Meglio conosciuto come Blood Flow Restriction, o Kaatsu Training, e Vascular Occlusion Training, oggi questa metodica viene utilizzata anche se i meccanismi fisiologici che portano a tali effetti non sono ancora ben chiari.
Il suo inventore, o meglio l’inventore del KAATSU Training, il giapponese Yoshiaki Sato, che all’età di 67 anni nel suo sito sfoggia braccia con muscoli degni delle migliori spiagge californiane, promette che con trenta minuti di allenamento si possano ottenere gli stessi risultati di tre ore di allenamento tradizionale.
Questa metodologia di allenamento consiste nell’applicare delle fasce/lacci agli arti interessati nell’allenamento, ovviamente è appunto applicabile solo ai gruppi muscolari presenti sugli arti. La restrizione è tale da ostacolare il ritorno venoso del flusso sanguigno ma non da impedire l’apporto di sangue arterioso.
Questo porta ad utilizzare carichi radicalmente più bassi (20/30% dell’1 RM) a quelli a cui si è abituati ad utilizzare, infatti questa metodologia di allenamento viene spesso utilizzata in ambito riabilitativo o per gli anziani, permettendo di potersi allenare anche se non si è nel miglior stato di forma possibile.
È ormai risaputo che il processo di invecchiamento porti ad un significativo declino sia della massa muscolare che della forza, associato ad un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi, ad un aumentato rischio di cadute, complicanze cardiovascolari e una condizione fisica generale peggiorata che influisce sulle qualità della vita, fino alla sedentarietà.
In questo contesto, secondo le ricerche scientifiche, l’attività fisica contro resistenza di almeno il 60% di 1RM sembra essere quella più adatta a soddisfare tali requisiti nelle popolazioni di adulti e anziani.
Tuttavia possono essere impiegati diversi mesi per raggiungere tali carichi gradualmente, con il rischio inoltre, a causa della presenza di condizioni muscoloscheletriche come lombalgia e osteoartrite, comuni a questa età e che rendono più complicato lo svolgimento degli esercizi, che vi sia l’abbandono del programma d’allenamento.
FUNZIONAMENTO
Anche se i meccanismi fisiologici che portano a tali effetti non sono ancora ben chiari, si suppone che lo stress metabolico associato alla tensione meccanica del carico sollevato, agiscano sinergicamente nel mediare numerosi meccanismi secondari, che stimolano eventi autocrini e/o paracrini, fino alla crescita muscolare.
Tra i meccanismi coinvolti vi sarebbero, l’aumento della dimensione della cellula muscolare, un’elevata produzione di ormoni sistemici come GH e IGF-1, aumento di segnali anabolici/anti-catabolici intramuscolari che intensificano la sintesi proteica muscolare, aumento del reclutamento delle fibre fast-twitch e la produzione di specie reattive dell’ossigeno.
Combinati con un aumento limitato dei livelli dei markers di danno muscolare (CK, myoglobin, IL-6), questi fattori creano le giuste condizioni per un aumento dell’ipertrofia muscolare.
APPLICAZIONE SUL CAMPO
Bisogna legare una benda o una fascia elastica (le fasce per le ginocchia vanno bene), più in alto possibile nell’arto interessato; in genere è consigliato il suo utilizzo solo negli esercizi monoarticolari (come curl o leg extension).
Nonostante la letteratura scientifica evidenzi aumenti di massa muscolare con carichi pari o superiori all’80% dell’1RM, il BFR viene generlamente utilizzato con carichi del 20/30% dell’1RM.
Vi sono molteplici fattori che influenzano la resa di questa tecnica di allenamento, in primis l’occlusione che può essere totale o parziale, il tipo di occlusione che può essere costante o intermittente, il livello d’intensità dell’esercizio svolto ed il volume utilizzato.
Comunque si tratta di una tecnica che non andrebbe utilizzata sull’intera seduta ma solamente con alcune serie o una parte degli esercizi della programmazione.
Il volume di lavoro suggerito per ottenere adattamenti sufficienti nella maggior parte delle persone, è di 75 ripetizioni distribuite in 4 set (30, 15, 15, 15). Anche lavorare a cedimento è un’alternativa ma potrebbe non essere sempre necessario.
Questa però è solo una delle proposte, io ad esempio lo utilizzo in unico set da 5 minuti in rest pause di push down.
Personalmente la trovo un’ottima tecnica da sfruttare come jolly per dare uno shock ai gruppi carenti, ho visto un ottimo miglioramento sui tricipiti iniziando ad utilizzarla e sono sempre stati un mio grande cruccio.
NON TIRATE TROPPO LA CORDA
se vengono avvertiti i seguenti sintomi vuol dire che la pressione che stiamo mettendo sul circolo sanguigno sottostante è troppa, quindi non bisogna stringere troppo i lacci:
- intorpidimento dell’arto
- sensazione di freschezza
- difficoltà di contrazione e movimento muscolare
- dolore muscolare
- colore pallido
- diminuzione delle pulsazioni
Nel caso si avvertisse una di queste sensazioni, è necessario diminuire la pressione che stiamo applicando.
CONCLUSIONI
Si tratta di una tecnica molto interessante e non ancora abbastanza studiata, che porta numerosi benefici sia in ambito agonistico che riabilitativo.
Se contestualizzata può essere un buon asso nella manica da sfruttare per chi vuole provare a migliorare un gruppo carenti o verso soggetti che non hanno la possibilità di utilizzare carichi elevati.
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