Il cosiddetto range di movimento o range of motion (ROM) ha una grande importanza durante l’esecuzione di un esercizio per massimizzare lo sviluppo muscolare.
Fra i parametri più importanti ai fini dello stimolo ipertrofico ci sono sicuramente l’intensità di carico, il volume, la densità e la frequenza di allenamento ma anche il range di movimento nell’esecuzione di un esercizio non deve essere sottovalutato.Il ROM o Range di movimento definisce la mobilità d’azione di un’articolazione – è definito come il numero di gradi compiuti da un segmento corporeo dalla posizione di partenza alla posizione finale, lungo il suo intero arco di movimento completo.
Quando si parla di ROM completo si tende a pensare all’anatomia funzionale dei muscoli, spesso dimenticandosi un fattore molto importante, ovvero, la resistenza e come questa varia lungo il range di movimento.
Un esempio banale lo possiamo avere con un curl su panca a 45 gradi, il ROM completo permette di ridurre praticamente a zero l’angolo del gomito, però la tensione non verrebbe mantenuta per tutto l’arco di movimento, in quanto a fine ROM ci si andrebbe a trovare con l’avambraccio perpendicolare al terreno e di conseguenza, col vettore forza che coincide con l’avambraccio e la tensione sul bicipite che va a perdersi.
Quindi non vi è la possibilità di utilizzare un ROM completo, per questo è necessario distinguere il ROM articolare da quello attivo.
ROM ARTICOLARE
Per non riportare tutta la definizione scritta sopra…
Il ROM o Range di movimento definisce la mobilità d’azione di un’articolazione, in soldoni comprende tutto l’arco di movimento che può compiere l’articolazione, quindi massima estensione e flessione raggiungibili.
Sempre utilizzando i bicipiti come esempio, il rom articolare del braccio eseguendo un curl, comprende tutto l’arco di movimento che può compiere il braccio senza tener conto della tensione muscolare.
ROM ATTIVO
Il ROM attivo comprende il numero di gradi compiuti da un segmento corporeo in tutto l’arco di movimento in cui può essere mantenuta la tensione a livello muscolare.
Questa distinzione esiste perché come già visto, il ROM attivo spesso non copre quello articolare, perdendo così qualche grado nell’arco di movimento.
Come anche in uno squat, con mancanza di mobilità si può incorrere durante l’esecuzione nella retroversione dell’anca, di conseguenza nonostante il ginocchio abbia un ROM articolare nettamente maggiore, sarà opportuno fermarsi fino a dove riesce ad mantenere la neutralità della schiena (ROM attivo).
L’IMPORTANZA DI UTILIZZARE UN ROM COMPLETO
Come già detto, utilizzare un ROM attivo completo durante lo svolgimento di ogni serie è molto importante, questo perché permette di coinvolgere un maggior numero di fibre muscolare, in quanto, in base alla porzione di ROM intervengono fibre differenti.
Quindi non sfruttare tutte le porzioni di ROM lasciarebbe “deallenate” parte delle fibre muscolari e i conseguenza ciò si tradurrebbe in guadagni minori.
GUADAGNARE QUALCHE GRADO EXTRA
Vi è però la possibilità di guadagnare qualche grado del ROM articolare sfruttando dei macchinari, prendiamo di nuovo in esempio lo squat, andare a sostituirlo con un hack squat, permetterebbe in caso di mobilità ridotta, di guadagnare qualche grado di lavoro, in quanto richiede meno mobilità.
Di conseguenza si riuscirebbe ad avere maggior lavoro sui quadricipiti, lo stesso vale anche con le croci, se eseguendo quelle coi manubri su panca si perde tensione verso gli ultimi gradi del ROM di movimento, eseguendole ai cavi si potrà ovviare a questo problema.
CONCLUSIONI
Se l’obiettivo è quello di massimizzare la crescita muscolare bisogna allenarsi con ripetizioni a range di movimento completo (full ROM). Prestare particolare attenzione alla posizione di massimo allungamento e accorciamento è fondamentale, tenendo però sempre conto della tensione generata dal carico e di conseguenza a non lavorare coinvolgendo anche porzioni di ROM in cui questa non è presente.
