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MAGNESIO, EFFETTI ED UTILIZZO

Postato il by Luca Bertalli in Dieta, integrazione

Il magnesio è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate.
In genere in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue.
È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.
Si tratta di uno dei minerali più importanti per il benessere e il corretto funzionamento del nostro organismo.

Ricopre un ruolo fondamentale per numerose funzioni fisiologiche, in particolare quelle che riguardano i muscoli, il cervello, le ossa e il cuore.
Si è accertato che il Magnesio è coinvolto nell’attivazione di oltre 300 enzimi e sostanze chimiche dell’organismo. 
È inoltre un componente fondamentale nei processi cellulari che generano energia e metabolismo.

Nonostante la sua fondamentale importanza, l’organismo umano non è in grado di sintetizzare il Magnesio.
L’unica fonte di approvvigionamento di questo prezioso minerale è una una sana e corretta alimentazione.
In questo senso, l’acqua ricopre un ruolo fondamentale perché permette di assimilare circa il 10% del fabbisogno giornaliero, uno degli svariati motivi per cui è fondamentale assumere una buona quota idrica.
Peccato che anche seguendo un regime alimentare sano e variegato, il nostro organismo riesce ad assimilare circa il 30-40% del magnesio necessario a soddisfare tutte le esigenze fisiologiche. 

PROPRIETÀ

Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule.
È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante.
Inoltre partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.

-Svolge una funzione neurologica, in quanto coinvolto nella sintesi di numerosi neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina, melatonina e GABA. Il GABA è un neurotrasmettitore che, legandosi ai suoi recettori specifici, svolge un ruolo importante nella risposta del corpo allo stress ed è responsabile di calmare l’attività del sistema nervoso.

-Ha una funzione metabolica ed energetica, è stata individuata una stretta correlazione tra sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2 (DM2) e ipomagnesemia (carenza di magnesio). Anche i soggetti diabetici presentano, di solito, una carenza di questo minerale. Insieme al calcio e al sodio svolge una funzione cardiovascolare; controlla il tono muscolare delle pareti dei vasi sanguigni. 

-Regolarizza i flussi di potassio nelle cellule del miocardio, partecipa ai processi che portano alla vasodilatazione e alla riduzione dell’aggregazione piastrinica.

-Svolge un’importante funzione ossea, contribuendo alla conversione della vitamina D nella sua forma attiva ed è necessario per il legame del calcio allo smalto dei denti.

-il magnesio è un minerale che gioca un ruolo molto importante nella perdita di peso.
Se assunto durante il periodo di dieta o in qualsiasi altra circostanza, esso va ad agire direttamente sul metabolismo, riattivandolo e preservando la sua dinamicità.
Ciò permette di bruciare i grassi e le calorie più in fretta, di appagare rapidamente il senso di fame, di donare maggiore elasticità ai muscoli e, di conseguenza, di rendere più tonici i punti critici, come l’addome e i glutei.

MAGNESIO E SISTEMA NERVOSO

 Circa il 40% del Magnesio presente nel nostro organismo si trova all’interno dei muscoli, è quindi fondamentale per le tensioni muscolari e per rispondere prontamente alle fasi di stress dovute alla pratica sportiva.

Oltre al corretto funzionamento dei nervi, consente di veicolare verso le membrane cellulari il calcio e il potassio, minerali che fanno partire tutti gli impulsi nervosi.

L’assunzione di Magnesio è quindi molto importante per risultare più attivi, per avere livelli energetici migliori, per migliorare la lucidità mentale e per migliorare le proprie funzioni cognitive. 

EFFETTI COLLATERALI

Un sovradosaggio di magnesio può causare numerose controindicazioni, per cui è sempre bene consultarsi col proprio medico di fiducia. In particolare, i sintomi che possono verificarsi sono: nausea, diarrea (questo perché il corpo cerca di espellerlo), perdita dell’appetito, crampi allo stomaco, difficoltà respiratorie, confusione mentale ecc.…

Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere eliminato attraverso i reni.
Tuttavia dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali. 

Sopra certi dosaggi un eccesso del minerale può anche rivelarsi tossico, però solo con dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può portare ad abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.


MAGNESIO E ALIMENTI CHE LO CONTENGO

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), neilegumi, nellafrutta secca, nei semi e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane.
In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.

QUAL È IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI MAGNESIO?

Il fabbisogno quotidiano di magnesio, però, varia notevolmente sia a seconda dell’età che del sesso.
Le dosi giornaliere raccomandate sono infatti pari a 250-450 mg per gli uomini adulti, 450-500 mg per le donne in gravidanza e 320 mg per le donne al di sopra dei vent’anni.

Se assunto come integratore, la quantità che viene in genere consigliata è di 2,4 g. 

Esso può essere assunto fino a due volte al giorno, meglio se a digiuno, sciolto in acqua calda (come se fosse un infuso).

QUALI CONSEGUENZE PUÒ DETERMINARE LA CARENZA DI MAGNESIO?

La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Chron, la celiachia, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.
Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.

CONCLUSIONI

Il magnesio quindi, come abbiamo visto, risulta un grande alleato sia in ambito sportivo che non…
Utilissimo soprattutto nelle fasi di ipocalorica in cui mancano le energie, i micronutrienti che vista l’alimentazione piuttosto povera scarseggiano e soprattutto l’aiuto che dà nella perdita di adipe.
Consiglio vivamente di acquistare integratori a base di magnesio certificati e ribadisco l’importanza di scioglierli in acqua calda, in quanto se non sciolto a dovere verrà espulso dal corpo e potrebbe causare un po’ di dissenteria, effetto che talvolta viene confuso con un eccesso di magnesio e se le materie prime non sono di qualità potrebbe risultare ostica la sua dissoluzione in acqua.

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RETTO ADDOMINALE: MIGLIORARE PRESTAZIONE ED ESTEICA

Postato il by Luca Bertalli in Esercizi

Muscoli addominali:
Dal più profondo al più esterno possiamo citare: trasverso dell’addome, obliqui interni, retti addominali ed obliqui esterni. Questi muscoli fanno parte della muscolatura esterna del core e hanno il compito di comprimere le viscere e stabilizzare i movimenti durante i movimenti di tutto il corpo.

Il famoso retto addominale è uno dei gruppi muscolare più amato, esteticamente parlando e talvolta più trascurato, anche in parte per colpa della tanto famosa frase: Gli addominali si fanno a tavola.
Beh, grazie, se hai uno strato di cotenna siberiana a scaldarli, sicuramente non saranno in bella vista, nonostante svolgano comunque le loro funzioni di sostegno insieme agli altri muscoli del core.

Talvolta purtroppo non è sufficiente, agonisticamente parlando, la dieta per sortire l’effetto desiderato a livello estetico e per quei pochi soggetti sfortunati, del cui gruppo faccio parte anche io, l’allenamento diventa più che fondamentale.

FUNZIONI

Il retto addominale svolge un ruolo molto importante negli allenamenti, se debole porterà ad avere prestazioni inferiori in allenamento, riducendo la resa delle vostre sedute in sala pesi.

Questo perché il retto addominale svolge, insieme ai restanti muscoli del core, un’importante funzione di sostegno come già detto ed in caso non fosse sufficientemente allenato, oltre quanto già scritto, aumenterebbe il rischio di infortuni.

Vediamo qualche esempio:

Prendiamo in considerazione una leg curl sdraiato, quante volte capita di vedere il busto inarcarsi durante la fase concentrica?
Spesso e ciò è dovuto ad un retto addominale debole che non permette di controllare l’anca opponendosi ai lombari.

Oppure un military press, in questo caso un retto addominale debole porterebbe a scaricare molta pressione sulla colonna vertebrale, esponendoci così ad un maggior rischio infortuni.

Già solamente leggere ciò dovrebbe apparire più che sufficiente a capire quanto è importante avere un retto addominale ben allenato, ma se non bastasse ve lo do io un altro motivo, che sono sicuro desterà l’interesse di molti narcisi.
Volete avere un addome esteticamente più piacevole?
Allenatelo, è vero che perché si veda è necessario non avere una bodyfat troppo elevata, ma è anche vero che una volta che risulta adeguata, l’allenamento fa una gran differenza.

ALLENAMENTO

L’allenamento del retto addominale dipende e varia in base alla finalità con cui viene svolto, se prestazionale o estetica, in entrambi i casi comunque gioverete di un transfert, anche se in maniera minima, sulla componente tralasciata, in quanto sempre di allenamento del retto addominale si parla, quindi il beneficio anche se parziale, ci sarà da ambo i lati.

ALLENAMENTO ATTO ALLA PERFORMANCE

Quando la finalità è la performance, esercizi come i classici crunch vanno lasciati in disparte, in quanto sì, stimolano il retto addominale, ma la resa, se ovviamente di performance si parla è piuttosto irrisoria, al contrario potranno sortire l’effetto desiderato, l’ausilio di un mix tra esercizi statici e dinamici, quali: plank, hollow position, crunch, e sit up, per poi passare gradualmente ad esercizi piu complessi come la dragon flag.

Questi esercizi permettono di rafforzare a dovere il retto addominale rendendolo sicuramente ben allenato e prestante, in modo tale da poter svolgere senza problemi i vostri esercizi in sala pesi, oltre ad aumentarne le prestazioni, basti pensare alla forza necessaria per eseguire i dragon flag, se si è in grado sicuramente in palestra gli ostacoli saranno pochi.
L’allenamento però non deve essere relegato ad un ruolo marginale, bensì avere lo stesso focus che si riserva agli altri gruppi muscolari.
Limitarsi a ¾ serie a fine allenamento sarà utile come un rotolo di carta igienica finita in bagno.
Quindi riservate il giusto spazio nelle vostre sedute a questo gruppo muscolare e verrete ripagati nel migliore dei modi.

ALLENAMENTO ATTO AD UN MIGLIORAMENTO ESTETICO

Se il nostro obiettivo è invece migliorare la resa estetica del nostro addome, senza dimenticare che se non dimagriamo anche andando a Lourdes non si vedrà mai nulla, l’allenamento cambia e gli esercizi che ci interessano sono uno, esagerando due, infatti qui entra in gioco il fantomatico dimagrimento localizzato!
No ragazzi, non sto scherzando e non voglio nemmeno che cerchiate il mio indirizzo per picchiarmi, il dimagrimento localizzato esiste, ma non come viene inteso normalmente, ovvero semplice riduzione di adipe nella zona X, bensì tramite una ricompartimentazione dei liquidi extracellulari.

Ebbene sì, in questo caso ciò che farà la differenza con l’allenamento, oltre comunque un leggero inspessimento della parete addominale, sarà proprio questo una compartimentazione dei liquidi extracellulari differente, ma ciò com’è possibile?

Come ho già accennato in altri articoli, compreso quello sui polpacci, è il lavoro basato sull’accumulo di volume di centinaia, migliaia di ripetizioni a portare a ciò.

Basti pensare ai lottatori di sumo che presentano delle striature sui glutei nonostante quella cotenna da porco iberico che si ritrovano addosso,

O anche i ginnasti che presentano qualità pressoché migliore di molti culturisti.

Il motivo è presto spiegato, con le loro tipologie di allenamento vi è un accumulo di lavoro esasperato nelle zone che vengono interessate da questo, che porta appunto a quanto detto sopra, sicuramente hanno influito anche i miliardi di lavori di tenute isometriche che eseguono entrambi, ma non grazie all’isometria in sé, bensì grazie al fatto che le tenute isometriche permetto di accumulare, due, tre, quattro, cinque volte tanto il lavoro che si può accumulare con dei lavori dinamici (questo perchè i cambi di tensione presenti nei vari punti del ROM portano ad avere un carico di lavoro inferiore rispetto ad una statica).

Quindi penso abbiate già compreso cosa sto per dirvi, prendete un esercizio, o se volete fare i fighi due ed iniziate ad accumulare lavoro, di giorno in giorno, alzando sempre di più l’asticella, perché sì, è vero che la parte fondamentale è l’accumulo di lavoro, ma ricordiamoci che è importante anche uno stimolo progressivo nel tempo.

Vi riporto la mia personale esperienza, come detto sopra, l’addome è il mio punto debole, quello in cui accumulo più adipe, infatti non sono mai riuscito a portarlo al tiraggio che volevo in gara, a parte in questa ultima stagione agonistica e ciò che ha fatto realmente la differenza è stato il lavoro svolto durante l’off season.

Feci questo lavoro anche sui polpacci, con volume inferiore visto che non erano così malaccio….

Partii da 200 crunch al giorno a corpo libero aumentando le ripetizioni giornaliere gradualmente ogni settimana e lo protrassi per 5 mesi, 5 mesi in cui raggiunsi il totale di 450 crunch al giorno, inutile dire che arrivato alla fine il numero di crunch che riuscivo a macinare senza fermarmi era impressionante.
Ma ciò che fu realmente impressionante era l’addome, pareva rivoluzionato, sempre orrendo, ma sembrava essere quello di un’altra persona.

CONCLUSIONI

Sia che vogliate fare i fighi al mare, che migliorare le vostre prestazioni in allenamento, prestate il giusto tempo all’allenamento del vostro retto addominale.
Sempre di un muscolo si tratta e come tale, se le vostre mire agonistiche sono elevate, va allenato col giusto focus.

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POST GARA, COME COMPORTARSI PER VIVERLO AL MEGLIO.

Postato il by Luca Bertalli in Allenamento, Dieta, Metodologie ed approcci

La fase del post gara è quel momento in cui cala il sipario, la stagione agonistica termina ed in un attimo, finito di contemplare quegli magici momenti passati sul palco ed essersi goduti un paio di giorni di relax, la nostra testa di colpo si ferma per iniziare a pensare, “ora cosa faccio?”.

Andiamo, non fate gli eroi con una volontà di ferro che subito tornano a regime senza mettere un piede fuori dai binari e dite la verità, il senso di dubbio e inquietudine assale bene o male chiunque e soprattutto chi si trova alle prime esperienze.
Quel dubbio che ti frulla in testa su come comportarti, cosa e quanto mangiare, se allenarti o riposare…

Bravo, vedo che ti stai facendo un esame di coscienza ed è capitato anche a te di sentirti “perso”, ma è tutto normale, bene o male ci si può ritrovare in uno dei seguenti scenari:

-C’è chi terminata la gara comincia a fagocitare qualsivoglia cosa di commestibile sulla faccia della terra senza un freno.

-C’è chi si prende qualche giorno di relax per poi tornare al solito regime alimentare che sente come suo.

-C’è chi spaventato dalla mancanza di regole riprende a mangiare esattamente come prima della gara pensando così di essere nella sua zona sicura.

-C’è chi finisce nel brutto circolo vizioso del “dieta-abbuffata-domani mi rimetto”, vivendo male perché inizia a sentirsi sbagliato ed in difetto.

Logicamente ad un esterno che non ha mai vissuto questo tipo di esperienze verrebbe da pensare che basterebbe godersi qualche giorno di stacco per poi tornare in carreggiata, per carità, anche il buon senso dice ciò, però non tutti riescono a comportarsi in questo modo e ci si ritrova, in un momento in cui a livello psicologico si tende ad essere molto fragili.

Facciamo un passo indietro per capire meglio, fino a tornare alla fase pre contest…
Nei mesi che precedono le competizioni si vive seguendo schemi molto rigidi e si cerca a nostra volta di essere il più rigidi possibile nella speranza di salire sul palco ed essere il/la migliore.
Allenamenti in cui ci si estrania nel proprio mondo che diventano via via più pesanti col passare del tempo, ma che si cerca comunque di svolgere al massimo delle proprie possibilità, mentre ci si sente dilaniati dalla stanchezza, fisica e mentale, la dieta in cui ci si va a privare di moltissimi alimenti riducendo le fonti ad un numero conteggiabile sulle dita di una mano.

Ecco, pensate a questo e capirete come mai ci si possa sentire così in un post gara, io stesso che in pre gara assumevo letteralmente solo 5 alimenti e avevo addirittura tolto l’avena perché i grassi derivanti da essa non sono ottimali in preparazione, finita questa stagione di gare e nella piena consapevolezza che non sarebbe stata ciò a farmi peggiore fisicamente, avevo quasi “paura” a reintrodurla.

Io cerco sempre di facilitare il compito ai miei ragazzi e di riportarli a vivere serenamente il proprio percorso rimettendosi pian piano, perché sì, purtroppo ci si ritrova talvolta a raccogliere dei ragazzi a pezzi.
Un preparatore in questi casi infatti, come io sono solito fare, dovrebbe aiutarli a tornare in carreggiata passa per passo, indirizzandoli sulla giusta via, il giusto equilibrio col cibo facendogli capire che non sono in difetto come pensano di essere, che è normale sentirsi così dopo una gara, che è normale aver voglia di qualcosa di diverso, che è normale non riuscire ad essere subito dei soldati a livello alimentare, che è normale aver voglia di staccare qualche giorno dagli allenamenti.

Il mio intervento, in linea di massima consiste nel consigliare di staccare la spina per alcuni giorni, anche una settimana se necessario ed in alcuni casi addirittura di più (ciò è condizione dipendente, più è stata estremizzata e più riposo servirà) ed in questi giorni riposo assoluto, niente dieta, conteggio dei macros e allenamento.
Lo scopo è quello di resettare totalmente l’atleta e riportarlo ad un nuovo punto di partenza in una condizione fisica e mentale tale per cui possa davvero riprendere a fare ciò che tanto ama, perché tutto quel che ho detto sopra è normale, umano…

L’atleta, una volta ricaricate le batterie tornerà a vivere il bodybuilding che tanto ama, però chiunque, me compreso, come già detto sopra, risentirà ancora delle restrizioni alimentari avute fino ad ora, o della necessità di fare tot sedute di cardio a settimana, arrivati a questo punto il mio scopo e quello che dovete fare voi, è cercare di autoimporsi di uscire da questi schemi, non stiamo più preparando una gara, è quindi finita la guerra, non sarà qualche seduta di cardio in meno a farvi peggiorare, come non lo sarà qualche alimento considerato meno ideale per la dieta a portare a questo.

Questo è ciò che ho fatto con Edoardo Stramazzo, un atleta che preparo, nonché amico, che ha gareggiato come classic physique in nbfi, dopo la gara voleva tornare subito a dieta, cadendo nel classico circolo vizioso dieta-sgarro-ripeto.
Mi sono posto nei suoi confronti consigliandogli di ascoltarsi e non farsi problemi se avesse voglia di mangiare di più e di ritornare a regime in modo graduale partendo subito da calorie decisamente più alte ed evitando reverse diet, che possono solo facilitare l’instaurarsi di questi circoli viziosi, in quanto la reverse è semplicemente un reiterare più a lungo la condizione di ipocalorica.

PER QUANTO RIGUARDA L’ALLENAMENTO INVECE?

La gestione dell’allenamento nel post gara è sempre condizione dipendente, come detto prima, più è stata estremizzata, più riposo servirà e più dovranno essere blande le sedute in sala pesi una volta ripresi.

Fatta questa premessa e facendo finta di aver fatto riposare il ragazzo abbastanza, sono solito impostare delle split con volume e frequenza relativamente basse, utilizzando sedute piuttosto semplici, sviluppate prettamente con serie con TUT FLUIDI e range di ripetizioni medie, solitamente oscillo tra le 8 e le 15 con esercizi poco impattanti sul sistema nervoso centrale in questa fase.
Questo, appunto per permettere di riassaggiare pian piano la ghisa, evitando di creare troppo impatto a livello del SNC, di riprendere i carichi, riabituarsi agli schemi motori che in futuro utilizzeremo maggiormente e soprattutto riportare dentro di loro quella voglia di sbranare i pesi in palestra.

In questa fase infatti, il fine primario non deve essere la performance o la condizione, bensì riportare l’atleta in uno stato ideale per poter rendere proficui gli allenamenti futuri, detto proprio in modo ironico, stiamo facendo riabilitazione.

CONCLUSIONI

Il post gara è un momento delicato, in cui talvolta lo sconforto può assalirci, bisogna cercare di esorcizzare queste paure, accettare e accogliere i bisogni del nostro organismo e capire che è tutto normale, una fase transitoria che però è obbligatoria per poi ritornare a prepararsi in vista delle competizioni future.
Per di più, cerchiamo di non vedere solo il lato negativo quando ci troviamo in questa situazione, ma bensì, coglierla al volo per goderci qualche sfizio culinario e gli affetti dei nostri cari, anche perché questa possibilità l’avremo nuovamente solo dopo la prossima gara.

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