Il tricipite è quel gruppo muscolare che andrebbe sviluppato quando si desiderano braccia grosse, in quanto costituisce i 2/3 del braccio. Il tricipite brachiale è suddiviso in tre capi:
Capo Lungo: ha il compito di addurre, estendere, estendere in orizzontale, e retroporre il braccio.
Capo Mediale e Laterale: Favoriscono l’estensione dell’avambraccio sul braccio.
Il primo ha origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, mentre il capo lungo e mediale dalla faccia posteriore dell’omero. Essendo un gruppo piccolo i tricipiti come bicipiti e spalle, ha una buona tolleranza al volume e maggior capacità di recupero rispetto a gruppi più grandi, quindi a fine ipertrofico sarà ottimale avere minimo una frequenza settimanale di due giorni. Uno dei motivi per cui il tricipite spesso pecca di volumi è la mancanza di uno stimolo adeguato al capolungo, visto che oltre a degli esercizi specifici necessità di carichi elevati!
Infatti in questi ultimi mesi mi sono concentrato prettamente sul lavorare il capolungo, in quanto è il capo che rende più impressivo il tricipite, con gli esercizi che lo coinvolgono maggiormente quali: french press, estensioni con un manubrio sopra la nuca, french press ibrido pullover. Abbinando un volume maggiore rispetto a quello canonico ed una buona programmazione in cui vi era anche l’obiettivo di aumentare i carichi (visto che il capolungo risponde bene a tensioni elevate), ho riscontrato grandi miglioramenti, soprattutto enfatizzando il lavoro in allungamento con dei brevi fermi, così da evitare di sfruttare la forza di inerzia.
Di seguito vi lascio l’elenco completo degli esercizi che vanno a colpire al meglio i vari capi…
Capo lungo: Estensioni su panca EZ,Estensioni sopra la testa con manubrio,Estensioni ai cavi con barra presa stretta,Pullower presa stretta con bilancere ez.
Capo medio: Estensioni dietro la nuca con bilanciere, Estensioni in basso ai cavi a un braccio presa prona, Panca strettaEstensioni dietro con manubrio, Lento dietro.
Capo laterale: Estensioni cavi barre dritta presa stretta, Estensione cavi a un braccio in pronazione, Estensioni con la corda sopra la testa, Panca stretta, Lento dietro, Estensioni dietro con manubrio, Estensioni con manubrio da sdraiato,Estensioni dietro la nuca con bilanciere.
Tutti e tre i capi: Estensioni panca declinata con ez, Estensioni su testa manubrio con rotazione, Estensioni in basso con corda ai cavi, Estensioni in basso ai cavi con impugnatura angolata, Estensioni in basso a un braccio presa supina, Flessioni parallele, Dips.
Quindi per chi come me ha le braccia carenti è bene che provi un programma di specializzazione per i tricipiti e ciò può essere fatto in svariati modi… Aumentando il volume allenamento che hanno rispetto agli altri muscoli e quindi generando maggiore stress, aumentare le frequenza, tre, quattro, cinque volte a settimana (provatele tutte), allenarli per primi nella seduta così da poter rendere al massimo, utilizzare svariati esercizi ed impostare una progressione. Ovviamente per quanto riguarda atleti natural sarà improbabile riuscire a portare avanti anche gli altri gruppi con un programma di specializzazione, infatti sarà opportuno metterli in stand-by, ovvero in mantenimento.
Ricapitolando provate ad aumentare volume, frequenza, carichi, giocare coi tut e focalizzarvi su esercizi ottimali per il capo che volete lavorare, sperimentando troverete l’approccio adatto a voi.
