Uno degli integratori alimentari più conosciuto ed utilizzato, ovviamente seguito a ruota dalle proteine in polvere.
Presenta tantissime peculiarità ed effetti benefici, viene però talvolta avvolta da leggende e miti su assunzione o effetti che fanno un po’ storcere il naso.
Ho deciso di parlare di questo prodotto per fare un po’ di chiarezza sulle leggende metropolitane che le aleggiano intorno.
Si tratta di una molecola secreta endogenamente da reni, fegato e pancreas, il fabbisogno richiesto ammonta a 2g/die, mentre la nostra produzione arriva a massimo 1g/die.
Questo non significa che la produzione endogena venga soppressa se assunta tramite integratori come invece succede in altri casi, semplicemente ciò può portare ad un calo della sua secrezione.
La creatina si trova al 95% nei nostri muscoli, mentre il restante 5% in organi come reni, fegato, cervello, ecc…
Il 60% è presente sotto forma di creatina fosforilata, mentre il 40% in forma libera e affinché avvenga la sua sintesi è necessaria la presenza di due amminoacidi, la glicina e l’arginina.
FUNZIONI
La creatina ha la funzione di legare dei gruppi fosfato ad alta energia grazie a enzimi del tipo creatina chinasi (CPK), diventando fosfocreatina.
La fosfocreatinaè in grado di cedere molto velocemente i fosfati all’ADP “ricaricandola” e ricovertendola ad ATP ovvero, l’adenosina tri-fosfato, un composto chimico coinvolto nella quasi totalità dei processi metabolici, questo processo avviene specialmente durante sforzi muscolari brevi e intensi.
Infatti velocizza il recupero e migliora i sintomi di condizioni specifiche che coinvolgono danni neuromuscolari, diminuisce l’affaticamento e rallenta il declino cognitivo e migliora i markers ematochimici del diabete.
La creatina dunque è fondamentale nel ripristino dell’ATP quando ci si affida al meccanismo anaerobico alattacido.
L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi, tuttavia esiste la fosfocreatina che interviene per la ri-sintesi dell’ATP a partire dell’ADP.
Sostanzialmente la creatina integrata è in grado di aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli.
L’assunzione e l’aumento delle scorte di fosfocreatina si tradurrà in una maggiore rigenerazione dell’ATP accelerando così il processo di “riciclo”.
PRE O POST WORKOUT?
La creatina presenta funzione di riserva, infatti agisce tramite la saturazione delle riserve di creatina, infatti la sua funzione principale deriva dall’assunzione cronica.
Pre workout è in grado di velocizzare la resintesi di glicogeno nel post allenamento, mentre se assunta post insieme ad una fonte proteica ed una glucidica ne migliora lo stoccaggio nei ventri muscolari.
MODALITÀ DI ASSUNZIONE
Vi sono due modalità di assunzione:
Il carico di creatina, la più classica ed utilizzata, consiste nell’effettuare un carico con sovradosaggio (0,3g x KG) di circa 7 giorni, per poi seguire la fase di mantenimento con durata indefinita a 3-5g al giorno.
Presenta il vantaggio di portare rapidamente a saturazione le scorte, ma al contempo porta a sprecarne molta e necessità la divisione dell’assunzione in circa 4 dosi al giorno.
Le 4 dosi andranno aggiunte nei pasti con quote glucidiche elevate.
L’assunzione più classica, ovvero quella di 3-5g al giorno in cronico, che nonostante porti a saturazione meno rapidamente (3-4 settimane) personalmente apprezzo molto di più.
Questa può essere effettuata in due differenti modi, o la classica assunzione nel pasto che presenta la quota glucidica più elevata insieme a molta acqua, oppure, come preferisco giostrarmi io, scioglierne la medesima quantità in circa 2 litri (o più, ancora meglio tra l’altro), di acqua da sorseggiare durante la giornata.
Viste le peculiarità chimico-fisiche della creatina ho ritenuto fosse la scelta più efficiente.
FORZA, Sì O NO?
È stato riscontrato un netto aumento di forza grazie all’assunzione di creatina non indifferente, questo nell’arco di circa 8 settimane e ciò avviene indipendentemente dal gradi di allenamento del soggetto.
RITENZIONE IDRICA?
La creatina aumenta l’idratazione intra-cellulare, l’accumulo di liquidi extra-cellulari causati dall’assunzione di creatina avviene solo in caso questa sia già ampiamente presente.
Tutto questo porta ad aumento dei volumi muscolari regalando un aspetto più tondo e pieno, proprio per quello porta ad aumento di peso sulla bilancia di circa 2-3kg.
Quindi la creatina non porta ad accumulo di liquidi extra-cellulari indesiderati, se non nel caso citato sopra, quindi se dovesse succedere ricordatevi di chiudere il frigo, eliminare la creatina non porterà benefici.
AUMENTI DI MASSA MUSCOLARE
La creatina è in grado di aumentare la massa muscolare, questo perché, le fibre muscolari dopo le prime settimane di assunzione portano ad un aumento dei volumi delle fibre muscolari e ciò è dovuto alla maggior idratazione intra-cellulare, per non parlare del fatto che una cellula ben idratata è una cellula più anabolica, infatti, in seguito all’assunzione di creatina si vada a verificare una minore lisi muscolare (il catabolismo), con conseguente aumento del bilancio azotato, con tanto di incremento indiretto della massa muscolare.
Non sembra essere tuttavia l’unico fattore ad incrementare il muscolo, infatti uno studio del 2001 ipotizza che la supplementazione di creatina aumenti il numero di mionuclei, aumentando così il potenziale di crescita e rigenerazione delle fibre muscolari.
Un altro studio del 2003 va a confermare che la creatina altera positivamente la miogenina.
Un altro fattore coinvolto nell’aumento della massa muscolare, associato alla creatina, è l’aumento dell’inibizione della miostatina, un gene che limita la crescita muscolare negli esseri viventi.
CREATINA, SCIOGLIMENTO E ASSUNZIONE
È fondamentale che la creatina venga disciolta a dovere prima di essere assunta, in quanto, la presenza di micro-cristalli ne blocca l’assorbimento da parte degli enterociti.
Bisogna però tenere in considerazione che è difficile che la creatina se non sciolta correttamente non venga assorbita, essendoci 37 gradi di temperatura media a livello gastrico ed un PH di 1-3.
L’assunzione con i pasti o senza non porta grandissime differenze, semplicemente, l’assunzione con un’elevata quota glucidica e proteica ne migliori leggermente l’assorbimento grazie allo spike insulinico.
LA CREATINA FA MALE?
Questa è la frase che qualsiasi utente che frequenti la sala pesi ha sentito almeno una volta in vita sua e ciò è dovuto al fatto che un aumento di creatina porti ad un aumento di un biomarker testimone dei danni renali, la creatinina, che si tratta di un semplice prodotto generato dalla degradazione delle cellule muscolari.
Quindi, considerando che la creatinina è sì un biomarker, ma solo uno dei possibili segnali di danni a carico dei reni e che il suo aumento risulta normale in seguito all’assunzione di creatina e quindi si tratta di falsi positivi e non avviene nemmeno in tutti i soggetti non ci sarebbe bisogno di preoccuparsi dell’insorgenza di possibili danni a carico dei reni.
Proprio per questo, come buona parte degli integratori tra l’altro, la creatina non risulta dannosa in un soggetto sano, salvo per la possibilità di diarrea in soggetti bad responder, problema facilmente arginabile.
CREATINA E CAFFÈ
Come molti utenti che frequentano ormai da tempo la sala pesi, nel tempo si è discusso molto in merito al mix, creatina e caffeina per aumentare le prestazioni in allenamento.
Inizialmente pareva una buona idea, prima dell’uscita di uno studio che affermasse l’esatto opposto, ovvero l’inibizione della creatina da parte della caffeina.
È però di recente uscito un nuovo studio che afferma il contrario, ovvero che la combinazione di creatina e caffeina porti ad una maggior attivazione muscolare.
Quindi si è ritornati all’idea di partenza, ovvero, creatina e caffeina sono un ottimo connubio per migliorare la qualità delle sedute di allenamento.
CONCLUSIONI
La creatina risulta utile, non solo per l’aumento delle prestazioni in sala pesi, ma anche per una miglior resa estetica e per la prevenzione/trattamento di numerose problematiche.
Se assunto nelle giuste quantità e con un timing adeguato può essere un valido alleato nel proprio percorso in sala pesi, oltre a non presentare i fantomatici effetti collaterali che questa sembrerebbe vantare.
Un integratore che si può tenere 365 giorni l’anno, consiglio vivamente di volgere su marchi che presentino la certificazione creapure, in quanto una creatina di alta qualità presenterà cristalli, oltre che migliori, maggiormente solubili in acqua, fattore non indifferente considerante che il loro corretto scioglimento è fondamentale perché venga assorbita correttamente.
Infatti io acquisto tra le due versioni presenti sul sito di integratori Tsunami Nutrition questa, creatina monoidrato micronizzata marchiata creapure.
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