I quadricipiti sono un gruppo muscolare situato nella porzione inferiore del tronco frontalmente, se ben sviluppati sono di forte impatto a livello visivo ed esprimono forza e dedizione alla vista altrui, in quanto è un gruppo muscolare che risulta ostico da allenare.
Il motivo per cui è così difficile spremerli a fondo in allenamento è dovuto alla mole che presentano, ciò ha un forte impatto sull’SNC.
Si tratta infatti, di un distretto muscolare particolarmente grande (50% della muscolatura del corpo).
La quantità di materia strutturale che servirà per dare quel determinato effetto estetico sarà maggiore.
Per di più, talvolta il problema nel far sviluppare questo gruppo così voluminoso non è solo la mancanza di intensità adeguata, ma bensì di un protocollo mal impostato o l’utilizzo di ROM incompleti.
Quante volte infatti capita di vedere mezzi squat, presse in cui non viene coperto gran parte del ROM e via dicendo?
Tante, questo perché un movimento a ROM completo, non solo risulta nettamente più ostico, ma porta a ridurre drasticamente i carichi utilizzi, con un forte attentato all’ego di ogni utente presente in sala pesi.
ANATOMIA
Il muscolo quadricipite, come si evince dal nome, è composto da quattro muscoli differenti:
-RETTO DEL FEMORE: origina nella spina iliaca anteriore ed inferiore; concorre alla flessione della coscia sul bacino e rispetto agli altri muscoli è bi-articolare, lavorando sia sull’articolazione del ginocchio che del bacino.
-VASTO LATERALE: origina dai margini del grande trocantere. Ha inserzione sul margine laterale della rotula.
-VASTO MEDIALE: origina nella parte inferiore della linea intratrocanterica.
-VASTO INTERMEDIO: origina dalla faccia anteriore e da quella laterale dei due terzi superiori del corpo del femore e dalla parte inferiore del setto intramuscolare laterale.
RANGE DI RIPETIZIONI E CARICHI DA UTILIZZARE
I quadricipiti sono muscoli molto grandi e come tali si prestano bene a lavori con stimoli meccanici, ma non sono da disdegnare nemmeno lavori più metabolici.
Quindi sarà opportuno coprire tutti i range di ripetizioni nella seduta di allenamento per dare uno stimolo completo.
Partendo quindi da lavori tra le 3 e le 6 ripetizioni, fino ad arrivare anche a 20/25, se non oltre.
Queste tipologie di lavoro, per quanto risultino diametralmente opposte, sono efficaci se inserite con cognizione di causa.
Per quanto concerne il carico invece, sarà opportuno sviluppare una discreta forza prima di perdersi in tecniche dai nomi esotici come viene solitamente fatto dalla maggior parte degli utenti in palestra.
Essendo un gruppo che si presta molto bene a lavori con stimolo meccanico, avrà bisogno di carichi adeguati per poter rendere le sedute in sala pesi produttive.
Quindi, sarà opportuno arrivare ad utilizzare carichi come un 2xBW nello squat prima di passare ai lavori di contorno, già riuscendo a maneggiare un carico del genere, vi ritroverete con delle gambe discrete.
Mi raccomando però, lo squat deve essere eseguito a ROM completo, altrimenti, se il 2xBW lo sollevate con un dildo squat (a mezzo ROM per intenderci), tanto vale andare a farsi una pedalata in montagna, sarà sicuramente più efficace.
VOLUME E FREQUENZA
Il volume allenante ideale da tenere settimanalmente dipende dal soggetto, normalmente si viaggia tra le 8 e le 24 serie settimanali, ma nessuno vieta di andare oltre o fare ancora meno.
Sicuramente per un soggetto predisposto a sviluppare con facilità i quadricipiti, potranno essere sufficienti 8 serie se non meno, a seconda del tipo di lavoro utilizzato, si trattasse di un allenamento in heavy duty
anche 2 serie potrebbero essere più che sufficienti.
Al contrario, per chi è “meno fortunato”, potranno essere necessari volumi nettamente maggiori, talvolta
fare troppo non stroppia, triste ma vero.
Ovviamente il volume globale della programmazione dovrà tener conto anche di quello utilizzato per gli altri gruppi muscolari, in quanto, aimè, non è possibile for progredire tutti i gruppi muscolari di pari passo, soprattutto considerando che l’SNC richiede un tempo di recupero maggiore e trattandosi di un gruppo così grande, l’impatto non sarà differente.
Per quanto concerne la frequenza settimanale invece, a seconda del volume utilizzato, si potrà adattare una frequenza da 1 o 4 giorni a settimana.
Una frequenza elevata può tornare utile per diversi motivi, dalla riduzione dello stress sistemico della singola seduta, in caso di alto volume settimanale, all’attivazione più volte nella stessa settimana della sintesi proteica.
Dare uno stimolo ai quadricipiti due volte a settimana, porterà ad una resa nettamente maggiore, basti pensare al fatto che in anno ci sono circa 48 settimane, attivare la sintesi proteica una volta a settimana produrrà risultati sicuramente inferiori a farlo 2, che si tradurrà in 96 volte in un anno contro le altre 48.
COME IMPOSTARE UNA SEDUTA
Il parco esercizi su cui possiamo lanciarci quando parliamo di quadricipiti è veramente vasto, si spazio dallo squat, agli affondi, al sissy squat e chi più ne ha più ne metta.
Quindi direi di focalizzarci su cosa deve avere una routine di allenamento per dare uno stimolo completo.
Prima di tutto i range di ripetizioni da utilizzare:
Il muscolo è composto maggiormente da miofibrilla e sarcoplasma, poi, in piccola percentuale anche da capillari, glicogeno, ecc.
Quindi bisognerà coprire tutti i range di ripetizioni, in modo da stimolarne tutte le componenti e qui ci viene in aiuto il buon vecchio Hatfield (https://wordpress.com/post/lucabertalli.com/108).
Quindi sarà opportuno inserire almeno 3 esercizi, uno a basse reps per stimolare la miofibrilla, uno a reps medie per stimolare il sarcoplasma ed uno a reps alte per dei lavori di capillarizzazione.
In questo modo verrà svolto un lavoro completo, se poi si desidera aggiungere altri esercizi con i medesimi range di ripetizioni, quello non sarà un problema, ora io sto solo dando un quadro generale del lavoro che andrebbe, o, si può svolgere.
Scelta degli esercizi:
Dopo aver visto come vanno lavorati, è il momento di soffermarci sulla scelta degli esercizi.
Come già detto, la lista è pressoché infinita, infatti voglio fare qualcosa di più del lasciarvi semplicemente un elenco di nomi, voglio farvi capire come e quali scegliere.
Quando alleniamo un muscolo, in questo caso i quadricipiti, avremo notato tutti che a seconda degli esercizi, ci sono punti del ROM in cui il lavoro è maggiore, in quanto si percepisce più tensione, ad esempio in sissy squat, ad inizio concentrica ci sentiremo morire, mentre verso la fine ci sembrerà quasi di non lavorare.
Ecco, questo è il picco di massima contrazione che è diverso in ogni esercizi, è fondamentale scegliere almeno 3 esercizi con picchi di massima contrazione differenti, in modo tale da avere il massimo lavoro in tutte le porzioni del ROM e di conseguenza, non lasciare alcune porzioni di fibre meno allenate rispetto ad altre.
Quindi sarà opportuno scegliere un esercizio col picco di massima contrazione in allungamento, uno in accorciamento ed uno a circa metà ROM.
In questo caso ad esempio una combo ideale potrebbe essere:
-Squat o pressa
-Sissy squat
-Leg Extension
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Una scheda di allenamento ideale per i quadricipiti, dopo quanto abbiamo visto fino a questo punto potrebbe essere:
-Hack squat 5×5 in ramping
-Sissy squat 4×10 con T.U.T. 1-1-1-0
-Leg extension 3×25/20
In questo modo avremo il picco di massima contrazione a metà ROM, uno stimolo meccanico ed una progressione con l’hack squat grazie al 5×5 in ramping, la presenza di una qualche forma di progressione è fondamentale ai fini ipertrofici ed è la base nel bodybuilding.
La scelta dell’hack squat è stata dettata dall’assenza dell’effort e dal maggior lavoro sui quadricipiti, cosa che con una pressa o uno squat verrebbe disperso anche in parte sulla catena cinetica posteriore.
Col sissy squat avremo il picco di massima contrazione in allungamento enfatizzato dal fermo a fine eccentrica ed un lavoro a range di ripetizioni medie.
Con la leg extension avremo il picco di massima contrazione in accorciamento ed un lavoro a range di ripetizioni alte.
CONCLUSIONI
In questo modo sappiamo come muoverci e giostrarci per poterci allenare al meglio ed in modo completo.
Talvolta l’allenamento del lower body non è valorizzato come dovrebbe visto che le gambe rimangono sempre coperte alla fine e ci si perde alla ricerca di un braccio più grosso o un deltoide più tondo.
Invece si tratta di uno dei gruppi più difficili da allenare in maniera corretta e sviluppare, quindi diamogli l’importanza che merita.
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