Autore: Luca Bertalli

Come nella dieta, così nell’allenamento, è fondamentale sapersi giostrare coi numeri, i numeri dei parametri da tenere in considerazione quando si prepara un protocollo per la sala pesi.
È fondamentale per un buon trainer saper programmare e per fare ciò è importante conoscere i parametri allenanti, saperli gestire e contestualizzare in base agli obietti.
Questo serve per rendere un programma efficace, portare ogni serie all’incapacità muscolare, o utilizzare troppo volume, o troppe tecniche che aumentano la densità si tradurrà in un allenamento in cui dopo i primi esercizi, in una seduta piena di “junk volume”, in quanto buona parte dell’allenamento presenterà un gradi di intensità irrisorio.
I numeri e le sigle che si vedono normalmente in una scheda, come questi ad esempio:

4×8-10 con 11-12RM, 90” rec, TUT 3-1-1-0

Sono solo decodificazioni di un codice dettato dalla gestione dei parametri sopra citati.

I parametri da tenere in considerazione sono:

-Volume

-Intensità

-Densità

Ne esistono altri, ma questi tre sono sicuramente i più importanti.
Facciamo una piccola premessa, non si può progredire con tutti questi parametri insieme, ma va impostata una periodizzazione in cui si dà prevalenza a lavori ad alto volume, o alta intensità, o alta densità.
Un aumento esagerato di tutti e tre porterà solo ad un programma fallimentare, il corpo ha un limite purtroppo.
Ora vediamo cosa sono esattamente.

VOLUME

Rappresenta la mole di lavoro totale svolta nell’intera seduta di allenamento, nel powerlifting viene calcolato considerando anche il carico utilizzato e ad essere precisi viene chiamato tonnellaggio, ma in ambito culturistico possiamo relegarlo ad un calcolo più semplice, in quanto vi sono molte più variabili da tenere in considerazione e non sarebbe possibile tener conto di tutte, per questo esistono gli altri due parametri.
Come ad esempio il TUT, ovvero la velocità di esecuzione del gesto, o il ROM utilizzato, ovvero la distanza percorsa dal carico, verrà da sé che compiere un movimento lento spostando il carico per 50cm avrà un impatto diverso dal muoverlo in modo frettoloso per 30cm.

Quindi teniamo in considerazione solo serie e ripetizioni, ottenendo così questa formula:

Volume = Serie per gruppo muscolare X Ripetizioni per gruppo muscolare

Esempio:
Seduta di petto con 2 esercizi da 5 serie l’uno e 10 ripetizioni a serie
5X10 + 5X10 = 100

Ricordatevi però che talvolta, (nei multiarticolari solitamente) un muscolo può essere allenato indirettamente, come ad esempio i bicipiti nelle trazioni.
In questo caso basterà utilizzare la stessa formula vista in precedenza e dividere per due.
Facciamo finta che prima quei due esercizi fossero entrambi delle spinte su panca in cui interviene anche il tricipite, avremo quindi:

Volume = (Serie per gruppo muscolare X Ripetizioni per gruppo muscolare) /2

(5×10 + 5×10)/2 = 100/2 = 50

Il volume per i tricipiti in questo caso sarebbe di 50 reps.

DENSITÀ

Per quanto concerne la densità, è fondamentale tenere in considerazione il TUT (time under tension), ovvero il tempo in cui il muscolo è sottoposto a tensione, quindi tutto il tempo impiegato per completare la serie.
Il TUT viene scandito da 4 numeri nelle schede che stanno ad indicare il tempo della durata di ogni fase della ripetizione:

X-X-X-X

-il primo numero indica il tempo della durata della fase eccentrica

– il secondo numero indica il tempo di permanenza nel punto di massimo stretch muscolare possibile alla fine della fase eccentrica

-il terzo numero indicata la durata della fase concentrica

– il secondo numero indica il tempo di permanenza nel punto di massimo accorciamento muscolare possibile alla fine della fase concentrica.

Quindi un TUT come ad esempio quello che sono solito far utilizzare in alcuni esercizi di 3-1-1-0 sta ad indicare una fase eccentrica di 3 secondi, un secondo di fermo a fine dell’eccentrica in allungamento, una fase concentrica di 1 secondo e 0 secondi di fermo a fine della fase concentrica.

Ora che abbiamo chiaro ciò possiamo parlare di densità, che in sostanza è il rapporto tra tempo sotto tensione (TUT) in allenamento e la durata dell’allenamento stesso ed esistono due tipi di densità:

-Locale

-Sistemica

La densità locale è data da: TUT PER GRUPPO MUSCOLARE/ DURATA DELL’ALLENAMENTO

Quindi se ad esempio per il dorso abbiamo una seduta da 60 minuti e 20 serie da 10 ripetizioni e 3 avremo:

TUTserie= Reps x TUT = 10×3 = 30S

TUTtotale= serie x TUTserie = 20×30 = 600S = 10 minuti

Quindi la densità locale sul dorso sarà:

DL = 10/60 = 0,16 = 16%

Per quanto concerne invece la densità sistemica avremo:

Densità sistematica = TUT totale/ durata allenamento

Se in una seduta di allenamento andiamo a lavorare bicipiti e tricipiti con 3 serie ciascuno da 10 ripetizioni, un TUT di 3” a serie, 1’ di recupero tra ogni serie ed una durata totale dell’allenamenti di 15 minuti avremo così:

TUTserie = reps x TUT = 10×3 = 30S

TUTtotale = SERIEtotali X TUTserie = 6×30 = 180S = 3 minuti

Quindi la densità sistemica del lavoro svolto sarà pari al 20%:

DS = 3/15 = 0,2 = 20%

Conoscendo come calcolare questo parametro sarà ora possibile giocarci per aumentare o diminuire la densità.
Per esempio, nel caso volessimo aggiungere dei super set per aumentarla mantenendo stesse serie e ripetizioni, ci ritroveremo con una durata della sessione nettamente inferiore, in quanto il tempo di
recupero sarebbe dimezzato.
Considerando che la serie durava 30 secondi, la durata attuale sarà di 1 minuti al posto dei 30 secondi precedenti utilizzando dei super set, però, così facendo, andremo a recuperare passivamente solo 30 secondi, questo perché gli altri 30 saranno sempre di recupero, ma attivo!
In questo modo a livello locale non vi è differenza, ma a livello sistemico cambia, avremo una densità raddoppiata in quanto presenteremo lo stesso volume ma la metà del tempo di lavoro necessario.

INTENSITÀ

Esistono due tipologie di intensità:

-Intensità percepita

-Intensità di carico

Il grado di intensità percepita o RPE (rate of perceived exertion) viene calcolata in base alla percezione dello sforzo che l’atleta ha durante la serie.
Può risultare imprecisa come stima, in quanto un atleta non avanzato talvolta potrebbe percepire come rpe10 un rpe9 o addirittura un 8/7 in caso di principianti.
Calcolarlo è semplice, basta fare una media tra tutti i gradi di intensità da utilizzare e dividerlo per il numero di serie, se ad esempio eseguiamo 3 serie con rpe crescente di serie in serie (ad esempio 8-9-10) avremo così:

RPEmedio = (8+9+10)/3 = 27/3 = 9

Quindi un grado di intensità medio pari a 9

Per quanto concerne invece l’intensità di carico, questa dipende dai kg sollevati e più sono rispetto al nostro 1RM dell’esercizio target, più l’intensità di carico sarà elevata.

Un modo per stimare l’intensità di media è anche questo:

Intensità = Volume tot per gruppo muscolare/ numero di serie

Quindi se eseguiamo 3 serie da 10 ripetizioni e 3 da 20 tutte con rpe10 avremo:

(3×10 + 3×20) reps / (3+3) serie = 90/6 = 15RM

Considerando che 1RM corrisponde al 100% del carico massimo utilizzabile, un 15 RM corrisponderà al 60% dell’1RM come intensità media.

CONCLUSIONI

Queste sono le fondamenta per poter costruire la propria programmazione, avere ben chiaro cosa siano e come calcolare questi parametri è la base per preparare un programma efficace.
Senza, un programma è destinato a fallire, come una casa a cui mancano fondamenta solide, alle prime intemperie potrebbe crollare.
Quindi memorizzate ed imparate a gestire questi calcoli, in questo modo avrete in mano già più del 50% di ciò che vi serve sapere per poter programmare.

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La fase di stallo tanto temuta purtroppo è qualcosa a cui tutti bene o male sono soggetti durante la propria programmazione, che sia nella dieta quando si cerca di dimagrire, che nell’allenamento quando si cerca di migliorare la performance.
Purtroppo non esiste il “protocollo perfetto”, bene o male, ogni protocollo per quanto possa essere impostato a dovere è destinato a fallire, o meglio, a portare ad un punto in cui non vi sono più risultati.
Mi spiego meglio, quando cerchiamo di progredire coi carichi o, dimagrire con la dieta, arriva sempre il momento in cui questi non salgono più o, il peso non scende più, questo perché il corpo si adatta al nuovo stimolo.
Siamo fatti per sopravvivere ed evolverci e quindi per rispondere agli stimoli esterni generando un adattamento.
L’organismo quando viene sottoposto ad uno stress reagisce tramite tre fasi, nella prima capta lo stimolo ed entra in fase di allarme, da qui, se lo stimolo non è troppo forte da non permettergli di reagire, inizi a generare adattamenti per sopperire allo stress che riceve, per poi arrivare alla fase finale in cui si è adattato.
Questo è il motivo per cui è fondamentale vi sia un continuo stimolo progressivo, ciò per far sì che l’organismo continui a generare piccoli adattamenti senza andare in stallo.
Purtroppo però talvolta si arriva ad un punto in cui, che si tratti di dieta per perdere peso, o allenamenti per migliorare le proprie performance, questo non scende più o i carichi non aumentano più.
Tutto ciò è causato dal corpo che non riesce più a generare adattamenti sufficienti a poter progredire, in quanto si trova in uno stato in cui ciò che gli si va a richiedere è diventato “troppo”.
Siamo esseri umani del resto e come tali non abbiamo energie illimitate e queste vanno via via esaurendosi col passare del tempo, aggiungiamoci anche che il nostro organismo è fatto per sopravvivere e quindi preferisce ingrassare piuttosto che dimagrire ed il motivo è presto spiegato.

DIETA, COSA PORTA AD UNO STALLO

Quando si comincia la fantomatica fase di ipocalorica si va ad instaurare un deficit per permetterci di perdere adipe e questo funziona se le kcal in uscita sono maggiori rispetto a quelle in entrata (quelle che assumiamo).
Se il deficit è impostato correttamente il peso comincerà a scendere, col passare del tempo però inizierà a scendere sempre più lentamente fino ad arrivare ad un punto in cui non si smuoverà più di un grammo.
Questo perché ci allontaniamo dal set point ideale e più ci si allontana più la perdita di adipe sarà lenta, ciò è dovuto al fatto che il corpo lotta contro la perdita di peso.
Torniamo un attiamo alla preistoria, lì si cacciava per sopravvivere e vi erano giorni in cui la caccia era proficua e permetteva di riempirsi la pancia ed altri in cui ci si ritrovava a digiunare.
L’organismo si è quindi evoluto per sopperire a ciò instaurando dei meccanismi che a livello fisiologico ci rendono difficile perdere adipe, ma per nulla complesso accumularlo, questo perché siamo fatti per sopravvivere purtroppo…
Si scherza eh, però è così, quando vogliamo dimagrire andiamo contro la fisiologia umana.

DIETA, COME EVITARE LO STALLO

Nessuno vuole soffrire troppo durante la fase di deficit calorico, che purtroppo, volente o nolente, rimane comunque pesante da affrontare.
Torna quindi utile tener monitorati alcuni parametri per capire quando è il momento di inserire un refeed o una diet break per riportare il corpo a piena efficienza.
In questo caso torna utile monitorare la temperatura corporea, questa tende ad abbassarsi man mano che si procede col deficit calorico e ciò sta ad indicare una riduzione del dispendio calorico.
Ovviamente per poter utilizzare questo parametro è necessario aver monitorato la temperatura fin dall’inizio della fase di ipocalorica, così da avere dei dati da confrontare quelli attuale.
Bisogna prendere la temperatura dopo 10 minuti che ci si è alzati per ¾ volte e successivamente fare una media per avere un risultato con un minor margine di errore rispetto alla singola misurazione.
Quindi, quando la temperatura sarà scesa troppo, quello sarà il momento opportuno per inserire un refeed o una dieta break, in modo tale da riportare la temperatura a livelli ottimali.
Così facendo l’organismo tonerà ad espletare le proprie funzione in modo efficiente e probabilmente, durante questo aumento calorico vi sarà anche un calo di peso.

ALLENAMENTO, COSA PORTA AD UNO STALLO

Come già detto, tutti i protocolli sono destinati prima o poi a fallire, questo a prescindere da quanto possa essere redatto a dovere, anche quello considerabile perfetto arriverà ad un punto cieco.
Questo è dovuto al fatto che il nostro organismo non è una fonte inesauribile di energie e per quanto si adatti agli stimoli che riceve, non si può continuare a macinare PR su PR (personal record) in palestra.
Arriverà il momento in cui non riusciremo più ad aumentare nemmeno di un kg o di una ripetizioni nei vari esercizi e li sarà il momento di scaricare.

ALLENAMENTO, COME PREVENIRE UNO STALLO

A questo punto mi direte “beh grazie, hai scoperto l’acqua calda” ed è qui che arriva la parte interessante, possiamo muoverci per tempo così da evitare di ritrovarci in piena fase di overreaching e quindi avere bisogno di meno giorni lontani dalla nostra amata sala pesi.
In questo caso vi è un parametro che torna utilissimo ed è quello del battito cardiaco, questo a riposo, ci segnala quando siamo in una situazione di overreaching e c’è bisogno di riposo.
Tenderà ad alzarsi quando ci si ritrova in questa situazione, infatti anche questo dato, come per la temperatura, va preso dall’inizio del protocollo, per avere un dato di partenza con cui confrontare i successivi.
Per farlo occorrere prendere due misurazioni:

-Una prima di alzarsi dal letto, 5 minuti dopo essersi svegliati senza uscire dal letto e/o muoversi.
Qui vanno prese 3 misurazioni e poi va fatta la media

-La seconda dopo 15 minuti che ci si è alzati, facendo poi la media con la prima

Solitamente è consigliato inserire lo scarico quando la media dei battiti si alza di 15-20, risulta inutile inserire lo scarico prima o dopo solo perché lo abbiamo programmato.

CONCLUSIONI

Queste sono alcune strategie che possono tornare molto utili in una preparazione da gara, perché in un contesto così delicato, poter ridurre al minimo la possibilità di errori è fondamentale per arrivare al meglio sul palco.
Quindi, nel caso stiate preparando una gara, o semplicemente voleste essere più precisi, tenete in considerazioni questi dati, torneranno utili.

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Come per qualsiasi utente che entra in sala pesi, l’obiettivo è migliorare il proprio fisico e quindi cercare di generare ipertrofia e sì, anche voi donzelle che dite di voler solo tonificare state cercando di generare ipertrofia.
Per essere più toniche avete bisogno di più muscolo, quindi…
Per fare ciò è necessario un allenamento che miri allo sviluppo dell’ipertrofia e più precisamente di miofibrilla e sarcoplasma, le componenti che costituiscono in percentuale maggiore i nostri muscoli.

La miofibrilla, o ipertrofia miofibrillare, detta anche ipertrofia funzionale, in quanto agisce sulla parte contrattile del muscolo, generando espressione di forza pura, infatti è tipica dei pesisti.
È sviluppata grazie ad un aumento delle miofibrille che compongono i sarcomeri e delle proteine contrattili actina e miosina.

Il sarcoplasma, o ipertrofia sarcoplasmatica è tipica di chi pratica culturismo invece, in quanto viene sviluppata tramite lavori con TUT maggiore rispetto a quelli che permettono di sviluppare la miofibrilla o lavori metabolici.
Il sarcoplasma è la sostanza all’interno della quale sono situati i sarcomeri ed è composta principalmente da organelli, glicogeno, acqua, lipidi e proteine non contrattili.

IPERTROFIA MIOFIBRILLARE

L’ipertrofia miofibrillare, come già detto, è tipica dei pesisti, in quanto è ciò che permette di generare la massima espressione muscolare della forza, infatti viene sviluppata principalmente da lavori con stimolo meccanico.
Si prestano bene a lavori di questo tipo i classici esercizi multiarticolari o fondamentali, in quanto permettono di utilizzare carichi elevati visto che pongono il muscolo ad un allungamento ideale (teoria del diagramma di tensione/lunghezza).
Viene meno frequentemente ricercata nel bodybuilding, in quanto è l’ipertrofia sarcoplasmatica a regalare più volume e quindi rendere impressivi.
Questo però non significa che lavori con stimolo meccanico vadano tralasciati a fine ipertrofico, in quanto la capacità di utilizzare carichi maggiori su range di ripetizioni più adatti all’ipertrofia permetterà di avere una maggior resa.
Il range di ripetizioni ideale in cui lavorare per ricercare l’ipertrofia miofibrillare è tra le 4 e le 8 ripetizioni, in quanto si tratta di un range più adatto all’ipertrofia, scendere sotto le 4 reps non sarebbe ideale a tal fine, anche se ciò non significa che sia sbagliato.

IPERTROFIA SARCOPLASMATICA

L’ipertrofia sarcoplasmatica è quella che viene maggiromente ricercata da chi pratica bodybuilding, in quanto si vanno ad utilizzare lavori con TUT più lunghi o comunque metabolici.
La componente metabolica che porta a generare ipertrofia sarcoplasmatica andrà svolta utilizzando lavori con TUT piuttosto lunghi, recuperi incompleti che permetteranno l’aumento della concentrazione di lattato, e la diminuzione di CP e di glicogeno muscolare.
Quest’ultima sostanza verrà poi reintrodotta attraverso la dieta e grazie al fenomeno della supercompensazione sarà possibile ottenere quell’effetto estetico di pump muscolare.
Gli esercizi monoarticolari sono quelli maggiormente utilizzati per la ricerca dell’ipertrofia sarcoplasmatica, in quanto non permettono di utilizzare grandi carichi e quindi vi è la possibilità di arrivare a cedimento senza incorrere facilmente in infortuni come invece potrebbe succedere coi multiarticolari, per di più l’impatto sull’SNC di un esercizio monoarticolare è nettamente inferiore rispetto ad un multiarticolare, quindi su lavori ad alte reps risultano meno tassanti.
Questo non toglie che anche i multiarticolari vengano utilizzati per l’ipertrofia sarcoplasmatica.
L’ideale per sviluppare il sarcoplasma è lavorare in un range di ripetizioni che va tra le 8 e le 15 ripetizioni.

QUALE RICERCARE?

Nessuna delle due va esclusa dal proprio percorso, che si tratti di bodybuilding o di pesistica, semplicemente verrà ricercata maggiormente una o l’altra a seconda del fine, in quanto sono connesse tra loro.
Un culturista che ricerca l’aumento di volumi, andando a lavorare con stimoli meccanici potrà pian piano arrivare ad utilizzare carichi più elevati da sfruttare con range di ripetizioni più adatti all’ipertrofia sarcoplasmatica e ciò permetterà di avere risultati maggiori.
Discorso analogo per un pesista, che eseguendo lavori con range di ripetizioni maggiori e quindi andando a sviluppare più volume su un determinato distretto muscolare, a parità di stimolo neurale riuscirà ad esprimere più forza.

CONCLUSIONI

Nonostante la fisiologia umana separi le due tipologie di lavori, non è possibile ricercare solo l’ipertrofia miofibrillare o sarcoplasmatica, in quanto basti pensare che se eseguo serie da 6 ripetizioni, nonostante siano più adatte a generare miofibrilla, in parte, per quanto minima, lo stimolo andrà anche a favore del sarcoplasma.
Per quanto concerne esercizi multi o monoarticolari vale lo stesso discorso, la disciplina praticata non esclude a priori l’ausilio degli uni o degli altri, semplicemente uno dei due verrà sfruttato di più rispetto all’altro o viceversa.

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I quadricipiti sono un gruppo muscolare situato nella porzione inferiore del tronco frontalmente, se ben sviluppati sono di forte impatto a livello visivo ed esprimono forza e dedizione alla vista altrui, in quanto è un gruppo muscolare che risulta ostico da allenare.
Il motivo per cui è così difficile spremerli a fondo in allenamento è dovuto alla mole che presentano, ciò ha un forte impatto sull’SNC.
Si tratta infatti, di un distretto muscolare particolarmente grande (50% della muscolatura del corpo).
La quantità di materia strutturale che servirà per dare quel determinato effetto estetico sarà maggiore.
Per di più, talvolta il problema nel far sviluppare questo gruppo così voluminoso non è solo la mancanza di intensità adeguata, ma bensì di un protocollo mal impostato o l’utilizzo di ROM incompleti.
Quante volte infatti capita di vedere mezzi squat, presse in cui non viene coperto gran parte del ROM e via dicendo?
Tante, questo perché un movimento a ROM completo, non solo risulta nettamente più ostico, ma porta a ridurre drasticamente i carichi utilizzi, con un forte attentato all’ego di ogni utente presente in sala pesi.

ANATOMIA

Il muscolo quadricipite, come si evince dal nome, è composto da quattro muscoli differenti:

-RETTO DEL FEMORE: origina nella spina iliaca anteriore ed inferiore; concorre alla  flessione della coscia sul bacino e rispetto agli altri muscoli è bi-articolare, lavorando sia sull’articolazione del ginocchio che del bacino.

-VASTO LATERALE: origina dai margini del grande trocantere. Ha inserzione sul margine laterale della rotula.

-VASTO MEDIALE: origina nella parte inferiore della linea intratrocanterica.

-VASTO INTERMEDIO: origina dalla faccia anteriore e da quella laterale dei due terzi superiori del corpo del femore e dalla parte inferiore del setto intramuscolare laterale.

RANGE DI RIPETIZIONI E CARICHI DA UTILIZZARE

I quadricipiti sono muscoli molto grandi e come tali si prestano bene a lavori con stimoli meccanici, ma non sono da disdegnare nemmeno lavori più metabolici.
Quindi sarà opportuno coprire tutti i range di ripetizioni nella seduta di allenamento per dare uno stimolo completo.
Partendo quindi da lavori tra le 3 e le 6 ripetizioni, fino ad arrivare anche a 20/25, se non oltre.
Queste tipologie di lavoro, per quanto risultino diametralmente opposte, sono efficaci se inserite con cognizione di causa.

Per quanto concerne il carico invece, sarà opportuno sviluppare una discreta forza prima di perdersi in tecniche dai nomi esotici come viene solitamente fatto dalla maggior parte degli utenti in palestra.
Essendo un gruppo che si presta molto bene a lavori con stimolo meccanico, avrà bisogno di carichi adeguati per poter rendere le sedute in sala pesi produttive.
Quindi, sarà opportuno arrivare ad utilizzare carichi come un 2xBW nello squat prima di passare ai lavori di contorno, già riuscendo a maneggiare un carico del genere, vi ritroverete con delle gambe discrete.
Mi raccomando però, lo squat deve essere eseguito a ROM completo, altrimenti, se il 2xBW lo sollevate con un dildo squat (a mezzo ROM per intenderci), tanto vale andare a farsi una pedalata in montagna, sarà sicuramente più efficace.

VOLUME E FREQUENZA

Il volume allenante ideale da tenere settimanalmente dipende dal soggetto, normalmente si viaggia tra le 8 e le 24 serie settimanali, ma nessuno vieta di andare oltre o fare ancora meno.
Sicuramente per un soggetto predisposto a sviluppare con facilità i quadricipiti, potranno essere sufficienti 8 serie se non meno, a seconda del tipo di lavoro utilizzato, si trattasse di un allenamento in heavy duty
anche 2 serie potrebbero essere più che sufficienti.
Al contrario, per chi è “meno fortunato”, potranno essere necessari volumi nettamente maggiori, talvolta
fare troppo non stroppia, triste ma vero.
Ovviamente il volume globale della programmazione dovrà tener conto anche di quello utilizzato per gli altri gruppi muscolari, in quanto, aimè, non è possibile for progredire tutti i gruppi muscolari di pari passo, soprattutto considerando che l’SNC richiede un tempo di recupero maggiore e trattandosi di un gruppo così grande, l’impatto non sarà differente.

Per quanto concerne la frequenza settimanale invece, a seconda del volume utilizzato, si potrà adattare una frequenza da 1 o 4 giorni a settimana.
Una frequenza elevata può tornare utile per diversi motivi, dalla riduzione dello stress sistemico della singola seduta, in caso di alto volume settimanale, all’attivazione più volte nella stessa settimana della sintesi proteica.
Dare uno stimolo ai quadricipiti due volte a settimana, porterà ad una resa nettamente maggiore, basti pensare al fatto che in anno ci sono circa 48 settimane, attivare la sintesi proteica una volta a settimana produrrà risultati sicuramente inferiori a farlo 2, che si tradurrà in 96 volte in un anno contro le altre 48.

COME IMPOSTARE UNA SEDUTA

Il parco esercizi su cui possiamo lanciarci quando parliamo di quadricipiti è veramente vasto, si spazio dallo squat, agli affondi, al sissy squat e chi più ne ha più ne metta.
Quindi direi di focalizzarci su cosa deve avere una routine di allenamento per dare uno stimolo completo.

Prima di tutto i range di ripetizioni da utilizzare:

Il muscolo è composto maggiormente da miofibrilla e sarcoplasma, poi, in piccola percentuale anche da capillari, glicogeno, ecc.
Quindi bisognerà coprire tutti i range di ripetizioni, in modo da stimolarne tutte le componenti e qui ci viene in aiuto il buon vecchio Hatfield (https://wordpress.com/post/lucabertalli.com/108).
Quindi sarà opportuno inserire almeno 3 esercizi, uno a basse reps per stimolare la miofibrilla, uno a reps medie per stimolare il sarcoplasma ed uno a reps alte per dei lavori di capillarizzazione.
In questo modo verrà svolto un lavoro completo, se poi si desidera aggiungere altri esercizi con i medesimi range di ripetizioni, quello non sarà un problema, ora io sto solo dando un quadro generale del lavoro che andrebbe, o, si può svolgere.

Scelta degli esercizi:

Dopo aver visto come vanno lavorati, è il momento di soffermarci sulla scelta degli esercizi.
Come già detto, la lista è pressoché infinita, infatti voglio fare qualcosa di più del lasciarvi semplicemente un elenco di nomi, voglio farvi capire come e quali scegliere.
Quando alleniamo un muscolo, in questo caso i quadricipiti, avremo notato tutti che a seconda degli esercizi, ci sono punti del ROM in cui il lavoro è maggiore, in quanto si percepisce più tensione, ad esempio in sissy squat, ad inizio concentrica ci sentiremo morire, mentre verso la fine ci sembrerà quasi di non lavorare.
Ecco, questo è il picco di massima contrazione che è diverso in ogni esercizi, è fondamentale scegliere almeno 3 esercizi con picchi di massima contrazione differenti, in modo tale da avere il massimo lavoro in tutte le porzioni del ROM e di conseguenza, non lasciare alcune porzioni di fibre meno allenate rispetto ad altre.
Quindi sarà opportuno scegliere un esercizio col picco di massima contrazione in allungamento, uno in accorciamento ed uno a circa metà ROM.
In questo caso ad esempio una combo ideale potrebbe essere:
-Squat o pressa
-Sissy squat
-Leg Extension

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Una scheda di allenamento ideale per i quadricipiti, dopo quanto abbiamo visto fino a questo punto potrebbe essere:

-Hack squat 5×5 in ramping

-Sissy squat 4×10 con T.U.T. 1-1-1-0

-Leg extension 3×25/20

In questo modo avremo il picco di massima contrazione a metà ROM, uno stimolo meccanico ed una progressione con l’hack squat grazie al 5×5 in ramping, la presenza di una qualche forma di progressione è fondamentale ai fini ipertrofici ed è la base nel bodybuilding.
La scelta dell’hack squat è stata dettata dall’assenza dell’effort e dal maggior lavoro sui quadricipiti, cosa che con una pressa o uno squat verrebbe disperso anche in parte sulla catena cinetica posteriore.

Col sissy squat avremo il picco di massima contrazione in allungamento enfatizzato dal fermo a fine eccentrica ed un lavoro a range di ripetizioni medie.

Con la leg extension avremo il picco di massima contrazione in accorciamento ed un lavoro a range di ripetizioni alte.

CONCLUSIONI

In questo modo sappiamo come muoverci e giostrarci per poterci allenare al meglio ed in modo completo.
Talvolta l’allenamento del lower body non è valorizzato come dovrebbe visto che le gambe rimangono sempre coperte alla fine e ci si perde alla ricerca di un braccio più grosso o un deltoide più tondo.
Invece si tratta di uno dei gruppi più difficili da allenare in maniera corretta e sviluppare, quindi diamogli l’importanza che merita.

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Bene, se hai aperto questo articolo significa che anche tu hai difficoltà a sviluppare il tricipite della sura, detto anche volgarmente “polpaccio”.
Si tratta di uno dei muscoli che pare rispondere meno di tutti a livello ipertrofico all’allenamento con sovraccarichi.
È il classico gruppo muscolare che porta frustrazione, in quanto, talvolta pare impossibile migliorarlo nonostante i molteplici sforzi del caso.
Proprio per questo motivo si sentono spesso frasi del tipo: “i polpacci sono genetica”, “non allenarli, tanto non crescono”, “l’unica è utilizzare degli impianti come fanno i culturisti di alto livello”.
Queste sono tutte mezze verità, polpacci degni di nota nel mondo dello sport esistono eccome, quindi vediamo di fare chiarezza.

ANATOMIA

Il tricipite della sura è costituito da tre ventri:

• ventre mediale o gemello mediale, che origina dall’epicondilo e dal condilo mediale del femore, posteriormente;
• ventre laterale o gemello laterale, che origina dall’epicondilo e dal condilo laterale del femore, posteriormente;
• ventre anteriore o muscolo soleo, che origina sulla superficie posteriore della testa del perone e sul terzo postero-superiore della diafisi peroneale, sulla linea poplitea della tibia e dall’arcata del soleo.

I tre tendini si uniscono a formare il tendine di Achille che si inserisce sulla tuberosità del calcagno nella sua porzione posteriore.

I due gemelli nel loro insieme son detti gastrocnemio o più comunemente polpaccio.
Entrambi i tendini di origine del gastrocnemio sono separati dal ginocchio tramite una borsa mucosa; la borsa mucosa del capo mediale è in comunicazione, di solito, con la cavità articolare del ginocchio e con una borsa posta fra il capo mediale stesso ed il muscolo semimembranoso.
I due capi formano i corrispondenti margini inferiori della fossa poplitea.

Il tricipite è innervato dal nervo tibiale e vascolarizzato dalle arterie gemellari.

CHI HA I POLPACCI GROSSI?

Non sono pochi i soggetti che possono esibire dei polpacci voluminosi e molti di questi nemmeno li allenano, non direttamente almeno.
Avete mai fatto caso alle persone in forte sovrappeso?
Spesso, se non sempre presentano polpacci voluminosi e sicuramente questi non li allenano, non usate la scusa del grasso eh, il muscolo sotto è presente.
Le ballerine, ragazze che portano spesso tacchi alti, gli alpinisti, i ciclisti e molti altri, presentano tutti polpacci degni di nota.
Quindi si tratta realmente di genetica o altro?
La genetica sicuramente influisce, ma come in qualsiasi campo, qualcuno più predisposto di noi ci sarà sempre, però non è possibile che chiunque sia predisposto fuorché noi.

FUNZIONI DEL POLPACCIO

Nel suo insieme, il tricipite surale ha il compito di flettere ventralmente il piede. Tuttavia, mentre il soleo assume solo questo ruolo, il gastrocnemio (composto da gemello mediale e laterale) ha anche la funzione di flessore della gamba sulla coscia.
Risulterà quindi chiaro quando lavora il polpaccio, ovvero quando vi è una flessione del piedi, infatti i macchinari con cui lo si va solitamente a stimolare prevedono tutti questo movimento, si differenziano solamente per i gradi di flessione in cui si va a trovare il ginocchio e l’anca,
Ora non soffermiamoci su quale sia la differenza, ma andiamo avanti.
Quindi, il polpaccio è praticamente sempre attivo, quando camminiamo, quando squattiamo, quando ci alziamo da una sedia e ciò dovrebbe già far intuire perché soggetti come quelli citati sopra presentano dei polpacci sviluppati.
Ma nel caso non lo fosse…
Considerando che il polpacci è un muscolo che lavora costantemente ed è sempre coinvolto in tutti, o quasi, i movimenti che compiamo quotidianamente, pensiamo ad una persona sovrappeso, ha sempre un grande carico da spostare quando cammina, un alpinista cammina principalmente in strade in salita, una ragazza coi tacchi sarà costantemente in isometria coi polpacci per stare in piedi, un ciclista continuerà a flettere il piede per pedalare e via dicendo.
Ora sarà sicuramente tutto più chiaro e per molti sarà arrivata anche la pulce all’orecchio che suggerisce il perché questi soggetti abbiamo polpacci così sviluppati e noi no, ma proseguiamo….

La genetica può solo determinare la tipologia di fibre e la forma geometrica del polpaccio, che quindi può essere più o meno predisposto a generare ipertrofia, ma non può impedirne la crescita e talvolta il problema è solo la mancanza di un approccio adeguato o di costanza nell’allenarli.

PER COSA SONO FATTI I POLPACCI?

Come detto sopra, il polpaccio è composto dal soleo, un muscolo molto resistente e formato principalmente da fibre rosse, ovvero fibre di tipo ossidativo, in una percentuale variabile tra il 70 ed il 90% in quanto serve a sorreggerci e quindi deve poter sopportare sforzi di luuuunga durata.
Dopo di che c’è il gastrocnemio, composto per un 70/50% da fibre bianche che ci dà quella spinta aggiuntiva se necessario, oppure partecipa in maniera blanda durante una semplice camminata.
Bisogna tener conto che il soleo è molto più grande del gastrocnemio, quindi, quando li alleniamo, se vogliamo maggior impatto a livello visivo è importante far sviluppare maggiormente il primo.
Per di più il gastrocnemio, per come si inserzione viene messo “fuori gioco” in esercizi in cui siamo seduti, al contrario, negli esercizi eseguiti in piedi o comunque a ginocchio esteso, lavora in sinergia col soleo, quindi sarà sicuramente ottimale prediligere principalmente questi, riducendo il lavoro su macchinari come la sitting calf.
Il gastrocnemio essendo in catena cinetica e in catena elastica, in quanto condivide la stessa continuazione di fascia con i muscoli ischiocrurali, ha la proprietà di prolungare e rendere coerente la sua azione meccanica con quella dei muscoli suddetti. Cosa fanno gli ischiocrurali mentre camminiamo?
Ci permettono di avanzare e concorrono alla nostra postura eretta, ma fanno molto di più quando corriamo, esercitando quella forza graffiante al terreno e di propulsione in avanti.
In quel frangente il gastrocnemio esalta le sue proprietà biomeccaniche, soprattutto quando si effettua uno scatto di velocità.
Se invece stiamo facendo trekking in un sentiero di montagna in pendenza l’azione rallenta enormemente e si verrà a creare una bella serie interminabile di concentriche lente, caricate di grande tensione e una totale mancanza di eccentriche…almeno finché non arriverà il momento di scendere verso valle: allora lì avremo solamente la fase negativa del movimento.
Che dire del lavoro meccanico ai pedali invece, quelli con gli attacchi per le scarpette alle punte, nelle bici da corsa? Abbiamo un bel ciclo gamba stesa gamba accorciata, una tensione pulsatile che ruota costantemente tra soleo e soleo+gastrocnemio, e una spinta graffiante dall’alto verso il basso e dal davanti verso il dietro.
Questo cosa significa?
Che un 3×20 sarà abbastanza ridicolo considerarlo allenante rispetto alla mole di lavoro che svolgono i polpacci in queste situazioni, ecco spiegato come mai i soggetti citati prima presentano dei polpacci degni di nota.
I polpacci sono fatti per sopportare alto volume portandoci in giro tutto il giorno, 60 ripetizioni divise in tre serie equivalgono ad una pisciata nell’oceano in sostanza.

COME ALLENARLI

Sarà ora chiaro che la chiave di volta è il volume, ma non solo!
Ebbene sì, non basta solo l’alto volume, ci vuole anche alta frequenza, ripensiamo sempre a ciclisti e compagnia bella citata prima, loro sì, lavorano ad alto volume, ma anche alta frequenza, perché ciò
avviene spesso nella settimana.
Quindi sarà opportuno eseguire lavori molto voluminosi e frequenti, possibilmente riducendo al minimo le serie a ripetizioni medio basse per evitare di sporcare il gesto tecnico e rischiare di incappare in infortuni come la fascite plantare o simili.
Le possibilità sono molteplici, sta solo a voi sbizzarrirvi, magari iniziate con 3 sedute a settimana da 20 serie l’una di cui 10 da 20/15 alla standing calf e 10 da 30/25 alla sitting calf.

Vi riporto la mia esperienza personale in fatto di polpacci perché possiate prendere spunto….
I maggiori miglioramenti li ho visti quando ho iniziato ad eseguire 100 calf liberi al giorno, si, ogni giorno, andando ad incrementare di 25 reps ogni 2 settimane, per capirci meglio, prime due settimane 100 al giorno, altre due a 125 al giorno, altre due a 150 e così via fino a che sono arrivato a totalizzarne 350 al giorno che ho mantenuto per un mesetto per poi cambiare lavoro.
Personalmente ho visto una differenza abissale nel tempo e non solo in termini di volume, ma anche di qualità, un cambiamento che non mi sarei mai aspettato, quindi vi consigli vivamente di provare anche questa metodica.

CONCLUSIONI

I polpacci sono sì dei muscoli su cui la genetica può creare molti problemi, ma nella maggior parte dei casi vi è solamente mancanza di un lavoro adeguato o di costanza nell’allenarli.
Vanno martoriati con alto, altissimo volume e frequenza per vederli crescere, perché di base sono fatti proprio per questo, sopportare ingenti moli di lavoro.
Quindi provate e divertitevi ad ammazzarli di serie su serie per vederli pian piano migliorare.

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Tutti gli utenti in palestra hanno a disposizione la fantomatica “scheda di allenamento” che custodiscono gelosamente e che bene o male tutti, fin dal primo ingresso in sala pesi hanno avuto tra le mani.
È ciò che ci guida nei nostri allenamenti e che ci permette di seguire delle sedute programmate con cognizione di causa in un’ottica a lungo termine.
Talvolta però ci si ritrova a non ottenere risultati, o perlomeno quelli sperati, in questo caso la prima cosa che accade solitamente è quella di ergere la “scheda” a colpevole, quando talvolta ( o quasi sempre), il problema non è questa, ma bensì chi la mette in pratica.
Se mancano i presupposti per svolgere un allenamento di qualità, anche il protocollo migliore del mondo non porterà a ciò che desideriamo.
Quindi, prima di cambiare programmazione o addirittura preparatore dandogli la colpa rendiamoci conto se in realtà il problema alla base non sia solamente il modo in cui ci poniamo verso l’allenamento.
Un semplice 4×6 a qualcuno può portare a grandi risultati, ad altri non sortire alcun effetto, perché?
Perché bisogna comprendere il LIVELLO DI INTENSITÀ che siamo in grado di raggiungere.

COSA CI PORTA O MENO AD AVERE RISULTATI?

Le cause sono molteplici, ma limitiamoci a vedere le principali in ordine di importanza:

-TECNICA ESECUTIVA: La tecnica di esecuzione degli esercizi è fondamentale, permette di allenarsi in sicurezza e attivare tutte le fibre coinvolte senza disperdere più del dovuto il carico esterno (ovvero il carico spostato) sui muscoli sinergisti (ovvero quelli che intervengono per compiere il movimento).
L’apprendimento del corretto schema motorie è la base per poter rendere un esercizio efficace.

-INTENSITÀ: è vero che non è necessario portare a cedimento ogni singolo set, è ormai dato per assodato che il cedimento va contestualizzato, ma se non siamo in grado di portare a reale cedimento un set, l’ausilio di set con rpe differenti saranno totalmente inutili, visto che a prescindere, anche quando sarà richiesto il grado massimo di intensità esprimibile staremo comunque lavorando a buffer.
Questo è proprio un problema di questa “era” in cui sono le programmazioni sono molto più complesse e studiate, con l’approdo del lavoro a buffer, la maggior parte degli utenti non riescono ad imparare ad esprimersi al massimo sotto carico e questo porta ad una grande lacuna.
Il classico 3×8 è più che efficace per ottenere risultati, peccato funzioni ormai con pochi, quei pochi che sanno davvero cosa significhi eseguire un 3×8.

-DARE UNO STIMOLO COMPLETO: Il muscolo è formato da miofibrilla, sarcoplasma, capillari, glicogeno, ecc…
Perché questo possa svilupparsi a piano ha bisogno di uno stimolo completo.
Ammazzarsi solamente di serie a pompaggio o a basse ripetizioni porterà inevitabilmente ad uno stallo e quindi non ci permetterà di andare molto lontano.
È fondamentale che nell’allenamento vi siano inclusi tutti i range di ripetizioni selezionando degli esercizi che si prestino bene al tipo di lavoro che vogliamo fare.
Il vecchio  Hatfield infatti ci aveva visto lungo proponendo la sua metodica di allenamento, semplice e funzionale (clicca qui per leggere l’articolo in merito https://wordpress.com/post/lucabertalli.com/108 ).
Per farla breve, la sua metodologia proponeva di cominciare con un esercizio a reps basse per dare uno stimolo meccanico, uno a reps medie per uno stimolo ipertrofico e per chiudere uno a reps alte per un lavoro di capillarizzazione, semplice ma efficace.

-GENERARE UNA PROGRESSIONE: Come ultimo, ma non meno importante la presenza di una progressione.
È stato ormai dato per assodato che il modo (quando gli altri tre fattori sopracitati sono a posto) che per avere miglioramenti costanti nel tempo è necessario che sia presente una progressione a livello di carichi o volume.
Questo è importantissimo perché si possa continuare a migliorare, basti pensare al fatto che a parità di stimolo neurale, spostare un carico maggiore a parità di serie e ripetizioni o lo stesso carico con serie e ripetizioni più alte implica un aumento della sezione trasversa del muscolo, ovvero maggior volume.
Quindi il programma deve prevedere un lavoro di progressione costante nel tempo, che sia appunto, a livello di intensità o volume.

Questi sono i 4 fattori chiave che rendono un programma efficace, ne manca però uno che non applicabile al singolo protocollo, ma bensì a tutti quelli che un utente segue…

LA BASE DI UN PERCORSO EFFICACE

Ebbene sì, c’è qualcosa che possiamo dire essere al di sopra di questi 4 fattori, ovvero la PROGRAMMAZIONE A LUNGO TERMINE.
è vero, un protocollo che presenta questi 4 fattori è un protocollo efficace, ma porterà ad un certo punto ad un “fallimento” per l’atleta, presto stallerà e non andrà più oltre.
Alla base di un percorso efficace è necessario vi sia una programmazione a lungo termine ben redatta, sarà quindi necessario preparare un macrociclo completo in ottica di un obiettivo a luuuuungo termine prima di iniziare a redigere vari protocolli per il soggetto interessato.
Attenzione, ciò non significa dover preparare prima tutti i programmi che dovranno essere seguiti durante l’anno, ma semplicemente creare una linea guida di un susseguirsi di programmazioni con stimoli e lavori differenti in ordine progressivo.
Preparare ogni programma prima sarebbe un azzardo, in quanto, come scritto sopra si tratta di una linea guida e può subire variazioni in corso d’opera a seconda di come reagisce il soggetto nel tempo.
Questo però, permette di avere un’immagine chiara del lavoro che si andrà a svolgere e che ci permetterà di arrivare all’obiettivo prefissato con al miglior condizione possibile.
Il nostro corpo non è un computer, bensì è nettamente superiore e complesso, l’uomo, fin dall’antichità si è evoluto adattandosi agli stimoli esterni ed è proprio ciò che avviene con l’allenamento, stimolo nuovo che porta ad un adattamento.
Proprio per questo è importante avere una periodizzazione a lungo termine, per continuare a generare nuovi adattamenti senza stalli, che pian piano portino al risultato desiderato.

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Meglio conosciuto come Blood Flow Restriction, o Kaatsu Training, e Vascular Occlusion Training, oggi questa metodica viene utilizzata anche se i meccanismi fisiologici che portano a tali effetti non sono ancora ben chiari.
Il suo inventore, o meglio l’inventore del KAATSU Training, il giapponese Yoshiaki Sato, che all’età di 67 anni nel suo sito sfoggia braccia con muscoli degni delle migliori spiagge californiane,  promette che con trenta minuti di allenamento si possano ottenere gli stessi risultati di tre ore di allenamento tradizionale.

Questa metodologia di allenamento consiste nell’applicare delle fasce/lacci agli arti interessati nell’allenamento, ovviamente è appunto applicabile solo ai gruppi muscolari presenti sugli arti. La restrizione è tale da ostacolare il ritorno venoso del flusso sanguigno ma non da impedire l’apporto di sangue arterioso.
Questo porta ad utilizzare carichi radicalmente più bassi (20/30% dell’1 RM) a quelli a cui si è abituati ad utilizzare, infatti questa metodologia di allenamento viene spesso utilizzata in ambito riabilitativo o per gli anziani, permettendo di potersi allenare anche se non si è nel miglior stato di forma possibile.

È ormai risaputo che il processo di invecchiamento porti ad un significativo declino sia della massa muscolare che della forza, associato ad un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi, ad un aumentato rischio di cadute, complicanze cardiovascolari e una condizione fisica generale peggiorata che influisce sulle qualità della vita, fino alla sedentarietà.

In questo contesto, secondo le ricerche scientifiche, l’attività fisica contro resistenza di almeno il 60% di 1RM sembra essere quella più adatta a soddisfare tali requisiti nelle popolazioni di adulti e anziani.

Tuttavia possono essere impiegati diversi mesi per raggiungere tali carichi gradualmente, con il rischio inoltre, a causa della presenza di condizioni muscoloscheletriche come lombalgia e osteoartrite, comuni a questa età e che rendono più complicato lo svolgimento degli esercizi, che vi sia l’abbandono del programma d’allenamento.

FUNZIONAMENTO

Anche se i meccanismi fisiologici che portano a tali effetti non sono ancora ben chiari, si suppone che lo stress metabolico associato alla tensione meccanica del carico sollevato, agiscano sinergicamente nel mediare numerosi meccanismi secondari, che stimolano eventi autocrini e/o paracrini, fino alla crescita muscolare.

Tra i meccanismi coinvolti vi sarebbero, l’aumento della dimensione della cellula muscolare, un’elevata produzione di ormoni sistemici come GH e IGF-1, aumento di segnali anabolici/anti-catabolici intramuscolari che intensificano la sintesi proteica muscolare, aumento del reclutamento delle fibre fast-twitch e la produzione di specie reattive dell’ossigeno.

Combinati con un aumento limitato dei livelli dei markers di danno muscolare (CK, myoglobin, IL-6), questi fattori creano le giuste condizioni per un aumento dell’ipertrofia muscolare.

APPLICAZIONE SUL CAMPO

Bisogna legare una benda o una fascia elastica (le fasce per le ginocchia vanno bene), più in alto possibile nell’arto interessato; in genere è consigliato il suo utilizzo solo negli esercizi monoarticolari (come curl o leg extension).
Nonostante la letteratura scientifica evidenzi aumenti di massa muscolare con carichi pari o superiori all’80% dell’1RM, il BFR viene generlamente utilizzato con carichi del 20/30% dell’1RM.

Vi sono molteplici fattori che influenzano la resa di questa tecnica di allenamento, in primis l’occlusione che può essere totale o parziale, il tipo di occlusione che può essere costante o intermittente, il livello d’intensità dell’esercizio svolto ed il volume utilizzato.
Comunque si tratta di una tecnica che non andrebbe utilizzata sull’intera seduta ma solamente con alcune serie o una parte degli esercizi della programmazione.

Il volume di lavoro suggerito per ottenere adattamenti sufficienti nella maggior parte delle persone, è di 75 ripetizioni distribuite in 4 set (30, 15, 15, 15). Anche lavorare a cedimento è un’alternativa ma potrebbe non essere sempre necessario.
Questa però è solo una delle proposte, io ad esempio lo utilizzo in unico set da 5 minuti in rest pause di push down.

Personalmente la trovo un’ottima tecnica da sfruttare come jolly per dare uno shock ai gruppi carenti, ho visto un ottimo miglioramento sui tricipiti iniziando ad utilizzarla e sono sempre stati un mio grande cruccio.

NON TIRATE TROPPO LA CORDA

se vengono avvertiti i seguenti sintomi vuol dire che la pressione che stiamo mettendo sul circolo sanguigno sottostante è troppa, quindi non bisogna stringere troppo i lacci:

• intorpidimento dell’arto
• sensazione di freschezza
• difficoltà di contrazione e movimento muscolare
• dolore muscolare
• colore pallido
• diminuzione delle pulsazioni

Nel caso si avvertisse una di queste sensazioni, è necessario diminuire la pressione che stiamo applicando.

CONCLUSIONI

Si tratta di una tecnica molto interessante e non ancora abbastanza studiata, che porta numerosi benefici sia in ambito agonistico che riabilitativo.
Se contestualizzata può essere un buon asso nella manica da sfruttare per chi vuole provare a migliorare un gruppo carenti o verso soggetti che non hanno la possibilità di utilizzare carichi elevati.

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