Il nutrient timing si riferisce al momento preciso in cui andrebbe assunto il nutriente X, nel culturismo ciò è molto importante, in quanto porta ad avere una condizione nettamente migliore ed è anche uno degli argomenti che crea i maggiori dibatti.
Uno dei più accesi degli ultimi anni è stata la fantomatica finestra anabolica, la cui teoria imponeva di assumere nell’immediato post allenamento una quota proteica a rapido assorbimento, così da massimizzare i guadagni.
La sua importanza dipende comunque dal soggetto e dai suoi obiettivi, in quanto un atleta cercherà di ottimizzare (ed è proprio ciò a cui serve seguire il nutrient timing) per ottenere il massimo, al contrario, un soggetto che vuole solo stare in forma o dimagrire non ne trarrà grande giovamente.
IL NUTRIENT TIMING È FONDAMENTALE?
Nel 2013 uscì un articolo scritto da Alan Aragon e Brad Schoenfeld in cui parlavan di una gerarchia di fattori che entrano in gioco a livello alimentare che permettono di migliorare composizione corporea e prestazioni.
Che poi vennero approfonditi e semplificati da Helms nel 2016 con la famosa piramide delle nutrizione.
Come si evince da ciò e ormai tutti conosco nell’era dell’iifym, alla base vi è il bilancio calorico, quindi le calorie introdotte che portano a variazioni significative della composizione a seconda che si tratti di ipo, iso o ipercalorica.
Questo perché, se non vi è aderenza al programma, anche cercando il pelo null’uovo, non si potranno mai ottenere i risultati sperati.
Dopo di che vi è la ripartizione delle kcal nei tre macronutrienti, poi i micronutrienti che regalano l’assorbimento dei primi e molteplici funzioni dell’organismo, che talvolta oggigiorno, vengono dimenticati da chi abbraccia a pieno il mantra dell’iifym ingurgitando principalmente cereali o merendine e poi il nutrient timing.
Infatti, come scritto sopra non è fondamentale se non per soggetti che cercano di ottimizzare, in modo da massimizzare i loro progressi.
UNA CALORIA È SOLO UNA CALORIA?
Ritornando all’iifym reinterpreta in chiave poetica, in quanto la reale iifym impone di assumere solo una piccola percentuale da fonti “sporche”, risulterebbe vera, ma c’è un “però”…
Se prendessimo in considerazione due diete isocaloriche, anche solo con quantitativi di macronutrienti differenti, senza focalizzarci sulle fonti, potremmo vedere che l’impatto a livello biochimico è differente.
Questo perché, limitarsi al semplice intake calorico potrebbe andar bene (e non sempre a certe condizioni) per mantenere lo status quo della propria forma fisica.
Quando però si tratta di ricercare un miglioramento a livello di composizione, ciò assume un aspetto nettamente più importante, in quanto il nostro organismo è molto più complesso di come sembra.
Nonostante esistano molteplici fonti di carboidrati e lo stesso per grassi e proteine, alcune sono migliori di altre.
Le fonti di gluicidi comunque presentano tutte indici glicemici differenti, le fonti di grassi presentano quantità di acidi grassi poli, monoinsaturi e saturi differenti e le fonti proteiche presentano profili amminoacidici differenti.
Già solo questo può far intuire l’importanza del nutrient timing.
COSA C’È DI IMPORTANTE NEL NUTRIENT TIMING QUINDI?
Come già detto, per una persona “normale” non è fondamentale, ma per atleti lo è!
Nel libro, “Nutrient Timing” i Drs. John Ivy e Robert Portman fanno un grande commento sullo stato attuale della pratica della nutrizione sportiva. In questo libro mettono in evidenza il fatto che, come scienziati hanno cominciato a conoscere le esigenze nutrizionali degli atleti (cioè il fabbisogno energetico più elevato e i benefici di una ulteriore assunzione di proteine), è stato adottato un concetto di “nutrizione di massa“, in cui gli atleti hanno cominciato a credere cose come “se la proteina è buona cosa, quindi più proteine deve essere una cosa molto migliore.”
In altre parole, quando molti atleti scoprono che qualcosa è “buono”, cercano di ottenere qualcosa di più da esso. E quando molti atleti scoprono che qualcosa è “cattivo”, si cerca di evitarla a tutti i costi.
Purtroppo questo non è altro che un molto ingenuo approccio al cibo del “ bene contro il male “. Dopo tutto, molti pochi alimenti sono sempre buoni o sempre cattivi.
Questo è sbagliato perché alcuni alimenti sono più o meno utili a seconda del momento in cui vengono assunti, ad esempio, consumare nel post allenamento una fonte glucidica con un ig (indice glicemico), più alto rispetto agli altri pasti è una strategia ottimale ai fini dell’ipertrofia, al contrario, durante il giorno risulta più utile utilizzare alimenti con un basso ig.
COSA, QUANTO E QUANDO?
Per ottimizzare la resa in allenamento e ipertrofia risulta quindi importante cosa, in che quantità ed in che momento viene assunto.
Il nutrient timing assume una connotazione molto importante soprattutto per quanto concerne, pre, post ed intra allenamento, al di fuori di questo contesto una semplice suddivisione equa tra i pasti dei tra macronutrienti e per chi se ne preoccupa, la suddivisione del sale, può essere più che sufficiente.
Soffermiamoci sul pre allenamento, in questo momento è opportuno per avere una miglior resa in allenamento assumere una fonte glucidica in quantità più elevata rispetto agli altri pasti che presenti un ig un po’ più alto, come ad esempio della crema di riso o delle destrine cicliche.
È importante però che non sia troppo alto l’ig per evitare un calo delle prestazioni causato dell’abbassamento della glicemia che si verifica dopo un aumento repentino.
Un aumento repentino della glicemia in un primo momento ci rende euforici e molto attivi, per poi lasciare spazio ad una sorta di letargia, la classica sensazione di sonnolenza che si ha dopo un’abbuffata a base di dolci.
Altro accorgimento importante è quello di limitare l’assunzione di fonti lipidiche in questo pasto, per permettere una digestione più rapida, io personalmente preferisco proprio eliminarle in ipercalorica, in quanto la digestione risulta già piuttosto ostica visto l’intake calorico giornaliero.
Per quanto riguarda l’intraworkout, in contesti di ipercalorica, sarà utile assumere del sale, per chi però ha già un bilancio idrico salino perfetto, in caso contrario sarebbe solo controproducente.
Sarebbe opportuno evitare l’assunzione di glucidi o proteine in contesti di iper o isocalorica, in quanto non vi sarà rischio di carenze a livello delle riserve ed è stato dimostrato che è impossibile depletare le riserve di glicogeno con l’rt (resistence training).
Per di più, nutrirsi in questo momento porterebbe solo ad una resa minore in allenamento dovuta alla digestione ed una riduzione del danno muscolare, cosa alquanto sconveniente visto che è ciò che cerchiamo di creare.
In contesti di ipocalorica potrebbero tornare utili per ridurre il rischio catabolico, degli amminoacidi o dei carboidrati a rapido assorbimento.
Per quanto riguarda il post allenamento, per sfruttare la famosa finestra anabolica, che non dura 30 minuti, ma bensì ore (4/6)…
Risulta utile consumare il pasto con la quota glucidica maggiore ed un ig leggermente più alto rispetto a quello delle fonti utilizzate negli altri pasti, tenendo al minimo o eliminando proprio la quota lipidica, così da permetterne un più rapido assorbimento.
QUINDI È IMPORTANTE IL TIMING?
Come già ampiamente sottolineato può o meno risultare importante in base al soggetto, lo è per chi ha mire un po’ più alte rispetto al semplice stare in forma.
La differenza principale la si ha nei pasti che ruotano intorno al workout, nel resto della giornata ciò non ha grande influenza sulla composizione, anzi, sarà opportuno, possibilmente dividendo in modo equo le quantità degli alimenti derivanti dalle diverse fonti, in base alla propria routine, così da ridurre gli stressor esterni.
