Lavorando ormai da svariato tempo nell’ambito fitness ho avuto la possibilità di notare quanto l’esecuzione della panca piana venga storpiata, in palestra vi è la possibilità di osservare qualsiasi tipo di esecuzione fuorché quella corretta, salvo in rari casi.
Aggiungiamo a tutto ciò che gli utenti che eseguono in modo scorretto questo esercizio sono anche quelli che si lamentano dei frequenti dolori alla cuffia dei rotatori.
Questo dolore è giustamente causato da un sovraccarico innaturale a cui vengono sottoposte le spalle come conseguenza di un’errata tecnica di esecuzione.
Muscoli coinvolti
La panca piana permette di sollevare carichi molto elevati, ciò grazie anche alla moltitudine di muscoli coinvolti oltre al petto.
I muscoli principalmente coinvolti nell’esecuzione della panca piana sono:
-Gran pettorale: Questo è il gruppo principe coinvolto nell’esecuzione di questa alzata, che copre la maggior parte (o perlomeno dovrebbe) del lavoro svolto.
-Deltoide: Principalmente i fasci mediali ed anteriori, questi due fasci muscolari agiscono da propulsori quando il bilanciere raggiunge il petto. È importante ricordare che in base alla conformazione del soggetto il deltoide può diventare o meno il principale motore di spinta nella panca piana, mentre il petto rimarrebbe a svolgere una semplice funzione stabilizzatrice.
-Tricipite: L’azione del Tricipite brachiale durante l’esecuzione della Panca Piana risiede nel coadiuvare l’estensione dell’omero in particolare negli ultimi gradi di estensione del gomito.
I muscoli secondari coinvolti nell’esecuzione della panca piana invece svolgono prettamente un lavoro di stabilizzazione e sono:
-Il Gran Dorsale:Per quanto concerne la Panca Piana, il Gran Dorsale adduce, estende e ruota internamente l’omero, ma partecipa anche all’estensione del tronco ed alla retroposizione della spalla.
-il Trapezio:Inutile specificare che il Trapezio (insieme all’Elevatore della scapola) è responsabile di quella fastidiosissima sensazione che molti incontrano nell’esecuzione della Panca Piana: scomodità nel trovare il setup,
-il Bicipite:Interessando l’articolazione della spalla, la Panca Piana non può evitare di coinvolgere il muscolo Bicipite Brachiale.
-i muscoli del bacino e degli arti inferiori, che agiscono da “arco dinamico”
ARCO
L’esecuzione della panca piana prevede innanzi tutto la presenza “dell’arco”, che non deve essere estremizzato, se non per necessità, come si vede fare a molti atleti nel panorama della forza.
La presenza dell’arco a livello lombare è fisiologica e deve essere presente, ciò è dovuto al corretto settaggio in preparazione all’alzata, in quanto l’adduzione e depressione scapolare porta il corpo a trovarsi con una leggera curva lombare.
Questa, unita all’adduzione e depressione scapolare permette alle spalle di trovarsi in una posizione per cui l’alzata risulta molto più gentile a livello articolare.
Il risultato è quindi un “arco” unico, che parte dalla zona del trapezio (a contatto con la panca) e termina con i glutei, anch’essi appoggiati alla panca.
Partendo dalla testa, sul rachide notiamo:
-rettilineizzazione della fisiologica lordosi cervicale
-riduzione della altrettanto naturale cifosi dorsale
-eventuale accentuarsi della lordosi lombare (non sempre presente)
La schiena presenta un assetto in estensione rispetto alla posizione che, ad esempio, manterrebbe in condizioni di riposo.
SCAPOLE
Le scapole, quando si parla di Panca Piana, vengono spesso citate come principali responsabili della bontà del movimento, tutto ciò è vero, ma fino ad un certo punto.
Il loro comportamento deve essere sempre considerato in relazione all’assetto di estensione del torace (arco) e al punto dell’alzata a cui facciamo riferimento.
In Panca Piana, le scapole devono potersi muovere in modo sincrono rispetto alla discesa del bilanciere.
Le scapole non vanno mai forzate in una posizione artificiale, ma accomodate in un’adduzione e una depressione prettamente soggettive e soprattutto relazionate alla capacità di estendere il torace.
All’adduzione e depressione scapolare non va mai associata alcuna percezione di irrigidimento o accorciamento muscolare.
Le scapole devono potersi muovere durante la discesa e la salita del bilanciere, senza essere bloccate o eccessivamente stabilizzate in modo artefatto.
PRESA
L’ampiezza è un fattore totalmente soggettivo, che varia in base alla conformazione del soggetto ed alla predominanza dei gruppi muscolari coinvolti. La larghezza della presa va di conseguenza a mutare la traiettoria del bilanciere, una presa più larga porta ad una traiettoria più perpendicolare al pavimento.
LEG DRIVE
Apriamo subito una piccola parentesi prima di parlarne, la panca piana eseguita col leg drive NON fa male alla schiena.
Chiunque abbia studiato un minimo di biomeccanica e sia dotato di capacità logica può ben intuire che la pressione a carico dei dischi vertebrali in posizione di clinostatismo supino è minore rispetto a tutti gli altri posizionanti del tronco, come ad esempio la postura ortostatica o seduta.
Detto ciò torniamo al leg drive, il leg drive è quella tensione presente negli arti inferiori in TUTTE le fasi di esecuzione della Panca Piana, permette di avere un appoggio solido e costante grazie al piede a terra. I piedi però, per poterlo sfruttare a pieno devono essere nella posizione corretta, così che possano esercitare una pressione costante.
ERRORI COMUNI
Sono tanti gli errori che si possono vedere in palestra dall’utente medio, dall’anteposizione delle spalle all’anteroversione del bacino, ma vediamoli più nello specifico….
ANTEROVERSIONE DEL BACINO
Per compensare una mancata mobilità toracica, è spesso osservabile il tentativo di contrarre intensamente i muscoli lombari. I muscoli lombari e paravertebrali non devono essere chiamati eccessivamente in causa durante l’esecuzione della Panca Piana, pena la perdita di controllo del bilanciere ad alto carico.
BILANCIERE CHE APPOGGIA NELLA ZONA DEL COLLO (CLAVICOLE)
Il bilanciere non deve mai arrivare alla base del collo, altrimenti si andrà incontro ad un forte stress dei legamenti gleno-omerali.
Portare il bilanciere in alto sul torace permette effettivamente di allungare i pettorali in modo maggiore rispetto a quanto concesso da altre traiettorie.
Tuttavia, ciò non è rilevante: in Panca Piana il fattore principale è l’integrità strutturale, unita ad un lavoro SINERGICO della muscolatura.
Lo stretching del tessuto connettivo dei pettorali potrebbe offrirti sì una percezione di lavoro e isolamento, ma questo non avrà incidenza sulla crescita muscolare effettiva.
INSPIRARE DURANTE LA FASE ECCENTRICA
È un errore piuttosto grossolano, questo perché inspirando il torace modifica il suo assetto, è quindi opportuno iniziare la fase eccentrica dopo aver preso fiato.
CULO ALZATO
Situazione che si verifica veramente di frequente, è dovuta alla mancanza di una forza adeguata al carico che si cerca di sollevare, sollevando il culo dalla panca si va a cambiare l’assetto e ci si trova in una posizione più “favorevole” per sollevare qualche kg extra sul bilanciere.
CONCLUSIONI
Come ampiamente esposto, la Panca Piana non è un elenco di “regolette” da rispettare, ma un insieme di fattori da tenere monitorati in contemporanea e un insieme di atteggiamenti consequenziali l’uno all’altro.
Si tratta di un esercizio piuttosto complesso, che richiede di memorizzare molteplici nozioni, che però vanno anche applicate.
Infatti a differenza dell’immaginario comune, la panca piana è un esercizio davvero molto complesso e che andrebbe imparato a dovere prima di cercare di sollevare cariconi senza controlli, per evitare l’insorgere di infortuni e per renderlo produttivo.
Quindi memorizzate bene queste nozioni base ed applicatele, la rese a livello prestativo ed ipertrofico ne gioverà molto.
