Le tecniche ad alta intensità fanno parte del bodybuilding ormai da svariati anni, prendono auge col bodybuilding old school ai tempi di Arnold o Zane.
La loro nascita va attribuita al famoso “no pain no gain”, si ricercava costantemente l’esaurimento muscolare, di andare oltre i propri limiti…
Col tempo però l’abuso è diminuito, purtroppo o per fortuna, in quanto in ambito natural non è possibile utilizzarle sempre su ogni set, pena la frittura del nostro SNC (sistema nervoso centrale).
Il termine intensità nel bodybuilding assume due connotazioni differenti:
-Intensità intesa come INTENSITÀ DI CARICO: ovvero l’intensità oggettiva del carico utilizzato in rapporto al nostro 1RM su quell’esercizio.
-Intensità intesa come INTENSITÀ PERCEPITA: ovvero l’intensità che l’atleta percepisce, il cosidetto carico interno.
È la seconda connotazione quella per cui viene attribuito l’appellativo di “tecniche di intensità” a queste metodiche.
Questo perché l’utilizzo di tecniche che aumentino l’intensità percepita porta appunto a rendere, detto alla buona, i set molto più intensi aumentando la densità della seduta.
Qui si apre un mondo soggettivo e poco misurabile, in quanto ciò è dovuto perché sta all’atleta regolarsi sulla base del lavoro che deve eseguire e la resa non sarà mai uguale da atleta ad atleta, basti pensare ad un banale 4×8, c’è chi si porrà verso le serie in modo aggressivo portandole al cedimento e chi, nonostante sia convinto di arrivare all’esaurimento muscolare invece affronterà la serie come fosse un rpe 9, o addirittura 8.
Qui infatti l’intensità, per quanto possibile sarà misurata, da tempi sotto tensione in primis, velocità di movimento, contrazioni di picco, da varie tecniche d’intensificazione e non di meno dai tempi di recupero, i quali determineranno anche la densità del nostro allenamento.
Le tecniche di intensità tornano utili come assi nella manica da giocare durante la propria programmazione annuale, in quanto, come vengono periodizzati lavori neurali, meccanici e metabolici, anche l’utilizzo di queste va periodizzato.
Infatti torneranno utili per dare stimoli differenti o superare uno stallo, o ancora per insegnare cosa significhi esprimere intensità.
TECNICHE DI INTENSITÀ
Esistono molteplici tecniche di intensità, solo alcune però sono codificate e conosciute, molte sono solo frutto della fervida fantasia dell’ideatore stesso.
REST PAUSE
Una delle mie preferite, consiste nel proseguire con la serie una volta arrivati a cedimento durante la fase concentrica con altri microset a loro volta protratti a cedimento, intervallati da brevi pause di 10/30 secondi, mantenendo il carico invaritato.
La quantità di microset da eseguire dopo essere arrivati a cedimento con la serie effettiva varia a seconda della quantità di lavoro che si vuole accumulare.
Tecnica che torna utile se inserita nell’ultimo set dell’esercizio target, in quanto, per il grado di cedimento richiesto non sarebbe possibile utilizzarla su tutti gli esercizi.
TUT
TUT sta per tempo sotto tensione, ovvero la durata della serie ed è costituito dal totale dei secondi richiesti per eseguire sia la fase eccentrica che concentrica di una ripetizione, moltiplicato poi per il numero di ripetizioni.
Giocare col TUT è una delle tecniche che presenta più sfaccettature, in quanto possiamo utilizzare tempi totalmente differenti.
Ad esempio: 3-1-1-0, 4-2-1-0, 3-0-3-0 e via dicendo, vi sono centinaia di possibilità.
Questa tecnica torna utile per aumentare la densità, o anche per insegnare il controllo del gesto ad atleti novizi o intermedi che non hanno piena padronanza del carico, per non parlare poi della possibilità di ridurre/annullare il riflesso miotatico aggiungendo dei fermi più o meno lunghi a fine eccentrica.
Utilissimo anche da inserire su esercizi in cui si fatica a percepire il muscolo target.
SUPER SET
I super set consistono nell’eseguire due esercizi di seguito senza recupero tra questi e può essere eseguito sia unendo esercizi per muscoli antagonisti che per il medesimo gruppo muscolare, questi ad essere precisi prendono il nome di set composti, ma ormai vengono inseriti entrambi nella categoria super set.
I super set in cui si utilizzano muscoli antagonisti tornano utili per ridurre la durata della seduta aumentandone l’intensità ed evitando che vi sia comunque un calo nella performance, infatti trovano spazio anche in contesti di ipocalorica in quanto permetto di avere un dispendio maggiore.
In contesti di bulk invece saranno utili per veicolare le calorie alte a cui solitamente ci si trova.
GIANT SET
Si presentano come i super set o set composti, con l’unica differenza che questi prevedono l’esecuzione in serie di 3 o più esercizi, in sostanza l’estremizzazione dei suoi cugini.
J REPS
Le serie in J reps consistono nel dividere il ROM da utilizzare in due o massimo tre porzioni, andando a lavorare prima nella porzione di ROM che presenta maggior tensione, la quale partirà da inizio o metà ROM a seconda dell’esercizio, per poi continuare con la metà di ROM mancante.
Il range di ripetizioni in cui si lavora solitamente va dalle 20 alle 30.
Poniamo il caso di aver scelto un 20 reps target su un esercizio come la distensioni con manubri su panca a 80 gradi, prima eseguiremo 10 ripetizioni da inizio ROM fino a metà e poi da metà fino alla fine, in quanto la porzione più ostica è quella che presenta allungamento.
Le prime 10 ripetizioni dovranno terminare vicino al cedimento, in caso così non fosse, significherà che il carico utilizzato è troppo basso.
STRIPPING
Lo stripping, come per il resto pause, consiste sempre nel protrarre la serie oltre il cedimento, con l’unica differenza che per i microset successivi a quello in cui si raggiunge il primo cedimento concentrico, questi subiranno una diminuzione del carico del 10/20% senza utilizzare brevi recuperi.
È una tecnica che conviene utilizzare su esercizi in cui è possibile cambiare facilmente e rapidamente il peso per non perdere troppo tempo tra ogni microset.
PRE STANCAGGIO
La tecnica del pre stancaggio si basa sull’utilizzo di esercizi analitici (complementari) prima di un esercizio multiarticolare, così da affaticare il muscolo interessato.
Può essere fatta nella versione anche per stancare i muscoli sinergisti che, spesso, per cause antropometriche o di attivazione, diventano dominanti o primi motori in un determinato esercizio, impedendo al soggetto di far ricadere lo stress desiderato sui muscoli desiderati, pregiudicandone il potenziale di sviluppo.
Tipico esempio sono le croci con manubri svolte in un range di ripetizioni medio (da 6 a 12), anteposte alla panca piana che viene svolta in un range variabile, a seconda dei fini.
LAVORO DI SOLA ECCENTRICA
Fare le ripetizioni negative pone come finalità quella di aumentare lo stress meccanico indotto da una serie con carichi rilevanti.
Inoltre aumenta per forza di cose la quantità di volume svolto con un dato carico ed una data intensità.
Una vota giunti al cedimento muscolare e con l’aiuto di un partner, si porta a termine solo la fase eccentrica dell’esercizio, in quanto durante la fase concentrica si verrà aiutati dal simpatico amico.
Vanno eseguiti con l’aiuto di un partner in quanto l’allenamento (o le serie) è basato solo sull’esecuzione della fase eccentrica, con la fase concentrica eseguita dallo spotter.
RIPETIZIONI FORZATE
Le ripetizioni forzate richiedono come per i lavori di sola eccentrica un partener, in quanto, una volta arrivati al cedimento la serie va protratta oltre con un aiuto per completare la fase concentrica delle ripetizioni successive.
PEAK CONTRACTION
La contrazione di picco consiste nel mantenere, per qualche secondo, la contrazione isometrica al termine dello svolgimento di una contrazione dinamica.
La finalità di questa tecnica è quella di aumentare la quantità di fibre reclutate durante la contrazione dinamica, visto che la forza isometrica è superiore a quella dinamica di circa un 10% e visto che si cerca di ingannare il sistema nervoso facendogli credere di trovarsi di fronte a un carico inamovibile.
RIPETIZIONI PARZIALI
Consiste nell’eseguire solo una porzione del movimento (quella che presenta la minor tensione) una volta raggiunto il cedimento concentrico nella serie.
CHEATING
Il cheating è una delle tecniche più rozze che esistano, che troppo spesso è utilizzato anche senza volerlo o saperlo. Consiste nell’aiutarsi a fare qualche ripetizioni in più tramite piccoli slanci o spinte durante l’esecuzione di un esercizio. L’errore più comune è quello di applicare questa tecnica sin dalla prima ripetizione.
Viene utilizzata di frequente da molti bodybuilder professionisti.
SERIE A 21
Consistono nel dividere il rom in due porzioni ed eseguire prima 7 ripetizioni nella porzione più ostica, poi 7 in quella più semplice e poi 7 complete.
SERIE INTERROTTE
E’ un ulteriore variante delle tecniche che prevedono l’interruzione del lavoro durante le serie, che prevede la sollecitazione e la quasi totale o totale deplezione dei fosfati energetici (sistema ATP/CP), con l’intervento non massiccio del sistema lattacido, cosa che ci permette di mantenere ancora alta l’intensità allenante.
L’ideatore delle serie interrotte è Filippo Massaroni, consiglia di utilizzare un’intensità di circa l’80% rispetto al massimale ed eseguire con questa intensità 5 ripetizioni (lasciando quindi un ampio buffer), recuperare 15-20’’, compiere un’altra serie da 5 ripetizioni, di nuovo recupero, nuova serie ancora da 5 ripetizioni portata ad esaurimento, di nuovo recupero e compiere un’ultima serie o con lo stesso carico o riducendolo quanto basta, raggiungendo l’esaurimento muscolare.
Ne uscirà un 5×5 + 4 ripetizioni finali, fatto con un carico col quale si cederebbe all’ottava ripetizione ma con un breve tempo di recupero tra le serie.
CLUSTER SET
Il cluster set è una tecnica di intensità simile ma non uguale al rest pause. Essa consiste nell’utilizzare carichi che vanno da circa l’85% dell’RM a poco più del 90%, un numero di ripetizioni prestabilito (singole e cosi via a carichi elevatissimi e più ripetizioni a carichi medi), recuperi brevissimi tra le ripetizioni (da 20’’ a 40’’) e più lunghi tra i sets (180’’), per più volte ( 2-3 rounds o sets).
CONCLUSIONI
Queste sono la maggior parte delle tecniche di intensità più conosciute ed utilizzate nel bodybuilding.
Come già detto, tornano utili se il loro uso non diviene abuso ma resta contestualizzato e periodizzato in modo corretto.
Siamo fatti per reggere alto volume se correttamente condizionati, il problema però è appunto l’intensità, per questo motivo non bisogna abusare delle suddette tecniche.
L’intensità è in grado di rompere l’omeostasi organica più di ogni altro stimolo.
La rompe a tal punto che spesso non siamo in grado di determinarne i tempi e le modalità di recupero, e questo perché ci si abitua e ci si condiziona soltanto “relativamente” all’intensità.
Non sempre il nostro corpo necessita dello stesso recupero, in quanto questo è influenzato da stressor esterni, quali la dieta, il sonno, il lavoro e via dicendo, quindi uno stimolo sovramassimale se non periodizzato potrebbe portare ad uno stallo o addirittura al sovrallenamento.
Quindi, queste tecniche vanno viste come un extra da inserire nel protocollo e non un must.
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