METODOLOGIA POF

Il POF (position of flexion training) è una metodica di allenamento ideata da Steve Holman e diffusa nel 2001 e prevede di colpire il muscolo bersaglio da angolazioni differenti, in modo tale da regalare il medesimo lavoro alle a tutte le fibre che intervengo nell’intero ROM, dal massimo allungamento, al massimo accorciamento, così da lavorare il muscolo in tutta la sua interezza e garantirne uno sviluppo/stimolo completo.
Per permettere ciò, Steve Holman infatti specifica di utilizzare più di un esercizio per il gruppo interessato, in quanto, tutti presentano il picco di massima contrazione in punti differenti del ROM, con conseguenti, diminuzione di tensione e/o punti morti nell’arco di movimento e di conseguenza non sarebbe possibile fare ciò utilizzando un solo esercizio per gruppo muscolare.
Infatti il POF scompone il ROM in porzioni più piccole, che andranno colpite con esercizi differenti, scegliendoli in base al punto in cui presentano il picco di massima contrazione, ad esempio un curl su panca 45 gradi permetterà di colpire la porzione in allungamento dei bicipiti, in quanto pone l’omero in estensione e quindi il bicipite in allungamento.
La metodologia propone di cominciare la seduta con un esercizio che presenta il punto di massimo lavoro nella porzione del ROM intermedia del muscolo interessato, seguito poi da un esercizio che lavora in massimo allungamento per poi arrivare a quello che lavora in massimo accorciamento.

PORZIONE INTERMEDIA

Come già accennato sopra, Steve Holman, consiglia di cominciare la seduta con un esercizio che presenti il massimo lavoro nella porzione intermedia del ROM.
Quelli che presentano lavoro principalmente in questa porzione di ROM sono solitamente i multiarticolari, come ad esempio french press, curl con bilanciere, panca piana, ecc.
Sono anche gli esercizi che permettono di utilizzare il maggior carico possibile, in quanto, per il diagramma di tensione/lunghezza, un muscolo è in gradi di esprimere al massimo la sua forza quando si trova ad un allungamento ideale, cosa che questi permettono, se pensiamo ad esempio ad un curl per bilanciere, il muscolo non è posto né in accorciamento, né in allungamento.
Questa è infatti anche una delle motivazioni per cui Holman predilige cominciare la seduta così, in modo tale da poter eseguire lavori con stimolo meccanico e per farlo essere “freschi” è la cosa migliore, in modo tale da potersi esprimere al massimo sotto carico, ricordiamoci che per ottenere uno stimolo completo è importante anche utilizzare range di ripetizioni differenti.
Per questo esercizio è infatti consigliato:

• Un range tra le 2 e le 6 ripetizioni.
• Un range di serie piuttosto elevato, dalle 4 alle 8.
• Impostare delle progressioni di carico.
• Utilizzare recuperi medio lunghi, così da dare il tempo all’SNC di potersi esprimere al meglio nuovamente.
• Evitare il cedimento muscolare, sia per poter progredire che evitare il rischio di infortuni.

PORZIONE IN MASSIMO ALLUNGAMENTO

La scelta del secondo esercizio, come detto sopra, cade su schemi motori che prevedano appunto il massimo lavoro nella porzione in allungamento.
Per fare ciò si utilizzano solitamente esercizi monoarticolari, in quanto il lavoro di forza/con stimolo meccanico, è già stato eseguito, ora è il momento delle “rifiniture”.
Infatti, il fine dell’esercizio in questo caso sarà il danno muscolare e non la progressione sui carichi, oltre che un miglior reclutamento e maggior lavoro delle fibre che intervengono nella porzione del ROM in allungamento.
Per questo esercizio è consigliato:

• Range di serie medio-basso tra le 3 e le 5.
• Intensità di carico non elevata in quanto questa porzione del ROM è molto delicata e vi è il rischio di infortunarsi.
• Range di ripetizioni medio-alto, tra le 8 e le 12.
• Recuperi medio-bassi, 60-90”.
• Movimento fluido a cui si può aggiungere un breve fermo a fine eccentrica per enfatizzare maggiormente il lavoro in allungamento.
• Cedimento nell’ultimo/ultimi set.

PORZIONE IN MASSIMO ACCORCIAMENTO

La scelta qui ricade, per concludere, in un esercizio che presenti il massimo lavoro nella porzione in accorciamento, utilizzando sempre monoarticolari in cui la ricerca dell’incapacità muscolare nei vari set è un must, possibilmente utilizzando esercizi che non presentino punti morti in tutto il ROM attivo, infatti tornano molto utili i macchinari ed i cavi.
Per questo esercizio è consigliato:

• Un range di ripetizioni medio-alte 15-20
• Un range di serie medio-basso 2-4
• Esercizi monoarticolari e macchinari/cavi
• Ricercare il cedimento muscolare
• Utilizzare un TUT fluido durante l’esecuzione
• Recuperi piuttosto brevi 45-75”

ESEMPIO:

Prendiamo in esempio i bicipiti per capire meglio che esercizi, serie e ripetizioni utilizzare in base a quanto indicato con questa metodologia:

• Curl con bilanciere 5×5, ramping, recupero 120”, TUT FLUIDO, RPE 8-8-8-8-9
• Curl manubri su panca 45 gradi con omero leggermente flesso 4×12-8, recupero 90”, TUT 1-1-1-0, RPE 8-9-10-10
• Curl manubri su panca scott 3×20-15, recupero 60”, TUT FLUIDO, RPE 10-10-10

Il primo esercizio presenta uno stimolo meccanico/neurale con sovraccarico progressivo ed una scala RPE che permette un lavoro a buffer, ma comunque con carichi sub-massimali ed è appunto l’esercizio che presenta il massimo lavoro nella porzione intermedia del ROM.
Il secondo utilizza degli RPE più elevati sfruttando appunto un monoarticolare che presenti il massimo lavoro nella porzione in allungamento, il tutto enfatizzato dal fermo in tensione a fine eccentrica.
Il terzo ed ultimo esercizio è appunto un altro monoarticolare che presenta il range di ripetizioni e gli RPE più alti ed il massimo lavoro nella porzione in accorciamento.

CONCLUSIONI

È una metodica molto interessante e che presenta molti aspetti positivi, dal fatto che sia adatta a tutti, al fatto che permetta di colpire il muscolo da più angolazioni dando così uno stimolo completo, presenta però comunque qualche pecca, come il fatto di non tener conto del maggior lavoro richiesto dai gruppi grandi rispetto a quelli piccoli e in alcuni casi i muscoli posturali non andrebbero allenati in massimo accorciamento/allungamento, (per capire il motivo visionare la legge di Borelli Weber Fick).

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