Scheda di allenamento: come renderla efficace.

Tutti gli utenti in palestra hanno a disposizione la fantomatica “scheda di allenamento” che custodiscono gelosamente e che bene o male tutti, fin dal primo ingresso in sala pesi hanno avuto tra le mani.
È ciò che ci guida nei nostri allenamenti e che ci permette di seguire delle sedute programmate con cognizione di causa in un’ottica a lungo termine.
Talvolta però ci si ritrova a non ottenere risultati, o perlomeno quelli sperati, in questo caso la prima cosa che accade solitamente è quella di ergere la “scheda” a colpevole, quando talvolta ( o quasi sempre), il problema non è questa, ma bensì chi la mette in pratica.
Se mancano i presupposti per svolgere un allenamento di qualità, anche il protocollo migliore del mondo non porterà a ciò che desideriamo.
Quindi, prima di cambiare programmazione o addirittura preparatore dandogli la colpa rendiamoci conto se in realtà il problema alla base non sia solamente il modo in cui ci poniamo verso l’allenamento.
Un semplice 4×6 a qualcuno può portare a grandi risultati, ad altri non sortire alcun effetto, perché?
Perché bisogna comprendere il LIVELLO DI INTENSITÀ che siamo in grado di raggiungere.

COSA CI PORTA O MENO AD AVERE RISULTATI?

Le cause sono molteplici, ma limitiamoci a vedere le principali in ordine di importanza:

-TECNICA ESECUTIVA: La tecnica di esecuzione degli esercizi è fondamentale, permette di allenarsi in sicurezza e attivare tutte le fibre coinvolte senza disperdere più del dovuto il carico esterno (ovvero il carico spostato) sui muscoli sinergisti (ovvero quelli che intervengono per compiere il movimento).
L’apprendimento del corretto schema motorie è la base per poter rendere un esercizio efficace.

-INTENSITÀ: è vero che non è necessario portare a cedimento ogni singolo set, è ormai dato per assodato che il cedimento va contestualizzato, ma se non siamo in grado di portare a reale cedimento un set, l’ausilio di set con rpe differenti saranno totalmente inutili, visto che a prescindere, anche quando sarà richiesto il grado massimo di intensità esprimibile staremo comunque lavorando a buffer.
Questo è proprio un problema di questa “era” in cui sono le programmazioni sono molto più complesse e studiate, con l’approdo del lavoro a buffer, la maggior parte degli utenti non riescono ad imparare ad esprimersi al massimo sotto carico e questo porta ad una grande lacuna.
Il classico 3×8 è più che efficace per ottenere risultati, peccato funzioni ormai con pochi, quei pochi che sanno davvero cosa significhi eseguire un 3×8.

-DARE UNO STIMOLO COMPLETO: Il muscolo è formato da miofibrilla, sarcoplasma, capillari, glicogeno, ecc…
Perché questo possa svilupparsi a piano ha bisogno di uno stimolo completo.
Ammazzarsi solamente di serie a pompaggio o a basse ripetizioni porterà inevitabilmente ad uno stallo e quindi non ci permetterà di andare molto lontano.
È fondamentale che nell’allenamento vi siano inclusi tutti i range di ripetizioni selezionando degli esercizi che si prestino bene al tipo di lavoro che vogliamo fare.
Il vecchio Hatfield infatti ci aveva visto lungo proponendo la sua metodica di allenamento, semplice e funzionale (clicca qui per leggere l’articolo in merito https://wordpress.com/post/lucabertalli.com/108 ).
Per farla breve, la sua metodologia proponeva di cominciare con un esercizio a reps basse per dare uno stimolo meccanico, uno a reps medie per uno stimolo ipertrofico e per chiudere uno a reps alte per un lavoro di capillarizzazione, semplice ma efficace.

-GENERARE UNA PROGRESSIONE: Come ultimo, ma non meno importante la presenza di una progressione.
È stato ormai dato per assodato che il modo (quando gli altri tre fattori sopracitati sono a posto) che per avere miglioramenti costanti nel tempo è necessario che sia presente una progressione a livello di carichi o volume.
Questo è importantissimo perché si possa continuare a migliorare, basti pensare al fatto che a parità di stimolo neurale, spostare un carico maggiore a parità di serie e ripetizioni o lo stesso carico con serie e ripetizioni più alte implica un aumento della sezione trasversa del muscolo, ovvero maggior volume.
Quindi il programma deve prevedere un lavoro di progressione costante nel tempo, che sia appunto, a livello di intensità o volume.

Questi sono i 4 fattori chiave che rendono un programma efficace, ne manca però uno che non applicabile al singolo protocollo, ma bensì a tutti quelli che un utente segue…

LA BASE DI UN PERCORSO EFFICACE

Ebbene sì, c’è qualcosa che possiamo dire essere al di sopra di questi 4 fattori, ovvero la PROGRAMMAZIONE A LUNGO TERMINE.
è vero, un protocollo che presenta questi 4 fattori è un protocollo efficace, ma porterà ad un certo punto ad un “fallimento” per l’atleta, presto stallerà e non andrà più oltre.
Alla base di un percorso efficace è necessario vi sia una programmazione a lungo termine ben redatta, sarà quindi necessario preparare un macrociclo completo in ottica di un obiettivo a luuuuungo termine prima di iniziare a redigere vari protocolli per il soggetto interessato.
Attenzione, ciò non significa dover preparare prima tutti i programmi che dovranno essere seguiti durante l’anno, ma semplicemente creare una linea guida di un susseguirsi di programmazioni con stimoli e lavori differenti in ordine progressivo.
Preparare ogni programma prima sarebbe un azzardo, in quanto, come scritto sopra si tratta di una linea guida e può subire variazioni in corso d’opera a seconda di come reagisce il soggetto nel tempo.
Questo però, permette di avere un’immagine chiara del lavoro che si andrà a svolgere e che ci permetterà di arrivare all’obiettivo prefissato con al miglior condizione possibile.
Il nostro corpo non è un computer, bensì è nettamente superiore e complesso, l’uomo, fin dall’antichità si è evoluto adattandosi agli stimoli esterni ed è proprio ciò che avviene con l’allenamento, stimolo nuovo che porta ad un adattamento.
Proprio per questo è importante avere una periodizzazione a lungo termine, per continuare a generare nuovi adattamenti senza stalli, che pian piano portino al risultato desiderato.