Come nella dieta, così nell’allenamento, è fondamentale sapersi giostrare coi numeri, i numeri dei parametri da tenere in considerazione quando si prepara un protocollo per la sala pesi.
È fondamentale per un buon trainer saper programmare e per fare ciò è importante conoscere i parametri allenanti, saperli gestire e contestualizzare in base agli obietti.
Questo serve per rendere un programma efficace, portare ogni serie all’incapacità muscolare, o utilizzare troppo volume, o troppe tecniche che aumentano la densità si tradurrà in un allenamento in cui dopo i primi esercizi, in una seduta piena di “junk volume”, in quanto buona parte dell’allenamento presenterà un gradi di intensità irrisorio.
I numeri e le sigle che si vedono normalmente in una scheda, come questi ad esempio:
4×8-10 con 11-12RM, 90” rec, TUT 3-1-1-0
Sono solo decodificazioni di un codice dettato dalla gestione dei parametri sopra citati.
I parametri da tenere in considerazione sono:
-Volume
-Intensità
-Densità
Ne esistono altri, ma questi tre sono sicuramente i più importanti.
Facciamo una piccola premessa, non si può progredire con tutti questi parametri insieme, ma va impostata una periodizzazione in cui si dà prevalenza a lavori ad alto volume, o alta intensità, o alta densità.
Un aumento esagerato di tutti e tre porterà solo ad un programma fallimentare, il corpo ha un limite purtroppo.
Ora vediamo cosa sono esattamente.
VOLUME
Rappresenta la mole di lavoro totale svolta nell’intera seduta di allenamento, nel powerlifting viene calcolato considerando anche il carico utilizzato e ad essere precisi viene chiamato tonnellaggio, ma in ambito culturistico possiamo relegarlo ad un calcolo più semplice, in quanto vi sono molte più variabili da tenere in considerazione e non sarebbe possibile tener conto di tutte, per questo esistono gli altri due parametri.
Come ad esempio il TUT, ovvero la velocità di esecuzione del gesto, o il ROM utilizzato, ovvero la distanza percorsa dal carico, verrà da sé che compiere un movimento lento spostando il carico per 50cm avrà un impatto diverso dal muoverlo in modo frettoloso per 30cm.
Quindi teniamo in considerazione solo serie e ripetizioni, ottenendo così questa formula:
Volume = Serie per gruppo muscolare X Ripetizioni per gruppo muscolare
Esempio:
Seduta di petto con 2 esercizi da 5 serie l’uno e 10 ripetizioni a serie
5X10 + 5X10 = 100
Ricordatevi però che talvolta, (nei multiarticolari solitamente) un muscolo può essere allenato indirettamente, come ad esempio i bicipiti nelle trazioni.
In questo caso basterà utilizzare la stessa formula vista in precedenza e dividere per due.
Facciamo finta che prima quei due esercizi fossero entrambi delle spinte su panca in cui interviene anche il tricipite, avremo quindi:
Volume = (Serie per gruppo muscolare X Ripetizioni per gruppo muscolare) /2
(5×10 + 5×10)/2 = 100/2 = 50
Il volume per i tricipiti in questo caso sarebbe di 50 reps.
DENSITÀ
Per quanto concerne la densità, è fondamentale tenere in considerazione il TUT (time under tension), ovvero il tempo in cui il muscolo è sottoposto a tensione, quindi tutto il tempo impiegato per completare la serie.
Il TUT viene scandito da 4 numeri nelle schede che stanno ad indicare il tempo della durata di ogni fase della ripetizione:
X-X-X-X
-il primo numero indica il tempo della durata della fase eccentrica
– il secondo numero indica il tempo di permanenza nel punto di massimo stretch muscolare possibile alla fine della fase eccentrica
-il terzo numero indicata la durata della fase concentrica
– il secondo numero indica il tempo di permanenza nel punto di massimo accorciamento muscolare possibile alla fine della fase concentrica.
Quindi un TUT come ad esempio quello che sono solito far utilizzare in alcuni esercizi di 3-1-1-0 sta ad indicare una fase eccentrica di 3 secondi, un secondo di fermo a fine dell’eccentrica in allungamento, una fase concentrica di 1 secondo e 0 secondi di fermo a fine della fase concentrica.
Ora che abbiamo chiaro ciò possiamo parlare di densità, che in sostanza è il rapporto tra tempo sotto tensione (TUT) in allenamento e la durata dell’allenamento stesso ed esistono due tipi di densità:
-Locale
-Sistemica
La densità locale è data da: TUT PER GRUPPO MUSCOLARE/ DURATA DELL’ALLENAMENTO
Quindi se ad esempio per il dorso abbiamo una seduta da 60 minuti e 20 serie da 10 ripetizioni e 3 avremo:
TUTserie= Reps x TUT = 10×3 = 30S
TUTtotale= serie x TUTserie = 20×30 = 600S = 10 minuti
Quindi la densità locale sul dorso sarà:
DL = 10/60 = 0,16 = 16%
Per quanto concerne invece la densità sistemica avremo:
Densità sistematica = TUT totale/ durata allenamento
Se in una seduta di allenamento andiamo a lavorare bicipiti e tricipiti con 3 serie ciascuno da 10 ripetizioni, un TUT di 3” a serie, 1’ di recupero tra ogni serie ed una durata totale dell’allenamenti di 15 minuti avremo così:
TUTserie = reps x TUT = 10×3 = 30S
TUTtotale = SERIEtotali X TUTserie = 6×30 = 180S = 3 minuti
Quindi la densità sistemica del lavoro svolto sarà pari al 20%:
DS = 3/15 = 0,2 = 20%
Conoscendo come calcolare questo parametro sarà ora possibile giocarci per aumentare o diminuire la densità.
Per esempio, nel caso volessimo aggiungere dei super set per aumentarla mantenendo stesse serie e ripetizioni, ci ritroveremo con una durata della sessione nettamente inferiore, in quanto il tempo di
recupero sarebbe dimezzato.
Considerando che la serie durava 30 secondi, la durata attuale sarà di 1 minuti al posto dei 30 secondi precedenti utilizzando dei super set, però, così facendo, andremo a recuperare passivamente solo 30 secondi, questo perché gli altri 30 saranno sempre di recupero, ma attivo!
In questo modo a livello locale non vi è differenza, ma a livello sistemico cambia, avremo una densità raddoppiata in quanto presenteremo lo stesso volume ma la metà del tempo di lavoro necessario.
INTENSITÀ
Esistono due tipologie di intensità:
-Intensità percepita
-Intensità di carico
Il grado di intensità percepita o RPE (rate of perceived exertion) viene calcolata in base alla percezione dello sforzo che l’atleta ha durante la serie.
Può risultare imprecisa come stima, in quanto un atleta non avanzato talvolta potrebbe percepire come rpe10 un rpe9 o addirittura un 8/7 in caso di principianti.
Calcolarlo è semplice, basta fare una media tra tutti i gradi di intensità da utilizzare e dividerlo per il numero di serie, se ad esempio eseguiamo 3 serie con rpe crescente di serie in serie (ad esempio 8-9-10) avremo così:
RPEmedio = (8+9+10)/3 = 27/3 = 9
Quindi un grado di intensità medio pari a 9
Per quanto concerne invece l’intensità di carico, questa dipende dai kg sollevati e più sono rispetto al nostro 1RM dell’esercizio target, più l’intensità di carico sarà elevata.
Un modo per stimare l’intensità di media è anche questo:
Intensità = Volume tot per gruppo muscolare/ numero di serie
Quindi se eseguiamo 3 serie da 10 ripetizioni e 3 da 20 tutte con rpe10 avremo:
(3×10 + 3×20) reps / (3+3) serie = 90/6 = 15RM
Considerando che 1RM corrisponde al 100% del carico massimo utilizzabile, un 15 RM corrisponderà al 60% dell’1RM come intensità media.
CONCLUSIONI
Queste sono le fondamenta per poter costruire la propria programmazione, avere ben chiaro cosa siano e come calcolare questi parametri è la base per preparare un programma efficace.
Senza, un programma è destinato a fallire, come una casa a cui mancano fondamenta solide, alle prime intemperie potrebbe crollare.
Quindi memorizzate ed imparate a gestire questi calcoli, in questo modo avrete in mano già più del 50% di ciò che vi serve sapere per poter programmare.
Nel caso voleste acquistare da Tsunami Nutrition potete usufruire del codice SSPUGNA, grazie al quale avrete uno sconto del 10%
