La lat machine, detta anche lat pull-down è uno degli esercizi più in voga per lo sviluppo del gran dorsale, ma anche uno dei meno compresi, tra pesa prona, supina, stretta, larga, avanti o dietro, vi è molta confusione.
ANATOMIA
Il muscolo gran dorsale svolge tre importanti funzioni relative all’omero quali, adduzione, estensione E rotazione interna. Nella lat machine è il muscolo più importante ma partecipa con i romboidi, gran rotondo, trapezio e gran pettorale. Maggiore sarà l’estensione dell’omero (con la lat machine avanti) e più il gran dorsale e gran rotondo saranno coinvolti a discapito degli altri muscoli. Questo per quanto riguarda l’esecuzione con presa prona, ciò che differenzia da essa la versione supina oltre al fatto che nella variante a presa prona venga coinvolto maggiormente il brachioradiale, è il coinvolgimento del bicipite che risulta maggiore.
ESECUZIONE SEMPLICE MA COMPLESSA
La lat machine non richiede di apprendere una tecnica di esecuzione troppo ostica, il problema principale infatti è attivare il dorso senza coinvolgere più del dovuto i bicipiti. È importante quando ci si setta posizionarsi col busto sotto il cavo mantenendo il petto bene in fuori. La schiena durante la fase concentrica va ad inarcarsi leggermente per rendere il movimento più naturale ed enfatizzare l’accorciamento, in quanto il dorsale si inserziona molto in basso. Durante la fase eccentrica è opportuno tornare in posizione neutrale col busto, così da ricercare il massimo allungamento, perché, come già detto, il gran dorsale si inserziona molto in basso sulla schiena e rilasciare le scapole accompagnando il movimento, è importante non perdere tensione in questa fase. Dopo di che, per ripartire con la fase concentrica le scapole andranno depresse per poi iniziare a “tirare”, importante che questo movimento sia eseguito in modo fluido e non spezzato in due fasi.
ERRORI
Spesso si vede eseguire delle “schienate” durante l’esecuzione della lat machine, dovute principalmente ad un carico troppo elevato o all’esaurimento muscolare, in quanto sfruttando la forza d’inerzia e la riduzione della flessione dell’omero si riesce comunque a chiudere le ripetizioni. Il fatto di “buttarsi all’indietro” comporta una riduzione dell’escursione di movimento. L’esercizio parte con l’omero a un grado di flessione che non è più di 180° ma va man mano a ridursi con l’aumentare dell’inclinazione del busto, con la conseguente riduzione della fatica a parità di peso, peccato che la lat machine vada a trasformarsi praticamente in un pulley. Questa inclinazione del busto va a cambiare anche il piano di lavoro che non è più frontale ma trasversale, in quanto si va ad estendere l’omero trasversalmente e non più ad addurlo. La conseguenza è una variazione del reclutamento muscolare, il lavoro a carico del deltoide posteriore aumenterà riducendo quello a carico del gran dorsale. Molti la eseguono così per ricercare un maggior coinvolgimento del deltoide posteriore, però è bene esserne consapevoli in quanto potreste discostarvi troppi da ciò per cui era stata inserita nella routine la lat machine.
VARIANTI
Presa larga e stretta
Vi fermo subito, la differenza tra queste due prese non sta nel focus tra ampiezza o spessore del gran dorsale. La differenza sostanziale tra queste due prese è il piano su cui avviene il movimento, nella lat machine con presa largo vi è un’adduzione dell’omero sul piano frontale (coinvolgimento del gran dorsale, del grande rotondo ed in parte del gran pettorale). L’adduzione pura, rispetto all’estensione, richiede una minor adduzione delle scapole, ragion per cui si “sente” meno la parte centrale della schiena e non gli si attribuisce proprietà per lo “spessore”. Questo però non significa che la porzione centrale non venga coinvolta, semplicemente vi è un maggior intervento del gran dorsale e del grande rotondo rispetto agli altri fasci. Stringendo la presa invece vi è un passaggio dal piano frontale ad un ibrido frontale/sagittale, fino ad arrivare ad un lavoro su solo piano sagittale quando la presa risulta ad ampiezza spalle. L’esercizio diviene quindi un’estensione dell’omero con l’attivazione contemporanea di gran dorsale, grande rotondo, fasci sterno-costali del gran pettorale e capo lungo del tricipite. A livello scapolare, romboidi e trapezio medio determinano un’adduzione funzionale a completare l’estensione dell’omero, inoltre saranno coinvolte le fibre più basse e verticali del gran dorsale piuttosto delle alte e del grande rotondo. Con lo stringersi della presa aumenta l’intervento del bicipite, dovuto appunto alla maggior flessione del gomito.
Lat avanti e dietro
La variante eseguita dietro la nuca arriva dal bodybuilding old school e spesso i benefici tanto millantati che dovrebbe regalare rispetto alla versione “avanti” non sono presenti. La lat machine dietro la nuca è praticamente l’antagonista del “lento dietro” in cui però viene effettuata un’adduzione dell’omero sul piano frontale. La posizione in cui ci si va a trovare a fine concentrica richiede un’extrarotazione della spalla, che richiede molta mobilità scapolo-omerale, la quale quando viene a mancare porta a generare molti compensi (flessione del tratto cervicale e spinta indietro dei gomiti) per completare il movimento. È un movimento molto forzato, per nulla naturale e ciò potrebbe esporre ad infortuni, la variante avanti è sicuramente più gentile a livello articolare e non richiede la mobilità scapolo-omerale della variante dietro la nuca. I gruppi muscolari coinvolti sono praticamente i medesimi salvo che vi siano variazioni nella presa con la lat avanti, che è l’unica delle due che permette appunto di utilizzare delle variazioni, al contrario della versione dietro la nuca che non ne permette. La fallace sensazione di maggior lavoro della lat machine dietro è regalata dall’extrarotazione forzata che porta in massimo accorciamento il deltoide posteriore, come avviene nel lento avanti.
La lat machine è un ottimo esercizio per il gran dorsale che presenta tantissime sfaccettature, permettendo di dare focus a porzioni differenti soltanto variando presa o inclinazione del busto durante l’esecuzione.
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