Le fasi di costruzione, dette anche volgarmente di “massa” o di “bulk”, sono parte integrante del bodybuilding.
I periodi di iperalimentazione sono fondamentali in questa disciplina, in quanto lo scopo rimane sempre quello di generare ipertrofia e quindi sviluppare maggior massa muscolare.
Il problema è che non basta semplicemente mangiare “molto”, la fase di costruzione è una fase altrettanto delicata quanto quella di cut, ovvero l’ipocalorica in cui si va a ricercare una diminuzione dell’adipe.
Purtroppo, talvolta i bulk sfociano in diete da maiali all’ingrasso, in cui ci si ritrova a dar da mangiare agli adipociti più che generare ipertrofia e purtroppo, da un punto di vista ormonale porta all’instaurarsi dei processi che ridurranno di gran lunga l’ipertrofia muscolare e la performance in allenamento.
Quindi sarà fondamentale procedere per piccoli passi, come fossimo delle formichine per arrivare all’obiettivo prefissato nei migliori dei modi, soprattutto se non vogliamo ritrovarci a dover affrontare una successiva fase di ipocalorica lunga e tortuosa.
Per fare ciò sarà fondamentale un connubio tra dieta ed allenamento ben impostati, in quanto le due cose vanno di pari passo.
DIETA PER LA FASE DI COSTRUZIONE
Partiamo con ciò che concerne il comparto alimentare, che per di più, per quanto io ritenga più importante l’allenamento, è comunque l’aspetto che ci permette di controllare la composizione corporea durante questa fase.
È risaputo che per avere aumenti di massa magra è necessario un surplus calorico, il problema è: quanto deve essere elevato questo surplus calorico?
Considerando che un periodo di costruzione inizia dopo una fase di ipocalorica.
Prendiamo in considerazione come scenario la fine e quindi l’uscita dalla fase di ipocalorica per passare al periodo di costruzione per vedere come muoverci.
Terminata la fase di ipocalorica dovremo rialzare le kcal per arrivare all’introito calorico desiderato, ma ciò va fatto procedendo per gradi, iniziare ad ingerire elevate quantità di calorie porterà solo ad uno scenario indesiderato, ovvero di un eccessivo accumulo di adipe con tutto ciò che ne consegue, quindi: sensibilità insulinica che va peggiorando, aumento degli estrogeni circolanti e via dicendo.
Quindi leviamoci dalla testa gli aumenti repentini di kcal.
COME MUOVERSI DOPO UNA FASE DI IPOCALORICA?
Come già detto, dopo una fase di ipocalorica sarà necessario aumentare le kcal per cominciare la fase di costruzione, ma dovendo andare per gradi sarà necessario procedere con aumenti graduali.
Ipotizziamo una dieta in cui abbiamo toccato (numeri ipotetici) le 2000 kcal e vogliamo riportarle alla nostra ipotetica normocalorica, che sappiamo essere all’incirca sulle 2700 kcal, andremo ad aumentare gradualmente le kcal di settimana in settimana.
In un contesto del genere si potrà arrivare a livello anche in sole 3 settimane procedendo con aumenti di circa 250 kcal a settimana.
Il tempo necessario per tornare in ipocalorica è comunque variabile e dipende dalla durata della fase di ipocalorica, percentuale di massa grassa raggiunta e deficit calorico creato.
Maggiori saranno questi 3 fattori, più lento dovrà essere l’aumento per tornare alla propria isocalorica, in quanto, detto in modo volgare, il metabolismo tende a “rallentare” col protrarsi della fase di ipocalorica, quindi sarà necessario “svegliarlo” per riportarlo a lavorare a pieno regime.
Infatti un “cut” in cui si ricerca una condizione più “estrema” non termina una volta raggiunta tale condizione, bensì, se ovviamente intendiamo fare le cose per bene, quando ritorniamo ad assumere lo nostre calorie di “mantenimento”, altrimenti nel caso mandiate tutto a quel paese con sgarri sovraumani una volta finito il periodo di deficit calorico, non lamentatevi se vi ritrovate come dei suini che mangiano poco e le cui prestazioni in allenamento faticano a migliorare.
QUANTE KCAL IN IPERCALORICA?
Una volta raggiunta la nostra isocalorica, dopo la fase di deficit sarà il momento di iniziare ad aumentare le kcal per predisporre un ambiente anabolico.
L’ aumento dovrà essere graduale, la velocità con cui dovranno essere aumentate le kcal dipenderà dalla percentuale di adipe raggiunta, dal deficit creato e dalla durata della fase di deficit.
Quindi, maggiore saranno questi fattori e più lento e graduale dovrà essere l’aumento calorico, al contrario, minore saranno questi fattori e più rapidamente si potrà tornare alla propria isocalorica, in questi casi infatti si potrà talvolta anche optare per un aumento repentino tornando direttamente alle kcal necessarie come “mantenimento”.
Esempio:
-atleta che termina una gara, in questo caso si dà per scontato che la preparazione sia stata piuttosto lunga e la percentuale di adipe raggiunta sia stata veramente bassa.
In questo caso sarà opportuno procedere con aumenti graduali di circa 300kcal/week, ripartiti tra carboidrati e grassi, nel mentre verr ridotto l’intake proteico.
Ipotizziamo che l’atleta in questione abbia toccato le 1800kcal di cui 200p, 150c e 45f, predisporremo un aumento di 300kcal circa con un ipotetico 50g di carboidrati e 10g di grassi a settimana e dopo le prime settimane andremo a ridurre le proteine.
-persona che ha raggiunto una buona condizione dopo un breve periodo di ipocalorica senza utilizzare un deficit troppo marcato, in questo caso se dalla normocalorica si è settato un deficit di 800kcal, potremmo procedere reinserendo fin da subito quelle 800kcal, personalmente sto sempre un po’ al di sotto della ipotetica isocalorica, quindi personalmente partirei aggiungendo 600kcal e non 800, per evitare rebound, ma in questo articolo mi limito a spiegarvi come si può agire in base alle normali casistiche, quindi…
Nell’aumentare le kcal ovviamente andranno leggermente ridotte le proteine, le kcal in meno potranno essere sfruttate a favore di carboidrati e grassi.
Una volta raggiunta la propria isocalorica sarà il momento di passare alla fase di surplus calorico aumentando ancora le kcal.
Anche in questo caso sarà opportuno che l’aumento sia lento e graduale e che il surplus sia minimo, questo perché gli aumenti di massa magra in un atleta non supportato (natural) saranno lenti e minimi, di conseguenza un aumento marcato del peso starebbe a significare che per lo più, il peso guadagnato sarà composto in buona parte, se non totalmente, da adipe.
Un aumento ideale di peso è di circa 0,8/1% al mese del proprio peso corporeo per essere sicuri che ciò che stiamo guadagnando non sia solo grasso.
Quindi, andando ad instaurare un surplus di circa 200/300kcal al giorno, circa 1400/2100 a settimana, andremo ad accumulare 1kg o poco meno al mese.
QUALE MACRONUTRIENTI SFRUTTARE PER L’AUMENTO CALORICO
Le proteine sono l’unico macronutriente che durante una fase di costruzione non subisce un aumento ma bensì una diminuzione.
Infatti, in una fase di surplus calorico è consigliato tenere una quota proteica di circa 2/2,2g di proteine per kg corporeo, in alcuni casi, a seconda dello stile di vita (se veramente attivo) e dell’allenamento (se veramente tassante), potranno essere necessari anche quantitativi più elevati, perché, come tutto in questo ambito, è soggettivo.
A differenza delle proteine invece, carboidrati e grassi subiranno un aumento per poter alzare le kcal.
Questi due macronutrienti a differenza delle proteine che hanno funzione plastica, in quanto sono i “mattoncini che compongono i muscoli”, hanno funzione energetica.
I carboidrati sono quelli verso cui si fa pendere l’aumento calorico, in quanto risultano essere i macronutrienti che ci dànno “energia immediata”, mentre i grassi hanno maggior rilevanza per quanto concerne l’aspetto ormonale.
Infatti è importantissimo, soprattutto per quanto concerne il gentil sesso, non scendere mai sotto i 30g di grassi al giorno per un fattore ormonale.
Per quanto concerne i grassi è consigliato assumerne dagli 0,8g fino ad 1,5g per kg corporeo di peso ed il restante delle kcal necessarie per arrivare all’introito voluto andranno utilizzate a favore dei carboidrati.
Nella maggior parte dei casi si tende a far pendere l’ago della bilancia per i carboidrati, questo però dipende comunque da svariati fattori quali: composizione corporea, allenamenti, passato, stile di vita del soggetto.
-Un soggetto che presenta una percentuale di adipe abbastanza elevata troverà giovamento a prediligere i grassi rispetto ai carboidrati, in quanto probabilmente la sensibilità insulinica sarà deteriorata.
-Un soggetto che svolge allenamenti ad alto volume necessiterà maggiormente di carboidrati rispetto a grassi, al contrario un soggetto che svolge lavori con alta intensità di carico necessiterà maggiormente di grassi.
-Un soggetto che ha avuto un passato da obeso o forte sovrappeso si troverà meglio coi grassi, questo però dipende anche dagli altri fattori sopracitati, perché in caso avesse stravolto la sua condizione e di conseguenza lo stile vita potrebbe stravolgere le cose.
-Un soggetto che ha uno stile di vita molto attivo in quanto svolge un lavoro che porta ad un dispendio elevato necessiterà di una quota maggiore di carboidrati rispetto ai grassi.
COME GESTIRE L’ALLENAMENTO
Ora che abbiamo visto a grandi linee come gestire il comparto alimentare passiamo a ciò che concerne l’allenamento.
Nella fase di costruzione, in cui le energie visto il surplus saranno nettamente maggiori rispetto alla fase di cut, potremo, anzi, dovremo utilizzare maggior volume/intensità in allenamento, più benzina = più km, attenzione però a non esagerare, si può fare di più, ma ciò non implica che si debba cominciare a svolgere sedute di allenamento che sembrano maratone.
Dieta ed allenamento devono andare di pari passo, quindi sarà necessario un connubio tra due fattori.
Partendo dal presupposto che ciò che permette di dare uno stimolo che generi ipertrofia è l’allenamento, sarà opportuno settare la dieta in base a come verrà impostato questo e ciò porterà a far pendere l’ago della bilancia per i carboidrati o per i grassi.
In caso si tratti di un allenamento ad alto volume e medio/bassa intensità di carico, sarà opportuno prediligere come fonte energetica i glucidi, al contrario, in caso di allenamenti con lavori ad alta intensità di carico e volume medio/basso verranno utilizzati maggiormente i grassi a discapito dei carboidrati.
Ovviamente vi sono poi svariate sfaccettature rispetto all’allenamento e non solo questi due casi sopracitati.
CONCLUSIONE
Ora abbiamo un quadro generale di come ci si dovrebbe muovere per impostare una fase di surplus calorico nel migliore dei modi.
Queste sono ovviamente linee guida generali e non la solita pappa pronta della serie “allenati così e mangia così”, anche perché non sarebbe possibile proporre un percorso che possa andare bene per qualsiasi individuo visto che in questa disciplina la soggettività regna sovrana.
Quindi ora armatevi di carta e penna, programmate la vostra fase di costruzione e cominciate a pompare.
