La gestione dell’allenamento per un culturista è molto più delicata e complessa di quanto appaia, questo per le molteplici possibilità che vi si parano di fronte durante la stesura di un programma, dal semplice periodizzare a programma gli stimoli come intensità, volume e densità, alla scelta degli esercizi in funzione delle caratteristiche strutturali, carenze e della fase in cui ci si trova. Quindi andrà studiato e tenuto tutto sotto controllo, cercando di essere il più meticolosi possibile.
COME DARE UNO STIMOLO ADEGUATO
Talvolta, quando si redige un programma, si tende ad allontanarsi troppo da quello che è il fine ultimo dell’atleta. Bisogna sempre ricordarsi che nel bodybuilding il fine è l’estetica, quindi il miglioramento della composizione corporea (rapporto massa magra/massa grassa), per cui l’allenamento andrà tarato basandosi su questo Talvolta, soprattutto da quando ne è stata dimostrata l’efficacia, la componente di lavoro con stimolo meccanico/neurale, tende a diventare preponderante, che per carità, il miglioramento della performance porta a generare ipertrofia, ma siamo culturisti e sicuramente l’allenamento più efficace nel nostro caso non è una seduta basata su doppie e triple con soli multiarticolari. Noi dobbiamo ricercare una specificità nello stimolo e ciò consiste in quelle caratteristiche biomeccaniche e/o metaboliche che lo stimolo deve avere per portare al risultato desiderato. La specificità dello stimolo nel bodybuilding è tutto ed è proprio per questo che ho riportato quanto scritto sopra, dato che, per quanto un lavoro possa essere ottimo a livello ludico, talvolta si discosta molto da ciò che serve per raggiungere il fine desiderato. Quindi è necessario focalizzare i fattori che portano all’ipertrofia e lavorare su quelli per raggiungere gli obiettivi prefissati.
FATTORI CHE GENERANO IPERTROFIA
Da quanto scritto sopra risulta chiaro che è fondamentale comprendere quali siano i fattori che generano ipertrofia e capire come funzionino per poterli sfruttare per il proprio fine:
-Progressione che comprende a sua volta: Intensità, volume, densità.
-Stress metabolico.
-Periodizzazione.
Progressione
Nel bodybuilding è ormai nota l’importanza di uno stimolo progressivo, dato che questo permette al corpo di ricercare un adattamento, in questo caso con l’allenamento con sovraccarichi, che vada poi a generare ipertrofia una volta che questo avviene. Tutto ciò grazie alla famosa general adaptation syndrome detta anche GAS, ciò ci spiega come il corpo si adatti agli stimoli esterni. La GAS ci fa capire come, sempre rimanendo in ambito bodybuilding, il nostro corpo riesca a genare ipertrofia grazie a degli adattamenti che metti in atto dopo aver subito uno stress.
Questa, si compone di 3 fasi:
-Allarme: il nostro organismo capta lo stimolo e cerca di farvi fronte nel migliore dei modi.
-Adattamento: se lo stress non è troppo forte il nostro organismo si adatta allo stimolo che ha ricevuto.
-Esaurimento: una volta superata la fase di stress il nostro organismo riposa per recuperare tutte le energie ed è proprio qui che grazie all’allenamento con sovraccarichi viene generata ipertrofia.
Proprio per questo motivo ho racchiuso nel sottoinsieme della progressione: intensità, volume e densità. Questi sono i tre parametri che nel tempo e non per forza simultaneamente, devono avere una progressione.
Intensità: si intende il carico sollevato
Volume: si intende il numero di serie e ripetizioni
Densità: si intende la mole di lavoro in un lasso di tempo X, se ad esempio in X minuti vado ad eseguire 100 ripetizioni, tramite l’ausilio di tecniche di intensità come stripping, superset, jump set, posso aumentare la densità di lavoro, quindi aver maggior volume di lavoro in un lasso di tempo minore o uguale, ad esempio inserendo un jump set in quel X minuti arriverei magari a fare 140 reps.
Stress metabolico
Per stress metabolico si intende l’accumulo di fosfati, ioni idrogeno, acido lattico e metaboliti che si verifica durante l’esercizio fisico intenso. Quindi serie con TUT più o meno lunghi e recuperi brevi o incompleti, tutte quelle serie piuttosto ostiche e dolorose.
Periodizzazione
Per periodizzazione si intende l’alternarsi di stimoli nuovi e differenti, ciò ricorda molto il meccanismo di progressione, stimolo nuovo che grazie alla GAS porta ipertrofia. Attenzione però, dare un nuovo stimolo non significare per forza cambiare esercizio, anche un semplice cambio di TUT fornisce uno stimolo differente. È importante che vi siano stimoli differenti ed inseriti con grano salis nell’arco della preparazione, altrimenti, in assenza di questi, si arriverebbe presto ad una fase di stallo.
STIMOLO COMPLETO
Quindi è fondamentale che venga dato uno stimolo differente nel tempo ma pur sempre completo. Quando andiamo a redigere un protocollo, per quanto un 4×8 possa essere più che valido se ben eseguito, risulta facile capire, soprattutto dopo quanto scritto sopra, che non è sufficiente. è necessario siano presenti range di ripetizioni differenti, in modo tale da dare uno stimolo a 360 gradi, la metodologia hatfield è un esempio perfetto per questo paragrafo (leggi l’articolo sul blog cliccando qui)….
Il suo autore fu uno dei primi ad applicare una base scientifica al bodybuilding, andando a proporre qualcosa di differente dalle classiche teorie senza fondamenta solide. Proponeva di utilizzare range di ripetizioni differenti per poter stimolare l’ipertrofia miofibrillare, quella sarcoplasmatica e poi concludere con lavori di capillarizzazione e infatti… Consigliava di utilizzare tre esercizi a gruppo muscolare, il primo in un range di ripetizioni basso, tra le 3 e le 6, apposta per stimolare la miofibrilla, il secondo tra le 10 e le 15, proprio per il sarcoplasma ed il terzo tra le 20 e le 30 per il lavoro di capillarizzazione. Effettivamente, così facendo si arriva ad avere uno stimolo completo che generi una crescita sicuramente maggiore di quanto potrebbe fare qualsiasi approccio lasciato al caso.
FORZA ED IPERTROFIA
Dopo quanto appena letto risulterà logico mantenere una componente di forza nella propria programmazione. La tensione meccanica permette di generare ipertrofia, ma non bisogna scordarsi che il bodybuilding non ha come fine ultimo il sollevamento pesi, quindi sì, serve, ma non deve diventare il focus primario, o meglio, non per un atleta avanzato. Se si tratta di neofiti in realtà, lavorare sulla forza utilizzando pochi schemi motori è la scelta migliore, lavori di fino con esercizi monoarticolari lasciano un po’ il tempo che trovano in questo caso vista la mancanza di una forza che permetta di spostare carichi perlomeno decenti e la quasi sicuro mancanza di intensità espressa. Mentre per un intermedio/avanzato, sarà sì una componente da non tralasciare, ma dovranno avere molta più importanza esercizi mono o bi articolari.
OTTIMIZZARE IL PROGRAMMA
Ora che abbiamo le fondamenta per redigere un programma efficace mancano le decorazioni, così da ottimizzare tutto, andrà cucito il protocollo per filo e per segno sul soggetto. Bisognerà:
-tener conto della conformazione fisica per selezionare la tipologia di esercizi più adatta ed efficace per lui
-considerare il lato ludico non relegandolo a fare solo ciò che serve, ma se possibile assecondare qualche suo desiderio, dato che, un allenamento divertente sarà sicuramente un allenamento più proficuo rispetto ad uno che ci fa venire il vomito
-la scelta di un range di ripetizioni ideale. Ricordiamoci sempre che siamo culturisti ed il nostro fine è quello di ricercare la miglior composizione corporea possibile, quindi non dobbiamo andare a lavorare solo o principalmente con singole, doppie, triple, ecc come non dobbiamo nemmeno fare maratone in sala pesi.
PERIODIZZARE LE FASE
L’ultimo paragrafo è anche la chiave di volta, ovvero, periodizzare e alternare in maniera logica e studiata le varie fasi della programmazione. Ovviamente ciò deve avvenire quando lo stimolo non fornisce più risultato. Anche il momento della preparazione in cui ci si trova influisce, sicuramente in un contesto di ipocalorica si andranno a tralasciare o comunque ridurre multiarticolari in favore di macchinari, o sostituiti in parte da mono o bi articolari con range reps più elevati Questo per evitare di incorrere in infortuni e rendere sicuramente più produttiva la seduta, mentre in una fase di bulk sarà l’opposto.
CONCLUSIONI
Ora abbiamo le chiavi per poter programmare al meglio e sapere come muoverci per porri le basi per una solida programmazione, ricordandosi che è il fattore soggettività dell’atleta a fare da padrone in questo.
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Il POF (position of flexion training) è una metodica di allenamento ideata da Steve Holman e diffusa nel 2001 e prevede di colpire il muscolo bersaglio da angolazioni differenti, in modo tale da regalare il medesimo lavoro alle a tutte le fibre che intervengo nell’intero ROM, dal massimo allungamento, al massimo accorciamento, così da lavorare il muscolo in tutta la sua interezza e garantirne uno sviluppo/stimolo completo. Per permettere ciò, Steve Holman infatti specifica di utilizzare più di un esercizio per il gruppo interessato, in quanto, tutti presentano il picco di massima contrazione in punti differenti del ROM, con conseguenti, diminuzione di tensione e/o punti morti nell’arco di movimento e di conseguenza non sarebbe possibile fare ciò utilizzando un solo esercizio per gruppo muscolare. Infatti il POF scompone il ROM in porzioni più piccole, che andranno colpite con esercizi differenti, scegliendoli in base al punto in cui presentano il picco di massima contrazione, ad esempio un curl su panca 45 gradi permetterà di colpire la porzione in allungamento dei bicipiti, in quanto pone l’omero in estensione e quindi il bicipite in allungamento. La metodologia propone di cominciare la seduta con un esercizio che presenta il punto di massimo lavoro nella porzione del ROM intermedia del muscolo interessato, seguito poi da un esercizio che lavora in massimo allungamento per poi arrivare a quello che lavora in massimo accorciamento.
PORZIONE INTERMEDIA
Come già accennato sopra, Steve Holman, consiglia di cominciare la seduta con un esercizio che presenti il massimo lavoro nella porzione intermedia del ROM. Quelli che presentano lavoro principalmente in questa porzione di ROM sono solitamente i multiarticolari, come ad esempio french press, curl con bilanciere, panca piana, ecc. Sono anche gli esercizi che permettono di utilizzare il maggior carico possibile, in quanto, per il diagramma di tensione/lunghezza, un muscolo è in gradi di esprimere al massimo la sua forza quando si trova ad un allungamento ideale, cosa che questi permettono, se pensiamo ad esempio ad un curl per bilanciere, il muscolo non è posto né in accorciamento, né in allungamento. Questa è infatti anche una delle motivazioni per cui Holman predilige cominciare la seduta così, in modo tale da poter eseguire lavori con stimolo meccanico e per farlo essere “freschi” è la cosa migliore, in modo tale da potersi esprimere al massimo sotto carico, ricordiamoci che per ottenere uno stimolo completo è importante anche utilizzare range di ripetizioni differenti. Per questo esercizio è infatti consigliato:
Un range tra le 2 e le 6 ripetizioni.
Un range di serie piuttosto elevato, dalle 4 alle 8.
Impostare delle progressioni di carico.
Utilizzare recuperi medio lunghi, così da dare il tempo all’SNC di potersi esprimere al meglio nuovamente.
Evitare il cedimento muscolare, sia per poter progredire che evitare il rischio di infortuni.
PORZIONE IN MASSIMO ALLUNGAMENTO
La scelta del secondo esercizio, come detto sopra, cade su schemi motori che prevedano appunto il massimo lavoro nella porzione in allungamento. Per fare ciò si utilizzano solitamente esercizi monoarticolari, in quanto il lavoro di forza/con stimolo meccanico, è già stato eseguito, ora è il momento delle “rifiniture”. Infatti, il fine dell’esercizio in questo caso sarà il danno muscolare e non la progressione sui carichi, oltre che un miglior reclutamento e maggior lavoro delle fibre che intervengono nella porzione del ROM in allungamento. Per questo esercizio è consigliato:
Range di serie medio-basso tra le 3 e le 5.
Intensità di carico non elevata in quanto questa porzione del ROM è molto delicata e vi è il rischio di infortunarsi.
Range di ripetizioni medio-alto, tra le 8 e le 12.
Recuperi medio-bassi, 60-90”.
Movimento fluido a cui si può aggiungere un breve fermo a fine eccentrica per enfatizzare maggiormente il lavoro in allungamento.
Cedimento nell’ultimo/ultimi set.
PORZIONE IN MASSIMO ACCORCIAMENTO
La scelta qui ricade, per concludere, in un esercizio che presenti il massimo lavoro nella porzione in accorciamento, utilizzando sempre monoarticolari in cui la ricerca dell’incapacità muscolare nei vari set è un must, possibilmente utilizzando esercizi che non presentino punti morti in tutto il ROM attivo, infatti tornano molto utili i macchinari ed i cavi. Per questo esercizio è consigliato:
Un range di ripetizioni medio-alte 15-20
Un range di serie medio-basso 2-4
Esercizi monoarticolari e macchinari/cavi
Ricercare il cedimento muscolare
Utilizzare un TUT fluido durante l’esecuzione
Recuperi piuttosto brevi 45-75”
ESEMPIO:
Prendiamo in esempio i bicipiti per capire meglio che esercizi, serie e ripetizioni utilizzare in base a quanto indicato con questa metodologia:
Curl manubri su panca 45 gradi con omero leggermente flesso 4×12-8, recupero 90”, TUT 1-1-1-0, RPE 8-9-10-10
Curl manubri su panca scott 3×20-15, recupero 60”, TUT FLUIDO, RPE 10-10-10
Il primo esercizio presenta uno stimolo meccanico/neurale con sovraccarico progressivo ed una scala RPE che permette un lavoro a buffer, ma comunque con carichi sub-massimali ed è appunto l’esercizio che presenta il massimo lavoro nella porzione intermedia del ROM. Il secondo utilizza degli RPE più elevati sfruttando appunto un monoarticolare che presenti il massimo lavoro nella porzione in allungamento, il tutto enfatizzato dal fermo in tensione a fine eccentrica. Il terzo ed ultimo esercizio è appunto un altro monoarticolare che presenta il range di ripetizioni e gli RPE più alti ed il massimo lavoro nella porzione in accorciamento.
CONCLUSIONI
È una metodica molto interessante e che presenta molti aspetti positivi, dal fatto che sia adatta a tutti, al fatto che permetta di colpire il muscolo da più angolazioni dando così uno stimolo completo, presenta però comunque qualche pecca, come il fatto di non tener conto del maggior lavoro richiesto dai gruppi grandi rispetto a quelli piccoli e in alcuni casi i muscoli posturali non andrebbero allenati in massimo accorciamento/allungamento, (per capire il motivo visionare la legge di Borelli Weber Fick).
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Le tecniche ad alta intensità fanno parte del bodybuilding ormai da svariati anni, prendono auge col bodybuilding old school ai tempi di Arnold o Zane. La loro nascita va attribuita al famoso “no pain no gain”, si ricercava costantemente l’esaurimento muscolare, di andare oltre i propri limiti… Col tempo però l’abuso è diminuito, purtroppo o per fortuna, in quanto in ambito natural non è possibile utilizzarle sempre su ogni set, pena la frittura del nostro SNC (sistema nervoso centrale). Il termine intensità nel bodybuilding assume due connotazioni differenti:
-Intensità intesa come INTENSITÀ DI CARICO: ovvero l’intensità oggettiva del carico utilizzato in rapporto al nostro 1RM su quell’esercizio.
-Intensità intesa come INTENSITÀ PERCEPITA: ovvero l’intensità che l’atleta percepisce, il cosidetto carico interno.
È la seconda connotazione quella per cui viene attribuito l’appellativo di “tecniche di intensità” a queste metodiche. Questo perché l’utilizzo di tecniche che aumentino l’intensità percepita porta appunto a rendere, detto alla buona, i set molto più intensi aumentando la densità della seduta. Qui si apre un mondo soggettivo e poco misurabile, in quanto ciò è dovuto perché sta all’atleta regolarsi sulla base del lavoro che deve eseguire e la resa non sarà mai uguale da atleta ad atleta, basti pensare ad un banale 4×8, c’è chi si porrà verso le serie in modo aggressivo portandole al cedimento e chi, nonostante sia convinto di arrivare all’esaurimento muscolare invece affronterà la serie come fosse un rpe 9, o addirittura 8. Qui infatti l’intensità, per quanto possibile sarà misurata, da tempi sotto tensione in primis, velocità di movimento, contrazioni di picco, da varie tecniche d’intensificazione e non di meno dai tempi di recupero, i quali determineranno anche la densità del nostro allenamento.
Le tecniche di intensità tornano utili come assi nella manica da giocare durante la propria programmazione annuale, in quanto, come vengono periodizzati lavori neurali, meccanici e metabolici, anche l’utilizzo di queste va periodizzato. Infatti torneranno utili per dare stimoli differenti o superare uno stallo, o ancora per insegnare cosa significhi esprimere intensità.
TECNICHE DI INTENSITÀ
Esistono molteplici tecniche di intensità, solo alcune però sono codificate e conosciute, molte sono solo frutto della fervida fantasia dell’ideatore stesso.
REST PAUSE
Una delle mie preferite, consiste nel proseguire con la serie una volta arrivati a cedimento durante la fase concentrica con altri microset a loro volta protratti a cedimento, intervallati da brevi pause di 10/30 secondi, mantenendo il carico invaritato.
La quantità di microset da eseguire dopo essere arrivati a cedimento con la serie effettiva varia a seconda della quantità di lavoro che si vuole accumulare.
Tecnica che torna utile se inserita nell’ultimo set dell’esercizio target, in quanto, per il grado di cedimento richiesto non sarebbe possibile utilizzarla su tutti gli esercizi.
TUT
TUT sta per tempo sotto tensione, ovvero la durata della serie ed è costituito dal totale dei secondi richiesti per eseguire sia la fase eccentrica che concentrica di una ripetizione, moltiplicato poi per il numero di ripetizioni. Giocare col TUT è una delle tecniche che presenta più sfaccettature, in quanto possiamo utilizzare tempi totalmente differenti.
Ad esempio: 3-1-1-0, 4-2-1-0, 3-0-3-0 e via dicendo, vi sono centinaia di possibilità.
Questa tecnica torna utile per aumentare la densità, o anche per insegnare il controllo del gesto ad atleti novizi o intermedi che non hanno piena padronanza del carico, per non parlare poi della possibilità di ridurre/annullare il riflesso miotatico aggiungendo dei fermi più o meno lunghi a fine eccentrica. Utilissimo anche da inserire su esercizi in cui si fatica a percepire il muscolo target.
SUPER SET
I super set consistono nell’eseguire due esercizi di seguito senza recupero tra questi e può essere eseguito sia unendo esercizi per muscoli antagonisti che per il medesimo gruppo muscolare, questi ad essere precisi prendono il nome di set composti, ma ormai vengono inseriti entrambi nella categoria super set. I super set in cui si utilizzano muscoli antagonisti tornano utili per ridurre la durata della seduta aumentandone l’intensità ed evitando che vi sia comunque un calo nella performance, infatti trovano spazio anche in contesti di ipocalorica in quanto permetto di avere un dispendio maggiore. In contesti di bulk invece saranno utili per veicolare le calorie alte a cui solitamente ci si trova.
GIANT SET
Si presentano come i super set o set composti, con l’unica differenza che questi prevedono l’esecuzione in serie di 3 o più esercizi, in sostanza l’estremizzazione dei suoi cugini.
J REPS
Le serie in J reps consistono nel dividere il ROM da utilizzare in due o massimo tre porzioni, andando a lavorare prima nella porzione di ROM che presenta maggior tensione, la quale partirà da inizio o metà ROM a seconda dell’esercizio, per poi continuare con la metà di ROM mancante. Il range di ripetizioni in cui si lavora solitamente va dalle 20 alle 30. Poniamo il caso di aver scelto un 20 reps target su un esercizio come la distensioni con manubri su panca a 80 gradi, prima eseguiremo 10 ripetizioni da inizio ROM fino a metà e poi da metà fino alla fine, in quanto la porzione più ostica è quella che presenta allungamento. Le prime 10 ripetizioni dovranno terminare vicino al cedimento, in caso così non fosse, significherà che il carico utilizzato è troppo basso.
STRIPPING
Lo stripping, come per il resto pause, consiste sempre nel protrarre la serie oltre il cedimento, con l’unica differenza che per i microset successivi a quello in cui si raggiunge il primo cedimento concentrico, questi subiranno una diminuzione del carico del 10/20% senza utilizzare brevi recuperi. È una tecnica che conviene utilizzare su esercizi in cui è possibile cambiare facilmente e rapidamente il peso per non perdere troppo tempo tra ogni microset.
PRE STANCAGGIO
La tecnica del pre stancaggio si basa sull’utilizzo di esercizi analitici (complementari) prima di un esercizio multiarticolare, così da affaticare il muscolo interessato. Può essere fatta nella versione anche per stancare i muscoli sinergisti che, spesso, per cause antropometriche o di attivazione, diventano dominanti o primi motori in un determinato esercizio, impedendo al soggetto di far ricadere lo stress desiderato sui muscoli desiderati, pregiudicandone il potenziale di sviluppo.
Tipico esempio sono le croci con manubri svolte in un range di ripetizioni medio (da 6 a 12), anteposte alla panca piana che viene svolta in un range variabile, a seconda dei fini.
LAVORO DI SOLA ECCENTRICA
Fare le ripetizioni negative pone come finalità quella di aumentare lo stress meccanico indotto da una serie con carichi rilevanti. Inoltre aumenta per forza di cose la quantità di volume svolto con un dato carico ed una data intensità. Una vota giunti al cedimento muscolare e con l’aiuto di un partner, si porta a termine solo la fase eccentrica dell’esercizio, in quanto durante la fase concentrica si verrà aiutati dal simpatico amico. Vanno eseguiti con l’aiuto di un partner in quanto l’allenamento (o le serie) è basato solo sull’esecuzione della fase eccentrica, con la fase concentrica eseguita dallo spotter.
RIPETIZIONI FORZATE
Le ripetizioni forzate richiedono come per i lavori di sola eccentrica un partener, in quanto, una volta arrivati al cedimento la serie va protratta oltre con un aiuto per completare la fase concentrica delle ripetizioni successive.
PEAK CONTRACTION
La contrazione di picco consiste nel mantenere, per qualche secondo, la contrazione isometrica al termine dello svolgimento di una contrazione dinamica.
La finalità di questa tecnica è quella di aumentare la quantità di fibre reclutate durante la contrazione dinamica, visto che la forza isometrica è superiore a quella dinamica di circa un 10% e visto che si cerca di ingannare il sistema nervoso facendogli credere di trovarsi di fronte a un carico inamovibile.
RIPETIZIONI PARZIALI
Consiste nell’eseguire solo una porzione del movimento (quella che presenta la minor tensione) una volta raggiunto il cedimento concentrico nella serie.
CHEATING
Il cheating è una delle tecniche più rozze che esistano, che troppo spesso è utilizzato anche senza volerlo o saperlo. Consiste nell’aiutarsi a fare qualche ripetizioni in più tramite piccoli slanci o spinte durante l’esecuzione di un esercizio. L’errore più comune è quello di applicare questa tecnica sin dalla prima ripetizione. Viene utilizzata di frequente da molti bodybuilder professionisti.
SERIE A 21
Consistono nel dividere il rom in due porzioni ed eseguire prima 7 ripetizioni nella porzione più ostica, poi 7 in quella più semplice e poi 7 complete.
SERIE INTERROTTE
E’ un ulteriore variante delle tecniche che prevedono l’interruzione del lavoro durante le serie, che prevede la sollecitazione e la quasi totale o totale deplezione dei fosfati energetici (sistema ATP/CP), con l’intervento non massiccio del sistema lattacido, cosa che ci permette di mantenere ancora alta l’intensità allenante.
L’ideatore delle serie interrotte è Filippo Massaroni, consiglia di utilizzare un’intensità di circa l’80% rispetto al massimale ed eseguire con questa intensità 5 ripetizioni (lasciando quindi un ampio buffer), recuperare 15-20’’, compiere un’altra serie da 5 ripetizioni, di nuovo recupero, nuova serie ancora da 5 ripetizioni portata ad esaurimento, di nuovo recupero e compiere un’ultima serie o con lo stesso carico o riducendolo quanto basta, raggiungendo l’esaurimento muscolare.
Ne uscirà un 5×5 + 4 ripetizioni finali, fatto con un carico col quale si cederebbe all’ottava ripetizione ma con un breve tempo di recupero tra le serie.
CLUSTER SET
Il cluster set è una tecnica di intensità simile ma non uguale al rest pause. Essa consiste nell’utilizzare carichi che vanno da circa l’85% dell’RM a poco più del 90%, un numero di ripetizioni prestabilito (singole e cosi via a carichi elevatissimi e più ripetizioni a carichi medi), recuperi brevissimi tra le ripetizioni (da 20’’ a 40’’) e più lunghi tra i sets (180’’), per più volte ( 2-3 rounds o sets).
CONCLUSIONI
Queste sono la maggior parte delle tecniche di intensità più conosciute ed utilizzate nel bodybuilding. Come già detto, tornano utili se il loro uso non diviene abuso ma resta contestualizzato e periodizzato in modo corretto. Siamo fatti per reggere alto volume se correttamente condizionati, il problema però è appunto l’intensità, per questo motivo non bisogna abusare delle suddette tecniche. L’intensità è in grado di rompere l’omeostasi organica più di ogni altro stimolo. La rompe a tal punto che spesso non siamo in grado di determinarne i tempi e le modalità di recupero, e questo perché ci si abitua e ci si condiziona soltanto “relativamente” all’intensità. Non sempre il nostro corpo necessita dello stesso recupero, in quanto questo è influenzato da stressor esterni, quali la dieta, il sonno, il lavoro e via dicendo, quindi uno stimolo sovramassimale se non periodizzato potrebbe portare ad uno stallo o addirittura al sovrallenamento. Quindi, queste tecniche vanno viste come un extra da inserire nel protocollo e non un must.
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Vince Gironda fu un preparatore molto noto, sia tra i bodybuilder che le star della Tv e del cinema e da questo successo ricevette l’appellativo di “guru del ferro”. Noto culturista americano della prima metà del 900, durante la sua carriera come personal trainer ideò la metodica “8×8”, che divenne poi famosa prendendo il suo nome.
8×8
Questo metodologia consiste nell’eseguire 8 serie da 8 ripetizioni per i vari gruppi muscolari. Gironda lo reputava il miglior metodo per l’ipertrofia, ma essendo a conoscenza della necessità nel variare stimoli per progredire, lo inseriva solo in determinate fasi della programmazione. Gironda utilizzava questa metodica come specializzazione per un singolo distretto, in quanto i suoi atleti non reggevano un lavoro simile su tutti i gruppi muscolari e la sfruttava per raggiungere la tanto ambita “top condition”.
“Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile”
Vince Gironda è sempre stato un grande sostenitore della densità dell’allenamento, che riteneva utile sia per costruire nuova massa muscolare sia per perdere grasso. Secondo lui i miglioramenti più evidenti avvenivano quando nella singola unità di tempo si riusciva a concentrare il lavoro, e non è un caso che i recuperi tra le serie degli atleti condizionati dalla sua filosofia di allenamento, si aggirasse a soli 10-15 secondi. Gironda non era un grande sostenitore di esercizi complessi come può essere lo squat, o la panca piana, infatti prediligeva delle loro varianti. Nella sua palestra per un periodo di tempo fu vietato l’uso della panca piana per prediligere la panca al collo, lo stesso trattamento fu riservato allo squat a favore del front squat e del sissy squat.
Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio. Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione, della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.
COME FUNZIONA?
Il metodo 8×8 di Gironda si basa sul ricercare un aumento della densità fino al raggiungimento dell’overreaching con questa variabile. Gli allenamenti sono estremamente brevi (mai oltre i 40/60 minuti) e molto densi.
Nonostante la durata molto breve, per via delle serie in 8×8 presenta un volume elevato in quanto Gironda consiglia di utilizzare 3-4 esercizi, di conseguenza 24/32 serie. Oggettivamente visti i brevi tempi di recupero queste serie non sono tutte allenanti
Il cedimento è presente solo nell’ultima serie in fase concentrica, quindi l’intensità percepita non è molto elevata.
Gironda poi punta principalmente sulla densità, ricercandone un aumento progressivo nel tempo, diminuendo il recupero. La spiegazione che regala per questo è legata al cortisolo, che dovrebbe raggiungere il suo picco dopo 60 minuti, cosa in realtà piuttosto irrilevante.
L’intensità di carico richiesta è molto ridotta visti i recuperi brevi ed il fatto che il cedimento sia richiesto solo all’ultima serie, infatti è uno dei parametri tenuto meno in considerazione da Gironda.
REGOLE DI GIRONDA PER ESEGUIRE L’8X8
-Rimanere sempre concentrati. -Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente. -Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni. -Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli. -Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero. -È obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato. -Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.
PARAMETRI
I parametri da tenere in considerazione hanno infatti dettato le regole scritte sopra e sono:
-TUT: Gironda consiglia di utilizza un tempo sotto tensione piuttosto elevato per poter avere il miglior feeling muscolare possibile, circa di 2” sia in fase eccentrica che concentrica.
-FREQUENZA: Gironda predilige una frequenza piuttosto bassa, allenare una volta a settimana ogni gruppo muscolare, praticamente una monofrequenza.
-RECUPERO: i tempi di recupero da tenere sono piuttosto brevi, circa 30/15 secondi, che poi sarebbero andati pian piano a calare, questo perché Gironda riteneva che il segreto per l’ipertrofia fosse la densità.
-ESERCIZI: visto l’alto volume sarebbe opportuno evitare esercizi molto tassanti e prediligerne di più semplici come quelli eseguibili ai macchinari, anche per avere il miglior feeling muscolare possibile, in quanto Gironda reputa ciò davvero importante.
QUANDO UTILIZZARLO?
L’8×8 nasce come specializzazione e non protocollo di allenamento da applicare a tutti i distretti muscolari, infatti non ha una split ottimale. Una buona idea è inserirlo ove la densità di lavoro è carente, visto che questa metodica si basa sulla ricerca della densità di lavoro. Sarebbe opportuno, come per tutti gli allenamenti ad alto volume prediligere i carboidrati come macronutrienti, in quanto lavori del genere permettono di veicolare molto bene i carboidrati e di conseguenza non andrebbero sprecati.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO
Lower:
Pressa 8×8 recupero 15/30”
Leg ex 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
Leg curl 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
Dorso
Lat machine 8×8 recupero 15/30”
Pulley 8×8 recupero 15/30”
Pullover machine recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
CONCLUSIONI
Gironda ha portato una ventata di aria fresca al mondo del fitness con questa metodologia e non solo, risulta interessante da applicare in molti contesti per dare un po’ una “svegliata” ai muscoli, come ad esempio in una passaggio da un protocollo ad alto volume e bassa densità ad un altro dello stesso tipo. Questo perché proseguire con lo stesso stimolo porterebbe ad uno stallo.
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Eccoci di nuovo chiusi in casa per un secondo lockdown, di nuovo nella testa di tutti riaffora la preoccupazione di perdere i guadagni appena ottenuti dopo la prima quarantena. Risulta difficile tornare ad un’attrezzatura spartana e staccarsi dall’abitudine in cui si ricerca un carico adeguato alle nostre esigenze, o talvolta anche al di sopra delle proprie possibilità perché ci facciamo ingolosire dai kg sul bilanciere. È il momento adatto per riscoprire il carico interno e sperimentare qualcosa di nuovo, anche perché ragazzi, piuttosto che le casse d’acqua trovate le taniche che arrivano fino a 25 litri. Ora, prova a prendere due casse e mantenerle in isometria a ½ rom come se stessi eseguendo delle alzate laterali e cerca di mantenerle in quella posizione senza sbavature o imperfezioni il più possibile. Fatto? Bene, ora avrai le spalle in fiamme, questa è un isometria detta cedente, o statica. Prima di parlarne più approfonditamente, dividiamo le isometrie in due macro aree.
ISOMETRIE CEDENTE E CONCENTRICHE
L’isometria è il mantenimento di una posizione statica nel punto X del ROM in cui applico forza e da qui si distinguono le isometrie concentriche e cedente…
Isometria cedente: consiste nel mantenere una posizione statica contro resistenza per il tempo indicato, come ad esempio mantenere i manubri a ½ ROM in un curl. Vengono anche dette isometrie eccentriche, in quanto simulano praticamente una fase eccentrica, in cui il muscolo cerca di frenare il suo allungamento.
Isometria concentrica: consiste nello spingere contro un oggetto inamovibile in un punto del ROM per il tempo indicato, come ad esempio simulando uno squat con una cintura o un asciugamano, facendola/o passare sotto i piedi afferrandola/o con le mani, ci si pone in posizione di accosciata, dopo di che si comincia a spingere con tutta la forza possibile. La forza espressa dovrà essere inversamente proporzionale al tempo sotto tensione. Vengono chiamate isometrie concentriche in quanto simulano la fase concentrica di un movimento, dato che si va a spingere e quindi il muscolo cerca di accorciarsi, proprio come avviene durante una fase concentrica.
COME UTILIZZARLE SUI VARI GRUPPI
Esistono molteplici possibilità per applicare le isometrie in campo pratico, con benefici decisamente superiori ad un accozzaglia di volume eseguibile con movimenti dinamici. Parlo di “accozzaglia di volume” in quanto attualmente i carichi a disposizione risulteranno irrisori per produrre una tensione a cui siamo abituati in palestra. Quindi, vogliamo allenare i quadricipiti, sedia al muro e manteniamo fino allo sfinimento, sono usciti 4 minuti senza fermarsi? Bene, ora recupera un minuto e riparti fino a sfinirti, prova a batterti. Vuoi allenare il petto? Bene, posizionati come se dovessi eseguire delle flessioni, fai passare un asciugamano sopra la schiena ed impugnalo, dopo di che prova a spingere e inizierai a vedere le stelle. Vuoi simulare uno stacco? Posiziona un asciugamano sotto i piedi, afferralo, mettiti in posizione ed inizia a spingere. Questo vale anche per gli altri molteplici esercizi, vuoi sfibrare ancora di più il petto? Impugna una ringhiare verso la fine del ROM e contrai cercando di romperla, sentirai ogni fibra urlare e strizzarsi. Dopo aver appreso come funzionano rimane solo la fantasia l’ultimo ostacolo da superare, giocare con le varie porzioni del ROM ed il TUT porterà benefici differenti, quindi è importante spaziare.
Per scegliere il TUT da utilizzare ci si dovrà rifare al classico utilizzato normalmente con serie dinamiche, voglio dare uno stimolo meccanico e sortire l’effetto che sortirei eseguendo doppie o triple pesanti? In questo caso farò delle serie in cui erogo il massimo della forza possibile per TUT molto brevi, anche di 6/8 secondi, voglio uno stimolo più lungo che rispecchi serie da 20 ripetizioni? Allora utilizzerò un TUT di 45/60 secondi e così via! Consiglio di partire ad utilizzare la porzione di ROM in cui si riesce ad esprimere più forza, o in caso di allenamenti di sola isometria di utilizzare anche porzioni di ROM differenti, in modo tale da coprire tutte le fibre che intervengono nelle differenti porzioni di ROM.
Questi erano tutti esempi di isometrie concentriche, ma con le isometrie cedenti il discorso non cambia, voglio stimolare il deltoide laterale, prendo due casse d’acqua e cerco di mantenerle in isometria a ½ o 1/3 di rom, lo stesso con un curl o con una french press, (le laterali personalmente non le eseguire a fine ROM per ridurre l’intervento del trapezio).
A mio avviso le isometrie concentriche risultano ottime per simulare uno stimolo meccanico e rendere nei lavori di “forza”, ovviamente non limiterei il loro ruolo a questo, anche perché vi è un mondo in cui spaziare, però, personalmente le utilizzerei anche ad inizio seduta con tenute brevi, di 10 secondi circa, in cui erogare la massima potenza, per esercizi come squat, stacchi, flessioni, OH press, ecc, che spesso, si utilizzano per ricercare uno stimolo meccanico.
Ovviamente ora non sarà possibile lavorare con le isometrie cedenti con chissà quali carichi per sforzi brevi ed intensi, proprio per questo tornano decisamente più utili a quello scopo le isometrie concentriche, piuttosto, con le cedenti andrei ad utilizzare TUT di lavoro decisamente più lunghi, provando pian piano ad aumentare la resistenza e di conseguenza la durata della serie a parità di carico.
ANCORA DUBBIOSI?
Se ancora state pensando che non funzionino, allora fermatevi un attiamo e riflettete sui ginnasti, le isometrie nei loro allenamenti sono presenti per gran parte delle sedute e la densità/qualità muscolare che presentano è incredibile. Le isometrie sono presenti in tantissime discipline da anni ormai, semplicemente non erano mai state sfruttate a dovere nel bodybuilding. Questo purtroppo è un peccato, in quanto i benefici che presentano sono molteplici e tutti davvero utili, permettono di necessitare di un minor recupero ed aumentare la percezione muscolare, oltre che la resistenza al dolore. Queste sono cose non da poco, una migliorata percezione muscolare, ovvero una maggior capacità di reclutare tutte le fibre di un gruppo muscolare ed una maggior resistenza al volume, che nel bodybuilding è fondamentale, tanto quanto il reclutamento muscolare, possono stravolgere la qualità dei vostri allenamenti. Aggiungiamoci anche il minor recupero necessario, che in ambito natural è davvero molto importante, e già dopo così pochi presupposti non trovo più motivi per non utilizzarle.
CONCLUSIONI Cercate di non rimanere nella vostra zona di confort e di cambiare qualcosa senza paura, parlo soprattutto a chi non ha nulla da perdere ora, quindi a tutti praticamente, un allenamento con le isometrie porterà solo maggior benefici, nettamente superiori al semplice macinare ripetizioni su ripetizioni senza criterio. Armatevi di asciugamano, cintura, una ringhiare e state pronti a tirare con tutta la vostra forza, sfidatevi e vedete quanto riuscite ad andare oltre. Dopo un periodo così, non solo vedrete benefici a livello estetico, ma tornerete in palestra con una percezione muscolare ed una resistenza al dolore rinnovate, che vi porteranno ancora più lontano.
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Io e Leonardo abbiamo avuto modo di conoscerci qualche anno fa ad una gara di stacco, organizzata a Rimini sula spiaggia, lui è molto socievole e infatti senza nemmeno sapere chi fossi abbiamo subito fatto amicizia, da li in poi ci siamo sempre mantenuti in contatto. Lui è un campione di tiro alla fune, un atleta di alto di livello in questa disciplina sportiva, ma è sempre stato affascinato dal mondo del bodybuilding e dei pesi. Io lavoravo già come preparatore ed in amicizia gli preparai un paio di programmi con cui si divertì e trovò bene. Piccola premessa, Leo ha una vita molto attiva per via del suo lavoro che lo porta a muoversi davvero molto, ho ritenuto importante specificarlo per rendere tutto più chiara la perdita e l’aumento di peso.
A Marzo, il 28/03 ad essere precisi, con la quarantena iniziamo un percorso insieme con poco attrezzatura, che però era più che sufficiente, panca, rack, manubri, bilanciere, si era appena concluso un periodo di deficit calorico. Cominciamo il nostro bulk dove ricerchiamo un aumento del peso maggiore rispetto agli standard che prediligo, in quanto doveva recuperare forza ed oltre a lavorare sì, sull’estetica, voleva comunque mantenere alta la performance per il tiro alla fune.
Trovate sotto questo breve diario gli allenamenti della prima fase affrontata insieme.
Il peso di partenza era 79,7kg, impostiamo come macronutrienti 320c 60f 180p 2600kcal, senza ripartizione durante la giornata tra i pasti o ciclizzazione, approccio molto semplice, ovviamente senza utilizzo di junk food, flessibile come dovrebbe essere e non come viene inteso ora.
Il primo aprile 01/04 il peso inizia a salire a 81,5kg
20/04 il peso tocca gli 84kg ne mentre coi macronutrienti avevamo toccato rispettivamente 350c 80f 180p ed i carichi continuavano ad aumentare, stava recuperando quelli precedenti se non superandoli.
Il 18/05 tocchiamo gli 87 kg, il suo peso con cui ha le migliori prestazioni nella sua disciplina, la condizione è nettamente più pulita rispetto a quella che presentava al medesimo peso in precedenza, un gran traguardo per noi due! Io mi ritenevo veramente soddisfatto del lavoro fatto.
Vi lascio qui sotto la programmazione che ha seguito per due mesi da quando abbiamo cominciato a fine marzo.
Push1 -Croci con cintura o elastico Trattenuta isometrica 4×40/60″ rec60″
-press man Panca piana 4×10/8RM TUT fluido e continuo rec 120″
-French press ibrido Pull over 4×10/8RM tut fluido rec 120″
-French press ad un braccio manubrio dietro nuca 4×10/12RM OVERLOAD rec 90″
-French press con due man su panca 30° 4×20/15 Rec60″
Gambe
-Stacchi da terra 4×8/6RM rec120″
-Leg curl tenuta isometrica 4×80/60″ rec60″
-stacchi gambe semitese 4×10/12RM OVERLOAD rec90″
-Squat 4×10/8RM rec 120″
-Leg ex tenuta isometrica 4×80/60″ rec60″
-polpacci a paicere
Pull 2
-Rematore manubrio singolo 4×8/6RM tut fluido rec 60″
-Trazioni presa prona medio stretta fino al mento, nel caso non avessi dove appenderti esegui le sotto il tavolo 4xmax OVERLOAD REC90″
-seal row man leggermente declinato 4×20/15RM rec 60″
-pull over su panca piana con elastico che subentri solo in chiusura leggermente 4×15/20RM rec 60″
-Alzate posteriori in tenuta isometrica senza abduzione scapolare 4×80/60″ rec 60″
-Hummer curl 4×10/8 RM 120″
-curl man simulando la Scott appoggiando i gomiti alle ginocchia 4×10/12RM overload rec 90″
-curl man su panca 45 4×20/15RM tut fluido rec 60″
-addome a piacere
Il 25/05 abbiamo cominciato la seconda fase per quanto concerne gli allenamenti che durò per 10 settimane, praticamente Leo ha mantenuto gli allenamenti per 4 mesi e mezzo invariati, salvo per qualche piccola modifica, ennesima conferma che non serve continuare a cambiare programma ogni sei settimane e che ripetere la scheda per una settimana in più non vi farà male.
ALLENAMENTI SEMPRE SOTTO
Abbiamo apportato delle modifiche in quanto Leo aveva avuto uno stallo coi carichi nella panca piana, così da poter continuare a progredire, non amo stravolgere di molto i programmi se non vi è necessità, infatti le variazioni sono state realmente minime.
Con l’avvento del “nuovo” programma decidiamo anche di tagliare a 350c e 75 f, pro stabili a 175 + 15 g di eaa, 2900kcal, in quanto si sentiva intoppato, mangiare controvoglia lo reputo sempre sbagliato oltre che controproducente. Se il corpo non vuole assumere ciò che gli dai è un buon modo per capire che ci si trova sulla strada sbagliata e sbatterci inutilmente la testa è solo controproducente. Un piccolo taglio, quindi, può essere utile in questi casi.
6/06 nella nuova programmazione ho pensato di inserire le tenute isometriche concentriche che hanno portato ottimi riscontri da parte di Leo, percezione del muscolo target migliorata e miglior feeling negli esercizi con movimenti dinamici. Questa metodologia ha un grandissimo potenziale che deve ancora essere scoperto e sfruttato a pieno, vi consiglio di approfondire il discorso in merito, vedendo i risultati dati fino ad ora ne vale la pena.
15/06 riscontriamo un altro aumento dei carichi, il peso è calato ad 85kg, evidentemente i macros troppo alti, come ha detto Leo, lo stavano “ingolfando” e di conseguenza rendeva meno in allenamento. Sicuramente un miglioramento della sensibilità insulinica avrà aiutato.
28/06 85KG
03/07 a Leo bazzica per la testa l’idea di andare in gara ed io lo assecondo più che volentieri, felice di questa proposta e decidiamo di gareggiare in nbfi il 19 settembre, avendo 12 settimane di tempo ed essendo già in deficit calorico da un po’, cogliamo la palla al balzo, così da poter continuare una discesa graduale, avendo già cominciato in precedenza a tagliare le calorie. Essendo appunto già in cut, la discesa sarebbe stata più graduale di quanto sarebbe risultata avendo solo 12 settimane di tempo. Il peso ha toccato gli 84kg, la perdita è di circa 0,5kg a settimana. Decidiamo di tagliare ancora, passando da 350c e 75 f, pro a 175 + 15 g di eaa, 2900kcal, a 290c 60f 195p +15g di eaa
ALLENAMENTI CON TENUTE ISOMETRICHE CONCENTRICHE
Push1
-Croci con cintura o ringhieraTrattenuta isometrica concentrica 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-french press isometrica concentrica a ½ rom ( spingi col gomito che ha un angolo di 90 gradi contro qualcosa di inamovibile, come stessi simulando la frenc press) 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-French press man dietro la nuca in piedi 4×10/8RM OVERLOAD 3.1.1.0 Rec90
Addome
Gambe
-Squat PROGRESSIONE A
-Leg ex tenuta Isometrica concentrica a ⅔ di rom 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-sissy squat 4×10/8RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec 90″
-stacchi gt PROGRESSIONE B rec
-Leg curl 4×20/25 RM rec 75”
polpacci
Pull1
-trazioni quasi verticali in isometrica concentrica ½ di rom 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-rematore man singolo con dead stop PROGRESSIONE B
-pull over su panca piana man 4×10/12 RM OVERLOAD 3.1.1.0 rec 90″
-pulley busto declinato su step 4×20/15RM tut fluido rec 60″
-Aperture 90° in tenuta isometrica concentrica 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-curl bil PROGRESSIONE B
-Curl bil in tenuta isometrica concentrica ½ ROM 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-curl man Panca 45° 4×10/8 RM OVERLOAD 3.1.1.0 REC90″ -addome a piacere
Push2
-Panca piana PROGRESSIONE A rec 120″
-Panca piana man 4×10/8 RM OVERLOAD rec90″
-Croci su panca 15/20° con elastico che subentri solo in chiusura 4×20/25″ tut fluido rec 90″
-press man panca 75/80° PROGRESSIONE B
-alzate laterali panca 45 METODO OVERLOAD 4×10/8 rec 90″
-Alzate laterali4x20/25 tut fluido rec alterna le braccia REC 90”
-French press PROGRESSIONE C 120″
-French press ad un braccio manubrio dietro nuca 4×10/8RM OVERLOAD rec 90″
-French press ibrido pull over° 4×20/25 Rec 90″
polpacci
Gambe
-Stacchi da terra PROGRESSIONE A
-Leg curl tenuta isometrica concentrica a mezzo rom (sdraiato per terra con le gambe che formano un angolo di 90 gradi) 3×20/25”+ 1×45/60” rec 90”
-stacchi gambe semitese 4×10/8RM OVERLOAD rec90″
-Squat PROGRESSIONE B
-Leg ext 4×20/25 REC 75”
-addome
Pull 2
-Rematore manubrio singolo con dead stop PROGRESSIONE A
-Trazioni presa prona medio stretta fino al mento 4xmax OVERLOAD REC90″
-seal row man leggermente declinato 4×20/15RM rec 90″
-pull over su panca piana con elastico che subentri solo in chiusura leggermente 4×20/25RM rec 90″
-Alzate posteriori 5X25/20RM rec 60″
-Curl bil PROGRESSIONE C
-curl man simulando la Scott appoggiando i gomiti alle ginocchia 4×10/8RM overload rec 90″
-curl man su panca 45 4×25/20RM tut fluido rec 60″
-polpacci
12/07 tocchiamo gli 83,5kg e cominciamo LA DIETA, quella vera, la flessibile non paragonatemela ad una dieta perfavore. Suddividiamo i macronutrienti tra i pasti, bilanciando i grassi in modo da avere il giusto rapporto tra mono/polinsaturi e saturi, curiamo il timing e l’integrazione
CHE TROVATE DI SEGUITO
L’allenamento è stato mantenuto invariato ancora per un paio di settimane essendo la prima fase del dell’ipocalorica ed avendolo già pensato per un periodo di deficit calorico non ancora marcato.
18/07 Tocchiamo il peso di 82KG, una cura più precisa dell’alimentazione ha portato, come è normale che sia, un’ottima risposta da parte di Leo, sia in allenamento che per quanto concerne la condizione.
RIPARTIZIONI MACRONUTRIENTI
GIORNI
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
KCAL
ALTIX5
300C
180 + 15G EAA
40G
2750
BASSIX2
200C
180 +15G EAA
60G
2620
MEDIA
270C
180P+15EAA
55G
2686
RIPARTIZIONE MICRONUTRIENTI
GIORNO
ACQUA
FIBRE
POTASSIO
SALE
TUTTI
5-6 LITRI
25/30G
1000 DI CITRATO
6-7G
TIMING GIORNI ALTI
ORARIO
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
SALE
PRE WO
50/60
35G DA HYDRO
2/4G
0,5/1,2G
INTRA WO
…
…
…
1G
POST WO
80/90
25 + 5G EAA
2/4G
0,5/1,2G
PASTO 1
35/45C
35
6/9g
0,5/1,2G
PASTO 2
35/45C
25 + 5G EAA
6/9g
0,5/1,2G
PASTO 3
35/45C
35
6/9g
0,5/1,2G
PASTO 4
35/45C
25 + 5G EAA
6/9g
0,5/1,2G
TIMING GIORNI BASSI
ORARIO
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
SALE
PASTO 1
25/35C
35G DA HYDRO
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 2
25/35C
25 + 5G EAA
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 3
25/35C
35
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 4
25/35C
25 + 5G EAA
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 5
25/35C
35
8/12G
0,5/1,2G
PASTO 6
25/35C
25 + 5G EAA
8/12G
0,5/1,2G
PROFILO LIPIDICO
ACIDI GRASSI MONOINSATURI 35/50%
ACIDI GRASSI POLINSATURI 35/40%
ACIDI GRASSI SATURI 10/20%
OLIO EVO 40/50% CIRCA
TUORLI 3/4 AL GIORNO
FONTI LIPIDICHE INDIRETTE 10/20%
OMEGA 3 3G DI PRINCIPIO ATTIVO
INTEGRATORI
MULTIVITAMINICO A COLAZIONE
OMEGA 3 2G AL GIORNO DI PRINCIPIO ATTIVO
ACIDO ALFA LIPOICO 500MG 20 MINUTI PRIMA DI 4 PASTI
POTASSIO CITRATO 800MG DA DIVIDERE TRA PRE E POST WORKOUT
CREATINA 5G AL GIORNO NEL PASTO CON LA QUOTA GLUCIDICA MAGGIORE
EAA DOVE INDICATO
PROTEINE DOVE INDICATO
TI CONSIGLIO PER IL PASTO PRE WO DI UTILIZZARE FONTI TECNICHE COME CREMA DI RISO O DESTRINE CICLICHE E COME FONTE DI GRASSI SAREBBE OTTIMALE OLIO DI COCCO
CERCA DI LIMITARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI E GLUTINE.
FOTO
29/07 peso che continua a calare 81,4KG
03/08 tocchiamo gli 81KG, quindi tagliamo ancora le kcal a 230c 50f 180p+15g eaa e passiamo da 6 pasti a 5, così da poterne fare di più voluminosi. Cominciamo anche con i nuovi allenamenti che vi lascio qui sotto, ora l’obiettivo era tirare fuori più qualità possibile e cercare di mantenere per quanto possibile i carichi, che hanno subito un piccolo calo solo le ultime due settimane.
ALLENAMENTI FINO ALLA PEAK WEEK
PUSH 1
PANCA PIANA 6 5 4 3 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO SET RPE 9
PRESS MAN PANCA 20 GRADI 4X8/10 METODO OVERLOAD
CROCI AI CAVI BASSI PANCA 15/20 GRADI 1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
FRENCH PRESS BIL EZ 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE9 ULTIMO RPE 10
FRENCH PRESS MAN DIETRO LA NUCA
4X10/8 METODO OVERLOAD
FRENCH PRESS PULLOVER
1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIO
LEG AND SHOULDERS
ALZATE LATERALI 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
ALZATE LATERALI PANCA 45 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
PRESS MAN SU PANCA 80 GRADI 1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
SQUAT 6 5 4 3 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO SET RPE 9
SISSY SQUAT 4XMAX METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RE 10
LEG EXTENSION 1X100 METODO 100 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 40/50 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 100 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
CALF ALLA PRESSA 1X200 METODO 200 REPS, UTILIZZA UN CARICO DA 80/100 RM, UNA VOLTA ARRIVATO A CEDIMENTO RECUPERA 10/15 SECONDI E RIPARTI FINO AD ARRIVARE A 200 RIPETIZIONI TOTALI, CERCA IL CEDIMENTO TOTALE AD OGNI MINI SET E MANTIEI OMEGENEE LE RIPETIZIONI
PULL 1
REMATORE MAN SINGOLO 6 5 4 3 PIRDAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO SET RPE 9
LAT MACHINE TRIANGOLO ¾ ROM 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIIMO 10
SEAL ROW CON MANUBRI SS LAT MACHINE PRESA SUPINA 1X50+50 METODO 100 REPS, LA DIFFERENZA STA NEL FATTO CHE ANDRAI PRIMA AD ESEGUIRE UN ESERCIZIO E POI L’ALTRO, IMPOSTA IL CARICO PRIMA PER ENTRAMBI GLI ESERCIZI, IN MODO CHE DA FRESCO TU POSSA ARRIVARE A CEDIMENTO CIRCA A 40 REPS O POCO Più, DOPO DI CHE COMINCIA, IL PRIMO ESERCIZIO POTRESTI RIUSCIRE A CHIUDERLO QUASI SENZA PAUSE, IL SECONDO NO.
APERTURE POSTERIORI AI CAVI ALTI 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
CURL BIL EZ 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE8 ULTIMI 9
CURL MAN PANCA 45 GOMITO AVANTI IN NEGATIVA 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE9 ULTIMO 10
CURL ALLA SCOTT 1X100 METODO 100 REPS
PUSH 2
PANCA PIANA 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
SPINTE- CROCI IBRIDO SU PANCA 30 GRADI 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
PEK FLY O IN MANCANZA CROCI AI CAVI ALTI (NO CHEATING) 1X100 METODO 100 REPS, MI RACCOMANDO NO CHEATING E REPS OMOGENEE
PUSH DOWN FUNE 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
FRENCH PRESS MAN DECLINATO ALLA SCOT 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE 10
FRENCH PRESS BIL EZ 1X100 METODO 100 REPS
LEG AND SHOULDER 2
ALZATE LATERALI PANCA 40 GRADI 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
LENTO CON MANUBRI PANCA 80 GRADI 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO RPE10
ALZATE LATERALI 1X100 METODO 100 REPS
STACCO 6 5 4 3 PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
STACCO GAMBE SEMITESE 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
LEG CURL 1X100 METODO 100 REPS
CALF SEDUTO 1X200 METODO 200 REPS
PULL 2
REMATORE MAN SINGOLO 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
LAT MACHINE AVANTI ¾ DI ROM 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
LAT PULL DOWN AL CAVO ALTO BUSTO FISSO ORIZZONTALE SS PULLEY TRIANGOLO BUSTO AVANTI 1X50+50 METODO 100 REPS
ALZATE A 90 GRADI 4X20/15 PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
CURL A MARTELLO 8 7 6 5 PIRAMIDALE PRIMI SET RPE 8 ULTIMO RPE 9
CURL MAN ALLA SCOTT 4X10/8 METODO OVERLOAD PRIMI SET RPE 9 ULTIMO 10
CURL MANUBRI PANCA 40 GOMITO IN AVANTI DURANTE LA NEGATIVA 1X100 METODO 100 REP
ADDOMINALI
LUNEDÌ: 5′ crunch a terra in rest pause
MERCOLEDÌ : 1X100 Chiusure a libretto in rest pause
VENERDÌ: 5×20/15 crunch al cavo alto rest 60″
09/08 Arriviamo ai 79,1kg, chiedo dei feedback perché la discesa repentina del peso mi mette in allarme, ma mi risponde di non preoccuparmi, si vedeva bene ed in allenamento il pump era presente, però inseriamo comunque un piccolo refeed fuori programma.
19/08 tocchiamo i 78,5kg scarico a freddo col calo di bodyfat ed il cambio negli allenamenti, oltre all’utilizzo delle isometrie concentriche ha iniziato ad uscire la qualità che cercavamo.
22/08 Tocchiamo i 77,4kg
24/08 tagliamo ancora le kcal e arriviamo a 170C 40F 180P + 15 EAA
31/08 raggiungiamo i 76,5KG
05/09 raggiunti i 76KG Leo ha iniziato ad accusare la stanchezza da questo momento, ma per fortuna ormai eravamo arrivato, quindi un po’ di sofferenza era il minimo. Ha perso qualche kg sui carichi, ma nulla di esagerato, si prosegue.
07/09 i cambiamenti iniziavano ormai ad essere giornalieri, inseriamo un mini refeed fuori programma e poi tiriamo dritto da programma fino alla peak week.
11/09 raggiunti i 75,2KG
13/09 comincia la peak week
PEEK WEEK
Solo 3 sedute di allenamento e due giorni di riposo totale prima della gara, anche da lavoro Iniziata il 14/09 con gara Sabato 19/09 PESO 74,5KG
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO: 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
APERTURA POSTERIORI AI CAVI ALTI FOCUS DELT POSTERIORE: 3X20/25 RPE 9 REC 75”
LEG EXTENSION: 3X15/10 RPE 9 + 3X45/60 SECONDI di isometria cedente a fine rom
LEG CURL: 3X15/10 RPE 9 + 3X45/60 SECONDI di isometria cedente a fine rom
B
REMATORE MAN: 4×10/12 RPE9 REC 45” alternando i lati
LAT MACHINE: 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A 3/4 ROM REC 75”
PULLEY BUSTO INVLINATO IN AVANTI: 4X15 RPE 9 REC 75”
LAT PULL DOWN BUSTO FISSO ORIZZONTALE: 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
APERTURE POSTERIORI AI CAVI ALTI 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A FINE ROM REC75”
CURL BILANCIERE: 4X15/10 RPE 9 REC 75”
SPIDER CURL: 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A ½ ROM REC 75”
CURL MAN PANCA 45: 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
C
CHEST PRESS 4X10/12 RPE 9 REC90”
CROCI CAVI ALTI 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A FINE ROM REC75”
CROCI AI CAVI ALTI 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
ALZATE FRONTALI SDRAIATO SU PANCA 45 GRADI 4X45/60” ISOMETRIA CEDENTE A FINE ROM REC 75”
PUSH DOWN 4X10/15 RPE 9 REC 75”
KICK BACK SDRAIATO SU PANCA 45 GRADI 4X45/60 ISOMTRIA CEDENTE A FINE ROM REC 75”
FRENCH PRESS 1X50 Rest pause, utilizza un carico da 20/25RM esegui il max delle ripetizioni possibili, recupera 10 secondi e riparti, così fino ad arrivare al totale delle 50 ripetizioni
MACROS PEAK WEEK:
LUENDì: 200C 40F 170P
MARTEDì: 230C 40F 170P
MERCOLEDì: 260C 50F 170P
GIOVEDì: 300C 60F 160P abbiamo cominciato ad alzare in maniera più decisa da giovedì in quanto abbiamo notato servisse più carburante
Che cosa sono una contrazione isometrica concentrica ed una contrazione statica? Sostanzialmente sono una contrazione senza avvicinamento dei capi articolari, in quanto prive di movimenti dinamici.
Prima di parlarne vediamo di distinguere questi due tipi di contrazione:
Contrazione isometricaconcentrica: è una contrazione che avviene quando si applica una forza contro qualcosa di inamovibile, come se per esempio afferrassi una ringhiera per provare ad eseguire un curl con bilanciere, vi sarebbe contrazione, ma non movimento, in quanto la ringhiera è appunto inamovibile.
Contrazione statica: è una contrazione che avviene quando si mantiene una posizione con una resistenza che applica un vettore forza opposto al mio, sempre prendendo come esempio i bicipiti, nello spider curl, se mi posiziono con l’omero vicino al braccio, ovvero a fine concentrica e mantengo la posizione nonostante il vettore forza del sovraccarico cerchi di aprirmi le braccia, sto eseguendo una contrazione statica.
ISOMETRIA CONCENTRICA ALLA LEG EXTENSION A 3/4 DI ROM
Studi recenti dimostrano che le contrazioni isometriche sono più efficaci per attivare una maggiore percentuale di fibre muscolari riguardo agli altri tipi di contrazioni muscolari – concentriche ed eccentriche – eseguite negli allenamenti dinamici. Il miglioramento a livello di attivazione muscolare è dovuto ad uno sviluppo del sistema neurale, portando la performance muscolare il più vicino possibile al suo massimo potenziale. Mentre le contrazioni muscolari statiche agiscono sul metabolismo e sistema endocrino, le contrazioni dinamiche producono poco altro che stress meccanico, proprio per questo motivo vengono spesso utilizzate in ambito riabilitativo.
ISOMETRIA ALLA FRENCH PRESS 1/2 ROM IN ALLUNGAMENTO PER IL CAPOLUNGO
Mentre le contrazioni dinamiche aumentano lentamente la forza a scapito dell’elasticità muscolare e della mobilità articolare, le contrazioni statiche aumentano velocemente la forza senza ridurre i movimenti delle articolazioni né l’elasticità dei tessuti.
Ovviamente non basta solo mettersi a spingere contro qualcosa o tenere fermo un peso in un punto, gli angoli di lavoro, la forza applicata, l’intensità della contrazione e la durata portano a benefici differenti. È possibile ricercare addirittura stimoli neurali solo con un asciugamano, che avranno poi transfert sugli esercizi con movimenti dinamici. Infatti vengono sfruttate già da tempo dai pesisti, ricordo ancora anni fa quando lessi sulla rivista muscle and fitness di lavori propedeutici alla forza che consistevano (si parlava di stacco da terra in quell’occasione) di caricare un peso eccessivamente alto sul bilanciere che non fossimo in grado di spostare, di afferrarlo e spingere con tutta la forza possibile per X secondi. Effettivamente funzionava, veniva migliorata l’attivazione a livello neurale in quel punto dell’alzata, però ero un ragazzino scettico e senza muscoli, quindi ho preferito rimanere nella mia confort zone per continuare a seguire quei protocolli che mi davano sicurezza (davvero orribili tra l’altro, ma non divaghiamo).
ISOMETRIA PER I FEMORALI A 1/2 ROM
La forza espressa durante la contrazione va ad agire principalmente sul rafforzamento di tendini e legamenti (altro motivo per cui trova ampio utilizzo in ambito riabilitativo), guadagni a livello di volumi e forza massimale non hanno grandi variazioni. È stato infatti dimostrato con uno studio in cui sono stati presi due gruppi campione, in cui entrambi dovevano eseguire il medesimo esercizio, ma il primo gruppo erogava il massimo dell’intensità possibile, il secondo invece un’intensità minore, alla fine è risultato che la differenza in termini di guadagni ipertrofici e di forza massimale sono stati appunto minimi.
ISOMETRIA CONCENTRICA CURL A 1/2 ROM
È molto importante selezionare i punti del ROM in cui eseguite la contrazione, in quanto sebbene a livello di forza non influisca, o meglio, dia un aumento delle prestazioni in quel determinato punto, a livello ipertrofico differisce, basti pensare a delle alzate laterali eseguire con una contrazione isometrica concentrica, se scelto un punto del rom non adeguato sarà maggiore il lavoro a carico degli elevatori della scapola che del capo laterale del deltoide., ad esempio TUT più breve genererà uno stimolo neurale. È stato infatti dimostrato che l’allenamento in contrazione isometrica o statica ha portato aumenti di forza sulle contrazioni dinamiche.
Se utilizza in ottica di forza è sicuramente consigliabile, perlomeno per quanto riguarda i gesti da gara, lavorare nelle porzioni di ROM in cui solitamente si riscontrano i vari sticking point.
ISOMETRIA PER DELTOIDI POSTERIORI A 1/2 ROM ESEGUIBILE ANCHE CON L’AUSILIO DI UN ASCIUGAMANO
Ciò che ho riscontrato dopo averle provate su me stesso ed averle inserite nelle programmazioni dei miei ragazzi è stato:
Aumento visibilmente tangibile dell’ipertrofia.
Aumento della capacità di reclutamento delle unità motorie durante gli esercizi dinamici e di conseguenza maggior percezione del distretto muscolare interessato.
Aumento della resistenza al dolore.
Aumento della forza massimale .
ISOMETRIA IN TRAZIONE VERTICALE A 1/2 ROM
Quindi, nonostante la mancanza di evidenze scientifiche sufficienti a supportare la loro efficacia per l’ipertrofia muscolare, mi sento comunque di poter affermare con sicurezza dopo aver visto e provato che sono un approccio più che ottimale per lo sviluppo dei volumi muscolari. Basti pensare al semplice aumento della resistenza al dolore che nel bodybuilding è tutto, sarebbe un motivo più che sufficiente per inserirle in routine, per non parlare poi dei molteplici benefici che ho riscontrato ed elencato sopra, anche solo aumentare la forza massimale, permetterebbe in seguito di allenarsi a parità di TUT con tensioni maggiori e di conseguenza a generare maggior ipertrofia.
Vince Gironda fu un preparatore molto noto, sia tra i bodybuilder che le star della TV e del cinema e da questo successo ricevette l’appellativo di “guru del ferro”. Noto culturista americano della prima metà del 900, durante la sua carriera come personal trainer ideò la metodica “8×8”, che divenne poi famosa prendendo il suo nome.
8×8
Questo metodologia consiste nell’eseguire 8 serie da 8 ripetizioni per i vari gruppi muscolari. Gironda lo reputava il miglior metodo per l’ipertrofia, ma essendo a conoscenza della necessità nel variare stimoli per progredire, lo inseriva solo in determinate fasi della programmazione. Gironda utilizzava questa metodica come specializzazione per un singolo distretto, in quanto i suoi atleti non reggevano un lavoro simile su tutti i gruppi muscolari e la sfruttava per raggiungere la tanto ambita “top condition”.
“Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile”
Vince Gironda è sempre stato un grande sostenitore della densità dell’allenamento, che riteneva utile sia per costruire nuova massa muscolare sia per perdere grasso. Secondo lui i miglioramenti più evidenti avvenivano quando nella singola unità di tempo si riusciva a concentrare il lavoro, e non è un caso che i recuperi tra le serie degli atleti condizionati dalla sua filosofia di allenamento, si aggirasse a soli 10-15 secondi. Gironda non era un grande sostenitore di esercizi complessi come può essere lo squat, o la panca piana, infatti prediligeva delle loro varianti. Nella sua palestra per un periodo di tempo fu vietato l’uso della panca piana per prediligere la panca al collo, lo stesso trattamento fu riservato allo squat a favore del front squat e del sissy squat.
Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio. Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione, della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.
COME FUNZIONA?
Il metodo 8×8 di Gironda si basa sul ricercare un aumento della densità fino al raggiungimento dell’overreaching con questa variabile. Gli allenamenti sono estremamente brevi (mai oltre i 40/60 minuti) e molto densi.
Nonostante la durata molto breve, per via delle serie in 8×8 presenta un volume elevato in quanto Gironda consiglia di utilizzare 3-4 esercizi, di conseguenza 24/32 serie. Oggettivamente visti i brevi tempi di recupero queste serie non sono tutte allenanti
Il cedimento è presente solo nell’ultima serie in fase concentrica, quindi l’intensità percepita non è molto elevata.
Gironda poi punta principalmente sulla densità, ricercandone un aumento progressivo nel tempo, diminuendo il recupero. La spiegazione che regala per questo è legata al cortisolo, che dovrebbe raggiungere il suo picco dopo 60 minuti, cosa in realtà piuttosto irrilevante.
L’intensità di carico richiesta è molto ridotta visti i recuperi brevi ed il fatto che il cedimento sia richiesto solo all’ultima serie, infatti è uno dei parametri tenuto meno in considerazione da Gironda.
REGOLE DI GIRONDA PER ESEGUIRE L’8X8
-Rimanere sempre concentrati. -Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente. -Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni. -Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli. -Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero. -È obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato. -Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.
PARAMETRI
I parametri da tenere in considerazione hanno infatti dettato le regole scritte sopra e sono:
-TUT: Gironda consiglia di utilizza un tempo sotto tensione piuttosto elevato per poter avere il miglior feeling muscolare possibile, circa di 2” sia in fase eccentrica che concentrica.
-FREQUENZA: Gironda predilige una frequenza piuttosto bassa, allenare una volta a settimana ogni gruppo muscolare, praticamente una monofrequenza.
-RECUPERO: i tempi di recupero da tenere sono piuttosto brevi, circa 30/15 secondi, che poi sarebbero andati pian piano a calare, questo perché Gironda riteneva che il segreto per l’ipertrofia fosse la densità.
-ESERCIZI: visto l’alto volume sarebbe opportuno evitare esercizi molto tassanti e prediligerne di più semplici come quelli eseguibili ai macchinari, anche per avere il miglior feeling muscolare possibile, in quanto Gironda reputa ciò davvero importante.
QUANDO UTILIZZARLO?
L’8×8 nasce come specializzazione e non protocollo di allenamento da applicare a tutti i distretti muscolari, infatti non ha una split ottimale. Una buona idea è inserirlo ove la densità di lavoro è carente, visto che questa metodica si basa sulla ricerca della densità di lavoro. Sarebbe opportuno, come per tutti gli allenamenti ad alto volume prediligere i carboidrati come macronutrienti, in quanto lavori del genere permettono di veicolare molto bene i carboidrati e di conseguenza non andrebbero sprecati.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO
Lower:
Pressa 8×8 recupero 15/30”
Leg ex 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
Leg curl 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
Dorso
Lat machine 8×8 recupero 15/30”
Pulley 8×8 recupero 15/30”
Pullover machine recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
CONCLUSIONI
Gironda ha portato una ventata di aria fresca al mondo del fitness con questa metodologia e non solo, risulta interessante da applicare in molti contesti per dare un po’ una “svegliata” ai muscoli, come ad esempio in una passaggio da un protocollo ad alto volume e bassa densità ad un altro dello stesso tipo. Questo perché proseguire con lo stesso stimolo porterebbe ad uno stallo.
Hatfield, famoso per il suo record di squat del 1987 con 460kg, da cui prese il soprannome di Dr.squat fu l’ideatore di una metodologia di allenamento davvero innovativa, meno tassante a livello strutturale rispetto ad altre quali l’heavy duty e sicuramente più semplice sotto tutti i punti di vista da mettere in pratica. Hatfield fu anche il fondatore e presidente dell’ISSA, oltre che un grande powerlifter.
LE BASI
La metodologia Hatfied ebbe successo poichè si basava per la prima volta su prove scientifiche molto solide. Attraverso l’osservazione al microscopio ottico si era notato infatti che il muscolo era formato da varie unità e corpi diversi. Erano presenti ovviamente le fibre muscolari, di diverso tipo a seconda della funzione, vascolarizzazione e velocità di contrazione (I, IIa, IIx) circondate dal sarcoplasma. Sono presenti anche i mitocondri adibiti alla sintesi di ATP e depositi di grasso, capillari e glicogeno. Fred Hatfield cerca di colpire in modo completo tutte le fibre muscolare utilizzando range reps e di conseguenza TUT differenti.
Le varie componenti muscolari comprendono:
-Sarcoplasma che costituisce circa il 20% – 30%
-Miofibrille che costituiscono circa il 20% – 30%
-Mitocondri che compongono il 15% – 25%
-Arasso per circa il 10% – 15%
-Altre sostanze sub-cellulari 3% – 7%
-Capillari 4% – 6%
-Glicogeno 3% – 6%
-Tessuto connettivo 2% – 3%
Visto che le componenti presenti in quantità maggiore sono sarcoplasma e miofibrilla, Hatfield decise di concentrarsi prevalentemente su queste.
Miofibrilla: è quella che viene considerata “il tessuto muscolare vero e proprio”, ovvero i filamenti di actina e miosina, si manifesta come un ispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula. Lo stimolo per l’ipertrofia di questo tipo viene effettuata con alti carichi e basse ripetizioni, sfruttando prevalentemente il sistema anaerobico alattacido di potenza.
Sarcoplasma: è invece l’ambiente che circonda le miofibrille, costituisce la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, glicogeno e acidi grassi, ovvero le riserve di energia. Per aumentare di volume, il sarcoplasma richiede un lavoro di resistenza allo sforzo che inneschi l’esaurimento del glicogeno cellulare, che una volta ricostituito in eccesso con la dieta, renderà il muscolo molto più voluminoso. Per ottenere ciò è necessario lavorare sul metabolismo anaerobico lattacido.
COME FUNZIONA?
Il metodo Hatfield, nonostante nel tempo abbia subito svariate modifiche e da cui siano nate altre metodologie che ripropongono sempre la stessa minestra riscaldata, presenta una prima parte in cui si va a ricercare uno stimolo meccanico, utilizzando un range di ripetizioni piuttosto basso, eseguite in modo abbastanza esplosivo e con recuperi lunghi. Dopo di che si passa ad uno stimolo sarcoplasmatico utilizzando un range di ripetizioni maggiore, esecuzioni più lente e recuperi più brevi, per poi chiedere con uno stimolo per coprire le restanti componenti muscolari, a ripetizioni davvero elevate, eseguite lentamente e con recuperi brevi. Questo perché l’intento è quello di colpire a pieno tutte le fibre muscolari e le componenti del muscolo sfruttando sistemi energetici differenti.
LA STRUTTURA
Hatfield consiglia di allenare uno stesso muscolo ogni cinque giorni e con tre allenamenti settimanali che dividono il corpo in due parti (A e B), utilizzando una scheda A-B-A, B-A-B, ma comunque ne esistono tante varianti. Il programma base prevede: Il metodo di allenamento Hatfield prevede:
• 3-4 serie da 4-6 ripetizioni su un esercizio base multi-articolare con 150” di recupero
• 3-4 serie da 10-15 ripetizioni su altri esercizi multi-articolari con 90” di recupero
• 2-3 serie da 20-30 ripetizioni su esercizi complementari o di “isolamento” con 60” di recupero
Ovviamente questi sono tutti numeri indicativi e variabili nel modo più consono alla proprio programmazione. Anche la velocità di esecuzione è importante, in quanto può cambiare parte delle fibre coinvolte indipendentemente dal carico utilizzato.
ESEMPIO DI PROGRAMMA
A
Panca piana bilanciere 4×5
Panca inclinata bilanciere o manubri 4×12
Croci ai cavi alti o pek fly 3×25
Panca piana presa stretta 3×10
French press 2×20
B
Pendlay row 4×5
Lat machine avanti 4×12
Pulldown 3×25
Curl bilanciere 3×10
Curl con manubri alternato 2×20
C
Squat 4×5
Stacchi GT 4×8
Leg ex 3×20
Leg curl 3×20
D
Distensioni manubri su panca 80° 4×6
Alzate laterali singole panca 45 4×12
Alzate laterali 3×25
Croci inverse ai cavi 3×30
Scrollate con manubri 3×15
L’allenamento Hatfield a mio avviso presenta poco volume ed una bassa frequenza, che però possono essere tranquillamente modificate. La teoria su cui si basa lo rende un’ottima metodologia con cui allenarsi perché fornisce uno stimolo completo, ovviamente non può essere l’unico approccio utilizzabile per sempre, in quanto per progredire vi è necessità di stimoli nuovi e di conseguenza anche questa metodologia va ciclizzata.
