Chiunque pratichi bodybuilding presenta dei ventri muscolari maggiormente sviluppati rispetto ad altri e come ogni atleta definibile tale, ha il desiderio di colmare il gap che in questo modo si palesa.
Ciò è dovuto al fatto che sfortunatamente non abbiamo la stessa predisposizione a generare ipertrofia in egual misura per tutti i muscoli, di conseguenza è necessario adottare delle strategie in modo tale da far sì che anche i muscoli più sfortunati possano crescere a dovere.
COME COMPORTARSI
Prima di tutto è fondamentale ripercorrere passo passo il pregresso agonistico dell’atleta in questione analizzando tutto ciò che è stato fatto fino a quel momento, in modo tale da poter scremare dividendo ciò che ha portato benefici da ciò che non ha sortito alcun effetto, per poi muoversi di conseguenza andando a riproporre/riadattare ciò che ha dato buoni frutti e poi poter sperimentare qualcosa di nuovo.
Una volta fatto ciò le possibilità con cui agire sono molteplici, la storia del bodybuilding è lunga e porta con sé un’inverosimile quantità di differenti possibilità, oltre svariate tecniche ed esercizi che sono delle chicche ma purtroppo talvolta vengono lasciati/e nel dimenticatoio.
I modi in cui si può agire come già detto sono diversi, o provando con l’utilizzo di tecniche di intensità, o provando ad utilizzare alcune strategie quali serie di pre affaticamento ad esempio, ma a prescindere da ciò solo una cosa è sicuro che non debba mai mancare, ovvero il fatto che l’allenamento deve essere totalmente incentrato sul gruppo muscolare da migliorare.
DEALLENARE PER MIGLIORARE
Come appena accennato, è fondamentale che il muscolo da migliorare sia il focus primario di tutto il programma, ciò però non significa che dovremo allenare solo il muscolo X, bensì che la scelta degli esercizi e la ripartizione del volume allenante sarà in funzione sua.
Quindi cosa fare?
Sicuramente in primis sarà opportuno ridurre il volume allenante sui gruppi che hanno la miglior risposta a livello ipertrofico, visto che tanto ciò non implica abbandonarli ma semplicemente allenarli meno ed essendo gruppi che si sviluppano più facilmente basterà poco per riportarli nella miglior condizione.
In caso siano presenti dei gruppi muscolari che hanno una risposta a livello ipertrofico fuori dal comune, della serie che anche facendo poco o nulla si sviluppano con una crescita esponenziale, in quel caso sarà opportuno anche arrivare a deallenarli, visto quanto è forte la loro risposta in termini di crescita, la sintesi proteica che rubano ai gruppi più “sfortunati”, sarà elevata, così facendo già potremo riscontrare infatti una crescita nettamente più marcata.
Il motivo per cui questa, già di per sé senza troppi magheggi risulta una strategia vincente, è dovuto semplicemente al fatto che, volente o nolente non possiamo far crescere tutti i gruppi muscolari allo stesso tempo e se ci provassimo, ciò che è più sviluppato crescerebbe ulteriormente, mentre ciò che è carente rimarrebbe ancora più indietro.
FOCALIZZARSI SUL MUSCOLO TARGET
L’altra parte di questa strategia, che per quanto semplice risulta vincente è focalizzarsi sul gruppo carente con la scelta degli esercizi, sarà ideale per aggiungere lavoro senza aumentare il volume totale della seduta, scegliere degli esercizi multiarticolari che nonostante vengano inseriti per lavorare il gruppo muscolare X, coinvolgano fortemente come accessorio anche quello che a noi interessa migliorare, vi porto un esempio banale con le braccia….
Nel caso decidessi di regalare maggior focus ai bicipiti sicuramente dovrei andare a scegliere esercizi, ove possibile ovviamente, che anche se utilizzati per altri gruppi muscolari li coinvolgano molto, come ad esempio, nel caso del gran dorsale, la scelta di inserire come movimento di tirata verticale, una lat machine presa supina.
Questa a livello di attivazione sul GD non si differenzia dalle altre due prese, ma pone sicuramente maggior enfasi sulla flessione del gomito e di conseguenza l’intervento del bicipite.
Oppure un altro esempio per i tricipiti:
Utilizzare le dip come esercizio per il petto, ed il pull over come esercizio per il dorso in cui il tricipite interviene in maniera importante in isometria per mantenere l’estensione del gomito sono due ottime opzioni per regale molto lavoro extra senza dover diminuire il volume su altri gruppi ad esempio.
SE NEMMENO QUESTO FUNZIONA?
Questa strategia è molto semplice ed efficace, oltre ad essere una di quelle che preferisco adottare non essendo un grandissimo amante di tecniche d’intensità, dato che su soggetti che sanno già esprimere elevata intensità sotto carico risultano piuttosto tassanti e talvolta, di conseguenza, controproducenti.
In alternativa ci sono molteplici strategie tra cui anche le sopracitate tecniche d’intensità:
-Iniziare la seduta col gruppo muscolare da migliorare, in modo tale da poter esprimere maggior intensità essendo ancora freschi.
-Cominciare con un esercizio complementare a quello base
-Cominciare con un esercizio base seguito da quello complementare
-Variare gli stimoli quali TUT, ROM, volume, densità, intensità, ecc
-Progressioni sul volume settimanali
-Richiamare il muscolo con stimoli differenti più volte a settimana
-Per ultimo, ma non per importanza visto che è anche quello solitamente più efficace dopo averle provate tutte, l’inserimento di tecniche di intensità come stripping, super set, rest pause, giant set, ecc
L’utilizzo però delle tecniche di intensità deve essere contestualizzato e dosato, non applicato indiscriminatamente su ogni gruppo muscolare o ogni esercizio.
Quindi sarà opportuno limitarle magari solo ad alcuni esercizi o all’ultima serie e possibilmente evitando, salvo in alcuni casi, di applicarle anche ai gruppi muscolari che non fanno parte della specializzazione.
Adottando questi piccoli accorgimenti sono riuscito dopo tanto a migliorare braccia e deltoidi che sono sempre stati un mio grande cruccio.
Quindi provate e sperimentate fino a trovare ciò che fa per voi, buon allenamento!
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