolo deload gli ultimi due/tre giorni e al massimo aggiustare il tiro in prossimità della competizione, così da non far traboccare l’atleta.

GESTIONE ACQUA E SALE

Sarà importante gestire a dovere i quantitativi di acqua e sale assunti, senza fare grandi magheggi che talvolta possono rivoltarsi contro di noi al momento di salire sul palco e se voleste comunque utilizzarli, assicuratevi almeno di averli provati prima e non sperimentare al momento rischiando brutte sorprese.

ALIMENTAZIONE

Qui possiamo dire moltissimo come pochissimo, sicuramente ciò che mi sento di consigliare è di non variare nulla di ciò che è stato fatto fino al momento X, avendo qualcosa da perdere non ne vale la pena e considerando che fino a quel momento è andato tutto bene perché cambiarlo?

CONCLUSIONI

Questi sono alcuni dei miei piccoli consigli che per quanto alcuni possano risultare semplice e scontati, talvolta non lo sono e andrebbero seguiti come fossero una bibbia, in modo da arrivare totalmente preparati e non avere sorprese il giorno della gara.

Un atleta deve esserlo fino alla fine, il bodybuilding è organizzazione ed anche nella scelta della location e la gestione delle trasferte, la disciplina che ci insegna deve essere presente.

Spero, visto il periodo, che questo articolo possa dare una mano a tutti i ragazzi impegnati nelle competizioni.

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SVILUPPO DEI GRUPPI CARENTI: COME COMPORTARSI

Postato il 10 Mag 20229 Mag 2022 di Luca Bertalli in Allenamento, Metodologie ed approcci

Chiunque pratichi bodybuilding presenta dei ventri muscolari maggiormente sviluppati rispetto ad altri e come ogni atleta definibile tale, ha il desiderio di colmare il gap che in questo modo si palesa.

Ciò è dovuto al fatto che sfortunatamente non abbiamo la stessa predisposizione a generare ipertrofia in egual misura per tutti i muscoli, di conseguenza è necessario adottare delle strategie in modo tale da far sì che anche i muscoli più sfortunati possano crescere a dovere.

COME COMPORTARSI

Prima di tutto è fondamentale ripercorrere passo passo il pregresso agonistico dell’atleta in questione analizzando tutto ciò che è stato fatto fino a quel momento, in modo tale da poter scremare dividendo ciò che ha portato benefici da ciò che non ha sortito alcun effetto, per poi muoversi di conseguenza andando a riproporre/riadattare ciò che ha dato buoni frutti e poi poter sperimentare qualcosa di nuovo.

Una volta fatto ciò le possibilità con cui agire sono molteplici, la storia del bodybuilding è lunga e porta con sé un’inverosimile quantità di differenti possibilità, oltre svariate tecniche ed esercizi che sono delle chicche ma purtroppo talvolta vengono lasciati/e nel dimenticatoio.

I modi in cui si può agire come già detto sono diversi, o provando con l’utilizzo di tecniche di intensità, o provando ad utilizzare alcune strategie quali serie di pre affaticamento ad esempio, ma a prescindere da ciò solo una cosa è sicuro che non debba mai mancare, ovvero il fatto che l’allenamento deve essere totalmente incentrato sul gruppo muscolare da migliorare.

DEALLENARE PER MIGLIORARE

Come appena accennato, è fondamentale che il muscolo da migliorare sia il focus primario di tutto il programma, ciò però non significa che dovremo allenare solo il muscolo X, bensì che la scelta degli esercizi e la ripartizione del volume allenante sarà in funzione sua.

Quindi cosa fare?

Sicuramente in primis sarà opportuno ridurre il volume allenante sui gruppi che hanno la miglior risposta a livello ipertrofico, visto che tanto ciò non implica abbandonarli ma semplicemente allenarli meno ed essendo gruppi che si sviluppano più facilmente basterà poco per riportarli nella miglior condizione.
In caso siano presenti dei gruppi muscolari che hanno una risposta a livello ipertrofico fuori dal comune, della serie che anche facendo poco o nulla si sviluppano con una crescita esponenziale, in quel caso sarà opportuno anche arrivare a deallenarli, visto quanto è forte la loro risposta in termini di crescita, la sintesi proteica che rubano ai gruppi più “sfortunati”, sarà elevata, così facendo già potremo riscontrare infatti una crescita nettamente più marcata.

Il motivo per cui questa, già di per sé senza troppi magheggi risulta una strategia vincente, è dovuto semplicemente al fatto che, volente o nolente non possiamo far crescere tutti i gruppi muscolari allo stesso tempo e se ci provassimo, ciò che è più sviluppato crescerebbe ulteriormente, mentre ciò che è carente rimarrebbe ancora più indietro.

FOCALIZZARSI SUL MUSCOLO TARGET

L’altra parte di questa strategia, che per quanto semplice risulta vincente è focalizzarsi sul gruppo carente con la scelta degli esercizi, sarà ideale per aggiungere lavoro senza aumentare il volume totale della seduta, scegliere degli esercizi multiarticolari che nonostante vengano inseriti per lavorare il gruppo muscolare X, coinvolgano fortemente come accessorio anche quello che a noi interessa migliorare, vi porto un esempio banale con le braccia….

Nel caso decidessi di regalare maggior focus ai bicipiti sicuramente dovrei andare a scegliere esercizi, ove possibile ovviamente, che anche se utilizzati per altri gruppi muscolari li coinvolgano molto, come ad esempio, nel caso del gran dorsale, la scelta di inserire come movimento di tirata verticale, una lat machine presa supina.

Questa a livello di attivazione sul GD non si differenzia dalle altre due prese, ma pone sicuramente maggior enfasi sulla flessione del gomito e di conseguenza l’intervento del bicipite.

Oppure un altro esempio per i tricipiti:

Utilizzare le dip come esercizio per il petto, ed il pull over come esercizio per il dorso in cui il tricipite interviene in maniera importante in isometria per mantenere l’estensione del gomito sono due ottime opzioni per regale molto lavoro extra senza dover diminuire il volume su altri gruppi ad esempio.

SE NEMMENO QUESTO FUNZIONA?

Questa strategia è molto semplice ed efficace, oltre ad essere una di quelle che preferisco adottare non essendo un grandissimo amante di tecniche d’intensità, dato che su soggetti che sanno già esprimere elevata intensità sotto carico risultano piuttosto tassanti e talvolta, di conseguenza, controproducenti.

In alternativa ci sono molteplici strategie tra cui anche le sopracitate tecniche d’intensità:

-Iniziare la seduta col gruppo muscolare da migliorare, in modo tale da poter esprimere maggior intensità essendo ancora freschi.

-Cominciare con un esercizio complementare a quello base

-Cominciare con un esercizio base seguito da quello complementare

-Variare gli stimoli quali TUT, ROM, volume, densità, intensità, ecc

-Progressioni sul volume settimanali

-Richiamare il muscolo con stimoli differenti più volte a settimana

-Per ultimo, ma non per importanza visto che è anche quello solitamente più efficace dopo averle provate tutte, l’inserimento di tecniche di intensità come stripping, super set, rest pause, giant set, ecc

L’utilizzo però delle tecniche di intensità deve essere contestualizzato e dosato, non applicato indiscriminatamente su ogni gruppo muscolare o ogni esercizio.

Quindi sarà opportuno limitarle magari solo ad alcuni esercizi o all’ultima serie e possibilmente evitando, salvo in alcuni casi, di applicarle anche ai gruppi muscolari che non fanno parte della specializzazione.

Adottando questi piccoli accorgimenti sono riuscito dopo tanto a migliorare braccia e deltoidi che sono sempre stati un mio grande cruccio.

Quindi provate e sperimentate fino a trovare ciò che fa per voi, buon allenamento!

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INTEGRAZIONE A 360°, I PRODOTTI PIù UTILI

Postato il 15 Apr 202215 Apr 2022 di Luca Bertalli in integrazione

L’integrazione fa parte del mondo del fitness tanto quanto le mutande (pulite o sporche a seconda della vostra igiene), non esiste praticamente nessun essere vivente al mondo che una volta entrato in sala pesi anche solo a tempo perso, non abbia assunto le proteine in polvere.
Queste sono il più classico degli integratori alimentare e quello a cui si attribuisco più proprietà tra cui la possibile morte perché “fanno maleeeee”, o anche i fantomatici guadagni di massa magra che vi porteranno ad essere come Ronnie Coleman, per non parlare del fatto che siano considerate da molti anabolizzanti.

Ok, prima di andare sul punto focale del discorso facciamo una premessa, gli integratori alimentari non sono doping, non vi faranno diventare più grossi e migliorerete anche senza assumerli, sono semplicemente, come si evince dal nome, degli integratori, ovvero polveri o pastiglie che “integrano” qualcosa che manca nella dieta.

Le proteine in polvere non sono magiche, bere quelle o mangiare carne, pesce, albume non farà differenza, semplicemente sono un comodo sostituto del pasto, come i bcaa, post allenamento non vi faranno recuperare prima, altrimenti anche il pollo avrebbe benefici sulla performance, perché ehi, il pollo è composto da proteine, le proteine sono catene di amminoacidi ed i bcaa sono amminoacidi…

Altra piccola premessa, come già detto gli integratori servono a sopperire una mancanza presente nel proprio regime alimentare, se non seguite una dieta o comunque la seguite un giorno sì e due no, sarà inutile assumerli, come potete assumere ciò che vi manca se non sapete cosa vi manca realmente?

Fatte queste premesse, gli integratori alimentare possono in realtà essere utili in svariati conteste, molti più di quelli che si pensano, esistono infatti una moltitudine di prodotti pressochè infinita per qualsivoglia necessità, ne esistono anche alcuni che sono inutili a priori, quindi è importa fare scelte oculate in merito per assumere solo ciò che realmente può esserci utile e non sperperare denaro in prodotti inutili.

INTEGRAZIONE

Gli integratori sono ampiamente utilizzati nel bodybuilding visto che fornire i giusti nutrienti al proprio organismo, oltre ad aiutarlo a recuperare, farà sì che si ottengano di riflesso maggior risultati, è proprio da questo che nasce la leggenda che gli integratori facciano diventare grossi, perché possono aiutare ma indirettamente e solo se ovviamente tutto il resto è gestito come si deve.

In questo articolo volevo parlarvi della mia integrazione in cui vi illustrerò gli integratori che reputo più utili e fortunatamente sono tutti prodotti che servono prettamente al benessere generale del nostro organismo, quindi nessuna pozione magica.
Vi rimanderò agli articoli completi per ogni integratore di cui ho parlato nel blog, riportando in breve benefici ed utilizzo, oltre alla dosi in cui li assumo io a puro titolo informativo.

MULTIVITAMINICO

Su questo prodotto non c’è molto da dire, è un complesso di micronutrienti, vitamine e talvolta anche minerali, un “must have” da avere in una dieta molto povera di fantasia come le classiche da culturista.

Andrebbe assunto in concomitanza di un pasto per migliorarne l’assorbimento, ovviamente assumere un multivitaminico non è un invito ad eliminare frutta e verdura, in quanto i micronutrienti del multivitaminico non sono nemmeno lontanamente biodisponibili quanto quelli dei nostri amici verdi.

Io assumo due compresse al giorno del prodotto che vi linko qui sotto suddivise in due pasti, possibilmente lontane dall’allenamento.

Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/vitamine-minerali-e-antiossidanti/2135-natural-health-multivit-100-tbl-789011151047.html

VITAMINA C

La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è un ottimo alleato del sistema immunitario oltre che utile contro il cortisolo (l’ormone responsabile dello stress).
Fa parte della famiglia delle vitamine idrosolubili, questo tipo di micronutrienti non portano a problematiche in caso di eccesso nei soggetti sani, in quanto vengono smaltite tramite le urine.
La sua assunzione è consigliata in stato di digiuno per aumentarne la biodisponibilità.

La mia alimentazione comprende 2g al giorno divisi tra mattina e sera.

Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/vitamine-minerali-e-antiossidanti/2136-natural-health-vitamin-c-pure-100-tabs-789011550093.html

VITAMINDA D3

La vitamina D3, conosciuta anche col nominativo di Colecalciferolo è un integratore, che perlomeno nelle fasi invernali, in cui non riusciamo ad esporci per un lasso di tempo sufficiente al sole, dovrebbe essere sempre presente, in quanto è facile vi sia una sua carenza.
Questo è dovuto al fatto che il nostro organismo per sintetizzarla necessita di un’esposizione al sole prolungata, ciò grazie alla presenza di alcuni derivati del colesterolo nell’epidermide.

La sua assunzione permette di mantenere ossa ed articolazioni in salute e ciò si riflette in performance i qualità della vita nettamente migliori.
Questo perché il compito della vitamina D3 è quello della regolazione del metabolismo del fosforo e del calcio.

Una carenza di vitamina D3 si riflette con una conseguente carenza di calcio ed indebolimento delle calcificazioni ossee che diventano più fragili, oltre a risentirne anche la salute dei denti.

Andrebbe assunta possibilmente in pasto ricco di grassi per aumentarne la biodisponibilità e ancora meglio se in concomitanza della vitamina K2 che a sua volta ne aumenta la biodisponibilità.

La mia integrazione giornaliera comprende 4000ui di vitamina D3 con aggiunta di k2.

Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/benessere-ossa-e-articolazioni/3528-vitamina-d3-k2-60-cpr-789011551311.html

MAGNESIO

Il magnesio è uno dei minerali più utili che si possano integrare ed ha un’ottima sinergia con la vitamina D, svolge numerose funzioni che per uno sportivo possono tornare veramente utili:

Svolge una funzione neurologica, in quanto coinvolto nella sintesi di numerosi neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina, melatonina e GABA.
Ha una funzione metabolica ed energetica, è stata individuata una stretta correlazione tra sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2 (DM2) e ipomagnesemia (carenza di magnesio).
Insieme al calcio e al sodio svolge una funzione cardiovascolare; controlla il tono muscolare delle pareti dei vasi sanguigni. Regolarizza i flussi di potassio nelle cellule del miocardio, partecipa ai processi che portano alla vasodilatazione e alla riduzione dell’aggregazione piastrinica.
Svolge un’importante funzione ossea, contribuendo alla conversione della vitamina D nella sua forma attiva ed è necessario per il legame del calcio allo smalto dei denti.

La mia integrazione giornaliera prevede 400mg di magnesio assunti la sera a stomaco vuoto con acqua calda.

Link del prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/energia-e-resistenza/4351-magnesio-assoluto.html
Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2022/02/25/magnesio-effetti-ed-utilizzo/

POTASSIO

Il potassio è uno dei minerali più importanti presenti nel nostro organismo e insieme al sodio e l’acqua, permette di mantenere un buon bilancio elettrolitico, che si traduce in:

salute riducendo i rischi cardiovascolari.
recupero muscolare maggiore e riduzione dei crampi, per questo agisce molto bene in sinergia col magnesio.
miglior aspetto a livello estetico in quanto evita che vi siano accumuli eccessivi di liquidi extracellulari.
permette di reintegrare le riserve depauperate con l’attività fisica.

Io assumo questo che a differenza del classico potassio in commercio è potassio gluconato organico, il medesimo presente negli alimenti e ne assumo 600mg suddivisi tra pre e post allenamento.

Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/vitamine-minerali-e-antiossidanti/1185-natural-health-potassio-100-tbl-3863349432652.html

CREATINA

Sulla creatina ci sarebbero milioni e milioni di cose da dire, tanto che ci si potrebbe scrivere un libro, ma preferisco non dilungarmi troppo…

La forma più classica presente in commercio è denominata creatina monoidrato, il cui nome deriva dalla combinazione di creatina micronizzata ed una molecola d’acqua.

Influisce attivamente su forza, massa muscolare e recupero:

FORZA

La Creatina svolge un ruolo importante nella produzione di energia. Un suo consumo costante infatti comporta un aumento nel tessuto muscolare di fosfocreatina, la molecola indispensabile per la rigenerazione dell’ATP.

MASSA MUSCOLARE

La Creatina ha inoltre un importante effetto di volumizzazione cellulare. Aumenta la capacità delle cellule di trattenere acqua e ciò ne comporta un aumento del volume, e quindi delle dimensioni. Di conseguenza risulterà aumentato il volume corporeo.

RECUPERO

La Creatina agisce direttamente sui tempi di recupero, che risultano notevolmente ridotti. Ciò grazie alla sua azione tampone dell’Acido Lattico che ne ritarda l’accumulo.

Io ne assumo 5g al giorno in cronico.

Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/creatina/2260-creatine-micropure-professional-500g-789011153966.html
Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2021/06/16/creatina-la-guida-completa/

ACIDO ALFA LIPOICO

Uno dei miei integratori preferiti, ottimo antiossidante e grande alleato della glicemia, questo grazie all’effetto insulino mimetico che va a generare, ciò permette di evitare o comunque ridurre gli sbalzi di glicemia che si verificano soprattutto in off season riducendo drasticamente il deterioramento della sensibilità insulinica.

Questo comporta una miglior gestione dei glucidi da parte del corpo e di conseguenza una composizione corporea nettamente migliore, oltre ad avere anche degli aspetti positivi a livello epatico.

La mia integrazione è un po’ sopra le righe come dosaggi, 3g al giorno, non creando problemi in soggetti sani ho deciso di utilizzare questo dosaggio in quanto ho visto effetti significativi solo dai 2.2/4g in su.

Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/perdita-di-peso/1382-ala-plus-3863349434274.html

Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2020/06/22/acido-alfa-lipoico/

OMEGA 3

Ecco qui il secondo integratore che più apprezzo dopo l’acido alfa lipoico.

Gli omega3 sono acidi grassi, più precisamente EPA e DHA, sono molto utili in quanto svolgono molteplici azioni nell’organismo sul piano metabolico, oltre a ridurre l’infiammazione se assunti con un apporto adeguato che bilanci il rapporto tra omega3 ed omega 6.

I benefici che presenta riguardano l’infiammazione, la quale è un processo naturale e necessario che si verifica nel nostro organismo, risultano comunque molto utili in quanto, nell’epoca moderna per lo stile alimentare che si è soliti adottare, l’infiammazione tende a cronicizzarsi diventando sistemica e andando a danneggiare i tessuti e se costante nel tempo può portare anche l’insorgenza di patologie, più o meno gravi.

Per chi segue un regime alimentare ben strutturato possono essere una manna dal cielo visti tutti i benefici che ne derivano dalla loro assunzione, tra qualità della pelle, riduzione dell’infiammazione e i benefici a livello metabolico.

Il mio regime alimentare prevede un’assunzione di circa 4000 al giorno tra EPA e DHA.

Link del prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/omega-3-e-acidi-grassi/3379-omega-pure-professional-ifos-240-softgels-789011550895.html

Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2021/02/16/omega-3-e-6-effetti-e-benefici/

EAA AMMINOACIDI ESSENZIALI

Gli EAA, o più precisamente amminoacidi essenziali, sono un pool di 9 amminoacidi, denominati appunto essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.

Risultano molto utili se assunti nei pasti in base alla quantità di glucidi e proteine, oltre al valore biologico delle fonti proteiche utilizzate ed anche in base alla quantità di proteine assunte da fonti indirette.

Questo perché bene o male, buona parte della nostra quota proteica è coperta da molte proteine indirette derivanti appunto da fonti di glucidi e/o lipidi, le quali presentano un profilo amminoacidico incompleto e sbilanciato, ciò porta quindi alla produzione di scorie azotate visti tutti gli amminoacidi in eccesso che non hanno modo di completare il pool amminoacidico.

Inserendo una quota di EAA per coprire parte della quota proteica, suddividendola ed inserendoli nei pasti con cognizione di causa, avremo proteine di qualità nettamente superiore e tutte le kcal risparmiate dalle proteine in meno, potranno essere sfruttate a favore di carboidrati e/o grassi.

Io attualmente copro con gli EAA l’equivalente di circa 30g di proteine al giorno.

Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/aminoacidi-essenziali/1320-blp999-pure-400tbl-3863349432720.html

Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2020/10/26/amminoacidi-essenziali-eaa/

ASHWAGANDHA

L’ashwagandha, conosciuta anche con il nome di withania somnifera, o ginseng indiano, è un ingrediente della medicina ayurvedica da millenni, utilizzato per le sue proprietà rilassanti e tonico-adottogene.

I benefici sono molteplici, la Withania somnifera è in grado di:

migliorare la capacità del corpo di adattarsi alle situazioni di stress psicofisico;
contribuire a rilassare il corpo e ridurre stress, ansia, insonnia;
aumentare memoria, concentrazione, resistenza fisica e funzioni cognitive;
promuovere la forza, la resistenza e il recupero muscolare.

Link del prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/benessere-psicofisico-e-memoria/3435-ashwagandha-withania-ksm-66-vegan-30-caps-789011550888.html

Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2022/02/11/ashwagabdha-proprieta-ed-utilizzo/

BENESSERE EPATICO

Questi sono gli integratori principali che assumo, mancano quelli per il benessere epatico che a mio avviso non dovrebbero mai mancare in un atleta supportato, ma considerando che a molti non interessano ed ho già scritto un articolo simile a questo esclusivamente su di loro, mi limiterà a linkarvelo scrivendovi cosa ed in che quantità assumo:

-Silimarina 900mg al giorno

-NAC 1,8g al giorno

-Glutatione liposomiale 250mg al giorno

Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2021/05/06/benessere-epatico/

CONCLUSIONI

Questi sono gli integratori che reputo più utili/importanti, come avete visto si tratta principalmente di prodotti finalizzati al benessere generale dell’organismo, oltre a fornirgli tutte le sostanze nutritive di cui necessita.
Trovo sia fondamentale mantenere il nostro organismo in uno stato di salute ottimale, questo comporterà di conseguenza progressi nettamente superiori a quelli che si avrebbero in condizioni meno farevoli.

Allenamento e dieta sono importanti, ma se il nostro corpo non funziona a dovere non avrà mai al giusta resa.

Nel caso voleste provare qualcuno di questi prodotti, sul sito di Tsunami Nutrition, inserendo il mio codice SSPUGNA, avrete il 15% di sconto.

FASE DI SCARICO, COME, QUANDO E PERCHè?

Postato il 1 Apr 202231 Mar 2022 di Luca Bertalli in Allenamento, Metodologie ed approcci

È ormai ben noto con le attuali evidenze scientifiche, che l’ipertrofia è influenzata da tre parametri quali: Intensità, densità e volume.
Quest’ultimo è il più importante ma non l’unico fattore da tenere in considerazione, semplicemente è quello che influenza maggiormente i risultati che si andranno ad ottenere.

Conoscete la supercompensazione?
La supercompensazione è la capacità del corpo di sopperire ad uno stimolo esterno, generando adattamenti che lo portino ad “evolversi” in senso positivo, verso lo stimolo ricevuto.
Sostanzialmente ciò che viene spiegato dalla GAS, sindrome generale da adattamento.
Il corpo riceve uno stimolo, mette in atto dei meccanismi compensatori ed infine si adatta.

Infatti, all’aumentare del volume avremo anche un aumento di performance ed eventualmente anche ipertrofia muscolare.
Il problema però è che non si può aumentare il volume all’infinito (anche per questo ci sono altri due fattori su cui agire), in quanto, una volta superato un certo limite, il corpo non sarà più in grado di adattarsi e cadrà nell’overeaching, o ancora peggio nell’overtraining.
L’overeaching è la fase che si verifica prima dell’overtraining ed è proprio in questo caso che entra in gioco la famosa “fase di scarico”.

A COSA SERVE LA FASE DI SCARICO E COME FUNZIONA?

La fase di scarico permetterà al corpo di recuperare e riequilibrare tutti i meccanismi endocrini di risposta agli stimoli allenanti per poter ripartire a svolgere i propri allenamenti al meglio.

Lo scarico può essere attivo o passivo:

scarico attivo: è quello che più viene usato e consiste in una diminuzione di volume e/o intensità e/o frequenza degli stimoli allenanti. La diminuzione non si può quantificare, verrà adattata al soggetto in base al suo stato e alle sue capacità di recupero ma in genere, per comodità, si prende come riferimento il micro ciclo settimanale.
Scarico passivo: consiste nella sospensione totale degli stimoli allenanti. Si può attuare più raramente e in genere viene consigliata soprattutto a seguito di infortuni o gravi stati di sovrallenamento.

QUANDO SCARICARE?

Durante la programmazione può capitare e anzi, dovrebbe succedere più volte di entrare nella fase di overeaching (step precedente all’overtraining), mentre è ben difficile andare in overtraining, quindi non iniziate a deallenarvi pensando di fare troppo, nella maggior parte dei casi non vi è nemmeno la capacità di esprimere abbastanza intensità da finire in overeaching anche con frequenza e volume fuori dalla norma.

Teniamo anche in considerazione che prima di entrare in overtraining, nella fase di overeaching, il corpo quasi ci imporrà di fermarci mandandoci diversi segnali tra cui:

stallo o diminuzione della performance
stanchezza cronica
insonnia
dolori articolari
perdita di appetito
bassa autostima e bassa motivazione di allenamento
perdita di concentrazione durante le attività giornaliere o durante l’allenamento

In questi casi però continuare a stressare il corpo sarà controproducente, quindi non proseguite imperterriti come dei panzer in guerra ad avanzare prima di far danni seri.

Tutto questo infatti si risolve facilmente inserendo la settimana scarico che bene o male qualsiasi sportivo odia perché ritenuta noiosa, infatti l’idea migliore sarebbe farla coincidere con periodi di vacanza, oppure in periodi in cui vi è molto lavoro, in modo tale da distrarsi dalla riduzione degli gli allenamenti e concentrarsi su altro.

Sarebbe anche opportuno magari sfruttare degli scarichi attivi per lavorare sulla tecnica, o effettuare lavori posturali, o di propriocezione, in modo da rendere comunque proficuo questo breve periodo che però talvolta è obbligato.

Può però capitare, in caso di sovrallenamento, visto il tempo che richiede per recuperare, o in caso di infortuni, che lo scarico possa durare per periodi relativamente lunghi, ma non c’è da preoccuparsi…

Anche qui la scienza viene in nostro soccorso: 14 soggetti sono stati divisi in due gruppi, un gruppo si è allenato senza stop per 24 settimane, l’altro gruppo ha fatto uno stop di 3 settimane ogni 6 di allenamento, sempre per un totale di 24 settimane.

Alla fine dei 6 mesi i risultati in termini ipertrofici risultarono uguali (qui l’articolo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/)

Il mio consiglio quindi è di porre attenzione e di pianificare attentamente il periodo di scarico, sapendo che fa parte anche esso della periodizzazione e tanto più il livello di performance è alto, tanto più è indispensabile.

CONCLUSIONI

Lo scarico è una carta da giocare molto utile per poter continuare a progredire se utilizzato con cognizione di causa quando vi è realmente necessità, non deve necessariamente essere svolto con cadenza regolare, bensì quando se ne sente il bisogno.
Sicuramente su utenti novizi ed in parte intermedi lo scarico verrà effettuato di rado, in quanto comunque, la necessità nasce da un richiesta del nostro organismo di recuperare e se chi si allena non è in grado di esprimere un’intensità adeguata, difficilmente arriverà anche solo vicino all’overeaching.
Non va visto come qualcosa di noioso, bensì un modo per poter progredire sempre di più.

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BILANCIERE O MANUBRI, QUALE PREDILIGERE?

Postato il 4 Mar 20221 Mar 2022 di Luca Bertalli in Esercizi

Si tratta forse di uno dei più grandi, ed ancora aperti, dibattiti nella storia del bodybuilding.
Da sempre si cerca di dare una risposta a questa domanda, e di scegliere un vincitore analizzando ogni possibile beneficio o punto debole di questi strumenti. Quale risulta più funzionale?
Quale di permette di progredire più velocemente nei carichi?
Quando scegliere l’uno o l’altro?

Nell’allenamento, la chiave per progredire è non utilizzare un solo metodo o strumento.
Iniziamo quindi la nostra analisi dalla risposta: scegliamo entrambi, a seconda del contesto!

L’utilità ed i benefici che apportano infatti dipendono dal contesto in cui vengono utilizzati e dal soggetto a seconda della conformazione, della simmetrie e delle predominanze tra i gruppi muscolari.

Differenze tra manubri e bilanciere

La differenza più lampante tra questi attrezzi è sicuramente il fatto che il bilanciere debba essere impugnato con ambo le mani, e quindi non permette a queste di muoversi liberamente nello spazio durante gli esercizi vincolandole al punto in cui si trovano, mentre con i manubri ogni mano può muoversi in maniera indipendente ed è possibile anche svolgere esercizi unilaterali.

Da questa caratteristica fondamentale, dipendono tutte le differenze tra questi due attrezzi, i vari pro e contro dell’utilizzo degli uni rispetto all’altro.

Manubri vs bilanciere:

Un bilanciere per essere utilizzato necessita di entrambe le mani, mentre l’esercizio con i manubri può essere anche unilaterale.
I manubri se già composti (i classici presenti in palestra), permettono variazioni di carico crescenti, o decrescenti, fisse (solitamente 2/2,5kg), il bilanciere permette invece variazioni anche minime di 0,5/1kg
I manubri consentono un maggiore range di movimento e una gamma più ampia di esercizi rispetto al bilanciere.
È possibile lavorare su asimmetrie usando i manubri grazie ai lavori unilaterali, a differenza del bilanciere che non permette di fare questo ed anzi, potrebbe portare ad un peggioramento delle stesse.
Il bilanciere permette in alcuni esercizi di sollevare pesi maggiori o comunque farlo in modo più confertevole rispetto ai manubri (basti pensare a delle distensioni su panca piana, staccare dal rack un bilanciere già carico è più comodo che portarsi dei manubri pesanti da terra al petto), ed è quindi più favorevole in alcuni casi per progredire con i carichi.
Ci sono poi alcuni esercizi che coi manubri non possono essere eseguiti e viceversa col bilanciere, basti pensare ad un curl su panca 45 gradi o ad uno stacco sumo/regular.

Benefici e limiti dell’uso del bilanciere

Nell’utilizzo del bilanciere avere lemani vincolate in una posizione offre un grande vantaggio per i lavori con stimolo meccanico/neurale.
Questo perché, a differenza dei manubri, il fatto che entrambi gli arti lavorino sul medesimo attrezzo, permette di esprimere il massimo della forza, questo grazie anche al carico più stabile che il bilanciere regala a differenza dei manubri e ciò porta ad una minore dispersione di “energie” nei muscoli stabilizzatori, muscoli che coi manubri vengono coinvolti maggiormente.

Questo è il motivo per cui le gare di sollevamento pesi vengono svolte col bilanciere, coi manubri non si avrebbe la possibilità di esprimere la medesima forza e per di più sarebbe anche più complesso valutare l’alzata.

Infine, il bilanciere è più facile da prendere e da posizionare in quanto in genere si trova quasi sempre sul suo apposito supporto, si possono incrementare i carichi anche di frazioni di chilo ed è più facile mantenere una traiettoria senza sbavature.

Benefici e limiti dell’uso dei manubri

Sia che se ne stia usando uno o due alla volta, i manubri consentono una maggiore libertà di movimento rispetto al medesimo esercizio svolto con bilanciere.
Consentono di muovere le mani in modo indipendente e di intra o extra-ruotare l’omero durante il movimento.
Questo è un vantaggio fondamentale, in quanto permette di assecondare/ rendere più gentile il movimento per le proprie articolazioni.
Molto utili anche come varianti ad esercizi in cui è presente del dolore se eseguiti col bilanciere, in quanto, regalando più libertà di movimento, i manubri permettono di arginare il problema in alcuni casi.

Quando si esegue un esercizio con bilanciere, se uno dei due arti presenta ventri muscolari più sviluppati diventa dominante e può portare a dei compensi per il braccio più debole creando così maggiori asimmetrie.
Questo può aiutare ad aumentare il peso, ma appunto accentuerà solo gli squilibri.
L’uso dei manubri invece può migliorare ciò, in quanto il lato forte sarà costretto a “star dietro” a quello debole, evitando che si sviluppi più del dovuto.

Panca piana, manubri e bilanciere a confronto.

La panca piana è un classico intramontabile presente in quasi qualsiasi routine di allenamento e può essere eseguita sia con bilanciere che con manubri.

Risulta difficile dire quale dia maggior beneficio, perché, come già detto in precedenza ci sono molteplici fattori da tenere in considerazione.

In primis la conformazione del soggetto, in caso sia presente una cassa toracica stretta e/o degli arti lunghi, il bilanciere potrebbe risultare meno proficuo, anche se, nel caso ci trovassimo in contesto come il powerlifting, i manubri assumerebbero un ruolo marginale, per lavori accessori.

Oltre a questo, anche la mobilità piò influire, un soggetto con mobilità limitata della spalla troverà maggior beneficio nell’ausilio dei manubri, grazie ai quali riuscirà ad utilizzare un ROM più ampio.

Vi porto anche il mio esempio, ho sempre avuto buoni carichi nella panca piana eseguita col bilanciere, ma ormai da svariati mesi sono passato ad utilizzare prettamente i manubri in quanto il bilanciere, grazie a qualche problema di postura stava portando a sovraccaricare più del dovuto l’articolazione del deltoide e peggiorando le asimmetrie a livello del gran pettorale già presenti.

CONCLUSIONI

Manubri o bilanciere, non vi è un reale vincitore, bensì la possibilità di sfruttare due attrezzi con peculiarità differenti che vi permetteranno di giostrarvi nel migliore dei modi in base al tipo di lavoro svolto ed alla vostra conformazione.
Non escludete nessuno dei due dalla vostra routine di allenamento, ma utilizzateli con cognizione di causa.

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MAGNESIO, EFFETTI ED UTILIZZO

Postato il 25 Feb 202224 Feb 2022 di Luca Bertalli in Dieta, integrazione

Il magnesio è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate.
In genere in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue.
È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.
Si tratta di uno dei minerali più importanti per il benessere e il corretto funzionamento del nostro organismo.

Ricopre un ruolo fondamentale per numerose funzioni fisiologiche, in particolare quelle che riguardano i muscoli, il cervello, le ossa e il cuore.
Si è accertato che il Magnesio è coinvolto nell’attivazione di oltre 300 enzimi e sostanze chimiche dell’organismo.
È inoltre un componente fondamentale nei processi cellulari che generano energia e metabolismo.

Nonostante la sua fondamentale importanza, l’organismo umano non è in grado di sintetizzare il Magnesio.
L’unica fonte di approvvigionamento di questo prezioso minerale è una una sana e corretta alimentazione.
In questo senso, l’acqua ricopre un ruolo fondamentale perché permette di assimilare circa il 10% del fabbisogno giornaliero, uno degli svariati motivi per cui è fondamentale assumere una buona quota idrica.
Peccato che anche seguendo un regime alimentare sano e variegato, il nostro organismo riesce ad assimilare circa il 30-40% del magnesio necessario a soddisfare tutte le esigenze fisiologiche.

PROPRIETÀ

Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule.
È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante.
Inoltre partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.

-Svolge una funzione neurologica, in quanto coinvolto nella sintesi di numerosi neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina, melatonina e GABA. Il GABA è un neurotrasmettitore che, legandosi ai suoi recettori specifici, svolge un ruolo importante nella risposta del corpo allo stress ed è responsabile di calmare l’attività del sistema nervoso.

-Ha una funzione metabolica ed energetica, è stata individuata una stretta correlazione tra sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2 (DM2) e ipomagnesemia (carenza di magnesio). Anche i soggetti diabetici presentano, di solito, una carenza di questo minerale. Insieme al calcio e al sodio svolge una funzione cardiovascolare; controlla il tono muscolare delle pareti dei vasi sanguigni.

-Regolarizza i flussi di potassio nelle cellule del miocardio, partecipa ai processi che portano alla vasodilatazione e alla riduzione dell’aggregazione piastrinica.

-Svolge un’importante funzione ossea, contribuendo alla conversione della vitamina D nella sua forma attiva ed è necessario per il legame del calcio allo smalto dei denti.

-il magnesio è un minerale che gioca un ruolo molto importante nella perdita di peso.
Se assunto durante il periodo di dieta o in qualsiasi altra circostanza, esso va ad agire direttamente sul metabolismo, riattivandolo e preservando la sua dinamicità.
Ciò permette di bruciare i grassi e le calorie più in fretta, di appagare rapidamente il senso di fame, di donare maggiore elasticità ai muscoli e, di conseguenza, di rendere più tonici i punti critici, come l’addome e i glutei.

MAGNESIO E SISTEMA NERVOSO

Circa il 40% del Magnesio presente nel nostro organismo si trova all’interno dei muscoli, è quindi fondamentale per le tensioni muscolari e per rispondere prontamente alle fasi di stress dovute alla pratica sportiva.

Oltre al corretto funzionamento dei nervi, consente di veicolare verso le membrane cellulari il calcio e il potassio, minerali che fanno partire tutti gli impulsi nervosi.

L’assunzione di Magnesio è quindi molto importante per risultare più attivi, per avere livelli energetici migliori, per migliorare la lucidità mentale e per migliorare le proprie funzioni cognitive.

EFFETTI COLLATERALI

Un sovradosaggio di magnesio può causare numerose controindicazioni, per cui è sempre bene consultarsi col proprio medico di fiducia. In particolare, i sintomi che possono verificarsi sono: nausea, diarrea (questo perché il corpo cerca di espellerlo), perdita dell’appetito, crampi allo stomaco, difficoltà respiratorie, confusione mentale ecc.…

Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere eliminato attraverso i reni.
Tuttavia dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali.

Sopra certi dosaggi un eccesso del minerale può anche rivelarsi tossico, però solo con dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può portare ad abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.

MAGNESIO E ALIMENTI CHE LO CONTENGO

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), neilegumi, nellafrutta secca, nei semi e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane.
In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.

QUAL È IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI MAGNESIO?

Il fabbisogno quotidiano di magnesio, però, varia notevolmente sia a seconda dell’età che del sesso.
Le dosi giornaliere raccomandate sono infatti pari a 250-450 mg per gli uomini adulti, 450-500 mg per le donne in gravidanza e 320 mg per le donne al di sopra dei vent’anni.

Se assunto come integratore, la quantità che viene in genere consigliata è di 2,4 g.

Esso può essere assunto fino a due volte al giorno, meglio se a digiuno, sciolto in acqua calda (come se fosse un infuso).

QUALI CONSEGUENZE PUÒ DETERMINARE LA CARENZA DI MAGNESIO?

La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Chron, la celiachia, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.
Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.

CONCLUSIONI

Il magnesio quindi, come abbiamo visto, risulta un grande alleato sia in ambito sportivo che non…
Utilissimo soprattutto nelle fasi di ipocalorica in cui mancano le energie, i micronutrienti che vista l’alimentazione piuttosto povera scarseggiano e soprattutto l’aiuto che dà nella perdita di adipe.
Consiglio vivamente di acquistare integratori a base di magnesio certificati e ribadisco l’importanza di scioglierli in acqua calda, in quanto se non sciolto a dovere verrà espulso dal corpo e potrebbe causare un po’ di dissenteria, effetto che talvolta viene confuso con un eccesso di magnesio e se le materie prime non sono di qualità potrebbe risultare ostica la sua dissoluzione in acqua.

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ALLENAMENTO GLUTEI, UOMO E DONNA

Postato il 18 Feb 202217 Feb 2022 di Luca Bertalli in Allenamento, Metodologie ed approcci

Ciao ragazzi, oggi volevo portarvi qualche nozione in più in merito all’allenamento dei glutei, gruppo a mio avviso molto ostico da lavorare quando si ricerca la qualità, ma sicuramente più semplice di quello che sembra da allenare se si ricerca l’ipertrofia.

Nel secondo caso, è un gruppo che spesso fa dannare le signorine, quando in realtà basterebbe un connubio di esercizio ben pensati nella seduta ed un po’ di grinta nell’allenarli da parte di chi è sottoposto alla tortur… emh, all’allenamento, perché talvolta è solo quello il problema.

Pensiamoci, il gluteo, volente o nolente è parte del lower body e da che mondo e mondo, questi gruppi muscolari così grandi, richiedono sicuramente un’alta intensità di carico per sviluppare volume, discorso che cambia quando si ricerca maggior qualità.

Fatta questa premessa però vediamo prima l’anatomia del gluteo.

ANATOMIA GLUTEO

Grande gluteo.
Il grande gluteo può essere considerato un estensore primario e permette la rotazione esterna dell’anca. Origina dalla parte posteriore della cresta iliaca, dalla parte esterna dell’ileo, dalla parte laterale del sacro e del coccige e si inserisce nella diafisi del femore a livello della tuberosità glutea. Inoltre ricopre un ruolo fondamentale di stabilizzatore dell’articolazione sacro-iliaca e regione lombare (grazie alle estese inserzioni sia legamentose che fasciali in quella regione).

Medio gluteo.
È un muscolo a forma di ventaglio che origina dalla parte media dell’ileo e si inserisce nella faccia esterna del grande trocantere. Il medio gluteo è il più grande muscolo abduttore dell’anca ed è proprio per questo che un suo deficit può portare ad una diminuzione dell’abduzione.
Piccolo gluteo.
È un muscolo di forma triangolare che origina dalla porzione anteriore della cresta iliaca e si inserisce sul grande trocantere. Come si può capire dal nome è il più piccoli dei muscoli glutei. Ricopre un ruolo nella stabilizzazione dell’anca durante la fase di appoggio del piede nella camminata e anche nell’abduzione dell’anca (insieme al medio gluteo).

DIFFERENZA DI ALLENAMENTO TRA UOMO E DONNA

Si sente spesso parlare di allenamento differente per i glutei tra uomo e donna per le diversità anatomiche che presentano, me è effettivamente così?

No, o perlomeno a mio avviso non lo è, parlando dell’allenamento inteso come scelta degli esercizi e range di ripetizioni da usare non differisce, il gluteo quello è e quello rimane.

L’allenamento potrebbe in alcuni casi essere differente, ma questo non per un discorso prettamente anatomico, bensì per altri fattori che intervengono, come la maggior infiammazione che si viene creare nelle donne quando si va ad allenare il lower body.

Mi spiego meglio, quando andiamo a stimolare un dato gruppo muscolare creiamo uno stato infiammatorio, generato come risposta all’allenamento e questo stato di infiammazione è direttamente proporzionale al lavoro svolto per il gruppo interessato.

Nelle donne, questo fattore è più marcato, in quanto di base, presentano una bodyfat nettamente più elevata rispetto agli uomini e solitamente sono ginoidi, ciò significa che presentano un maggior accumulo di adipe nel lower body.

Ecco, in questo caso potrebbe differire l’allenamento, ma se vogliamo glutei voluminosi e qualitativi la strada è una e quella va percorsa, che si tratti di uomo o di donna.

ALLENAMENTO GLUTEI DONNA

Partiamo dall’allenamento al femminile, come già scritto in precedenza, l’allenamento non si discosta da quello maschile, se non di poco per una questione di rischio di infiammazione, però, di base, deve contenere tutte le tipologie di stimoli per ottenere un lavoro completo:

-neurale

-meccanico

-metabolico

Ciò che può variare è la presenza di lavori basati sull’accumulo di volume.

Con lavori basati sull’accumulo di volume intendo la ricerca di un totale settimanale di accosciate che va ad aumentare nel tempo, ad esempio:

Ho il mio bellissimo allenamento basato su tre giorni in full body, inserisco due o tre esercizi per il lower e poi propongo un totale di squat a corpo libero da dividere a proprio piacimento nella seduta, andando ad aumentarlo di settimana in settimana.

Questo risulta molto valido se pensiamo a tutto il lavoro che andiamo a creare riducendo l’infiammazione grazie al continuo ricircolo di sangue tra upper e lower ed al fatto che tutte queste accosciate, non essendo protratte fino al cedimento, riducano a loro volta drasticamente l’infiammazione locale che si andrebbe a creare.

In questo modo, oltre ad evitare forti stati infiammatori, andiamo ad accumulare tantissimo volume extra oltre a quello degli altri esercizi per il lower, se ad esempio partissimo con 200 squat a seduta, aumentati poi a 250, poi a 300 e così via, avremo un volume totale di lavoro di 600, poi 750, poi 900 e così via accosciate a settimana.

Questo tipo di lavoro per le donne ed in alcuni casi, anche per gli uomini, migliora moltissimo la qualità, creando quasi una sorta di dimagrimento localizzato, grazie anche alla miglior compartimentazione dei liquidi che si va a creare.

Porto come esempio gli allenamenti di una delle mie atlete, Eva Rogledi:

La split è suddivisa in un giorno di upper, uno di lower, una full body e due giorni in cui sono interiti i lavori basati sull’accumulo di volume e i richiami dell’upper body, che è la parte più trascurata negli altri giorni, questo perché il tempo a disposizione non era moltissimo ed abbiamo preferito tenere una frequenza più elevata.

Mi sono limitato a postare solo uno dei due giorni di metabolico essendo molto simile ed ho tralasciato l’upper body per non dilungarmi più del dovuto con informazioni non attinenti all’argomento.

Nel giorno di lower body ed in parte nella full body, sono inseriti e spalmati tutti gli stimoli sopra citati ed oltre a questo, coi due giorni in cui effettuiamo i lavori di accumulo, andiamo ad avere uno stimolo completo.

L’allenamento come potete vedere è gluteo centrico, quando, come in questo caso il gluteo è il punto debole, bisogna far sì che anche lavorando gli altri gruppi muscolari, venga sempre e comunque stimolato almeno in parte e infatti quasi tutti gli esercizi scelti coinvolgono i glutei direttamente, o indirettamente.

La medesima tattica adottata con me ora per l’upper body, devo migliorare le braccia, quindi nelle sedute di petto e dorso gli esercizi scelti coinvolgono volutamente più del dovuto le braccia, come le trazioni presa supina che ad esempio utilizzo nel dorso, coinvolgono molto il bicipite rispetto alle altre tirate verticali.

ALLENAMENTO GLUTEI UOMO

Per l’uomo la storia non cambia, con l’unica differenza che il fattore infiammatorio non è dietro l’angolo e come già detto bisogna farsi il culo.

Vi porto come esempio Marco Chiocciola, un atleta che avuto il piacere di preparare come classic la scorsa stagione, da cui ci siamo portati a casa un assoluto alla pittalis muscle media cup ed un terzo posto in ifbb fit italy.

Marcone desiderava arrivare davvero scuoiato e allora abbiamo deciso di salire sul palco con le righe sul culo.

Anche in questo caso sono stati inseriti tutti gli stimoli, però il focus maggiore è sempre rimasto sul femorale che è l’anello debole, essendo carente rispetto alle altre porzioni della coscia.

Questo però non significa che il gluteo non avesse lavoro, anzi, però volevo soffermarmi sul lavoro fatto per migliorare la qualità e tirare fuori quelle chiappe frastagliate dalle righe che pagano tanto sul palco.

Come vedete, a parte il richiamo di spalle, nel giorno di lower sono stati inseriti tutti gli stimoli, abusando dei fermi a fine eccentrica, questo perché regalano una miglior attivazione e come conseguenza un maggior scambio tra actina e miosina.

Oltre questo, ciò che ha pagato realmente per la qualità sono stati i 5 minuti di hip trhust in statica, che credeteci o meno, un lavoro eseguito in statica per 5 minuti, non presentando variazione di tensione come i movimenti dinamici, permette di accumulare l’equivalente di un lavoro pari a 10 serie da 50 ripetizioni di hip trhust.

Le altre armi da non sottovalutare che ci hanno permesso di rigare a dovere i glutei sono stati gli affondi in camminata ad alto volume, che eseguiti dopo la statica di hip thrust regalano maggior coinvolgimento al gluteo rispetto a quanto ne avrebbe avuto senza e poi gli slanci con le kettlebell in hiit che eseguivamo due volte a settimana nei giorni di rest insieme al cardio.

Il risultato, dopo mesi di dieta ed allenamenti è quello che vedete.

ALIMENTAZIONE, CHI CON UN BEL GLUTEO VUOLE APPARIRE, UN PO’ DEVE SOFFRIRE

Ultimo, ma non per importanza, l’alimentazione, sicuramente la parte che riveste un ruolo chiave nell’ottenere glutei degni di nota che sia in termini di volume o qualità, è l’allenamento, ma anche l’alimentazione riveste un ruolo molto importante.

Ci sono molteplici possibilità per scendere di bodyfat, da cut lunghi e meno marcati all’esatto opposto, ci possiamo anche presentare meno tirati di Marco e fare bene comunque, ma in tutti i casi una cosa certa, bisogna un po’ soffrire la fame.

È impossibile, sperare di far bella figura salendo sul palco con uno strato di cotenna non indifferente, com’è altrettanto impossibile sperare di vedere dei dettagli del genere nel medesimo caso.

L’allenamento è la chiave, ma se volete quei glutei dovrete anche chiudere la bocca.

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ASHWAGABDHA PROPRIETà ED UTILIZZO

Postato il 11 Feb 202211 Feb 2022 di Luca Bertalli in integrazione

L’ashwagandha, detta anche Withania somnifera o ginseng indiano, in quanto ha origine in India, è un integratore che ha recentemente preso piede anche in campo sportivo oltre che clinico, con proprietà toniche e adattogene, oltre quelleanalgesiche ed antinfiammatorie.

È estratta da un arbusto erbaceo appartenente alla famiglia delle Solanaceae.

Presenta vari costituenti chimici, tra i quali:

Withanolidi (lattoni steroidei)
Withaferina A
Alcaloidi (withanina)
Nicotina
Polisaccaridi
Scopoletina
Aminoacidi.

PROPRIETÀ

L’ashwagandha ha dimostrato diverse proprità:

-Aumentare la resistenza e la resistenza cardiorespiratoria.

-Migliora la forza e le dimensioni muscolari e accelera anche il recupero muscolare.

-Riduce il cortisolo e negli uomini aumenta il testosterone in modo naturale e sicuro.

-Aumenta la concentrazione e la calma sotto pressione.

È oggi uno dei pochi ingredienti nel mercato degli integratori sportivi con effetti significativi sia sugli aspetti psicologici che fisiologici delle prestazioni sportive e della produzione di energia.

Tra l’altro, le proprietà antinfiammatorie e analgesiche sembrano essere imputabile ai withanolidi contenuti nella stessa pianta.

ATTIVITÀ BIOLOGICA

Come accennato, alla Withania sono ascritte proprietà toniche e adattotogene; in altre parole, si ritiene che questa pianta sia in grado di aumentare le resistenze aspecifiche dell’organismo in risposta agli stimoli di stress esterni.

Infatti è spesso presenta in integratori alimentari come aiuto in caso di stanchezza o mancanza di energia e proprio per questo motivo prende anche la denominazione di ginseng indiano.

Inoltre, è risultato dagli studi in vitro che possa potenzialmente avere anche delle proprietà antitumorali. Più nel dettaglio, nel corso di tali studi, questi estratti hanno dimostrato di esercitare un’azione antiproliferativa, citostatica e citotossica nei confronti di diversi tipi di cellule maligne.
Queste proprietà devono però ancora essere totalmente confermate con studi più approfonditi.

Nonostante questo possa far storcere il naso, ricordiamoci che il motivo principale (o almeno spero) per cui ci interessa la sua assunzione non è come antitumorale, bensì per le molteplici proprietà benefiche sopra elencate che presenta.

ATTENZIONE

Prima di assuemre la Withania o qualsiasi prodotto che la contiene è necessario chiedere consiglio al proprio medico, ancor più necessario se si soffre di disturbi o patologie di qualsiasi tipo, se si stanno seguendo terapie farmacologiche e/o se ci si trova in particolari condizioni come ad esempio gravidanza o allattamento al seno.

Questo perché l’assunzione di Withania, suoi estratti o prodotti che li contengono potrebbe interferire con l’azione di farmaci e medicinali.

BREVETTO

Cosa molto importante e da non sottovalutare nella scelta dell’acquisto di integratori a base di Ashwagandha, è la presenza del brevetto KSM-66®, che è infatti la versione di estratto di radice di ashwagandha che contiene in assoluto la maggior concentrazione di withanolidi (più del 5%), elementi che, insieme agli alcaloidi e agli altri costituenti fitochimici, come accennato in precedenza, attribuisco cotante proprità a questo prodotto.
Questo per essere sicuri di utilizzare un prodotto valido e non i soliti “placebo” che non presentano nulla.

DOSAGGI

Per quel che riguarda le preparazioni migliori e il dosaggio dell’ashwagandha, sono da preferire gli estratti secchi di radice standardizzati in withanolidi, in capsule o compresse da 200-400 milligrammi, da assumere due o tre volte al giorno.

Personalmente ne assumo 900mg divisi in 3 assunzioni e mi sto trovando egregiamente, soprattutto, perché aimeh, anche altri prodotti sono molto validi come ad esempio la vitamina C, ma gli effetti non si percepiscono, ho riscontrato un drastico calo dell’ansia che mi viene in concomitanza con l’assunzione di trenbolone, quindi, a maggior ragione, viste le evidenze scientifiche, lo reputo un prodotto veramente valido.

Vi lascio qui sotto il link nel caso foste curiosi di provarla.

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POCO TEMPO PER ALLENARSI? NESSUN PROBLEMA

Postato il 4 Feb 20224 Feb 2022 di Luca Bertalli in Allenamento, Metodologie ed approcci

Quante volte capita di ritrovarsi oberati dagli impegni e non aver tempo sufficiente da dedicare all’allenamento?
Considerando che le persone che possono permettersi di vivere di questa disciplina non sono molte, è un qualcosa che capita abbastanza di frequente.

Questo però non implica che non ci si possa allenare comunque come si deve anche con meno a tempo a disposizione, tutto è possibile se l’allenamento viene strutturato con cognizione di causa tenendo conto di ciò.
Se pensiamo alle molteplici possibilità che ci si parano di fronte durante una stesura di un protocollo di allenamento, ci possiamo rendere conto che sono così tante che è impossibile non riuscire a costruire qualcosa di adatto a qualsiasi caso.

Piccola premessa però ragazzi, ovviamente un minimo di tempo va comunque dedicato a questa disciplina e se non siete minimamente disposti ad impiegare parte del tempo libero a disposizione, non potete pretendere molto, come si suol dire non è possibile avere sia la botte piena che la moglie ubriaca, per cui, salvo per quei rarissimi casi in cui non vi è realmente il tempo necessario, se non trovate nemmeno 4/5 ore totali a settimana per allenarvi piuttosto fate altro.
Dico ciò non perché io sia severo/nazista, semplicemente perché chiunque ha a disposizione una quantità di tempo così irrisoria se non di più, in caso contrario semplicemente è perché manca la voglia e non il tempo e se vi allenate perché dovete farlo e non perché vi piace farlo lasciate perdere, non otterrete sicuramente ciò che sperate.

Torniamo a noi ora, come già detto, andare a redigere un allenamento efficace con tempistiche considerabili “brevi” non è assolutamente un problema e talvolta può essere fondamentale.
Ovviamente perché se il tempo non c’è non c’è, pochi cazzi, ma in altri casi, quando magari si hanno anche un po’ più ore a disposizione delle 4/5 citate prima, se quelle extra sono poche, sarà controproducente utilizzare degli allenamenti che richiedono molto tempo.

Questo perché, anche se a tempistiche riusciamo ad incastrare al secondo tutti gli impegni con le sedute in sala pesi, come potremo mai allenarci bene se la testa è ovunque fuorchè nel posto in cui deve essere quando ci si allena?
Passare la seduta in sala pesi a pensare a quanto manca alla fine dell’allenamento, al fatto che dopo dovremmo correre nel posto X, che se capita qualche intoppo rischiamo di non terminare l’allenamento mette angoscia.
Se la testa non è libera quando ci si allena, le sedute non potranno mai essere qualitative, perché è la testa che fa sì che un allenamento possa essere produttivo o meno e se non è il focus primario quando siamo in palestra, non possiamo sperare di andare molto lontano.

COME POSSO CONSIDERARE UN ALLENAMENTO VALIDO?

Possiamo avere in mano il programma perfetto, ma se le circostanze non ce lo permettono non possiamo sperare di arrivare a nulla di concreto, anche se fosse il programma con cui potresti vincere il mr.O.

Per avere un allenamento valido prima di tutto è fondamentale il focus in sala pesi, durante l’allenamento devi sapere cosa stai facendo, percepire il lavoro muscolare, essere in grado di “vivere” il programma.

Non bisogna mai passare di serie in serie in modo sterile, bensì visualizzare e focalizzarsi sul programma ancora prima di cominciare.

Un altro fattore molto importante è la concentrazione durante l’allenamento, quando comincia la seduta la testa deve essere sgombera e concentrata solo su quello che devi fare.
Tanto una volta terminata la seduta, ciò che era lì prima lo ritroverete al medesimo posto dopo e poi come credete di poter allenarvi al meglio se nella testa avete tutto fuochè il vostro allenamento?

Ultimo ma non per importanza, TI DEVE PIACERE CIÒ CHE FAI, l’allenamento deve comprendere il lato ludico ed il programma deve essere strutturato in modo che ti prenda e diverta, in caso contrario le opzioni sono due, o il programma non fa per te, o forse devi dedicarti ad altro.
Ricorda quanto detto sopra, “se lo fai perché devi meglio non farlo”, tanto non si conclude nulla.

COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO BREVE ED EFFICACE

Fatta questa piccola introduzione arriviamo ora al punto saliente del discorso, come deve essere un programma di allenamento se breve, per poterlo considerare efficace?

Prima di tutto deve comunque poter dare uno stimolo completo e globale nonostante la minor “mole di lavoro” a cui si va incontro.

Una volta compreso ciò il secondo passo è la gestione del volume, dei TUT nelle serie, dei recuperi e delle tecniche di intensità, questo sempre per poter recuperare altri minuti preziosi.

Questo perché tutti i fattori sopracitati, in base a come vengono utilizzati, possono cambiare totalmente il tempo impiegato per effettuare la stessa mole di lavoro.
Un esempio per rendere l’idea:

Vi porto il caso di Davide Pisati, o Dave The Chemist per chi lo conoscesse da instagram, attualmente visti i vari impegni universitari, la sua dolce metà e la famiglia, il tempo a disposizione non è moltissimo giustamente.

Vi posterò sotto il suo allenamento attuale spingandovelo in base a quanto detto sopra.

Attualmente stiamo utilizzando un P.H.A.T. con qualche sfumatura da Hatfield, POF per citare qualche metodologia, come faceva Bruce Lee, prendiamo il meglio da qualsiasi approccio a rendiamolo nostro.

Piccola premessa, questo programma è stato redatto tenendo in considerazione le problematiche presenti a livello strutturale, per capirci meglio, dolori vari alle articolazioni e oltretutto il programma è tarato totalmente su Davide, quindi liberissimi per chi pensa sia furbo di copiarlo ed eseguirlo (lo avessi ritenuto un problema non lo avrei condiviso), ricordatevi però che molto probabilmente per voi sarebbe più utile qualcosa di totalmente diverso, anche perché come ho scritto sopra che ci sono problematiche, ma non ho scritto precisamente di cosa si tratti eh eh….

Il programma è così diviso:

-Una prima seduta di upper con stimolo meccanico, in cui abbiamo impostato delle progressioni sui multiarticolari ed inserito delle serie canoniche sugli accessori, prediligendo sempre esercizi che ponessero il muscolo ad un allugamento ideale così da poter esprimere il massimo della propria forza e propedeutici agli esercizi su cui abbiamo impostato le progressioni, questo perché appunto il primo giorno è incentrato sui lavori di “forza”.

-La seconda seduta è una seduta di lower sempre improntata sulla ricerca dello stimolo meccanico, molto simile a quella della prima seduta di upper.

-Per concludere, la terza seduta è una seduta full body con TUT più adatti all’ipertrofia, parlo di tut e non di ripetizioni perché è il tempo sotto tensione a condizionare il carico e 10 reps con TUT 1-0-1-0, non permettono di utilizzare il medesimo carico che avremmo su 10 reps con TUT 3-1-1-0.
In questa seduta siamo andati ad utilizzare dei jump set per risparmiare tempo ed abbiamo utilizzato esercizi che andassero a dare enfasi alle porzioni di ROM “meno coinvolte” nelle due sessioni precedenti, cercando di non discostarci troppo dagli schemi motori utilizzati, così che fosse più semplice perfezionare il gesto.
L’ausilio di TUT più lunghi oltre i jump set, permettono di accumulare molto più lavoro in un lasso di tempo minore rispetto ad un numero di serie maggiori.

A tutto ciò, per concludere in bellezza, possiamo aggiungere la scelta degli esercizi, è vero che i primi due giorni abbiamo utilizzato esercizi con schemi motori complessi e range di ripetizioni che richiedono molto tempo prima di essere pronti per le serie, ma con questo approccio è stato quasi obbligato e comunque l’ultimo giorno andiamo a recuperare tranquillamente il volume mancante, riuscendo così a dare un lavoro adeguato.
Però, il terzo giorno, la scelta di ripetizioni, TUT, esercizi ed anche la disposizione è stata impostata in modo tale da non dover perdere troppo tempo nelle serie di avvicinamento al carico allenante.
Anche questa è un’arma da non sottovalutare in questi casi, riuscire a ridurre il tempo necessario a scaldarsi permette di guadagnarne molto che è poi spendile in qualche serie extra.

CONCLUSIONI

In queste poche righe, oltre a darvi qualche informazione/spunto utile su come muoversi quando si ha poco tempo a disposizione, ci tenevo più che altro a sottolineare quanto sia importante la presenza di un allenamento cucito su misura per poter ottenere risultati tangibili.
Fare questo è sicuramente impegnativo come avete visto, per non considerare come già accennato che oltre a ciò in questo caso abbiamo dovuto tener conto delle problematiche articolari di Dave, ma vi assicuro che vi ripagherà a pieno quando vedrete i vostri ragazzi felici nell’allenarsi e soddisfatti dei loro risultati.

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