Tutti nel campo del fitness e bodybuilding sanno che bere acqua è molto importante e tutti lo fanno, ma quasi nessuno sa il reale motivo salvo qualche nozione appresa leggendo a casaccio “qua e là”. L’apporto idrico influisce su tutti gli aspetti del recupero, favorisce l’assorbimento dei nutrienti e gli adattamenti positivi all’allenamento. Un fisico deve essere perfettamente idratato per favorire i processi anabolici che portano all’ipertrofia, soprattutto considerando l’utilizzo di una dieta iperproteiche che come sottoprodotto del metabolismo genera urea che deve essere eliminata tramite le urine, di conseguenza è importante assumere il giusto quantitativo di acqua. L’acqua permette anche di pulire e favorire la stabilizzazione delle membrane grazie ai suoi effetti a livello elettrolitico e sul cambiamento cellulare. In questo modo, aumenta la capacità cellulare di lavorare i nutrienti e produrre prodotti di scarto, favorendo così anche una crescita muscolare significativa.
IDRATAZIONE ED ALIMENTAZIONE
Quando si parla di alimentazione mirata al miglioramento della performance e della composizione corporea si pensa subito a proteine, carboidrati, grassi, kcal, come ripartirli e via dicendo… Peccato che venga perso di vista il fattore fondamentale, l’idratazione. L’acqua è il parametro fondamentale che influenza la performance, in quanto una scorretta idratazione porterebbe ad un drastico calo della performance e peggioramento della composizione corporea. L’acqua nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in uno scompartimento intracellulare (ICW 60%) ed uno extracellulare (ECW 40%). Non solo è importante essere idratarsi sufficientemente ma è anche fondamentale mantere il rapporto corretto tra ICW ed ECW.
COME CAPIRE SE SI È SUFFICIENTEMENTE IDRATATI
Tralasciando un test fatto con una macchina bioimpedenziometrica, visto che non tutti ce l’hanno a disposizione e trovarne una affidabile risulta problematico possiamo valutare attraverso alcune domande.
Di che colore è normalmente l’urina? Se l’urina presenta una colore giallo molto acceso probabilmente lo stato di idratazione non sarà ottimale visto che nel caso si assumesse una quantità di acqua adeguata il colore dell’urina tenderebbe a diventare più chiaro e trasparente. Occhio però a non confondervi, perché se avete appena assunto un multivitaminico, anche se foste sufficientemente idratati la vostra urina tenderebbe ad un giallo più forte, questo per le vitamine in eccesso che vengono eliminate tramite l’urina.
Se si sente l’esigenza di andare in bagno appena si beve significa che l’acqua assunta non è sufficiente, in quanto il vostro corpo si trova in uno stato di deficit, una volta iniziato ad assumere una quantità sufficiente di acqua con regolarità, ciò si normalizzerà.
Se lo stimolo della sete è percepito durante il giorno significa che vi è una mancanza di idratazione, in quanto lo stimolo della sete arriva solo quando vi è mancanza di un adeguato apporto idrico.
QUANTO BERE?
Eccoci qui al succo della questione, ora che abbiamo capito perché è importante avere dei livelli di idratazione adeguati dobbiamo però capire quanta acqua assumere. L’acqua è una bevanda poco popolare perché insapore, infatti spesso vengono acquistati dolcificanti zero kcal come ad esempio i bolero per avere un aiuto nel bere di più. La quantità di acqua necessaria per ogni persona dipende da età, dimensioni, composizione corporea, dalla temperatura ambientale e dall’attività fisica svolta. Di conseguenza risulta complesso capire quanta acqua assumere, ma ci sono dei piccoli escamotage quali:
Il colore delle urine: come già detto prima delle urine limpide (giallo chiaro) stanno ad indicare un corretto stato di idratazione, occhio a non arrivare ad averle trasparenti come dell’acqua, altrimenti state esagerando, ma ve ne accorgereste anche dall’elevatissima frequenza con cui andreste ai servizi igienici.
Pesarsi prima e dopo allenamento: un soggetto che suda molto può andare a perdere anche 2 litri durante l’attività fisica, quindi è importante reintegrare i liquidi persi, pesandosi prima e dopo si può appunto capire la quantità espulsa grazie alla variazione del peso. (Si possono aggiungere dei Sali minerali o degli elettroliti vista la perdita elevata)
QUANDO BERE?
È bene cercare di assumere la quota propria d’acqua al di fuori dai pasti, questo perché l’eccessiva diluizione dei succhi gastrici rallenterebbe la digestione, a maggior ragione se si tratta di persone che bevono poco è bene iniziare ad elevare la quota di acqua assunta lontano dai pasti. Durante l’allenamento è importante bere ma senza esagerare, in quanto un fisico ben idratato permette di svolgere il proprio allenamento al meglio.
QUALCHE CONSIGLIO
Bere molta acqua può attenuare il senso l’appetito e ciò può tornare utile in contesti di ipocalorica per sentire meno la fame. Assumere acqua da frutta e verdura fa sì che questa venga assorbita e mantenuta più facilmente nell’organismo grazie alla presenza di fibre, vitamine e minerali. È importante non eliminare totalmente il sale in quanto questo va bilanciato con la quantità di acqua introdotta, ovviamente non deve essere nemmeno troppo.
