Utilizzare una respirazione corretta durante l’esecuzione degli esercizi è fondamentale per una buona prestazione ed evitare di incappare in problematiche.
Infatti è un aspetto molto importante e che gli atleti con una buona esperienza alle spalle, curano molto.
La classica respirazione adottata in palestra, prevede, nella maggior parte dei casi di espirare durante la fase concentrica e di inspirare durante la fase eccentrica.
Questo metodo, ben collaudato, generalmente funziona bene, anche se all’inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che tende a confonderlo. In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione, quindi mette l’atleta nella giusta condizione di attenzione massima a ciò che sta facendo. Troppe volte si vedono in palestra persone che si guardano in giro mentre fanno un esercizio o, peggio, che parlano con il vicino! Concentrarsi sulla respirazione è un buon metodo per pensare esclusivamente al gesto che si sta compiendo.
Non in tutti gli esercizi però la respirazione è uguale, in alcuni esercizi, come ad esempio le alzate laterali, la respirazione è invertita, ma lo vedremo bene a breve
Intanto, una buona regola generale da tenere a mente è la seguente:
“la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico.”
Trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso, perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. In realtà ciò è proprio il contrario di quello che si deve fare, perché l’apnea in questa fase può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo. Trattenere il fiato, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta ad una compressione delle vene, dovuta a un aumento della pressione all’interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente (come se fossero strozzate da una mano…) e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore. Come conseguenza la pressione arteriosa sale, arrivando anche a valori impressionanti come 300 mmHg (contro i 120 a riposo).
COME ADATTARE LA RESPIRAZIONE AGLI ESERCIZI
La respirazione è regolata da indicazioni che possono essere divise in due categorie:
-Respirazione durante gli esercizi che non presentano uno sforzo elevato e forze di compressione e di taglio sul rachide lombare.
-Respirazioni durante esercizi che presentano uno sforzo elevato e forze di compressione e taglio sul rachide lombare.
Per quanto riguarda la prima categoria, le fasi del respiro (inspirazione ed espirazione), sono collegate a quella che Kraemer definisce “corrispondenza anatomica”.
Ciò consiste nell’abbinare all’inspirazione la fase del movimento che implica un aumento del volume nella cassa toracica ed all’espirazione il movimento che ne crea una sua diminuzione.
Esempio:
Alzate laterali, quando l’omero viene abdotto fino ai classici 90 gradi di ROM, vi è un aumento del volume della cassa toracica, al contrario quando viene addotto nuovamente al corpo si presenta una diminuzione del volume, infatti si espira nella fase concentrica e si inspira nella fase eccentrica, l’opposto di quanto molti fanno.
In una lat machine invece, si inspira, come succede nella maggior parte degli esercizi, nella fase eccentrica e si espira nella fase concentrica.
Questo perché, nella fase eccentrica, con l’estendersi dell’omero, la cassa toracica va ad aumentare di volume, viceversa a diminuirlo quando l’omero viene addotto nella fase concentrica.
La seconda categoria è invece regolata da quella che Kraemer chiama “corrispondenza biomeccanica”, la cui respirazione è fondamentale per evitare di incappare in infortuni, oltre che per avere migliori prestazioni.
Ovvero la classica inspirazione/eccentrica-espirazione/concentrica, a prescindere dai movimenti del torace.
La variazione della respirazione in esercizi come stacco, squat, panca, ecc è necessaria in quanto si ricerca un aumento della pressione intra-addominale, (IAP) per diminuire le forze di taglio anteriori sulle vertebre lombari e di conseguenza proteggere la colonna, questo grazie alla contrazione dell’addome ed all’aria incamerata.
Avete mai fatto caso che prima di iniziare ogni ripetizione, che sia stacco, o che sia squat, si vede l’esecutore prendere una boccata d’aria e scendere in apnea trattenendo il fiato?
Questo è ciò che porta ad un aumento della IAP, grazie alla quale creiamo una sorta di cuscinetto, che ci permette di essere meno soggetti ad infortuni a livello della colonna.
Questo tipo di respirazione viene chiamata manovra di Valsalva, la respirazione che caratterizza ogni ripetizione per un’inspirazione profonda, seguita da un sollevamento in apnea e poi conclusa con un’espirazione.
MANOVRA DI VALSALVA E CINTURA
La cintura che siamo soliti vedere a chiunque in sala pesi, non serve per sorreggere la schiena come si è soliti pensare.
Serve perché, il “cuscinetto” che andiamo a creare con la manovra di Valsalva, tenderà a dissipare parte della pressione in direzione anteriore, in quanto si espanderà proprio anteriormente.
La cintura infatti, permette di evitare la dispersione di pressione anteriormente ed è proprio per questo motivo che le cinture strette d’avanti e larghe dietro, classiche del bodybuilding risultano inutili, in quanto non permettono di evitare che la pressione venga dispersa verso lo stomaco, al contrario, delle cinture da “powerlifting”, che presentano lo stesso spessore ed altezza lungo tutto il perimetro, svolgono egregiamente questo lavoro.
CONCLUSIONI
Come si evince da quanto scritto, la modalità di respirazione in sala pesi è un argomento molto più vasto di come appare, oltre che veramente importante.
Infatti è sbagliato relegarlo alla classica frase “butta fuori l’aria quando spingi”, sarebbe riduttivo, oltre che errato.
Padroneggiare una corretta respirazione è fondamentale per potersi allenare in modo qualitativo ed in sicurezza.
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