FRENCH PRESS

La french press è uno dei migliori esercizi di isolamento per i tricipiti ed anche uno dei più famosi, presenta innumerevoli varianti, con manubri, con bilanciere, french press ibrido pullover, french floor press e chi più ne ha più ne metta. La sua esecuzione prevede l’estensione del gomito sdraiati supini. Il tricipite brachiale che interviene è suddiviso in tre capi:

Capo Lungo: ha il compito di addurre, estendere, estendere in orizzontale, e retroporre il braccio.

Capo Mediale e Laterale: Favoriscono l’estensione dell’avambraccio sul braccio.

Il capo lungo è quello che viene coinvolto maggiormente nella french press.

ESECUZIONE

L’omero deve trovarsi perpendicolare al terreno all’inizio della ripetizione, la spalla flessa a 90 gradi ed il gomito in massima flessione, fino a dove viene mantenuta la tensione sul tricipite, solitamente sono consigliati 120 gradi, la ripetizione termina quando il gomito è completamente esteso.

Fase eccentrica: vi è una flessione del gomito, nella quale il tricipite si opporrà a resistenza, questa fase terminerà una volta che il bilanciere arriverà a contatto con la nuca o appena oltre (a seconda dell’esecuzione adottata)

Fase concentrica: prevedere un’estensione del gomito e la fase termina una volta che si ritorna in posizione di partenza col gomito alla massima estensione. Bisogna effettuare il movimento lento e controllato e le spalle devono rimanere ben salde.

Per ricercare un maggior allungamento si può aumentare l’inclinazione della panca, ciò però ci porrà in una posizione di lavoro sfavorevole, quindi il tricipite produrrà meno forza e la forza espressa è inversamente proporzionale all’inclinazione della panca.

DOVE ARRIVO COL BILANCIERE

La french press viene spesso eseguita sia arrivando alla nuca col bilanciere, sia andando oltre. La differenza in tale senso sta nei gradi di flessione della spalla raggiunti mentre si esegue l’estensione del gomito, non è sbagliato da un punto di vista anatomo-funzionale se eseguito consapevolmente e con escursione completa, visto che il capolungo del tricipite estende la spalla. Può avere senso a livello anatomico, ma può avere meno senso se l’obiettivo è l’ipertrofia, visto che portare la spalla in flessione in eccentrica infatti rischia di ridurre il tempo sotto tensione del tricipite, oltre a coinvolgere maggiormente altri muscoli quali i fasci addominali del gran pettorale ed il gran dorsale. Quindi è bene preferire l’esecuzione classica, salvo in alcuni contesti con atleti avanzati con un buon controllo motorio.

ERRORI

L’OMERO DEVE STARE FERMO! Uno degli errori più comuni è di allargare i gomiti e portarli verso il basso, ciò va a trasformare la french press da un esercizio monoarticolare ad un multiarticolare. Questa esecuzione va a coinvolgere la spalla in modo similare a quello in cui verrebbe coivolta in una panca piana con presa stretta, per evitare ciò è opportuno arrivare col bilanciere alla fronte o oltre. Ovviamente l’omero se la spalla viene sbloccata durante l’esecuzione non può stare fermo, è importante però, come già detto, che ciò venga fatto con consapevolezza, evitando appunto di allargare ed abbassare i gomiti.

MANUBRI E BILANCIERE, DIFFERENZE

Manubri: I manubri rispetto al bilanciere permettono di eseguire un movimento di prono supinazione, il quale però non apporta benefici a livello ipertrofico, semplicemente è più gentile a livello articolare, in quanto risulta più naturale come movimento. Permettono anche di sfruttare un ROM maggiore non avendo vincoli.

Bilanciere: Il bilanciere non permette la prono supinazione in quanto i polsi sono bloccati ed è meno gentile a livello articolare, però permette di generare più forza in quanto vi è maggior stabilità, dato che entrano in gioco meno forze. Da prediligere il bilanciere sagomato (EZ) rispetto a quello dritto, in quanto è più gentile a livello articolare e non obbliga ad allargare i gomiti richiedendo l’intervento della spalla, per di più, ciò trasformerebbe la french press da mono a multiarticolare.