La quantità esatta di proteine da assumere in ambito bodybuilding e fitness è un dilemma presente ormai da svariato tempo.
Ci sono varie scuole di pensiero e linee guida che circolano online, le quali consigliano quantitativi proteici in modo molto generale.
Purtroppo la soggettività fa da padrona in questo sport ed essendo ogni persona differente, molte volte, anzi, quasi sempre, le linee guida generali risultano errate, un esempio banale sono le proteine consigliate in normocalorica/surplus, che vanno da 1.8g x kg corporeo, fino a 2,2g, questo è valido ma solo in alcuni casi purtroppo.
Conosco molti ragazzi che in quei contesti assumo tranquillamente 2,5/6g di proteine per kg e ne traggono maggior benefici rispetto a quelli che avrebbero con quote inferiori.
VEDIAMO NELLO SPECIFICO I “NUMERI”
Da un punto di vista sistemico, il quantitativo di proteine giornaliero ideale per un soggetto qualsiasi varia in un range che va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
Il range risulta piuttosto ampia dato che ci sono svariati fattori da tenere in considerazione, quali:
-sesso
-composizione
-allenamenti
-stile di vita
-obiettivo
-contesto
Chi pratica attività fisica ovviamente ha un fabbisogno decisamente più alto rispetto ad una persona “normale”, infatti il quantitativo minimo da cui solitamente parte il range proteico in cui stare, sarebbe di 1.8gxkg corporeo.
Un soggetto di 80kg ad esempio, necessiterà di una quota proteica tra i 144g di proteine nette ed i 240g.
Viene utilizzato principalmente il peso corporeo per stabile la quota proteica necessaria, semplicemente perchè è un dato facile da reperire per chiunque.
Piccola premessa, le quantità che sto riportando sono le medesime reperibili nei testi di nutrizione.
QUOTA PROTEICA PER UOMO E DONNA
Uomo e donna necessitano di un intake proteico differente, nettamente superiore per i primi.
Sempre rimanendo in ambito sportivo, una donna normalmente in fase di “costruzione”, necessita mediamente di circa 1.8g di proteine per kg corporeo, mentre l’uomo anche 2.2/4g.
Ovviamente qui si parla di una fase di costruzione in modo molto generico, bisogna tenere in considerazione, come scritto in precedenza, che la quota proteica è comunque molto variabile in base al soggetto.
Ciò avviene perché si tende a consigliare una quota generalmente più bassa rispetto a quella che potrebbe essere realmente necessaria, dato che la tecnica solitamente utilizzata per il calcolo del bilancio azotato sistematicamente sottostima il bisogno delle proteine.
QUANTE PROTEINE ASSUMERE IN UNA FASE DI DEFICIT CALORICO?
In una fase di dimagrimento solitamente si tende a mantenere una quota proteica più elevate per svariati motivi, quali, ridurre il catabolismo muscolare, ridurre il senso di fame, ecc…
Questo perché l’input calorico sarà basso in quanto vi è necessità di un deficit calorico per poter perdere peso/dimagrire e ciò va a mettere a rischio la massa magra per cui abbiamo faticato tanto.
Il corpo potrebbe infatti ritenere il tessuto muscolare “inutile” a fronte della situazione di allarme in cui si trova e “sacrificarlo” a fini energetici.
Il nostro organismo attua questa sorta di “autocannibalismo” come forma di sopravvivenza, maledetti noi e lo nostra voglia di vivere, ciò è dovuto al fatto che va a trovarsi in stato di allarme e cerca di ridurre ai minimi termini il dispendio calorico, i muscoli non sono affatto economici da quel punto di vista.
Proprio per questo l’allenamento, se impostato correttamente, è fondamentale, perché da uno stimolo che fa capire al nostro corpo che il tessuto muscolare è utile.
Il range proteico in cui stare in un contesto di deficit calorico varia dai 2,2g per kg corporeo fino ai 3g di proteine.
QUALITÀ E TIPOLOGIA DI PROTEINE DA ASSUMERE
Ora è chiaro quante proteine sarebbe opportuno assumere in base al soggetto ed al contesto in cui si trova, però è importante ricordare che ci sono proteine e proteine.
Questo macronutriente è presente in qualsiasi alimento in quantità maggiori o minori, anche nella pasta e nel riso è possibile trovare delle proteine.
La differenza dalle classiche proteine animali, rispetto a quelle vegetali è il pool amminoacidico, nelle proteine animali è sicuramente migliore rispetto a quello presenti in quelle vegetali, che talvolta hanno carenze di alcuni amminoacidi, specialmente quelli essenziali.
La necessità di un buon pool amminoacidio, è legata al fatto che amminoacidi in eccesso portino alla produzione di scorie azotate e ad un inutilizzo di parte delle proteine assunte.
Quindi una parte della quota proteica verrebbe espulsa, alzando solamente l’introito calorico senza una reale utilità ed andando talvolta a creare fastidio a livello intestinale.
In caso di alimentazioni vegetariane o vegane, sarebbe opportuno integrare con degli amminoacidi essenziali in base agli alimenti assunti nella giornata, così da avere un pool amminoacidico completo e non andare ad inficiare i propri risultati.
CONCLUSIONI
L’introito proteico da assumere è molto variabile in base al soggetto, quindi le linee guida possono tornare utili, ma bisogna sempre sperimentare, è anche fondamentale assumere delle proteine di qualità o in caso contrario, andare ad integrare in modo tale da avere un pool amminoacidico completo, così da non inficiare i propri risultati.
