Eccoci di nuovo chiusi in casa per un secondo lockdown, di nuovo nella testa di tutti riaffora la preoccupazione di perdere i guadagni appena ottenuti dopo la prima quarantena.
Risulta difficile tornare ad un’attrezzatura spartana e staccarsi dall’abitudine in cui si ricerca un carico adeguato alle nostre esigenze, o talvolta anche al di sopra delle proprie possibilità perché ci facciamo ingolosire dai kg sul bilanciere.
È il momento adatto per riscoprire il carico interno e sperimentare qualcosa di nuovo, anche perché ragazzi, piuttosto che le casse d’acqua trovate le taniche che arrivano fino a 25 litri.
Ora, prova a prendere due casse e mantenerle in isometria a ½ rom come se stessi eseguendo delle alzate laterali e cerca di mantenerle in quella posizione senza sbavature o imperfezioni il più possibile.
Fatto?
Bene, ora avrai le spalle in fiamme, questa è un isometria detta cedente, o statica.
Prima di parlarne più approfonditamente, dividiamo le isometrie in due macro aree.
ISOMETRIE CEDENTE E CONCENTRICHE
L’isometria è il mantenimento di una posizione statica nel punto X del ROM in cui applico forza e da qui si distinguono le isometrie concentriche e cedente…
Isometria cedente: consiste nel mantenere una posizione statica contro resistenza per il tempo indicato, come ad esempio mantenere i manubri a ½ ROM in un curl. Vengono anche dette isometrie eccentriche, in quanto simulano praticamente una fase eccentrica, in cui il muscolo cerca di frenare il suo allungamento.
Isometria concentrica: consiste nello spingere contro un oggetto inamovibile in un punto del ROM per il tempo indicato, come ad esempio simulando uno squat con una cintura o un asciugamano, facendola/o passare sotto i piedi afferrandola/o con le mani, ci si pone in posizione di accosciata, dopo di che si comincia a spingere con tutta la forza possibile. La forza espressa dovrà essere inversamente proporzionale al tempo sotto tensione. Vengono chiamate isometrie concentriche in quanto simulano la fase concentrica di un movimento, dato che si va a spingere e quindi il muscolo cerca di accorciarsi, proprio come avviene durante una fase concentrica.
COME UTILIZZARLE SUI VARI GRUPPI
Esistono molteplici possibilità per applicare le isometrie in campo pratico, con benefici decisamente superiori ad un accozzaglia di volume eseguibile con movimenti dinamici.
Parlo di “accozzaglia di volume” in quanto attualmente i carichi a disposizione risulteranno irrisori per produrre una tensione a cui siamo abituati in palestra.
Quindi, vogliamo allenare i quadricipiti, sedia al muro e manteniamo fino allo sfinimento, sono usciti 4 minuti senza fermarsi?
Bene, ora recupera un minuto e riparti fino a sfinirti, prova a batterti.
Vuoi allenare il petto?
Bene, posizionati come se dovessi eseguire delle flessioni, fai passare un asciugamano sopra la schiena ed impugnalo, dopo di che prova a spingere e inizierai a vedere le stelle.
Vuoi simulare uno stacco?
Posiziona un asciugamano sotto i piedi, afferralo, mettiti in posizione ed inizia a spingere.
Questo vale anche per gli altri molteplici esercizi, vuoi sfibrare ancora di più il petto?
Impugna una ringhiare verso la fine del ROM e contrai cercando di romperla, sentirai ogni fibra urlare e strizzarsi.
Dopo aver appreso come funzionano rimane solo la fantasia l’ultimo ostacolo da superare, giocare con le varie porzioni del ROM ed il TUT porterà benefici differenti, quindi è importante spaziare.
Per scegliere il TUT da utilizzare ci si dovrà rifare al classico utilizzato normalmente con serie dinamiche, voglio dare uno stimolo meccanico e sortire l’effetto che sortirei eseguendo doppie o triple pesanti?
In questo caso farò delle serie in cui erogo il massimo della forza possibile per TUT molto brevi, anche di 6/8 secondi, voglio uno stimolo più lungo che rispecchi serie da 20 ripetizioni?
Allora utilizzerò un TUT di 45/60 secondi e così via!
Consiglio di partire ad utilizzare la porzione di ROM in cui si riesce ad esprimere più forza, o in caso di allenamenti di sola isometria di utilizzare anche porzioni di ROM differenti, in modo tale da coprire tutte le fibre che intervengono nelle differenti porzioni di ROM.
Questi erano tutti esempi di isometrie concentriche, ma con le isometrie cedenti il discorso non cambia, voglio stimolare il deltoide laterale, prendo due casse d’acqua e cerco di mantenerle in isometria a ½ o 1/3 di rom, lo stesso con un curl o con una french press, (le laterali personalmente non le eseguire a fine ROM per ridurre l’intervento del trapezio).
A mio avviso le isometrie concentriche risultano ottime per simulare uno stimolo meccanico e rendere nei lavori di “forza”, ovviamente non limiterei il loro ruolo a questo, anche perché vi è un mondo in cui spaziare, però, personalmente le utilizzerei anche ad inizio seduta con tenute brevi, di 10 secondi circa, in cui erogare la massima potenza, per esercizi come squat, stacchi, flessioni, OH press, ecc, che spesso, si utilizzano per ricercare uno stimolo meccanico.
Ovviamente ora non sarà possibile lavorare con le isometrie cedenti con chissà quali carichi per sforzi brevi ed intensi, proprio per questo tornano decisamente più utili a quello scopo le isometrie concentriche, piuttosto, con le cedenti andrei ad utilizzare TUT di lavoro decisamente più lunghi, provando pian piano ad aumentare la resistenza e di conseguenza la durata della serie a parità di carico.
ANCORA DUBBIOSI?
Se ancora state pensando che non funzionino, allora fermatevi un attiamo e riflettete sui ginnasti, le isometrie nei loro allenamenti sono presenti per gran parte delle sedute e la densità/qualità muscolare che presentano è incredibile.
Le isometrie sono presenti in tantissime discipline da anni ormai, semplicemente non erano mai state sfruttate a dovere nel bodybuilding.
Questo purtroppo è un peccato, in quanto i benefici che presentano sono molteplici e tutti davvero utili, permettono di necessitare di un minor recupero ed aumentare la percezione muscolare, oltre che la resistenza al dolore.
Queste sono cose non da poco, una migliorata percezione muscolare, ovvero una maggior capacità di reclutare tutte le fibre di un gruppo muscolare ed una maggior resistenza al volume, che nel bodybuilding è fondamentale, tanto quanto il reclutamento muscolare, possono stravolgere la qualità dei vostri allenamenti.
Aggiungiamoci anche il minor recupero necessario, che in ambito natural è davvero molto importante, e già dopo così pochi presupposti non trovo più motivi per non utilizzarle.
CONCLUSIONI Cercate di non rimanere nella vostra zona di confort e di cambiare qualcosa senza paura, parlo soprattutto a chi non ha nulla da perdere ora, quindi a tutti praticamente, un allenamento con le isometrie porterà solo maggior benefici, nettamente superiori al semplice macinare ripetizioni su ripetizioni senza criterio.
Armatevi di asciugamano, cintura, una ringhiare e state pronti a tirare con tutta la vostra forza, sfidatevi e vedete quanto riuscite ad andare oltre.
Dopo un periodo così, non solo vedrete benefici a livello estetico, ma tornerete in palestra con una percezione muscolare ed una resistenza al dolore rinnovate, che vi porteranno ancora più lontano.
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