Il grande pettorale è uno dei gruppi muscolari più ambiti dal sesso maschile ed anche uno di quelli che più comunemente piace allenare, contribuiscono allo spessore del torace ed in parte alla tanto ricercata v-shape. Si estende tra la porzione anteriore del torace e la cresta del tubercolo maggiore dell’omero con la sua tipica forma a ventaglio ed i fasci che lo costituiscono prendono diverse direzioni. il gran pettorale è principalmente dedicato al movimento della spalla di flessione, adduzione e rotazione interna dell’omero, collabora nell’azione di inspirazione, dilatando il torace se l’arto è fisso. Il gran pettorale viene spesso considerato dai bodybuilder un antagonista del gran dorsale, ma questo è vero solo per gran parte del movimento, non per tutta l’escursione articolare della spalla, svolge anche un’importante funzione posturale, quindi sarebbe opportuno svilupparlo in modo proporzionato rispetto agli altri gruppi muscolari presenti sul tronco, quali deltoidi, dorsali e addominali.
È importante simolare tutti i fasci
Quando si parla di allenare il petto si sente spesso dire “con questo esercizio alleni il petto alto”, questo perchè nonostante vengano coinvolte quasi tutti i fasci durante i vari esercizi, cambiare inclinazione ed esecuzione nei vari esercizi, cambia le porzioni dei fasci maggiormente coinvolti. I fasci del petto svolgono diverse funzioni e si dividono in:
Fasci clavicolari: adduce, flette e intraruota l’omero;
Fasci sterno-costali: adduce e intraruota l’omero;
Fasci addominali: adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione
I fasci addominali e sterno-costali solitamente vengono considerati entrambi “petto basso”.
Per sviluppare la porzione bassa del petto (parte addominale) sarà opportuno utilizzare un piano di lavoro neutro come ad esempio una panca piana, oppure un piano declinato che enfatizzerà ancora di più il coinvolgimento dei fasci addominale del petto. Infatti la parte sterno-costale e addominale sono antagoniste della parte clavicolare. Volendo comunque stimolare la fascia sterno-costale a dovere ma utilizzando un piano di lavoro più gentile a per l’articolazione della spalle, si può optare per una panca inclinata fino a 15/20 gradi. Purtroppo i fasci addominali del gran pettorale sono determinati principalmente dalla genetica, infatti esistono soggetti che non li hanno in quantità direttamente proporzionale al resto del muscolo ed altri in cui sono pressoché assenti.
Per sviluppare la porzione superiore del gran pettorale sarà bene utilizzare un’inclinazione maggiore sulla panca, partendo dai 30 grandi fino ad arrivare anche ai 60/70, in quanto bisogna cercare di sollecitare maggiormente i fasci clavicolari, ovvero quelli situati in prossimità della clavicola. È opportuno non superare i 60/70 gradi di inclinazione della panca perché il lavoro andrebbe in buona parte perso, perché maggiormente a carico del deltoide anteriore. Spesso, infatti, in soggetti con deltoidi (e talvolta anche braccia) molto sviluppati rispetto agli altri gruppi muscolari, si può riscontrare un’effettiva carenza del gran pettorale, soprattuto dei fasci clavicolari in quanto il deltoide, essendo dominante, va a rubare molto lavoro ai fasci della porzione alta.
Qual è lo stimolo ottimale per far crescere il gran pettorale?
In palestra, alla ricerca dello sviluppo e della definizione dei pettorali, normalmente si eseguono esercizi che prevedono movimenti lungo il piano trasversale di adduzione (omero che si avvicina al tronco) contro gravità, ai quali talvolta è possibile associare delle rotazioni se si utilizzano manubri, pesi o cavi. I pettorali, come i quadricipiti non hanno una prevalenza tra fibre bianche, rosse ed intermedie, in quanto questa cambia in base ai fasci del pettorale. Quindi sarà opportuno utilizzare un protocollo che vada a coprire tutti i diversi TUT in cui si attivano le varie tipologie di fibre, utilizzando ad esempio un protocollo in stile heatfield o P.h.a.t., in quanto danno uno stimolo completo a tutto il muscolo, miofibrillare con lavori a basse reps, sarcoplasmatico con lavori a ripetizioni più alte e quindi TUT maggior ed infine di capillarizzazione con TUT davvero lunghi e carichi irrisori. Il volume di allenamento ovviamente sarà soggettivo e come sempre è bene ricordare quando si prepara un programma di allenamento, che intensità e volume sono inversamente proporzionali, quindi è opportuno bilanciare con una giusta via di mezzo questi parametri. Ovviamente a seconda della programmazione l’ago della bilancia può pendere maggiormente da un lato o dall’altro.
Ora arriva la fatidica domanda… Manubri o bilanciere?
Parlando con molti utenti ho riscontrato che i manubri vengono nominati più frequentemente come miglior “attrezzo” per allenare i pettorali, meglio del bilanciere e talvolta considerati da alcuni superiori anche ai macchinari isotonici. Nonostante il bilanciere sia più facile da gestire perché come dice il nome bilancia, i manubri rendono più fedeltà ai movimenti per cui è stato concepito il petto. Come già detto il gran pettorale svolge la funzione di adduzione e proprio per questo i manubri vengono reputati più congeniali per allenarli, in quanto permettono appunto questa adduzione ed un maggior accorciamento a fine concentrica. Non essendo vincolati la posizione della mani può essere variata a proprio piacimento durante tutto l’arco di movimento, enfatizzando quindi adduzione ed allungamento, la traiettoria della forza che segue l’articolazione è naturale, cosa che col bilanciere risulta impossibile, una volta impugnato, durante la serie le mani li sono e li rimangono. In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove nel nostro caso per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento. Questi parametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento e maggiore lavoro farà il muscolo.
Quindi perché se i manubri sulla carta risultano più vantaggiosi rispetto al bilanciere questo viene comunque utilizzato?
Ricordiamoci che per generare ipertrofia è necessario potersi esprimere al meglio nei vari esercizi utilizzando carichi elevati, o meglio, carichi abbastanza elevati da generare uno stimolo ipertrofico. Nonostante i manubri si prestino bene anche a lavori meccanici, sono più limitanti rispetto al bilanciere sul carico. Questo perché i manubri vanno comunque stabilizzati (anche il bilanciere, ma in maniera decisamente minore) e fare ciò ruba molto lavoro al pettorale perché lo limita nel carico. Ovviamente questo discorso vale per stimoli meccanici o neurali dove il reps range è davvero basso, già sopra le sei/otto ripetizioni fanno a dovere il loro sporco lavoro. Ricordiamo inoltre che per avere la massima congestione sul pettorale è necessario eseguire l’esercizio in modo scrupolosamente corretto. Sono molti quelli che, durante le distensioni su panca, commettono numerosi errori, soprattutto per ego, i classici egolifter. È del tutto inutile, tanto varrebbe caricare meno.
Qualche nozione da tenere a mente per eseguire delle distensioni su panca in modo corretto.
-Assumere una posizione distesa sulla panca, addurre e deprimere le scapole, nel caso stiate facendo le distensioni col bilanciere è importante curare l’altezza del corpo rispetto al supporto su cui è caricato.
-Mantenere il petto “in fuori” con adduzione e depressione scapolare per tutta la durata del movimento.
-Mai eseguire le distensioni con la lombare aderente alla panca, ci sovraccaricherà l’articolazione del deltoide. Mantenendo l’adduzione e la depressione scapolare si formerà un leggero arco fisiologico che non è necessario enfatizzare, ma è opportuno matenere.
-Le spalle devono essere ben appoggiate allo schienale, MAI ANTEPORLE si sposterebbe il lavoro sul deltoide anteriore oltre a diventare pericoloso, in tal modo diventa è più difficile iper-estendere l’articolazione del gomito.
-Impugnare il bilanciere in modo che, in posizione di massimo allungamento (barra sullo sterno), l’omero e l’avambraccio formino un angolo di circa 90°. L’impugnatura troppo stretta sposterebbe il lavoro sui tricipiti.
-La fase eccentrica del movimento, ovvero la negativa, deve essere sempre eseguita in modo controllato, a prescindere dal carico di lavoro.
-La traiettoria non è lineare, non disegna una linea perfettamente perpendicolare al pavimento, bensì durante la fase eccentrica il bilanciere si sposta leggermente in avanti verso lo stesso, la contrario durante la fase concentrica si sposta leggermente indietro verso la nuca per poi tornare in linea con le spalle.
-Importante mantenere i piedi ben saldi a terra ed applicare una leggera pressione così da poter sfruttare il leg drive per essere più stabili e poter utilizzare un carico maggiore.
-Il gomito non forma un angolo di 90 gradi col busto ma leggermente più acuto, circa 80 grandi, questo rende molto più gentile l’esercizio a livello articolare per quanto riguarda il deltoide e permette di sfruttare una traiettoria più naturale.
Gli esercizi per la massa per il gran pettorale sono spesso a rischio infortunio per la spalla e se mal eseguiti possono alzare il rischio di lesione alla cuffia dei rotatori. Per questo è importante dedicare il giusto tempo all’apprendimento della tecnica corretta nelle fasi iniziali per poi beneficiare nel tempo di una pulizia di movimento in grado di abbassare il rischio infortunio. Fondamentale in questo senso il corretto assetto scapolare.
Il temine BODYRECOMP, in Italiano ricomposizione corporea, è ormai ampiamente conosciuto e troppe volte utilizzato senza cognizione di causa, ma facciamo un po’ di chiarezza su cosa sia realmente. Una ricomposizione corporea è una variazione della composizione (rapporto massa grassa/ massa magra) senza vedere oscillazioni di peso nel soggetto su cui la si sta mettendo applicando. Sottolineo cambio della composizione senza variazione di peso perché in caso contrario non tratterebbe di una bodyrecomp, ma semplicemente un’alternanza di periodi di leggero deficit e leggero surplus, che nel lungo termine ti portano con una composizione migliore, alla condizione che si aveva in precedenza al peso di X kg. Non è però possibile metterla in atto su soggetti che presentano una percentuale di massa grassa troppo elevata, quindi è necessario che la bodyfat non sia adeguata per poter iniziare un percorso di ricomposizione.
CHI PUÒ EFFETTUARE UNA BODYRECOMP?
Non tutti posso effettuare una ricomposizione corporea, in quanto attuabile solo in alcuni contesti, quali: -Soggetto novizio che ha appena cominciato ad allenarsi in sala pesi. -Soggetto con esperienza pregressa in sala pesi che ricomincia ad allenarsi dopo un lungo periodo di fermo.
Nel primo caso è possibile in quanto i cambiamenti si presentano in maniera più repentina ed in questo caso si può ricercare quello che è un dimagrimento, in concomitanza con un aumento di volumi dato dall’ipertrofia muscolare.
Nel secondo caso invece è possibile grazie alla fantomatica “memoria muscolare”. L’ipertrofia in un soggetto che ha una discreta esperienza in sala pesi, dopo un lungo periodo di fermo è molto più rapida e di conseguenza è possibile mettere in atto questo processo.
Non sarebbe possibile al di fuori di questi due casi, in quanto i risultati diventano via via minori e più lenti col passare del tempo, possiamo affermare, ovviamente prendendolo con le pinze, che i risultati siano inversamente proporzionali al tempo. Più si prosegue nel proprio percorso agonistico e più i risultati tendono ad arrivare, ma essere sempre meno tangibili. L’unico modo per attuare una ricomposizione corporea al di fuori di questi due casi, è tramite l’uso di anabolizzanti, in quanto i processi anabolici subiscono “un’impennata” e sono molto più rapidi.
COME FUNZIONA?
Per non andare troppo fuori tema, visto che l’articolo tratta di cosa sia una bodyrecomp e non come venga effettuata, sarò MOLTO breve. Sostanzialmente per effettuare una bodyrecomp è necessario viaggiare con un introito calorico settimanale che copra le kcal di mantenimento, praticamente una normocalorica. Abbinando a ciò allenamenti su misura per il soggetto, basterà avere pazienza e con il passare dei giorni si vedrà una variazione della composizione, senza che il peso si smuova dal numero su cui si era assestato.
UN ESEMPIO
Vi porto come esempio Pasquale, un ragazzo con cui collaboro ormai da più di anno, lui è l’esempio lampante del secondo caso citato sopra. Dopo vari mesi di collaborazione abbiamo dovuto interrompere il lavoro insieme, in quanto Pasquale è dovuto poi stare fermo per svariati mesi. Abbiamo recentemente ricominciato il nostro percorso, settando una normocalorica, infatti, senza che vi fossero variazioni sulla bilancia, ha cambiato radicalmente composizione. Allenamenti improntati principalmente sulla ripresa dei carichi, ovviamente non abbiamo lavorato solo in range di ripetizioni medio-basse, così da poter dare uno stimolo globale. Il muscolo va lavorato a 360 gradi, sempre, semplicemente ora ci siamo concentrati più sulla ricerca del carico esterno, in quanto era fondamentale tornare a lavorare con dei carichi discreti, questo per poi lavorare con carichi più elevati su range di ripetizioni più alte.
CONCLUSIONI
La bodyrecomp può tornare molto utile ed è un approccio che personalmente amo, ma purtroppo come già detto non è possibile metterlo in pratica su tutti i soggetti, richide delle condizioni “particolari”. Permette di generare ipertrofia ed abbassare la percentuale di massa grassa senza dover variare l’intake calorico ricercando un deficit o un surplus, a mio avviso cosa non da poco. Se avete la possibilità sfruttatela, vi darà molte soddisfazioni, oltre ad agevolare tutto il lavoro, anche perché dimagrire senza soffrire la fame è il sogno di chiunque.
Io e Leonardo abbiamo avuto modo di conoscerci qualche anno fa ad una gara di stacco, organizzata a Rimini sula spiaggia, lui è molto socievole e infatti senza nemmeno sapere chi fossi abbiamo subito fatto amicizia, da li in poi ci siamo sempre mantenuti in contatto. Lui è un campione di tiro alla fune, un atleta di alto di livello in questa disciplina sportiva, ma è sempre stato affascinato dal mondo del bodybuilding e dei pesi. Io lavoravo già come preparatore ed in amicizia gli preparai un paio di programmi con cui si divertì e trovò bene. Piccola premessa, Leo ha una vita molto attiva per via del suo lavoro che lo porta a muoversi davvero molto, ho ritenuto importante specificarlo per rendere tutto più chiara la perdita e l’aumento di peso.
A Marzo, il 28/03 ad essere precisi, con la quarantena iniziamo un percorso insieme con poco attrezzatura, che però era più che sufficiente, panca, rack, manubri, bilanciere, si era appena concluso un periodo di deficit calorico. Cominciamo il nostro bulk dove ricerchiamo un aumento del peso maggiore rispetto agli standard che prediligo, in quanto doveva recuperare forza ed oltre a lavorare sì, sull’estetica, voleva comunque mantenere alta la performance per il tiro alla fune.
Trovate sotto questo breve diario gli allenamenti della prima fase affrontata insieme.
Il peso di partenza era 79,7kg, impostiamo come macronutrienti 320c 60f 180p 2600kcal, senza ripartizione durante la giornata tra i pasti o ciclizzazione, approccio molto semplice, ovviamente senza utilizzo di junk food, flessibile come dovrebbe essere e non come viene inteso ora.
Il primo aprile 01/04 il peso inizia a salire a 81,5kg
20/04 il peso tocca gli 84kg ne mentre coi macronutrienti avevamo toccato rispettivamente 350c 80f 180p ed i carichi continuavano ad aumentare, stava recuperando quelli precedenti se non superandoli.
Il 18/05 tocchiamo gli 87 kg, il suo peso con cui ha le migliori prestazioni nella sua disciplina, la condizione è nettamente più pulita rispetto a quella che presentava al medesimo peso in precedenza, un gran traguardo per noi due! Io mi ritenevo veramente soddisfatto del lavoro fatto.
Vi lascio qui sotto la programmazione che ha seguito per due mesi da quando abbiamo cominciato a fine marzo.
Push1 -Croci con cintura o elastico Trattenuta isometrica 4×40/60″ rec60″
-press man Panca piana 4×10/8RM TUT fluido e continuo rec 120″
-French press ibrido Pull over 4×10/8RM tut fluido rec 120″
-French press ad un braccio manubrio dietro nuca 4×10/12RM OVERLOAD rec 90″
-French press con due man su panca 30° 4×20/15 Rec60″
Gambe
-Stacchi da terra 4×8/6RM rec120″
-Leg curl tenuta isometrica 4×80/60″ rec60″
-stacchi gambe semitese 4×10/12RM OVERLOAD rec90″
-Squat 4×10/8RM rec 120″
-Leg ex tenuta isometrica 4×80/60″ rec60″
-polpacci a paicere
Pull 2
-Rematore manubrio singolo 4×8/6RM tut fluido rec 60″
-Trazioni presa prona medio stretta fino al mento, nel caso non avessi dove appenderti esegui le sotto il tavolo 4xmax OVERLOAD REC90″
-seal row man leggermente declinato 4×20/15RM rec 60″
-pull over su panca piana con elastico che subentri solo in chiusura leggermente 4×15/20RM rec 60″
-Alzate posteriori in tenuta isometrica senza abduzione scapolare 4×80/60″ rec 60″
-Hummer curl 4×10/8 RM 120″
-curl man simulando la Scott appoggiando i gomiti alle ginocchia 4×10/12RM overload rec 90″
-curl man su panca 45 4×20/15RM tut fluido rec 60″
-addome a piacere
Il 25/05 abbiamo cominciato la seconda fase per quanto concerne gli allenamenti che durò per 10 settimane, praticamente Leo ha mantenuto gli allenamenti per 4 mesi e mezzo invariati, salvo per qualche piccola modifica, ennesima conferma che non serve continuare a cambiare programma ogni sei settimane e che ripetere la scheda per una settimana in più non vi farà male.
ALLENAMENTI SEMPRE SOTTO
Abbiamo apportato delle modifiche in quanto Leo aveva avuto uno stallo coi carichi nella panca piana, così da poter continuare a progredire, non amo stravolgere di molto i programmi se non vi è necessità, infatti le variazioni sono state realmente minime.
Con l’avvento del “nuovo” programma decidiamo anche di tagliare a 350c e 75 f, pro stabili a 175 + 15 g di eaa, 2900kcal, in quanto si sentiva intoppato, mangiare controvoglia lo reputo sempre sbagliato oltre che controproducente. Se il corpo non vuole assumere ciò che gli dai è un buon modo per capire che ci si trova sulla strada sbagliata e sbatterci inutilmente la testa è solo controproducente. Un piccolo taglio, quindi, può essere utile in questi casi.
6/06 nella nuova programmazione ho pensato di inserire le tenute isometriche concentriche che hanno portato ottimi riscontri da parte di Leo, percezione del muscolo target migliorata e miglior feeling negli esercizi con movimenti dinamici. Questa metodologia ha un grandissimo potenziale che deve ancora essere scoperto e sfruttato a pieno, vi consiglio di approfondire il discorso in merito, vedendo i risultati dati fino ad ora ne vale la pena.
15/06 riscontriamo un altro aumento dei carichi, il peso è calato ad 85kg, evidentemente i macros troppo alti, come ha detto Leo, lo stavano “ingolfando” e di conseguenza rendeva meno in allenamento. Sicuramente un miglioramento della sensibilità insulinica avrà aiutato.
28/06 85KG
03/07 a Leo bazzica per la testa l’idea di andare in gara ed io lo assecondo più che volentieri, felice di questa proposta e decidiamo di gareggiare in nbfi il 19 settembre, avendo 12 settimane di tempo ed essendo già in deficit calorico da un po’, cogliamo la palla al balzo, così da poter continuare una discesa graduale, avendo già cominciato in precedenza a tagliare le calorie. Essendo appunto già in cut, la discesa sarebbe stata più graduale di quanto sarebbe risultata avendo solo 12 settimane di tempo. Il peso ha toccato gli 84kg, la perdita è di circa 0,5kg a settimana. Decidiamo di tagliare ancora, passando da 350c e 75 f, pro a 175 + 15 g di eaa, 2900kcal, a 290c 60f 195p +15g di eaa
ALLENAMENTI CON TENUTE ISOMETRICHE CONCENTRICHE
Push1
-Croci con cintura o ringhieraTrattenuta isometrica concentrica 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-french press isometrica concentrica a ½ rom ( spingi col gomito che ha un angolo di 90 gradi contro qualcosa di inamovibile, come stessi simulando la frenc press) 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-French press man dietro la nuca in piedi 4×10/8RM OVERLOAD 3.1.1.0 Rec90
Addome
Gambe
-Squat PROGRESSIONE A
-Leg ex tenuta Isometrica concentrica a ⅔ di rom 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-sissy squat 4×10/8RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec 90″
-stacchi gt PROGRESSIONE B rec
-Leg curl 4×20/25 RM rec 75”
polpacci
Pull1
-trazioni quasi verticali in isometrica concentrica ½ di rom 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-rematore man singolo con dead stop PROGRESSIONE B
-pull over su panca piana man 4×10/12 RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec 90″
-pulley busto declinato su step 4×20/15RM tut fluido rec 60″
-Aperture 90° in tenuta isometrica concentrica 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-curl bil PROGRESSIONE B
-Curl bil in tenuta isometrica concentrica ½ ROM 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-curl man Panca 45° 4×10/8 RM OVERLOAD 3.1.1.0 REC90″ -addome a piacere
Push2
-Panca piana PROGRESSIONE A rec 120″
-Panca piana man 4×10/8 RM OVERLOAD rec90″
-Croci su panca 15/20° con elastico che subentri solo in chiusura 4×20/25″ tut fluido rec 90″
-press man panca 75/80° PROGRESSIONE B
-alzate laterali panca 45 METODO OVERLOAD 4×10/8 rec 90″
-Alzate laterali4x20/25 tut fluido rec alterna le braccia REC 90”
-French press PROGRESSIONE C 120″
-French press ad un braccio manubrio dietro nuca 4×10/8RM OVERLOAD rec 90″
-French press ibrido pull over° 4×20/25 Rec 90″
polpacci
Gambe
-Stacchi da terra PROGRESSIONE A
-Leg curl tenuta isometrica concentrica a mezzo rom (sdraiato per terra con le gambe che formano un angolo di 90 gradi) 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-stacchi gambe semitese 4×10/8RM OVERLOAD rec90″
-Squat PROGRESSIONE B
-Leg ext 4×20/25 REC 75”
-addome
Pull 2
-Rematore manubrio singolo con dead stop PROGRESSIONE A
-Trazioni presa prona medio stretta fino al mento 4xmax OVERLOAD REC90″
-seal row man leggermente declinato 4×20/15RM rec 90″
-pull over su panca piana con elastico che subentri solo in chiusura leggermente 4×20/25RM rec 90″
-Alzate posteriori 5X25/20RM rec 60″
-Curl bil PROGRESSIONE C
-curl man simulando la Scott appoggiando i gomiti alle ginocchia 4×10/8RM overload rec 90″
-curl man su panca 45 4×25/20RM tut fluido rec 60″
-polpacci
12/07 tocchiamo gli 83,5kg e cominciamo LA DIETA, quella vera, la flessibile non paragonatemela ad una dieta perfavore. Suddividiamo i macronutrienti tra i pasti, bilanciando i grassi in modo da avere il giusto rapporto tra mono/polinsaturi e saturi, curiamo il timing e l’integrazione
CHE TROVATE DI SEGUITO
L’allenamento è stato mantenuto invariato ancora per un paio di settimane essendo la prima fase del dell’ipocalorica ed avendolo già pensato per un periodo di deficit calorico non ancora marcato.
18/07 Tocchiamo il peso di 82KG, una cura più precisa dell’alimentazione ha portato, come è normale che sia, un’ottima risposta da parte di Leo, sia in allenamento che per quanto concerne la condizione.
RIPARTIZIONI MACRONUTRIENTI
GIORNI
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
KCAL
ALTIX5
300C
180 + 15G EAA
40G
2750
BASSIX2
200C
180 +15G EAA
60G
2620
MEDIA
270C
180P+15EAA
55G
2686
RIPARTIZIONE MICRONUTRIENTI
GIORNO
ACQUA
FIBRE
POTASSIO
SALE
TUTTI
5-6 LITRI
25/30G
1000 DI CITRATO
6-7G
TIMING GIORNI ALTI
ORARIO
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
SALE
PRE WO
50/60
35G DA HYDRO
2/4G
0,5/1,2G
INTRA WO
…
…
…
1G
POST WO
80/90
25 + 5G EAA
2/4G
0,5/1,2G
PASTO 1
35/45C
35
6/9g
0,5/1,2G
PASTO 2
35/45C
25 + 5G EAA
6/9g
0,5/1,2G
PASTO 3
35/45C
35
6/9g
0,5/1,2G
PASTO 4
35/45C
25 + 5G EAA
6/9g
0,5/1,2G
TIMING GIORNI BASSI
ORARIO
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
SALE
PASTO 1
25/35C
35G DA HYDRO
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 2
25/35C
25 + 5G EAA
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 3
25/35C
35
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 4
25/35C
25 + 5G EAA
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 5
25/35C
35
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 6
25/35C
25 + 5G EAA
8/12G
0,5/1,2G
PROFILO LIPIDICO
ACIDI GRASSI MONOINSATURI 35/50%
ACIDI GRASSI POLINSATURI 35/40%
ACIDI GRASSI SATURI 10/20%
OLIO EVO 40/50% CIRCA
TUORLI 3/4 AL GIORNO
FONTI LIPIDICHE INDIRETTE 10/20%
OMEGA 3 3G DI PRINCIPIO ATTIVO
INTEGRATORI
MULTIVITAMINICO A COLAZIONE
OMEGA 3 2G AL GIORNO DI PRINCIPIO ATTIVO
ACIDO ALFA LIPOICO 500MG 20 MINUTI PRIMA DI 4 PASTI
POTASSIO CITRATO 800MG DA DIVIDERE TRA PRE E POST WORKOUT
CREATINA 5G AL GIORNO NEL PASTO CON LA QUOTA GLUCIDICA MAGGIORE
EAA DOVE INDICATO
PROTEINE DOVE INDICATO
TI CONSIGLIO PER IL PASTO PRE WO DI UTILIZZARE FONTI TECNICHE COME CREMA DI RISO O DESTRINE CICLICHE E COME FONTE DI GRASSI SAREBBE OTTIMALE OLIO DI COCCO
CERCA DI LIMITARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI E GLUTINE.
FOTO
29/07 peso che continua a calare 81,4KG
03/08 tocchiamo gli 81KG, quindi tagliamo ancora le kcal a 230c 50f 180p+15g eaa e passiamo da 6 pasti a 5, così da poterne fare di più voluminosi. Cominciamo anche con i nuovi allenamenti che vi lascio qui sotto, ora l’obiettivo era tirare fuori più qualità possibile e cercare di mantenere per quanto possibile i carichi, che hanno subito un piccolo calo solo le ultime due settimane.
ALLENAMENTI FINO ALLA PEAK WEEK
PUSH 1
PANCA PIANA 6 5 4 3 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO SET RPE 9
PRESS MAN PANCA 20 GRADI 4X8/10 METODO OVERLOAD
CROCI AI CAVI BASSI PANCA 15/20 GRADI 1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
FRENCH PRESS BIL EZ 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE9 ULTIMO RPE 10
FRENCH PRESS MAN DIETRO LA NUCA
4X10/8 METODO OVERLOAD
FRENCH PRESS PULLOVER
1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIO
LEG AND SHOULDERS
ALZATE LATERALI 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
ALZATE LATERALI PANCA 45 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
PRESS MAN SU PANCA 80 GRADI 1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
SQUAT 6 5 4 3 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO SET RPE 9
SISSY SQUAT 4XMAX METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RE 10
LEG EXTENSION 1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
CALF ALLA PRESSA 1X200 METODO 200 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 80/100 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 200 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
PULL 1
REMATORE MAN SINGOLO 6 5 4 3 PIRDAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO SET RPE 9
LAT MACHINE TRIANGOLO ¾ ROM 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIIMO 10
SEAL ROW CON MANUBRI SS LAT MACHINE PRESA SUPINA 1X50+50 METODO 100 REPS, LA DIFFERENZA STA NEL FATTO CHE ANDRAI PRIMA AD ESEGUIRE UN ESERCIZIO E POI L’ALTRO, IMPOSTA IL CARICO PRIMA PER ENTRAMBI GLI ESERCIZI, IN MODO CHE DA FRESCO TU POSSA ARRIVARE A CEDIMENTO CIRCA A 40 REPS O POCO Più, DOPO DI CHE COMINCIA, IL PRIMO ESERCIZIO POTRESTI RIUSCIRE A CHIUDERLO QUASI SENZA PAUSE, IL SECONDO NO.
APERTURE POSTERIORI AI CAVI ALTI 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
CURL BIL EZ 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE8 ULTIMI 9
CURL MAN PANCA 45 GOMITO AVANTI IN NEGATIVA 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE9 ULTIMO 10
CURL ALLA SCOTT 1X100 METODO 100 REPS
PUSH 2
PANCA PIANA 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
SPINTE- CROCI IBRIDO SU PANCA 30 GRADI 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
PEK FLY O IN MANCANZA CROCI AI CAVI ALTI (NO CHEATING) 1X100 METODO 100 REPS, MI RACCOMANDO NO CHEATING E REPS OMOGENEE
PUSH DOWN FUNE 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
FRENCH PRESS MAN DECLINATO ALLA SCOT 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
FRENCH PRESS BIL EZ 1X100 METODO 100 REPS
LEG AND SHOULDER 2
ALZATE LATERALI PANCA 40 GRADI 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
LENTO CON MANUBRI PANCA 80 GRADI 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE10
ALZATE LATERALI 1X100 METODO 100 REPS
STACCO 6 5 4 3 PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
STACCO GAMBE SEMITESE 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
LEG CURL 1X100 METODO 100 REPS
CALF SEDUTO 1X200 METODO 200 REPS
PULL 2
REMATORE MAN SINGOLO 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
LAT MACHINE AVANTI ¾ DI ROM 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
LAT PULL DOWN AL CAVO ALTO BUSTO FISSO ORIZZONTALE SS PULLEY TRIANGOLO BUSTO AVANTI 1X50+50 METODO 100 REPS
ALZATE A 90 GRADI 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
CURL A MARTELLO 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
CURL MAN ALLA SCOTT 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
CURL MANUBRI PANCA 40 GOMITO IN AVANTI DURANTE LA NEGATIVA 1X100 METODO 100 REP
ADDOMINALI
LUNEDÌ: 5′ crunch a terra in rest pause
MERCOLEDÌ : 1X100 Chiusure a libretto in rest pause
VENERDÌ: 5×20/15 crunch al cavo alto rest 60″
09/08 Arriviamo ai 79,1kg, chiedo dei feedback perché la discesa repentina del peso mi mette in allarme, ma mi risponde di non preoccuparmi, si vedeva bene ed in allenamento il pump era presente, però inseriamo comunque un piccolo refeed fuori programma.
19/08 tocchiamo i 78,5kg scarico a freddo col calo di bodyfat ed il cambio negli allenamenti, oltre all’utilizzo delle isometrie concentriche ha iniziato ad uscire la qualità che cercavamo.
22/08 Tocchiamo i 77,4kg
24/08 tagliamo ancora le kcal e arriviamo a 170C 40F 180P + 15 EAA
31/08 raggiungiamo i 76,5KG
05/09 raggiunti i 76KG Leo ha iniziato ad accusare la stanchezza da questo momento, ma per fortuna ormai eravamo arrivato, quindi un po’ di sofferenza era il minimo. Ha perso qualche kg sui carichi, ma nulla di esagerato, si prosegue.
07/09 i cambiamenti iniziavano ormai ad essere giornalieri, inseriamo un mini refeed fuori programma e poi tiriamo dritto da programma fino alla peak week.
11/09 raggiunti i 75,2KG
13/09 comincia la peak week
PEEK WEEK
Solo 3 sedute di allenamento e due giorni di riposo totale prima della gara, anche da lavoro Iniziata il 14/09 con gara Sabato 19/09 PESO 74,5KG
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO: 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
APERTURA POSTERIORI AI CAVI ALTI FOCUS DELT POSTERIORE: 3X20/25 RPE 9 REC 75”
LEG EXTENSION: 3X15/10 RPE 9 + 3X45/60 SECONDI di isometria cedente a fine rom
LEG CURL: 3X15/10 RPE 9 + 3X45/60 SECONDI di isometria cedente a fine rom
B
REMATORE MAN: 4×10/12 RPE9 REC 45” alternando i lati
LAT MACHINE: 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A 3/4 ROM REC 75”
PULLEY BUSTO INVLINATO IN AVANTI: 4X15 RPE 9 REC 75”
LAT PULL DOWN BUSTO FISSO ORIZZONTALE: 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
APERTURE POSTERIORI AI CAVI ALTI 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A FINE ROM REC75”
CURL BILANCIERE: 4X15/10 RPE 9 REC 75”
SPIDER CURL: 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A ½ ROM REC 75”
CURL MAN PANCA 45: 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
C
CHEST PRESS 4X10/12 RPE 9 REC90”
CROCI CAVI ALTI 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A FINE ROM REC75”
CROCI AI CAVI ALTI 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
ALZATE FRONTALI SDRAIATO SU PANCA 45 GRADI 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A FINE ROM REC 75”
PUSH DOWN 4X10/15 RPE 9 REC 75”
KICK BACK SDRAIATO SU PANCA 45 GRADI 4X45/60 ISOMTRIA CEDENTE A FINE ROM REC 75”
FRENCH PRESS 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
MACROS PEAK WEEK:
LUENDì: 200C 40F 170P
MARTEDì: 230C 40F 170P
MERCOLEDì: 260C 50F 170P
GIOVEDì: 300C 60F 160P abbiamo cominciato ad alzare in maniera più decisa da giovedì in quanto abbiamo notato servisse più carburante
Il tricipite è quel gruppo muscolare che andrebbe sviluppato quando si desiderano braccia grosse, in quanto costituisce i 2/3 del braccio. Il tricipite brachiale è suddiviso in tre capi:
Capo Lungo: ha il compito di addurre, estendere, estendere in orizzontale, e retroporre il braccio.
Capo Mediale e Laterale: Favoriscono l’estensione dell’avambraccio sul braccio.
Il primo ha origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, mentre il capo lungo e mediale dalla faccia posteriore dell’omero. Essendo un gruppo piccolo i tricipiti come bicipiti e spalle, ha una buona tolleranza al volume e maggior capacità di recupero rispetto a gruppi più grandi, quindi a fine ipertrofico sarà ottimale avere minimo una frequenza settimanale di due giorni. Uno dei motivi per cui il tricipite spesso pecca di volumi è la mancanza di uno stimolo adeguato al capolungo, visto che oltre a degli esercizi specifici necessità di carichi elevati!
Infatti in questi ultimi mesi mi sono concentrato prettamente sul lavorare il capolungo, in quanto è il capo che rende più impressivo il tricipite, con gli esercizi che lo coinvolgono maggiormente quali: french press, estensioni con un manubrio sopra la nuca, french press ibrido pullover. Abbinando un volume maggiore rispetto a quello canonico ed una buona programmazione in cui vi era anche l’obiettivo di aumentare i carichi (visto che il capolungo risponde bene a tensioni elevate), ho riscontrato grandi miglioramenti, soprattutto enfatizzando il lavoro in allungamento con dei brevi fermi, così da evitare di sfruttare la forza di inerzia.
Di seguito vi lascio l’elenco completo degli esercizi che vanno a colpire al meglio i vari capi…
Capo lungo: Estensioni su panca EZ,Estensioni sopra la testa con manubrio,Estensioni ai cavi con barra presa stretta,Pullower presa stretta con bilancere ez.
Capo medio: Estensioni dietro la nuca con bilanciere, Estensioni in basso ai cavi a un braccio presa prona, Panca strettaEstensioni dietro con manubrio, Lento dietro.
Capo laterale: Estensioni cavi barre dritta presa stretta, Estensione cavi a un braccio in pronazione, Estensioni con la corda sopra la testa, Panca stretta, Lento dietro, Estensioni dietro con manubrio, Estensioni con manubrio da sdraiato,Estensioni dietro la nuca con bilanciere.
Tutti e tre i capi: Estensioni panca declinata con ez, Estensioni su testa manubrio con rotazione, Estensioni in basso con corda ai cavi, Estensioni in basso ai cavi con impugnatura angolata, Estensioni in basso a un braccio presa supina, Flessioni parallele, Dips.
Quindi per chi come me ha le braccia carenti è bene che provi un programma di specializzazione per i tricipiti e ciò può essere fatto in svariati modi… Aumentando il volume allenamento che hanno rispetto agli altri muscoli e quindi generando maggiore stress, aumentare le frequenza, tre, quattro, cinque volte a settimana (provatele tutte), allenarli per primi nella seduta così da poter rendere al massimo, utilizzare svariati esercizi ed impostare una progressione. Ovviamente per quanto riguarda atleti natural sarà improbabile riuscire a portare avanti anche gli altri gruppi con un programma di specializzazione, infatti sarà opportuno metterli in stand-by, ovvero in mantenimento.
Ricapitolando provate ad aumentare volume, frequenza, carichi, giocare coi tut e focalizzarvi su esercizi ottimali per il capo che volete lavorare, sperimentando troverete l’approccio adatto a voi.
Dopo un periodo di deficit calorico ci sono due strade che si possono intraprendere dal punto di vista alimentare, rialzare le calorie in modo più netto, oppure più graduale, ovviamente la scelta tra queste due opzioni deve tener conto di svariati fattori, quali la composizione corporea che si è raggiunta, il lasso di tempo per cui è stato protratto il deficit calorico, quanto era marcato e via dicendo.
La scelta di aumentare le calorie in modo graduale è ormai la più gettonata e viene chiama appunto REVERSE DIET, che è, come dice il nome una dieta al “contrario”, come in un periodo di deficit calorico, vi è una variazione sull’intake delle calorie settimanali più o meno graduale nel tempo.
COME FUNZIONA?
Come appena detto, la reverse diet consiste in un aumento graduale nel tempo delle calorie assunte, solitamente si prende in considerazione la settimana come lasso di tempo, semplicemente per comodità, ma nulla ci vieta di farlo considerando invece 5, 7 o anche 10 giorni. L’aumento può avvenire in maniera più o meno graduale, noi prenderemo in considerazione come lasso di tempo la settimana. Si comincia reintroducendo sul totale settimanale una quantità di calorie piuttosto variabile. Viene aumentato l’introito totale di un totale di 400, 700, 1000 o anche 1400 kcal (sono numeri esempio) ogni settimana, o anche ogni due settimane, ma questo dipende ovviamente dal soggetto. Un aumento di 400 kcal sul totale settimanale si traduce in un surplus di 60kcal giornaliere, attenzione però, una cifra così irrisoria non verrebbe percepita dal corpo, basti pensare che 60kcal praticamente le si assumono in caso si sbagli a pesare il burro di arachidi, l’aumento per quanto sia basso deve esser percepibile dal corpo. Risulta quindi opportuno suddividere la quota calorica in meno giorni, ad esempio su 2 o 3 giorni, consideriamo le 400 kcal e ipotizziamo di aggiungerle utilizzando i carboidrati come macronutriente, quindi 100g di carboidrati, (400:4 = 100) sarebbe una buona idea aggiungere 50g in due giorni, in quanto sono una quantità che il corpo percepirebbe. Il medesimo discorso vale anche con aumenti maggiori o minori (anche se minori di 400kcal li reputo abbastanza ridicoli).
QUALI MACRONUTRIENTI SCEGLIERE?
La scelta sui macronutrienti da utilizzare per aumentare l’intake calorico varia a seconda della composizione corporea raggiunta, dalla tipologia di allenamenti che si decide di adottare e ovviamente dalla risposta del soggetto, è importante però ricordare, che dopo un periodo di deficit calorico la tolleranza ai glucidi sarà sicuramente maggiore, in quanto la sensibilità insulinica sarà nettamente migliorata. Io personalmente prediligo, almeno inizialmente un aumento bilanciato tra glucidi e lipidi, in quanto si suppone che, nonostante l’ago della bilancia durante la fase di deficit calorico possa aver proteso più per un macronutriente rispetto ad un altro, il corpo abbia una carenza da ambo i lati. Dopo di che si valuterà in Itinere, in base alla condizione del soggetto ed alla tipologia di allenamenti scelta, per quale dei due macronutrienti propendere, un allenamento più glicolitico vedrà sicuramente più valido un aumento dell’introito calorico tramite glucidi e viceversa. Se però il soggetto non fosse arrivato ad una percentuale di massa grassa discretamente bassa, il discorso potrebbe variare, soprattutto se si tratta di un soggetto con un passa di sovrappeso/obesità, in quanto potrebbe sì, tollerare meglio i glucidi rispetto a prima, ma comunque non rispondere al meglio a questo macronutriente se assunto in grandi quantità.
LE PROTEINE?
Le quantità di proteine richiesta a fini estetici e prestativi, al di fuori di una fase di deficit calorico sarà sicuramente minore di quella necessaria in questo periodo, di conseguenza durante una fase di reverse, superate le prime settimane, sarà doveroso ridurre l’intake proteico. Una riduzione della quota proteica andrà a favore delle kcal assunte tramite glucidi e lipidi, di conseguenza il possibile aumento di X kcal diverrà X+ le kcal sottratte dalla riduzione delle proteine. Ovviamente anche la riduzione della quota proteica dovrà essere graduale e non dovranno essere ridotte più del dovuto, ogni macronutrienti è necessario, esplica funzioni differenti ed importantissime.
CONCLUSIONI
Come dico sempre, non vi è una regola o una formuletta che possa andare bene per tutti, purtroppo ogni soggetto è differente e presenta un passato diverso. Quindi è fondamentale un’attenta anamnesi della persona prima di agire, essere negligenti in una fase così “delicata”, che definisco delicata in quanto può fare davvero una gran differenza per la condizione e la resa nel nuovo periodo di costruzione, va gestita al meglio. Sicuramente la regola che sta alla base è quella di un aumento graduale e costante nel tempo delle calorie. ATTENZIONE: non è possibile aumentare le kcal all’infinito senza prendere peso, quindi non cercate di strafare o andare più a rilento del dovuto, se il vostro corpo ha una tolleranza di X kcal per espletare le proprie funzioni non potrà assumere più di X calorie senza che vengano poi stipate in adipe.
Il dimagrimento localizzato di cui ormai si sente parlare da anni, è un argomento che nell’ultimo periodo ha iniziato a non essere trattato con la medesima frequenza di prima… Questo perché il dimagrimento localizzato inteso come perdita di adipe in una zona X non è fisicamente possibile, il nostro corpo purtroppo perde e accumula adipe in modo “uniforme”, ovviamente ci saranno zone che presentano una pliche più elevata rispetto ad altre. Ciò è del tutto normale ed è causato dalla presenza di una maggior quantità di adipociti in una zona rispetto ad un’altra. Arrivati qui vi starete chiedendo perchè io stia scrivendo un articolo in merito se è una cosa che va contro la fisiologia umana… Il motivo è che c’è un “però”, ho scritto che il dimagrimento localizzato per come viene inteso nell’immaginario comune non esiste, ma bensì è possibile migliorare la resa estetica a livello di qualità su qualsiasi gruppo muscolare operando nel modo corretto. Mi raccomando, niente creme bruciagrassi, non è quello il modo corretto.
Il grasso ostinato è determinato da una moltitudine di fattori:
-Vascolarizzazione
-Recettori adipocitari adrenergici
-Numero di adopociti predisposti geneticamente
-Estrogeni
-Distribuzione dei liquidi tra il compartimento intra ed extracellulare
-Etc
Infatti le gambe, sono anche uno dei gruppi più sfortunati proprio per i motivi scritti sopra, ovviamente come al solito tutto dipende dal soggetto, però nella norma è così. Infatti sono anche uno dei gruppi muscolari più difficile da portare a livello dell’upper come tiraggio/resa estetica.
La scienza ufficiale nega la possibilità che si verifichi la spot reduction, sostenendo che il dimagrimento è sempre e comunque generalizzato. Peccato che gli studi su cui si basa presentassero alcuni limiti e possiamo anche aggiungere che alcuni dei ricercatori affermano che sia possibile anche se irrisorio.
QUINDI ESISTE O NO QUESTO DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO?
L’aumento del lavoro in una zona X, soprattutto se si tratta di un lavoro metabolico, porta ad un aumento della capillarizzazione e della densità mitocondriale, fattori che favoriscono sia la lipolisi che il trasporto e l’ossidazione degli acidi grassi liberati. Questo perché viene migliorata l’efficienza dei tessuti. Come funziona tutto ciò? La vascologenesi è stimolata dall’ipossia (la mancanza di ossigeno), dal danno tissutale e dalle richieste metaboliche di un tessuto. Un TUT (time under tension) più lungo genera uno stato di ipossia più prolungato e talvolta “forte”, ciò porterà ad un maggior rilascio di fattori di crescita angiogenetici. Per di più il danno muscolare genera infiammazione, e l’infiammazione porta con sé iperemia locale che sul lungo periodo porta alla genesi di nuovi capillari. Il problema è che appunto tutto ciò avviene nel LUNGO PERIODO, quindi richiede svariati mesi, oltre che un percentuale di massa grassa piuttosto bassa. Infatti durante le preparazioni per le competizioni si tende spesse ad inserire dei lavori di capillarizzazione.
Vi riporto la mia piccola esperienza personale…
Durante la preparazione per le invernali del 2019, su consiglio di Marcello Del Fitto, che è il mio attuale coach ed è uno dei motivi per cui mi sono convinto a farmi preparare da lui dopo le ultime gare è stato proprio che mi ha consigliato di inserire la seguente metodica per i glutei:
7,30” minuti totali di circuito, 3 esercizi della durata di 2 minuti l’uno con un recupero di circa 30” secondi tra ogni serie. Peso basso, si comincia… Bisogna mantenere un tut fluido e controllato, ovviamente ricercando il massimo accorciamento ed il massimo allungamento permessi del gruppo muscolare interessato, con l’imposizione di fermarsi e recuperare non appena sopraggiunge una leggera sensazione di calore, non bisogna mai arrivare al classico bruciore causato dallo stato di ipossia.
Personalmente posso dire di aver visto un netto cambiamento a livello estetico sui glutei, dieta a parte, la qualità rispetto alle gare precedenti in quella zona è stata totalmente rivoluzionata, per la prima volta ho viste delle righe sul culo.
È UN DISCORSO GENERALE?
Certo! Basterebbe osservare i polpacci di cui li utilizza molto come gli alpinisti, togliendo i volumi maggiori che presentano, hanno anche una qualità non indifferente. Stesso discorso per gli altri gruppi muscolari, addome compreso, tra l’altro questo dovrebbe essere un incentivo interessante per allenarlo. Sarebbe ottimale per favorire ciò, vista la necessità di un ambiente metabolico lipolitico, iniziare la seduta con uno stato di leggera ipoglicemia, come ad esempio la mattina a digiuno.
CONCLUSIONI
Il dimagrimento localizzo quindi esiste, non come viene inteso nell’immaginario comune ma c’è! Però richiede un gran lavoro per far sì che avvenga, già solo arrivare ad una bodyfat piuttosto bassa richiede un certo impegno nella maggior parte dei casi.
Lavorando ormai da svariato tempo nell’ambito fitness ho avuto la possibilità di notare quanto l’esecuzione della panca piana venga storpiata, in palestra vi è la possibilità di osservare qualsiasi tipo di esecuzione fuorché quella corretta, salvo in rari casi. Aggiungiamo a tutto ciò che gli utenti che eseguono in modo scorretto questo esercizio sono anche quelli che si lamentano dei frequenti dolori alla cuffia dei rotatori. Questo dolore è giustamente causato da un sovraccarico innaturale a cui vengono sottoposte le spalle come conseguenza di un’errata tecnica di esecuzione.
video tutorial panca piana
Muscoli coinvolti
La panca piana permette di sollevare carichi molto elevati, ciò grazie anche alla moltitudine di muscoli coinvolti oltre al petto. I muscoli principalmente coinvolti nell’esecuzione della panca piana sono:
-Gran pettorale: Questo è il gruppo principe coinvolto nell’esecuzione di questa alzata, che copre la maggior parte (o perlomeno dovrebbe) del lavoro svolto.
-Deltoide: Principalmente i fasci mediali ed anteriori, questi due fasci muscolari agiscono da propulsori quando il bilanciere raggiunge il petto. È importante ricordare che in base alla conformazione del soggetto il deltoide può diventare o meno il principale motore di spinta nella panca piana, mentre il petto rimarrebbe a svolgere una semplice funzione stabilizzatrice.
-Tricipite: L’azione del Tricipite brachiale durante l’esecuzione della Panca Piana risiede nel coadiuvare l’estensione dell’omero in particolare negli ultimi gradi di estensione del gomito.
I muscoli secondari coinvolti nell’esecuzione della panca piana invece svolgono prettamente un lavoro di stabilizzazione e sono:
-Il Gran Dorsale:Per quanto concerne la Panca Piana, il Gran Dorsale adduce, estende e ruota internamente l’omero, ma partecipa anche all’estensione del tronco ed alla retroposizione della spalla.
-il Trapezio:Inutile specificare che il Trapezio (insieme all’Elevatore della scapola) è responsabile di quella fastidiosissima sensazione che molti incontrano nell’esecuzione della Panca Piana: scomodità nel trovare il setup,
-il Bicipite:Interessando l’articolazione della spalla, la Panca Piana non può evitare di coinvolgere il muscolo Bicipite Brachiale.
-i muscoli del bacino e degli arti inferiori, che agiscono da “arco dinamico”
ARCO
L’esecuzione della panca piana prevede innanzi tutto la presenza “dell’arco”, che non deve essere estremizzato, se non per necessità, come si vede fare a molti atleti nel panorama della forza. La presenza dell’arco a livello lombare è fisiologica e deve essere presente, ciò è dovuto al corretto settaggio in preparazione all’alzata, in quanto l’adduzione e depressione scapolare porta il corpo a trovarsi con una leggera curva lombare. Questa, unita all’adduzione e depressione scapolare permette alle spalle di trovarsi in una posizione per cui l’alzata risulta molto più gentile a livello articolare. Il risultato è quindi un “arco” unico, che parte dalla zona del trapezio (a contatto con la panca) e termina con i glutei, anch’essi appoggiati alla panca.
Partendo dalla testa, sul rachide notiamo:
-rettilineizzazione della fisiologica lordosi cervicale
-riduzione della altrettanto naturale cifosi dorsale
-eventuale accentuarsi della lordosi lombare (non sempre presente)
La schiena presenta un assetto in estensione rispetto alla posizione che, ad esempio, manterrebbe in condizioni di riposo.
SCAPOLE
Le scapole, quando si parla di Panca Piana, vengono spesso citate come principali responsabili della bontà del movimento, tutto ciò è vero, ma fino ad un certo punto. Il loro comportamento deve essere sempre considerato in relazione all’assetto di estensione del torace (arco) e al punto dell’alzata a cui facciamo riferimento. In Panca Piana, le scapole devono potersi muovere in modo sincrono rispetto alla discesa del bilanciere. Le scapole non vanno mai forzate in una posizione artificiale, ma accomodate in un’adduzione e una depressione prettamente soggettive e soprattutto relazionate alla capacità di estendere il torace. All’adduzione e depressione scapolare non va mai associata alcuna percezione di irrigidimento o accorciamento muscolare. Le scapole devono potersi muovere durante la discesa e la salita del bilanciere, senza essere bloccate o eccessivamente stabilizzate in modo artefatto.
PRESA L’ampiezza è un fattore totalmente soggettivo, che varia in base alla conformazione del soggetto ed alla predominanza dei gruppi muscolari coinvolti. La larghezza della presa va di conseguenza a mutare la traiettoria del bilanciere, una presa più larga porta ad una traiettoria più perpendicolare al pavimento.
LEG DRIVE
Apriamo subito una piccola parentesi prima di parlarne, la panca piana eseguita col leg drive NON fa male alla schiena. Chiunque abbia studiato un minimo di biomeccanica e sia dotato di capacità logica può ben intuire che la pressione a carico dei dischi vertebrali in posizione di clinostatismo supino è minore rispetto a tutti gli altri posizionanti del tronco, come ad esempio la postura ortostatica o seduta. Detto ciò torniamo al leg drive, il leg drive è quella tensione presente negli arti inferiori in TUTTE le fasi di esecuzione della Panca Piana, permette di avere un appoggio solido e costante grazie al piede a terra. I piedi però, per poterlo sfruttare a pieno devono essere nella posizione corretta, così che possano esercitare una pressione costante.
ERRORI COMUNI
Sono tanti gli errori che si possono vedere in palestra dall’utente medio, dall’anteposizione delle spalle all’anteroversione del bacino, ma vediamoli più nello specifico….
ANTEROVERSIONE DEL BACINO
Per compensare una mancata mobilità toracica, è spesso osservabile il tentativo di contrarre intensamente i muscoli lombari. I muscoli lombari e paravertebrali non devono essere chiamati eccessivamente in causa durante l’esecuzione della Panca Piana, pena la perdita di controllo del bilanciere ad alto carico.
BILANCIERE CHE APPOGGIA NELLA ZONA DEL COLLO (CLAVICOLE)
Il bilanciere non deve mai arrivare alla base del collo, altrimenti si andrà incontro ad un forte stress dei legamenti gleno-omerali.
Portare il bilanciere in alto sul torace permette effettivamente di allungare i pettorali in modo maggiore rispetto a quanto concesso da altre traiettorie.
Tuttavia, ciò non è rilevante: in Panca Piana il fattore principale è l’integrità strutturale, unita ad un lavoro SINERGICO della muscolatura.
Lo stretching del tessuto connettivo dei pettorali potrebbe offrirti sì una percezione di lavoro e isolamento, ma questo non avrà incidenza sulla crescita muscolare effettiva.
INSPIRARE DURANTE LA FASE ECCENTRICA
È un errore piuttosto grossolano, questo perché inspirando il torace modifica il suo assetto, è quindi opportuno iniziare la fase eccentrica dopo aver preso fiato.
CULO ALZATO
Situazione che si verifica veramente di frequente, è dovuta alla mancanza di una forza adeguata al carico che si cerca di sollevare, sollevando il culo dalla panca si va a cambiare l’assetto e ci si trova in una posizione più “favorevole” per sollevare qualche kg extra sul bilanciere.
CONCLUSIONI
Come ampiamente esposto, la Panca Piana non è un elenco di “regolette” da rispettare, ma un insieme di fattori da tenere monitorati in contemporanea e un insieme di atteggiamenti consequenziali l’uno all’altro. Si tratta di un esercizio piuttosto complesso, che richiede di memorizzare molteplici nozioni, che però vanno anche applicate. Infatti a differenza dell’immaginario comune, la panca piana è un esercizio davvero molto complesso e che andrebbe imparato a dovere prima di cercare di sollevare cariconi senza controlli, per evitare l’insorgere di infortuni e per renderlo produttivo. Quindi memorizzate bene queste nozioni base ed applicatele, la rese a livello prestativo ed ipertrofico ne gioverà molto.
I deltoidi sono dei muscoli molto ambiti nel bodybuilding, giocano un ruolo fondamentale per ottenere la tanto agognata v-shape e rendono impressivi alla vista, sono un muscolo che muove tutto il complesso articolare grazie ai suoi tre capi. Prendono il nome dalla sua forma a delta che ne conferisce caratteristiche a livello biomeccanico davvero peculiari.
I tre capi aventi origini scheletriche differenti trovano inserzione tramite un tendine comune a livello della tuberosità deltoidea dell’omero ed hanno funzioni differenti:
-Deltoide anteriore o clavicolare, origina dal terzo laterale della clavicola, flette e intraruota l’omero e lo abduce con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio.
-Deltoide intermedio o acromiale, origina dall’acromion della scapola e abduce l’omero con la totalità delle sue fibre muscolari;
-Deltoide posteriore o spinale, origina dalla spina della scapola, estende ed extraruota l’omero, lo abduce lungo il piano trasversale, lo abduce lungo il piano frontale con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio e lo adduce con le sue fibre più lontane dal deltoide intermedio.
In base alla posizione di partenza dell’omero, le porzioni che lo compongono possono cambiare funzione e intervenire in maniera differente nella biomeccanica dell’abduzione:
-Se l’omero parte in extrarotazione il deltoide anteriore è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide intermedio;
-Se l’omero parte in posizione neutra il deltoide intermedio è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide anteriore e posteriore;
-Se l’omero parte in intrarotazione il deltoide posteriore è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide intermedio.
NON BASTA UN SOLO ESERCIZIO PER COINVOLGERE TUTTI I CAPI
Come si evince dalla foto e quanto scritto sopra quindi i capi del deltoide svolgono movimenti differenti, di conseguenza andranno stimolati con esercizi specifici. Sicuramente tra gli esercizi più utilizzati ci sono le alzate laterali, frontali e posteriori, queste coinvolgono in modo diretto tutti e tre i capi del deltoide. Allora perché vengono eseguiti anche altri esercizi come le distensioni con manubri o bilanciere sopra la testa? Questo perché non sono sufficienti solamente quei tre esercizi visto che limitano troppo il carico utilizzabile, al contrario degli over head press (che coinvolgono molto il capo frontale). Con i press per il gran pettorale, soprattutto su panca inclinata viene coinvolto ampiamente il capo anteriore e talvolta non è nemmeno necessario stimolarlo direttamente, ma vediamo più nello specifico i vari capi del deltoide:
CAPO LATERALE (intermedio o acromiale): permette di abdurre l’omero, le alzate laterali sono appunto la massima espressione in quanto ad esercizi per svolgere la funzione per cui è stato concepito questo fascio muscolare. Le alzate laterali andrebbero eseguite a braccia semiflesse, intra o extraruotando leggermente vi è un maggior coinvolgimento del deltoide anteriore o frontale. Il ROM di lavoro del capo laterale è piuttosto limitato e finisce una volta che l’omero con l’abduzione arriva a formare un angolo di 80 gradi col tronco, per proseguire oltre l’omero va a richiedere l’intervento degli elevatori della scapola, quindi non è necessario arriva a 90 gradi o oltre, anzi, sarebbe controproducente. Esistono poi anche altre varianti come le alzate laterali singole su panca inclinata, ottime per sfruttare anche la prima porzione di rom in modo da sfruttare tutte le fibre, oppure la variante al cavo basso. Una valida alternativa alle alzate laterali o comunque da integrare nella seduta, sono le tirate al petto, che grazie agli angoli di lavoro differenti e l’intervento maggiore delle braccia e degli elevatori della scapola permettono di utilizza un carico maggiore, quindi potrebbe essere anche una buona idea inserirlo prima delle alzate laterali per sfruttare il maggior carico possibile. È importante arrivare fino al petto e non oltre, utilizzando una presa ampia circa quanto le spalle e pensare di abdurre il gomito e non di tirare con la mano, in quanto le tirate al petto sono praticamente delle alzate laterali a braccio flesso.
CAPO FRONTALE (anteriore o clavicolare): permette di flettere e intra ruotare l’omero e lo abduce con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio, infatti l’esercizio che più rispecchia la funzione per cui è nato sono le alzate frontali. Questo capo, viene però ampiamente coinvolti in tutti i tipi di press come ad esempio la panca piana, per questo talvolta non viene nemmeno stimolato direttamente. Le alzate frontali sono utilizzate frequentemente e possono essere eseguite sia con cavi, che con bilancieri o manubri, durante l’esecuzione il gomito rimane leggermente flesso come per le alzate laterali ed il movimento ha un ROM che permette di arrivare fino ad un angolo di 90 gradi. È importante durante l’esecuzione evitare di sfruttare la forza d’inerzia per sollevare il carico con slanci, sarebbe opportuno partire lentamente e poi accelerare. Si possono utilizzare leggere intra rotazioni durante l’esecuzione se svolta coi manubri, per enfatizzare l’accorciamento, HO DETTO LIEVE, un’esasperazione del movimento potrebbe portare ad infortuni.
CAPO POSTERIORE (o spinale): Per stimolare questo capo abbiamo le alzate prone, che possono essere svolte in piedi oppure seduti su una panca col busto flesso a 90 gradi, o ancora sdraiati su una panca inclinata a 30 gradi. Queste, come le altre due “alzate” rispecchiano a pieno lo scopo per cui è stato concepito il deltoide, il movimento eseguito è un’abduzione lungo il piano trasversale, anche qui va tenuto il gomito semi flesso, così da non sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso ed è opportuno non sfruttare la forza di inerzia slanciandosi col corpo per sollevare il carico. È un esercizio svolto frequentemente in modo errato in quanto si tende ad “aprire indietro e non in avanti”, bisogna mantenersi sempre lungo il piano trasversale coi gomiti alla stessa altezza delle spalle, mai tenere i gomiti sotto la linea delle spalle. È consigliabile eseguirle con rotazione neutra nonostante l’Intra rotazione favorisca il coinvolgimento del capo posteriore, questo perché si alza il rischio di infortuni. Il deltoide posteriore viene ampiamente coinvolto in molti esercizi di tirata per il gran dorsale, per questo talvolta non viene stimolato quando non è carente. Spesso viene collocato a fine seduta di dorso per sfinirlo maggiormente e non doverlo nemmeno scaldare, in questo modo si riduce anche lo stress sistemico. Il deltoide posteriore risponde bene ad alto volume e recuperi brevi, quindi è un’ottima idea utilizzare molti sets ad alte ripetizioni con recuperi di 30/45 secondi circa.
TRAPEZIO INFAME PER TE SOLO LAME
Gli esercizi per i deltoidi, o meglio le tre “alzate” che abbiamo appena visto sono piuttosto difficili da eseguire in modo corretto nonostante i movimenti siano molto semplici, questo perché il trapezio funge da elevatore della scapola. Spesso gran parte del movimento, soprattutto quando il carico è al di sopra delle proprie possibilità, viene svolta proprio dal trapezio, che elevando la scapola da l’illusione di aver sfruttato tutto il rom utile del deltoide. Il trapezio ha un’inserzione in comune col deltoide, i movimenti di abduzione coinvolgono infatti entrambi questi muscoli. La differente attivazione di questi muscoli è causata principalmente dalla variazione dell’angolo di movimento, nei primi 80/90° di abduzione circa si ha la maggior attivazione del deltoide a discapito del trapezio che ha invece attivazione maggiore negli angoli superiori a 90°, questo però quando si utilizza un peso adeguato alle proprie capacità. Quindi è fondamentale mettere da parte l’ego in questi esercizi per avere una buona resa in termini ipertrofici, anche perché l’idea di sollevare carichi elevate nelle alzate laterali non penso possa dare soddisfazione, per caricare piuttosto utilizziamo delle distensioni coi manubri o bilanciere sopra la nuca.
QUINDI PER LE SPALLE NON SERVE UTILIZZARE GRANDI CARICHI?
Si e no…. Nonostante gli esercizi sopracitati siano ottimi per il deltoide, questo rimane un gruppo muscolare come gli altri, ovviamente il rapporto tra i vari tipi di fibre (bianche e rosse) è differente, però richiede lo stesso tutti i tipi di stimoli. Qui arrivano in nostro aiuto per “caricare pesoni” le distensioni sopra la testa con manubri o bilanciere, un esercizio che si presta benissimo ad essere svolto con carichi elevati, infatti è un esercizio multiarticolare. Questo esercizio va a coinvolgere il deltoide a 360 gradi, ma la maggior parte del lavoro rimane a carico del capo anteriore, durante la sua esecuzione intervengono anche i fasci clavicolari del petto, un altro motivo oltre gli angoli di lavoro, per cui permette di utilizzare carichi elevati. Proprio per questo non dovrebbe mai mancare in una routine di spalle, generalmente viene inserito ad inizio seduta, quando si è ancora freschi per poter utilizzare il carico più alto possibile, oppure a fine seduta, ma non manca di vederlo utilizzare anche a metà allenamento.
ESEMPIO DI ROUTINE COMPLETA PER I DELTOIDI
4X6/8 OVER HEAD PRESS MANUBRI 120” PAUSA
3X20 ALZATE FRONTALI SUPINO SU PANCA 45 GRADI 60” RECUPER
5X10 ALZATE LATERALI SINGOLE CON FIANCO SU PANCA 45 GRADI 30” RECUPERO
5X20 ALZATE A 90° CON MANUBRI A MARTELLO 30” RECUPERO
Tutti nel campo del fitness e bodybuilding sanno che bere acqua è molto importante e tutti lo fanno, ma quasi nessuno sa il reale motivo salvo qualche nozione appresa leggendo a casaccio “qua e là”. L’apporto idrico influisce su tutti gli aspetti del recupero, favorisce l’assorbimento dei nutrienti e gli adattamenti positivi all’allenamento. Un fisico deve essere perfettamente idratato per favorire i processi anabolici che portano all’ipertrofia, soprattutto considerando l’utilizzo di una dieta iperproteiche che come sottoprodotto del metabolismo genera urea che deve essere eliminata tramite le urine, di conseguenza è importante assumere il giusto quantitativo di acqua. L’acqua permette anche di pulire e favorire la stabilizzazione delle membrane grazie ai suoi effetti a livello elettrolitico e sul cambiamento cellulare. In questo modo, aumenta la capacità cellulare di lavorare i nutrienti e produrre prodotti di scarto, favorendo così anche una crescita muscolare significativa.
IDRATAZIONE ED ALIMENTAZIONE
Quando si parla di alimentazione mirata al miglioramento della performance e della composizione corporea si pensa subito a proteine, carboidrati, grassi, kcal, come ripartirli e via dicendo… Peccato che venga perso di vista il fattore fondamentale, l’idratazione. L’acqua è il parametro fondamentale che influenza la performance, in quanto una scorretta idratazione porterebbe ad un drastico calo della performance e peggioramento della composizione corporea. L’acqua nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in uno scompartimento intracellulare (ICW 60%) ed uno extracellulare (ECW 40%). Non solo è importante essere idratarsi sufficientemente ma è anche fondamentale mantere il rapporto corretto tra ICW ed ECW.
COME CAPIRE SE SI È SUFFICIENTEMENTE IDRATATI
Tralasciando un test fatto con una macchina bioimpedenziometrica, visto che non tutti ce l’hanno a disposizione e trovarne una affidabile risulta problematico possiamo valutare attraverso alcune domande.
Di che colore è normalmente l’urina? Se l’urina presenta una colore giallo molto acceso probabilmente lo stato di idratazione non sarà ottimale visto che nel caso si assumesse una quantità di acqua adeguata il colore dell’urina tenderebbe a diventare più chiaro e trasparente. Occhio però a non confondervi, perché se avete appena assunto un multivitaminico, anche se foste sufficientemente idratati la vostra urina tenderebbe ad un giallo più forte, questo per le vitamine in eccesso che vengono eliminate tramite l’urina.
Se si sente l’esigenza di andare in bagno appena si beve significa che l’acqua assunta non è sufficiente, in quanto il vostro corpo si trova in uno stato di deficit, una volta iniziato ad assumere una quantità sufficiente di acqua con regolarità, ciò si normalizzerà.
Se lo stimolo della sete è percepito durante il giorno significa che vi è una mancanza di idratazione, in quanto lo stimolo della sete arriva solo quando vi è mancanza di un adeguato apporto idrico.
QUANTO BERE?
Eccoci qui al succo della questione, ora che abbiamo capito perché è importante avere dei livelli di idratazione adeguati dobbiamo però capire quanta acqua assumere. L’acqua è una bevanda poco popolare perché insapore, infatti spesso vengono acquistati dolcificanti zero kcal come ad esempio i bolero per avere un aiuto nel bere di più. La quantità di acqua necessaria per ogni persona dipende da età, dimensioni, composizione corporea, dalla temperatura ambientale e dall’attività fisica svolta. Di conseguenza risulta complesso capire quanta acqua assumere, ma ci sono dei piccoli escamotage quali:
Il colore delle urine: come già detto prima delle urine limpide (giallo chiaro) stanno ad indicare un corretto stato di idratazione, occhio a non arrivare ad averle trasparenti come dell’acqua, altrimenti state esagerando, ma ve ne accorgereste anche dall’elevatissima frequenza con cui andreste ai servizi igienici.
Pesarsi prima e dopo allenamento: un soggetto che suda molto può andare a perdere anche 2 litri durante l’attività fisica, quindi è importante reintegrare i liquidi persi, pesandosi prima e dopo si può appunto capire la quantità espulsa grazie alla variazione del peso. (Si possono aggiungere dei Sali minerali o degli elettroliti vista la perdita elevata)
QUANDO BERE?
È bene cercare di assumere la quota propria d’acqua al di fuori dai pasti, questo perché l’eccessiva diluizione dei succhi gastrici rallenterebbe la digestione, a maggior ragione se si tratta di persone che bevono poco è bene iniziare ad elevare la quota di acqua assunta lontano dai pasti. Durante l’allenamento è importante bere ma senza esagerare, in quanto un fisico ben idratato permette di svolgere il proprio allenamento al meglio.
QUALCHE CONSIGLIO
Bere molta acqua può attenuare il senso l’appetito e ciò può tornare utile in contesti di ipocalorica per sentire meno la fame. Assumere acqua da frutta e verdura fa sì che questa venga assorbita e mantenuta più facilmente nell’organismo grazie alla presenza di fibre, vitamine e minerali. È importante non eliminare totalmente il sale in quanto questo va bilanciato con la quantità di acqua introdotta, ovviamente non deve essere nemmeno troppo.
La fantastica finestra anabolica, è famosa ormai da anni e ha suscitato l’interesse di tutti per svariato tempo. A chiunque sarà capitato di vedere qualcuno mangiare la banana e bere proteine in polvere nello spogliatoio dopo allenamento per sfruttare questa fantomatica finestra anabolica. Ovviamente ciò avveniva in un nano secondo, appena entrati negli spogliatoi, in caso ci fosse voluto troppo la finestra anabolica si sarebbe “chiusa”, distruggendo tragicamente ogni minima possibilità di ottenere i tanto ambiti muscle gains. Si crede che dopo l’allenamento sia presente un arco di tempo che va dai 30 ai 60 minuti, nel quale sarebbe necessario assumere carboidrati e proteine per ottenere i massimi guadagni e recuperare dalla seduta. Ora che ho fatto il simpatico torniamo seri e vediamo che cos’è veramente la finestra anabolica.
LA TEORIA DELLA FINESTRA ANABOLICA
Finito allenamento il corpo si trova in uno stato di allarme ed ha una migliore sensibilità ai nutrienti e quindi è necessario ridurre il catabolismo muscolare per far ripartire i processi anabolici. Quindi introducendo dei nutrienti dopo allenamento, si andrebbero a massimizzare i guadagni che altrimenti andrebbero sprecati.
QUAL È REALMENTE?
Per capire che questa teoria fa acqua un po’ da tutte le parti, basta pesare a chi applica il digiuno intermittente e magari mangia svariate ore dopo l’allenamento, secondo quanto detto sopra adesso dovrebbero essere tutti degli scheletri senza muscoli o nel peggiore dei casi morti! Vediamo cosa succede dopo una sessione di allenamento per comprendere meglio. Inizialmente la tempesta di ormoni si placa e questi tornano pian piano ai propri livelli basali, qui si passa da uno stato catabolico ad uno anabolico nell’arco di circa 60 minuti. Successivamente avviene il processo di supercompensazione, viene ricaricato il glicogeno muscolare utilizzato e vengono ripristinati i substrati energetici. Questo dura molto a lungo, qualche giorno ed è in questa fase che avviene la supercompensazione e si genera ipertrofia.
POST WORKOUT
Gli studi presenti sulla finestra anabolica nel tempo sono stati molteplici… https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/ Lo studio linkato qui sopra prende in esami due casi di assunzione di una bevanda post workout a base di carboidrati e proteine, un gruppo ha assunto lo shaker 1 ora dopo allenamento, l’altro dopo 3 ore. L’assunzione di carboidrati e proteine in polvere post workout ha aumentato la risposta insulinica e la sintesi proteica del 400% senza differenza tra i due timing di assunzione. Basterebbe quindi solamente questo a far crollare la teoria della finestra anabolica.
La sintesi proteica rimanere elevata fino a 48 h dopo l’allenamento, che sarebbe la durata reale della finestra anabolica. La percentuale di aumento della sintesi proteica ha un picco dopo allenamento che è però via via decrescente in queste 48h, a distanza di 3 ore del 122%, a 24 ore del 65 % e a 48 ore del 34%. Ecco uno studio a riguardo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/
DI CONSEGUENZA
Risulta quindi inutile correre a bere lo shaker e/o mangiare la banana dopo la sessione di allenamento in quanto il limite dei 30/60 minuti per la finestra anabolica è errato. È vero che vi è il massimo picco dopo allenamento, ma questo permane per più di tre ore dalla fine della seduta di allenamento. Aggiungiamo a ciò che assumere nutrienti appena terminata la sessione di allenamento vista la “tempesta” di ormoni presenti risulta essere controproducente, oltre a ridurre il danno muscolare che andiamo a creare con l’allenamento. Per di più dopo un allenamento molto intenso capita di non avere nemmeno fame proprio per gli ormoni “a palla”, ciò potrebbe essere sufficiente come segnale per capire che non è opportuno assumere nutrienti nell’immediato post workout. Può tornare utile l’assunzione di proteine e carboidrati immediatamente dopo la fine della seduta di allenamento se ne si hanno altre nella giornata, questo perché nonostante non vi sia una vera e propria finestra anabolica vi è necessità di ripristinare le riserve di glicogeno rapidamente.
RIASSUMENTO
La finestra anabolica esiste ma non dura 30/60 minuti, bensì 48h, il regime alimentare e la frequenza di allenamento determina se vi è necessità di assumere nutrienti post allenamento o meno, fare un post workout è comunque utile, ma può essere consumato avendo la medesima efficacia anche 3 ore dopo allenamento e ciò che conta realmente è il regime alimentare delle successive 48h.
