Lat pull down, uno degli esercizi che più apprezzo per quanto concerne l’allenamento del gran dorsale, può regalare dei feeback davvero fantastici. È molto valido ed utile, purché venga eseguito in modo corretto, cosa tutt’altro che scontata, è molto più ostico di quanto sembra.
La lat pull down è un esercizio che permette di utilizzare un rom davvero ampio a differenza del suo parente, il pull over con manubrio, in quanto la tensione viene mantenuta fino a che non si arriva in prossimità del tronco (o oltre se si ha la possibile di utilizzare una corda o dei cavi svincolati), senza considerare che a differenza della versione con manubrio, è molto più gentile sull’articolazione della spalla. Si tratta di un esercizio monoarticolare e viene impiego come complementare, personalmente sono solito eseguirlo a fine seduta utilizzando un reps range alto, si presta molto bene ad essere utilizzato in questo modo avendo un basso impatto a livello di SNC. L’esecuzione corretta prevede un posizionamento iniziale con il busto lievemente inclinato in avanti, le scapole addotte e depresse, le ginocchia lievemente flesse e il bacino in antiversione per preservare la fisiologica lordosi lombare. Durante la fase concentrica è importante che non vi sia lavoro a carico dell’anca per una variazione della posizione errata, per evitare ciò è bene durante la fase concentrica che non vi sia spostamento in estensione e flessione dell’anca sul piano sagittale.
(pullover con manubrio)
GRUPPI MUSCOLARI COINVOLTI
Il pull down è un esercizio poco compreso e frainteso, questo perché molti non hanno ben chiaro quali muscoli coinvolga, dove e come inserirlo nell’allenamento. Quali sono i muscoli che attuano questo movimento?
-Le fibre addominali dei pettorali (la porzione “bassa” del pettorale)
-I Dorsali specialmente con le fibre situate nella porzione “bassa”
-Il capo lungo del tricipite
La parte iniziale del movimento di estensione dell’omero è principalmente a carico del capolungo del tricipite e del gran pettorale, in maniera minore del dorsale, che è poi la porzione di ROM che viene coperta nell’esecuzione del pullover con manubrio. L’estensione dell’omero viene poi completata arrivando al busto dal dorsale ed in minima parte dal gran pettorale. Se l’estensione dovesse proseguire oltre il busto (questo è possibile ad esempio se eseguito con dei cavi svincolati o una corda) il lavoro andrebbe principalmente a carico dei deltoidi posteriori e del capolungo del tricipite. Questi sono i motivi per cui spesso il pullover con manubrio viene utilizzato principalmente per allenare il gran pettorale o i tricipiti (per questi viene talvolta eseguita la versione ibrida con la french press o il pjr pullover, la differenza tra i due sta nel fatto che il primo presenti un movimento spezzato in due fasi ed il secondo invece sia fluido) e per il dorso la versione al cavo alto.
ESECUZIONE
La lat pull down è un’estensione di spalla a ROM completo, l’omero si estende di circa 90°, dalla posizione completamente flessa (braccia in alto sopra la testa) a braccia perpendicolari al busto. Una volta che ci si è settati in modo corretto bisogna appunto spingere l’omero indietro, mantenendo i gomiti leggermente flessi per evitare un’iperestensione ed un sovraccarico all’apparato legamentoso. Per aumentare il rom utile si potrebbe flettere maggiormente i gomiti a fine concentrica nel caso eseguiste la versione con la sbarra, altrimenti utilizzando la corda non sarebbe necessaria la maggior flessione dei gomiti non avendo le mani vincolate.
ERRORI COMUNI
Spesso capita di vedere durante la fase concentrica soggetti che vanno in cifosi dorsale, questo come in svariati esercizi per il dorso tipo la lat machine, avviene perché il carico è troppo elevato o mancano le energie per chiudere la ripetizione. È fondamentale che ciò non accada in quanto il focus del lavoro sul dorsale verrebbe spostato su altri distretti per i vari compensi messi in atto.
Si sente spesso parlare anche di tricipiti più affaticati del gran dorsale durante questo esercizio, ciò è dovuto ad una scorretta esecuzione ed al fatto che il capolungo del tricipite viene ampiamente attivato negli ultimi gradi di estensione. Per evitare o ridurre ciò è importante non tirare dai polsi per quanto venga più naturale, ma pensare di tirare dai gomiti, il braccio deve stare rilassato e funge solo da presa per l’attrezzo, è il gomito che si muove.
È POSSIBILE ESPANDERE LA CASSA TORACICA?
Gira ormai da tempo questa leggenda, che il pullover possa espandere la gabbia toracica. Peccato che la gabbia toracica sia formata da strutture ossee e cartilaginee che una volta raggiunto lo sviluppo completo non possono più aumentare di dimensione. Mi spiace deludervi, ma in compenso questo esercizio è in grado di migliorare la mobilità e la postura, oltre al dare stimoli unici al gran pettorale e ciò può regalare appunto un aspetto del torace più ampio, proprio grazie a ciò è nata questa leggenda.
UNA VARIANTE CHE AMO MOLTO
Il capolungo del tricipite ed il deltoide posteriore sono muscoli molto più piccoli e deboli rispetto ai pettorali ed i dorsali. Ciò è da tenere a mente quando si sceglie una variante del pullover, visto che per utilizzare un rom completo si dovrà selezionare un carico, che se adeguato per lavorare la parte finale del rom risulterà invece troppo basso durante la restante parte del rom che coinvolge muscoli molto più forti.
Per questo motivo io sono solito utilizzare una variante eseguita mantenendo il busto orizzontale per tutto lo svolgimento dell’esercizio, in modo tale da poter sfruttare solo la porzione di ROM in cui è possibile applicare maggiore forza. Questo perché nei miei allenamenti vengono spesso segmentate le porzioni di ROM da lavorare, infatti quella parte verrà lavorata durante la seduta con altri esercizi. Questo torna molto utile perché permette di allenare al meglio tutte le fibre senza lasciarne alcune deallenate. Ciò è dovuto al fatto che nei vari esercizi (visto che il dorso presenta ROM di lavoro davvero ampi) alcune porzioni di ROM sono sempre più ostiche di altre e spesso viene terminata la serie perché non si riesce più a chiudere le ripetizioni, quando magari le fibre che intervengono in ¾ del ROM avrebbero ancora energia per lavorare e rimarrebbero deallenate.
link diretto a MyProtein, passando da qui potrete inserire il codice SSPUGNA, oltre agli sconti fino al 70% presenti sul sito potrete accedere ad un ulteriore sconto del 20%.
