Partiamo col definire cosa sia il volume…
Parametro utilizzato in una programmazione per definire il carico di lavoro, in termini di numero di alzate eseguite in un dato esercizio nell’unità di tempo.
Fornisce un’informazione parziale rispetto a quanto lavoro effettivo dovrà eseguire l’atleta.
Combinato all’intensità utilizzata, fornirà uno dei parametri fondamentali nella programmazione, il tonnellaggio.
Per esempio, se eseguo 3 seri da 10 ripetizioni con 100kg, avrò un tonnellaggio totale di 3000kg spostati nella seduta.
Il calcolo del volume nasce essenzialmente per discipline con fine prestazionale per programmare a dovere i protocolli, col tempo però, ha assunto grande importanza anche nel bodybuilding, da quando si è scoperto essere uno dei parametri fondamentali, se non quello più importante su cui giocare per poter progredire.
È ormai risaputo che per poter migliore è fondamentale vi sia una progressione a livello di carico o volume, per questo è diventato uno dei parametri fondamentali da regolare nelle programmazioni.
Se esegui 4 serie da 10 con 100kg e col tempo passo a 4 serie da 15 a parità di carico, avrò avuto un progresso non indifferente, in quanto il tonnellaggio sarà passato da 4000kg a 6000kg!
QUAL È IL VOLUME IDEALE?
Vi sono molteplici studi inerenti al volume da utilizzare in allenamento e la maggior parte propongono, come maggiormente proficuo a fine ipertrofico, l’alto volume.
Peccato che i soggetti presi in esame siano per lo più neofiti/sedentari, quindi utenti che non hanno grande capacità di esprimere intensità e di conseguenza, com’è normale che sia, rispondono bene ad allenamenti ad alto volume.
Se non sai attivare/esprimere intensità con un gruppo muscolare, basta bombardarlo di volume e questo crescerà comunque, perché nonostante il carico interno risulterà nettamente inferiore a quello esterno, il muscolo alla fine lavorerà comunque molto più di quanto farebbe altrimenti.
Questo però non significa nemmeno che allenarsi con volume e frequenza settimanale bassi come si è creduto per molto tempo sia ottimale.
Per molto tempo è stata presente nel mondo del bodybuilding la paura di fare troppo, arrivando così ad allenarsi veramente poco.
Peccato che anche questo sia sbagliato ed è stato ormai smentito da tempo, di base possiamo fare più di quello che pensiamo.
Per carità, il sovrallenamento esiste, ma comunque è molto è più difficile di quanto sembri raggiungerlo, talvolta quasi una chimera.
La stimolazione della sintesi proteica, senza l’uso di farmaci anabolizzanti rimane attiva solo per 72h, quindi, come al solito, la verità sta nel mezzo, né troppo, né troppo poco, anche perché il vero fattore limitante è l’SNC (sistema nervoso centrale), i muscoli recuperano molto prima.
COSA SUCCEDE SE UTILIZZO TROPPO O TROPPO POCO VOLUME?
In caso il volume utilizzato non sia sufficiente, si arriverà inevitabilmente ad uno stallo.
Non vi saranno più miglioramenti significativi.
In caso invece vi sia troppo volume, ciò porterà a quello che viene comunemente chiamato “volume spazzatura”, ovvero, tutte quelle serie e ripetizioni che non aiutano a migliorare, ma anzi, al contrario impattano sul recupero rallentando i progressi.
Questo è ancora peggio del volume troppo basso, perché nonostante in entrambi i casi si arrivi ad un “punto morto”, nel secondo si rischia anche di andare incontro al sovrallenamento.
La difficoltà nel trovare il giusto volume allenante sta nel fatto che ogni soggetto necessità di una quantità di volume differente, c’è chi risponde bene al basso volume e chi all’alto volume.
Questo perché?
Come già accennato sopra, un soggetto che non sa o comunque fatica ad esprimere intensità necessiterà di più volume per poter dare uno stimolo adeguato al muscolo perché questo cresca.
QUINDI QUANTO VOLUME PER GRUPPO MUSCOLARE?
Come già accennato non c’è una regola, dipende da svariati fattori quali: anzianità di allenamento, passato sportivo, genetica, ecc…
Normalmente si stimano 100-160 ripetizioni per i gruppi grandi e 90-140 per quelli piccoli, peccato che ciò sia molto relativo, riportando me stesso come esempio, per allenare il lower ho contato una media attuale di 60/70 ripetizioni a settimana e per le braccia quasi 180.
Quindi prendete questi numeri con le pinze.
QUINDI COSA FARE?
Visto che tutto ciò è altamente soggettivo, l’unica è provare a fare sempre qualcosa in più, così da riuscire a valutare quando il nostro corpo sta arrivando a saturazione.
Quindi torneranno utili in questo caso e fondamentale ai fine ipertrofici, aumenti di volume graduali e costanti nel tempo.
La presenza di una progressione, come già detto è fondamentale per migliorare, quindi piccoli aumenti di volume nelle settimane, anche solo di una ripetizione a serie saranno fondamentali.
Pensiamo solo a quanto tonnellaggio riusciremmo a guadagnare aumentando di una ripetizione a settimana tutte le serie, ovviamente non è un processo che si piò protrarre all’infinito, tutti i programmi prima o poi falliscono, però è un buon modo per creare una progressione e valutare quanto volume siamo in grado di tollerare.
Attenzione però a non cadere nel sopracitato volume spazzatura!
Quindi sarà fondamentale ascoltare il proprio corpo, come sempre del resto e monitorare i propri progressi per riuscire a valutare di quanto volume si necessita.
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