Ciao ragazzi, oggi volevo portarvi qualche nozione in più in merito all’allenamento dei glutei, gruppo a mio avviso molto ostico da lavorare quando si ricerca la qualità, ma sicuramente più semplice di quello che sembra da allenare se si ricerca l’ipertrofia.
Nel secondo caso, è un gruppo che spesso fa dannare le signorine, quando in realtà basterebbe un connubio di esercizio ben pensati nella seduta ed un po’ di grinta nell’allenarli da parte di chi è sottoposto alla tortur… emh, all’allenamento, perché talvolta è solo quello il problema.
Pensiamoci, il gluteo, volente o nolente è parte del lower body e da che mondo e mondo, questi gruppi muscolari così grandi, richiedono sicuramente un’alta intensità di carico per sviluppare volume, discorso che cambia quando si ricerca maggior qualità.
Fatta questa premessa però vediamo prima l’anatomia del gluteo.
ANATOMIA GLUTEO
- Grande gluteo.
Il grande gluteo può essere considerato un estensore primario e permette la rotazione esterna dell’anca. Origina dalla parte posteriore della cresta iliaca, dalla parte esterna dell’ileo, dalla parte laterale del sacro e del coccige e si inserisce nella diafisi del femore a livello della tuberosità glutea. Inoltre ricopre un ruolo fondamentale di stabilizzatore dell’articolazione sacro-iliaca e regione lombare (grazie alle estese inserzioni sia legamentose che fasciali in quella regione).
- Medio gluteo.
È un muscolo a forma di ventaglio che origina dalla parte media dell’ileo e si inserisce nella faccia esterna del grande trocantere. Il medio gluteo è il più grande muscolo abduttore dell’anca ed è proprio per questo che un suo deficit può portare ad una diminuzione dell’abduzione. - Piccolo gluteo.
È un muscolo di forma triangolare che origina dalla porzione anteriore della cresta iliaca e si inserisce sul grande trocantere. Come si può capire dal nome è il più piccoli dei muscoli glutei. Ricopre un ruolo nella stabilizzazione dell’anca durante la fase di appoggio del piede nella camminata e anche nell’abduzione dell’anca (insieme al medio gluteo).
DIFFERENZA DI ALLENAMENTO TRA UOMO E DONNA
Si sente spesso parlare di allenamento differente per i glutei tra uomo e donna per le diversità anatomiche che presentano, me è effettivamente così?
No, o perlomeno a mio avviso non lo è, parlando dell’allenamento inteso come scelta degli esercizi e range di ripetizioni da usare non differisce, il gluteo quello è e quello rimane.
L’allenamento potrebbe in alcuni casi essere differente, ma questo non per un discorso prettamente anatomico, bensì per altri fattori che intervengono, come la maggior infiammazione che si viene creare nelle donne quando si va ad allenare il lower body.
Mi spiego meglio, quando andiamo a stimolare un dato gruppo muscolare creiamo uno stato infiammatorio, generato come risposta all’allenamento e questo stato di infiammazione è direttamente proporzionale al lavoro svolto per il gruppo interessato.
Nelle donne, questo fattore è più marcato, in quanto di base, presentano una bodyfat nettamente più elevata rispetto agli uomini e solitamente sono ginoidi, ciò significa che presentano un maggior accumulo di adipe nel lower body.
Ecco, in questo caso potrebbe differire l’allenamento, ma se vogliamo glutei voluminosi e qualitativi la strada è una e quella va percorsa, che si tratti di uomo o di donna.
ALLENAMENTO GLUTEI DONNA
Partiamo dall’allenamento al femminile, come già scritto in precedenza, l’allenamento non si discosta da quello maschile, se non di poco per una questione di rischio di infiammazione, però, di base, deve contenere tutte le tipologie di stimoli per ottenere un lavoro completo:
-neurale
-meccanico
-metabolico
Ciò che può variare è la presenza di lavori basati sull’accumulo di volume.
Con lavori basati sull’accumulo di volume intendo la ricerca di un totale settimanale di accosciate che va ad aumentare nel tempo, ad esempio:
Ho il mio bellissimo allenamento basato su tre giorni in full body, inserisco due o tre esercizi per il lower e poi propongo un totale di squat a corpo libero da dividere a proprio piacimento nella seduta, andando ad aumentarlo di settimana in settimana.
Questo risulta molto valido se pensiamo a tutto il lavoro che andiamo a creare riducendo l’infiammazione grazie al continuo ricircolo di sangue tra upper e lower ed al fatto che tutte queste accosciate, non essendo protratte fino al cedimento, riducano a loro volta drasticamente l’infiammazione locale che si andrebbe a creare.
In questo modo, oltre ad evitare forti stati infiammatori, andiamo ad accumulare tantissimo volume extra oltre a quello degli altri esercizi per il lower, se ad esempio partissimo con 200 squat a seduta, aumentati poi a 250, poi a 300 e così via, avremo un volume totale di lavoro di 600, poi 750, poi 900 e così via accosciate a settimana.
Questo tipo di lavoro per le donne ed in alcuni casi, anche per gli uomini, migliora moltissimo la qualità, creando quasi una sorta di dimagrimento localizzato, grazie anche alla miglior compartimentazione dei liquidi che si va a creare.
Porto come esempio gli allenamenti di una delle mie atlete, Eva Rogledi:
La split è suddivisa in un giorno di upper, uno di lower, una full body e due giorni in cui sono interiti i lavori basati sull’accumulo di volume e i richiami dell’upper body, che è la parte più trascurata negli altri giorni, questo perché il tempo a disposizione non era moltissimo ed abbiamo preferito tenere una frequenza più elevata.
Mi sono limitato a postare solo uno dei due giorni di metabolico essendo molto simile ed ho tralasciato l’upper body per non dilungarmi più del dovuto con informazioni non attinenti all’argomento.
Nel giorno di lower body ed in parte nella full body, sono inseriti e spalmati tutti gli stimoli sopra citati ed oltre a questo, coi due giorni in cui effettuiamo i lavori di accumulo, andiamo ad avere uno stimolo completo.
L’allenamento come potete vedere è gluteo centrico, quando, come in questo caso il gluteo è il punto debole, bisogna far sì che anche lavorando gli altri gruppi muscolari, venga sempre e comunque stimolato almeno in parte e infatti quasi tutti gli esercizi scelti coinvolgono i glutei direttamente, o indirettamente.
La medesima tattica adottata con me ora per l’upper body, devo migliorare le braccia, quindi nelle sedute di petto e dorso gli esercizi scelti coinvolgono volutamente più del dovuto le braccia, come le trazioni presa supina che ad esempio utilizzo nel dorso, coinvolgono molto il bicipite rispetto alle altre tirate verticali.
ALLENAMENTO GLUTEI UOMO
Per l’uomo la storia non cambia, con l’unica differenza che il fattore infiammatorio non è dietro l’angolo e come già detto bisogna farsi il culo.
Vi porto come esempio Marco Chiocciola, un atleta che avuto il piacere di preparare come classic la scorsa stagione, da cui ci siamo portati a casa un assoluto alla pittalis muscle media cup ed un terzo posto in ifbb fit italy.
Marcone desiderava arrivare davvero scuoiato e allora abbiamo deciso di salire sul palco con le righe sul culo.
Anche in questo caso sono stati inseriti tutti gli stimoli, però il focus maggiore è sempre rimasto sul femorale che è l’anello debole, essendo carente rispetto alle altre porzioni della coscia.
Questo però non significa che il gluteo non avesse lavoro, anzi, però volevo soffermarmi sul lavoro fatto per migliorare la qualità e tirare fuori quelle chiappe frastagliate dalle righe che pagano tanto sul palco.
Come vedete, a parte il richiamo di spalle, nel giorno di lower sono stati inseriti tutti gli stimoli, abusando dei fermi a fine eccentrica, questo perché regalano una miglior attivazione e come conseguenza un maggior scambio tra actina e miosina.
Oltre questo, ciò che ha pagato realmente per la qualità sono stati i 5 minuti di hip trhust in statica, che credeteci o meno, un lavoro eseguito in statica per 5 minuti, non presentando variazione di tensione come i movimenti dinamici, permette di accumulare l’equivalente di un lavoro pari a 10 serie da 50 ripetizioni di hip trhust.
Le altre armi da non sottovalutare che ci hanno permesso di rigare a dovere i glutei sono stati gli affondi in camminata ad alto volume, che eseguiti dopo la statica di hip thrust regalano maggior coinvolgimento al gluteo rispetto a quanto ne avrebbe avuto senza e poi gli slanci con le kettlebell in hiit che eseguivamo due volte a settimana nei giorni di rest insieme al cardio.
Il risultato, dopo mesi di dieta ed allenamenti è quello che vedete.
ALIMENTAZIONE, CHI CON UN BEL GLUTEO VUOLE APPARIRE, UN PO’ DEVE SOFFRIRE
Ultimo, ma non per importanza, l’alimentazione, sicuramente la parte che riveste un ruolo chiave nell’ottenere glutei degni di nota che sia in termini di volume o qualità, è l’allenamento, ma anche l’alimentazione riveste un ruolo molto importante.
Ci sono molteplici possibilità per scendere di bodyfat, da cut lunghi e meno marcati all’esatto opposto, ci possiamo anche presentare meno tirati di Marco e fare bene comunque, ma in tutti i casi una cosa certa, bisogna un po’ soffrire la fame.
È impossibile, sperare di far bella figura salendo sul palco con uno strato di cotenna non indifferente, com’è altrettanto impossibile sperare di vedere dei dettagli del genere nel medesimo caso.
L’allenamento è la chiave, ma se volete quei glutei dovrete anche chiudere la bocca.
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