La fantastica finestra anabolica, è famosa ormai da anni e ha suscitato l’interesse di tutti per svariato tempo. A chiunque sarà capitato di vedere qualcuno mangiare la banana e bere proteine in polvere nello spogliatoio dopo allenamento per sfruttare questa fantomatica finestra anabolica. Ovviamente ciò avveniva in un nano secondo, appena entrati negli spogliatoi, in caso ci fosse voluto troppo la finestra anabolica si sarebbe “chiusa”, distruggendo tragicamente ogni minima possibilità di ottenere i tanto ambiti muscle gains. Si crede che dopo l’allenamento sia presente un arco di tempo che va dai 30 ai 60 minuti, nel quale sarebbe necessario assumere carboidrati e proteine per ottenere i massimi guadagni e recuperare dalla seduta. Ora che ho fatto il simpatico torniamo seri e vediamo che cos’è veramente la finestra anabolica.
LA TEORIA DELLA FINESTRA ANABOLICA
Finito allenamento il corpo si trova in uno stato di allarme ed ha una migliore sensibilità ai nutrienti e quindi è necessario ridurre il catabolismo muscolare per far ripartire i processi anabolici. Quindi introducendo dei nutrienti dopo allenamento, si andrebbero a massimizzare i guadagni che altrimenti andrebbero sprecati.
QUAL È REALMENTE?
Per capire che questa teoria fa acqua un po’ da tutte le parti, basta pesare a chi applica il digiuno intermittente e magari mangia svariate ore dopo l’allenamento, secondo quanto detto sopra adesso dovrebbero essere tutti degli scheletri senza muscoli o nel peggiore dei casi morti! Vediamo cosa succede dopo una sessione di allenamento per comprendere meglio.
Inizialmente la tempesta di ormoni si placa e questi tornano pian piano ai propri livelli basali, qui si passa da uno stato catabolico ad uno anabolico nell’arco di circa 60 minuti. Successivamente avviene il processo di supercompensazione, viene ricaricato il glicogeno muscolare utilizzato e vengono ripristinati i substrati energetici. Questo dura molto a lungo, qualche giorno ed è in questa fase che avviene la supercompensazione e si genera ipertrofia.
POST WORKOUT
Gli studi presenti sulla finestra anabolica nel tempo sono stati molteplici… https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/
Lo studio linkato qui sopra prende in esami due casi di assunzione di una bevanda post workout a base di carboidrati e proteine, un gruppo ha assunto lo shaker 1 ora dopo allenamento, l’altro dopo 3 ore. L’assunzione di carboidrati e proteine in polvere post workout ha aumentato la risposta insulinica e la sintesi proteica del 400% senza differenza tra i due timing di assunzione. Basterebbe quindi solamente questo a far crollare la teoria della finestra anabolica.
La sintesi proteica rimanere elevata fino a 48 h dopo l’allenamento, che sarebbe la durata reale della finestra anabolica. La percentuale di aumento della sintesi proteica ha un picco dopo allenamento che è però via via decrescente in queste 48h, a distanza di 3 ore del 122%, a 24 ore del 65 % e a 48 ore del 34%. Ecco uno studio a riguardo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/
DI CONSEGUENZA
Risulta quindi inutile correre a bere lo shaker e/o mangiare la banana dopo la sessione di allenamento in quanto il limite dei 30/60 minuti per la finestra anabolica è errato. È vero che vi è il massimo picco dopo allenamento, ma questo permane per più di tre ore dalla fine della seduta di allenamento. Aggiungiamo a ciò che assumere nutrienti appena terminata la sessione di allenamento vista la “tempesta” di ormoni presenti risulta essere controproducente, oltre a ridurre il danno muscolare che andiamo a creare con l’allenamento. Per di più dopo un allenamento molto intenso capita di non avere nemmeno fame proprio per gli ormoni “a palla”, ciò potrebbe essere sufficiente come segnale per capire che non è opportuno assumere nutrienti nell’immediato post workout. Può tornare utile l’assunzione di proteine e carboidrati immediatamente dopo la fine della seduta di allenamento se ne si hanno altre nella giornata, questo perché nonostante non vi sia una vera e propria finestra anabolica vi è necessità di ripristinare le riserve di glicogeno rapidamente.
RIASSUMENTO
La finestra anabolica esiste ma non dura 30/60 minuti, bensì 48h, il regime alimentare e la frequenza di allenamento determina se vi è necessità di assumere nutrienti post allenamento o meno, fare un post workout è comunque utile, ma può essere consumato avendo la medesima efficacia anche 3 ore dopo allenamento e ciò che conta realmente è il regime alimentare delle successive 48h.
