Dopo un periodo di deficit calorico ci sono due strade che si possono intraprendere dal punto di vista alimentare, rialzare le calorie in modo più netto, oppure più graduale, ovviamente la scelta tra queste due opzioni deve tener conto di svariati fattori, quali la composizione corporea che si è raggiunta, il lasso di tempo per cui è stato protratto il deficit calorico, quanto era marcato e via dicendo.
La scelta di aumentare le calorie in modo graduale è ormai la più gettonata e viene chiama appunto REVERSE DIET, che è, come dice il nome una dieta al “contrario”, come in un periodo di deficit calorico, vi è una variazione sull’intake delle calorie settimanali più o meno graduale nel tempo.
COME FUNZIONA?
Come appena detto, la reverse diet consiste in un aumento graduale nel tempo delle calorie assunte, solitamente si prende in considerazione la settimana come lasso di tempo, semplicemente per comodità, ma nulla ci vieta di farlo considerando invece 5, 7 o anche 10 giorni.
L’aumento può avvenire in maniera più o meno graduale, noi prenderemo in considerazione come lasso di tempo la settimana.
Si comincia reintroducendo sul totale settimanale una quantità di calorie piuttosto variabile.
Viene aumentato l’introito totale di un totale di 400, 700, 1000 o anche 1400 kcal (sono numeri esempio) ogni settimana, o anche ogni due settimane, ma questo dipende ovviamente dal soggetto.
Un aumento di 400 kcal sul totale settimanale si traduce in un surplus di 60kcal giornaliere, attenzione però, una cifra così irrisoria non verrebbe percepita dal corpo, basti pensare che 60kcal praticamente le si assumono in caso si sbagli a pesare il burro di arachidi, l’aumento per quanto sia basso deve esser percepibile dal corpo.
Risulta quindi opportuno suddividere la quota calorica in meno giorni, ad esempio su 2 o 3 giorni, consideriamo le 400 kcal e ipotizziamo di aggiungerle utilizzando i carboidrati come macronutriente, quindi 100g di carboidrati, (400:4 = 100) sarebbe una buona idea aggiungere 50g in due giorni, in quanto sono una quantità che il corpo percepirebbe.
Il medesimo discorso vale anche con aumenti maggiori o minori (anche se minori di 400kcal li reputo abbastanza ridicoli).
QUALI MACRONUTRIENTI SCEGLIERE?
La scelta sui macronutrienti da utilizzare per aumentare l’intake calorico varia a seconda della composizione corporea raggiunta, dalla tipologia di allenamenti che si decide di adottare e ovviamente dalla risposta del soggetto, è importante però ricordare, che dopo un periodo di deficit calorico la tolleranza ai glucidi sarà sicuramente maggiore, in quanto la sensibilità insulinica sarà nettamente migliorata.
Io personalmente prediligo, almeno inizialmente un aumento bilanciato tra glucidi e lipidi, in quanto si suppone che, nonostante l’ago della bilancia durante la fase di deficit calorico possa aver proteso più per un macronutriente rispetto ad un altro, il corpo abbia una carenza da ambo i lati.
Dopo di che si valuterà in Itinere, in base alla condizione del soggetto ed alla tipologia di allenamenti scelta, per quale dei due macronutrienti propendere, un allenamento più glicolitico vedrà sicuramente più valido un aumento dell’introito calorico tramite glucidi e viceversa.
Se però il soggetto non fosse arrivato ad una percentuale di massa grassa discretamente bassa, il discorso potrebbe variare, soprattutto se si tratta di un soggetto con un passa di sovrappeso/obesità, in quanto potrebbe sì, tollerare meglio i glucidi rispetto a prima, ma comunque non rispondere al meglio a questo macronutriente se assunto in grandi quantità.
LE PROTEINE?
Le quantità di proteine richiesta a fini estetici e prestativi, al di fuori di una fase di deficit calorico sarà sicuramente minore di quella necessaria in questo periodo, di conseguenza durante una fase di reverse, superate le prime settimane, sarà doveroso ridurre l’intake proteico.
Una riduzione della quota proteica andrà a favore delle kcal assunte tramite glucidi e lipidi, di conseguenza il possibile aumento di X kcal diverrà X+ le kcal sottratte dalla riduzione delle proteine.
Ovviamente anche la riduzione della quota proteica dovrà essere graduale e non dovranno essere ridotte più del dovuto, ogni macronutrienti è necessario, esplica funzioni differenti ed importantissime.
CONCLUSIONI
Come dico sempre, non vi è una regola o una formuletta che possa andare bene per tutti, purtroppo ogni soggetto è differente e presenta un passato diverso. Quindi è fondamentale un’attenta anamnesi della persona prima di agire, essere negligenti in una fase così “delicata”, che definisco delicata in quanto può fare davvero una gran differenza per la condizione e la resa nel nuovo periodo di costruzione, va gestita al meglio. Sicuramente la regola che sta alla base è quella di un aumento graduale e costante nel tempo delle calorie.
ATTENZIONE: non è possibile aumentare le kcal all’infinito senza prendere peso, quindi non cercate di strafare o andare più a rilento del dovuto, se il vostro corpo ha una tolleranza di X kcal per espletare le proprie funzioni non potrà assumere più di X calorie senza che vengano poi stipate in adipe.
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