Dare uno stimolo completo e sfinire tutte le fibre che intervengono nei diversi punti del ROM dei vari esercizi è fondamentale per avere la massima resa a livello ipertrofico.
Non è sufficienti dare uno stimolo completo coprendo tutti i range di ripetizioni, ma è fondamentale anche la scelta dei vari esercizi, in quanto ogni esercizio pone il proprio picco di massima contrazione in porzioni del ROM differenti.
COME FUNZIONA?
Ogni esercizio pone all’inizio della fase concentrica i sarcomeri ad un allungamento differente, che sia un ideale, oppure un allungamento/accorcimento maggiore.
Di conseguenza, l’enfasi nel lavoro verrà posta verso l’inizio, metà o la fine del ROM attivo.
Proprio per questo la scelta degli esercizi è fondamentale, per dare lo stesso lavoro a tutte le fibre che intervengono nelle differenti porzioni del ROM.
Utilizzare solo multiarticolari ad esempio non genererà mai lo stesso lavoro su tutte le fibre che intervengono col massimo allungamento o accorciamento, ciò è dovuto al diagramma di forza non uniforme, in quanto ogni esercizio non presenta mia la medesima tensione lungo tutti i gradi di lavoro del ROM attivo.
Tutti gli esercizi presentano una curva di forza ascendente o discendente, per questo, quando ad esempio eseguiamo un curl con bilanciere, percepiamo molta più fatica dopo i primi gradi rispetto agli ultimi del ROM, che al contrario risulta molto meno ostica, se non quasi facile.
SCELTA DEGLI ESERCIZI
Non vi siete mai chiesti perché, ad esempio nei bicipiti, si utilizzino esercizi differenti nonostante il movimento sia sempre il medesimo, ovvero una semplice flessione del gomito?
Proprio per questo motivo!
Non è fondamentale che il movimento si differenzi per dare uno stimolo completo, anche perché nel caso di bicipiti e tricipiti gli unici movimenti permessi dall’articolazione interessata, ovvero il gomito, sono puramente di flessione ed estensione dello stesso.
Come già scritto, esistono molteplici esercizi che pongono in partenza il muscolo ad allungamenti differenti e proprio per questo è fondamentale una buona conoscenza della meccanica del movimento per capire quali e come utilizzarli.
COME CAPIRE QUALI ESERCIZI SCEGLIERE
La forza che può esprimere un muscolo è influenzata dall’allungamento che presenta in base all’esercizio, proprio per questo i multiarticolari sono utilizzati per lavori con stimolo meccanico, in quanto ponendo il muscolo in una condizione di allungamento ideale permettono di esprimere il massimo del loro potenziale.
Questo è lo stesso motivo per cui coi complementari non si riesce ad esprimere la medesima forza in termini di kg spostati, in quanto solitamente pongono il muscolo in maggior o minor allungamento rispetto a quello che viene considerato ideale.
Quindi sarà fondamentale inserire nella propria split un multiarticolare, come un curl con bilanciere per quanto riguarda i bicipiti, dopo di che andrebbero inseriti altri due esercizi, uno che ponga enfasi e quindi abbia il picco di massima contrazione in accorciamento ed uno che lo abbia in allungamento.
Per non uscire troppo fuori tema, in quanto l’analisi della meccanica dei vari esercizi richiederebbe un libro a parte, si può, parlando proprio terra terra, capire dove viene posta l’enfasi concentrandosi sulla variazione di tensione che presenta l’esercizio.
In base alla porzione di ROM in cui si percepirà maggior tensione, potrete capire dove il lavoro ha enfasi, per di più è facile percepire se un muscolo viene sottoposto a forte strech o accorcimento.
ESEMPIO
Prendiamo in esempio, visto che fino ad ora abbiamo parlato di bicipiti, proprio loro.
Utilizzerò una split su due giorni settimanali, due perché così posso mostrarvi al meglio come avere uno stimolo completo anche per quanto concerne i range di ripetizioni.
GIORNO 1:
-Curl con bilanciere 4×6
-Curl su panca 45 gradi con manubri 3×12
-Curl su panca scott con manubri 3×20
GIORNO 2:
-Curl con bilanciere 4×6
-Curl su panca scott con manubri 3×12
-Curl su panca 45 gradi con manubri 3×20
La scelta di questi tre esercizi è dettata da quanto scritto sopra, il curl con bilanciere pone il muscolo ad un allungamento ideale e permette di esprimere il massimo della forza, quindi si presta bene a lavori con stimolo meccanico.
In questo modo andiamo a coprire la porzione centrale del ROM col massimo lavoro e diamo uno stimolo miofibrillare con l’ausilio di ripetizioni medio-basse.
Il curl su panca a 45 gradi, ponendo in estensione l’omero fa sì che il bicipite sia posto in allungamento, in quanto il tendine si inserziona a livello del deltoide e di conseguenza qui si avrà il picco di massima contrazione in allungamento.
Il curl su panca scott invece, ponendo in flessione l’omero farà sì che il bicipite sia posto in accorciamento, ciò sempre dovuto al punto di inserzione del tendine.
Così si avrà il massimo lavoro su tutte le fibre, la scelta di invertire le ripetizioni e l’ordine degli esercizi tra i due giorni è voluto per dare anche la stessa tipologia di stimolo a tutte le fibre.
Quindi avremo, oltre lo stimolo miofibrillare col 4×6, anche quello sarcoplasmatico e quello di capillarizzazione rispettivamente col 3×12 e col 3×20.
CONCLUSIONI
Non limitiamoci ad inserire gli esercizi che più apprezziamo, ma sfruttiamo anche quelli che meno amiamo se ci permettono di svolgere un lavoro completo.
È fondamentale per poter ottenere il massimo e comunque impareremo ad apprezzare i nuovi esercizi a furia di eseguirli.
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