Il consumo di omega 3 ha iniziato a prendere piede dopo che venne riscontrato un rischio di complicazioni cardiovascolari nettamente inferiori nelle popolazioni che consumano una grande quantità di pesce.
Ma cosa sono gli omega 3?
Gli omega 3 sono ACIDI GRASSI ESSENZIALI, ovvero, acidi grassi che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo.
Si tratta di acidi grassi polinsaturi, che si differenzia da quelli monoinsaturi per la presenta di doppi legami nella loro struttura molecolare tra atomi di carbonio, il numero 3 infatti sta ad indicare la posizione in cui è sito il doppio legame ed il cui atomo di carbonio prende il nome di carbonio omega.
I principali acidi grassi omega-3 sono:
• Acido alfa-linolenico (ALA);
• Acido eicosapentaenoico (EPA);
• Acido docosaesaenoico (DHA).
L’acido alfa-linoleico è un precursore degli omega 3 ed insieme all’acido linoleico (omega 6) sono definiti essenziali.
La biosintesi endogena degli acidi grassi omega 3 a lunga catena quali EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) ha luogo principalmente a livello epatico e cerebrale ed è mediata da reazioni enzimatiche che hanno luogo a livello del reticolo endoplasmico e dei perosissomi.
È importante sottolineare che ad essere acidi grassi essenziali sono l’acido alfa-linoneico e l’acido linoleico e non EPA e DHA.
– linoleico (ω6) → viene convertito in acido arachidonico (che a sua volta darà “vita” a prostaglandine, trombossani e leucotrieni della serie 4)
– linolenico (ω3) →viene convertito in EPA (che produrrà anch’esso trombossani, prostaglandine e leucotrieni della serie 5) e DHA.
– Prostaglandine: regolano infiammazione, dolore e febbre
– Trombossani: regolano la costrizione di vasi sanguigni
– Leucotrieni: sono implicati nella risposta infiammatoria, nell’asma e nelle allergie
Questi sono definiti eicosanoidi e vengono prodotti a partire dei due acidi grassi, però di serie diversa e quindi con effetti differenti, per questo è importante avere un corretto rapporto tra omega 3 e 6, in quanto ciò può portare a benefici o problematiche.
Nei paesi occidentali industrializzati il rapporto omega 6:omega 3 è ad oggi pari a 15:1.
I motivi di questo rapporto sbilanciato sono ascrivibili a:
• Aumentato consumo di oli vegetali ricchi in omega 6
• Limitato consumo di pesce
• Minor presenza degli omega 3 nel pesce di allevamento rispetto a quello pescato
• Scarso apporto dell’ALA con le carni provenienti da bovini alimentati con mangimi poveri di acidi grassi omega 3
L’efficienza della conversione endogena di ALA in EPA e DHA è limitata dalla presenza di elevati livelli di omega 6 nella dieta occidentale che solitamente presentano un rapporto 15:1 tra omega 6 ed omega3, piuttosto elevato rispetto a quello che sarebbe opportuno tenere; di conseguenza maggiori benefici a livello cardiovascolare sono raggiunti quando EPA e DHA vengono forniti preformati con la dieta (pesce) o sotto forma di integratori.
RAPPORTO TRA OMEGA 6 ED OMEGA 3, RISCHI E BENENFICI
Un rapporto troppo sbilanciato in favore degli omega 6 tra questi due acidi grassi essenziali può portare complicazioni quali:
-infiammazione articolare e che porta ad un peggioramento della qualità della pelle parlando in ambito culturistico
-trombosi
-asma
-eczema
-sistema immunitario
-etc
Già solo da questo si evince quanto sia importante mantenere un corretto bilancio tra omega 6 ed omega 3, quello ideale va dal 5:1 al 10:1
Come già detto prima con l’alimentazione occidentale si ha mediamente un rapporto 15:1, proprio per questo come scritto sopra, è nettamente più alto il rischio di complicazioni cardiovascolari rispetto alle popolazioni in cui vi è un alto consumo di pesce.
In particolare fu notato che tra gli eschimesi dell’Alaska e della Groenlandia (Inuit) e i nipponici residenti nelle zone costiere del Giappone l’incidenza della cardiopatia ischemica era inferiore a quella osservata tra gli eschimesi emigrati in paesi industrializzati e a quella dei nipponici che vivevano nell’entroterra del Giappone.
A tal proposito, il tanto amato ed utilizzato burro di arachidi, in ambito fitness e bodybuilding risulta una delle peggiori fonti di grassi, in quanto presenta un rapporto tra omega 6 ed omega 3 di 5000:1.
Per di più, la macinazione industriale genera una quantità di calore veramente elevata che porta i grassi che contiene a degradarsi, se poi le arachidi vengono anche tostate…
Beh, viene da sé cosa significa assumere un alimento del genere, ora non voglio fare terrorismo psicologico, non sarà un po’ di burro di arachidi a rovinarvi la condizione, alla fine è la quantità che fa il veleno.
COME MIGLIORARE IL BILANCIO OMEGA 3 E 6
La scelta delle fonti e degli alimenti da consumare in questo caso è fondamentale, basti pensare a quanto può sbilanciare il rapporto un alimento come il burro di arachidi.
Sarà opportuno quindi aumentare il consumo di pesce grasso, come ad esempio il salmone che contiene una quota di omega 3 davvero elevata
Limitare il consumo di frutta secca (le arachidi sono legumi, non frutta secca) o comunque prediligere quelle che hanno un contenuto di omega 6 ridotto, le migliori sono le noci con un rapporto 5:1.
Consumare verdure a foglia larga, ridurre il consumo di carne grassa in quanto contiene un’elevata quantità di omega 6 e prediligere come olio quello spremuto a freddo o quello di semi di lino che ha un ottimo rapporto tra omega 6 ed omega3.
Ricordatevi però che oltre alla scelta degli alimenti anche la cottura è fondamentale, in quanto, come detto sopra, temperature troppo elevate portano gli acidi grassi a denaturarsi.
Il classico filetto di salmone arrostito infatti andrebbe evitato!
Quindi non strafate con la cottura e state attenti a come conservate alimenti quali olio, capsule di omega3, etc.
Luce, aria e calore portano ad un loro degradamento, aumentandone l’effetto pro infiammatorio.
Quindi tenete sempre l’olio in un pasto al buio e gli omega 3 al fresco in frigo, mi raccomando, optate per marche che non utilizzano barattoli trasparenti, altrimenti potrebbero già arrivarvi ossidati.
Piccola parentesi sugli omega 3 in capsule (gli integratori), non andate al risparmio, in quanto il costo di estrazione è piuttosto elevato ed un prezzo troppo basso sta ad indicare un prodotto di scarsa qualità, che quindi potrebbe già essere ossidato in partenza, anche senza essere esposto a luce o calore.
Se quando digerite (ruttate) percepite quel fastidioso sapore di pesce tornare su avete per le mani degli omega 3 ossidati.
Può tornare utile l’assunzione di vitamina C ed E quando prendete i vostri omega 3, in quanto la prima proteggerà i grassi polinsaturi nel flusso ematico e la seconda della cellula.
Per finire in bellezza, ricordatevi di non demonizzare gli omega 6 come spesso succede, per un corretto bilancio questi devono per forza essere presenti.
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