La alzate laterali sono uno degli esercizi maggiormente utilizzati in sala pesi per l’allenamento del deltoide.
Questo movimento coinvolge prevalentemente i fasci mediali del deltoide ed in minima parte trapezio, elevatore delle scapole e i fasci anteriori e posteriori, il cui intervento può diminuire o aumentare se vengono eseguite con intra o extrarotazione dell’omero.
Si tratta di un movimento di abduzione dell’omero, che è la funzione primaria dei fasci mediali del deltoide.
Questo esercizio è tanto utilizzato quanto eseguito in maniera scorretta, nonostante la tecnica non sia complessa.
È vero, i muscoli percepiscono la tensione e di conseguenza crescono, ma adottare un’esecuzione ottimale è fondamentale per preservare la salute articolare.
PERCHÉ ALLORA RISULTANO COSÌ OSTICHE DA ESEGUIRE CORRETTAMENTE?
Purtroppo vi è necessità che l’atleta abbia delle buone capacità di padronanza del carico e del proprio corpo, oltre che di un buon trainer che conosca il complesso funzionamento del sistema articolare della spalla.
Si tratta di un’articolazione piuttosto delicata e ciò è dovuto al fatto che sia anche la più mobile, per questo permette di compiere così tanti movimenti.
Purtroppo non basta solo abdurre l’omero, il movimento da eseguire è appena più complesso, in quanto ciò porterebbe ad un’abduzione su piano frontale puro e di conseguenza il movimento non rispetterebbe le caratteristiche anatomiche di tutte le parti coinvolte in questo movimento.
Questo andrebbe a causare schiacciamento dei tessuti molli.
IL CORRETTO ASSETTO POSTRURALE
Posto che il complesso articolare della spalla è composto da ben cinque articolazioni, ovvero la sterno-costo-clavicolare, l’acromion-clavicolare, la scopolo-omerale, la sottodeltoidea e scapolo-toracica, riconosciamo un ruolo fondamentale nella tenuta posturale e funzionale dell’intero complesso all’articolazione scapolo-toracica.
Nell’articolazione scapolo-toracica, le condizione per svolgere in modo corretto e sicuro il proprio ruolo è il corretto equilibrio funzionale, ovvero l’assenza di condizioni paramorfiche che possano alterare l’assetto articolare fisiologico.
Queste condizioni nel caso delle alzate laterali si riferiscono al mantenimento del corretto assetto scapolare durante l’esecuzione.
Essendo le scapole ruotare di 30 gradi rispetto al piano frontale, si converrà, già dopo questa affermazione, che un’abduzione su piano frontale puro non rispetti le caratteristiche anatomiche dell’articolazione del deltoide.
ESECUZIONE CORRETTA IN RAPPORT AL PIANO SCAPOLARE
Essendo le scapole ruotate di 30 gradi rispetto al piano frontale, l’abduzione dell’omero dovrà avvenire rispettando ciò, di conseguenza ci ritroveremo ad eseguire un movimento di abduzione con le scapole rivolte di 30 gradi rispetto al piano frontale, di conseguenza l’omero andrà a trovarsi leggermente anteposto rispetto al tronco e non in linea come avverrebbe con un’abduzione su piano frontale puro.
Ciò renderà tutto nettamente più gentile per l’articolazione del deltoide e nonostante ciò sembri complesso, è più semplice del dovuto.
Per rendere tutto più facile si può chiedere aiuto al proprio training partener o trainer, facendosi posizionare i palmi delle mani sulle scapole scapole e le dita sul deltoide posteriore, con le dita che premono come per spingere in avanti la spalla, ciò aiuterà fungendo come una sorta di guida per eseguire delle alzate laterali su piano scapolare.
COSA COMPORTA UN’ESECUZIONE SCORRETTA
Se non vengono rispettate le corrette funzioni anatomiche dell’articolazione del deltoide, eseguendo appunto un’abduzione pura su piano frontale, ci sarebbe schiacciamento dei tessuti molli lì presenti da parte dell’acromion.
Ciò provocherà il classico fastidio che si percepisce eseguendo le alzate laterali o altri esercizi che coinvolgono il deltoide, in modo errato.
Questo dolore può portare ad infiammazione generando impingement subacromiale, ovvero, la cronicizzazione del dolore a livello del deltoide.
Dolore che spesso porta a credere che sia necessario rinforzare la cuffia dei rotatori…
No ragazzi, ciò non vi porterà a nulla, dovrà passare l’infiammazione e voi dovrete imparare ad eseguire delle alzate laterali in maniera corretta.
CONCLUSIONI
Eseguire delle alzate laterali in questo modo non porterà grandi vantaggi a livello ipertrofico direttamente, in quanto, come già detto, il muscolo percepisce la tensione, si allunga e si accorcia, senza sapere se il movimento che va a compiere rispetti o meno le corrette funzioni anatomiche dell’articolazione interessata.
Però indirettamente sì, in quanto allenarsi nel pieno rispetto della propria salute articolare terrà lontani infortuni che vi costringeranno a fermarvi dagli allenamenti e di conseguenza rallentare il vostro percorso.
È fondamentale salvaguardare la propria salute articolare.
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