L’integrazione fa parte del mondo del fitness tanto quanto le mutande (pulite o sporche a seconda della vostra igiene), non esiste praticamente nessun essere vivente al mondo che una volta entrato in sala pesi anche solo a tempo perso, non abbia assunto le proteine in polvere.
Queste sono il più classico degli integratori alimentare e quello a cui si attribuisco più proprietà tra cui la possibile morte perché “fanno maleeeee”, o anche i fantomatici guadagni di massa magra che vi porteranno ad essere come Ronnie Coleman, per non parlare del fatto che siano considerate da molti anabolizzanti.
Ok, prima di andare sul punto focale del discorso facciamo una premessa, gli integratori alimentari non sono doping, non vi faranno diventare più grossi e migliorerete anche senza assumerli, sono semplicemente, come si evince dal nome, degli integratori, ovvero polveri o pastiglie che “integrano” qualcosa che manca nella dieta.
Le proteine in polvere non sono magiche, bere quelle o mangiare carne, pesce, albume non farà differenza, semplicemente sono un comodo sostituto del pasto, come i bcaa, post allenamento non vi faranno recuperare prima, altrimenti anche il pollo avrebbe benefici sulla performance, perché ehi, il pollo è composto da proteine, le proteine sono catene di amminoacidi ed i bcaa sono amminoacidi…
Altra piccola premessa, come già detto gli integratori servono a sopperire una mancanza presente nel proprio regime alimentare, se non seguite una dieta o comunque la seguite un giorno sì e due no, sarà inutile assumerli, come potete assumere ciò che vi manca se non sapete cosa vi manca realmente?
Fatte queste premesse, gli integratori alimentare possono in realtà essere utili in svariati conteste, molti più di quelli che si pensano, esistono infatti una moltitudine di prodotti pressochè infinita per qualsivoglia necessità, ne esistono anche alcuni che sono inutili a priori, quindi è importa fare scelte oculate in merito per assumere solo ciò che realmente può esserci utile e non sperperare denaro in prodotti inutili.
INTEGRAZIONE
Gli integratori sono ampiamente utilizzati nel bodybuilding visto che fornire i giusti nutrienti al proprio organismo, oltre ad aiutarlo a recuperare, farà sì che si ottengano di riflesso maggior risultati, è proprio da questo che nasce la leggenda che gli integratori facciano diventare grossi, perché possono aiutare ma indirettamente e solo se ovviamente tutto il resto è gestito come si deve.
In questo articolo volevo parlarvi della mia integrazione in cui vi illustrerò gli integratori che reputo più utili e fortunatamente sono tutti prodotti che servono prettamente al benessere generale del nostro organismo, quindi nessuna pozione magica.
Vi rimanderò agli articoli completi per ogni integratore di cui ho parlato nel blog, riportando in breve benefici ed utilizzo, oltre alla dosi in cui li assumo io a puro titolo informativo.
MULTIVITAMINICO
Su questo prodotto non c’è molto da dire, è un complesso di micronutrienti, vitamine e talvolta anche minerali, un “must have” da avere in una dieta molto povera di fantasia come le classiche da culturista.
Andrebbe assunto in concomitanza di un pasto per migliorarne l’assorbimento, ovviamente assumere un multivitaminico non è un invito ad eliminare frutta e verdura, in quanto i micronutrienti del multivitaminico non sono nemmeno lontanamente biodisponibili quanto quelli dei nostri amici verdi.
Io assumo due compresse al giorno del prodotto che vi linko qui sotto suddivise in due pasti, possibilmente lontane dall’allenamento.
Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/vitamine-minerali-e-antiossidanti/2135-natural-health-multivit-100-tbl-789011151047.html
VITAMINA C
La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è un ottimo alleato del sistema immunitario oltre che utile contro il cortisolo (l’ormone responsabile dello stress).
Fa parte della famiglia delle vitamine idrosolubili, questo tipo di micronutrienti non portano a problematiche in caso di eccesso nei soggetti sani, in quanto vengono smaltite tramite le urine.
La sua assunzione è consigliata in stato di digiuno per aumentarne la biodisponibilità.
La mia alimentazione comprende 2g al giorno divisi tra mattina e sera.
Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/vitamine-minerali-e-antiossidanti/2136-natural-health-vitamin-c-pure-100-tabs-789011550093.html
VITAMINDA D3
La vitamina D3, conosciuta anche col nominativo di Colecalciferolo è un integratore, che perlomeno nelle fasi invernali, in cui non riusciamo ad esporci per un lasso di tempo sufficiente al sole, dovrebbe essere sempre presente, in quanto è facile vi sia una sua carenza.
Questo è dovuto al fatto che il nostro organismo per sintetizzarla necessita di un’esposizione al sole prolungata, ciò grazie alla presenza di alcuni derivati del colesterolo nell’epidermide.
La sua assunzione permette di mantenere ossa ed articolazioni in salute e ciò si riflette in performance i qualità della vita nettamente migliori.
Questo perché il compito della vitamina D3 è quello della regolazione del metabolismo del fosforo e del calcio.
Una carenza di vitamina D3 si riflette con una conseguente carenza di calcio ed indebolimento delle calcificazioni ossee che diventano più fragili, oltre a risentirne anche la salute dei denti.
Andrebbe assunta possibilmente in pasto ricco di grassi per aumentarne la biodisponibilità e ancora meglio se in concomitanza della vitamina K2 che a sua volta ne aumenta la biodisponibilità.
La mia integrazione giornaliera comprende 4000ui di vitamina D3 con aggiunta di k2.
Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/benessere-ossa-e-articolazioni/3528-vitamina-d3-k2-60-cpr-789011551311.html
MAGNESIO
Il magnesio è uno dei minerali più utili che si possano integrare ed ha un’ottima sinergia con la vitamina D, svolge numerose funzioni che per uno sportivo possono tornare veramente utili:
- Svolge una funzione neurologica, in quanto coinvolto nella sintesi di numerosi neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina, melatonina e GABA.
- Ha una funzione metabolica ed energetica, è stata individuata una stretta correlazione tra sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2 (DM2) e ipomagnesemia (carenza di magnesio).
- Insieme al calcio e al sodio svolge una funzione cardiovascolare; controlla il tono muscolare delle pareti dei vasi sanguigni. Regolarizza i flussi di potassio nelle cellule del miocardio, partecipa ai processi che portano alla vasodilatazione e alla riduzione dell’aggregazione piastrinica.
- Svolge un’importante funzione ossea, contribuendo alla conversione della vitamina D nella sua forma attiva ed è necessario per il legame del calcio allo smalto dei denti.
La mia integrazione giornaliera prevede 400mg di magnesio assunti la sera a stomaco vuoto con acqua calda.
Link del prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/energia-e-resistenza/4351-magnesio-assoluto.html
Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2022/02/25/magnesio-effetti-ed-utilizzo/
POTASSIO
Il potassio è uno dei minerali più importanti presenti nel nostro organismo e insieme al sodio e l’acqua, permette di mantenere un buon bilancio elettrolitico, che si traduce in:
- salute riducendo i rischi cardiovascolari.
- recupero muscolare maggiore e riduzione dei crampi, per questo agisce molto bene in sinergia col magnesio.
- miglior aspetto a livello estetico in quanto evita che vi siano accumuli eccessivi di liquidi extracellulari.
- permette di reintegrare le riserve depauperate con l’attività fisica.
Io assumo questo che a differenza del classico potassio in commercio è potassio gluconato organico, il medesimo presente negli alimenti e ne assumo 600mg suddivisi tra pre e post allenamento.
Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/vitamine-minerali-e-antiossidanti/1185-natural-health-potassio-100-tbl-3863349432652.html
CREATINA
Sulla creatina ci sarebbero milioni e milioni di cose da dire, tanto che ci si potrebbe scrivere un libro, ma preferisco non dilungarmi troppo…
La forma più classica presente in commercio è denominata creatina monoidrato, il cui nome deriva dalla combinazione di creatina micronizzata ed una molecola d’acqua.
Influisce attivamente su forza, massa muscolare e recupero:
FORZA
La Creatina svolge un ruolo importante nella produzione di energia. Un suo consumo costante infatti comporta un aumento nel tessuto muscolare di fosfocreatina, la molecola indispensabile per la rigenerazione dell’ATP.
MASSA MUSCOLARE
La Creatina ha inoltre un importante effetto di volumizzazione cellulare. Aumenta la capacità delle cellule di trattenere acqua e ciò ne comporta un aumento del volume, e quindi delle dimensioni. Di conseguenza risulterà aumentato il volume corporeo.
RECUPERO
La Creatina agisce direttamente sui tempi di recupero, che risultano notevolmente ridotti. Ciò grazie alla sua azione tampone dell’Acido Lattico che ne ritarda l’accumulo.
Io ne assumo 5g al giorno in cronico.
Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/creatina/2260-creatine-micropure-professional-500g-789011153966.html
Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2021/06/16/creatina-la-guida-completa/
ACIDO ALFA LIPOICO
Uno dei miei integratori preferiti, ottimo antiossidante e grande alleato della glicemia, questo grazie all’effetto insulino mimetico che va a generare, ciò permette di evitare o comunque ridurre gli sbalzi di glicemia che si verificano soprattutto in off season riducendo drasticamente il deterioramento della sensibilità insulinica.
Questo comporta una miglior gestione dei glucidi da parte del corpo e di conseguenza una composizione corporea nettamente migliore, oltre ad avere anche degli aspetti positivi a livello epatico.
La mia integrazione è un po’ sopra le righe come dosaggi, 3g al giorno, non creando problemi in soggetti sani ho deciso di utilizzare questo dosaggio in quanto ho visto effetti significativi solo dai 2.2/4g in su.
Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/perdita-di-peso/1382-ala-plus-3863349434274.html
Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2020/06/22/acido-alfa-lipoico/
OMEGA 3
Ecco qui il secondo integratore che più apprezzo dopo l’acido alfa lipoico.
Gli omega3 sono acidi grassi, più precisamente EPA e DHA, sono molto utili in quanto svolgono molteplici azioni nell’organismo sul piano metabolico, oltre a ridurre l’infiammazione se assunti con un apporto adeguato che bilanci il rapporto tra omega3 ed omega 6.
I benefici che presenta riguardano l’infiammazione, la quale è un processo naturale e necessario che si verifica nel nostro organismo, risultano comunque molto utili in quanto, nell’epoca moderna per lo stile alimentare che si è soliti adottare, l’infiammazione tende a cronicizzarsi diventando sistemica e andando a danneggiare i tessuti e se costante nel tempo può portare anche l’insorgenza di patologie, più o meno gravi.
Per chi segue un regime alimentare ben strutturato possono essere una manna dal cielo visti tutti i benefici che ne derivano dalla loro assunzione, tra qualità della pelle, riduzione dell’infiammazione e i benefici a livello metabolico.
Il mio regime alimentare prevede un’assunzione di circa 4000 al giorno tra EPA e DHA.
Link del prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/omega-3-e-acidi-grassi/3379-omega-pure-professional-ifos-240-softgels-789011550895.html
Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2021/02/16/omega-3-e-6-effetti-e-benefici/
EAA AMMINOACIDI ESSENZIALI
Gli EAA, o più precisamente amminoacidi essenziali, sono un pool di 9 amminoacidi, denominati appunto essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
Risultano molto utili se assunti nei pasti in base alla quantità di glucidi e proteine, oltre al valore biologico delle fonti proteiche utilizzate ed anche in base alla quantità di proteine assunte da fonti indirette.
Questo perché bene o male, buona parte della nostra quota proteica è coperta da molte proteine indirette derivanti appunto da fonti di glucidi e/o lipidi, le quali presentano un profilo amminoacidico incompleto e sbilanciato, ciò porta quindi alla produzione di scorie azotate visti tutti gli amminoacidi in eccesso che non hanno modo di completare il pool amminoacidico.
Inserendo una quota di EAA per coprire parte della quota proteica, suddividendola ed inserendoli nei pasti con cognizione di causa, avremo proteine di qualità nettamente superiore e tutte le kcal risparmiate dalle proteine in meno, potranno essere sfruttate a favore di carboidrati e/o grassi.
Io attualmente copro con gli EAA l’equivalente di circa 30g di proteine al giorno.
Link al prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/aminoacidi-essenziali/1320-blp999-pure-400tbl-3863349432720.html
Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2020/10/26/amminoacidi-essenziali-eaa/
ASHWAGANDHA
L’ashwagandha, conosciuta anche con il nome di withania somnifera, o ginseng indiano, è un ingrediente della medicina ayurvedica da millenni, utilizzato per le sue proprietà rilassanti e tonico-adottogene.
I benefici sono molteplici, la Withania somnifera è in grado di:
- migliorare la capacità del corpo di adattarsi alle situazioni di stress psicofisico;
- contribuire a rilassare il corpo e ridurre stress, ansia, insonnia;
- aumentare memoria, concentrazione, resistenza fisica e funzioni cognitive;
- promuovere la forza, la resistenza e il recupero muscolare.
Link del prodotto: https://www.tsunaminutrition.it/benessere-psicofisico-e-memoria/3435-ashwagandha-withania-ksm-66-vegan-30-caps-789011550888.html
Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2022/02/11/ashwagabdha-proprieta-ed-utilizzo/
BENESSERE EPATICO
Questi sono gli integratori principali che assumo, mancano quelli per il benessere epatico che a mio avviso non dovrebbero mai mancare in un atleta supportato, ma considerando che a molti non interessano ed ho già scritto un articolo simile a questo esclusivamente su di loro, mi limiterà a linkarvelo scrivendovi cosa ed in che quantità assumo:
-Silimarina 900mg al giorno
-NAC 1,8g al giorno
-Glutatione liposomiale 250mg al giorno
Link all’articolo approfondito: https://lucabertalli.com/2021/05/06/benessere-epatico/
CONCLUSIONI
Questi sono gli integratori che reputo più utili/importanti, come avete visto si tratta principalmente di prodotti finalizzati al benessere generale dell’organismo, oltre a fornirgli tutte le sostanze nutritive di cui necessita.
Trovo sia fondamentale mantenere il nostro organismo in uno stato di salute ottimale, questo comporterà di conseguenza progressi nettamente superiori a quelli che si avrebbero in condizioni meno farevoli.
Allenamento e dieta sono importanti, ma se il nostro corpo non funziona a dovere non avrà mai al giusta resa.
Nel caso voleste provare qualcuno di questi prodotti, sul sito di Tsunami Nutrition, inserendo il mio codice SSPUGNA, avrete il 15% di sconto.
