Categoria: Dieta

Il nutrient timing si riferisce al momento preciso in cui andrebbe assunto il nutriente X, nel culturismo ciò è molto importante, in quanto porta ad avere una condizione nettamente migliore ed è anche uno degli argomenti che crea i maggiori dibatti.
Uno dei più accesi degli ultimi anni è stata la fantomatica finestra anabolica, la cui teoria imponeva di assumere nell’immediato post allenamento una quota proteica a rapido assorbimento, così da massimizzare i guadagni.
La sua importanza dipende comunque dal soggetto e dai suoi obiettivi, in quanto un atleta cercherà di ottimizzare (ed è proprio ciò a cui serve seguire il nutrient timing) per ottenere il massimo, al contrario, un soggetto che vuole solo stare in forma o dimagrire non ne trarrà grande giovamente.

IL NUTRIENT TIMING È FONDAMENTALE?

Nel 2013 uscì un articolo scritto da Alan Aragon e Brad Schoenfeld in cui parlavan di una gerarchia di fattori che entrano in gioco a livello alimentare che permettono di migliorare composizione corporea e prestazioni.
Che poi vennero approfonditi e semplificati da Helms nel 2016 con la famosa piramide delle nutrizione.

Come si evince da ciò e ormai tutti conosco nell’era dell’iifym, alla base vi è il bilancio calorico, quindi le calorie introdotte che portano a variazioni significative della composizione a seconda che si tratti di ipo, iso o ipercalorica.
Questo perché, se non vi è aderenza al programma, anche cercando il pelo null’uovo, non si potranno mai ottenere i risultati sperati.
Dopo di che vi è la ripartizione delle kcal nei tre macronutrienti, poi i micronutrienti che regalano l’assorbimento dei primi e molteplici funzioni dell’organismo, che talvolta oggigiorno, vengono dimenticati da chi abbraccia a pieno il mantra dell’iifym ingurgitando principalmente cereali o merendine e poi il nutrient timing.
Infatti, come scritto sopra non è fondamentale se non per soggetti che cercano di ottimizzare, in modo da massimizzare i loro progressi.

UNA CALORIA È SOLO UNA CALORIA?

Ritornando all’iifym reinterpreta in chiave poetica, in quanto la reale iifym impone di assumere solo una piccola percentuale da fonti “sporche”, risulterebbe vera, ma c’è un “però”…

Se prendessimo in considerazione due diete isocaloriche, anche solo con quantitativi di macronutrienti differenti, senza focalizzarci sulle fonti, potremmo vedere che l’impatto a livello biochimico è differente.
Questo perché, limitarsi al semplice intake calorico potrebbe andar bene (e non sempre a certe condizioni) per mantenere lo status quo della propria forma fisica.
Quando però si tratta di ricercare un miglioramento a livello di composizione, ciò assume un aspetto nettamente più importante, in quanto il nostro organismo è molto più complesso di come sembra.
Nonostante esistano molteplici fonti di carboidrati e lo stesso per grassi e proteine, alcune sono migliori di altre.
Le fonti di gluicidi comunque presentano tutte indici glicemici differenti, le fonti di grassi presentano quantità di acidi grassi poli, monoinsaturi e saturi differenti e le fonti proteiche presentano profili amminoacidici differenti.
Già solo questo può far intuire l’importanza del nutrient timing.

COSA C’È DI IMPORTANTE NEL NUTRIENT TIMING QUINDI?

Come già detto, per una persona “normale” non è fondamentale, ma per atleti lo è!
Nel libro, “Nutrient Timing” i Drs. John Ivy e Robert Portman fanno un grande commento sullo stato attuale della pratica della nutrizione sportiva. In questo libro mettono in evidenza il fatto che, come scienziati hanno cominciato a conoscere le esigenze nutrizionali degli atleti (cioè il fabbisogno energetico più elevato e i benefici di una ulteriore assunzione di proteine), è stato adottato un concetto di “nutrizione di massa“, in cui gli atleti hanno cominciato a credere cose come “se la proteina è buona cosa, quindi più proteine ​​deve essere una cosa molto migliore.”

In altre parole, quando molti atleti scoprono che qualcosa è “buono”, cercano di ottenere qualcosa di più da esso. E quando molti atleti scoprono che qualcosa è “cattivo”, si cerca di evitarla a tutti i costi.

Purtroppo questo non è altro che un molto ingenuo approccio al cibo del “ bene contro il male “. Dopo tutto, molti pochi alimenti sono sempre buoni o sempre cattivi.

Questo è sbagliato perché alcuni alimenti sono più o meno utili a seconda del momento in cui vengono assunti, ad esempio, consumare nel post allenamento una fonte glucidica con un ig (indice glicemico), più alto rispetto agli altri pasti è una strategia ottimale ai fini dell’ipertrofia, al contrario, durante il giorno risulta più utile utilizzare alimenti con un basso ig.

COSA, QUANTO E QUANDO?

Per ottimizzare la resa in allenamento e ipertrofia risulta quindi importante cosa, in che quantità ed in che momento viene assunto.
Il nutrient timing assume una connotazione molto importante soprattutto per quanto concerne, pre, post ed intra allenamento, al di fuori di questo contesto una semplice suddivisione equa tra i pasti dei tra macronutrienti e per chi se ne preoccupa, la suddivisione del sale, può essere più che sufficiente.
Soffermiamoci sul pre allenamento, in questo momento è opportuno per avere una miglior resa in allenamento assumere una fonte glucidica in quantità più elevata rispetto agli altri pasti che presenti un ig un po’ più alto, come ad esempio della crema di riso o delle destrine cicliche.
È importante però che non sia troppo alto l’ig per evitare un calo delle prestazioni causato dell’abbassamento della glicemia che si verifica dopo un aumento repentino.
Un aumento repentino della glicemia in un primo momento ci rende euforici e molto attivi, per poi lasciare spazio ad una sorta di letargia, la classica sensazione di sonnolenza che si ha dopo un’abbuffata a base di dolci.
Altro accorgimento importante è quello di limitare l’assunzione di fonti lipidiche in questo pasto, per permettere una digestione più rapida, io personalmente preferisco proprio eliminarle in ipercalorica, in quanto la digestione risulta già piuttosto ostica visto l’intake calorico giornaliero.

Per quanto riguarda l’intraworkout, in contesti di ipercalorica, sarà utile assumere del sale, per chi però ha già un bilancio idrico salino perfetto, in caso contrario sarebbe solo controproducente.
Sarebbe opportuno evitare l’assunzione di glucidi o proteine in contesti di iper o isocalorica, in quanto non vi sarà rischio di carenze a livello delle riserve ed è stato dimostrato che è impossibile depletare le riserve di glicogeno con l’rt (resistence training).
Per di più, nutrirsi in questo momento porterebbe solo ad una resa minore in allenamento dovuta alla digestione ed una riduzione del danno muscolare, cosa alquanto sconveniente visto che è ciò che cerchiamo di creare.
In contesti di ipocalorica potrebbero tornare utili per ridurre il rischio catabolico, degli amminoacidi o dei carboidrati a rapido assorbimento.

Per quanto riguarda il post allenamento, per sfruttare la famosa finestra anabolica, che non dura 30 minuti, ma bensì ore (4/6)…
Risulta utile consumare il pasto con la quota glucidica maggiore ed un ig leggermente più alto rispetto a quello delle fonti utilizzate negli altri pasti, tenendo al minimo o eliminando proprio la quota lipidica, così da permetterne un più rapido assorbimento.

QUINDI È IMPORTANTE IL TIMING?

Come già ampiamente sottolineato può o meno risultare importante in base al soggetto, lo è per chi ha mire un po’ più alte rispetto al semplice stare in forma.
La differenza principale la si ha nei pasti che ruotano intorno al workout, nel resto della giornata ciò non ha grande influenza sulla composizione, anzi, sarà opportuno, possibilmente dividendo in modo equo le quantità degli alimenti derivanti dalle diverse fonti, in base alla propria routine, così da ridurre gli stressor esterni.

La paura più grande che si presenta dopo una fase di deficit calorico è quella di riprendere tutto l’adipe perso con il cut e di conseguenza perdere totalmente la condizione raggiunta con tanta fatica.
La dieta di base impone sacrifici e le modifiche della composizione, si basano sulla differenza tra le kcal in entra e quelle in uscita, ciò, in una fase di deficit calorico, comporta dei sacrifici.
Quindi il rischio di rovinare tutto, giustamente spaventa e mantenere la propria forma diventa la priorità. Com’è già noto, per generare ipertrofia serve assumere una quota calorica pari o superiore alle kcal consumate.

QUINDI COSA FARE?

NON ABBUFFARSI!

Sicuramente è opportuno evitare di darsi alla pazza gioia col cibo, abbandonando il proprio percorso ogni volta che se ne presenta la possibilità.
Uno sgarro dietro l’altro, soprattutto in una fase in cui le kcal in uscita sono nettamente inferiori, in quanto il corpo entra in stato di allarme per sopravvivere e riduce al minimo i propri consumi energetici, andrà ad inficiare rapidamente tutti i sacrifici fatti fino a quel momento.
Ciò non significa che si debba rimanere dei soldatini per sempre, solo che bisogna avere equilibrio.
Una strategia, potrebbe essere inserire volutamente degli alimenti meno consoni alla dieta conteggiandoli nelle kcal, che ci tolgano la voglia spasmodica di mangiarli, la quale si può presentare dopo un periodo di deficit calorico e ciò è dato dalla privazione.

AUMENTI GRADUALI

Una volta raggiunta la condizione il lavoro non è finito, ci si trova solo a metà dell’opera, perché è proprio lì che comincia la parte difficile, ovvero mantenere la forma per iniziare una fase di costruzione intelligente.
Il corpo dopo la fase di deficit è giustamente “affamato” e tenendo presente che dimagrire è una cosa per cui non “siamo fatti”, perchè ci siamo evoluti proprio per poter sopravvivere a lunghi periodi senza cibo, cercherà di riprendere peso il prima possibile.
Quindi è importante adottare un approccio intelligente durante l’aumento calorico.
Sarà di conseguenza opportuno aumentare le kcal molto gradualmente giocando sull’introito settimanale, quanto gradualmente dipende dalla durata del deficit e da quanto è stato marcato.
Meno sarà durato e più rapidamente si potranno aumentare le kcal per tornare ad assumerne una quota quanto meno decente, al contrario, più sarà stato estremizzato e più la risalita dovrà essere lenta e procedere per piccoli passi, come fossimo formichine.
Qui ci viene in aiuto la reverse diet (vi lascio il link all’articolo in merito).

NON SMETTERE DI ALLENARSI

Risulta fondamentale mantenere una continuità con le sedute in sala pesi, in quanto, le kcal per essere sfruttata e veicolate nel modo corretto, necessitano di uno stimolo adeguato, che faccia capire al corpo che le kcal gli servono per “nutrire i vostri muscoli”.
Piccola tips in merito, se si è raggiunto l’overreaching o ci si è vicini, mantenendo stabili volume ed intensità, con l’aumento delle calorie, si riuscirà a recuperare per poi tornare a progredire.
Dopo di che si potrà giocare coi vari parametri, aumentando intensità, densità, o volume.

CARDIO

Il cardio, se non già utilizzato in precedenza, in questo contesto potrebbe tornare utile, in quanto permetterà di assumere calorie extra, senza che venga persa la condizione.
Questa strategia però andrebbe adottata solo se si sente il bisogno spasmodico di mangiare di più e vi è il rischio di non riuscire ad avere attinenza al protocollo, in quanto non bisogna allenarsi per mangiare di più, al massimo mangiare per allenarsi di più.

LA BILANCIA

Fondamentale controllare il peso sulla bilancia, in quanto ciò può permettere di regolarsi con le kcal nel caso di aumenti repentini del peso.
L’andamento sulla bilancia ci permette di capire se l’aumento calorico è stato adeguato, o abbiamo calcato troppo la mano e in questo caso ci dà la possibilità di correggere il tiro diminuendole.
Se gli aumenti sono di 1kg, poco meno o poco più a settimana, sicuramente abbiamo alzato troppo le kcal e sarà meglio darsi una regolata per non perdere tutto il lavoro fatto fino a quel momento.

CONCLUSIONI

La parola chiave quando si parla di un’uscita da una fase di deficit calorico è “calma”, non bisogna aver fretta di tornare a mangiare ed è importante mettersi nell’ottica che quello non è l’ultimo step da raggiungere, ma bensì il penultimo.
Da lì comincia la parte critica, perché la “testa” vorrebbe adagiarsi sugli allori e rilassarsi, invece bisogna rimanere concentrati e proseguire.
Con un minimo di pazienza e di forza di volontà in più, si riuscirà a raggiungere un’ottima condizione per costruire e che ci piaccia.
Questo con tutti i vantaggi del caso, dal piacersi quando ci si leva la maglietta, agli estrogeni nettamente più bassi, cosa non da poco, quindi calma e costanza fino alla fine.

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La quantità esatta di proteine da assumere in ambito bodybuilding e fitness è un dilemma presente ormai da svariato tempo.
Ci sono varie scuole di pensiero e linee guida che circolano online, le quali consigliano quantitativi proteici in modo molto generale.
Purtroppo la soggettività fa da padrona in questo sport ed essendo ogni persona differente, molte volte, anzi, quasi sempre, le linee guida generali risultano errate, un esempio banale sono le proteine consigliate in normocalorica/surplus, che vanno da 1.8g x kg corporeo, fino a 2,2g, questo è valido ma solo in alcuni casi purtroppo.
Conosco molti ragazzi che in quei contesti assumo tranquillamente 2,5/6g di proteine per kg e ne traggono maggior benefici rispetto a quelli che avrebbero con quote inferiori.

VEDIAMO NELLO SPECIFICO I “NUMERI”

Da un punto di vista sistemico, il quantitativo di proteine giornaliero ideale per un soggetto qualsiasi varia in un range che va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
Il range risulta piuttosto ampia dato che ci sono svariati fattori da tenere in considerazione, quali:
-sesso
-composizione
-allenamenti
-stile di vita
-obiettivo
-contesto

Chi pratica attività fisica ovviamente ha un fabbisogno decisamente più alto rispetto ad una persona “normale”, infatti il quantitativo minimo da cui solitamente parte il range proteico in cui stare, sarebbe di 1.8gxkg corporeo.
Un soggetto di 80kg ad esempio, necessiterà di una quota proteica tra i 144g di proteine nette ed i 240g.
Viene utilizzato principalmente il peso corporeo per stabile la quota proteica necessaria, semplicemente perchè è un dato facile da reperire per chiunque.

Piccola premessa, le quantità che sto riportando sono le medesime reperibili nei testi di nutrizione.

QUOTA PROTEICA PER UOMO E DONNA

Uomo e donna necessitano di un intake proteico differente, nettamente superiore per i primi.
Sempre rimanendo in ambito sportivo, una donna normalmente in fase di “costruzione”, necessita mediamente di circa 1.8g di proteine per kg corporeo, mentre l’uomo anche 2.2/4g.
Ovviamente qui si parla di una fase di costruzione in modo molto generico, bisogna tenere in considerazione, come scritto in precedenza, che la quota proteica è comunque molto variabile in base al soggetto.
Ciò avviene perché si tende a consigliare una quota generalmente più bassa rispetto a quella che potrebbe essere realmente necessaria, dato che la tecnica solitamente utilizzata per il calcolo del bilancio azotato sistematicamente sottostima il bisogno delle proteine.

QUANTE PROTEINE ASSUMERE IN UNA FASE DI DEFICIT CALORICO?

In una fase di dimagrimento solitamente si tende a mantenere una quota proteica più elevate per svariati motivi, quali, ridurre il catabolismo muscolare, ridurre il senso di fame, ecc…
Questo perché l’input calorico sarà basso in quanto vi è necessità di un deficit calorico per poter perdere peso/dimagrire e ciò va a mettere a rischio la massa magra per cui abbiamo faticato tanto.
Il corpo potrebbe infatti ritenere il tessuto muscolare “inutile” a fronte della situazione di allarme in cui si trova e “sacrificarlo” a fini energetici.
Il nostro organismo attua questa sorta di “autocannibalismo” come forma di sopravvivenza, maledetti noi e lo nostra voglia di vivere, ciò è dovuto al fatto che va a trovarsi in stato di allarme e cerca di ridurre ai minimi termini il dispendio calorico, i muscoli non sono affatto economici da quel punto di vista.
Proprio per questo l’allenamento, se impostato correttamente, è fondamentale, perché da uno stimolo che fa capire al nostro corpo che il tessuto muscolare è utile.

Il range proteico in cui stare in un contesto di deficit calorico varia dai 2,2g per kg corporeo fino ai 3g di proteine.

QUALITÀ E TIPOLOGIA DI PROTEINE DA ASSUMERE

Ora è chiaro quante proteine sarebbe opportuno assumere in base al soggetto ed al contesto in cui si trova, però è importante ricordare che ci sono proteine e proteine.
Questo macronutriente è presente in qualsiasi alimento in quantità maggiori o minori, anche nella pasta e nel riso è possibile trovare delle proteine.
La differenza dalle classiche proteine animali, rispetto a quelle vegetali è il pool amminoacidico, nelle proteine animali è sicuramente migliore rispetto a quello presenti in quelle vegetali, che talvolta hanno carenze di alcuni amminoacidi, specialmente quelli essenziali.
La necessità di un buon pool amminoacidio, è legata al fatto che amminoacidi in eccesso portino alla produzione di scorie azotate e ad un inutilizzo di parte delle proteine assunte.
Quindi una parte della quota proteica verrebbe espulsa, alzando solamente l’introito calorico senza una reale utilità ed andando talvolta a creare fastidio a livello intestinale.

In caso di alimentazioni vegetariane o vegane, sarebbe opportuno integrare con degli amminoacidi essenziali in base agli alimenti assunti nella giornata, così da avere un pool amminoacidico completo e non andare ad inficiare i propri risultati.

CONCLUSIONI

L’introito proteico da assumere è molto variabile in base al soggetto, quindi le linee guida possono tornare utili, ma bisogna sempre sperimentare, è anche fondamentale assumere delle proteine di qualità o in caso contrario, andare ad integrare in modo tale da avere un pool amminoacidico completo, così da non inficiare i propri risultati.

Il temine BODYRECOMP, in Italiano ricomposizione corporea, è ormai ampiamente conosciuto e troppe volte utilizzato senza cognizione di causa, ma facciamo un po’ di chiarezza su cosa sia realmente.
Una ricomposizione corporea è una variazione della composizione (rapporto massa grassa/ massa magra) senza vedere oscillazioni di peso nel soggetto su cui la si sta mettendo applicando.
Sottolineo cambio della composizione senza variazione di peso perché in caso contrario non tratterebbe di una bodyrecomp, ma semplicemente un’alternanza di periodi di leggero deficit e leggero surplus, che nel lungo termine ti portano con una composizione migliore, alla condizione che si aveva in precedenza al peso di X kg.
Non è però possibile metterla in atto su soggetti che presentano una percentuale di massa grassa troppo elevata, quindi è necessario che la bodyfat non sia adeguata per poter iniziare un percorso di ricomposizione.

CHI PUÒ EFFETTUARE UNA BODYRECOMP?

Non tutti posso effettuare una ricomposizione corporea, in quanto attuabile solo in alcuni contesti, quali:
-Soggetto novizio che ha appena cominciato ad allenarsi in sala pesi.
-Soggetto con esperienza pregressa in sala pesi che ricomincia ad allenarsi dopo un lungo periodo di fermo.

Nel primo caso è possibile in quanto i cambiamenti si presentano in maniera più repentina ed in questo caso si può ricercare quello che è un dimagrimento, in concomitanza con un aumento di volumi dato dall’ipertrofia muscolare.

Nel secondo caso invece è possibile grazie alla fantomatica “memoria muscolare”.
L’ipertrofia in un soggetto che ha una discreta esperienza in sala pesi, dopo un lungo periodo di fermo è molto più rapida e di conseguenza è possibile mettere in atto questo processo.

Non sarebbe possibile al di fuori di questi due casi, in quanto i risultati diventano via via minori e più lenti col passare del tempo, possiamo affermare, ovviamente prendendolo con le pinze, che i risultati siano inversamente proporzionali al tempo.
Più si prosegue nel proprio percorso agonistico e più i risultati tendono ad arrivare, ma essere sempre meno tangibili.
L’unico modo per attuare una ricomposizione corporea al di fuori di questi due casi, è tramite l’uso di anabolizzanti, in quanto i processi anabolici subiscono “un’impennata” e sono molto più rapidi.

COME FUNZIONA?

Per non andare troppo fuori tema, visto che l’articolo tratta di cosa sia una bodyrecomp e non come venga effettuata, sarò MOLTO breve.
Sostanzialmente per effettuare una bodyrecomp è necessario viaggiare con un introito calorico settimanale che copra le kcal di mantenimento, praticamente una normocalorica.
Abbinando a ciò allenamenti su misura per il soggetto, basterà avere pazienza e con il passare dei giorni si vedrà una variazione della composizione, senza che il peso si smuova dal numero su cui si era assestato.

UN ESEMPIO

Vi porto come esempio Pasquale, un ragazzo con cui collaboro ormai da più di anno, lui è l’esempio lampante del secondo caso citato sopra.
Dopo vari mesi di collaborazione abbiamo dovuto interrompere il lavoro insieme, in quanto Pasquale è dovuto poi stare fermo per svariati mesi.
Abbiamo recentemente ricominciato il nostro percorso, settando una normocalorica, infatti, senza che vi fossero variazioni sulla bilancia, ha cambiato radicalmente composizione.
Allenamenti improntati principalmente sulla ripresa dei carichi, ovviamente non abbiamo lavorato solo in range di ripetizioni medio-basse, così da poter dare uno stimolo globale.
Il muscolo va lavorato a 360 gradi, sempre, semplicemente ora ci siamo concentrati più sulla ricerca del carico esterno, in quanto era fondamentale tornare a lavorare con dei carichi discreti, questo per poi lavorare con carichi più elevati su range di ripetizioni più alte.

CONCLUSIONI

La bodyrecomp può tornare molto utile ed è un approccio che personalmente amo, ma purtroppo come già detto non è possibile metterlo in pratica su tutti i soggetti, richide delle condizioni “particolari”.
Permette di generare ipertrofia ed abbassare la percentuale di massa grassa senza dover variare l’intake calorico ricercando un deficit o un surplus, a mio avviso cosa non da poco.
Se avete la possibilità sfruttatela, vi darà molte soddisfazioni, oltre ad agevolare tutto il lavoro, anche perché dimagrire senza soffrire la fame è il sogno di chiunque.

Dopo un periodo di deficit calorico ci sono due strade che si possono intraprendere dal punto di vista alimentare, rialzare le calorie in modo più netto, oppure più graduale, ovviamente la scelta tra queste due opzioni deve tener conto di svariati fattori, quali la composizione corporea che si è raggiunta, il lasso di tempo per cui è stato protratto il deficit calorico, quanto era marcato e via dicendo.

La scelta di aumentare le calorie in modo graduale è ormai la più gettonata e viene chiama appunto REVERSE DIET, che è, come dice il nome una dieta al “contrario”, come in un periodo di deficit calorico, vi è una variazione sull’intake delle calorie settimanali più o meno graduale nel tempo.

COME FUNZIONA?        

Come appena detto, la reverse diet consiste in un aumento graduale nel tempo delle calorie assunte, solitamente si prende in considerazione la settimana come lasso di tempo, semplicemente per comodità, ma nulla ci vieta di farlo considerando invece 5, 7 o anche 10 giorni.
L’aumento può avvenire in maniera più o meno graduale, noi prenderemo in considerazione come lasso di tempo la settimana.
Si comincia reintroducendo sul totale settimanale una quantità di calorie piuttosto variabile.
Viene aumentato l’introito totale di un totale di 400, 700, 1000 o anche 1400 kcal (sono numeri esempio) ogni settimana, o anche ogni due settimane, ma questo dipende ovviamente dal soggetto.
Un aumento di 400 kcal sul totale settimanale si traduce in un surplus di 60kcal giornaliere, attenzione però, una cifra così irrisoria non verrebbe percepita dal corpo, basti pensare che 60kcal praticamente le si assumono in caso si sbagli a pesare il burro di arachidi, l’aumento per quanto sia basso deve esser percepibile dal corpo.
Risulta quindi opportuno suddividere la quota calorica in meno giorni, ad esempio su 2 o 3 giorni, consideriamo le 400 kcal e ipotizziamo di aggiungerle utilizzando i carboidrati come macronutriente, quindi 100g di carboidrati, (400:4 = 100) sarebbe una buona idea aggiungere 50g in due giorni, in quanto sono una quantità che il corpo percepirebbe.
Il medesimo discorso vale anche con aumenti maggiori o minori (anche se minori di 400kcal li reputo abbastanza ridicoli).

QUALI MACRONUTRIENTI SCEGLIERE?

La scelta sui macronutrienti da utilizzare per aumentare l’intake calorico varia a seconda della composizione corporea raggiunta, dalla tipologia di allenamenti che si decide di adottare e ovviamente dalla risposta del soggetto, è importante però ricordare, che dopo un periodo di deficit calorico la tolleranza ai glucidi sarà sicuramente maggiore, in quanto la sensibilità insulinica sarà nettamente migliorata.
Io personalmente prediligo, almeno inizialmente un aumento bilanciato tra glucidi e lipidi, in quanto si suppone che, nonostante l’ago della bilancia durante la fase di deficit calorico possa aver proteso più per un macronutriente rispetto ad un altro, il corpo abbia una carenza da ambo i lati.
Dopo di che si valuterà in Itinere, in base alla condizione del soggetto ed alla tipologia di allenamenti scelta, per quale dei due macronutrienti propendere, un allenamento più glicolitico vedrà sicuramente più valido un aumento dell’introito calorico tramite glucidi e viceversa.
Se però il soggetto non fosse arrivato ad una percentuale di massa grassa discretamente bassa, il discorso potrebbe variare, soprattutto se si tratta di un soggetto con un passa di sovrappeso/obesità, in quanto potrebbe sì, tollerare meglio i glucidi rispetto a prima, ma comunque non rispondere al meglio a questo macronutriente se assunto in grandi quantità.

LE PROTEINE?

Le quantità di proteine richiesta a fini estetici e prestativi, al di fuori di una fase di deficit calorico sarà sicuramente minore di quella necessaria in questo periodo, di conseguenza durante una fase di reverse, superate le prime settimane, sarà doveroso ridurre l’intake proteico.
Una riduzione della quota proteica andrà a favore delle kcal assunte tramite glucidi e lipidi, di conseguenza il possibile aumento di X kcal diverrà X+ le kcal sottratte dalla riduzione delle proteine.
Ovviamente anche la riduzione della quota proteica dovrà essere graduale e non dovranno essere ridotte più del dovuto, ogni macronutrienti è necessario, esplica funzioni differenti ed importantissime.

CONCLUSIONI

Come dico sempre, non vi è una regola o una formuletta che possa andare bene per tutti, purtroppo ogni soggetto è differente e presenta un passato diverso. Quindi è fondamentale un’attenta anamnesi della persona prima di agire, essere negligenti in una fase così “delicata”, che definisco delicata in quanto può fare davvero una gran differenza per la condizione e la resa nel nuovo periodo di costruzione, va gestita al meglio. Sicuramente la regola che sta alla base è quella di un aumento graduale e costante nel tempo delle calorie.
ATTENZIONE: non è possibile aumentare le kcal all’infinito senza prendere peso, quindi non cercate di strafare o andare più a rilento del dovuto, se il vostro corpo ha una tolleranza di X kcal per espletare le proprie funzioni non potrà assumere più di X calorie senza che vengano poi stipate in adipe.

Tutti nel campo del fitness e bodybuilding sanno che bere acqua è molto importante e tutti lo fanno, ma quasi nessuno sa il reale motivo salvo qualche nozione appresa leggendo a casaccio “qua e là”. L’apporto idrico influisce su tutti gli aspetti del recupero, favorisce l’assorbimento dei nutrienti e gli adattamenti positivi all’allenamento. Un fisico deve essere perfettamente idratato per favorire i processi anabolici che portano all’ipertrofia, soprattutto considerando l’utilizzo di una dieta iperproteiche che come sottoprodotto del metabolismo genera urea che deve essere eliminata tramite le urine, di conseguenza è importante assumere il giusto quantitativo di acqua. L’acqua permette anche di pulire e favorire la stabilizzazione delle membrane grazie ai suoi effetti a livello elettrolitico e sul cambiamento cellulare. In questo modo, aumenta la capacità cellulare di lavorare i nutrienti e produrre prodotti di scarto, favorendo così anche una crescita muscolare significativa.

IDRATAZIONE ED ALIMENTAZIONE

Quando si parla di alimentazione mirata al miglioramento della performance e della composizione corporea si pensa subito a proteine, carboidrati, grassi, kcal, come ripartirli e via dicendo… Peccato che venga perso di vista il fattore fondamentale, l’idratazione. L’acqua è il parametro fondamentale che influenza la performance, in quanto una scorretta idratazione porterebbe ad un drastico calo della performance e peggioramento della composizione corporea. L’acqua nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in uno scompartimento intracellulare (ICW 60%) ed uno extracellulare (ECW 40%). Non solo è importante essere idratarsi sufficientemente ma è anche fondamentale mantere il rapporto corretto tra ICW ed ECW.

COME CAPIRE SE SI È SUFFICIENTEMENTE IDRATATI

Tralasciando un test fatto con una macchina bioimpedenziometrica, visto che non tutti ce l’hanno a disposizione e trovarne una affidabile risulta problematico possiamo valutare attraverso alcune domande.

Di che colore è normalmente l’urina? Se l’urina presenta una colore giallo molto acceso probabilmente lo stato di idratazione non sarà ottimale visto che nel caso si assumesse una quantità di acqua adeguata il colore dell’urina tenderebbe a diventare più chiaro e trasparente. Occhio però a non confondervi, perché se avete appena assunto un multivitaminico, anche se foste sufficientemente idratati la vostra urina tenderebbe ad un giallo più forte, questo per le vitamine in eccesso che vengono eliminate tramite l’urina.

Se si sente l’esigenza di andare in bagno appena si beve significa che l’acqua assunta non è sufficiente, in quanto il vostro corpo si trova in uno stato di deficit, una volta iniziato ad assumere una quantità sufficiente di acqua con regolarità, ciò si normalizzerà.

Se lo stimolo della sete è percepito durante il giorno significa che vi è una mancanza di idratazione, in quanto lo stimolo della sete arriva solo quando vi è mancanza di un adeguato apporto idrico.

QUANTO BERE?

Eccoci qui al succo della questione, ora che abbiamo capito perché è importante avere dei livelli di idratazione adeguati dobbiamo però capire quanta acqua assumere. L’acqua è una bevanda poco popolare perché insapore, infatti spesso vengono acquistati dolcificanti zero kcal come ad esempio i bolero per avere un aiuto nel bere di più. La quantità di acqua necessaria per ogni persona dipende da età, dimensioni, composizione corporea, dalla temperatura ambientale e dall’attività fisica svolta. Di conseguenza risulta complesso capire quanta acqua assumere, ma ci sono dei piccoli escamotage quali:

Il colore delle urine: come già detto prima delle urine limpide (giallo chiaro) stanno ad indicare un corretto stato di idratazione, occhio a non arrivare ad averle trasparenti come dell’acqua, altrimenti state esagerando, ma ve ne accorgereste anche dall’elevatissima frequenza con cui andreste ai servizi igienici.

Pesarsi prima e dopo allenamento: un soggetto che suda molto può andare a perdere anche 2 litri durante l’attività fisica, quindi è importante reintegrare i liquidi persi, pesandosi prima e dopo si può appunto capire la quantità espulsa grazie alla variazione del peso. (Si possono aggiungere dei Sali minerali o degli elettroliti vista la perdita elevata)

QUANDO BERE?

È bene cercare di assumere la quota propria d’acqua al di fuori dai pasti, questo perché l’eccessiva diluizione dei succhi gastrici rallenterebbe la digestione, a maggior ragione se si tratta di persone che bevono poco è bene iniziare ad elevare la quota di acqua assunta lontano dai pasti. Durante l’allenamento è importante bere ma senza esagerare, in quanto un fisico ben idratato permette di svolgere il proprio allenamento al meglio.

QUALCHE CONSIGLIO

Bere molta acqua può attenuare il senso l’appetito e ciò può tornare utile in contesti di ipocalorica per sentire meno la fame. Assumere acqua da frutta e verdura fa sì che questa venga assorbita e mantenuta più facilmente nell’organismo grazie alla presenza di fibre, vitamine e minerali. È importante non eliminare totalmente il sale in quanto questo va bilanciato con la quantità di acqua introdotta, ovviamente non deve essere nemmeno troppo.

La fantastica finestra anabolica, è famosa ormai da anni e ha suscitato l’interesse di tutti per svariato tempo. A chiunque sarà capitato di vedere qualcuno mangiare la banana e bere proteine in polvere nello spogliatoio dopo allenamento per sfruttare questa fantomatica finestra anabolica. Ovviamente ciò avveniva in un nano secondo, appena entrati negli spogliatoi, in caso ci fosse voluto troppo la finestra anabolica si sarebbe “chiusa”, distruggendo tragicamente ogni minima possibilità di ottenere i tanto ambiti muscle gains. Si crede che dopo l’allenamento sia presente un arco di tempo che va dai 30 ai 60 minuti, nel quale sarebbe necessario assumere carboidrati e proteine per ottenere i massimi guadagni e recuperare dalla seduta. Ora che ho fatto il simpatico torniamo seri e vediamo che cos’è veramente la finestra anabolica.

LA TEORIA DELLA FINESTRA ANABOLICA

Finito allenamento il corpo si trova in uno stato di allarme ed ha una migliore sensibilità ai nutrienti e quindi è necessario ridurre il catabolismo muscolare per far ripartire i processi anabolici. Quindi introducendo dei nutrienti dopo allenamento, si andrebbero a massimizzare i guadagni che altrimenti andrebbero sprecati.

QUAL È REALMENTE?

Per capire che questa teoria fa acqua un po’ da tutte le parti, basta pesare a chi applica il digiuno intermittente e magari mangia svariate ore dopo l’allenamento, secondo quanto detto sopra adesso dovrebbero essere tutti degli scheletri senza muscoli o nel peggiore dei casi morti! Vediamo cosa succede dopo una sessione di allenamento per comprendere meglio.
Inizialmente la tempesta di ormoni si placa e questi tornano pian piano ai propri livelli basali, qui si passa da uno stato catabolico ad uno anabolico nell’arco di circa 60 minuti. Successivamente avviene il processo di supercompensazione, viene ricaricato il glicogeno muscolare utilizzato e vengono ripristinati i substrati energetici. Questo dura molto a lungo, qualche giorno ed è in questa fase che avviene la supercompensazione e si genera ipertrofia.

POST WORKOUT

Gli studi presenti sulla finestra anabolica nel tempo sono stati molteplici… https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/
Lo studio linkato qui sopra prende in esami due casi di assunzione di una bevanda post workout a base di carboidrati e proteine, un gruppo ha assunto lo shaker 1 ora dopo allenamento, l’altro dopo 3 ore. L’assunzione di carboidrati e proteine in polvere post workout ha aumentato la risposta insulinica e la sintesi proteica del 400% senza differenza tra i due timing di assunzione. Basterebbe quindi solamente questo a far crollare la teoria della finestra anabolica.

La sintesi proteica rimanere elevata fino a 48 h dopo l’allenamento, che sarebbe la durata reale della finestra anabolica. La percentuale di aumento della sintesi proteica ha un picco dopo allenamento che è però via via decrescente in queste 48h, a distanza di 3 ore del 122%, a 24 ore del 65 % e a 48 ore del 34%. Ecco uno studio a riguardo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/

DI CONSEGUENZA

Risulta quindi inutile correre a bere lo shaker e/o mangiare la banana dopo la sessione di allenamento in quanto il limite dei 30/60 minuti per la finestra anabolica è errato. È vero che vi è il massimo picco dopo allenamento, ma questo permane per più di tre ore dalla fine della seduta di allenamento. Aggiungiamo a ciò che assumere nutrienti appena terminata la sessione di allenamento vista la “tempesta” di ormoni presenti risulta essere controproducente, oltre a ridurre il danno muscolare che andiamo a creare con l’allenamento. Per di più dopo un allenamento molto intenso capita di non avere nemmeno fame proprio per gli ormoni “a palla”, ciò potrebbe essere sufficiente come segnale per capire che non è opportuno assumere nutrienti nell’immediato post workout. Può tornare utile l’assunzione di proteine e carboidrati immediatamente dopo la fine della seduta di allenamento se ne si hanno altre nella giornata, questo perché nonostante non vi sia una vera e propria finestra anabolica vi è necessità di ripristinare le riserve di glicogeno rapidamente.

RIASSUMENTO

La finestra anabolica esiste ma non dura 30/60 minuti, bensì 48h, il regime alimentare e la frequenza di allenamento determina se vi è necessità di assumere nutrienti post allenamento o meno, fare un post workout è comunque utile, ma può essere consumato avendo la medesima efficacia anche 3 ore dopo allenamento e ciò che conta realmente è il regime alimentare delle successive 48h.