Autore: Luca Bertalli

LEGGE DI HENNEMAN

Postato il di Luca Bertalli in Allenamento

Quanto è importante il reclutamento di tutte le fibre muscolari in allenamento?
Tantissimo!
È fondamentale ai fine di una resa ottimale del protocollo, per molto tempo la maggior parte degli utenti che frequentano la sala pesi, tra cui anche gli atleti, alcuni addirittura tutt’ora, credevano che fossero le ultime ripetizioni, quelle che precedono il cedimento muscolare, ovvero l’incapacità di protrarre oltre la serie, a permettere il reclutamento di tutte le fibre, quando la realtà è tutt’altra.

Il reclutamento delle fibre muscolari va in relazione al carico utilizzato per svolgere gli esercizi e ciò è regolato e spiegato dalla LEGGE DI HENNEMAN, detta anche “principio della dimensione”, ci spiega come le unità motorie vengano reclutate in base alla dimensione delle fibre, poiché la grandezza delle fibre determina la loro capacità di produrre forza.

E’ convinzione comune, che in un esercizio intenso, sono le ultime ripetizioni che reclutano tutte le fibre muscolari.
Attraverso questa convinzione, in palestra, gli esercizi vengono tutti protratti fino a totale cedimento se non oltre.
Purtroppo non è così, arrivare a cedimento con degli squat a corpo libero, o con delle doppie/triple con carichi submassimali, non permette di reclutare tutte le fibre e/o il medesimo tipo di fibre.
Se fosse così semplice, basterebbe lavorare con range di ripetizioni piuttosto alti e si riuscirebbe anche a migliorare la componente forza, peccato non sia così.

Protrarre una serie fino al cedimento, permette di SFINIRE tutte le fibre del medesimo tipo che intervengono alternandosi, col carico X, ma non di reclutare tutti i tipi di fibre.
La tipologia di fibre reclutata varia in base al carico utilizzato, che può permettere di reclutarle tutte, anche senza arrivare all’incapacità motoria.

QUINDI È IL CARICO OTTIMALE A DETERMINARE CHE FIBRE SI ATTIVANO.

QUAL È IL CARICO PERÒ IL CARICO OTTIMALE?

Bosco e Coll mostrano che tutte le fibre muscolari si attivano con carichi che partono dall’80% del massimale.
Ricordiamoci però, che l’aumento di forza è dato da un aumento della frequenza di scarica del sistema nervoso e non da un coinvolgimento di un numero maggiore di fibre.

Il sistema nervoso, insieme al sistemano endocrino, è il “capo”.

Grazie all’elaborazioni di informazioni in entrata ed uscita, l’azione del sistema nervoso permette di essere quello che siamo.
Ogni movimento volontario origina dalla corteccia motoria, costituita da due aree definite: aree 4 e 6 di Brodmann.
Nella corteccia sono presenti dei neuroni definiti cellule piramidali, i quali, grazie ai loro assoni, si proiettano verso il midollo spinale, decussando, a livello di una zona del tronco encefalico definita bulbo.

Una volta avvenuta la decussazione, l’assone del neurone presente a livello superiore fa sinapsi con il motoneurone presente a livello del corno anteriore contro-laterale che, a sua volta, andrà a fare con diverse fibre muscolari, andando a costituire l’unità motoria.
Ogni motoneurone può innervare da poche a molte fibre muscolari, a seconda della grandezza del muscolo e dal grado di precisione richiesto nei movimenti.

Questa legge, insegna quindi che il carico ottimale è attorno all’ottanta percento e che di conseguenza la maggior parte delle serie DOVREBBE avvenire intorno a quella percentuale.

Dico “dovrebbe”, perché sarà comunque importante utilizzare anche range di ripetizioni più/meno alti per svolgere un lavoro completo, in modo tale da sfinire totalmente tutte le tipologie di fibre.
Perché, nonostante la LEGGE DI HENNEMAN affermi che con carichi dall’80% in poi si riescano a reclutare tutte le unità motorie, nella realtà dei fatti vi sono alcune unità motorie che rimangono “dormienti”; questo permette alle unità affaticate di poter essere sostituite da unità più fresche. Proprio per questo nel bodybuilding vengono utilizzati anche range di ripetizioni che permettono di sfruttare carichi differenti dall’80% del massimale ed il cedimento muscolare.
Reclutando tutte le fibre ed utilizzando il cedimento, contestualizzandolo e non abusandone, potremo avere un lavoro completo a 360°, che ci permetta di andarcene a casa soddisfatti dalla sala pesi.ù

link diretto agli sconti aggiornati MyProtein, inserendo il codice SSPUGNA, oggi avrete il 40% di sconto su tutto il sito.

La respirazione negli esercizi

Postato il di Luca Bertalli in Allenamento

Utilizzare una respirazione corretta durante l’esecuzione degli esercizi è fondamentale per una buona prestazione ed evitare di incappare in problematiche.
Infatti è un aspetto molto importante e che gli atleti con una buona esperienza alle spalle, curano molto.


La classica respirazione adottata in palestra, prevede, nella maggior parte dei casi di espirare durante la fase concentrica e di inspirare durante la fase eccentrica.
Questo metodo, ben collaudato, generalmente funziona bene, anche se all’inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che tende a confonderlo. In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione, quindi mette l’atleta nella giusta condizione di attenzione massima a ciò che sta facendo. Troppe volte si vedono in palestra persone che si guardano in giro mentre fanno un esercizio o, peggio, che parlano con il vicino! Concentrarsi sulla respirazione è un buon metodo per pensare esclusivamente al gesto che si sta compiendo.

Non in tutti gli esercizi però la respirazione è uguale, in alcuni esercizi, come ad esempio le alzate laterali, la respirazione è invertita, ma lo vedremo bene a breve
Intanto, una buona regola generale da tenere a mente è la seguente:
“la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico.”
Trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso, perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. In realtà ciò è proprio il contrario di quello che si deve fare, perché l’apnea in questa fase può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo. Trattenere il fiato, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta ad una compressione delle vene, dovuta a un aumento della pressione all’interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente (come se fossero strozzate da una mano…) e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore. Come conseguenza la pressione arteriosa sale, arrivando anche a valori impressionanti come 300 mmHg (contro i 120 a riposo).

COME ADATTARE LA RESPIRAZIONE AGLI ESERCIZI

La respirazione è regolata da indicazioni che possono essere divise in due categorie:

-Respirazione durante gli esercizi che non presentano uno sforzo elevato e forze di compressione e di taglio sul rachide lombare.

-Respirazioni durante esercizi che presentano uno sforzo elevato e forze di compressione e taglio sul rachide lombare.

Per quanto riguarda la prima categoria, le fasi del respiro (inspirazione ed espirazione), sono collegate a quella che Kraemer definisce “corrispondenza anatomica”.
Ciò consiste nell’abbinare all’inspirazione la fase del movimento che implica un aumento del volume nella cassa toracica ed all’espirazione il movimento che ne crea una sua diminuzione.

Esempio:

Alzate laterali, quando l’omero viene abdotto fino ai classici 90 gradi di ROM, vi è un aumento del volume della cassa toracica, al contrario quando viene addotto nuovamente al corpo si presenta una diminuzione del volume, infatti si espira nella fase concentrica e si inspira nella fase eccentrica, l’opposto di quanto molti fanno.

In una lat machine invece, si inspira, come succede nella maggior parte degli esercizi, nella fase eccentrica e si espira nella fase concentrica.
Questo perché, nella fase eccentrica, con l’estendersi dell’omero, la cassa toracica va ad aumentare di volume, viceversa a diminuirlo quando l’omero viene addotto nella fase concentrica.

La seconda categoria è invece regolata da quella che Kraemer chiama “corrispondenza biomeccanica”, la cui respirazione è fondamentale per evitare di incappare in infortuni, oltre che per avere migliori prestazioni.
Ovvero la classica inspirazione/eccentrica-espirazione/concentrica, a prescindere dai movimenti del torace.

La variazione della respirazione in esercizi come stacco, squat, panca, ecc è necessaria in quanto si ricerca un aumento della pressione intra-addominale, (IAP) per diminuire le forze di taglio anteriori sulle vertebre lombari e di conseguenza proteggere la colonna, questo grazie alla contrazione dell’addome ed all’aria incamerata.
Avete mai fatto caso che prima di iniziare ogni ripetizione, che sia stacco, o che sia squat, si vede l’esecutore prendere una boccata d’aria e scendere in apnea trattenendo il fiato?
Questo è ciò che porta ad un aumento della IAP, grazie alla quale creiamo una sorta di cuscinetto, che ci permette di essere meno soggetti ad infortuni a livello della colonna.
Questo tipo di respirazione viene chiamata manovra di Valsalva, la respirazione che caratterizza ogni ripetizione per un’inspirazione profonda, seguita da un sollevamento in apnea e poi conclusa con un’espirazione.

MANOVRA DI VALSALVA E CINTURA

La cintura che siamo soliti vedere a chiunque in sala pesi, non serve per sorreggere la schiena come si è soliti pensare.
Serve perché, il “cuscinetto” che andiamo a creare con la manovra di Valsalva, tenderà a dissipare parte della pressione in direzione anteriore, in quanto si espanderà proprio anteriormente.
La cintura infatti, permette di evitare la dispersione di pressione anteriormente ed è proprio per questo motivo che le cinture strette d’avanti e larghe dietro, classiche del bodybuilding risultano inutili, in quanto non permettono di evitare che la pressione venga dispersa verso lo stomaco, al contrario, delle cinture da “powerlifting”, che presentano lo stesso spessore ed altezza lungo tutto il perimetro, svolgono egregiamente questo lavoro.

CONCLUSIONI

Come si evince da quanto scritto, la modalità di respirazione in sala pesi è un argomento molto più vasto di come appare, oltre che veramente importante.
Infatti è sbagliato relegarlo alla classica frase “butta fuori l’aria quando spingi”, sarebbe riduttivo, oltre che errato.
Padroneggiare una corretta respirazione è fondamentale per potersi allenare in modo qualitativo ed in sicurezza.

link diretto agli sconti aggiornati MyProtein, inserendo il codice SSPUGNA, oggi avrete il 40% di sconto su tutto il sito.

È SEMPRE NECESSARIO CAMBIARE ESERCIZI?

Postato il di Luca Bertalli in Allenamento

Molti preparatore sono soliti cambiare radicalmente allenamenti da una programmazione all’altra, andando a modificare, oltre che i parametri che concerno intensità e volume, anche gli esercizi, stravolgendo tutto.
Ma quanto può essere utile modificare totalmente gli schemi motori utilizzati nell’allenamento?


Partiamo da presupposto, che, sia nel bodybuilding, che nelle altre discipline e sport, “è la ripetizioni che rende perfetti”, già da ciò si può intuire quale sia la risposta alla domanda del titolo…
Variare spesso esercizi, può talvolta essere controproducente, in quanto non permette di arrivare ad esprimersi a pieno su un determinato schema motorio.
“ok, in questo protocollo avevamo lo squat, gli affondi ed il sissy squat, in questo mettiamo pressa, leg extension e goblet squat”.


Così facendo ci si ritrova a stravolgere totalmente gli allenamenti a cui siamo abituati, in alcuni casi, ciò, potrebbe anche essere un bene, ma in molti altri potrebbe sortire l’effetto opposto a quello desiderato, trovandosi inizialmente con carichi più “umili”, rispetto a quelli che si potrebbero utilizzare mantenendo gli stessi esercizi.
Questo perché, nonostante si vadano ad inserire esercizi di cui si ha già una buona padronanza tecnica, scegliere di utilizzarli al posto di quelli a cui siamo solitamente abituati, ci porta a dover ripartire, non dico da zero, ma quasi, in quanto ci vorrà più o meno tempo per tornare ad esprimersi a pieno.

QUINDI QUANDO CAMBIARE ESERCIZI E QUANDO NO?

Sicuramente non si possono ripetere gli stessi identici esercizi all’infinito, perché può essere necessario variare alcuni degli schemi motori utilizzati, in quanto si può dover variare i punti del ROM in cui si ricerca la massima contrazione, o per eseguire lavori particolari, in quanto non tutti gli esercizi si prestano al meglio per utilizzare alcune metodiche, ad esempio per eseguire una serie in rest pause, sarà più funzionale una pressa rispetto ad uno squat, così da arginare il problema dell’effort, mantenere un carico elevato sopra la schiena non è cosa da poco, soprattutto considerando l’impatto che hanno questo esercizio e questa metodologia a livello di SNC.
Oppure perché vi sono delle infiammazioni a livello articolare e alcuni esercizi diventano ineseguibili per il dolore che arrecano, o comunque potrebbero aggravare la situazione, o ancora, quando nonostante uno scarico, un cambio a livello di serie o ripetizioni si continua a presentare uno stallo in un esercizio, allora in questo caso risulterà utile mettere da parte per un po’ lo schema motorio X, per poi riprenderlo in futuro e queste sono solo alcune delle motivazioni per cui è più che consono cambiare esercizi.


Al contrario, evitare di variare ogni due per tre, gioverà, e non poco, proseguire mantenendo inalterata la scelta degli esercizi, giocando solo, come già detto prima, sul volume e l’intensità, basta per stravolgere una programmazione, anche perché i nostri ventri muscolari, percepiscono la tensione, non hanno la possibilità di capire se stiamo eseguendo una panca piana o una chest press, sentono il peso, si accorciano, si allungano e si adattano.
Per di più, continuare a ripetere nel tempo un medesimo esercizio, permette di apprenderlo meglio e di esprimersi sempre più intensamente, riuscendo a padroneggiare carichi maggiori nel tempo, è anche per questo che, soprattutto in ambiti come la pesistica in cui il fine è la prestazione, vengono ripetuti alla nausea e più volte a settimana gli stessi esercizi, ciò permette all’SNC di renderci sempre più performanti.
Questo è uno dei motivi per cui, oltre all’innescare più frequentemente la sintesi proteica per un determinato gruppo muscolare, spesso viene utilizzata la multifrequenza.
Soprattutto in caso di stallo, non va lasciato subito da parte l’esercizio X, ma prima è necessario provare a variare serie e ripetizioni, scaricare e proseguire, così, mantenendo sempre il medesimo schema motorio e giocando su questi fattori, si può riuscire a progredire nuovamente, avrà invece senso cambiarlo in caso di stallo che perdura nel tempo nonostante ciò.

SE DEVO APPORTARE MODIFICHE, DEVO STRAVOLGERE TUTTO?

Assolutamente no, come già detto, è utile in caso di necessità cambiare degli esercizi, ma al contempo ciò non significa che vadano sostituiti tutti!
Sarà opportuno, sì, sostituire l’esercizio che crea problemi, ma sarà altrettanto opportuno lasciare invariati gli altri esercizi per i motivi già sopracitati, altrimenti ci ritroveremmo spiazzati nel ripartire “totalmente da zero”.
Dorian Yates era solito tenere le sue programmazioni anche per sei o quattro mesi, andando ad apportare, se necessario, piccolissime variazioni nei range di ripetizioni, o al massimo sostituendo un esercizio, proprio perché per riuscire ad esprimersi a pieno non bastavano sei o otto settimane, prima di apprendere e svolgere al massimo delle proprie potenzialità un piano ci vogliono mesi, se poi si tratta di utenti novizi, si potrebbe mantenere lo stesso allenamento anche per più tempo, ma purtroppo vengono stravolti ogni due per tre per un fattore di marketing.
Continuare a svolgere le stesse sessioni in loop per mesi, può essere noioso e quindi, pur di fare contenti i propri clienti, i personal trainer arrivano con il programma nuovo, così tutti sono felici.

QUINDI NON DEVO CAMBIARE PROGRAMMA?

No, il programma indubbiamente va cambiato, tutti i programmi prima o poi hanno una fine, in quanto qualsiasi programmazione è destinata a fallire, non si può progredire all’infinito.
Infatti anche io sono solito cambiare allenamenti ai miei ragazzi, però mantengo nel complesso, bene o male, sempre gli stessi esercizi, modificando al massimo l’ordine di esecuzione, serie, ripetizioni e ne sostituisco al massimo un paio.
Proprio perché lo stimolo viene comunque variato giocando sugli altri fattori, ma mantenere inalterati gli esercizi, permette loro di poter continuare a lavorare e padroneggiare sempre più i vari gesti, in modo da renderli dei capisaldi del loro allenamento in sala pesi.

CONCLUSIONI

Bisogna evitare di stravolgere radicalmente una programmazione per quanto concerne gli esercizi quando vi è un cambio degli allenamenti, ma ciò non toglie che sostituirne un paio quando necessario va fatto per sopperire alle proprie necessità!
È importante non cambiare programma ogni due per tre, altrimenti non si riuscirebbero a generare degli adattamenti, che sono necessari per progredire ed un bodybuilder ricerca sempre gli adattamenti.


link diretto agli sconti aggiornati MyProtein, inserendo il codice SSPUGNA, oggi avrete il 52% di sconto su tutto il sito per il cyber Monday

CIFOSI DORSALE E DIAGRAMMA DI TENSIONE/LUNGHEZZA

Postato il di Luca Bertalli in Allenamento

È comune poter osservare soggetti che presenta cifosi a livello dorsale, col passare del tempo sono aumentati molto i soggetti sedentari e talvolta non viene praticata, o perlomeno non abbastanza, attività fisica in giovane età.
Ciò porta a mancanza di coordinazione e, insieme a posture scorrette, anche alla classica cifosi dorsale.

PERCHÉ SUCCEDE?

Vengono indotti dei cambiamenti a livello strutturale della lunghezza dei ventri muscolari e dei tendini.
I sarcomeri, non vanno più a trovarsi in una posizione di allungamento ideale con una corretta sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina (filamenti che si sovrappongono per formare i sarcomeri che a loro volta compongono i muscoli).

Created with GIMP

Bensì, vanno a presentarsi già posti in allungamento e ciò è ovviamente un problema, in quanto può portare a problematiche sul lungo termine.

COSA COMPORTA IN PALESTRA?

In palestra un muscolo posto in una posizione di allungamento non ideale, che presenta quindi sarcomeri troppo allungati o accorciati, non potrà esprimere forza in maniera ottimale.
Quando un muscolo si trova in una posizione di allungamento ideale, è possibile osservare come già detto in precedenza, una corretta sovrapposizione di filamenti di actina e miosina, con conseguente formazione di un numero massimo di ponti trasversali e ciò porta a poter esprimere la massima forza possibile.
In caso contrario la forza espressa sarà nettamente inferiore, in quanto non ci sarà una corretta sovrapposizione di filamenti actino-miosinici, perché la forza che un muscolo può generare è direttamente proporzionale al numero di legami che si creano tra questi.
Un esempio pratico lo troviamo in esercizi che cominciano la fase concentrica partendo dal massimo allungamento, come ad esempio un curl su panca 45 gradi con gomito posto in avanti a fine eccentrica, oppure un pull over con manubrio, il carico utilizzabile non sarà elevato.
Lo stesso discorso vale per un muscolo che parte a lavorare in accorciamento.
Un muscolo che invece parte da una lunghezza ottimale, riuscirà a generare il massimo della tensione possibile, proprio per questo gli esercizi multiarticolari, che guarda caso sono quelli dove si riesce ad utilizzare il carico maggiore, vengono sfruttati per lavorare con alti carichi, perché il ventre muscolare è posto in una condizione di allungamento ottimale.

curl su panca 45, presenta il amssimo allugnamento del bicipite brachiale

COME POTER OVVIARE A CIÒ IN UN SOGGETTO CIFOTICO?

Un soggetto cifotico, presentando muscoli con una lunghezza non ottimale a quella che dovrebbero avere, non riuscirà ad esprimere molta forza, quindi andrà prima di tutto sistemata.
L’esercizio coi sovraccarichi è la chiave per risolvere questo problema e ce lo spiega la:

Legge di Borelli-Weber Fick

La quale afferma, che è possibile apportare cambiamenti strutturali alla lunghezza dei ventri muscolari e dei tendini a seconda del ROM utilizzato negli esercizi.
Questo perché, a seconda delle porzioni di ROM utilizzate o comunque della scelta degli esercizi, tenendo conto del ROM attivo che vanno a coprire, si possono appunto apportare dei cambiamenti strutturali.

Andando ad utilizzare esercizi che presentano il massimo allungamento possibile ed un accorciamento incompleto, determineranno nel tempo un allungamento del ventre muscolare interessato in toto.
Ciò è ovviamente sconsigliato per allenare muscoli già allungati, sarà utile invece per allenare dei muscoli accorciati.

Utilizzando esercizi che invece presentano il massimo accorciamento ed un allungamento parziali, si andrà a verificare un accorciamento del muscolo in toto e ciò risulta ottimale per muscoli allungati, al contrario, risulterebbe controproducente per muscoli già accorciati.

Un esercizio che invece presenta un accorciamento ed un allungamento incompleto, nel tempo porterà ad un accorciamento muscolare in toto, quindi sarà ottimale per muscoli lunghi e controproducente per muscoli corti.

Infine, sfruttando esercizi che presentano sia massimo allungamento che accorciamento, non vi saranno variazioni strutturali a livello di lunghezza dei ventri muscolari e dei tendini.
Di conseguenza, questa modalità, risulta la migliore da utilizzare su soggetti che non prevedono variazioni a livello strutturale.

CONCLUSIONI

Sarà dunque opportuno, prima di volersi cimentare in preparazioni agonistiche o altro, sistemare la propria postura tramite l’esercizio fisico, sia per un fattore prestazionale, ma soprattutto per evitare di incappare in problematiche future.
La sedentarietà è un nemico silente ed è bene combatterla per migliorare la propria vita a 360 gradi.

Ricordatevi del black friday, potete passare da questo link per accedere agli sconti aggiornati MyProtein e nel caso foste interessati ad avere uno sconto maggiore, potete utilizzare il mio codice SSPGUNA con cui avrete il 45% di sconto.

CONTRAZIONI AUXOTONICHE ED ELASTICI

Postato il di Luca Bertalli in Allenamento

CONTRAZIONE AUXOTONICA: Una contrazione auxotonica è un tipo di contrazione muscolare, in cui la tensione aumenta in modo direttamente proporzionale all’accorciamento muscolare.


Questo tipo di contrazione, viene comunemente attribuita agli elastici, i quali, più vengono tesi e più aumenta la resistenza che vanno a generare.
Peccato che ciò risulti di base errato, questo perché se la definizione fosse corretta, contrazione auxotonica diventerebbe sinonimo di curva di forza ascendente, ovvero la resistenza che aumenta di pari passo con l’accorciamento muscolare.
Quindi, tutti gli esercizi che presentano un aumento del resistence profile (aumento di tensione) col procedere della fase concentrica, come nelle tirate per il dorso, o le alzate laterali, risulterebbero contrazione auxotoniche, nonostante non vengano utilizzati gli elastici.
Infatti, con l’ausilio di elastici in questi esercizi (con curva di forza ascendente), la variazione della resistenza non cambia, rimane sempre presente un aumento di tensione durante la fase concentrica, come avverrebbe coi pesi liberi.
Quindi, sembrerebbe che le classiche contrazioni denominate isotoniche, ovvero, le classiche eseguite in palestra, presentino un nome errato e che quello corretto sia contrazione auxotoniche.
Per di più, l’associazione di contrazione auxotonica, comunemente attribuita agli elastici risulta errata, anche perché, non per forza questi accessori permettono un aumento della resistenza durante la fase concentrica, talvolta in realtà, permettono di avere una resistenza più o meno costante durante la fase concentrica, se non decrescente in alcuni casi, questo però a seconda del tipo di movimento.
Anche per questo motivo non è corretto associare la contrazioni auxotoniche agli elastici, ma bensì alla curva di resistenza ascendente, quindi, quella tipica di tirate per il dorso, alzate frontali, laterali, ecc, in cui come già accennato, vi è un aumento della resistenza durante la fase concentrica.


QUINDI PERCHÉ GLI ELASTICI NON SONO CONSONI PER SVOLGERE ALLENAMENTI EFFICACI?


È vero, le contrazioni auxotoniche sono già presenti anche con i pesi liberi quando si utilizzano alcuni schemi motori, però l’ausilio degli elastici in questi esercizi peggiorerebbe la curva di forza già ascende, rendendola ancora meno uniforme.
Il cambio di tensione durante la fase concentrica verrebbe enfatizzato, generando un aumento più repentino rispetto a quello che si avrebbe con i pesi liberi, fino a rendere praticamente inutile il primo tratto di ROM e quasi inutilizzabile l’ultima porzione.
Infatti, se ci fate caso, la tensione risulta meno uniforme rispetto ai pesi liberi, (sempre tenendo in considerazione schemi motorie che presentano una curva di forza ascendente,) con un primo tratto in cui non vi sembrerà di far fatica e l’ultimo in cui imprecherete evocando qualsiasi divinità conosciuta per chiedere la ripetizione.
Ciò, farà sì che il coinvolgimento delle fibre sia direttamente proporzionale all’accorciamento muscolare ed il risultato sarà una porzione di fibre che resterà “deallenata” rispetto alle altre.
Questo perché, la serie terminerà quando non riusciremo più a completare le ripetizioni, peccato che se continuassimo a lavorare solo nella prima metà del rom, o in alcuni casi (a seconda di come tenderemo l’elastico) nei primi ¾ di ROM, noteremo come utilizzando solo questa porzione, il nostro muscolo sia in grado di continuare a lavorare.
Ciò è dovuto al fatto che, come già detto, le fibre coinvolte nelle prime porzioni di ROM non sono sottoposte ad una tensione che permetta di raggiungere il cedimento, al contrario di quelle presenti nelle ultime porzioni, le quali si esauriranno prima, perché sottoposte a tensione maggiore.
Questo è il motivo per cui gli elastici risultano comunque controproducenti per allenarsi con movimenti dinamici.
Tornano invece molto utili con alcune contrazioni isometriche.


QUANDO POSSONO TORNARE UTILI GLI ELASTICI?


Come abbiamo visto prima, gli elastici permettono anche, in alcuni casi, di rendere la curva di forza uniforme e quindi evitare che alcune fibre lavori meno rispetto ad altre.
Ciò è possibile in esercizi che presentano una curva di forza discendente (la tensione diminuisce con l’aumentare della contrazione muscolare), quali squat, panca piana, pressa, lento avanti, ecc…
In questi casi infatti, l’ausilio degli elastici risulta utile proprio perché permettono di avere una tensione uniforme lungo tutto il ROM.
Pensiamo ad un hack squat o una pressa, la tensione va a diminuire durante la fase concentrica, infatti, a fine ROM, al contario di ciò che avviene ad esempio nelle alzate laterali, in cui rimanere in pieno accorciamento muscolare risulta ostico, nei due esercizi prima citati risulta invece veramente semplice.
Quindi, in questo contesto gli elastici tornano davvero utili.


CONCLUSIONI


La denominazione di contrazione auxotonica viene associata erroneamente agli elastici, quando in realtà, anche coi pesi liberi talvolta utilizziamo schemi motori che le presentano.
Risultano però controproducenti per il cambio di tensione ancora più netto che andrebbero a presentare in questi esercizi, al contrario, con esercizi che presentano una curva di forza discendente, permetto di uniformare il diagramma di forza, cosa non da poco.
Quindi è bene evitare di allenarsi solo con gli elastici, ma non vanno demonizzati, bensì sfruttati con cognizione di causa in quanto possono tornare veramente utili.

Per accedere direttamente agli sconti aggiornati su MyProtein potete passare da questo link, col mio codice potrete usufruire del 38% di sconto SPUGNA10

IN QUARANTENA IN ISOMETRIA

Postato il di Luca Bertalli in Metodologie ed approcci

Eccoci di nuovo chiusi in casa per un secondo lockdown, di nuovo nella testa di tutti riaffora la preoccupazione di perdere i guadagni appena ottenuti dopo la prima quarantena.
Risulta difficile tornare ad un’attrezzatura spartana e staccarsi dall’abitudine in cui si ricerca un carico adeguato alle nostre esigenze, o talvolta anche al di sopra delle proprie possibilità perché ci facciamo ingolosire dai kg sul bilanciere.
È il momento adatto per riscoprire il carico interno e sperimentare qualcosa di nuovo, anche perché ragazzi, piuttosto che le casse d’acqua trovate le taniche che arrivano fino a 25 litri.
Ora, prova a prendere due casse e mantenerle in isometria a ½ rom come se stessi eseguendo delle alzate laterali e cerca di mantenerle in quella posizione senza sbavature o imperfezioni il più possibile.
Fatto?
Bene, ora avrai le spalle in fiamme, questa è un isometria detta cedente, o statica.
Prima di parlarne più approfonditamente, dividiamo le isometrie in due macro aree.

ISOMETRIE CEDENTE E CONCENTRICHE

L’isometria è il mantenimento di una posizione statica nel punto X del ROM in cui applico forza e da qui si distinguono le isometrie concentriche e cedente…

Isometria cedente: consiste nel mantenere una posizione statica contro resistenza per il tempo indicato, come ad esempio mantenere i manubri a ½ ROM in un curl. Vengono anche dette isometrie eccentriche, in quanto simulano praticamente una fase eccentrica, in cui il muscolo cerca di frenare il suo allungamento.

Isometria concentrica: consiste nello spingere contro un oggetto inamovibile in un punto del ROM per il tempo indicato, come ad esempio simulando uno squat con una cintura o un asciugamano, facendola/o passare sotto i piedi afferrandola/o con le mani, ci si pone in posizione di accosciata, dopo di che si comincia a spingere con tutta la forza possibile. La forza espressa dovrà essere inversamente proporzionale al tempo sotto tensione. Vengono chiamate isometrie concentriche in quanto simulano la fase concentrica di un movimento, dato che si va a spingere e quindi il muscolo cerca di accorciarsi, proprio come avviene durante una fase concentrica.

COME UTILIZZARLE SUI VARI GRUPPI

Esistono molteplici possibilità per applicare le isometrie in campo pratico, con benefici decisamente superiori ad un accozzaglia di volume eseguibile con movimenti dinamici.
Parlo di “accozzaglia di volume” in quanto attualmente i carichi a disposizione risulteranno irrisori per produrre una tensione a cui siamo abituati in palestra.
Quindi, vogliamo allenare i quadricipiti, sedia al muro e manteniamo fino allo sfinimento, sono usciti 4 minuti senza fermarsi?
Bene, ora recupera un minuto e riparti fino a sfinirti, prova a batterti.
Vuoi allenare il petto?
Bene, posizionati come se dovessi eseguire delle flessioni, fai passare un asciugamano sopra la schiena ed impugnalo, dopo di che prova a spingere e inizierai a vedere le stelle.
Vuoi simulare uno stacco?
Posiziona un asciugamano sotto i piedi, afferralo, mettiti in posizione ed inizia a spingere.
Questo vale anche per gli altri molteplici esercizi, vuoi sfibrare ancora di più il petto?
Impugna una ringhiare verso la fine del ROM e contrai cercando di romperla, sentirai ogni fibra urlare e strizzarsi.
Dopo aver appreso come funzionano rimane solo la fantasia l’ultimo ostacolo da superare, giocare con le varie porzioni del ROM ed il TUT porterà benefici differenti, quindi è importante spaziare.


Per scegliere il TUT da utilizzare ci si dovrà rifare al classico utilizzato normalmente con serie dinamiche, voglio dare uno stimolo meccanico e sortire l’effetto che sortirei eseguendo doppie o triple pesanti?
In questo caso farò delle serie in cui erogo il massimo della forza possibile per TUT molto brevi, anche di 6/8 secondi, voglio uno stimolo più lungo che rispecchi serie da 20 ripetizioni?
Allora utilizzerò un TUT di 45/60 secondi e così via!
Consiglio di partire ad utilizzare la porzione di ROM in cui si riesce ad esprimere più forza, o in caso di allenamenti di sola isometria di utilizzare anche porzioni di ROM differenti, in modo tale da coprire tutte le fibre che intervengono nelle differenti porzioni di ROM.

Questi erano tutti esempi di isometrie concentriche, ma con le isometrie cedenti il discorso non cambia, voglio stimolare il deltoide laterale, prendo due casse d’acqua e cerco di mantenerle in isometria a ½ o 1/3 di rom, lo stesso con un curl o con una french press, (le laterali personalmente non le eseguire a fine ROM per ridurre l’intervento del trapezio).

A mio avviso le isometrie concentriche risultano ottime per simulare uno stimolo meccanico e rendere nei lavori di “forza”, ovviamente non limiterei il loro ruolo a questo, anche perché vi è un mondo in cui spaziare, però, personalmente le utilizzerei anche ad inizio seduta con tenute brevi, di 10 secondi circa, in cui erogare la massima potenza, per esercizi come squat, stacchi, flessioni, OH press, ecc, che spesso, si utilizzano per ricercare uno stimolo meccanico.

Ovviamente ora non sarà possibile lavorare con le isometrie cedenti con chissà quali carichi per sforzi brevi ed intensi, proprio per questo tornano decisamente più utili a quello scopo le isometrie concentriche, piuttosto, con le cedenti andrei ad utilizzare TUT di lavoro decisamente più lunghi, provando pian piano ad aumentare la resistenza e di conseguenza la durata della serie a parità di carico.

ANCORA DUBBIOSI?

Se ancora state pensando che non funzionino, allora fermatevi un attiamo e riflettete sui ginnasti, le isometrie nei loro allenamenti sono presenti per gran parte delle sedute e la densità/qualità muscolare che presentano è incredibile.
Le isometrie sono presenti in tantissime discipline da anni ormai, semplicemente non erano mai state sfruttate a dovere nel bodybuilding.
Questo purtroppo è un peccato, in quanto i benefici che presentano sono molteplici e tutti davvero utili, permettono di necessitare di un minor recupero ed aumentare la percezione muscolare, oltre che la resistenza al dolore.
Queste sono cose non da poco, una migliorata percezione muscolare, ovvero una maggior capacità di reclutare tutte le fibre di un gruppo muscolare ed una maggior resistenza al volume, che nel bodybuilding è fondamentale, tanto quanto il reclutamento muscolare, possono stravolgere la qualità dei vostri allenamenti.
Aggiungiamoci anche il minor recupero necessario, che in ambito natural è davvero molto importante, e già  dopo così pochi presupposti non trovo più motivi per non utilizzarle.

CONCLUSIONI Cercate di non rimanere nella vostra zona di confort e di cambiare qualcosa senza paura, parlo soprattutto a chi non ha nulla da perdere ora, quindi a tutti praticamente, un allenamento con le isometrie porterà solo maggior benefici, nettamente superiori al semplice macinare ripetizioni su ripetizioni senza criterio.
Armatevi di asciugamano, cintura, una ringhiare e state pronti a tirare con tutta la vostra forza, sfidatevi e vedete quanto riuscite ad andare oltre.
Dopo un periodo così, non solo vedrete benefici a livello estetico, ma tornerete in palestra con una percezione muscolare ed una resistenza al dolore rinnovate, che vi porteranno ancora più lontano.

Per accedere agli sconti aggiornati MyProtein potete passare dal link qui sotto e col mio codice SPUGNA10 potrete avere uno sconto del 38% sui vostri acquisti.

SCONTI MYPROTEIN

ROM ATTIVO E ROM ARTICOLARE DIFFERENZA

Postato il di Luca Bertalli in Allenamento, Esercizi

Il cosiddetto range di movimento o range of motion (ROM) ha una grande importanza durante l’esecuzione di un esercizio per massimizzare lo sviluppo muscolare.
Fra i parametri più importanti ai fini dello stimolo ipertrofico ci sono sicuramente l’intensità di carico, il volume, la densità e la frequenza di allenamento ma anche il range di movimento nell’esecuzione di un esercizio non deve essere sottovalutato.Il ROM o Range di movimento definisce la mobilità d’azione di un’articolazione – è definito come il numero di gradi compiuti da un segmento corporeo dalla posizione di partenza alla posizione finale, lungo il suo intero arco di movimento completo.

Quando si parla di ROM completo si tende a pensare all’anatomia funzionale dei muscoli, spesso dimenticandosi un fattore molto importante, ovvero, la resistenza e come questa varia lungo il range di movimento.
Un esempio banale lo possiamo avere con un curl su panca a 45 gradi, il ROM completo permette di ridurre praticamente a zero l’angolo del gomito, però la tensione non verrebbe mantenuta per tutto l’arco di movimento, in quanto a fine ROM ci si andrebbe a trovare con l’avambraccio perpendicolare al terreno e di conseguenza, col vettore forza che coincide con l’avambraccio e la tensione sul bicipite che va a perdersi.
Quindi non vi è la possibilità di utilizzare un ROM completo, per questo è necessario distinguere il ROM articolare da quello attivo.

ROM ARTICOLARE

Per non riportare tutta la definizione scritta sopra…
Il ROM o Range di movimento definisce la mobilità d’azione di un’articolazione, in soldoni comprende tutto l’arco di movimento che può compiere l’articolazione, quindi massima estensione e flessione raggiungibili.
Sempre utilizzando i bicipiti come esempio, il rom articolare del braccio eseguendo un curl, comprende tutto l’arco di movimento che può compiere il braccio senza tener conto della tensione muscolare.

ROM ATTIVO

Il ROM attivo comprende il numero di gradi compiuti da un segmento corporeo in tutto l’arco di movimento in cui può essere mantenuta la tensione a livello muscolare.
Questa distinzione esiste perché come già visto, il ROM attivo spesso non copre quello articolare, perdendo così qualche grado nell’arco di movimento.
Come anche in uno squat, con mancanza di mobilità si può incorrere durante l’esecuzione nella retroversione dell’anca, di conseguenza nonostante il ginocchio abbia un ROM articolare nettamente maggiore, sarà opportuno fermarsi fino a dove riesce ad mantenere la neutralità della schiena (ROM attivo).

L’IMPORTANZA DI UTILIZZARE UN ROM COMPLETO

Come già detto, utilizzare un ROM attivo completo durante lo svolgimento di ogni serie è molto importante, questo perché permette di coinvolgere un maggior numero di fibre muscolare, in quanto, in base alla porzione di ROM intervengono fibre differenti.
Quindi non sfruttare tutte le porzioni di ROM lasciarebbe “deallenate” parte delle fibre muscolari e i conseguenza ciò si tradurrebbe in guadagni minori.

GUADAGNARE QUALCHE GRADO EXTRA

Vi è però la possibilità di guadagnare qualche grado del ROM articolare sfruttando dei macchinari, prendiamo di nuovo in esempio lo squat, andare a sostituirlo con un hack squat, permetterebbe in caso di mobilità ridotta, di guadagnare qualche grado di lavoro, in quanto richiede meno mobilità.
Di conseguenza si riuscirebbe ad avere maggior lavoro sui quadricipiti, lo stesso vale anche con le croci, se eseguendo quelle coi manubri su panca si perde tensione verso gli ultimi gradi del ROM di movimento, eseguendole ai cavi si potrà ovviare a questo problema.

CONCLUSIONI

Se l’obiettivo è quello di massimizzare la crescita muscolare bisogna allenarsi con ripetizioni a range di movimento completo (full ROM). Prestare particolare attenzione alla posizione di massimo allungamento e accorciamento è fondamentale, tenendo però sempre conto della tensione generata dal carico e di conseguenza a non lavorare coinvolgendo anche porzioni di ROM in cui questa non è presente.

AMMINOACIDI ESSENZIALI – EAA

Postato il di Luca Bertalli in integrazione

Gli amminoacidi essenziali hanno preso piede negli ultimi anni nel mondo del bodybuilding.
È stato confermato dalle ultime evidenze scientifiche e dai tecnici più illustri, l’importanza e l’utilità che ha questo supplemento alimentare per migliorare la composizione corporea.
Tutto ciò, a patto che venga utilizzato con cognizione di causa, pena l’inutilità di questo acquisto, senza considerare i soldi buttati.
Gli amminoacidi essenziali vengono anche chiamati EAA.

ELENCO DI EAA:

-fenilalanina

-triptofano

-metionina

-isoleucina

-istidina

-leucina

-lisina

-valina

-treonina

In alcuni casi, come forti ustioni, operazioni chirurgiche, ferite gravi, la glutammina potrebbe diventare un aminoacido essenziale.

Quando assumiamo una fonte proteica, stiamo dando al nostro corpo degli amminoacidi, in quanto, questi sono i “mattoni” che costituiscono la struttura delle proteine.  
I differenti tipi di proteine, si distinguono per l’appunto in base alla tipologia e alla lunghezza della catena amminoacidica che le formano.
Quindi vi è da fare un’importante distinzione tra amminoacidi essenziali e non.

AMMINOACIDI ESSENZIALI

Il nome amminoacidi essenziali viene utilizzato per indicare quegli amminoacidi che il nostro corpo non riesce a sintetizzare e di conseguenza devono essere assunti tramite l’alimentazione.
Una loro carenza potrebbe bloccare la proteosintesi, prendo in esame un esempio:
Vi è una carenza di isoleucina e leucina, nonostante il nostro corpo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi, la proteosintesi non ha inizio, in quanto il nostro corpo non riesce a produrre i due amminoacidi essenziali e di conseguenza, ciò va a vanificare l’assunzione della quota proteica.
Questo è anche il motivo per cui viene attribuito il valore biologico alle proteine in base al profilo amminoacidico.

EAA NON ESSENZIALI

-metionina

-omocisteina

-fenilalanina

-tirosina

-arginina

-ornitina

-citrullina

Gli amminoacidi non essenziali a differenza di quelli essenziali, in caso fosse presente una loro carenza, il corpo potrebbe ricavarli in modo autonomo, scomponendo altri amminoacidi, ottenendo così, ciò di cui ha bisogno. Ciò non significa che questi siano meno importanti, anzi, semplicemente che il corpo è in grado di sintetizzarli in caso di necessità. Svolgono le medesime funzioni degli amminoacidi essenziali, peraltro l’integrazione o l’assunzione degli stessi porta a molti vantaggi e benefici, basti pensare alla glutammina.

ASSUNZIONE

INTRA WORKOUT

Una modalità di assunzione ampiamente utilizzate è quella di inserirli intra workout.
Ciò può tornare utile in contesti di forte deficit o sedute di allenamento MOLTO lunghe e per molto intendo davvero lunghe, non 30/40 serie….
L’idea di base è quella di andare a sfruttare la situazione di iperemia locale (afflusso di sangue al muscolo) per permettere una massima captazione dei nutrienti fondamentali per il recupero e la sovracompensazione muscolare (per questo vengono spesso associati ad una fonte di carboidrati in polvere). 
In caso contrario, altrimenti sarebbe opportuno evitarli, in quanto riducono il danno muscolare, che cerchiamo di creare volutamente con la seduta in sala pesi, questo per generare maggior ipertrofia.

PRE O POST WORKOUT

Possono tornare utili nei pasti pre e post workout come sostituto delle proteine dato che riducono il sovraccarico a livello gastrico e sono più rapidi da digerire. Parliamo però di pre e post workout non a ridosso dell’allenamento, in quanto in quei contesti andrebbero a ridurre il danno muscolare.
Al contrario risultano utile in un pasto effettuato una o dure ore prima/dopo.

DIETA

Tornano molti utili se utilizzati nella giornata all’interno della dieta, per ridurre la quota proteica assunta tramite proteine nobili e di conseguenza anche calorie, scorie azotate, il sovraccarico gastrico, senza contare che vi è la possibilità di avere un pool amminoacidico più completo.
Ciò è possibile inserendo in alcuni pasti degli EAA e riducendo di conseguenza la quota proteica, esempio:

colazione 40g pro

spuntino 30g pro + 5g eaa

Ho tenuto in considerazione come rapporto eaa/proteine 1:2, potrebbe essere anche più alto, ma ciò dipende dalle fonti con cui vengono assunti e dal valore biologico che si vuole ottenere.

Tornano infatti molto utili nelle diete vegane o vegetariane ,in cui le fonti proteiche assunte sono prettamente vegetali e non presentano un pool amminoacidico completo.
Inserendo degli EAA lo si può ottenere evitando di bloccare la proteosintesi, bisogna però ricordare che quando si parla di pool amminoacidico, ci si riferisce all’intero pasto e non al singolo, quindi si può ovviare a questo problema combinando alimenti differenti, che contengano gli amminoacidi di cui vi è una carenza, basti pensare alla classica accoppiata legumi e cereali.

CONCLUSIONE

Gli amminoacidi essenziali sono un integratore molto interessante, che, oltre alla comodità che presenta, come nei casi sopracitati, non ha controindicazioni. È fondamentale però, ricordare che perché si inneschi la proteosintesi, devono essere presenti tutti e 20 gli amminoacidi e non solo 9, quindi sarà opportuno, nel caso si voglia integrare EAA, farlo con cognizione di causa.

EAA MYPROTEIN

Vi lascio il link diretto per l’acquisto di EAA dal sito MyProtein, col codice sconto SSPUGNA, potrete usufruire di un ulteriore sconto rispetto a quelli presenti sul sito.

COME USCIRE DA UNA FASE DI CUT

Postato il di Luca Bertalli in Dieta

La paura più grande che si presenta dopo una fase di deficit calorico è quella di riprendere tutto l’adipe perso con il cut e di conseguenza perdere totalmente la condizione raggiunta con tanta fatica.
La dieta di base impone sacrifici e le modifiche della composizione, si basano sulla differenza tra le kcal in entra e quelle in uscita, ciò, in una fase di deficit calorico, comporta dei sacrifici.
Quindi il rischio di rovinare tutto, giustamente spaventa e mantenere la propria forma diventa la priorità. Com’è già noto, per generare ipertrofia serve assumere una quota calorica pari o superiore alle kcal consumate.

QUINDI COSA FARE?

NON ABBUFFARSI!

Sicuramente è opportuno evitare di darsi alla pazza gioia col cibo, abbandonando il proprio percorso ogni volta che se ne presenta la possibilità.
Uno sgarro dietro l’altro, soprattutto in una fase in cui le kcal in uscita sono nettamente inferiori, in quanto il corpo entra in stato di allarme per sopravvivere e riduce al minimo i propri consumi energetici, andrà ad inficiare rapidamente tutti i sacrifici fatti fino a quel momento.
Ciò non significa che si debba rimanere dei soldatini per sempre, solo che bisogna avere equilibrio.
Una strategia, potrebbe essere inserire volutamente degli alimenti meno consoni alla dieta conteggiandoli nelle kcal, che ci tolgano la voglia spasmodica di mangiarli, la quale si può presentare dopo un periodo di deficit calorico e ciò è dato dalla privazione.

AUMENTI GRADUALI

Una volta raggiunta la condizione il lavoro non è finito, ci si trova solo a metà dell’opera, perché è proprio lì che comincia la parte difficile, ovvero mantenere la forma per iniziare una fase di costruzione intelligente.
Il corpo dopo la fase di deficit è giustamente “affamato” e tenendo presente che dimagrire è una cosa per cui non “siamo fatti”, perchè ci siamo evoluti proprio per poter sopravvivere a lunghi periodi senza cibo, cercherà di riprendere peso il prima possibile.
Quindi è importante adottare un approccio intelligente durante l’aumento calorico.
Sarà di conseguenza opportuno aumentare le kcal molto gradualmente giocando sull’introito settimanale, quanto gradualmente dipende dalla durata del deficit e da quanto è stato marcato.
Meno sarà durato e più rapidamente si potranno aumentare le kcal per tornare ad assumerne una quota quanto meno decente, al contrario, più sarà stato estremizzato e più la risalita dovrà essere lenta e procedere per piccoli passi, come fossimo formichine.
Qui ci viene in aiuto la reverse diet (vi lascio il link all’articolo in merito).

NON SMETTERE DI ALLENARSI

Risulta fondamentale mantenere una continuità con le sedute in sala pesi, in quanto, le kcal per essere sfruttata e veicolate nel modo corretto, necessitano di uno stimolo adeguato, che faccia capire al corpo che le kcal gli servono per “nutrire i vostri muscoli”.
Piccola tips in merito, se si è raggiunto l’overreaching o ci si è vicini, mantenendo stabili volume ed intensità, con l’aumento delle calorie, si riuscirà a recuperare per poi tornare a progredire.
Dopo di che si potrà giocare coi vari parametri, aumentando intensità, densità, o volume.

CARDIO

Il cardio, se non già utilizzato in precedenza, in questo contesto potrebbe tornare utile, in quanto permetterà di assumere calorie extra, senza che venga persa la condizione.
Questa strategia però andrebbe adottata solo se si sente il bisogno spasmodico di mangiare di più e vi è il rischio di non riuscire ad avere attinenza al protocollo, in quanto non bisogna allenarsi per mangiare di più, al massimo mangiare per allenarsi di più.

LA BILANCIA

Fondamentale controllare il peso sulla bilancia, in quanto ciò può permettere di regolarsi con le kcal nel caso di aumenti repentini del peso.
L’andamento sulla bilancia ci permette di capire se l’aumento calorico è stato adeguato, o abbiamo calcato troppo la mano e in questo caso ci dà la possibilità di correggere il tiro diminuendole.
Se gli aumenti sono di 1kg, poco meno o poco più a settimana, sicuramente abbiamo alzato troppo le kcal e sarà meglio darsi una regolata per non perdere tutto il lavoro fatto fino a quel momento.

CONCLUSIONI

La parola chiave quando si parla di un’uscita da una fase di deficit calorico è “calma”, non bisogna aver fretta di tornare a mangiare ed è importante mettersi nell’ottica che quello non è l’ultimo step da raggiungere, ma bensì il penultimo.
Da lì comincia la parte critica, perché la “testa” vorrebbe adagiarsi sugli allori e rilassarsi, invece bisogna rimanere concentrati e proseguire.
Con un minimo di pazienza e di forza di volontà in più, si riuscirà a raggiungere un’ottima condizione per costruire e che ci piaccia.
Questo con tutti i vantaggi del caso, dal piacersi quando ci si leva la maglietta, agli estrogeni nettamente più bassi, cosa non da poco, quindi calma e costanza fino alla fine.

Vi ricordo che potete acquistare gli integratori id cui necessitate da MyProtein, azienda con cui collaboro ed usufruire di svariati sconti accedendo al link riportato qui di seguito, che vi rimanda direttamente alla pagina con gli sconti aggiornati!
MYPROTEIN
Codice SSPUGNA

PROTEINE, QUANTE ASSUMERNE?

Postato il di Luca Bertalli in Dieta

La quantità esatta di proteine da assumere in ambito bodybuilding e fitness è un dilemma presente ormai da svariato tempo.
Ci sono varie scuole di pensiero e linee guida che circolano online, le quali consigliano quantitativi proteici in modo molto generale.
Purtroppo la soggettività fa da padrona in questo sport ed essendo ogni persona differente, molte volte, anzi, quasi sempre, le linee guida generali risultano errate, un esempio banale sono le proteine consigliate in normocalorica/surplus, che vanno da 1.8g x kg corporeo, fino a 2,2g, questo è valido ma solo in alcuni casi purtroppo.
Conosco molti ragazzi che in quei contesti assumo tranquillamente 2,5/6g di proteine per kg e ne traggono maggior benefici rispetto a quelli che avrebbero con quote inferiori.

VEDIAMO NELLO SPECIFICO I “NUMERI”

Da un punto di vista sistemico, il quantitativo di proteine giornaliero ideale per un soggetto qualsiasi varia in un range che va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
Il range risulta piuttosto ampia dato che ci sono svariati fattori da tenere in considerazione, quali:
-sesso
-composizione
-allenamenti
-stile di vita
-obiettivo
-contesto

Chi pratica attività fisica ovviamente ha un fabbisogno decisamente più alto rispetto ad una persona “normale”, infatti il quantitativo minimo da cui solitamente parte il range proteico in cui stare, sarebbe di 1.8gxkg corporeo.
Un soggetto di 80kg ad esempio, necessiterà di una quota proteica tra i 144g di proteine nette ed i 240g.
Viene utilizzato principalmente il peso corporeo per stabile la quota proteica necessaria, semplicemente perchè è un dato facile da reperire per chiunque.

Piccola premessa, le quantità che sto riportando sono le medesime reperibili nei testi di nutrizione.

QUOTA PROTEICA PER UOMO E DONNA

Uomo e donna necessitano di un intake proteico differente, nettamente superiore per i primi.
Sempre rimanendo in ambito sportivo, una donna normalmente in fase di “costruzione”, necessita mediamente di circa 1.8g di proteine per kg corporeo, mentre l’uomo anche 2.2/4g.
Ovviamente qui si parla di una fase di costruzione in modo molto generico, bisogna tenere in considerazione, come scritto in precedenza, che la quota proteica è comunque molto variabile in base al soggetto.
Ciò avviene perché si tende a consigliare una quota generalmente più bassa rispetto a quella che potrebbe essere realmente necessaria, dato che la tecnica solitamente utilizzata per il calcolo del bilancio azotato sistematicamente sottostima il bisogno delle proteine.

QUANTE PROTEINE ASSUMERE IN UNA FASE DI DEFICIT CALORICO?

In una fase di dimagrimento solitamente si tende a mantenere una quota proteica più elevate per svariati motivi, quali, ridurre il catabolismo muscolare, ridurre il senso di fame, ecc…
Questo perché l’input calorico sarà basso in quanto vi è necessità di un deficit calorico per poter perdere peso/dimagrire e ciò va a mettere a rischio la massa magra per cui abbiamo faticato tanto.
Il corpo potrebbe infatti ritenere il tessuto muscolare “inutile” a fronte della situazione di allarme in cui si trova e “sacrificarlo” a fini energetici.
Il nostro organismo attua questa sorta di “autocannibalismo” come forma di sopravvivenza, maledetti noi e lo nostra voglia di vivere, ciò è dovuto al fatto che va a trovarsi in stato di allarme e cerca di ridurre ai minimi termini il dispendio calorico, i muscoli non sono affatto economici da quel punto di vista.
Proprio per questo l’allenamento, se impostato correttamente, è fondamentale, perché da uno stimolo che fa capire al nostro corpo che il tessuto muscolare è utile.

Il range proteico in cui stare in un contesto di deficit calorico varia dai 2,2g per kg corporeo fino ai 3g di proteine.

QUALITÀ E TIPOLOGIA DI PROTEINE DA ASSUMERE

Ora è chiaro quante proteine sarebbe opportuno assumere in base al soggetto ed al contesto in cui si trova, però è importante ricordare che ci sono proteine e proteine.
Questo macronutriente è presente in qualsiasi alimento in quantità maggiori o minori, anche nella pasta e nel riso è possibile trovare delle proteine.
La differenza dalle classiche proteine animali, rispetto a quelle vegetali è il pool amminoacidico, nelle proteine animali è sicuramente migliore rispetto a quello presenti in quelle vegetali, che talvolta hanno carenze di alcuni amminoacidi, specialmente quelli essenziali.
La necessità di un buon pool amminoacidio, è legata al fatto che amminoacidi in eccesso portino alla produzione di scorie azotate e ad un inutilizzo di parte delle proteine assunte.
Quindi una parte della quota proteica verrebbe espulsa, alzando solamente l’introito calorico senza una reale utilità ed andando talvolta a creare fastidio a livello intestinale.

In caso di alimentazioni vegetariane o vegane, sarebbe opportuno integrare con degli amminoacidi essenziali in base agli alimenti assunti nella giornata, così da avere un pool amminoacidico completo e non andare ad inficiare i propri risultati.

CONCLUSIONI

L’introito proteico da assumere è molto variabile in base al soggetto, quindi le linee guida possono tornare utili, ma bisogna sempre sperimentare, è anche fondamentale assumere delle proteine di qualità o in caso contrario, andare ad integrare in modo tale da avere un pool amminoacidico completo, così da non inficiare i propri risultati.