Autore: Luca Bertalli

Volume allenante ideale.

Postato il di Luca Bertalli in Allenamento

Partiamo col definire cosa sia il volume…

Parametro utilizzato in una programmazione per definire il carico di lavoro, in termini di numero di alzate eseguite in un dato esercizio nell’unità di tempo.
Fornisce un’informazione parziale rispetto a quanto lavoro effettivo dovrà eseguire l’atleta.
Combinato all’intensità utilizzata, fornirà uno dei parametri fondamentali nella programmazione, il tonnellaggio.
Per esempio, se eseguo 3 seri da 10 ripetizioni con 100kg, avrò un tonnellaggio totale di 3000kg spostati nella seduta.

Il calcolo del volume nasce essenzialmente per discipline con fine prestazionale per programmare a dovere i protocolli, col tempo però, ha assunto grande importanza anche nel bodybuilding, da quando si è scoperto essere uno dei parametri fondamentali, se non quello più importante su cui giocare per poter progredire.

È ormai risaputo che per poter migliore è fondamentale vi sia una progressione a livello di carico o volume, per questo è diventato uno dei parametri fondamentali da regolare nelle programmazioni.
Se esegui 4 serie da 10 con 100kg e col tempo passo a 4 serie da 15 a parità di carico, avrò avuto un progresso non indifferente, in quanto il tonnellaggio sarà passato da 4000kg a 6000kg!

QUAL È IL VOLUME IDEALE?

Vi sono molteplici studi inerenti al volume da utilizzare in allenamento e la maggior parte propongono, come maggiormente proficuo a fine ipertrofico, l’alto volume.
Peccato che i soggetti presi in esame siano per lo più neofiti/sedentari, quindi utenti che non hanno grande capacità di esprimere intensità e di conseguenza, com’è normale che sia, rispondono bene ad allenamenti ad alto volume.
Se non sai attivare/esprimere intensità con un gruppo muscolare, basta bombardarlo di volume e questo crescerà comunque, perché nonostante il carico interno risulterà nettamente inferiore a quello esterno, il muscolo alla fine lavorerà comunque molto più di quanto farebbe altrimenti.

Questo però non significa nemmeno che allenarsi con volume e frequenza settimanale bassi come si è creduto per molto tempo sia ottimale.
Per molto tempo è stata presente nel mondo del bodybuilding la paura di fare troppo, arrivando così ad allenarsi veramente poco.
Peccato che anche questo sia sbagliato ed è stato ormai smentito da tempo, di base possiamo fare più di quello che pensiamo.
Per carità, il sovrallenamento esiste, ma comunque è molto è più difficile di quanto sembri raggiungerlo, talvolta quasi una chimera.
La stimolazione della sintesi proteica, senza l’uso di farmaci anabolizzanti rimane attiva solo per 72h, quindi, come al solito, la verità sta nel mezzo, né troppo, né troppo poco, anche perché il vero fattore limitante è l’SNC (sistema nervoso centrale), i muscoli recuperano molto prima.

COSA SUCCEDE SE UTILIZZO TROPPO O TROPPO POCO VOLUME?

In caso il volume utilizzato non sia sufficiente, si arriverà inevitabilmente ad uno stallo.
Non vi saranno più miglioramenti significativi.

In caso invece vi sia troppo volume, ciò porterà a quello che viene comunemente chiamato “volume spazzatura”, ovvero, tutte quelle serie e ripetizioni che non aiutano a migliorare, ma anzi, al contrario impattano sul recupero rallentando i progressi.
Questo è ancora peggio del volume troppo basso, perché nonostante in entrambi i casi si arrivi ad un “punto morto”, nel secondo si rischia anche di andare incontro al sovrallenamento.

La difficoltà nel trovare il giusto volume allenante sta nel fatto che ogni soggetto necessità di una quantità di volume differente, c’è chi risponde bene al basso volume e chi all’alto volume.
Questo perché?
Come già accennato sopra, un soggetto che non sa o comunque fatica ad esprimere intensità necessiterà di più volume per poter dare uno stimolo adeguato al muscolo perché questo cresca.

QUINDI QUANTO VOLUME PER GRUPPO MUSCOLARE?

Come già accennato non c’è una regola, dipende da svariati fattori quali: anzianità di allenamento, passato sportivo, genetica, ecc…
Normalmente si stimano 100-160 ripetizioni per i gruppi grandi e 90-140 per quelli piccoli, peccato che ciò sia molto relativo, riportando me stesso come esempio, per allenare il lower ho contato una media attuale di 60/70 ripetizioni a settimana e per le braccia quasi 180.
Quindi prendete questi numeri con le pinze.

QUINDI COSA FARE?

Visto che tutto ciò è altamente soggettivo, l’unica è provare a fare sempre qualcosa in più, così da riuscire a valutare quando il nostro corpo sta arrivando a saturazione.
Quindi torneranno utili in questo caso e fondamentale ai fine ipertrofici, aumenti di volume graduali e costanti nel tempo.
La presenza di una progressione, come già detto è fondamentale per migliorare, quindi piccoli aumenti di volume nelle settimane, anche solo di una ripetizione a serie saranno fondamentali.
Pensiamo solo a quanto tonnellaggio riusciremmo a guadagnare aumentando di una ripetizione a settimana tutte le serie, ovviamente non è un processo che si piò protrarre all’infinito, tutti i programmi prima o poi falliscono, però è un buon modo per creare una progressione e valutare quanto volume siamo in grado di tollerare.
Attenzione però a non cadere nel sopracitato volume spazzatura!
Quindi sarà fondamentale ascoltare il proprio corpo, come sempre del resto e monitorare i propri progressi per riuscire a valutare di quanto volume si necessita.


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Nutrient timing: può fare la differenza?

Postato il di Luca Bertalli in Dieta

Il nutrient timing si riferisce al momento preciso in cui andrebbe assunto il nutriente X, nel culturismo ciò è molto importante, in quanto porta ad avere una condizione nettamente migliore ed è anche uno degli argomenti che crea i maggiori dibatti.
Uno dei più accesi degli ultimi anni è stata la fantomatica finestra anabolica, la cui teoria imponeva di assumere nell’immediato post allenamento una quota proteica a rapido assorbimento, così da massimizzare i guadagni.
La sua importanza dipende comunque dal soggetto e dai suoi obiettivi, in quanto un atleta cercherà di ottimizzare (ed è proprio ciò a cui serve seguire il nutrient timing) per ottenere il massimo, al contrario, un soggetto che vuole solo stare in forma o dimagrire non ne trarrà grande giovamente.

IL NUTRIENT TIMING È FONDAMENTALE?

Nel 2013 uscì un articolo scritto da Alan Aragon e Brad Schoenfeld in cui parlavan di una gerarchia di fattori che entrano in gioco a livello alimentare che permettono di migliorare composizione corporea e prestazioni.
Che poi vennero approfonditi e semplificati da Helms nel 2016 con la famosa piramide delle nutrizione.

Come si evince da ciò e ormai tutti conosco nell’era dell’iifym, alla base vi è il bilancio calorico, quindi le calorie introdotte che portano a variazioni significative della composizione a seconda che si tratti di ipo, iso o ipercalorica.
Questo perché, se non vi è aderenza al programma, anche cercando il pelo null’uovo, non si potranno mai ottenere i risultati sperati.
Dopo di che vi è la ripartizione delle kcal nei tre macronutrienti, poi i micronutrienti che regalano l’assorbimento dei primi e molteplici funzioni dell’organismo, che talvolta oggigiorno, vengono dimenticati da chi abbraccia a pieno il mantra dell’iifym ingurgitando principalmente cereali o merendine e poi il nutrient timing.
Infatti, come scritto sopra non è fondamentale se non per soggetti che cercano di ottimizzare, in modo da massimizzare i loro progressi.

UNA CALORIA È SOLO UNA CALORIA?

Ritornando all’iifym reinterpreta in chiave poetica, in quanto la reale iifym impone di assumere solo una piccola percentuale da fonti “sporche”, risulterebbe vera, ma c’è un “però”…

Se prendessimo in considerazione due diete isocaloriche, anche solo con quantitativi di macronutrienti differenti, senza focalizzarci sulle fonti, potremmo vedere che l’impatto a livello biochimico è differente.
Questo perché, limitarsi al semplice intake calorico potrebbe andar bene (e non sempre a certe condizioni) per mantenere lo status quo della propria forma fisica.
Quando però si tratta di ricercare un miglioramento a livello di composizione, ciò assume un aspetto nettamente più importante, in quanto il nostro organismo è molto più complesso di come sembra.
Nonostante esistano molteplici fonti di carboidrati e lo stesso per grassi e proteine, alcune sono migliori di altre.
Le fonti di gluicidi comunque presentano tutte indici glicemici differenti, le fonti di grassi presentano quantità di acidi grassi poli, monoinsaturi e saturi differenti e le fonti proteiche presentano profili amminoacidici differenti.
Già solo questo può far intuire l’importanza del nutrient timing.

COSA C’È DI IMPORTANTE NEL NUTRIENT TIMING QUINDI?

Come già detto, per una persona “normale” non è fondamentale, ma per atleti lo è!
Nel libro, “Nutrient Timing” i Drs. John Ivy e Robert Portman fanno un grande commento sullo stato attuale della pratica della nutrizione sportiva. In questo libro mettono in evidenza il fatto che, come scienziati hanno cominciato a conoscere le esigenze nutrizionali degli atleti (cioè il fabbisogno energetico più elevato e i benefici di una ulteriore assunzione di proteine), è stato adottato un concetto di “nutrizione di massa“, in cui gli atleti hanno cominciato a credere cose come “se la proteina è buona cosa, quindi più proteine ​​deve essere una cosa molto migliore.”

In altre parole, quando molti atleti scoprono che qualcosa è “buono”, cercano di ottenere qualcosa di più da esso. E quando molti atleti scoprono che qualcosa è “cattivo”, si cerca di evitarla a tutti i costi.

Purtroppo questo non è altro che un molto ingenuo approccio al cibo del “ bene contro il male “. Dopo tutto, molti pochi alimenti sono sempre buoni o sempre cattivi.

Questo è sbagliato perché alcuni alimenti sono più o meno utili a seconda del momento in cui vengono assunti, ad esempio, consumare nel post allenamento una fonte glucidica con un ig (indice glicemico), più alto rispetto agli altri pasti è una strategia ottimale ai fini dell’ipertrofia, al contrario, durante il giorno risulta più utile utilizzare alimenti con un basso ig.

COSA, QUANTO E QUANDO?

Per ottimizzare la resa in allenamento e ipertrofia risulta quindi importante cosa, in che quantità ed in che momento viene assunto.
Il nutrient timing assume una connotazione molto importante soprattutto per quanto concerne, pre, post ed intra allenamento, al di fuori di questo contesto una semplice suddivisione equa tra i pasti dei tra macronutrienti e per chi se ne preoccupa, la suddivisione del sale, può essere più che sufficiente.
Soffermiamoci sul pre allenamento, in questo momento è opportuno per avere una miglior resa in allenamento assumere una fonte glucidica in quantità più elevata rispetto agli altri pasti che presenti un ig un po’ più alto, come ad esempio della crema di riso o delle destrine cicliche.
È importante però che non sia troppo alto l’ig per evitare un calo delle prestazioni causato dell’abbassamento della glicemia che si verifica dopo un aumento repentino.
Un aumento repentino della glicemia in un primo momento ci rende euforici e molto attivi, per poi lasciare spazio ad una sorta di letargia, la classica sensazione di sonnolenza che si ha dopo un’abbuffata a base di dolci.
Altro accorgimento importante è quello di limitare l’assunzione di fonti lipidiche in questo pasto, per permettere una digestione più rapida, io personalmente preferisco proprio eliminarle in ipercalorica, in quanto la digestione risulta già piuttosto ostica visto l’intake calorico giornaliero.

Per quanto riguarda l’intraworkout, in contesti di ipercalorica, sarà utile assumere del sale, per chi però ha già un bilancio idrico salino perfetto, in caso contrario sarebbe solo controproducente.
Sarebbe opportuno evitare l’assunzione di glucidi o proteine in contesti di iper o isocalorica, in quanto non vi sarà rischio di carenze a livello delle riserve ed è stato dimostrato che è impossibile depletare le riserve di glicogeno con l’rt (resistence training).
Per di più, nutrirsi in questo momento porterebbe solo ad una resa minore in allenamento dovuta alla digestione ed una riduzione del danno muscolare, cosa alquanto sconveniente visto che è ciò che cerchiamo di creare.
In contesti di ipocalorica potrebbero tornare utili per ridurre il rischio catabolico, degli amminoacidi o dei carboidrati a rapido assorbimento.

Per quanto riguarda il post allenamento, per sfruttare la famosa finestra anabolica, che non dura 30 minuti, ma bensì ore (4/6)…
Risulta utile consumare il pasto con la quota glucidica maggiore ed un ig leggermente più alto rispetto a quello delle fonti utilizzate negli altri pasti, tenendo al minimo o eliminando proprio la quota lipidica, così da permetterne un più rapido assorbimento.

QUINDI È IMPORTANTE IL TIMING?

Come già ampiamente sottolineato può o meno risultare importante in base al soggetto, lo è per chi ha mire un po’ più alte rispetto al semplice stare in forma.
La differenza principale la si ha nei pasti che ruotano intorno al workout, nel resto della giornata ciò non ha grande influenza sulla composizione, anzi, sarà opportuno, possibilmente dividendo in modo equo le quantità degli alimenti derivanti dalle diverse fonti, in base alla propria routine, così da ridurre gli stressor esterni.

Omega 3 e 6: effetti e benefici

Postato il di Luca Bertalli in integrazione

Il consumo di omega 3 ha iniziato a prendere piede dopo che venne riscontrato un rischio di complicazioni cardiovascolari nettamente inferiori nelle popolazioni che consumano una grande quantità di pesce.
Ma cosa sono gli omega 3?
Gli omega 3 sono ACIDI GRASSI ESSENZIALI, ovvero, acidi grassi che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo.
Si tratta di acidi grassi polinsaturi, che si differenzia da quelli monoinsaturi per la presenta di doppi legami nella loro struttura molecolare tra atomi di carbonio, il numero 3 infatti sta ad indicare la posizione in cui è sito il doppio legame ed il cui atomo di carbonio prende il nome di carbonio omega.

I principali acidi grassi omega-3 sono:

• Acido alfa-linolenico (ALA);
• Acido eicosapentaenoico (EPA);
• Acido docosaesaenoico (DHA).

L’acido alfa-linoleico è un precursore degli omega 3 ed insieme all’acido linoleico (omega 6) sono definiti essenziali.
La biosintesi endogena degli acidi grassi omega 3 a lunga catena quali EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) ha luogo principalmente a livello epatico e cerebrale ed è mediata da reazioni enzimatiche che hanno luogo a livello del reticolo endoplasmico e dei perosissomi.

È importante sottolineare che ad essere acidi grassi essenziali sono l’acido alfa-linoneico e l’acido linoleico e non EPA e DHA.
– linoleico (ω6) → viene convertito in acido arachidonico (che a sua volta darà “vita” a prostaglandine, trombossani e leucotrieni della serie 4)
– linolenico (ω3) →viene convertito in EPA (che produrrà anch’esso trombossani, prostaglandine e leucotrieni della serie 5) e DHA.

– Prostaglandine: regolano infiammazione, dolore e febbre     
– Trombossani: regolano la costrizione di vasi sanguigni
– Leucotrieni: sono implicati nella risposta infiammatoria, nell’asma e nelle allergie

Questi sono definiti eicosanoidi e vengono prodotti a partire dei due acidi grassi, però di serie diversa e quindi con effetti differenti, per questo è importante avere un corretto rapporto tra omega 3 e 6, in quanto ciò può portare a benefici o problematiche.

Nei paesi occidentali industrializzati il rapporto omega 6:omega 3 è ad oggi pari a 15:1.

I motivi di questo rapporto sbilanciato sono ascrivibili a:

• Aumentato consumo di oli vegetali ricchi in omega 6
• Limitato consumo di pesce
• Minor presenza degli omega 3 nel pesce di allevamento rispetto a quello pescato
• Scarso apporto dell’ALA con le carni provenienti da bovini alimentati con mangimi poveri di acidi grassi omega 3

L’efficienza della conversione endogena di ALA in EPA e DHA è limitata dalla presenza di elevati livelli di omega 6 nella dieta occidentale che solitamente presentano un rapporto 15:1 tra omega 6 ed omega3, piuttosto elevato rispetto a quello che sarebbe opportuno tenere; di conseguenza maggiori benefici a livello cardiovascolare sono raggiunti quando EPA e DHA vengono forniti preformati con la dieta (pesce) o sotto forma di integratori.

RAPPORTO TRA OMEGA 6 ED OMEGA 3, RISCHI E BENENFICI

Un rapporto troppo sbilanciato in favore degli omega 6 tra questi due acidi grassi essenziali può portare complicazioni quali:

-infiammazione articolare e che porta ad un peggioramento della qualità della pelle parlando in ambito culturistico

-trombosi

-asma

-eczema

-sistema immunitario

-etc

Già solo da questo si evince quanto sia importante mantenere un corretto bilancio tra omega 6 ed omega 3, quello ideale va dal 5:1 al 10:1
Come già detto prima con l’alimentazione occidentale si ha mediamente un rapporto 15:1, proprio per questo come scritto sopra, è nettamente più alto il rischio di complicazioni cardiovascolari rispetto alle popolazioni in cui vi è un alto consumo di pesce.
In particolare fu notato che tra gli eschimesi dell’Alaska e della Groenlandia (Inuit) e i nipponici residenti nelle zone costiere del Giappone l’incidenza della cardiopatia ischemica era inferiore a quella osservata tra gli eschimesi emigrati in paesi industrializzati e a quella dei nipponici che vivevano nell’entroterra del Giappone.

A tal proposito, il tanto amato ed utilizzato burro di arachidi, in ambito fitness e bodybuilding risulta una delle peggiori fonti di grassi, in quanto presenta un rapporto tra omega 6 ed omega 3 di 5000:1.
Per di più, la macinazione industriale genera una quantità di calore veramente elevata che porta i grassi che contiene a degradarsi, se poi le arachidi vengono anche tostate…
Beh, viene da sé cosa significa assumere un alimento del genere, ora non voglio fare terrorismo psicologico, non sarà un po’ di burro di arachidi a rovinarvi la condizione, alla fine è la quantità che fa il veleno.

COME MIGLIORARE IL BILANCIO OMEGA 3 E 6

La scelta delle fonti e degli alimenti da consumare in questo caso è fondamentale, basti pensare a quanto può sbilanciare il rapporto un alimento come il burro di arachidi.

Sarà opportuno quindi aumentare il consumo di pesce grasso, come ad esempio il salmone che contiene una quota di omega 3 davvero elevata
Limitare il consumo di frutta secca (le arachidi sono legumi, non frutta secca) o comunque prediligere quelle che hanno un contenuto di omega 6 ridotto, le migliori sono le noci con un rapporto 5:1.
Consumare verdure a foglia larga, ridurre il consumo di carne grassa in quanto contiene un’elevata quantità di omega 6 e prediligere come olio quello spremuto a freddo o quello di semi di lino che ha un ottimo rapporto tra omega 6 ed omega3.

Ricordatevi però che oltre alla scelta degli alimenti anche la cottura è fondamentale, in quanto, come detto sopra, temperature troppo elevate portano gli acidi grassi a denaturarsi.
Il classico filetto di salmone arrostito infatti andrebbe evitato!
Quindi non strafate con la cottura e state attenti a come conservate alimenti quali olio, capsule di omega3, etc.
Luce, aria e calore portano ad un loro degradamento, aumentandone l’effetto pro infiammatorio.
Quindi tenete sempre l’olio in un pasto al buio e gli omega 3 al fresco in frigo, mi raccomando, optate per marche che non utilizzano barattoli trasparenti, altrimenti potrebbero già arrivarvi ossidati.

Piccola parentesi sugli omega 3 in capsule (gli integratori), non andate al risparmio, in quanto il costo di estrazione è piuttosto elevato ed un prezzo troppo basso sta ad indicare un prodotto di scarsa qualità, che quindi potrebbe già essere ossidato in partenza, anche senza essere esposto a luce o calore.
Se quando digerite (ruttate) percepite quel fastidioso sapore di pesce tornare su avete per le mani degli omega 3 ossidati.

Può tornare utile l’assunzione di vitamina C ed E quando prendete i vostri omega 3, in quanto la prima proteggerà i grassi polinsaturi nel flusso ematico e la seconda della cellula.

Per finire in bellezza, ricordatevi di non demonizzare gli omega 6 come spesso succede, per un corretto bilancio questi devono per forza essere presenti.

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Allenare in modo completo un muscolo.

Postato il di Luca Bertalli in Allenamento

Dare uno stimolo completo e sfinire tutte le fibre che intervengono nei diversi punti del ROM dei vari esercizi è fondamentale per avere la massima resa a livello ipertrofico.
Non è sufficienti dare uno stimolo completo coprendo tutti i range di ripetizioni, ma è fondamentale anche la scelta dei vari esercizi, in quanto ogni esercizio pone il proprio picco di massima contrazione in porzioni del ROM differenti.

COME FUNZIONA?

Ogni esercizio pone all’inizio della fase concentrica i sarcomeri ad un allungamento differente, che sia un ideale, oppure un allungamento/accorcimento maggiore.
Di conseguenza, l’enfasi nel lavoro verrà posta verso l’inizio, metà o la fine del ROM attivo.
Proprio per questo la scelta degli esercizi è fondamentale, per dare lo stesso lavoro a tutte le fibre che intervengono nelle differenti porzioni del ROM.
Utilizzare solo multiarticolari ad esempio non genererà mai lo stesso lavoro su tutte le fibre che intervengono col massimo allungamento o accorciamento, ciò è dovuto al diagramma di forza non uniforme, in quanto ogni esercizio non presenta mia la medesima tensione lungo tutti i gradi di lavoro del ROM attivo.
Tutti gli esercizi presentano una curva di forza ascendente o discendente, per questo, quando ad esempio eseguiamo un curl con bilanciere, percepiamo molta più fatica dopo i primi gradi rispetto agli ultimi del ROM, che al contrario risulta molto meno ostica, se non quasi facile.

SCELTA DEGLI ESERCIZI

Non vi siete mai chiesti perché, ad esempio nei bicipiti, si utilizzino esercizi differenti nonostante il movimento sia sempre il medesimo, ovvero una semplice flessione del gomito?
Proprio per questo motivo!
Non è fondamentale che il movimento si differenzi per dare uno stimolo completo, anche perché nel caso di bicipiti e tricipiti gli unici movimenti permessi dall’articolazione interessata, ovvero il gomito, sono puramente di flessione ed estensione dello stesso.
Come già scritto, esistono molteplici esercizi che pongono in partenza il muscolo ad allungamenti differenti e proprio per questo è fondamentale una buona conoscenza della meccanica del movimento per capire quali e come utilizzarli.

COME CAPIRE QUALI ESERCIZI SCEGLIERE

La forza che può esprimere un muscolo è influenzata dall’allungamento che presenta in base all’esercizio, proprio per questo i multiarticolari sono utilizzati per lavori con stimolo meccanico, in quanto ponendo il muscolo in una condizione di allungamento ideale permettono di esprimere il massimo del loro potenziale.
Questo è lo stesso motivo per cui coi complementari non si riesce ad esprimere la medesima forza in termini di kg spostati, in quanto solitamente pongono il muscolo in maggior o minor allungamento rispetto a quello che viene considerato ideale.
Quindi sarà fondamentale inserire nella propria split un multiarticolare, come un curl con bilanciere per quanto riguarda i bicipiti, dopo di che andrebbero inseriti altri due esercizi, uno che ponga enfasi e quindi abbia il picco di massima contrazione in accorciamento ed uno che lo abbia in allungamento.
Per non uscire troppo fuori tema, in quanto l’analisi della meccanica dei vari esercizi richiederebbe un libro a parte, si può, parlando proprio terra terra, capire dove viene posta l’enfasi concentrandosi sulla variazione di tensione che presenta l’esercizio.
In base alla porzione di ROM in cui si percepirà maggior tensione, potrete capire dove il lavoro ha enfasi, per di più è facile percepire se un muscolo viene sottoposto a forte strech o accorcimento.

ESEMPIO

Prendiamo in esempio, visto che fino ad ora abbiamo parlato di bicipiti, proprio loro.
Utilizzerò una split su due giorni settimanali, due perché così posso mostrarvi al meglio come avere uno stimolo completo anche per quanto concerne i range di ripetizioni.

GIORNO 1:

-Curl con bilanciere 4×6

-Curl su panca 45 gradi con manubri 3×12

-Curl su panca scott con manubri 3×20

GIORNO 2:

-Curl con bilanciere 4×6

-Curl su panca scott con manubri 3×12

-Curl su panca 45 gradi con manubri 3×20

La scelta di questi tre esercizi è dettata da quanto scritto sopra, il curl con bilanciere pone il muscolo ad un allungamento ideale e permette di esprimere il massimo della forza, quindi si presta bene a lavori con stimolo meccanico.
In questo modo andiamo a coprire la porzione centrale del ROM col massimo lavoro e diamo uno stimolo miofibrillare con l’ausilio di ripetizioni medio-basse.

Il curl su panca a 45 gradi, ponendo in estensione l’omero fa sì che il bicipite sia posto in allungamento, in quanto il tendine si inserziona a livello del deltoide e di conseguenza qui si avrà il picco di massima contrazione in allungamento.

Il curl su panca scott invece, ponendo in flessione l’omero farà sì che il bicipite sia posto in accorciamento, ciò sempre dovuto al punto di inserzione del tendine.

Così si avrà il massimo lavoro su tutte le fibre, la scelta di invertire le ripetizioni e l’ordine degli esercizi tra i due giorni è voluto per dare anche la stessa tipologia di stimolo a tutte le fibre.
Quindi avremo, oltre lo stimolo miofibrillare col 4×6, anche quello sarcoplasmatico e quello di capillarizzazione rispettivamente col 3×12 e col 3×20.

CONCLUSIONI

Non limitiamoci ad inserire gli esercizi che più apprezziamo, ma sfruttiamo anche quelli che meno amiamo se ci permettono di svolgere un lavoro completo.
È fondamentale per poter ottenere il massimo e comunque impareremo ad apprezzare i nuovi esercizi a furia di eseguirli.
Per chi fosse interessato ad un approfondimento, giovedì uscirà il video youtube inerente a quanto detto in questo articolo sul mio canale.

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Alzate laterali su piano scapolare

Postato il di Luca Bertalli in Esercizi

La alzate laterali sono uno degli esercizi maggiormente utilizzati in sala pesi per l’allenamento del deltoide.
Questo movimento coinvolge prevalentemente i fasci mediali del deltoide ed in minima parte trapezio, elevatore delle scapole e i fasci anteriori e posteriori, il cui intervento può diminuire o aumentare se vengono eseguite con intra o extrarotazione dell’omero.
Si tratta di un movimento di abduzione dell’omero, che è la funzione primaria dei fasci mediali del deltoide.

Questo esercizio è tanto utilizzato quanto eseguito in maniera scorretta, nonostante la tecnica non sia complessa.
È vero, i muscoli percepiscono la tensione e di conseguenza crescono, ma adottare un’esecuzione ottimale è fondamentale per preservare la salute articolare.

PERCHÉ ALLORA RISULTANO COSÌ OSTICHE DA ESEGUIRE CORRETTAMENTE?

Purtroppo vi è necessità che l’atleta abbia delle buone capacità di padronanza del carico e del proprio corpo, oltre che di un buon trainer che conosca il complesso funzionamento del sistema articolare della spalla.
Si tratta di un’articolazione piuttosto delicata e ciò è dovuto al fatto che sia anche la più mobile, per questo permette di compiere così tanti movimenti.
Purtroppo non basta solo abdurre l’omero, il movimento da eseguire è appena più complesso, in quanto ciò porterebbe ad un’abduzione su piano frontale puro e di conseguenza il movimento non rispetterebbe le caratteristiche anatomiche di tutte le parti coinvolte in questo movimento.
Questo andrebbe a causare schiacciamento dei tessuti molli.

IL CORRETTO ASSETTO POSTRURALE

Posto che il complesso articolare della spalla è composto da ben cinque articolazioni, ovvero la sterno-costo-clavicolare, l’acromion-clavicolare, la scopolo-omerale, la sottodeltoidea e scapolo-toracica, riconosciamo un ruolo fondamentale nella tenuta posturale e funzionale dell’intero complesso all’articolazione scapolo-toracica.
Nell’articolazione scapolo-toracica, le condizione per svolgere in modo corretto e sicuro il proprio ruolo è il corretto equilibrio funzionale, ovvero l’assenza di condizioni paramorfiche che possano alterare l’assetto articolare fisiologico.
Queste condizioni nel caso delle alzate laterali si riferiscono al mantenimento del corretto assetto scapolare durante l’esecuzione.
Essendo le scapole ruotare di 30 gradi rispetto al piano frontale, si converrà, già dopo questa affermazione, che un’abduzione su piano frontale puro non rispetti le caratteristiche anatomiche dell’articolazione del deltoide.

ESECUZIONE CORRETTA IN RAPPORT AL PIANO SCAPOLARE

Essendo le scapole ruotate di 30 gradi rispetto al piano frontale, l’abduzione dell’omero dovrà avvenire rispettando ciò, di conseguenza ci ritroveremo ad eseguire un movimento di abduzione con le scapole rivolte di 30 gradi rispetto al piano frontale, di conseguenza l’omero andrà a trovarsi leggermente anteposto rispetto al tronco e non in linea come avverrebbe con un’abduzione su piano frontale puro.
Ciò renderà tutto nettamente più gentile per l’articolazione del deltoide e nonostante ciò sembri complesso, è più semplice del dovuto.
Per rendere tutto più facile si può chiedere aiuto al proprio training partener o trainer, facendosi posizionare i palmi delle mani sulle scapole scapole e le dita sul deltoide posteriore, con le dita che premono come per spingere in avanti la spalla, ciò aiuterà fungendo come una sorta di guida per eseguire delle alzate laterali su piano scapolare.

COSA COMPORTA UN’ESECUZIONE SCORRETTA

Se non vengono rispettate le corrette funzioni anatomiche dell’articolazione del deltoide, eseguendo appunto un’abduzione pura su piano frontale, ci sarebbe schiacciamento dei tessuti molli lì presenti da parte dell’acromion.
Ciò provocherà il classico fastidio che si percepisce eseguendo le alzate laterali o altri esercizi che coinvolgono il deltoide, in modo errato.
Questo dolore può portare ad infiammazione generando impingement subacromiale, ovvero, la cronicizzazione del dolore a livello del deltoide.
Dolore che spesso porta a credere che sia necessario rinforzare la cuffia dei rotatori…
No ragazzi, ciò non vi porterà a nulla, dovrà passare l’infiammazione e voi dovrete imparare ad eseguire delle alzate laterali in maniera corretta.

CONCLUSIONI

Eseguire delle alzate laterali in questo modo non porterà grandi vantaggi a livello ipertrofico direttamente, in quanto, come già detto, il muscolo percepisce la tensione, si allunga e si accorcia, senza sapere se il movimento che va a compiere rispetti o meno le corrette funzioni anatomiche dell’articolazione interessata.
Però indirettamente sì, in quanto allenarsi nel pieno rispetto della propria salute articolare terrà lontani infortuni che vi costringeranno a fermarvi dagli allenamenti e di conseguenza rallentare il vostro percorso.
È fondamentale salvaguardare la propria salute articolare.

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8×8 di Gironda

Postato il di Luca Bertalli in Metodologie ed approcci

Vince Gironda fu un preparatore molto noto, sia tra i bodybuilder che le star della Tv e del cinema e da questo successo ricevette l’appellativo di “guru del ferro”. Noto culturista americano della prima metà del 900, durante la sua carriera come personal trainer ideò la metodica “8×8”, che divenne poi famosa prendendo il suo nome.

8×8

Questo metodologia consiste nell’eseguire 8 serie da 8 ripetizioni per i vari gruppi muscolari. Gironda lo reputava il miglior metodo per l’ipertrofia, ma essendo a conoscenza della necessità nel variare stimoli per progredire, lo inseriva solo in determinate fasi della programmazione. Gironda utilizzava questa metodica come specializzazione per un singolo distretto, in quanto i suoi atleti non reggevano un lavoro simile su tutti i gruppi muscolari e la sfruttava per raggiungere la tanto ambita “top condition”.

“Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile”

Vince Gironda è sempre stato un grande sostenitore della densità dell’allenamento, che riteneva utile sia per costruire nuova massa muscolare sia per perdere grasso. Secondo lui i miglioramenti più evidenti avvenivano quando nella singola unità di tempo si riusciva a concentrare il lavoro, e non è un caso che i recuperi tra le serie degli atleti condizionati dalla sua filosofia di allenamento, si aggirasse a soli 10-15 secondi. Gironda non era un grande sostenitore di esercizi complessi come può essere lo squat, o la panca piana, infatti prediligeva delle loro varianti. Nella sua palestra per un periodo di tempo fu vietato l’uso della panca piana per prediligere la panca al collo, lo stesso trattamento fu riservato allo squat a favore del front squat e del sissy squat.

Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio. Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione, della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.

COME FUNZIONA?

Il metodo 8×8 di Gironda si basa sul ricercare un aumento della densità fino al raggiungimento dell’overreaching con questa variabile. Gli allenamenti sono estremamente brevi (mai oltre i 40/60 minuti) e molto densi.

Nonostante la durata molto breve, per via delle serie in 8×8 presenta un volume elevato in quanto Gironda consiglia di utilizzare 3-4 esercizi, di conseguenza 24/32 serie. Oggettivamente visti i brevi tempi di recupero queste serie non sono tutte allenanti

Il cedimento è presente solo nell’ultima serie in fase concentrica, quindi l’intensità percepita non è molto elevata.

Gironda poi punta principalmente sulla densità, ricercandone un aumento progressivo nel tempo, diminuendo il recupero. La spiegazione che regala per questo è legata al cortisolo, che dovrebbe raggiungere il suo picco dopo 60 minuti, cosa in realtà piuttosto irrilevante.

L’intensità di carico richiesta è molto ridotta visti i recuperi brevi ed il fatto che il cedimento sia richiesto solo all’ultima serie, infatti è uno dei parametri tenuto meno in considerazione da Gironda.

REGOLE DI GIRONDA PER ESEGUIRE L’8X8

-Rimanere sempre concentrati.
-Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente.
-Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni.
-Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli.
-Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero.
-È obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato.
-Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.

PARAMETRI

I parametri da tenere in considerazione hanno infatti dettato le regole scritte sopra e sono:

-TUT: Gironda consiglia di utilizza un tempo sotto tensione piuttosto elevato per poter avere il miglior feeling muscolare possibile, circa di 2” sia in fase eccentrica che concentrica.

-FREQUENZA: Gironda predilige una frequenza piuttosto bassa, allenare una volta a settimana ogni gruppo muscolare, praticamente una monofrequenza.

-RECUPERO: i tempi di recupero da tenere sono piuttosto brevi, circa 30/15 secondi, che poi sarebbero andati pian piano a calare, questo perché Gironda riteneva che il segreto per l’ipertrofia fosse la densità.

-ESERCIZI: visto l’alto volume sarebbe opportuno evitare esercizi molto tassanti e prediligerne di più semplici come quelli eseguibili ai macchinari, anche per avere il miglior feeling muscolare possibile, in quanto Gironda reputa ciò davvero importante.

QUANDO UTILIZZARLO?

L’8×8 nasce come specializzazione e non protocollo di allenamento da applicare a tutti i distretti muscolari, infatti non ha una split ottimale. Una buona idea è inserirlo ove la densità di lavoro è carente, visto che questa metodica si basa sulla ricerca della densità di lavoro. Sarebbe opportuno, come per tutti gli allenamenti ad alto volume prediligere i carboidrati come macronutrienti, in quanto lavori del genere permettono di veicolare molto bene i carboidrati e di conseguenza non andrebbero sprecati.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO

Lower:

  • Pressa 8×8 recupero 15/30”
  • Leg ex 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso
  • Leg curl 8×8 recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso

Dorso

  • Lat machine 8×8 recupero 15/30”
  • Pulley 8×8 recupero 15/30”
  • Pullover machine recupero 15/30” anche se sarebbe consigliato stare massimo sui 20 in questo caso

CONCLUSIONI

Gironda ha portato una ventata di aria fresca al mondo del fitness con questa metodologia e non solo, risulta interessante da applicare in molti contesti per dare un po’ una “svegliata” ai muscoli, come ad esempio in una passaggio da un protocollo ad alto volume e bassa densità ad un altro dello stesso tipo. Questo perché proseguire con lo stesso stimolo porterebbe ad uno stallo.

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Lat Machine.

Postato il di Luca Bertalli in Esercizi

La lat machine, detta anche lat pull-down è uno degli esercizi più in voga per lo sviluppo del gran dorsale, ma anche uno dei meno compresi, tra pesa prona, supina, stretta, larga, avanti o dietro, vi è molta confusione.

ANATOMIA

Il muscolo gran dorsale svolge tre importanti funzioni relative all’omero quali, adduzione, estensione E rotazione interna. Nella lat machine è il muscolo più importante ma partecipa con i romboidi, gran rotondo, trapezio e gran pettorale. Maggiore sarà l’estensione dell’omero (con la lat machine avanti) e più il gran dorsale e gran rotondo saranno coinvolti a discapito degli altri muscoli. Questo per quanto riguarda l’esecuzione con presa prona, ciò che differenzia da essa la versione supina oltre al fatto che nella variante a presa prona venga coinvolto maggiormente il brachioradiale, è il coinvolgimento del bicipite che risulta maggiore.

ESECUZIONE SEMPLICE MA COMPLESSA

La lat machine non richiede di apprendere una tecnica di esecuzione troppo ostica, il problema principale infatti è attivare il dorso senza coinvolgere più del dovuto i bicipiti. È importante quando ci si setta posizionarsi col busto sotto il cavo mantenendo il petto bene in fuori. La schiena durante la fase concentrica va ad inarcarsi leggermente per rendere il movimento più naturale ed enfatizzare l’accorciamento, in quanto il dorsale si inserziona molto in basso. Durante la fase eccentrica è opportuno tornare in posizione neutrale col busto, così da ricercare il massimo allungamento, perché, come già detto, il gran dorsale si inserziona molto in basso sulla schiena e rilasciare le scapole accompagnando il movimento, è importante non perdere tensione in questa fase. Dopo di che, per ripartire con la fase concentrica le scapole andranno depresse per poi iniziare a “tirare”, importante che questo movimento sia eseguito in modo fluido e non spezzato in due fasi.

ERRORI

Spesso si vede eseguire delle “schienate” durante l’esecuzione della lat machine, dovute principalmente ad un carico troppo elevato o all’esaurimento muscolare, in quanto sfruttando la forza d’inerzia e la riduzione della flessione dell’omero si riesce comunque a chiudere le ripetizioni. Il fatto di “buttarsi all’indietro” comporta una riduzione dell’escursione di movimento. L’esercizio parte con l’omero a un grado di flessione che non è più di 180° ma va man mano a ridursi con l’aumentare dell’inclinazione del busto, con la conseguente riduzione della fatica a parità di peso, peccato che la lat machine vada a trasformarsi praticamente in un pulley. Questa inclinazione del busto va a cambiare anche il piano di lavoro che non è più frontale ma trasversale, in quanto si va ad estendere l’omero trasversalmente e non più ad addurlo. La conseguenza è una variazione del reclutamento muscolare, il lavoro a carico del deltoide posteriore aumenterà riducendo quello a carico del gran dorsale. Molti la eseguono così per ricercare un maggior coinvolgimento del deltoide posteriore, però è bene esserne consapevoli in quanto potreste discostarvi troppi da ciò per cui era stata inserita nella routine la lat machine.

VARIANTI

Presa larga e stretta

Vi fermo subito, la differenza tra queste due prese non sta nel focus tra ampiezza o spessore del gran dorsale. La differenza sostanziale tra queste due prese è il piano su cui avviene il movimento, nella lat machine con presa largo vi è un’adduzione dell’omero sul piano frontale (coinvolgimento del gran dorsale, del grande rotondo ed in parte del gran pettorale). L’adduzione pura, rispetto all’estensione, richiede una minor adduzione delle scapole, ragion per cui si “sente” meno la parte centrale della schiena e non gli si attribuisce proprietà per lo “spessore”. Questo però non significa che la porzione centrale non venga coinvolta, semplicemente vi è un maggior intervento del gran dorsale e del grande rotondo rispetto agli altri fasci. Stringendo la presa invece vi è un passaggio dal piano frontale ad un ibrido frontale/sagittale, fino ad arrivare ad un lavoro su solo piano sagittale quando la presa risulta ad ampiezza spalle. L’esercizio diviene quindi un’estensione dell’omero con l’attivazione contemporanea di gran dorsale, grande rotondo, fasci sterno-costali del gran pettorale e capo lungo del tricipite. A livello scapolare, romboidi e trapezio medio determinano un’adduzione funzionale a completare l’estensione dell’omero, inoltre saranno coinvolte le fibre più basse e verticali del gran dorsale piuttosto delle alte e del grande rotondo. Con lo stringersi della presa aumenta l’intervento del bicipite, dovuto appunto alla maggior flessione del gomito.

Lat avanti e dietro

La variante eseguita dietro la nuca arriva dal bodybuilding old school e spesso i benefici tanto millantati che dovrebbe regalare rispetto alla versione “avanti” non sono presenti. La lat machine dietro la nuca è praticamente l’antagonista del “lento dietro” in cui però viene effettuata un’adduzione dell’omero sul piano frontale. La posizione in cui ci si va a trovare a fine concentrica richiede un’extrarotazione della spalla, che richiede molta mobilità scapolo-omerale, la quale quando viene a mancare porta a generare molti compensi (flessione del tratto cervicale e spinta indietro dei gomiti) per completare il movimento. È un movimento molto forzato, per nulla naturale e ciò potrebbe esporre ad infortuni, la variante avanti è sicuramente più gentile a livello articolare e non richiede la mobilità scapolo-omerale della variante dietro la nuca. I gruppi muscolari coinvolti sono praticamente i medesimi salvo che vi siano variazioni nella presa con la lat avanti, che è l’unica delle due che permette appunto di utilizzare delle variazioni, al contrario della versione dietro la nuca che non ne permette. La fallace sensazione di maggior lavoro della lat machine dietro è regalata dall’extrarotazione forzata che porta in massimo accorciamento il deltoide posteriore, come avviene nel lento avanti.

La lat machine è un ottimo esercizio per il gran dorsale che presenta tantissime sfaccettature, permettendo di dare focus a porzioni differenti soltanto variando presa o inclinazione del busto durante l’esecuzione.

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LAT PULL DOWN E PULL OVER

Postato il di Luca Bertalli in Esercizi

Lat pull down, uno degli esercizi che più apprezzo per quanto concerne l’allenamento del gran dorsale, può regalare dei feeback davvero fantastici. È molto valido ed utile, purché venga eseguito in modo corretto, cosa tutt’altro che scontata, è molto più ostico di quanto sembra.

La lat pull down è un esercizio che permette di utilizzare un rom davvero ampio a differenza del suo parente, il pull over con manubrio, in quanto la tensione viene mantenuta fino a che non si arriva in prossimità del tronco (o oltre se si ha la possibile di utilizzare una corda o dei cavi svincolati), senza considerare che a differenza della versione con manubrio, è molto più gentile sull’articolazione della spalla. Si tratta di un esercizio monoarticolare e viene impiego come complementare, personalmente sono solito eseguirlo a fine seduta utilizzando un reps range alto, si presta molto bene ad essere utilizzato in questo modo avendo un basso impatto a livello di SNC. L’esecuzione corretta prevede un posizionamento iniziale con il busto lievemente inclinato in avanti, le scapole addotte e depresse, le ginocchia lievemente flesse e il bacino in antiversione per preservare la fisiologica lordosi lombare. Durante la fase concentrica è importante che non vi sia lavoro a carico dell’anca per una variazione della posizione errata, per evitare ciò è bene durante la fase concentrica che non vi sia spostamento in estensione e flessione dell’anca sul piano sagittale.

(pullover con manubrio)

GRUPPI MUSCOLARI COINVOLTI

Il pull down è un esercizio poco compreso e frainteso, questo perché molti non hanno ben chiaro quali muscoli coinvolga, dove e come inserirlo nell’allenamento. Quali sono i muscoli che attuano questo movimento?

-Le fibre addominali dei pettorali (la porzione “bassa” del pettorale)

-I Dorsali specialmente con le fibre situate nella porzione “bassa”

-Il capo lungo del tricipite

La parte iniziale del movimento di estensione dell’omero è principalmente a carico del capolungo del tricipite e del gran pettorale, in maniera minore del dorsale, che è poi la porzione di ROM che viene coperta nell’esecuzione del pullover con manubrio. L’estensione dell’omero viene poi completata arrivando al busto dal dorsale ed in minima parte dal gran pettorale. Se l’estensione dovesse proseguire oltre il busto (questo è possibile ad esempio se eseguito con dei cavi svincolati o una corda) il lavoro andrebbe principalmente a carico dei deltoidi posteriori e del capolungo del tricipite. Questi sono i motivi per cui spesso il pullover con manubrio viene utilizzato principalmente per allenare il gran pettorale o i tricipiti (per questi viene talvolta eseguita la versione ibrida con la french press o il pjr pullover, la differenza tra i due sta nel fatto che il primo presenti un movimento spezzato in due fasi ed il secondo invece sia fluido) e per il dorso la versione al cavo alto.

ESECUZIONE

La lat pull down è un’estensione di spalla a ROM completo, l’omero si estende di circa 90°, dalla posizione completamente flessa (braccia in alto sopra la testa) a braccia perpendicolari al busto. Una volta che ci si è settati in modo corretto bisogna appunto spingere l’omero indietro, mantenendo i gomiti leggermente flessi per evitare un’iperestensione ed un sovraccarico all’apparato legamentoso. Per aumentare il rom utile si potrebbe flettere maggiormente i gomiti a fine concentrica nel caso eseguiste la versione con la sbarra, altrimenti utilizzando la corda non sarebbe necessaria la maggior flessione dei gomiti non avendo le mani vincolate.

ERRORI COMUNI

Spesso capita di vedere durante la fase concentrica soggetti che vanno in cifosi dorsale, questo come in svariati esercizi per il dorso tipo la lat machine, avviene perché il carico è troppo elevato o mancano le energie per chiudere la ripetizione. È fondamentale che ciò non accada in quanto il focus del lavoro sul dorsale verrebbe spostato su altri distretti per i vari compensi messi in atto.

 Si sente spesso parlare anche di tricipiti più affaticati del gran dorsale durante questo esercizio, ciò è dovuto ad una scorretta esecuzione ed al fatto che il capolungo del tricipite viene ampiamente attivato negli ultimi gradi di estensione. Per evitare o ridurre ciò è importante non tirare dai polsi per quanto venga più naturale, ma pensare di tirare dai gomiti, il braccio deve stare rilassato e funge solo da presa per l’attrezzo, è il gomito che si muove.

È POSSIBILE ESPANDERE LA CASSA TORACICA?

Gira ormai da tempo questa leggenda, che il pullover possa espandere la gabbia toracica. Peccato che la gabbia toracica sia formata da strutture ossee e cartilaginee che una volta raggiunto lo sviluppo completo non possono più aumentare di dimensione. Mi spiace deludervi, ma in compenso questo esercizio è in grado di migliorare la mobilità e la postura, oltre al dare stimoli unici al gran pettorale e ciò può regalare appunto un aspetto del torace più ampio, proprio grazie a ciò è nata questa leggenda.

UNA VARIANTE CHE AMO MOLTO

Il capolungo del tricipite ed il deltoide posteriore sono muscoli molto più piccoli e deboli rispetto ai pettorali ed i dorsali. Ciò è da tenere a mente quando si sceglie una variante del pullover, visto che per utilizzare un rom completo si dovrà selezionare un carico, che se adeguato per lavorare la parte finale del rom risulterà invece troppo basso durante la restante parte del rom che coinvolge muscoli molto più forti.

Per questo motivo io sono solito utilizzare una variante eseguita mantenendo il busto orizzontale per tutto lo svolgimento dell’esercizio, in modo tale da poter sfruttare solo la porzione di ROM in cui è possibile applicare maggiore forza. Questo perché nei miei allenamenti vengono spesso segmentate le porzioni di ROM da lavorare, infatti quella parte verrà lavorata durante la seduta con altri esercizi. Questo torna molto utile perché permette di allenare al meglio tutte le fibre senza lasciarne alcune deallenate.  Ciò è dovuto al fatto che nei vari esercizi (visto che il dorso presenta ROM di lavoro davvero ampi) alcune porzioni di ROM sono sempre più ostiche di altre e spesso viene terminata la serie perché non si riesce più a chiudere le ripetizioni, quando magari le fibre che intervengono in ¾ del ROM avrebbero ancora energia per lavorare e rimarrebbero deallenate.

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GRAN PETTORALE, ALLENAMENTO E ANATOMIA

Postato il di Luca Bertalli in Gruppi muscolari

Il grande pettorale è uno dei gruppi muscolari più ambiti dal sesso maschile ed anche uno di quelli che più comunemente piace allenare, contribuiscono allo spessore del torace ed in parte alla tanto ricercata v-shape. Si estende tra la porzione anteriore del torace e la cresta del tubercolo maggiore dell’omero con la sua tipica forma a ventaglio ed i fasci che lo costituiscono prendono diverse direzioni. il gran pettorale è principalmente dedicato al movimento della spalla di flessione, adduzione e rotazione interna dell’omero, collabora nell’azione di inspirazione, dilatando il torace se l’arto è fisso. Il gran pettorale viene spesso considerato dai bodybuilder un antagonista del gran dorsale, ma questo è vero solo per gran parte del movimento, non per tutta l’escursione articolare della spalla, svolge anche un’importante funzione posturale, quindi sarebbe opportuno svilupparlo in modo proporzionato rispetto agli altri gruppi muscolari presenti sul tronco, quali deltoidi, dorsali e addominali.

È importante simolare tutti i fasci

Quando si parla di allenare il petto si sente spesso dire “con questo esercizio alleni il petto alto”, questo perchè nonostante vengano coinvolte quasi tutti i fasci durante i vari esercizi, cambiare inclinazione ed esecuzione nei vari esercizi, cambia le porzioni dei fasci maggiormente coinvolti. I fasci del petto svolgono diverse funzioni e si dividono in:

Fasci clavicolari: adduce, flette e intraruota l’omero;

Fasci sterno-costali: adduce e intraruota l’omero;

Fasci addominali: adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione

I fasci addominali e sterno-costali solitamente vengono considerati entrambi “petto basso”.

Per sviluppare la porzione bassa del petto (parte addominale) sarà opportuno utilizzare un piano di lavoro neutro come ad esempio una panca piana, oppure un piano declinato che enfatizzerà ancora di più il coinvolgimento dei fasci addominale del petto. Infatti la parte sterno-costale e addominale sono antagoniste della parte clavicolare. Volendo comunque stimolare la fascia sterno-costale a dovere ma utilizzando un piano di lavoro più gentile a per l’articolazione della spalle, si può optare per una panca inclinata fino a 15/20 gradi. Purtroppo i fasci addominali del gran pettorale sono determinati principalmente dalla genetica, infatti esistono soggetti che non li hanno in quantità direttamente proporzionale al resto del muscolo ed altri in cui sono pressoché assenti.

Per sviluppare la porzione superiore del gran pettorale sarà bene utilizzare un’inclinazione maggiore sulla panca, partendo dai 30 grandi fino ad arrivare anche ai 60/70, in quanto bisogna cercare di sollecitare maggiormente i fasci clavicolari, ovvero quelli situati in prossimità della clavicola. È opportuno non superare i 60/70 gradi di inclinazione della panca perché il lavoro andrebbe in buona parte perso, perché maggiormente a carico del deltoide anteriore. Spesso, infatti, in soggetti con deltoidi (e talvolta anche braccia) molto sviluppati rispetto agli altri gruppi muscolari, si può riscontrare un’effettiva carenza del gran pettorale, soprattuto dei fasci clavicolari in quanto il deltoide, essendo dominante, va a rubare molto lavoro ai fasci della porzione alta.

Qual è lo stimolo ottimale per far crescere il gran pettorale?

In palestra, alla ricerca dello sviluppo e della definizione dei pettorali, normalmente si eseguono esercizi che prevedono movimenti lungo il piano trasversale di adduzione (omero che si avvicina al tronco) contro gravità, ai quali talvolta è possibile associare delle rotazioni se si utilizzano manubri, pesi o cavi. I pettorali, come i quadricipiti non hanno una prevalenza tra fibre bianche, rosse ed intermedie, in quanto questa cambia in base ai fasci del pettorale. Quindi sarà opportuno utilizzare un protocollo che vada a coprire tutti i diversi TUT in cui si attivano le varie tipologie di fibre, utilizzando ad esempio un protocollo in stile heatfield o P.h.a.t., in quanto danno uno stimolo completo a tutto il muscolo, miofibrillare con lavori a basse reps, sarcoplasmatico con lavori a ripetizioni più alte e quindi TUT maggior ed infine di capillarizzazione con TUT davvero lunghi e carichi irrisori. Il volume di allenamento ovviamente sarà soggettivo e come sempre è bene ricordare quando si prepara un programma di allenamento, che intensità e volume sono inversamente proporzionali, quindi è opportuno bilanciare con una giusta via di mezzo questi parametri. Ovviamente a seconda della programmazione l’ago della bilancia può pendere maggiormente da un lato o dall’altro.

Ora arriva la fatidica domanda… Manubri o bilanciere?

Parlando con molti utenti ho riscontrato che i manubri vengono nominati più frequentemente come miglior “attrezzo” per allenare i pettorali, meglio del bilanciere e talvolta considerati da alcuni superiori anche ai macchinari isotonici. Nonostante il bilanciere sia più facile da gestire perché come dice il nome bilancia, i manubri rendono più fedeltà ai movimenti per cui è stato concepito il petto. Come già detto il gran pettorale svolge la funzione di adduzione e proprio per questo i manubri vengono reputati più congeniali per allenarli, in quanto permettono appunto questa adduzione ed un maggior accorciamento a fine concentrica. Non essendo vincolati la posizione della mani può essere variata a proprio piacimento durante tutto l’arco di movimento, enfatizzando quindi adduzione ed allungamento, la traiettoria della forza che segue l’articolazione è naturale, cosa che col bilanciere risulta impossibile, una volta impugnato, durante la serie le mani li sono e li rimangono. In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove nel nostro caso per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento. Questi parametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento e maggiore lavoro farà il muscolo.

Quindi perché se i manubri sulla carta risultano più vantaggiosi rispetto al bilanciere questo viene comunque utilizzato?

Ricordiamoci che per generare ipertrofia è necessario potersi esprimere al meglio nei vari esercizi utilizzando carichi elevati, o meglio, carichi abbastanza elevati da generare uno stimolo ipertrofico. Nonostante i manubri si prestino bene anche a lavori meccanici, sono più limitanti rispetto al bilanciere sul carico. Questo perché i manubri vanno comunque stabilizzati (anche il bilanciere, ma in maniera decisamente minore) e fare ciò ruba molto lavoro al pettorale perché lo limita nel carico. Ovviamente questo discorso vale per stimoli meccanici o neurali dove il reps range è davvero basso, già sopra le sei/otto ripetizioni fanno a dovere il loro sporco lavoro. Ricordiamo inoltre che per avere la massima congestione sul pettorale è necessario eseguire l’esercizio in modo scrupolosamente corretto. Sono molti quelli che, durante le distensioni su panca, commettono numerosi errori, soprattutto per ego, i classici egolifter. È del tutto inutile, tanto varrebbe caricare meno.

Qualche nozione da tenere a mente per eseguire delle distensioni su panca in modo corretto.

-Assumere una posizione distesa sulla panca, addurre e deprimere le scapole, nel caso stiate facendo le distensioni col bilanciere è importante curare l’altezza del corpo rispetto al supporto su cui è caricato.

-Mantenere il petto “in fuori” con adduzione e depressione scapolare per tutta la durata del movimento.

-Mai eseguire le distensioni con la lombare aderente alla panca, ci sovraccaricherà l’articolazione del deltoide. Mantenendo l’adduzione e la depressione scapolare si formerà un leggero arco fisiologico che non è necessario enfatizzare, ma è opportuno matenere.

-Le spalle devono essere ben appoggiate allo schienale, MAI ANTEPORLE si sposterebbe il lavoro sul deltoide anteriore oltre a diventare pericoloso, in tal modo diventa è più difficile iper-estendere l’articolazione del gomito.

-Impugnare il bilanciere in modo che, in posizione di massimo allungamento (barra sullo sterno), l’omero e l’avambraccio formino un angolo di circa 90°. L’impugnatura troppo stretta sposterebbe il lavoro sui tricipiti.

-La fase eccentrica del movimento, ovvero la negativa, deve essere sempre eseguita in modo controllato, a prescindere dal carico di lavoro.

-La traiettoria non è lineare, non disegna una linea perfettamente perpendicolare al pavimento, bensì durante la fase eccentrica il bilanciere si sposta leggermente in avanti verso lo stesso, la contrario durante la fase concentrica si sposta leggermente indietro verso la nuca per poi tornare in linea con le spalle.

-Importante mantenere i piedi ben saldi a terra ed applicare una leggera pressione così da poter sfruttare il leg drive per essere più stabili e poter utilizzare un carico maggiore.

-Il gomito non forma un angolo di 90 gradi col busto ma leggermente più acuto, circa 80 grandi, questo rende molto più gentile l’esercizio a livello articolare per quanto riguarda il deltoide e permette di sfruttare una traiettoria più naturale.

Gli esercizi per la massa per il gran pettorale sono spesso a rischio infortunio per la spalla e se mal eseguiti possono alzare il rischio di lesione alla cuffia dei rotatori. Per questo è importante dedicare il giusto tempo all’apprendimento della tecnica corretta nelle fasi iniziali per poi beneficiare nel tempo di una pulizia di movimento in grado di abbassare il rischio infortunio. Fondamentale in questo senso il corretto assetto scapolare.

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FRENCH PRESS

Postato il di Luca Bertalli in Esercizi

La french press è uno dei migliori esercizi di isolamento per i tricipiti ed anche uno dei più famosi, presenta innumerevoli varianti, con manubri, con bilanciere, french press ibrido pullover, french floor press e chi più ne ha più ne metta. La sua esecuzione prevede l’estensione del gomito sdraiati supini. Il tricipite brachiale che interviene è suddiviso in tre capi:

Capo Lungo: ha il compito di addurre, estendere, estendere in orizzontale, e retroporre il braccio.

Capo Mediale e Laterale: Favoriscono l’estensione dell’avambraccio sul braccio.

Il capo lungo è quello che viene coinvolto maggiormente nella french press.

ESECUZIONE

L’omero deve trovarsi perpendicolare al terreno all’inizio della ripetizione, la spalla flessa a 90 gradi ed il gomito in massima flessione, fino a dove viene mantenuta la tensione sul tricipite, solitamente sono consigliati 120 gradi, la ripetizione termina quando il gomito è completamente esteso.

Fase eccentrica: vi è una flessione del gomito, nella quale il tricipite si opporrà a resistenza, questa fase terminerà una volta che il bilanciere arriverà a contatto con la nuca o appena oltre (a seconda dell’esecuzione adottata)

Fase concentrica: prevedere un’estensione del gomito e la fase termina una volta che si ritorna in posizione di partenza col gomito alla massima estensione. Bisogna effettuare il movimento lento e controllato e le spalle devono rimanere ben salde.

Per ricercare un maggior allungamento si può aumentare l’inclinazione della panca, ciò però ci porrà in una posizione di lavoro sfavorevole, quindi il tricipite produrrà meno forza e la forza espressa è inversamente proporzionale all’inclinazione della panca.

DOVE ARRIVO COL BILANCIERE

La french press viene spesso eseguita sia arrivando alla nuca col bilanciere, sia andando oltre. La differenza in tale senso sta nei gradi di flessione della spalla raggiunti mentre si esegue l’estensione del gomito, non è sbagliato da un punto di vista anatomo-funzionale se eseguito consapevolmente e con escursione completa, visto che il capolungo del tricipite estende la spalla. Può avere senso a livello anatomico, ma può avere meno senso se l’obiettivo è l’ipertrofia, visto che portare la spalla in flessione in eccentrica infatti rischia di ridurre il tempo sotto tensione del tricipite, oltre a coinvolgere maggiormente altri muscoli quali i fasci addominali del gran pettorale ed il gran dorsale. Quindi è bene preferire l’esecuzione classica, salvo in alcuni contesti con atleti avanzati con un buon controllo motorio.

ERRORI

L’OMERO DEVE STARE FERMO! Uno degli errori più comuni è di allargare i gomiti e portarli verso il basso, ciò va a trasformare la french press da un esercizio monoarticolare ad un multiarticolare. Questa esecuzione va a coinvolgere la spalla in modo similare a quello in cui verrebbe coivolta in una panca piana con presa stretta, per evitare ciò è opportuno arrivare col bilanciere alla fronte o oltre. Ovviamente l’omero se la spalla viene sbloccata durante l’esecuzione non può stare fermo, è importante però, come già detto, che ciò venga fatto con consapevolezza, evitando appunto di allargare ed abbassare i gomiti.

MANUBRI E BILANCIERE, DIFFERENZE

Manubri: I manubri rispetto al bilanciere permettono di eseguire un movimento di prono supinazione, il quale però non apporta benefici a livello ipertrofico, semplicemente è più gentile a livello articolare, in quanto risulta più naturale come movimento. Permettono anche di sfruttare un ROM maggiore non avendo vincoli.

Bilanciere: Il bilanciere non permette la prono supinazione in quanto i polsi sono bloccati ed è meno gentile a livello articolare, però permette di generare più forza in quanto vi è maggior stabilità, dato che entrano in gioco meno forze. Da prediligere il bilanciere sagomato (EZ) rispetto a quello dritto, in quanto è più gentile a livello articolare e non obbliga ad allargare i gomiti richiedendo l’intervento della spalla, per di più, ciò trasformerebbe la french press da mono a multiarticolare.

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