Io e Leonardo abbiamo avuto modo di conoscerci qualche anno fa ad una gara di stacco, organizzata a Rimini sula spiaggia, lui è molto socievole e infatti senza nemmeno sapere chi fossi abbiamo subito fatto amicizia, da li in poi ci siamo sempre mantenuti in contatto.
Lui è un campione di tiro alla fune, un atleta di alto di livello in questa disciplina sportiva, ma è sempre stato affascinato dal mondo del bodybuilding e dei pesi.
Io lavoravo già come preparatore ed in amicizia gli preparai un paio di programmi con cui si divertì e trovò bene.
Piccola premessa, Leo ha una vita molto attiva per via del suo lavoro che lo porta a muoversi davvero molto, ho ritenuto importante specificarlo per rendere tutto più chiara la perdita e l’aumento di peso.
A Marzo, il 28/03 ad essere precisi, con la quarantena iniziamo un percorso insieme con poco attrezzatura, che però era più che sufficiente, panca, rack, manubri, bilanciere, si era appena concluso un periodo di deficit calorico.
Cominciamo il nostro bulk dove ricerchiamo un aumento del peso maggiore rispetto agli standard che prediligo, in quanto doveva recuperare forza ed oltre a lavorare sì, sull’estetica, voleva comunque mantenere alta la performance per il tiro alla fune.
Trovate sotto questo breve diario gli allenamenti della prima fase affrontata insieme.
Il peso di partenza era 79,7kg, impostiamo come macronutrienti 320c 60f 180p 2600kcal, senza ripartizione durante la giornata tra i pasti o ciclizzazione, approccio molto semplice, ovviamente senza utilizzo di junk food, flessibile come dovrebbe essere e non come viene inteso ora.
Il primo aprile 01/04 il peso inizia a salire a 81,5kg
20/04 il peso tocca gli 84kg ne mentre coi macronutrienti avevamo toccato rispettivamente 350c 80f 180p ed i carichi continuavano ad aumentare, stava recuperando quelli precedenti se non superandoli.
Il 18/05 tocchiamo gli 87 kg, il suo peso con cui ha le migliori prestazioni nella sua disciplina, la condizione è nettamente più pulita rispetto a quella che presentava al medesimo peso in precedenza, un gran traguardo per noi due!
Io mi ritenevo veramente soddisfatto del lavoro fatto.
Vi lascio qui sotto la programmazione che ha seguito per due mesi da quando abbiamo cominciato a fine marzo.
Push1
-Croci con cintura o elastico Trattenuta isometrica 4×40/60″ rec60″
-press man Panca piana 4×10/8RM TUT fluido e continuo rec 120″
-Croci panca 20° 4×10/12RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec90″
-Alzate frontali isometriche su panca 30° 3×40/60″
-Alzate laterali panca singole 45 3×10/8RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec alterna le braccia
-Alzate laterali 4×20/15RM tut fluido rec60″
-French press 4×10/8 RM tut fluido rec 120″
-kick back isometrico su panca inclinata 4×40/60″ rec60″
-French press man dietro la nuca in piedi 4×10/12RM OVERLOAD 3.1.1.0 Rec90″
Gambe
-Squat 4×8/6 RM tut fluido 120″
-Leg ex tenuta Isometrica 4×40/60″ rec 60″
-sissy squat 4×10/12RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec 90″
-stacchi gt 4×8 TUT fluido rec 120″
-Leg curl tenuta isometrica 4×60/40″ rec 60″
-polpacci a piacere
Pull1
-Rematore manubri in trattenuta isometrica su panca piana scapole ab-dotte 4×60/40″ rec60″
-rematore man singolo con dead stop 4x8RM tut fluido rec 60″
-pull over su panca piana man 4×10/12 RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec 90″
-pulley busto declinato su step 4×20/15RM tut fluido rec 60″
-Alzate 90° in tenuta isometrica seduto su panca 4×60/40″
-curl bil 4×10/8RM tut fluido rec 120″
-spiderl curl man in tenuta isometrica 4×60/40″ rec60″
-curl man Panca 45° 4×10/12 RM OVERLOAD 3.1.1.0 REC90″
-addome a piacere
Push2
-Panca piana 4×8/6RM tut fluido rec 120″
-Panca piana man 4×10/12 RM OVERLOAD rec90″
-Croci su panca 15/20° con elastico che subentri solo in chiusura 4×20/15″ tut fluido rec 60″
-press man panca 75/80° 3×10/8RM overload rec90″
-alzate laterali 4×10/12 tut fluido rec 60″
-Alzate laterali panca 45 4×20/15 tut fluido rec alterna le braccia
-French press ibrido Pull over 4×10/8RM tut fluido rec 120″
-French press ad un braccio manubrio dietro nuca 4×10/12RM OVERLOAD rec 90″
-French press con due man su panca 30° 4×20/15 Rec60″
Gambe
-Stacchi da terra 4×8/6RM rec120″
-Leg curl tenuta isometrica 4×80/60″ rec60″
-stacchi gambe semitese 4×10/12RM OVERLOAD rec90″
-Squat 4×10/8RM rec 120″
-Leg ex tenuta isometrica 4×80/60″ rec60″
-polpacci a paicere
Pull 2
-Rematore manubrio singolo 4×8/6RM tut fluido rec 60″
-Trazioni presa prona medio stretta fino al mento, nel caso non avessi dove appenderti esegui le sotto il tavolo 4xmax OVERLOAD REC90″
-seal row man leggermente declinato 4×20/15RM rec 60″
-pull over su panca piana con elastico che subentri solo in chiusura leggermente 4×15/20RM rec 60″
-Alzate posteriori in tenuta isometrica senza abduzione scapolare 4×80/60″ rec 60″
-Hummer curl 4×10/8 RM 120″
-curl man simulando la Scott appoggiando i gomiti alle ginocchia 4×10/12RM overload rec 90″
-curl man su panca 45 4×20/15RM tut fluido rec 60″
-addome a piacere
Il 25/05 abbiamo cominciato la seconda fase per quanto concerne gli allenamenti che durò per 10 settimane, praticamente Leo ha mantenuto gli allenamenti per 4 mesi e mezzo invariati, salvo per qualche piccola modifica, ennesima conferma che non serve continuare a cambiare programma ogni sei settimane e che ripetere la scheda per una settimana in più non vi farà male.
ALLENAMENTI SEMPRE SOTTO
Abbiamo apportato delle modifiche in quanto Leo aveva avuto uno stallo coi carichi nella panca piana, così da poter continuare a progredire, non amo stravolgere di molto i programmi se non vi è necessità, infatti le variazioni sono state realmente minime.
Con l’avvento del “nuovo” programma decidiamo anche di tagliare a 350c e 75 f, pro stabili a 175 + 15 g di eaa, 2900kcal, in quanto si sentiva intoppato, mangiare controvoglia lo reputo sempre sbagliato oltre che controproducente.
Se il corpo non vuole assumere ciò che gli dai è un buon modo per capire che ci si trova sulla strada sbagliata e sbatterci inutilmente la testa è solo controproducente.
Un piccolo taglio, quindi, può essere utile in questi casi.
6/06 nella nuova programmazione ho pensato di inserire le tenute isometriche concentriche che hanno portato ottimi riscontri da parte di Leo, percezione del muscolo target migliorata e miglior feeling negli esercizi con movimenti dinamici. Questa metodologia ha un grandissimo potenziale che deve ancora essere scoperto e sfruttato a pieno, vi consiglio di approfondire il discorso in merito, vedendo i risultati dati fino ad ora ne vale la pena.
15/06 riscontriamo un altro aumento dei carichi, il peso è calato ad 85kg, evidentemente i macros troppo alti, come ha detto Leo, lo stavano “ingolfando” e di conseguenza rendeva meno in allenamento.
Sicuramente un miglioramento della sensibilità insulinica avrà aiutato.
28/06 85KG
03/07 a Leo bazzica per la testa l’idea di andare in gara ed io lo assecondo più che volentieri, felice di questa proposta e decidiamo di gareggiare in nbfi il 19 settembre, avendo 12 settimane di tempo ed essendo già in deficit calorico da un po’, cogliamo la palla al balzo, così da poter continuare una discesa graduale, avendo già cominciato in precedenza a tagliare le calorie.
Essendo appunto già in cut, la discesa sarebbe stata più graduale di quanto sarebbe risultata avendo solo 12 settimane di tempo.
Il peso ha toccato gli 84kg, la perdita è di circa 0,5kg a settimana.
Decidiamo di tagliare ancora, passando da 350c e 75 f, pro a 175 + 15 g di eaa, 2900kcal, a 290c 60f 195p +15g di eaa
ALLENAMENTI CON TENUTE ISOMETRICHE CONCENTRICHE
Push1
-Croci con cintura o ringhieraTrattenuta isometrica concentrica 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-Panca piana PROGRESSIONE B
-Croci panca 20° 4×10/8 RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec90″
-Alzate frontali isometriche concentriche con asciugamano 3×20/25”+ 1×45/60”
-Alzate laterali panca singole 45 3×10/8RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec alterna le braccia
-Alzate laterali 4×20/25RM tut fluido rec90″
-French press PROGRESSIONE B
-french press isometrica concentrica a ½ rom ( spingi col gomito che ha un angolo di 90 gradi contro qualcosa di inamovibile, come stessi simulando la frenc press) 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-French press man dietro la nuca in piedi 4×10/8RM OVERLOAD 3.1.1.0 Rec90
Addome
Gambe
-Squat PROGRESSIONE A
-Leg ex tenuta Isometrica concentrica a ⅔ di rom 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-sissy squat 4×10/8RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec 90″
-stacchi gt PROGRESSIONE B rec
-Leg curl 4×20/25 RM rec 75”
polpacci
Pull1
-trazioni quasi verticali in isometrica concentrica ½ di rom 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-rematore man singolo con dead stop PROGRESSIONE B
-pull over su panca piana man 4×10/12 RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec 90″
-pulley busto declinato su step 4×20/15RM tut fluido rec 60″
-Aperture 90° in tenuta isometrica concentrica 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-curl bil PROGRESSIONE B
-Curl bil in tenuta isometrica concentrica ½ ROM 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-curl man Panca 45° 4×10/8 RM OVERLOAD 3.1.1.0 REC90″ -addome a piacere
Push2
-Panca piana PROGRESSIONE A rec 120″
-Panca piana man 4×10/8 RM OVERLOAD rec90″
-Croci su panca 15/20° con elastico che subentri solo in chiusura 4×20/25″ tut fluido rec 90″
-press man panca 75/80° PROGRESSIONE B
-alzate laterali panca 45 METODO OVERLOAD 4×10/8 rec 90″
-Alzate laterali4x20/25 tut fluido rec alterna le braccia REC 90”
-French press PROGRESSIONE C 120″
-French press ad un braccio manubrio dietro nuca 4×10/8RM OVERLOAD rec 90″
-French press ibrido pull over° 4×20/25 Rec 90″
polpacci
Gambe
-Stacchi da terra PROGRESSIONE A
-Leg curl tenuta isometrica concentrica a mezzo rom (sdraiato per terra con le gambe che formano un angolo di 90 gradi) 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-stacchi gambe semitese 4×10/8RM OVERLOAD rec90″
-Squat PROGRESSIONE B
-Leg ext 4×20/25 REC 75”
-addome
Pull 2
-Rematore manubrio singolo con dead stop PROGRESSIONE A
-Trazioni presa prona medio stretta fino al mento 4xmax OVERLOAD REC90″
-seal row man leggermente declinato 4×20/15RM rec 90″
-pull over su panca piana con elastico che subentri solo in chiusura leggermente 4×20/25RM rec 90″
-Alzate posteriori 5X25/20RM rec 60″
-Curl bil PROGRESSIONE C
-curl man simulando la Scott appoggiando i gomiti alle ginocchia 4×10/8RM overload rec 90″
-curl man su panca 45 4×25/20RM tut fluido rec 60″
-polpacci
12/07 tocchiamo gli 83,5kg e cominciamo LA DIETA, quella vera, la flessibile non paragonatemela ad una dieta perfavore.
Suddividiamo i macronutrienti tra i pasti, bilanciando i grassi in modo da avere il giusto rapporto tra mono/polinsaturi e saturi, curiamo il timing e l’integrazione
CHE TROVATE DI SEGUITO
L’allenamento è stato mantenuto invariato ancora per un paio di settimane essendo la prima fase del dell’ipocalorica ed avendolo già pensato per un periodo di deficit calorico non ancora marcato.
18/07 Tocchiamo il peso di 82KG, una cura più precisa dell’alimentazione ha portato, come è normale che sia, un’ottima risposta da parte di Leo, sia in allenamento che per quanto concerne la condizione.
| RIPARTIZIONI MACRONUTRIENTI | ||||||||||||||
| GIORNI | CARBOIDRATI | PROTEINE | GRASSI | KCAL | ||||||||||
| ALTIX5 | 300C | 180 + 15G EAA | 40G | 2750 | ||||||||||
| BASSIX2 | 200C | 180 +15G EAA | 60G | 2620 | ||||||||||
| MEDIA | 270C | 180P+15EAA | 55G | 2686 | ||||||||||
| RIPARTIZIONE MICRONUTRIENTI | ||||||||||||||
| GIORNO | ACQUA | FIBRE | POTASSIO | SALE | ||||||||||
| TUTTI | 5-6 LITRI | 25/30G | 1000 DI CITRATO | 6-7G | ||||||||||
| TIMING GIORNI ALTI | ||||||||||||||
| ORARIO | CARBOIDRATI | PROTEINE | GRASSI | SALE | ||||||||||
| PRE WO | 50/60 | 35G DA HYDRO | 2/4G | 0,5/1,2G | ||||||||||
| INTRA WO | … | … | … | 1G | ||||||||||
| POST WO | 80/90 | 25 + 5G EAA | 2/4G | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PASTO 1 | 35/45C | 35 | 6/9g | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PASTO 2 | 35/45C | 25 + 5G EAA | 6/9g | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PASTO 3 | 35/45C | 35 | 6/9g | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PASTO 4 | 35/45C | 25 + 5G EAA | 6/9g | 0,5/1,2G | ||||||||||
| TIMING GIORNI BASSI | ||||||||||||||
| ORARIO | CARBOIDRATI | PROTEINE | GRASSI | SALE | ||||||||||
| PASTO 1 | 25/35C | 35G DA HYDRO | 8/12G | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PASTO 2 | 25/35C | 25 + 5G EAA | 8/12G | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PASTO 3 | 25/35C | 35 | 8/12G | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PASTO 4 | 25/35C | 25 + 5G EAA | 8/12G | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PASTO 5 | 25/35C | 35 | 8/12G | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PASTO 6 | 25/35C | 25 + 5G EAA | 8/12G | 0,5/1,2G | ||||||||||
| PROFILO LIPIDICO | ||||||||||||||
| ACIDI GRASSI MONOINSATURI 35/50% | ||||||||||||||
| ACIDI GRASSI POLINSATURI 35/40% | ||||||||||||||
| ACIDI GRASSI SATURI 10/20% | ||||||||||||||
| OLIO EVO 40/50% CIRCA | ||||||||||||||
| TUORLI 3/4 AL GIORNO | ||||||||||||||
| FONTI LIPIDICHE INDIRETTE 10/20% | ||||||||||||||
| OMEGA 3 3G DI PRINCIPIO ATTIVO | ||||||||||||||
| INTEGRATORI | ||||||||||||||
| MULTIVITAMINICO A COLAZIONE | ||||||||||||||
| OMEGA 3 2G AL GIORNO DI PRINCIPIO ATTIVO | ||||||||||||||
| ACIDO ALFA LIPOICO 500MG 20 MINUTI PRIMA DI 4 PASTI | ||||||||||||||
| POTASSIO CITRATO 800MG DA DIVIDERE TRA PRE E POST WORKOUT | ||||||||||||||
| CREATINA 5G AL GIORNO NEL PASTO CON LA QUOTA GLUCIDICA MAGGIORE | ||||||||||||||
| EAA DOVE INDICATO | ||||||||||||||
| PROTEINE DOVE INDICATO | ||||||||||||||
| TI CONSIGLIO PER IL PASTO PRE WO DI UTILIZZARE FONTI TECNICHE COME CREMA DI RISO O DESTRINE CICLICHE E COME FONTE DI GRASSI SAREBBE OTTIMALE OLIO DI COCCO | ||||||||||||||
| CERCA DI LIMITARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI E GLUTINE. |
FOTO
29/07 peso che continua a calare 81,4KG
03/08 tocchiamo gli 81KG, quindi tagliamo ancora le kcal a 230c 50f 180p+15g eaa e passiamo da 6 pasti a 5, così da poterne fare di più voluminosi.
Cominciamo anche con i nuovi allenamenti che vi lascio qui sotto, ora l’obiettivo era tirare fuori più qualità possibile e cercare di mantenere per quanto possibile i carichi, che hanno subito un piccolo calo solo le ultime due settimane.
ALLENAMENTI FINO ALLA PEAK WEEK
PUSH 1
PANCA PIANA
6 5 4 3 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO SET RPE 9
PRESS MAN PANCA 20 GRADI
4X8/10 METODO OVERLOAD
CROCI AI CAVI BASSI PANCA 15/20 GRADI
1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
FRENCH PRESS BIL EZ
8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE9 ULTIMO RPE 10
FRENCH PRESS MAN DIETRO LA NUCA
4X10/8 METODO OVERLOAD
FRENCH PRESS PULLOVER
1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIO
LEG AND SHOULDERS
ALZATE LATERALI
4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
ALZATE LATERALI PANCA 45
4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
PRESS MAN SU PANCA 80 GRADI
1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
SQUAT
6 5 4 3 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO SET RPE 9
SISSY SQUAT
4XMAX METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RE 10
LEG EXTENSION
1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
CALF ALLA PRESSA
1X200 METODO 200 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 80/100 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 200 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
PULL 1
REMATORE MAN SINGOLO
6 5 4 3 PIRDAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO SET RPE 9
LAT MACHINE TRIANGOLO ¾ ROM
4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIIMO 10
SEAL ROW CON MANUBRI SS LAT MACHINE PRESA SUPINA
1X50+50 METODO 100 REPS, LA DIFFERENZA STA NEL FATTO CHE ANDRAI PRIMA AD ESEGUIRE UN ESERCIZIO E POI L’ALTRO, IMPOSTA IL CARICO PRIMA PER ENTRAMBI GLI ESERCIZI, IN MODO CHE DA FRESCO TU POSSA ARRIVARE A CEDIMENTO CIRCA A 40 REPS O POCO Più, DOPO DI CHE COMINCIA, IL PRIMO ESERCIZIO POTRESTI RIUSCIRE A CHIUDERLO QUASI SENZA PAUSE, IL SECONDO NO.
APERTURE POSTERIORI AI CAVI ALTI
4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
CURL BIL EZ
8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE8 ULTIMI 9
CURL MAN PANCA 45 GOMITO AVANTI IN NEGATIVA
4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE9 ULTIMO 10
CURL ALLA SCOTT
1X100 METODO 100 REPS
PUSH 2
PANCA PIANA
8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
SPINTE- CROCI IBRIDO SU PANCA 30 GRADI
4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
PEK FLY O IN MANCANZA CROCI AI CAVI ALTI (NO CHEATING)
1X100 METODO 100 REPS, MI RACCOMANDO NO CHEATING E REPS OMOGENEE
PUSH DOWN FUNE
4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
FRENCH PRESS MAN DECLINATO ALLA SCOT
4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
FRENCH PRESS BIL EZ
1X100 METODO 100 REPS
LEG AND SHOULDER 2
ALZATE LATERALI PANCA 40 GRADI
4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
LENTO CON MANUBRI PANCA 80 GRADI
4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE10
ALZATE LATERALI
1X100 METODO 100 REPS
STACCO
6 5 4 3 PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
STACCO GAMBE SEMITESE
4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
LEG CURL
1X100 METODO 100 REPS
CALF SEDUTO 1X200 METODO 200 REPS
PULL 2
REMATORE MAN SINGOLO
8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
LAT MACHINE AVANTI ¾ DI ROM
4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
LAT PULL DOWN AL CAVO ALTO BUSTO FISSO ORIZZONTALE SS PULLEY TRIANGOLO BUSTO AVANTI
1X50+50 METODO 100 REPS
ALZATE A 90 GRADI
4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
CURL A MARTELLO
8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
CURL MAN ALLA SCOTT
4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
CURL MANUBRI PANCA 40 GOMITO IN AVANTI DURANTE LA NEGATIVA
1X100 METODO 100 REP
ADDOMINALI
LUNEDÌ: 5′ crunch a terra in rest pause
MERCOLEDÌ : 1X100 Chiusure a libretto in rest pause
VENERDÌ: 5×20/15 crunch al cavo alto rest 60″
09/08 Arriviamo ai 79,1kg, chiedo dei feedback perché la discesa repentina del peso mi mette in allarme, ma mi risponde di non preoccuparmi, si vedeva bene ed in allenamento il pump era presente, però inseriamo comunque un piccolo refeed fuori programma.
19/08 tocchiamo i 78,5kg scarico a freddo col calo di bodyfat ed il cambio negli allenamenti, oltre all’utilizzo delle isometrie concentriche ha iniziato ad uscire la qualità che cercavamo.
22/08 Tocchiamo i 77,4kg
24/08 tagliamo ancora le kcal e arriviamo a 170C 40F 180P + 15 EAA
31/08 raggiungiamo i 76,5KG
05/09 raggiunti i 76KG Leo ha iniziato ad accusare la stanchezza da questo momento, ma per fortuna ormai eravamo arrivato, quindi un po’ di sofferenza era il minimo.
Ha perso qualche kg sui carichi, ma nulla di esagerato, si prosegue.
07/09 i cambiamenti iniziavano ormai ad essere giornalieri, inseriamo un mini refeed fuori programma e poi tiriamo dritto da programma fino alla peak week.
11/09 raggiunti i 75,2KG
13/09 comincia la peak week
PEEK WEEK
Solo 3 sedute di allenamento e due giorni di riposo totale prima della gara, anche da lavoro
Iniziata il 14/09 con gara Sabato 19/09 PESO 74,5KG
LUENDì GAMBE E SPALLE
MARTEDì: DORSO BICIPITI
MERCOLEDì: PETTO E TRICIPITI
A
ALZATE LATERALI:
3X10/15 RPE 9 REC 90”
ALZATE LATERALI PANCA 45:
Isometria cedente 4X45/60 secondi REC 75”
LENTO CON MANUBRI:
4X15/12 RPE 9 REC 75”
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO:
1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
APERTURA POSTERIORI AI CAVI ALTI FOCUS DELT POSTERIORE:
3X20/25 RPE 9 REC 75”
LEG EXTENSION:
3X15/10 RPE 9 + 3X45/60 SECONDI di isometria cedente a fine rom
LEG CURL:
3X15/10 RPE 9 + 3X45/60 SECONDI di isometria cedente a fine rom
B
REMATORE MAN:
4×10/12 RPE9 REC 45” alternando i lati
LAT MACHINE:
4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A 3/4 ROM REC 75”
PULLEY BUSTO INVLINATO IN AVANTI:
4X15 RPE 9 REC 75”
LAT PULL DOWN BUSTO FISSO ORIZZONTALE:
1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
APERTURE POSTERIORI AI CAVI ALTI
4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A FINE ROM REC75”
CURL BILANCIERE:
4X15/10 RPE 9 REC 75”
SPIDER CURL:
4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A ½ ROM REC 75”
CURL MAN PANCA 45:
1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
C
CHEST PRESS
4X10/12 RPE 9 REC90”
CROCI CAVI ALTI
4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A FINE ROM REC75”
SPINTE IBRIDO CROCI MAN PANCA 30 GRADI
4X15 RPE9 REC 75”
CROCI AI CAVI ALTI
1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
ALZATE FRONTALI SDRAIATO SU PANCA 45 GRADI
4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A FINE ROM REC 75”
PUSH DOWN
4X10/15 RPE 9 REC 75”
KICK BACK SDRAIATO SU PANCA 45 GRADI
4X45/60 ISOMTRIA CEDENTE A FINE ROM REC 75”
FRENCH PRESS
1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
MACROS PEAK WEEK:
LUENDì: 200C 40F 170P
MARTEDì: 230C 40F 170P
MERCOLEDì: 260C 50F 170P
GIOVEDì: 300C 60F 160P abbiamo cominciato ad alzare in maniera più decisa da giovedì in quanto abbiamo notato servisse più carburante
VENERDì: 350C 80F 150P
Questo è il risultato finale!
