DELTOIDI, COME ALLENARLI

I deltoidi sono dei muscoli molto ambiti nel bodybuilding, giocano un ruolo fondamentale per ottenere la tanto agognata v-shape e rendono impressivi alla vista, sono un muscolo che muove tutto il complesso articolare grazie ai suoi tre capi. Prendono il nome dalla sua forma a delta che ne conferisce caratteristiche a livello biomeccanico davvero peculiari.

I tre capi aventi origini scheletriche differenti trovano inserzione tramite un tendine comune a livello della tuberosità deltoidea dell’omero ed hanno funzioni differenti:

-Deltoide anteriore o clavicolare, origina dal terzo laterale della clavicola, flette e intraruota l’omero e lo abduce con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio.

-Deltoide intermedio o acromiale, origina dall’acromion della scapola e abduce l’omero con la totalità delle sue fibre muscolari;

-Deltoide posteriore o spinale, origina dalla spina della scapola, estende ed extraruota l’omero, lo abduce lungo il piano trasversale, lo abduce lungo il piano frontale con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio e lo adduce con le sue fibre più lontane dal deltoide intermedio.

In base alla posizione di partenza dell’omero, le porzioni che lo compongono possono cambiare funzione e intervenire in maniera differente nella biomeccanica dell’abduzione:

-Se l’omero parte in extrarotazione il deltoide anteriore è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide intermedio;

-Se l’omero parte in posizione neutra il deltoide intermedio è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide anteriore e posteriore;

-Se l’omero parte in intrarotazione il deltoide posteriore è il principale abduttore, coadiuvato dal deltoide intermedio.

NON BASTA UN SOLO ESERCIZIO PER COINVOLGERE TUTTI I CAPI

Come si evince dalla foto e quanto scritto sopra quindi i capi del deltoide svolgono movimenti differenti, di conseguenza andranno stimolati con esercizi specifici. Sicuramente tra gli esercizi più utilizzati ci sono le alzate laterali, frontali e posteriori, queste coinvolgono in modo diretto tutti e tre i capi del deltoide. Allora perché vengono eseguiti anche altri esercizi come le distensioni con manubri o bilanciere sopra la testa? Questo perché non sono sufficienti solamente quei tre esercizi visto che limitano troppo il carico utilizzabile, al contrario degli over head press (che coinvolgono molto il capo frontale). Con i press per il gran pettorale, soprattutto su panca inclinata viene coinvolto ampiamente il capo anteriore e talvolta non è nemmeno necessario stimolarlo direttamente, ma vediamo più nello specifico i vari capi del deltoide:

CAPO LATERALE (intermedio o acromiale): permette di abdurre l’omero, le alzate laterali sono appunto la massima espressione in quanto ad esercizi per svolgere la funzione per cui è stato concepito questo fascio muscolare. Le alzate laterali andrebbero eseguite a braccia semiflesse, intra o extraruotando leggermente vi è un maggior coinvolgimento del deltoide anteriore o frontale. Il ROM di lavoro del capo laterale è piuttosto limitato e finisce una volta che l’omero con l’abduzione arriva a formare un angolo di 80 gradi col tronco, per proseguire oltre l’omero va a richiedere l’intervento degli elevatori della scapola, quindi non è necessario arriva a 90 gradi o oltre, anzi, sarebbe controproducente. Esistono poi anche altre varianti come le alzate laterali singole su panca inclinata, ottime per sfruttare anche la prima porzione di rom in modo da sfruttare tutte le fibre, oppure la variante al cavo basso. Una valida alternativa alle alzate laterali o comunque da integrare nella seduta, sono le tirate al petto, che grazie agli angoli di lavoro differenti e l’intervento maggiore delle braccia e degli elevatori della scapola permettono di utilizza un carico maggiore, quindi potrebbe essere anche una buona idea inserirlo prima delle alzate laterali per sfruttare il maggior carico possibile. È importante arrivare fino al petto e non oltre, utilizzando una presa ampia circa quanto le spalle e pensare di abdurre il gomito e non di tirare con la mano, in quanto le tirate al petto sono praticamente delle alzate laterali a braccio flesso.

CAPO FRONTALE (anteriore o clavicolare): permette di flettere e intra ruotare l’omero e lo abduce con le sue fibre più vicine al deltoide intermedio, infatti l’esercizio che più rispecchia la funzione per cui è nato sono le alzate frontali. Questo capo, viene però ampiamente coinvolti in tutti i tipi di press come ad esempio la panca piana, per questo talvolta non viene nemmeno stimolato direttamente. Le alzate frontali sono utilizzate frequentemente e possono essere eseguite sia con cavi, che con bilancieri o manubri, durante l’esecuzione il gomito rimane leggermente flesso come per le alzate laterali ed il movimento ha un ROM che permette di arrivare fino ad un angolo di 90 gradi. È importante durante l’esecuzione evitare di sfruttare la forza d’inerzia per sollevare il carico con slanci, sarebbe opportuno partire lentamente e poi accelerare. Si possono utilizzare leggere intra rotazioni durante l’esecuzione se svolta coi manubri, per enfatizzare l’accorciamento, HO DETTO LIEVE, un’esasperazione del movimento potrebbe portare ad infortuni.

CAPO POSTERIORE (o spinale): Per stimolare questo capo abbiamo le alzate prone, che possono essere svolte in piedi oppure seduti su una panca col busto flesso a 90 gradi, o ancora sdraiati su una panca inclinata a 30 gradi. Queste, come le altre due “alzate” rispecchiano a pieno lo scopo per cui è stato concepito il deltoide, il movimento eseguito è un’abduzione lungo il piano trasversale, anche qui va tenuto il gomito semi flesso, così da non sovraccaricare eccessivamente l’apparato legamentoso ed è opportuno non sfruttare la forza di inerzia slanciandosi col corpo per sollevare il carico. È un esercizio svolto frequentemente in modo errato in quanto si tende ad “aprire indietro e non in avanti”, bisogna mantenersi sempre lungo il piano trasversale coi gomiti alla stessa altezza delle spalle, mai tenere i gomiti sotto la linea delle spalle. È consigliabile eseguirle con rotazione neutra nonostante l’Intra rotazione favorisca il coinvolgimento del capo posteriore, questo perché si alza il rischio di infortuni. Il deltoide posteriore viene ampiamente coinvolto in molti esercizi di tirata per il gran dorsale, per questo talvolta non viene stimolato quando non è carente. Spesso viene collocato a fine seduta di dorso per sfinirlo maggiormente e non doverlo nemmeno scaldare, in questo modo si riduce anche lo stress sistemico. Il deltoide posteriore risponde bene ad alto volume e recuperi brevi, quindi è un’ottima idea utilizzare molti sets ad alte ripetizioni con recuperi di 30/45 secondi circa.

TRAPEZIO INFAME PER TE SOLO LAME

Gli esercizi per i deltoidi, o meglio le tre “alzate” che abbiamo appena visto sono piuttosto difficili da eseguire in modo corretto nonostante i movimenti siano molto semplici, questo perché il trapezio funge da elevatore della scapola. Spesso gran parte del movimento, soprattutto quando il carico è al di sopra delle proprie possibilità, viene svolta proprio dal trapezio, che elevando la scapola da l’illusione di aver sfruttato tutto il rom utile del deltoide. Il trapezio ha un’inserzione in comune col deltoide, i movimenti di abduzione coinvolgono infatti entrambi questi muscoli. La differente attivazione di questi muscoli è causata principalmente dalla variazione dell’angolo di movimento, nei primi 80/90° di abduzione circa si ha la maggior attivazione del deltoide a discapito del trapezio che ha invece attivazione maggiore negli angoli superiori a 90°, questo però quando si utilizza un peso adeguato alle proprie capacità. Quindi è fondamentale mettere da parte l’ego in questi esercizi per avere una buona resa in termini ipertrofici, anche perché l’idea di sollevare carichi elevate nelle alzate laterali non penso possa dare soddisfazione, per caricare piuttosto utilizziamo delle distensioni coi manubri o bilanciere sopra la nuca.

QUINDI PER LE SPALLE NON SERVE UTILIZZARE GRANDI CARICHI?

Si e no…. Nonostante gli esercizi sopracitati siano ottimi per il deltoide, questo rimane un gruppo muscolare come gli altri, ovviamente il rapporto tra i vari tipi di fibre (bianche e rosse) è differente, però richiede lo stesso tutti i tipi di stimoli. Qui arrivano in nostro aiuto per “caricare pesoni” le distensioni sopra la testa con manubri o bilanciere, un esercizio che si presta benissimo ad essere svolto con carichi elevati, infatti è un esercizio multiarticolare. Questo esercizio va a coinvolgere il deltoide a 360 gradi, ma la maggior parte del lavoro rimane a carico del capo anteriore, durante la sua esecuzione intervengono anche i fasci clavicolari del petto, un altro motivo oltre gli angoli di lavoro, per cui permette di utilizzare carichi elevati. Proprio per questo non dovrebbe mai mancare in una routine di spalle, generalmente viene inserito ad inizio seduta, quando si è ancora freschi per poter utilizzare il carico più alto possibile, oppure a fine seduta, ma non manca di vederlo utilizzare anche a metà allenamento.