La gestione dell’allenamento per un culturista è molto più delicata e complessa di quanto appaia, questo per le molteplici possibilità che vi si parano di fronte durante la stesura di un programma, dal semplice periodizzare a programma gli stimoli come intensità, volume e densità, alla scelta degli esercizi in funzione delle caratteristiche strutturali, carenze e della fase in cui ci si trova.
Quindi andrà studiato e tenuto tutto sotto controllo, cercando di essere il più meticolosi possibile.
COME DARE UNO STIMOLO ADEGUATO
Talvolta, quando si redige un programma, si tende ad allontanarsi troppo da quello che è il fine ultimo dell’atleta.
Bisogna sempre ricordarsi che nel bodybuilding il fine è l’estetica, quindi il miglioramento della composizione corporea (rapporto massa magra/massa grassa), per cui l’allenamento andrà tarato basandosi su questo
Talvolta, soprattutto da quando ne è stata dimostrata l’efficacia, la componente di lavoro con stimolo meccanico/neurale, tende a diventare preponderante, che per carità, il miglioramento della performance porta a generare ipertrofia, ma siamo culturisti e sicuramente l’allenamento più efficace nel nostro caso non è una seduta basata su doppie e triple con soli multiarticolari.
Noi dobbiamo ricercare una specificità nello stimolo e ciò consiste in quelle caratteristiche biomeccaniche e/o metaboliche che lo stimolo deve avere per portare al risultato desiderato.
La specificità dello stimolo nel bodybuilding è tutto ed è proprio per questo che ho riportato quanto scritto sopra, dato che, per quanto un lavoro possa essere ottimo a livello ludico, talvolta si discosta molto da ciò che serve per raggiungere il fine desiderato.
Quindi è necessario focalizzare i fattori che portano all’ipertrofia e lavorare su quelli per raggiungere gli obiettivi prefissati.
FATTORI CHE GENERANO IPERTROFIA
Da quanto scritto sopra risulta chiaro che è fondamentale comprendere quali siano i fattori che generano ipertrofia e capire come funzionino per poterli sfruttare per il proprio fine:
-Progressione che comprende a sua volta: Intensità, volume, densità.
-Stress metabolico.
-Periodizzazione.
Progressione
Nel bodybuilding è ormai nota l’importanza di uno stimolo progressivo, dato che questo permette al corpo di ricercare un adattamento, in questo caso con l’allenamento con sovraccarichi, che vada poi a generare ipertrofia una volta che questo avviene.
Tutto ciò grazie alla famosa general adaptation syndrome detta anche GAS, ciò ci spiega come il corpo si adatti agli stimoli esterni.
La GAS ci fa capire come, sempre rimanendo in ambito bodybuilding, il nostro corpo riesca a genare ipertrofia grazie a degli adattamenti che metti in atto dopo aver subito uno stress.
Questa, si compone di 3 fasi:
-Allarme: il nostro organismo capta lo stimolo e cerca di farvi fronte nel migliore dei modi.
-Adattamento: se lo stress non è troppo forte il nostro organismo si adatta allo stimolo che ha ricevuto.
-Esaurimento: una volta superata la fase di stress il nostro organismo riposa per recuperare tutte le energie ed è proprio qui che grazie all’allenamento con sovraccarichi viene generata ipertrofia.
Proprio per questo motivo ho racchiuso nel sottoinsieme della progressione: intensità, volume e densità.
Questi sono i tre parametri che nel tempo e non per forza simultaneamente, devono avere una progressione.
Intensità: si intende il carico sollevato
Volume: si intende il numero di serie e ripetizioni
Densità: si intende la mole di lavoro in un lasso di tempo X, se ad esempio in X minuti vado ad eseguire 100 ripetizioni, tramite l’ausilio di tecniche di intensità come stripping, superset, jump set, posso aumentare la densità di lavoro, quindi aver maggior volume di lavoro in un lasso di tempo minore o uguale, ad esempio inserendo un jump set in quel X minuti arriverei magari a fare 140 reps.
Stress metabolico
Per stress metabolico si intende l’accumulo di fosfati, ioni idrogeno, acido lattico e metaboliti che si verifica durante l’esercizio fisico intenso.
Quindi serie con TUT più o meno lunghi e recuperi brevi o incompleti, tutte quelle serie piuttosto ostiche e dolorose.
Periodizzazione
Per periodizzazione si intende l’alternarsi di stimoli nuovi e differenti, ciò ricorda molto il meccanismo di progressione, stimolo nuovo che grazie alla GAS porta ipertrofia.
Attenzione però, dare un nuovo stimolo non significare per forza cambiare esercizio, anche un semplice cambio di TUT fornisce uno stimolo differente.
È importante che vi siano stimoli differenti ed inseriti con grano salis nell’arco della preparazione, altrimenti, in assenza di questi, si arriverebbe presto ad una fase di stallo.
STIMOLO COMPLETO
Quindi è fondamentale che venga dato uno stimolo differente nel tempo ma pur sempre completo.
Quando andiamo a redigere un protocollo, per quanto un 4×8 possa essere più che valido se ben eseguito, risulta facile capire, soprattutto dopo quanto scritto sopra, che non è sufficiente.
è necessario siano presenti range di ripetizioni differenti, in modo tale da dare uno stimolo a 360 gradi, la metodologia hatfield è un esempio perfetto per questo paragrafo (leggi l’articolo sul blog cliccando qui)….
Il suo autore fu uno dei primi ad applicare una base scientifica al bodybuilding, andando a proporre qualcosa di differente dalle classiche teorie senza fondamenta solide.
Proponeva di utilizzare range di ripetizioni differenti per poter stimolare l’ipertrofia miofibrillare, quella sarcoplasmatica e poi concludere con lavori di capillarizzazione e infatti…
Consigliava di utilizzare tre esercizi a gruppo muscolare, il primo in un range di ripetizioni basso, tra le 3 e le 6, apposta per stimolare la miofibrilla, il secondo tra le 10 e le 15, proprio per il sarcoplasma ed il terzo tra le 20 e le 30 per il lavoro di capillarizzazione.
Effettivamente, così facendo si arriva ad avere uno stimolo completo che generi una crescita sicuramente maggiore di quanto potrebbe fare qualsiasi approccio lasciato al caso.
FORZA ED IPERTROFIA
Dopo quanto appena letto risulterà logico mantenere una componente di forza nella propria programmazione.
La tensione meccanica permette di generare ipertrofia, ma non bisogna scordarsi che il bodybuilding non ha come fine ultimo il sollevamento pesi, quindi sì, serve, ma non deve diventare il focus primario, o meglio, non per un atleta avanzato.
Se si tratta di neofiti in realtà, lavorare sulla forza utilizzando pochi schemi motori è la scelta migliore, lavori di fino con esercizi monoarticolari lasciano un po’ il tempo che trovano in questo caso vista la mancanza di una forza che permetta di spostare carichi perlomeno decenti e la quasi sicuro mancanza di intensità espressa.
Mentre per un intermedio/avanzato, sarà sì una componente da non tralasciare, ma dovranno avere molta più importanza esercizi mono o bi articolari.
OTTIMIZZARE IL PROGRAMMA
Ora che abbiamo le fondamenta per redigere un programma efficace mancano le decorazioni, così da ottimizzare tutto, andrà cucito il protocollo per filo e per segno sul soggetto.
Bisognerà:
-tener conto della conformazione fisica per selezionare la tipologia di esercizi più adatta ed efficace per lui
-considerare il lato ludico non relegandolo a fare solo ciò che serve, ma se possibile assecondare qualche suo desiderio, dato che, un allenamento divertente sarà sicuramente un allenamento più proficuo rispetto ad uno che ci fa venire il vomito
-la scelta di un range di ripetizioni ideale.
Ricordiamoci sempre che siamo culturisti ed il nostro fine è quello di ricercare la miglior composizione corporea possibile, quindi non dobbiamo andare a lavorare solo o principalmente con singole, doppie, triple, ecc come non dobbiamo nemmeno fare maratone in sala pesi.
PERIODIZZARE LE FASE
L’ultimo paragrafo è anche la chiave di volta, ovvero, periodizzare e alternare in maniera logica e studiata le varie fasi della programmazione.
Ovviamente ciò deve avvenire quando lo stimolo non fornisce più risultato.
Anche il momento della preparazione in cui ci si trova influisce, sicuramente in un contesto di ipocalorica si andranno a tralasciare o comunque ridurre multiarticolari in favore di macchinari, o sostituiti in parte da mono o bi articolari con range reps più elevati
Questo per evitare di incorrere in infortuni e rendere sicuramente più produttiva la seduta, mentre in una fase di bulk sarà l’opposto.
CONCLUSIONI
Ora abbiamo le chiavi per poter programmare al meglio e sapere come muoverci per porri le basi per una solida programmazione, ricordandosi che è il fattore soggettività dell’atleta a fare da padrone in questo.
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